Le souffle de l’abeille

Le souffle de l’abeille

Par Yoga magazine Publié le 20 mai 2020

Le 20 mai c’est la journée mondiale de l’abeille ! L’occasion d’apprendre le Bhramari, un pranayama connu aussi comme « le souffle de l’abeille ».

C’est le printemps ! Pas seulement dehors, mais aussi sur les tapis de yoga. Avec Bhramari Pranayama, le bourdonnement de l’abeille, c’est l’occasion d’amener un souffle d’air frais dans votre tête pour faire diminuer la tension qui y règne : idéal en cas de colère, d’angoisse, d’insomnies ou de surmenage.

❊ Asseyez-vous en tailleur.
❊ Fermez doucement les oreilles à l’aide des pouces, les yeux à l’aide des index, les narines à l’aide des majeurs, et posez les annulaires sur la lèvre supérieure et les auriculaires sur le menton.
❊ Ouvrez vos narines, inspirez par le nez, refermez-les.
❊ Expirez lentement tout en produisant un bourdonnement régulier, comme le ferait une abeille ou un bourdon. Ce doux son “masse” le cerveau.
❊ Répétez l’exercice cinq à dix fois.

Top 3 des exercices pour muscler ses fesses pour un homme

Top 3 des exercices pour muscler ses fesses pour un homme

 

Nos conseils pour obtenir de belles fesses.

Nos conseils pour obtenir de belles fesses.

Les hommes aussi veulent de belles fesses musclées. Voici trois exercices pour sculpter votre postérieur !

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/Top-3-des-exercices-pour-muscler-ses-fesses-pour-un-homme/741478

Ce n’est pas qu’une question d’esthétisme. Les muscles fessiers permettent de se maintenir bien droit, d’avoir un bassin stable, de se relever depuis une position accroupie et jouent un rôle primordial dans le mouvement et la rotation des jambes.

Nous avons donc demandé des conseils à Thibault Richard, coach sportif.

« La musculation des fessiers est-elle différente pour les femmes et pour les hommes ?

Anatomiquement, les femmes et les hommes ont la même musculature au niveau des fessiers : le grand fessier, qui correspond à la partie postérieure de nos fesses (bien musclé, il donne cet aspect ” bombé ” aux fesses) ; les petits et moyens fessiers, qui sont situés de chaque côté du bassin.

Quels sont les exercices les plus adéquats qu’un homme doit faire ?

Pour développer la musculature des fessiers (et surtout du grand fessier), il faut favoriser tous les mouvements intégrant une extension de la cuisse sur le bassin (lorsque l’on passe de la position assise à debout par exemple). »

Voici 3 exercices efficaces pour muscler vos fessiers :

1/3 Les fentes avant

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas vers l’avant, fléchir la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis pousser en prenant appui sur le talon afin de revenir à la position de départ.
Lors de ce mouvement, garder toujours le buste droit et regarder face à soi.

2/3 Les squats

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchir les jambes en “poussant” les fesses en arrière afin de mettre un maximum de poids sur les talons (comme si vous vous asseyiez sur un petit tabouret), puis pousser avec les jambes jusqu’à retrouver une position debout. Bien serrer les fesses en fin de mouvement.
Lors de cet exercice, le buste s’incline vers l’avant mais le dos reste droit et le regard vers l’avant.

3/3 Les step-ups

Debout, prendre appui avec un pied sur une chaise, un banc, un muret ou plusieurs marches (au moins 50 cm de haut), puis appuyer fortement avec le talon pour élever l’ensemble du corps et se retrouver jambe tendue. Fléchir la jambe pour poser le pied de la jambe arrière puis recommencer. Dos toujours droit et regard droit devant.

Comment organiser nos séries ?

« Ces 3 exercices peuvent être enchaînés sous forme de circuit à 3, 4, 5 reprises… Comptez 10 à 15 répétitions par exercice. 
 
Lorsque l’exercice devient trop facile pour 15 répétitions, ajouter des poids (haltères dans chaque main, barre de musculation, ou même avec un sac de patates, etc.)
 
Il faut privilégier des séries courtes (8 à 12 répétitions) avec des charges plus lourdes plutôt que des séries longues de plus de 20 répétitions.
 
Les exercices présentés ne seront efficaces que s’ils sont faits avec suffisamment de charges, l’objectif étant de ne pas pouvoir faire 3 ou 4 répétitions de plus en fin d’entraînement. »

Avez-vous d’autres conseils à nous apporter ?

« Il y a d’autres exercices qui sont très efficaces pour muscler les fessiers tels que le soulevé de terre ou le kettlebell swing, mais ce sont des exercices qui nécessitent un minimum de technique (idéalement, à faire avec un coach). Sinon, tous les sports qui intègrent le mouvement d’extension de la cuisse sur le bassin sont intéressants à réaliser pour renforcer les fessiers (running, marche en montagne (en montée), vélo, escalade, etc.). »


Enfin, est-ce qu’il y a des petits exercices que l’on peut faire pendant les vacances ?

« Monter les escaliers 2 par 2 ou 3 par 3 en prenant bien appui sur les talons, contracter volontairement les fessiers (exercice aussi possible allongé sur la plage ou debout dans une file d’attente). »

Rappel : avant de vous mettre ou remettre au sport, consultez un médecin

Musculation : top 4 des exercices de gainage

Musculation : top 4 des exercices de gainage

Le gainage doit vous rendre moins rigide et plus tonique. (L'Équipe)

Le gainage doit vous rendre moins rigide et plus tonique. (L’Équipe)

Le maintien du ventre, du dos et le renforcement des muscles stabilisateurs de votre bassin sont essentiels pour progresser en équilibre et en maintien. Voici 4 exercices de gainage, présentés par Renaud Longuèvre, coach national en athlétisme.

 

Définition du gainage

Le gainage est un travail de musculation destiné à combler le manque de rigidité et de tonicité des grands axes du corps humain. Tout ce travail de renforcement s’articule autour du principal carrefour du corps qu’est le bassin. Les Anglo-Saxons utilisent le terme “core”, qui signifie noyau, et ont développé de nombreuses techniques de renforcement de cette zone vitale.

Stabilité, maintien, équilibre sont autant de facteurs d’excellence dans le sport qui dépendent directement du gainage.

Muscles sollicités : abdominaux, psoas, fessiers, adducteurs, abducteurs.

Matériel : 1 medecine ball (celui du coach pèse 3 kg), 1 élastique attaché à la cheville (et à une poignée de porte), 1 tapis de sol pour votre confort.
Durée : 30 minutes.

1 – Extension de hanche

Allongé sur le dos, vous fléchissez la jambe qui ne travaille pas.
Tenez votre médecine-ball dans les mains, vos bras tendus tenant le ballon lesté à 30 cm du sol.
L’élastique est attaché à votre pied et tendu au-dessus de votre tête. Avec l’aide des fessiers et des ischio-jambiers, vous descendez le pied vers le sol.
Gardez le dos plaqué au sol et jouez sur la tension de l’élastique pour augmenter la résistance.

Débutants : 2 séries de 10 extensions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 extensions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 extensions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.

2 – Flexion de hanche

C’est le mouvement antagoniste du mouvement précédent.
Cette fois, l’élastique est tendu (plus ou moins) devant vos pieds et vous effectuez de vrais « shoots » de football en sollicitant les muscles fléchisseurs de la hanche, jambe tendue.

Débutants : 2 séries de 10 flexions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 flexions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 flexions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.

3 – Torsion

Même position, allongé sur le dos et le médecine-ball dans les mains pour mobiliser les abdos.
Élastique tendu vers l’extérieur, vous sollicitez vos adducteurs pour ramener votre pied vers l’intérieur.
En même temps, déplacez le ballon lesté vers l’extérieur, bras tendus.

Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.

4 – Détorsion

Ici, l’élastique est tendu de l’autre côté, c’est-à-dire vers l’intérieur, et l’effort consiste à écarter le pied vers l’extérieur.
Vos bras vont dans le même temps ramener le ballon dans le sens inverse, c’est-à-dire de l’extérieur vers l’intérieur.

Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.

Exercices extraits de l’ouvrage « Préparation Physique, entraînement complet » de Renaud Longuèvre, éditions L’Équipe.

Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien

 


L’idée de laisser proliférer des bactéries parmi nos aliments peut sembler contre nature. Pourtant la fermentation est un procédé utilisé depuis des milliers d’années qui permet de conserver les aliments et d’en augmenter les bienfaits grâce à l’usage de “bonnes” bactéries. Il existe différents types de fermentation, parmi lesquelles la plus connue est la fermentation alcoolique. Mais c’est à la lacto-fermentation que nous nous intéressons ici avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

La lacto-fermentation – ou fermentation lactique – est un procédé de conservation des aliments qui consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène. Cette macération va permettre la prolifération des bactéries lactiques, qui sont des bactéries très bénéfiques pour notre organisme. Le terme de “lactique” n’évoque pas le lactose et n’a donc aucun lien avec le lait.

Pour cela, des aliments riches naturellement en bactéries lactiques – essentiellement les légumes – vont être mélangés avec un peu de sel et éventuellement de l’eau. Il est également possible d’ajouter directement ces bactéries (via les ferments lactiques) dans les aliments qui n’en contiennent pas naturellement, comme la charcuterie par exemple. Les aliments vont ainsi baigner dans un liquide, ce qui va les empêcher d’être en contact avec l’air : l’oxygène est en effet néfaste au développement des bactéries lactiques.

En limitant leur contact avec l’air, les bactéries lactiques vont proliférer. Pour cela, elles vont se nourrir des sucres présents dans les aliments et les transformer en acide lactique. Tandis que ces bonnes bactéries prolifèrent, l’acide lactique va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes qui peuvent engendrer diverses maladies.

La préparation va devenir de plus en plus acide. Au bout d’un moment, lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, un équilibre s’installe et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.

Dans le commerce, on trouve de nombreux aliments qui ont fait l’objet d’une lacto-fermentation: choucroute, cornichons, pickles, fromage, yaourts, pain au levain, pâte de miso, kéfir, kombucha…

Des bienfaits précieux

1 – Renforcement du système immunitaire

Notre microbiote (ou flore intestinale) est constitué de milliards de bonnes bactéries appartenant à plus de 1000 espèces différentes. Ces bonnes bactéries sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme car elles luttent contre les mauvaises bactéries et les germes pathogènes en contribuant à leur destruction.

Elles nous aident ainsi à nous défendre contre les bactéries, virus, et autres parasites. On sait aujourd’hui qu’un microbiote déséquilibré est impliqué dans diverses maladies comme l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers, les troubles de l’humeur, les maladies neurodégénératives, les maladies auto-immunes.

2 – Hausse de la qualité nutritionnelle des aliments

Contrairement à des procédés de conservation comme la stérilisation qui détruisent une grande partie des nutriments, la lacto-fermentation permet de préserver la plupart des vitamines et minéraux. Elle va même au-delà puisqu’elle permet d’augmenter les qualités nutritionnelles des aliments. La teneur en vitamine K ou en vitamines du groupe B d’un légume fermenté sera par exemple plus importante que celle d’un légume frais.

3 – Meilleure assimilation des nutriments

La fermentation lactique permet de réduire la teneur des aliments en facteurs antinutritionnels comme les phytates, qui sont des composés qui empêchent la bonne assimilation des minéraux (fer, zinc, magnésium, calcium) et qui peuvent agresser la muqueuse intestinale.

Comment faire soi-même des aliments fermentés ?

Il est aussi possible – et simple – de faire fermenter soi-même de nombreux aliments : légumes, fruits, pain, yaourts, poissons…

Pour débuter, le plus simple est de commencer par les légumes. Choux, carottes, poireaux, radis, concombres, haricots verts, etc. : presque tous les légumes peuvent faire l’objet d’une fermentation. Pour cela, il vous faut uniquement des bocaux en verre bien étanches, du sel et de l’eau. Vous pouvez trouver tout le détail des étapes de réalisation sur le blog Ni cru ni cuit par exemple.

Et pour aller plus loin sur le sujet, vous pouvez lire l’article d’Anthony Berthou sur les probiotiques, ces compléments alimentaires composés de “bonnes” bactéries.