Musculation : travailler les fessiers en se brossant les dents

Musculation : travailler les fessiers en se brossant les dents

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Trouver le temps de faire du sport n’est pas toujours évident. Alors pourquoi ne pas l’associer aux tâches quotidienne ? Voici trois exercices express pour travailler les fessiers.

 


Les Squats

Pas besoin d’aller à la salle pour travailler son fessier, les squats sont réalisables partout. Debout, jambes écartées au niveau des épaules, la pointe des pieds légèrement en biais vers l’extérieur, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Amenez les cuisses parallèles au sol (angle à 90°) et revenez ensuite en position initiale tout en serrant les fesses.

Pour réaliser cet exercice correctement, placer le poids du corps sur les talons, garder le dos droit ou légèrement cambré, abdominaux contractés. Répétez le mouvement entre 6 et 20 fois selon votre endurance. Les squats sont un exercice complet permettant de solliciter tout le bas du corps. Ils sollicitent tous les muscles fessiers, mais aussi l’avant des jambes et l’arrière des cuisses.

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Extension de jambe latérale

L’extension de jambe latérale permet d’isoler le muscle fessier. En faisant une jambe après l’autre, on travaille l’intégralité du fessier.

Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers le coté extérieur. Arrivé à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.

Pour réussir cet exercice, il est important de l’effectuer lentement tout en contractant son fessier. Vous devez ressentir cette contraction. Pour plus de stabilité et de contrôle, il est recommandé de s’appuyer légèrement du côté qui ne fait pas l’extension.

Répétez l’exercice 8 fois par jambe.

Se muscler en se brossant les deux : l'alliance de l'utile et de l'agréable. (E. Lauer/D.R)

Se muscler en se brossant les deux : l’alliance de l’utile et de l’agréable. (E. Lauer/D.R)

Extension de jambe vers l’arrière

Similaire à l’exercice précédent, l’extension de jambe vers l’arrière permet également de cibler spécifiquement les fesses.

Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers l’arrière. Comme dans une extension de jambe latérale, lorsque vous arrivez à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.

Répétez l’exercice 8 fois par jambe.

Les fessiers peuvent être travaillés facilement. (E. Lauer/D.R)

Les fessiers peuvent être travaillés facilement. (E. Lauer/D.R)

Pour une meilleure efficacité, le coach Craig Morrison recommande d’effectuer les exercices à chaque brossage de dents. L’expert rappelle également que le sport est spécifique à chaque individu : « si cela est trop simple pour vous, augmentez les répétitions ou la charge et à l’inverse, si cela est trop dur, diminuez les répétitions ».

Quels sont les meilleurs exercices « brûle graisse » ?

Quels sont les meilleurs exercices « brûle graisse » ?

Une série d'exercices est à faire tous les jours. (DR)

Une série d’exercices est à faire tous les jours. (DR)

Voici une liste de quelques exercices incontournables qui vous permettront de brûler un maximum de graisse sans passer des heures entières à en baver.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Quels-sont-les-meilleurs-exercices-brule-graisse/1244826

1 – La planche

La planche est un exercice de gainage extrêmement efficace, qui va en outre vous permettre de renforcer vos abdominaux (tant les frontaux que la sangle). Pour réaliser ce mouvement, il vous suffit d’avoir un tapis de sol (vous pouvez faire sans, mais cela risque d’être bien moins confortable).

Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras devant vous avec les coudes positionnés dans l’axe de vos épaules. Faites en sorte de bien relever votre bassin en contractant vos abdominaux puis placez-vous en appui sur la pointe de vos pieds. Une fois dans cette position, tenez-la en faisant bien attention de ne pas creuser (cambrer) votre dos, ni de l’arrondir.

Tenez la position environ trente secondes pour les débutants, puis marquez une pause d’une petite minute et répétez l’exercice cinq à six fois consécutivement. Résultats garantis !

2 – Les squats

Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps (pour les débutants), soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.

Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.

Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de cinq à dix, voire quinze séries par jour.

3 – Les pompes

Cet exercice permet de forcer sur les triceps, mais si vous gainez bien la sangle abdominale, elles vous permettront aussi de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant, bien évidemment…).

Allongez-vous le ventre et placez vos mains devant vos épaules tout en vous positionnant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras en gainant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche quasiment le sol, lentement, et sans à-coup ; tenez la position de deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.

En fonction de votre degré de forme et de votre corpulence, vous pouvez réaliser des séries de dix à trente pompes, plus ou moins toniques, et prendre une minute et demie à deux minutes de récupération. Vous pouvez réaliser de trois à dix séries par jour.

Les pompes, une des clés. (DR)

Les pompes, une des clés. (DR)

4 – Les crunchs « coudes à genoux »

Allongez-vous par terre (si possible sur un tapis de sol), dos au sol et placez vos mains derrière la tête (en croisant les doigts si vous le souhaitez, mais ne tirez pas sur celle-ci ou sur votre nuque durant l’exercice). Gardez vos pieds bien à plat au sol en repliant vos genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en remontant votre épaule droite vers votre genou gauche, ce faisant, vous ne devez pas décoller le bas de votre dos du sol.

Épaule et genoux doivent se rencontrer (ou presque) environ à hauteur du milieu de votre buste, avant de repartir se mettre en position initiale. Alternez avec l’autre jambe et l’autre épaule. Faites des séries de quinze à vingt crunchs de suite puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez réaliser de cinq à dix séries par jour en fonction de votre forme.

5 – La chaise

Mouvement de gainage par excellence, la chaise est un exercice plutôt simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Placez-vous debout, dos au mur, et les pieds à environ 20-30 cm (en fonction de votre taille) de ce même mur. Pliez vos jambes pour faire descendre vos fesses en faisant « glisser » le dos le long du mur, le plus droit et plaqué possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’à peu près 90° par rapport au mur, puis tenez la position le plus longtemps possible. Quand la douleur est trop forte, remontez en position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.

6 – Les fentes

Parfaites pour muscler les cuisses et les fessiers. Placez-vous debout, jambes un peu écartées (de la largeur du bassin), mains sur les hanches, puis marquez un pas vers l’avant et pliez la jambe avant de descendre le genou arrière en direction du sol ; remontez en position de départ. Tâchez de garder vos abdominaux bien gainés, ainsi que le dos le plus droit possible tout au long du mouvement, c’est précieux. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.

Une variante pour bosser aussi le cardio consiste à « sauter » les fentes ; il vous faudra effectuer un petit saut pour passer d’une jambe à l’autre lorsque vous terminez la remontée du mouvement. Réalisez environ dix à quinze mouvements par jambe puis prenez une ou deux minutes de repos. Vous pouvez enchaîner de dix à quinze séries par jour.

Source :StarOfService

Confinement : on vous explique ce qu’est le syndrome de la cabane qui inquiète les psys et comment l’éviter

Confinement : on vous explique ce qu’est le syndrome de la cabane qui inquiète les psys et comment l’éviter

Effet collatéral des confinements successifs, certaines personnes ne veulent plus sortir de chez elles et craignent le déconfinement. Les psychologues l’appellent le “syndrome de la cabane”. Ils s’efforcent d’accompagner leurs patients pour leur réapprendre à vivre à l’extérieur.


Le "syndrome de la cabane" guette en particulier les étudiants longtemps isolés à cause du confinement.
Le “syndrome de la cabane” guette en particulier les étudiants longtemps isolés à cause du confinement. © Vanessa MEYER, MaxPPP

Après plus d’un an crise sanitaire, beaucoup d’entre nous ne rêvent que d’une chose : reprendre une vie normale, sans confinement ni couvre-feu. Beaucoup, mais pas tous. A la suite des confinements successifs, certains ont développé le syndrome de la « cabane ». Attachés à leur lieu d’enfermement, ils ne veulent plus en sortir, ils ne veulent pas se déconfiner.

Un nouveau trouble anxieux

Dans ce cabinet de psychologues de Reims, les consultations de patients atteints du “syndrome de la cabane” ont beaucoup augmenté. Or, la majorité d’entre eux allait très bien avant les confinements. Seuls 20 % présentaient des problèmes de comportement comme des crises d’angoisse ou des TOC, des troubles obsessionnels compulsifs. 

Ceux qui consultent se sentent fragilisés, ils se sentent différents depuis la mise en place de l’urgence sanitaire avec masques, gestes-barrière, alternance de confinements, de couvre-feux et développement du télétravail. Ils ne se reconnaissent plus, se surprennent à pleurer sans raison apparente, renoncent à sortir. “En fait, le confinement fait émerger des petites détresses enfouies ou refoulées, explique Viola Choain, psychologue clinicienne établie à Reims. Il s’agissait parfois de troubles légers comme la timidité, des problèmes avec les contacts sociaux, de difficultés à s’insérer dans un groupe de travail, au lycée ou à l’université.” Avec des conditions de vie bouleversées, ils développent peu à peu le “syndrome de la cabane”.

“C’est le syndrome de la cabane, ou le syndrome de l’escargot ou le syndrome du prisonnier, explique la psychologue, ce syndrome touche des personnes de tous les âges et de tous profils. Insidieusement, elles se renferment, s’isolent chez elles, et n’ont plus envie de sortir, d’affronter le monde extérieur.”

Attaché à sa prison

C’est un syndrome qui finalement n’est pas nouveau. Il a été très bien observé chez les détenus libérés, après une longue captivité. Certains ont bien du mal à se réadapter à la vie extérieure. La prison représentait leur zone de confort, le monde extérieur est associé aux dangers. Ce syndrome se traduit par la peur de sortir de leur cocon, même si c’est un lieu d’enfermement, même si c’est la prison.

Le “syndrome de la cabane” qu’éprouvent des personnes est proche de cette angoisse que peut ressentir un prisonnier libéré. Ce n’est pas une maladie psychiatrique, mais un trouble anxieux. Cet état émotionnel est a priori transitoire. Les symptômes sont identifiés : fatigue, perte de motivation, peur de sortir. Sans prise en charge, cela peut amener à la dépression.

La peur des autres

Le domicile est devenu le refuge, l’extérieur un océan de menaces et la peur des autres se répand. La réduction de la vie sociale est vécue par certains comme une libération. Viola Choain écoute ses patients pour mieux les aider, comprend leurs réactions. Spécialisée dans les relations de travail, elle perçoit ce qui s’inscrit en filigrane : “pour ces personnes qui avaient des difficultés à gérer leurs relations sociales, pour lesquelles engager ou s’inscrire dans une relation exigeait à chaque fois un effort, de prendre sur soi, le confinement est une bénédiction. Il leur a facilité la vie. Avec le développement du télétravail, plus besoin de faire semblant, d’affronter ses supérieurs au travail, ses collègues. Les interactions sont réduites au minimum. Plus besoin de rentrer dans un moule”.

Pour le salarié bloqué devant son écran d’ordinateur, même l’apparence perd de l’importance. Il n’est plus obligatoire de s’appliquer à respecter les codes vestimentaires. Seul le haut du corps est visible. Le bas est détaché du paraître. Les costumes et autres vestes restent sur les rayons des vendeurs, devenus inutiles. Les autres sont loin, virtuels, on n’est donc plus obligé de les rencontrer. Peu à peu, certaines personnes ont tendance à s’isoler et à couper leurs relations sociales. Elles sont seules, ou dans un groupe réduit à leur famille proche, et ne voient plus personne. Elles doivent réagir. Se faire accompagner, si nécessaire.

Beaucoup connaissent des déprimes et remettent tout en cause : leur choix d’études, leurs choix professionnels. Ils n’ont même plus envie de sortir.

Viola Choain, psychologue

Les jeunes en détresse

C’est une lapalissade de penser que le confinement est encore plus dévastateur pour ceux qui se retrouvent dans des logements exigus, sans argent, sans famille et parfois même sans amis. C’est le cas de certains étudiants ou jeunes travailleurs. “Toute leur vie est compromise, constate Viola Choain, ils n’ont plus la possibilité de sortir, d’échanger, de faire la fête, de faire des rencontres amoureuses. Beaucoup connaissent des déprimes et remettent tout en cause : leur choix d’études, leurs choix professionnels. Ils n’ont même plus envie de sortir.”

Pour les aider à en sortir, l’université Reims Champagne-Ardenne (URCA) a mis en place un dispositif qui permet aux étudiants de bénéficier de trois à six séances chez un psychologue, prises en charge par l’URCA. L’étudiant ne paye rien. Il suffit d’avoir une ordonnance d’un médecin généraliste ou de la médecine préventive de l’université. Le prix de la consultation est réduit, trente euros la séance, c’est deux fois moins cher que le prix habituel. Viola Choain a immédiatement accepté. « J’avais déjà envisagé de faire un tarif très réduit pour les étudiants en précarité. Du coup, je suis rentrée dans le dispositif sans hésiter, même si je gagne moins d’argent. »

"Tout le monde a constaté qu’une heure de visioconférence est bien plus épuisante qu’une heure de réunion en présentiel."
“Tout le monde a constaté qu’une heure de visioconférence est bien plus épuisante qu’une heure de réunion en présentiel.”© Catherine Linder-Collinet. France Télévisions

Libérés des contraintes, protégé dans son logement tel l’escargot dans sa coquille, comment revenir à la vie d’avant ? Doit-on regretter ce temps où l’on fonctionnait parfois comme des automates, où l’on vivait ses jours en accéléré, sans profiter de la vie ?

Pour certains, le confinement a été une libération. Fini le bruit, les transports, les salles d’attente, les supermarchés. Plus besoin d’organiser sa vie avec minutie pour parvenir à tout gérer, la maison, le travail, les enfants, les activités, les sorties, les relations sociales, l’aide aux parents. Avec le confinement, beaucoup d’obligations sont devenues impossibles à honorer. Mais à quel prix ? 

Tout reste à inventer. La crise sanitaire a permis une remise en cause de nos façons de vivre, de nos relations sociales, de nos priorités. Chacun devra faire le tri entre ce qui est essentiel et ce qui ne l’est pas. La vie va reprendre, les relations sociales également; chacun doit réussir sa métamorphose. Et si, au fond, l’essentiel était de préserver les relations humaines ?

Fitness : les bonnes raisons de se mettre au «Body Balance»

Fitness : les bonnes raisons de se mettre au «Body Balance»

Pourquoi se mettre au « BodyBalance » ? ©SantaMila

Pourquoi se mettre au « BodyBalance » ? ©SantaMila

Le Body Balance est un cours de fitness doux mais efficace pour se libérer des tensions mentales et musculaires.


Un harmonieux métissage qui s’inspire de pratiques ancestrales !

Ce concept unique s’inspire énormément des pratiques du yoga, du pilates et du Tai- Chi. Vous imaginez donc bien qu’il s’agit là d’une activité qui va nous conduire à nous recentrer sur notre corps et notre esprit à la fois.

La conception à la fois originale et astucieuse de cette pratique, nous invite à réaliser des exercices de concentration, de respiration, de postures et d’étirements. Juste de quoi vous sentir en harmonie avec vous-même. Ainsi que son nom l’indique, « BodyBalance » cible en effet, l’équilibre et l’harmonie parfait dans votre corps et votre esprit, ou encore une connexion idéale retrouvée entre votre corps et votre esprit.

Quel matériel utiliser ? Quelle tenue prévoir ?

Le matériel utilisé est d’une extrême simplicité : un tapis, une serviette par mesure d’hygiène et une bouteille d’eau pour bien vous hydrater. Jusque-là rien de coûteux.

L’idéal est de s’y rendre pieds nus. L’ancrage au sol pour les postures n’en sera que meilleur.

Des séances qui s’inscrivent dans la progressivité !

Comme toujours dans ce concept, 8 à 11 morceaux de musique plus ou moins douces, rythment la séance. Ces musiques évoluent et changent, environ tous les trimestres. L’architecture des séances reste assez classique : échauffement, travail, retour au calme. Le cours dure entre 45 à 55 minutes.

Votre coach diplômé vous prend en main dès la première seconde, pour la phase d’échauffement qui s’inspire généreusement du Tai-Chi : des mouvements amples et fluides, telle une danse, qui sollicitent vos muscles, articulations et votre concentration. Vous voilà fin prêt !

Arrive le cœur du travail dont l’objectif reste avant tout de renforcer vos muscles et d’assouplir vos articulations. En effet, au rythme des différentes musiques, les postures de yoga et exercices d’équilibre ne sont conçus que pour exercer et développer votre souplesse et vos muscles profonds. La guidance douce et permanente de votre coach vous emmène dans cette sorte d’apesanteur. Le travail de l’équilibre est remarquable. La concentration et le recentrage sur vous- même délivre votre esprit du quotidien et vous laisse forcément dans l’instant présent.

Une libération, en quelques sortes, qui vous permet de profiter de façon efficiente des dernières minutes du cours qui sont consacrées à la relaxation par la respiration : on frôle la méditation et son impact bénéfique sur les cellules.

Pourquoi se mettre au « BodyBalance » ?  ©SantaMila

Pourquoi se mettre au « BodyBalance » ?  ©SantaMila

Des résultats aussi sur le mental

A raison de 390 calories en moyenne, dépensés en moins d’une heure, la silhouette se sculpte doucement au fil des séances et l’esprit s’apaise.

S’il est difficile de quantifier les résultats sur le stress, chaque pratiquant pourra mettre des mots sur le bien-être ressenti : détente, disponibilité, apaisement…ces nombreux termes qui se rapprochent du bonheur.

Les râleurs et les fous furieux des activités cardios pourront reprocher à ce cours son manque d’intensité, son impression de « ne pas faire de sport ». Pourtant, s’en offrir un de temps en temps leur permettra de découvrir la complémentarité de cette activité avec les activités plus exigeantes sur le plan cardio-vasculaire. C’est un peu une bulle de sérénité et de douceur que l’on peut s’octroyer par exemple le lendemain d’un semi-marathon ou d’une compétition sportive ou encore d’une blessure. Une agréable récupération.

Alors si vous avez besoin de douceur et de fermeté à la fois, foncez vous «BodyBalancer» en salle de sport, vous ne pourrez plus vous en passer dans votre semaine sportive !