Risques, bienfaits, quantité : tout ce qu’il faut savoir sur le sucre

Risques, bienfaits, quantité : tout ce qu’il faut savoir sur le sucre

 

Le sucre est présent dans de nombreux aliments. Sur le long terme, ils peuvent être réellement dangereux pour l’organisme. (Shutterstock/D.R)

Le sucre : zoom sur un élément essentiel à l’alimentation, mais qui pose des problèmes à l’organisme.

Le sucre, à quoi cela sert ?

Le sucre est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle principal est de fournir l’énergie nécessaire au corps. Le sucre sert également à stocker de l’énergie ou à synthétiser des protéines.

Il existe deux catégories de sucre : les glucides complexes qui comprennent les fibres, l’amidon et les glycogènes alors que les sucres simples sont simplement responsables du goût sucré des aliments. Les premiers sont importants pour le corps, les seconds sont accessoires.

Tous les sucres ne sont donc pas nocifs. Celui naturellement contenu dans les fruits ou dans le lait n’est pas nocif selon les études réalisées jusque-là.

Quelle quantité de sucre ne pas dépasser ?

L’OMS préconise une part du sucre inférieur à 10% dans les apports caloriques journaliers. L’idéal serait même de tendre vers 5%. On parle alors de 25g par jour. Selon les pays, la quantité de sucre consommée chaque jour est comprise entre 100 et 140 grammes. Le seuil est donc largement dépassé, surtout dans les pays développés. Une situation préoccupante.

Un chiffre sert à illustrer l’importance du sucre dans l’alimentation : en 2017, chaque Français en a mangé en moyenne 35 kilogrammes.

Les aliments sucrés sont une tentation au quotidien. (Shutterstock/D.R)
Les aliments sucrés sont une tentation au quotidien. (Shutterstock/D.R)

Le sucre, quels dangers ?

Le sucre est à l’origine de nombreuses maladies. Diabète, obésité, cirrhose, risques d’accidents cardio-vasculaires. Foie, pancréas, cerveau, cœur, les principaux organes du corps humain sont menacés par ces excès.

Le sucre a un apport élevé en calories, ce qui cause un surpoids. Il peut aussi devenir une véritable addiction. Il est donc essentiel d’en limiter la consommation ainsi que de pratiquer une activité physique pour utiliser le sucre consommé.

Quels aliments éviter ?

Le sucrejoue un rôle d’exhausteur de goût dans de nombreux aliments. Il permet d’avoir des produits moins gras, mais le sucre a sur le long terme des effets au moins aussi néfastes. La quasi-totalité des produits transformés se retrouve sur le banc des accusés. Les charges qui sont retenues contre eux ? Du sucre caché, dont la consommation dépasse à elle seule les recommandations de l’OMS.

Les sodas, les confiseries, les gâteaux, ne se cachent même pas et sont clairement les ennemis numéros 1 de la lutte contre le sucre.

 

Musculation : les exercices incontournables

Musculation : les exercices incontournables

 

 

Vous souhaitez vous mettre à la musculation, mais vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre ? Des pompes aux tractions, voici un condensé des exercices incontournables en musculation.

Les pompes

LE classique de la musculation. Tant pour les néophytes que pour les habitués des salles de muscu, les pompes représentent un passage obligatoire. Qu’est-ce qui en fait un exercice incontournable ? La simplicité du mouvement d’abord, qui consiste, en appui sur les bras, à descendre puis relever le buste, en veillant à garder le dos droit pour ne pas souffrir au niveau des lombaires. Autre avantage : il ne faut aucun matériel et les “push up”  sont accessibles même aux personnes débutantes. Enfin, faire des pompes, c’est l’assurance de solliciter de nombreux muscles du haut du corps – les pectoraux, les triceps, les deltoïdes notamment – et de permettre un développement du corps harmonieux. Surtout si vous variez les mouvements : avec les mains écartées, avec les mains serrées, pompes inclinées, pompes déclinées…

Les abdos

La quête de la fameuse “tablette de chocolat” est souvent une des raisons qui pousse à se mettre à la musculation. Pour obtenir une sangle abdominale développée, il n’y a pas de miracle : il faut la faire travailler souvent et de façon efficace. Pour cela, il existe des dizaines d’exercices qui permettent le travail des “abdos” : droits, obliques, crunchs, relevés de jambes… Là encore, il est important de varier les exercices pour travailler l’ensemble de la sangle abdominale et ne pas développer une “zone” au détriment d’une autre. Bien veiller par exemple à solliciter les obliques, parfois délaissés au profit du muscle droit de l’abdomen.

Le gainage

Le gainage, c’est le complément idéal et indispensable des “abdos”. Les deux exercices sont complémentaires, puisque le gainage permet de solliciter les abdominaux profonds, grâce à un travail en contraction isométrique (les muscles qui travaillent ne sont pas en mouvement). Dans sa position classique, le gainage consiste à maintenir une position horizontale, en appui sur les coudes et la pointe des pieds. Les bienfaits du gainage sont nombreux : votre tronc sera plus tonique, votre ventre plus plat et cela prévient le mal de dos notamment. Surtout, ne vous limitez pas à la position “traditionnelle” et profitez de la variété des exercices de gainage pour travailler l’ensemble de votre ceinture abdominale.

Les tractions

Contrairement aux trois premiers exercices, les tractions nécessitent un investissement au niveau matériel. Mais il est minime puisqu’il est possible de se procurer une barre de traction pour environ 20 euros. Et l’investissement est vite rentabilisé vu l’efficacité des tractions. Si vous ne connaissez pas le mouvement de base, il est très simple : il s’agit de saisir la barre et d’élever son visage au dessus de celle-ci uniquement à la force des bras. Avec les tractions, les muscles du dos sont très sollicités, ainsi que les biceps et les pectoraux. En fonction de vos capacités, vous pouvez également essayer différentes variantes de tractions, qui vous permettront un travail complet des muscles du haut du corps.

Le squat

En musculation, il est important de travailler toutes les parties du corps pour ne pas créer un déséquilibre, qui est dangereux pour la santé. Le squat n’est donc pas loin d’être l’exercice roi car il permet un travail de tout le corps en une seule fois même s’il se focalise en priorité sur les cuisses et les fessiers. Le mouvement consiste à fléchir les jambes, avec les pieds à plat sur le sol, tout en portant une barre de traction, chargée ou non, sur le dos. Le squat est un exercice à la fois simple mais aussi technique. Une mauvaise réalisation de l’exercice peut s’avérer très dangereuse. Mais une fois maîtrisé, le squat vous donnera des résultats satisfaisants.

La presse à cuisses

Pour muscler ses jambes, quoi de mieux que la presse à cuisses ? Allongé sur la machine, le dos et lombaires calés sur le dossier, les pieds posés sur une plateforme avec les jambes fléchies, le mouvement consiste à pousser sur une charge jusqu’à ce vos jambes soient complètement tendues avant de revenir à la position initiale. Considérée comme moins risquée que le squat, car la charge est répartie sur l’ensemble du dos grâce au dossier de la machine, la presse à cuisses favorise le développement des quadriceps, des fessiers, des arrière cuisses, des mollets, des lombaires et des abdominaux.

Le développé couché

Lorsqu’on parle de musculation, il est presque impossible de passer à côté du développé couché. Cet exercice très populaire est aussi très efficace car il permet de prendre aussi bien en masse qu’en puissance. Allongé sur un banc, le mouvement consiste à soulever une barre de traction chargée puis la maintenir en position haute avant de la descendre au niveau de la poitrine puis remonter la barre. Le développé couché sollicite les muscles du tronc – petit et grand pectoral – mais aussi les épaules et les triceps. Il est conseillé de pratiquer le développé couché avec l’assistance d’un partenaire pour éviter les accidents, surtout si les charges sont lourdes.

Le soulevé de terre

À l’instar du squat, le soulevé de terre est un exercice qui permet de travailler plusieurs parties du corps – les fessiers, les quadriceps, les arrières cuisses, le dos, les abdominaux et les avant-bras – en un seul mouvement. Comme son nom l’indique, le mouvement consiste à saisir une barre de traction, avec un écartement des mains de la largeur des épaules, au niveau du sol puis la soulever jusqu’aux genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Cet exercice nécessite une technique parfaite car il peut être dangereux quand il est mal exécuté. C’est pour cette raison que les débutants devront faire appel à des coaches diplômés d’état pour apprendre à effectuer le mouvement parfaitement.

Les dips

Vous cherchez un moyen de développer vos triceps, vos pectoraux et vos muscles des épaules ? Essayez les dips ! Pour cela, l’idéal est de disposer d’une machine à dips. Mais si vous vous entraînez chez vous, il vous suffit d’avoir un endroit où il est possible de réaliser cet exercice, qui consiste, placé en appui sur deux barres parallèles, à descendre puis à remonter à la force des bras. Des chaises ou des tréteaux peuvent ainsi faire l’affaire.

Le curl

Comme le développé couché, le curl fait partie des exercices classiques de musculation. Idéal pour développer les biceps, l’exécution du curl est simple et consiste à amener l’haltère au niveau de l’épaule, à la force des biceps, tout en effectuant une rotation du poignet. Durant l’exercice, seuls les avant-bras doivent bouger et il ne faut pas utiliser l’élan pour soulever l’haltère. L’exercice peut aussi s’effectuer avec une barre de traction.

Lettre Infos AMGV N°14 du 15 mai  2019

Lettre Infos AMGV N°14 du 15 mai  2019

Editorial

Les vacances s’approchent doucement, avec tous les ponts du joli mois de mai.

Mais les activités de l’AMGV continuent avec des animateurs et des participants motivés. Toutefois ne relâchez pas vos efforts pour arriver cet été en pleine forme.

Sportivement,

L’équipe de rédaction de l’AMGV

Lire et télécharger la lettre infos : Lettre Infos AMGV N°14 – 15-05-2019

10 règles pour garder la ligne tout l’été

10 règles pour garder la ligne tout l’été

Questions de forme – Publié le 12 mai 2019

garder la ligne
©Coach pour elles

Si, dans nos têtes, été rime avec farniente et tranquillité, côté assiette, salades, glaces, barbecues ne sont vraiment pas des alliés. Pour dire stop aux 3kg en trop de la rentrée, voici nos conseils avisés. 

1 – Garder le bon rythme : 3 repas rois

L’appétit peut changer assez radicalement, surtout en vacances. Veillez néanmoins à maintenir vos bonnes habitudes alimentaires et notamment les trois principaux repas quotidiens : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

2 – Le barbecue sans les sauces

La cuisson au barbecue est légère si vous optez pour des viandes maigres ou des poissons. Mais prenez garde aux accompagnements, qui peuvent plomber le repas : sauces en tous genres, pommes de terre servies avec de la crème ou du beurre, etc.

3 – Repérer les ennemis de la ligne

En été ils sont nombreux, et pas nécessairement reconnaissables au premier coup d’oeil. Méfiez-vous des salades qui n’en ont que le nom (pâtes-mayo-surimi), des crudités qui baignent dans la vinaigrette, des graisses figées (dans la viande par exemple), qui font oublier leur vraie nature…

4 – Des sorbets plutôt que des glaces

Parce qu’elles contiennent de la crème (contrairement aux sorbets ou aux glaces à l’eau), les glaces renferment en plus des sucres une bonne quantité de graisses. Et sont donc plus caloriques.

5 – La soupe froide cale la faim…

… et fournit de l’énergie pendant des heures après le repas, elle réhydrate et permet de faire le plein de vitamines et minéraux. En bref, la soupe est définitivement une bonne option

6 – Le melon en solo

©Libre de droit – Pixabay

Désaltérant, riche en vitamines (A et C, notamment) et en antioxydants (qui préviennent le vieillissement des cellules), le melon est parfait pour garder la ligne en été.

7 – La salade en plat unique (oui, mais complète)

Pour être complète et équilibrée, la salade doit contenir impérativement des protéines, des légumes crus ou cuits, des féculents (pommes de terre, céréales, croûtons de pain…). Et en moindre quantité, un produit laitier (sauce crème légère, dés de fromage) et des fruits.

8 – Les carottes à toutes les sauces

Grâce au bêtacarotène qu’elles renferment, les carottes n’ont pas leur pareil pour nous faire un joli teint, bronzé à souhait. Consommez-les aussi régulièrement que possible, crues (râpées, en bâtonnets), cuites, en purée, jus, salades.

9 – De l’eau jusqu’à plus soif

Les besoins hydriques grimpent en été, surtout si l’on fait du sport. La bonne démarche ? Boire (de l’eau!) tout au long de la journée, avant toute sensation de soif (la soif est déjà un signe de déshydratation.

10 – Les protéines même quand il fait chaud

Les besoins en protéines sont similaires en été et en hiver. Les protéines jouent sur la satiété et assurent une bonne reconstruction musculaire. Intégrez les dans les salades (dés de jambon, thon, œufs…) ou misez sur les viandes (maigres) et poissons grillés.