Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Comment améliorer son endurance pour courir plus longtemps ?

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

Calculer son endurance est nécessaire pour arriver à progresser.

L’endurance est un facteur clé dans la course à pied. Si chaque runner à des capacités qui lui sont propres, des méthodes d’entraînement existent pour réussir à courir plus longtemps. Explications et conseils pratiques pour progresser.  

https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/Comment-ameliorer-son-endurance/742448

Pour profiter pleinement de sa séance de sport, il faut être en bonne condition physique et donc, endurant. Plusieurs facteurs déterminent la capacité d’endurance : le cœur (rythme cardiaque), le souffle (respiration) et les muscles (répéter un effort).

Mesurer son endurance en course à pied

– La VO² max

Cette valeur mesure vos capacités respiratoires. Plus précisément, elle chiffre la quantité d’oxygène que vos poumons sont capables d’absorber lors d’un effort intense. La VO² max s’exprime généralement en litre d’oxygène par minute et est le plus souvent rapportée à l’unité de masse corporelle, ce qui donne un résultat en ml/mn/kg. Celle-ci est d’environ 40 ml/mn/kg pour la moyenne de la population et s’élève jusqu’à 80 voir 90 ml/mn/kg chez certains cyclistes et coureurs de fond de très haut niveau. Si son calcul est généralement réalisé en laboratoire, la formule Léger-Mercier, plus ou moins fiable, s’est répandue. Ainsi, selon ce procédé : VO² max = VMA x 3,5.

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Cette valeur correspond à la vitesse à laquelle vous devez courir pour utiliser au maximum vos capacités respiratoires. Même si vous courez à votre VMA, vous serez épuisé en à peine quelques minutes. L’idée, ici, est de courir à une vitesse que vous pouvez tenir le plus longtemps possible. Celle-ci, idéale pour l’endurance, correspond environ à 70% de votre VMA. Avec un peu de pratique, vous devriez pouvoir courir longtemps à cette intensité sans vous essouffler. Pour mesurer cette VMA, vous devez, après vous être échauffé, courir la plus grande distance possible en six minutes. Notez cette distance parcourue (en km) et multipliez-la par dix pour obtenir votre VMA en km/h. Si, par exemple, vous avez parcouru 1.5 km, votre VMA sera de 15 km/h.

Définir son programme d’entraînement pour gagner en endurance

Le programme d’entraînement varie d’une personne à l’autre et dépend autant de votre forme physique et de votre expérience que de votre condition au moment de courir.

– Débutants

Si vous êtes débutant dans la course à pied (ou tout autre activité sportive), il vous faudra commencer par un programme alternant la marche et la course.
Il est conseillé de passer à l’étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d’endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence cardiaque, donc). Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Préparez-vous un planning d’entraînement et répartissez vos séances. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale.

Lorsque vous créez votre programme d’entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres :
– Le nombre de séances par semaine : une seule séance par semaine ne vous permettra pas de progresser très vite. Plus de trois séances hebdomadaires ne vous permettront pas non plus de vous améliorer.
– La durée maximale de chaque séance : une séance se doit de comporter au moins 30 minutes de course et ne devrait pas (dans les premiers temps du moins) dépasser une heure.
– La part de marche et la part de course lors de chaque séance. En fonction de votre niveau, la part de marche sera peut-être plus importante lors des premières séances. Mais elle doit diminuer au fur et à mesure de votre progression.

– Confirmés

Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d’endurance).

– Lors des premières séances, les périodes de course seront bien plus longues que les périodes d’accélération. Vous pouvez par exemple alterner des accélérations de 30 secondes et des courses (légèrement plus lentes que votre vitesse d’endurance) sur 2 minutes.
– Lorsque vous serez capable de courir 20 min (sans compter l’échauffement) avec des périodes de 30 secondes d’accélération et de 1 min 30 de course, vous pourrez modifier cette répartition et passer à un rythme supérieur. Par exemple, 30 secondes de course puis 45 secondes d’accélération. L’intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain.
De plus, ce type d’entraînement permet d’augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d’avoir passé les premières étapes avant de s’y essayer.

Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d’entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Les coachs privés ne sont pas réservés à l’élite

Les coachs privés ne sont pas réservés à l’élite

Les coachs personnels sont une bonne solution pour certaines personnes d'obtenir des résultats mais aussi pour se motiver. (DR)

Les coachs personnels sont une bonne solution pour certaines personnes d’obtenir des résultats mais aussi pour se motiver. (DR)

Avoir un coach sportif à domicile n’est pas synonyme de luxe. Cette idée reçue est très répandue, pourtant, les tarifs peuvent être abordables, et surtout, avoir un coach pour soi est souvent plus efficace pour obtenir des résultats.


Le coach sportif n’est pas là pour vous ruiner

Même si cela peut vous sembler être un argument compassé, lorsque l’on parle d’un coach sportif, a priori, on parle d’une personne qui a placé le sport et donc une certaine hygiène de vie et des valeurs au tout premier plan de la sienne. Cela devrait donc vouloir signifier que, bien qu’il existe des brebis galeuses ne soyons pas non plus complètement utopistes, la plupart des coachs sportifs correspond effectivement à des gens qui ne sont pas là pour vous plumer au niveau du portefeuille, mais plutôt pour vous remplumer en matière de physique.

Les séances privées sont un bon moyen pour s'entretenir physiquement avec un programme adapté (DR)

Les séances privées sont un bon moyen pour s’entretenir physiquement avec un programme adapté (DR)

Ce type de service a effectivement connu un essor particulièrement intense dans certaines strates de la société, que l’on peut considérer comme plutôt huppées. Ne nous le cachons pas, c’est bien Los Angeles et Hollywood qui ont popularisé l’idée d’avoir quelqu’un pour s’occuper son physique… Cette pratique s’est donc démocratisée avec les décennies, ne serait-ce que parce que le public a démontré un intérêt grandissant pour l’entretien et le développement personnel.

Le coach sportif est là pour vous faire bénéficier de tout ce qu’il ou elle a appris tout au long de sa carrière. Pour cette profession, le bouche-à-oreille fait toute la différence entre celles et ceux qui parviennent à avoir une activité fructueuse, leur permettant de bien gagner leur vie, et celles et ceux qui se plantent plus ou moins lourdement, et qui doivent dès lors envisager une autre voie afin de travailler de manière pérenne.

Pourquoi avoir un coach sportif particulier ?

Comprenons bien tout d’abord qu’un coach sportif devra être capable de se mettre littéralement au diapason de vos besoins à vous ; il ou elle n’est pas là pour faire étalage de son savoir sans tenir compte de vos besoins, de vos requêtes, de votre rythme de travail et ce genre de choses.

Le ou la coach sportif/ve aura donc pour objectif principal de vous en fixer un, et pour ce faire, il devra établir une sorte de feuille de route personnelle. Fitness, relaxation, crossfit, course à pied, vélo… les possibilités sont multiples et il faudra peut-être apprendre à jongler entre toutes afin de réellement parvenir à fixer un programme qui vous correspond.

Généralement, on recommande le coach sportif personnel lorsque l’on a des horaires qui ne permettent pas de se plier aux salles, ou bien lorsque la motivation est quelque chose qui fait défaut. Il va de soi que d’avoir quelqu’un qui vous pousse et vous challenge en permanence tout du long de la séance, c’est quelque chose qui va grandement influer sur les efforts que vous vous efforcerez de consentir, sans trop vous mentir à vous-même.

Il existe deux types de coachs sportifs, ceux qui sont en relation directe avec une salle de sport et qui proposent néanmoins des séances auprès de particuliers désireux d’un programme sur-mesure, et les coachs dits « indépendants ». Si vous souhaitez que les séances se déroulent à domicile, la plupart du temps, vous ferez appel à un coach appartenant à la seconde catégorie.

Pour finir, il faut parler des tarifs pratiqués, et sachez qu’en la matière, vous pouvez considérer qu’une heure pleine coûte généralement entre 30 et 70 €. Il est essentiel de souligner que les sommes consenties vous feront bénéficier de réduction sur l’impôt, ce n’est pas à négliger ; notez par ailleurs que la plupart du temps, les chèques emploi services sont acceptés !

Les séances privées sont de plus en plus abordables, avec des prix commençant autour de 30 €/heure. (DR)

Les séances privées sont de plus en plus abordables, avec des prix commençant autour de 30 €/heure. (DR)

Conclusion

Nous espérons que cet article vous aura éclairé sur les origines et l’évolution du concept de coach sportif personnalisé. N’hésitez pas à jeter un œil sur Internet, vous verrez que les profils sont variés, y compris près de chez vous…

Source : StarOfService

Ma gym d’hiver !

Ma gym d’hiver !

Bougez, bougez !

L’hiver arrive modestement et emmène avec lui les coups de mous, et tout le tralala qui s’en suit : la douleur est au rendez-vous (articulaire surtout), les virus hivernaux pointent leur nez. Bougez, mobilisez votre corps et ne laissez pas l’hiver vous affaiblir.

Mieux encore, si vous êtes adepte aux sports d’hiver, préparations obligent, certains exercices sont plus que nécessaires pour que vous puissiez acquérir les conditions physiques adéquates et affronter les pistes d’hiver. Voici quelques exercices à ne pas rater pour cet hiver !

Déverrouillez vos articulations !

Pour les hanches, les genoux, les jambes, optez pour cet exercice de squat au mur et déverrouillez tout !

Cet exercice nécessite l’utilisation de ballon souple.

En position debout, le ballon plaqué entre le mur et le bas du dos, les jambes légèrement écartées de la largeur de la hanche. Lorsque vous êtes bien installé, prenez appui sur le ballon et avancez un peu les pieds vers l’avant.

Lorsque vous êtes prête, pliez progressivement les genoux, descendez doucement jusqu’à atteindre la posture de la chaise et enroulez le dos sur le ballon qui va monter vers le haut. Pendant ce mouvement, rentrez le nombril, et faites une grande inspiration.

Restez quelques secondes sur la posture de la chaise et remontez doucement vers le haut en vous appuyant sur les jambes. Enroulez le ballon sur le dos qui va se déplacer vers le bas du dos et expirez.

Commencez par 10 mouvements de descente et montée et améliorer vos performances chaque jour en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vous pouvez pratiquer le saut sans ballon. Le but est de travailler les fessiers et les quadriceps pour faire « brûler » les cuisses. 

Non aux douleurs musculo-squelettiques !

Le gym-ball, vous connaissez ? C’est quand nos coach veulent que nous travaillons l’équilibre, le mouvement et solliciter nos muscles profonds.

En hiver, le gym-ball est notre meilleur allié pour éviter les différentes douleurs musculo-squelettiques qu’on n’arrive toujours pas à bien décrire. Il va falloir donc s’y mettre au quotidien.

Assayez-vous doucement sur un  ballon souple ; gardez le dos bien droit, les jambes légèrement écartées et trouvez l’équilibre. Restez dans cette posture pendant 10 minutes par jour. 

Renforcez votre ceinture abdominale !

Le pont est l’exercice choisi par excellence pour renforcer votre ceinture abdominale et faire travailler votre dos.

En position couchée sur le dos, les bras allongés le long du corps, les jambes fléchies, les pieds bien à plat. Ne creusez pas le bas du dos.

Lorsque vous êtes prête, expirez, contractez les abdos et les muscles fessiers, et décollez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible en vous appuyant sur les bras, les mains et les pieds bien à plat.

Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez vers le bas.

Effectuez 10 mouvements de montée-descente.  

Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers !

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses.

L’exercice du génie est essentiellement utile pour préparer les muscles aux contractions des sports d’hiver et afin d’éviter les accidents.

En position à genoux sur le sol, gardez le dos bien droit, et croisez vos bras au niveau de votre poitrine ou mettez-les sur les hanches.

Lors d’une expiration, contractez vos fessiers, vos abdos, et les muscles de votre buste et laissez-vous portez légèrement vers l’arrière en gardant l’équilibre et toujours gardant toujours le dos bien droit. Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez à la posture de départ.

Effectuer 10 à 15 séries d’arrière en avant. 

Du ski à la maison…

En attendant les vacances d’hiver et avant de pouvoir affronter correctement les pistes, il est plus prudent de s’exercer quelques semaines à l’avance.

Le lateral skater jumps est un ensemble de mouvement essentiellement effectué par les patineurs de vitesse. Cet exercice va solliciter les fessiers ; non seulement, vous apprendrez à garder l’équilibre et la souplesse, mais il va sans dire qu’avec ces mouvements, vos genoux et vos chevilles auront plus de force et éviteront de vous faire tomber.

En position debout, sautez d’un pied sur un autre en posant la jambe gauche derrière la jambe droite en vous pliant en squat. Gardez l’équilibre en vous appuyant sur la jambe de réception. Pendant ce temps, vos bras suivent les mouvements : le bras droit suit vers le côté et le bras gauche sur les hanches.

Sautez ensuite sur l’autre jambe. La jambe droite derrière la jambe gauche, les bras suivent le mouvement vers la gauche.

Sautez d’un côté à l’autre pendant 1 minute puis faites une pause. Reprenez les mouvements.

Faites 3 séries de 1 minute. 

Les défis qui attendent le sport amateur en 2021

Les défis qui attendent le sport amateur en 2021

par Clément Pons – Acteurs du sport – Publié le

 

Sport amateur

Particulièrement mis à l’épreuve en 2020 en raison d’une crise sanitaire sans précédent, le sport amateur va devoir faire face à une myriade de défis en 2021. Au cours des 10 derniers mois, beaucoup de licenciés ont déserté leurs clubs et associations sportives devant la menace de cette pandémie mondiale. Comment les faire revenir ? Quel rôle vont jouer les pouvoirs publics ? Les sponsors seront-ils toujours au rendez-vous ? Et les bénévoles ? Quelles autres pistes peuvent être développées ? État des lieux.

16 mars 2020. Le président de la République Emmanuel Macron déclare l’instauration du premier confinement sur le territoire national, en réponse à l’épidémie de Covid-19 qui fait trembler le monde. Sur les terrains, on fait la grimace. Le sport – comme à peu près tous les secteurs – se met à l’arrêt. Depuis le printemps dernier, quelques éclaircies ont toutefois parsemé le ciel noir foncé de cette année inédite et chaotique pour les 158 000 associations sportives dans l’Hexagone. Mais elles seront bien insuffisantes face à l’ampleur de la crise sanitaire qui emporte tout sur son passage.

À l’aube de cette nouvelle année, les défis sont très nombreux pour le sport amateur et touchent tout un écosystème qu’il va être urgent de mobiliser pour stopper l’hémorragie.

• Enrayer la chute du nombre de licenciés

Fin octobre, alors que le deuxième confinement venait d’être annoncé, le président du Comité national olympique et sportif français (CNOSF) Denis Masseglia nous confiait ses inquiétudes quant à la reprise du sport : “Le plus inquiétant n’est pas le confinement, mais la fin de celui-ci. Si les licenciés qui ont arrêté le sport pendant le confinement ne reprennent pas leur licence, ce sera une catastrophe pour les clubs amateurs”.

Inquiétude justifiée : alors que 16,4 millions de licences étaient délivrées en 2018 par les fédérations agréées, elles seraient en déclin de 20 à 30% en 2020 selon le ministère des sports. La chute est surtout vertigineuse pour les sports en salle (basketball, handball, volley, gymnastique, badminton…) à l’image du judo, fédération olympique la plus touchée avec une baisse de 30% des cotisations. Le sport scolaire n’est pas en reste avec plus de 40% de licenciés en moins pour l’Union nationale du sport scolaire (UNSS), tandis que la Fédération française du sport adapté (FFSA) évoque même une perte de 70% de ses adhérents.

 

Alors comment surmonter ce calvaire et enrayer la défection des pratiquant(e)s dans leurs associations sportives ? Grâce à l’impulsion des pouvoirs publics, déjà. L’État a débloqué une enveloppe de près de 400 millions d’euros en direction du secteur pour 2021. La création d’un “pass sport” doit notamment permettre d’inciter les jeunes de moins de 16 ans (pour les familles bénéficiant de l’allocation de rentrée scolaire, NDLR) et les personnes en situation de handicap à se réinscrire dans les clubs. Un dispositif déjà éprouvé depuis 2015 dans le Gers. “On voulait favoriser le sport pour tous dans un environnement rural”, explique Lydie Toison, vice-présidente du Conseil départemental en charge du sport. “Aujourd’hui, 8 000 foyers en profitent mais nous n’avons pas eu d’augmentation exponentielle en septembre. Nous avons surtout lancé un plan Marshall du sport de l’ordre de 300 000 euros pour aider le tissu associatif.” Ce qui n’a pas empêché une perte de 30 % de licenciés sur le département.

Du côté du mouvement sportif aussi, plusieurs opérations ont vu le jour depuis le printemps pour soutenir les structures. Qu’il s’agisse d’une campagne de dons (“Soutiens ton club” créé par la Fondation du sport français), le déploiement d’une carte passerelle offrant la possibilité aux scolaires de tester des sports via la plateforme “Mon club près de chez moi” ou un fonds d’aide aux fédérations les plus en difficulté, les initiatives se sont multipliées. Reste à organiser ces dispositifs de soutien et ne pas créer de dépendance vis-à-vis de l’État, comme avertit Emmanuelle Bonnet Ouladj, co-présidente de la Fédération sportive et gymnique du travail (FSGT) : “Les associations, sportives ou non, ont été créées pour pallier à une défaillance des pouvoirs publics. C’est pour ça que nous sommes assez critiques sur le financement du sport ou du milieu associatif qui ne devient qu’un financement par appels à projets. Plus les associations vont y répondre, plus elles vont être orientées par les directives du gouvernement. Et donc elles risquent de perdre leur nature même.”

• Communiquer pour faire revenir les pratiquant(e)s au sein des clubs

C’est l’autre bataille – peut-être la plus importante – à mener de front dans la relance du sport amateur. “La communication est un levier indispensable pour que les membres restent dans les associations”, expliquait mi-décembre le président du CNOSF Denis Masseglia. “On doit les rassurer, leur proposer une offre attractive, les ré-inciter à faire partie d’un projet social tout en respectant les normes sanitaires.” Une volonté illustrée par la campagne “J’ai l’esprit club” lancée en septembre dernier. Certains comme le maire de Chambly David Lazarus veulent aller plus loin en demandant le soutien des pouvoirs publics et la mise en place d’une campagne nationale pour la défense du sport, avec un travail renforcé dans les écoles “qui abritent les bénévoles de demain”

Pour les structures sportives, la problématique de la communication a été omniprésente depuis mars. Un avis partagé par Nizar Melki, cofondateur de SportEasy, outil en ligne visant à faciliter la gestion administrative et l’organisation au quotidien des clubs (convocations, notes et statistiques, messagerie, photos et vidéos…). “On a eu beaucoup de retours sur la complexité à maintenir le lien avec les licenciés, à les informer au mieux avec des mesures gouvernementales qui ont beaucoup changé. Un jour, les jeunes ont le droit de s’entraîner mais pas les adultes, un autre c’est le outdoor mais pas le indoor… C’était parfois