Running : les motivations des coureurs en chiffres

Running : les motivations des coureurs en chiffres

Pour aller courir, il faut un minimum de motivation. (Alexis Berg/L’Équipe)

La plateforme de sport connectée Strava a dévoilé une étude mondiale destinée à comprendre les motivations des pratiquants de la course à pied. Retour en chiffres.

La plateforme de sport connectée Strava a publié une étude mondiale, Why We Run, réalisée auprès de 25 000 coureurs de neuf pays d’Amérique du Nord, du Sud, d’Asie et d’Europe. L’objectif ? Comprendre les motivations des coureurs à pratiquer la course à pied. En France, on court principalement pour atteindre ses objectifs, et majoritairement avec des amis ou des collègues de travail.

30

Déclarent avoir débuté la course à pied pour surmonter une épreuve personnelle.

67

Le pourcentage de Français qui choisissent le matin pour courir pendant le week-end, alors que les sorties en semaine se passent plutôt l’après-midi (pour 35 %). En général, 78 % des adeptes du running courent le matin (28 % l’après-midi et 24 % le soir).

22

Aiment prévoir l’itinéraire de leur course.

45

Le réveil qui sonne le matin, un calvaire ? 45 % déclarent « le tolérer » quand une sortie running est prévue au lever, quand 8 % disent l’adorer et 5 % le détester.

15

15 % courent par culpabilité, 41 % pour atteindre un objectif et 39 % par habitude. Les Français courent à 55 % pour atteindre leurs objectifs.

30

Dans quel but courir ? 30 % des coureurs ont affirmé vouloir une meilleure image d’eux-mêmes. En Allemagne, ils sont 47 %, bien plus qu’aux États-Unis (34 %) ou en France (21 %). 22 % des Brésiliens citent la peur de tomber malade comme raison de courir (seulement 3 % en France et 2 % aux États-Unis). Au Japon, 15 % sont motivés par l’idée de se sentir moins stressé (6 % en France).

39

39 % aiment aller prendre un verre ou manger après la course.
 

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

Les entraînements en escaliers sont riches et variés. ©Shutterstock

 

La technique de l’entraînement en escaliers est parfaite pour faire monter votre cardio et vous former des jambes en béton. Présentation avec Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.


Ces stades américains aux gradins incroyables sont une référence pour les Occidentaux. Et oui, la technique de l’entraînement en escaliers a été créée outre-Atlantique avant de faire son apparition en France. « Les Américains ont toujours utilisé les marches dans le cadre de leur préparation physique. Nous, on l’a décliné plus tard sous différentes formes », pose d’emblée Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.

En montée comme en descente

Comme vous le savez, la montée d’escaliers demande un minimum d’effort physique. Vous êtes les premiers à choisir l’ascenseur au travail parce que vous avez la “flemme” de prendre les escaliers. Et vous avez tort ! La montée de marches apporte de nombreux bienfaits, qui plus est lorsque l’on s’en sert comme un vrai circuit training. « Monter les escaliers travaille la musculature d’une certaine manière, différente de la descente ». Oui, mais quelle est la différence ? Cela veut-il dire que ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui travaillent ?

« Si, les groupes musculaires sollicités sont les mêmes mais à la montée, on travaillera davantage en concentrique et à la descente, en excentrique. Les cuisses et les mollets ont une composante de freinage qui sera utile à la descente. Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente ». 

Avec ou sans les bras ?

Au-delà du train inférieur, l’entraînement en escaliers permet aussi de travailler la sangle abdominale. « Il ne faut pas que le buste ou le bassin s’échappe. Cela requiert une sangle abdominale costaud ». S’ajoute à cela un bon travail des bras pour pouvoir effectuer correctement l’exercice. 

En revanche, si on croise les bras au niveau de la poitrine, sur la tête ou en l’air, on travaille davantage en force car les bras n’allègent plus la montée. « Dans ce cas, ce sont les jambes qui vont faire le boulot. On peut aussi prendre un medecine ball dans les mains pour rendre l’exercice plus difficile ». 

Pour travailler endurance, vitesse et force

De petites marches pour travailler la vitesse. ©ThierryBlancon

« C’est un travail de musculation à la fois léger et lourd car monter et descendre des marches fait travailler le train inférieur sur des appuis toniques et rapides, mais on peut aussi proposer un travail très “musclant” qui développe la force. Si on veut aller plus loin, on peut dire que c’est un exercice qui permet de développer la puissance du train inférieur ». Pour résumer, les exercices en escaliers peuvent faire l’objet d’une séance complète mais peuvent aussi être un complément à une séance de sport spécifique. On vous l’accorde, vous aurez de sacrées courbatures le lendemain, les premières fois !

L’avantage de la technique en escaliers est qu’elle est très variée. On peut jongler avec la hauteur de marches, l’amplitude, la fréquence… « On peut marcher, courir, sauter en montée comme en descente et dans les deux sens : monter les marches latéralement ou normalement ». D’ailleurs, on peut rebondir à cloche-pied ou pieds joints. « On peut aussi lester ses chevilles (avec des haltères scratchés) pour complexifier l’exercice ». Voici quelques exercices selon l’objectif de la séance :

En endurance : L’objectif sera de fournir, avec de la régularité et sur la durée, un effort de locomotion pédestre qui requiert force et vivacité, tout en maintenant une qualité gestuelle conséquente. Gérez aussi votre respiration. Afin d’effectuer correctement le mouvement, pensez à garder le buste vertical, en utilisant le balancier avant/arrière des bras afin d’alléger le corps dans son effort et en se grandissant à chaque poussée.

L’exercice : Pendant 3 à 6 minutes, enchaîner 3 à 6 séries de 24 marches (dans la mesure du possible) gravies à faible allure mais sans rupture de rythme d’exécution. Redescendez en marchant dans les escaliers, le temps de descente équivalant à deux fois le temps de montée. « Un débutant peut faire la même chose avec davantage de récupération entre les temps vifs de montée. Par exemple, il peut être équivalent à 4 fois le temps de montée ou on peut insérer un petit exercice d’étirement des mollets ». L’essentiel est de pouvoir conserver le contrôle de la parole pendant la totalité de l’exercice. « Ne plus pouvoir parler serait un signe de difficulté pour un jeune, un novice ou une personne sédentaire ».

En vitesse : 
Dans le même esprit que la séance d’endurance, le but sera de gravir les marches le plus rapidement possible. Mettez un maximum de vivacité et de vitesse dans les bras et les jambes pour que la montée ne dure que quelques secondes. Prenez au moins 1 min 30 de repos entre les séries.

L’exercice : Essayez de réaliser l’exercice sur des escaliers courts, pour pouvoir les enchaîner sans avoir trop de risques de tomber. Réalisez une douzaine de fois la séquence, ou le double, voire avec moins de repos lorsque vous serez vraiment entraînés ! Les règles seront identiques entre confirmés et débutants mais on conseille au sportif confirmé de réaliser deux à trois séries de douze passages.

En force : Stato-dynamique : L’objectif est de développer la force et plus particulièrement la puissance du train inférieur. Gravissez les marches d’escalier une par une, deux par deux ou trois par trois en marquant un temps d’immobilité de deux secondes sur chaque étage. On parlera de travail stato-dynamique car pendant quelques secondes, l’individu reste en équilibre statique en flexion de jambes avant de propulser sur la marche supérieure. Le même exercice peut être réalisé en descente pour un travail en “freinage”. La pose des pieds se fait sur la pointe mais peut aussi se faire pieds à plat pour engager davantage la force de la cuisse. Accompagnez le travail des jambes par un travail des bras et des épaules dans le sens du mouvement d’élévation.

« Pour des débutants, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion ! L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être largement supérieur à 90°. Prendre une, deux ou trois minutes de repos entre chaque montée afin de privilégier la qualité de contraction musculaire plutôt que l’endurance de force ».

Explosive : L’objectif est d’entretenir les qualités de force explosive et pliométrique des muscles extenseurs des membres inférieurs sans provoquer de fatigue. Faites 3 à 4 sauts à pieds joints de 3 à 4 marches d’escaliers, soit au total 9 à 16 marches. Gardez à l’esprit qu’il faut toujours rester équilibré lors de l’atterrissage sur la marche supérieure. 

Ici, il faudra enchaîner les sauts, à la différence du stato-dynamique. Récupérez environ 1 min 30 entre chaque montée afin de privilégier la vitesse et la vivacité. « Là encore, pour des débutants, des enfants peu entraînés ou des sédentaires, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion. L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être très largement supérieur à 90° ». En fait, il faut rebondir et avoir des appuis très toniques !

Selon le niveau du sujet, il faudra jouer sur trois paramètres : l’intensité de l’effort mis dans l’exercice (en termes de force ou de vitesse), le temps de travail et le temps de repos. « D’un point de vue cardio, on peut jongler avec les pulsations, les rythmes et les temps de repos ». 

Et pour terminer une séance comme il se doit, ne négligez pas la récupération. « Des mobilisations articulaires, des étirements et une douche chaude sont conseillés ! », conclut le spécialiste.

Yoga : quels bienfaits sur le running ?

Yoga : quels bienfaits sur le running ?

Le yoga permet de gagner en confort pendant vos runs et d’éviter certaines blessures. (DR)

 

Beaucoup se posent des questions sur l’intérêt de combiner le yoga à la course à pied. Pourtant, l’association de ces deux pratiques vous permettra de gagner en confort pendant et après vos runs, et d’éviter certaines blessures.


Faire du yoga pour prévenir les blessures

Vous courez régulièrement ? Peut-être avez-vous un objectif de course dans les mois à venir ? Vous alternez régulièrement sorties longues et fractionnés ? Alors déroulez votre tapis : vous avez besoin de vous mettre au yoga ! Et oui car le running c’est assez violent pour le corps. Chaque foulée procure plein de micros impacts qui mettent à rude épreuve les genoux, les chevilles et le bas du dos. C’est encore plus vrai si vous courez sur du bitume plutôt que sur des sentiers.

Et je ne parle même pas des mauvaises habitudes dans les postures de course (genoux rentrés vers l’intérieur, dos voûté…) qui favorisent clairement les accidents sur le long terme. Faire du yoga en complément du running c’est donc très intéressant pour prévenir les risques de blessures. Les postures enchaînées vont favoriser l’alignement du corps et corriger les éventuels déséquilibres causés par le running. Vous gagnerez en même temps en agilité et en amplitude de mouvements ce qui rendra votre course beaucoup plus confortable.

Faire du yoga permet de prévenir certaines blessures. (DR)

S’étirer et allonger ses muscles grâce au yoga

Votre posture est bonne, vos chaussures possèdent un bon amorti et vous n’avez jamais été blessé ? Mettez-vous quand même au yoga ! Et oui parce que vous sollicitez toujours les mêmes muscles quand vous courez, et à force de contractions répétées, ces derniers finissent par se raccourcir et se durcir. La solution ? S’étirer mon capitaine ! Les étirements sont la clé d’un corps en bonne santé et d’une mobilité durable.

Le yoga va étirer et allonger vos muscles, notamment ceux qui sont le plus souvent contractés comme les quadriceps, les mollets ou les ischio-jambiers. Vous allez gagner en souplesse et renforcer l’élasticité de vos articulations. Quand on sait que l’impact d’une foulée équivaut à 3,5 fois le poids de son corps, ça donne envie de prendre soin de ses articulations ! Et c’est pareil pour le dos, les impacts se répercutent principalement au niveau des vertèbres et des lombaires. La posture du chien tête en bas par exemple est idéale pour un étirement long et progressif du dos et des épaules, tout comme la charrue.

Développer son souffle et son cardio

« Je débute et j’ai du mal à trouver mon souffle » : c’est parfaitement normal d’avoir des difficultés à respirer dans les débuts, surtout si vous n’avez jamais fait de sport cardio auparavant. Votre corps doit s’habituer à ce nouvel effort. En revanche, vous pouvez l’aider à trouver son rythme grâce au yoga. Comme dans le running, la respiration est centrale dans le yoga, c’est la base de la pratique. Avec le yoga, on prend conscience de notre respiration, on maîtrise mieux notre souffle et on apprend à l’utiliser efficacement quand on court.

Le yoga NIDRA est top pour s’initier à cette respiration appelée « pranayama » en jargon yogi. C’est un yoga doux et lent qui se focalise beaucoup sur l’écoute de la respiration, pas mal si vous avez l’impression de ne pas savoir respirer comme il faut pendant l’effort, ou d’être tout le temps perdu dans les inspirations / expirations. Si les cours collectifs ne vous emballent pas, vous pouvez essayer chez vous ou au bureau : posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et ressentez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. Expirez longuement par le nez. Vos mains s’abaissent en même temps que vos poumons se vident. À répéter plusieurs fois.

Les étirements sont la clé d’un corps en bonne santé et d’une mobilité durable. (DR)

« Je ne progresse plus malgré un entraînement régulier » : toujours le même parcours, la même distance, à la même heure… et voilà, le corps s’habitue, vous ne progressez plus ! L’organisme finit par rester dans sa zone de confort et la seule solution pour y remédier c’est de varier les entraînements, d’aller chercher un peu plus loin en intensité.

Alors forcément, c’est dur ! Votre corps subit, vous crachez vos poumons, votre coeur s’emballe à 1 000 à l’heure… Le yoga va vous aider à mieux gérer ces nouveaux rythmes en gagnant en capacité cardio-vasculaire. Des postures comme le cobra, le chameau ou le poisson favorisent l’amélioration de la respiration grâce à l’assouplissement et l’ouverture de la cage thoracique. Coupler sa pratique du running au power yoga est également très bon pour gagner en fluidité et en cardio. Ultra dynamique dans les flows, on travaille énormément les muscles et le coeur.

« Et concrètement, ça change quoi un meilleur souffle ? » : ça change tout ! D’abord la maîtrise du souffle va être hyper utile pour mieux gérer vos sorties running. Si vous faites du trail, vous allez appréhender les dénivelés et variations de terrain avec beaucoup plus de facilité dans la respiration. Vous allez mieux contrôler votre souffle en cherchant à allonger votre respiration dans les descentes pour récupérer activement les efforts produits dans les montées.

Le yoga pour booster ses performances de course

Je suis sûre que vous avez déjà connu cette sensation de duel mental qui se joue dans votre tête pendant l’effort. Vous vous retrouvez à négocier avec vous-même : « allez, plus que 2 km et j’arrête », « j’en peux plus, j’abandonne, tant pis… ». Tous les coureurs ont déjà connu ça. Le running c’est un sport basé sur le dépassement de soi. Tout se passe dans la tête. Et certains jours, c’est plus difficile à gérer que d’autres ! Moi aussi parfois j’ai cette petite voix dans la tête qui me souffle que je ferais mieux de rester au chaud plutôt que de chausser mes baskets…

Le yoga vous permettra de booster vos performances de course. (DR)

Se forger un mental d’acier

En revanche, le yoga m’aide à dépasser ces pensées parasites grâce à l’écoute active et la pleine conscience. C’est génial pour se forger un mental d’acier ! Personnellement, je suis également plus concentrée sur ma foulée et ma respiration depuis que je pratique le yoga régulièrement. Ce qui laisse moins de place à la petite voix intérieure  !

En quelque sorte, le yoga contre cet état d’esprit négatif en nous ramenant aux fondamentaux : les sensations physiques, les ressentis réels, immédiats. On est aussi plus conscients de nos capacités, on se fait confiance et on deale mieux avec nos émotions. C’est super utile par exemple pendant une course ou une compétition pour gérer les coups durs et vous remotiver quand vous avez envie de tout lâcher. Cela permet à la fois de repousser ses limites, sans pour autant les outrepasser. Et ça c’est très cool !

Prendre conscience de ses forces et faiblesses

Le yoga c’est aussi mieux connaître son corps, ses forces et ses faiblesses. Plus on sait écouter son corps, plus on est capable de réagir par rapport à la situation et éviter les blessures inutiles. Ça responsabilise. Bien souvent vous vous blessez quand vous avez voulu aller trop loin dans l’effort. Quand vous ne vous êtes pas assez écouté.

Le mental c’est clairement la dimension la plus forte du yoga, mais c’est aussi la plus complexe à appréhender dans les débuts. On ne comprend pas toujours ce que raconte la prof, ni les postures qu’on fait… Mais petit à petit, on se surprend à respirer plus calmement, à prendre du recul, à s’écouter davantage et à respecter ses sensations.

Cela demande un peu de temps, mais ça en vaut vraiment la peine. C’est puissant ! C’est votre capital santé pour poursuivre durablement votre pratique du running sans risque !

Stage de Postural Ball animé par Cathy – samedi 29 février

Stage de Postural Ball animé par Cathy

Samedi 29 février décembre 2020 de 14h30 à 16h00

Au Complexe sportif de Manduel

 

Le Postural Ball® est une méthode « sport santé – bien être » qui se pratique en contact permanent avec un gros ballon (ballon de klein, swiss ball).

La méthode se base sur l’alternance :

  • de postures statiques,
  • d’étirements passifs
  • et de relaxation,
  • avec des transitions fluides et précises
  • ainsi que 3 principes d’actions spécifiques à la méthode.
  • le tout en chorégraphie sur une musique douce.

Moins de traumatisme 

L’alliance du renforcement musculaire et de la souplesse crée les conditions optimales pour une meilleure performance et diminue ainsi le risque de traumatismes.

Le Postural Ball® vise à ramener le corps dans un alignement idéal, créant une bonne stabilité. Ainsi, les douleurs et blessures permanentes sont évitées. La méthode assure un entretien du système ligamentaire qui participe à la stabilité des articulations.

Pour qui ?

Le Postural Ball® s’adresse à tous ! Qu’on soit sportif ou non, jeune ou plus âgé, homme ou femme. Il convient à toutes celles et ceux qui désirent renforcer leur corps, l’assouplir, le relaxer, tout en améliorant leur potentiel articulaire et en prévenant les pathologies traumatiques ou chroniques liées à la colonne vertébrale.

La méthode est douce, tout en étant tonique. On sort d’une séance de Postural Ball® raffermi(e) mais sans pour autant avoir (trop) transpiré. À l’AMGV, on adore ! 

Tarifs

Accessible à tous

Tarif : 5 € (adhérents et non-adhérents)

Lire et télécharger l’affiche du stage : Stage POSTURAL BALL 29 février 2020