4 exercices pour avoir le dos large

4 exercices pour avoir le dos large

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large. (DR)

Avoir le dos large, épais et être taillé en V est l’objectif d’un grand nombre de pratiquants dans les salles de musculation. Cependant, il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée et un programme d’entraînement sportif de qualité pour réussir à atteindre cet objectif.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/4-exercices-pour-avoir-le-dos-large/1269893

Le tirage vertical prise large

Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas?

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large. (DR)

Le tirage vertical prise serrée

Exécution : saisir la barre en prise serrée, en supination. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux, les coudes longent le corps tout au long du mouvement.

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée. (DR)

Rétropulsion à la corde poulie haute

Exécution : debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le buste penché légèrement en avant avec le dos droit. Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.

4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute. (DR)

Rowing buste penché avec haltères

Exécution : prenez une paire d’haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l’avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début à la fin.

4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères. (DR)

À noter

Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une vraie prise de masse musculaire versus quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple.

Nous le répétons souvent mais il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riche en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Pourquoi les squats ont autant la cote ?

Pourquoi les squats ont autant la cote ?

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Le terme « squats » fait partie de ces mots qui hument bon la salle de sport. Cet exercice de musculation fait partie des plus simples et, s’il est bien réalisé, c’est aussi le plus efficace.

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Pourquoi les squats au juste ?

Le mouvement en lui-même possède cette particularité de ne pas seulement faire travailler un seul muscle, ni même plusieurs muscles, mais bel et bien l’ensemble du corps. Alors que la plupart des gens imaginent que les squats sont utiles pour développer le bas du corps, et notamment les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, eh bien c’est une idée reçue carrément erronée, puisque ce mouvement extrêmement vertueux engage aussi le haut du corps, à commencer par la ceinture abdominale et le torse (d’où son succès dans les cours de Fitness).

Si vous pratiquez les squats de manière intensive ou tout du moins régulière vous obtiendrez un gainage des plus satisfaisant, mais ce n’est pas tout. La tonicité musculaire, la souplesse et par là même votre mobilité de manière générale n’en seront que renforcées, ce qui par extension aura tendance à également limiter les chances que vous avez de contracter une blessure lors de l’exercice d’une autre discipline plus spécifique ; voici donc la raison pour laquelle autant de sportifs, y compris ceux pratiquant des disciplines à haut niveau, se tournent vers cet exercice particulièrement efficace.

D’un point de vue métabolique à présent, tâchons de comprendre les bienfaits des squats en nous tournant vers les physiologies et ce que nous en savons par la science. Lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler non pas un muscle en particulier mais plutôt tout un faisceau de groupes musculaire, alors le corps aura tendance à produire des hormones de type anabolique. Ces dernières sont prépondérantes pour la structure et la construction/structuration des fibres musculaires, tout comme elles sont aussi essentielles pour éliminer le gras.

Pour couronner le tout, et ceci ne sera sans doute pas un détail pour certains et certaines, sachez que les squats permettent de se dessiner un postérieur de rêve. Rien de magique là-dedans, et rien non plus d’immédiat, il va vous falloir suer et vous faire un peu mal pour parvenir à sculpter ce fessier qui fera se retourner certains regards sur votre silhouette dans la rue ou dans la salle de sport, voire à domicile… Qui pourrait affirmer que savoir cela n’est pas une réelle source de motivation ?

En conclusion donc, comprenez que les squats sont tout simplement un moyen de faire de vous un athlète plus efficace, un peu comme une lame qui profiterait d’un fusil plus efficace pour affûter son fil avant de servir… Vous gagnerez en puissance, en souplesse, en dynamisme, en vitesse…

Le goblet squat. (CoolTraining)

Des squats oui, mais comment ?

Nous n’allons pas prendre trop de temps pour expliquer le principe même des squats, car c’est une technique que désormais tout un chacun connaît ou a déjà vu pratiquer. Nous avons plutôt décidé de nous pencher sur les variantes et sur les petites astuces permettant de tirer un parti encore meilleur de la pratique.

Bon, en premier lieu, il s’agit bien entendu de tenir la position correctement : dos bien droit, muscles abdominaux contractés et poitrine ouverte, les pieds bien à plat et le poids reposant sur les talons ; si vous pouvez remuer vos orteils dans la position, alors c’est que vous la tenez ! Vous pouvez vous aider d’un mur afin de mieux parvenir à réaliser l’exercice et nous vous conseillons de ne pas porter de chaussures avec des semelles trop épaisses (le mieux c’est pieds nus !).

S’agissant d’amplitude, ne pensez pas qu’il faille nécessairement aller poser votre fessier sur le sol avant de remonter. Faites en fonction de votre corps, de votre souplesse, de votre taille, écoutez-vous !

Ensuite, tâchez de trouver le type de squat qui correspond le mieux à l’effort que vous souhaitez produire. Il en existe de très nombreuses variantes et nous allons en citer quelques-unes parmi les plus fameuses : le Front Squat, le Back Squat, le Squat Large ou encore le Goblet Squat… Allez voir quelques images et/ou vidéos pour vous faire une idée…

Enfin et pour finir, une fois le mouvement bien maîtrisé, n’hésitez pas corser la difficulté, en utilisant des poids (barre, haltère, etc.) ou bien des bandes de résistance, cela ne pourra qu’être bénéfique !

Conclusion

En espérant que ces quelques explications et éclaircissements vous auront permis de dégrossir et de démystifier les squats, car c’est résolument un exercice parmi les meilleurs pour tous les publics !

Source  : StarOfService

Quel type de yoga choisir selon ses envies ?

Quel type de yoga choisir selon ses envies ?

 

Il existe différentes sortes de Yoga. (DR)

 

Il existe beaucoup de styles de yoga différents et c’est parfois difficile de s’y retrouver et de comprendre leur différence. Voici donc des explications des différents types de yoga, que vous ayez envie de quelque chose de très dynamique ou très doux.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Quel-type-de-yoga-choisir-selon-ses-envies/1268208

Le Vinyasa Yoga

Le Vinyasa Yoga est une pratique dynamique. La pratique est fluide et les postures s’enchaînent avec la respiration. C’est un yoga créatif qui améliore votre souplesse et renforce les muscles profonds. La séquence avec l’enchaînement des postures dépend de votre professeur. L’intensité également. Si vous n’avez jamais fait de yoga, pas de panique, il existe des Vinyasa pour débutants, plus doux où l’on prend le temps de découvrir les postures et de respirer entre celles-ci.

Il existe également des Vinyasa plus dynamiques où le rythme est plus intense, tel que Power Vinyasa Yoga où l’accent est mis sur le challenge et où vous allez assurément transpirer. Ce type de Yoga est toutefois réservé à ceux qui ont l’habitude de faire du Yoga Vinyasa. Il est très développé en Occident et dans les grandes villes car il permet vraiment d’allier renforcement et cardio. La pratique se finit toujours par un savasana, une relaxation finale, allongé au sol où l’on profite des bénéfices de la pratique.

Le Hatha yoga

Le Hatha yoga est une pratique dynamique mais moins intense que le Vinyasa en termes d’enchaînement des postures. En effet, la grande différence est que vous tenez les postures plus longtemps, soit le temps de quelques respirations soit plusieurs minutes. On y associe le contrôle du souffle et la concentration.

Le Hatha yoga s’adresse à tout le monde, il existe différents niveaux selon que vous soyez débutant ou plus expérimenté dans la discipline. Tout comme le Vinyasa yoga, la séquence est créée par le professeur qui l’enseigne.

Quel type de yoga choisir selon ses envies ? (DR)

L’Ashtanga yoga

L’Ashtanga est également une pratique dynamique. Cependant, c’est un yoga plus traditionnel et très codifié. Ses particularités sont que les postures s’enchaînent de manière fixe et sont organisées en séries. Il existe six séries. Les postures de la première série sont principalement des postures de yoga flexion avant, tandis que la deuxième série, par exemple, privilégie les flexions arrières. Les séries suivantes sont réservées aux élèves avancés.

Il existe une pratique que l’on appelle Mysore qui est un cours collectif mais où chacun pratique à son propre rythme. Les cours d’Ashtangasont donc très ritualisés. Vous pouvez également débuter le Yoga avec du Ashtanga en allant à des cours débutants guidés.

Sachez qu’il existe encore bien d’autres pratiques dynamiques tel que l’Iyengar (où l’accent est mis sur l’alignement), le Bikram (pratique d’une série codifiée de postures dans une salle surchauffée), etc.

Le yin yoga

Popularisé par Paul Grilley dans les années 90, le yin yoga est l’opposé des pratiques de yoga « Yang » (dynamique). C’est une pratique très douce, lente et introspective. On pratique différentes postures que l’on tient 3 à 5 minutes en essayant de rester immobile et de détendre et relâcher les muscles. Véritable exercice de lâcher prise et de bataille avec son mental qui souhaite sortir de la posture, le Yin est un véritable exercice d’introspection.

On ne sollicite pas les muscles mais on renforce les articulations, les tendons, les ligaments et donc a fortiori la souplesse. On fait circuler les énergies. Il y a plusieurs règles dans le Yin Yoga comme l’immobilité dans les postures, le relâchement des muscles, la lenteur et une durée minimum dans la posture.

On utilise beaucoup d’accessoires pour rendre la posture plus accessible comme un bolster, des coussins, des blocs de Yoga, des couvertures. Influencé par la médecine traditionnelle chinoise, en yin, on tentera de prendre conscience des méridiens du corps. Chaque méridien est associé à différents organes ou différentes zones du corps pour mieux y faire circuler l’énergie, le chi. Celui-ci circule dans notre corps à travers les méridiens qui, s’ils sont bien irrigués, sont garants de notre équilibre physique et moral.

Le yoga pour détendre son corps. (DR)

Le yoga Nidra ou yoga du sommeil

Ce type de yoga se pratique en étant allongé ou assis et en écoutant la voix du professeur. Il est idéal de le pratiquer juste avant de dormir pour une nuit plus calme et sereine. Il est également appelé yoga du sommeil. Avec le yoga nidra, la personne reste consciente et peut alors se ressourcer de la même manière que dans un sommeil réparateur. En effet, dans le sommeil réel, on perd la notion du temps, de l’espace et de l’environnement. La personne endormie ne perçoit rien de ce qui se passe autour d’elle, ce qui est l’inverse avec le yoga nidra.

Le yoga nidra peut donc être défini comme un voyage intérieur qui consiste à se mettre dans un état de transition entre la veille et le sommeil. Le corps est entièrement décontracté et retrouve rapidement une paix intérieure. Cette technique de relaxation permet à la personne d’entrer dans son environnement rêveur et dans ses pensées, au niveau de son subconscient. De cette manière, il peut refaire le plein d’énergie tout en faisant le tri sur ses idées.

Dans la vie quotidienne, le corps et l’esprit sont sans cesse exposés à des tensions : anxiété, inquiétude… La pratique du yoga nidra est conseillée pour évacuer rapidement ce stress.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Chaleur et crampes : comment faire ?

Chaleur et crampes : comment faire ?

Chaleur et crampes : comment faire ? (Shutterstock)

Les crampes sont très douloureuses et peuvent gâcher votre effort physique. La chaleur peut d’ailleurs accentuer ce phénomène, comme l’explique Jérôme Dutot, préparateur physique.

Non-maîtrisable, la crampe peut survenir à n’importe quel moment avant, pendant ou après votre effort, qui plus est lors d’une activité physique sous températures élevées. Jérôme Dutot, préparateur physique professionnel, vous aide à contourner cette douleur lorsque le soleil est à son comble.

Qu’est-ce qu’une crampe ?

« Une crampe, à ne pas confondre avec une courbature, est une contraction involontaire du muscle. Elle apparaît sur un muscle fatigué » pose d’emblée le spécialiste.

À différents degrés de gravité, la crampe laisse un muscle sensible au toucher qui peut durer plusieurs heures. Elle est brutale, intense et souvent très douloureuse et se manifeste la plupart du temps au niveau des membres inférieurs lors d’un effort physique : les ischios-jambiers, les quadriceps et les mollets.

L’effet de la chaleur sur les crampes

Les spécialistes s’accordent à dénoncer l’effet de fortes températures sur l’apparition des crampes. En effet, courir sous un soleil éblouissant à 25°C, sans coin d’ombre serait sujet à provoquer les crampes chez le sportif.

La chaleur semble accentuer la perte en minéraux surtout si l’hydratation est mal gérée. « Les efforts intenses et prolongés mais aussi des conditions inhabituelles ou de fortes chaleurs sont des facteurs à risques. La chaleur provoque un déficit en minéraux comme le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium qui favorisent l’apparition de crampes ».

Pas question non plus d’arriver la fleur au fusil lors d’une compétition. À titre d’exemple, si vous préparez un marathon dans un lieu où fait souvent très chaud, entraînez en amont votre organisme pour éviter le fléau des crampes. Il faut que votre corps soit d’or-et-déjà habitué à subir un effort difficile sous la chaleur.

Quelles solutions adopter ?

Quelques astuces peuvent vous permettre de prévenir la crampe. Une bonne hydratation (sans exagérer) pré-effort sera inévitable. On privilégiera les eaux gazeuses riches en sels minéraux pour anticiper les pertes. Et quand bien même vous pensez que les conditions météorologiques vous suffiront à réchauffer votre corps, il est aussi important de s’échauffer correctement et de s’équiper en fonction. Évitez de porter des vêtements trop chauds ou des chaussettes trop épaisses ! Mettez-vous à l’aise.

« Il faut aussi éviter de pratiquer des efforts longs sous la chaleur ». Dans la mesure du possible, trouvez des lieux de course à pied avec quelques coins d’ombre, et « arrosez vos jambes avec de l’eau froide de temps en temps pour favoriser un meilleur retour veineux ». Si besoin, utilisez des bas de contention sportifs, et étirez-vous régulièrement.

Si il est déjà trop tard et que la douleur se fait savoir, la solution est de vous arrêter, d’étirer le muscle contracté par la crampe. « Si possible, masser doucement et légèrement puis appliquer un peu de chaud (cela va détendre le muscle). Si vous vous sentez capables, reprenez doucement l’activité », conseille Jérôme Dutot. Ne négligez pas l’hydratation !