Randonnée AMGV : Le bois de Lens (région Quissac) – lundi 23 septembre 2019

Randonnée AMGV : Le bois de Lens

(région Quissac) lundi 23 septembre 2019

 

Bonjour, voici notre première randonnette du lundi qui arrive !
Bonne rentrée sportive à tous et à bientôt !

P@sc@le

Belle randonnée au cœur du bois de Lens, à la rencontre des villages de Bragassargues et Cannes-et-Clairan et du mas de Castignargues.

 

Départ : Complexe sportif Chemin de St-Paul à 13h15

Distance : 10,5 km – Dénivelé : 250 m

 Tarifs :   –

  • Adhérents AMGV : 2 €
  • Non adhérents AMGV : 3 €

Prendre : 1 litre d’eau, goûter, chaussures de marche…

Coût estimé du covoiturage : 18 € / véhicule

RENSEIGNEMENTS – Tel : 04 66 20 75 22 (le soir)

 

Lire et télécharger l’affiche : Randonnée Bois de Lens – 23 septembre 2019

Comment retrouver la forme dès la rentrée ?

Comment retrouver la forme dès la rentrée ?

(Shutterstock)

 

La rentrée de septembre est l’occasion de prendre de bonnes résolutions quant à sa forme physique. Fini de procrastiner, chaque jour compte !

Activité physique : cardio et muscu, le duo gagnant

Si les salles de sport ont été plutôt désertes pendant le mois d’août, il est temps de reprendre une pratique physique saine et intensive (pas trop quand même). Reste la sempiternelle question : cardio ou muscu ? Eh bien, en soi, l’un ne va pas sans l’autre. Si le cardio permet de « sécher » tout en entraînant son système cardio-vasculaire, la musculation augmente le taux de lipoprotéines de haute densité (vulgairement le « bon cholestérol »), améliore la souplesse, prévient les maladies et bien plus encore.

Selon les objectifs sportifs visés, la proportion de tel ou tel entraînement peut varier. Il n’y a que peu de chance qu’un bodybuilder passe des heures sur un vélo elliptique ou qu’un Phidippidès en herbe s’attarde au développé couché. La rentrée c’est aussi l’occasion de prendre son courage à pleine main et de se concocter un programme adapté sur les bons conseils d’un coach sportif.

Sport et emploi du temps

Reste à organiser sa journée de travail tout en laissant une place généreuse à l’activité physique. Une séance de sport le matin stimule le métabolisme et permet d’affronter sa journée plus sereinement, mais n’est pas à proprement parler idéale, pour un entraînement poussé. La fin d’après-midi se prête plus à une séance à rythme intensif. Les coachs sportifs conseillent de s’entraîner à 18h. En tout cas, mieux vaut éviter de pratiquer une activité physique en soirée sous peine de perturber son cycle de sommeil.

Quant à la fréquence, faire du sport une ou deux fois par semaine n’a rien de très bénéfique si ce n’est soulager la conscience. Pour des résultats probants, se fixer un objectif de 3 ou 4 entraînements par semaine, en alternant les jours on et off afin de laisser le temps aux muscles de se régénérer, est bien plus raisonnable. Bien évidemment, les bonnes résolutions demandent aussi d’être assidu : on ne saute pas de séance et n’omet donc pas le leg day.

Rééquilibrage alimentaire plutôt que régime

La rentrée rime souvent avec manque de sommeil. L’esprit vagabonde encore dans la nostalgie des vacances alors que les pages de l’agenda se remplissent à un rythme effréné. Difficile de faire de bonnes et longues nuits complètes. Or, faire l’impasse sur les 7 heures de sommeil réglementaires fait diminuer le taux de leptine (plus communément appelée hormone de la satiété) au profit du taux de ghréline, qui stimule l’appétit et donc favorise le grignotage. C’est aussi ce qui se passe dans le corps lorsqu’on adopte un régime hypocalorique et, en septembre, ils ont la cote. À bannir donc. Mieux vaut privilégier un rééquilibrage alimentaire.

(Shutterstock)

Pour bien fonctionner, le corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protéines) qui représentent 98 % de l’alimentation, mais aussi de micronutriments (vitamines et minéraux). On en trouve dans les bananes, les épinards, les noix et les lentilles, etc. Pourtant, ces 2 % restants que composent les micronutriments et qui sont si importants sont souvent négligés. Le but d’un équilibrage alimentaire : les réintroduire. On évite aussi les aliments trop riches en sucre, en sel, en acides gras saturés et en exhausteurs de goût comme le glutamate.

Le rééquilibrage se fait sur la durée et progressivement. Il vise à atteindre un poids de forme sans à tout prix chercher à mincir. Et quand on parle de poids de forme, on évite de faire une fixette en calculant son IMC. Enfin, dans une routine forme, il faut s’hydrater suffisamment. Ne l’oubliez pas, le corps est composé à 65 % d’eau. Il est donc conseillé de boire au minimum 1,5 l/eau jour et le thermos de café, cela ne compte pas !

Quand le smartphone devient un coach efficace

La principale difficulté des bonnes résolutions, c’est de les tenir. Si la motivation les premiers jours est souvent au rendez-vous, elle a tendance à vite s’essouffler. Le recours à un coach sportif ou le suivi par un nutritionniste reste une solution efficace, mais à l’ère 2.0 il existe aussi des applications mobiles adaptées pour prendre soin de son corps. Une seule règle à respecter : bien les choisir.

Les applis pour décrypter son assiette

On évite les applications qui se focalisent uniquement sur les calories car cela n’a que très peu d’intérêt. À titre d’exemple, un steak de viande peut contenir autant de calories qu’une portion de barre chocolatée. Question nutriments, c’est tout à fait autre chose. Une bonne application nutrition, c’est celle qui décrypte ce que l’on a dans l’assiette.

On conseille l’appli Fruits et légumes de saison qui permet de réviser sa botanique et ainsi adopter une alimentation saine, mais aussi Kwalito qui est une aide précieuse pour tous ceux qui suivent une diète alimentaire précise (régime sans gluten, intolérance au lactose, etc.) ou encore Yuka qui offre une véritable documentation à propos des additifs alimentaires, le tout en scannant simplement le code-barres d’un produit.

(Shutterstock)

Un coach sportif virtuel ?

Pour pratiquer le sport version 2.0 on peut opter pour un bracelet ou une montre connectée – 5,5 millions de montres et bracelets Fitbit vendus en 2018, ce n’est pas négligeable. Si pour certains, ce sont des gadgets, pour d’autres ce sont de véritables outils d’entraînement. Quant aux applications mobiles, Nike Training Club, 30 jours fitness challenge ou encore 8fit sont particulièrement appréciables car elles incluent des schémas ou des vidéos d’exercices pour ceux qui ne sont pas très férus de lecture sportive.

Un peu d’aide pour se motiver et affronter les turbulences de la rentrée, ce n’est jamais de trop !

Les fruits et légumes de septembre

Les fruits et légumes de septembre


 

En septembre, c’est le mois de la rentrée des classes ! Le temps commence à se rafraîchir doucement : c’est le moment de profiter des derniers fruits et légumes d’été comme la figue, la framboise ou encore le melon ☀️

Voici la liste des fruits et légumes de saison de septembre et de leurs principaux bienfaits !

Les fruits de septembre

La figue est très riche en fibres. Ses graines lui donnent des propriétés légèrement laxatives et facilitent la digestion.

La framboise est très riche en minéraux (magnésium, calcium, fer), en vitamine C et en antioxydants.
Le melon est riche en bêta-carotène, un antioxydant qui lui donne sa couleur orangée. Il stimule aussi la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement.
La mûre est riche en composés antioxydants, notamment en anthocyanes, des pigments violets qui lui donnent sa couleur. C’est aussi une bonne source de vitamine C.
La myrtille est constituée de pigments bleus renfermant des composants au fort pouvoir antioxydant, protégeant nos cellules du vieillissement.
La pêche est riche en fibres, qui participent à la régulation de la glycémie et du transit intestinal. Elle contient aussi une quantité intéressante de vitamine C.
La poire d’automne / hiver , comme la Conférence ou la Comice, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure. Privilégiez les poires biologiques car les pesticides se concentrent eux aussi dans la peau.
La pomme, tout comme la poire, concentre de précieux antioxydants dans sa pelure et est donc à choisir biologique car il s’agit de l’un des fruits les plus traités.
La prune est un laxatif connu : elle possède des fibres très bénéfiques qui facilitent le transit intestinal. C’est aussi un bon diurétique qui favorise l’élimination des toxines.
Le raisin contient de nombreux antioxydants dans sa peau et ses grains, bénéfiques pour le coeur et le cerveau, ainsi que pour la prévention du risque de cancer.
La tomate est riche en lycopène, un antioxydant puissant qui contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et des maladies inflammatoires.

Les légumes de septembre

L’artichaut est riche en inuline, qui possède une action bénéfique sur le développement de la flore intestinale et sur son équilibre. Il facilite aussi l’élimination urinaire.
L’aubergine, à consommer avec sa peau antioxydante, est riche en potassium, zinc et magnésium. Elle stimule aussi le bon fonctionnement du foie.
La betterave regorge d’antioxydants puissants qui ont notamment une action bénéfique sur la prévention de l’hypertension en réduisant la pression artérielle.
La blette est un légume souvent méconnu pourtant très riche en fibres et en antioxydants intéressants dans la gestion de la glycémie.
Le brocoli est riche en glucosinolates, des composés qui ont une action protectrice contre le cancer et qui favorisent l’élimination des toxines. Privilégiez une cuisson douce car la cuisson détruit les glucosinolates.
Le céleri branche contient de l’apigénine, un antioxydant aux propriétés anti-cancer, anti-inflammatoires et cardio-protectrices.
Le chou-fleur est riche en glucosinolates, des substances que l’on retrouve dans les légumes crucifères et qui ont rôle protecteur contre le cancer grâce à leur capacité d’aider le foie à éliminer les substances toxiques.
Le concombre est composé à 95% d’eau. Il est donc faible en calories et très désaltérant. Sa richesse en eau favorise aussi la satiété.
La courgette est à choisir bio pour pouvoir consommer sa peau, riche en flavonoïdes très bénéfiques dans la prévention de différentes maladies.
Le fenouil est une source intéressante de vitamine B9 et de potassium. Il est aussi très riche en fibres et peu calorique.
Les haricots verts font partie des légumes les plus riches en fibres et contribuent ainsi à la satiété, à la régulation du transit et de la glycémie. Ils ont aussi une action bénéfique sur la santé osseuse.
La laitue contient des antioxydants, les caroténoïdes, qui sont mieux absorbés quand ils sont accompagnés d’une source de gras, comme une vinaigrette à l’huile. Alors, rangez les vinaigrettes allégées !
Le maïs est en réalité à mi-chemin entre une céréale et un légume de part sa composition. À consommer en épi frais plutôt qu’en boite, c’est une source de phosphore et de magnésium.
Le poivron est un champion de la vitamine C, une vitamine dont on manque souvent : il en contient plus que l’orange ! Le poivron rouge est celui qui en possède le plus.