Training spécial abdos : quels exercices privilégier pour des résultats rapides ?

Training spécial abdos : quels exercices privilégier pour des résultats rapides ?

Le travail des abdos. (Shutterstock)

Le travail des abdos. (Shutterstock)

Les beaux jours reviennent et c’est généralement le bon moment pour affiner sa silhouette. Voici quelques exercices qui permettent de développer les abdominaux avant l’été.


L’été revient et, pour certaines personnes, cela provoque l’envie de refaire de l’exercice pour se remettre en forme avant les beaux jours. Voici quelques exercices pratiques pour forger vos abdos.

L’exercice dit du « Gainage » ou de la « Planche »

Il existe 2 options pour faire du gainage, soit vous vous positionnez en position de la planche, sur les genoux (pour peu que vous soyez débutant ou que vous redémarriez les exercices…), soit vous vous placez en planche, mais sur les pointes des pieds (pour celles et ceux déjà un peu plus affûtés).

– En position de planche donc, option genoux, ou pointes de pied

Mettez-vous en appui sur les avants bras, avec vos coudes juste sous les épaules. Vous pouvez joindre vos mains si vous le souhaitez ou en retirez un plus grand confort ou une meilleure stabilité.

Faites en sorte de très légèrement arrondir le bas de votre dos.

– Mouvement à opérer

Il va suffire de maintenir la position pendant un laps de temps donné. En fonction de votre forme et de votre corpulence, cela peut varier de 40 secondes à plusieurs minutes, à vous de vous régler au mieux. Nous vous conseillons de répéter l’exercice 4 à 5 fois par jour, avec une petite pause d’une à deux minute(s) entre chaque séance, et n’oubliez pas de bien respirer et de ne surtout pas vous mettre en apnée, tâchez de bien « aspirer » votre nombril lorsque vous inspirez.

Le gainage. (DR)

Le gainage. (DR)

L’exercice dit du « Crunch inversé »

Position à prendre

– Placez-vous sur le dos, la colonne bien à plat contre le sol et les bras le long du corps
– Repliez vos genoux à un angle de 70 à 90 °
– Relevez vos cuisses avec le même angle pour en former un autre de 90 ° au niveau du bassin, entre le tronc et les cuisses
– Placez vos mains derrière votre tête ou à hauteur des oreilles, et ne croisez pas les doigts si vous devez joindre les mains (soutenez votre tête comme si c’était un ballon en gros)
– Vous pouvez croiser les pieds au niveau des chevilles, ou non, à vous de voir, sentez-vous confortable en position

Mouvement à opérer

Le mouvement consiste à relever le dos du sol en tirant sur la ceinture abdominale, pour venir toucher ou presque le haut de vos genoux avec votre nez. Évitez les à-coups et ne tirez pas sur votre nuque avec les mains. Tâchez d’avoir un mouvement fluide, régulier et plutôt lent. Conservez la position du nez contre les genoux durant 3 ou 4 secondes, puis relâchez et redescendez lentement poser la tête sur le sol, le dos bien à plat alors que vous redescendez la tête, vos jambes elles aussi redescendent, mais essayez de faire en sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Nous vous conseillons 3 ou 4 séries de 10 à 30 voire 50 répétitions, si vous êtes déjà bien gainé, et prenez le temps de récupération entre chaque série, environ 2 minutes.

Les beaux jours reviennent, le moment idéal pour se sculpter des abdos. (DR)

Les beaux jours reviennent, le moment idéal pour se sculpter des abdos. (DR)

L’exercice dit du « Crunch »

Sans doute le mouvement le plus classique et le plus utilisé, car très simple et intuitif à la réalisation.

Position à prendre

– Placez-vous sur le dos, la colonne bien à plat contre le sol et les bras le long du corps
– Vos jambes peuvent être complètement à plat (pour les débutants), ou bien vous pouvez aussi replier vos genoux à un angle de 70 à 90 ° (si vous avez déjà une base), vos pieds sont alors bien posés à plat sur le sol
– Placez vos mains derrière votre tête ou à hauteur des oreilles (de nouveau, vous allez soutenir votre tête comme si c’était un ballon pour faire simple), vous pouvez aussi croiser les doigts si vous devez joindre les mains derrière la tête, mais faites bien attention de ne pas tirer sur la nuque

Mouvement à opérer

Vous allez à présent enrouler votre colonne en tirant sur la ceinture abdominale de sorte de faire remonter le haut de votre corps en direction de vos genoux. Une fois que vous avez atteint un angle d’environ 35 à 45° du haut de votre corps par rapport au sol, vous pouvez maintenir la position 1 à 2 secondes avant de redescendre doucement, tout en fluidité, pour reposer la tête sur le sol tout en conservant le dos bien à plat, sans creuser aux niveaux des lombaires.

Évitez de trop rentrer vos coudes vers l’intérieur, conservez-les bien sortis de chaque côté, et dans un même temps, lorsque vous effectuez la remontée du corps, tâchez de ne pas rentrer le menton mais de conserver ce dernier bien droit, sans qu’il ne vienne toucher votre buste.

Nous vous conseillons d’effectuer des séries pouvant aller de 10 à 30 ou 50 répétitions (en fonction de votre forme, de votre corpulence et des objectifs que vous vous êtes fixés en amont), avant de prendre un petit moment de repos, soit environ 1 minute 30 à 2 minutes. Enchaînez ainsi 4 ou 5 séries par jour pour des résultats bluffant !

Source : StarOfService

La supplémentation du sportif : quelle est la balance risque / bénéfice ?

La supplémentation du sportif : quelle est la balance risque / bénéfice ?


La crise sanitaire a permis a beaucoup d’individus de prendre conscience de leur mode de vie : sommeil, alimentation, activité physique.

L’idée d’une activité physique qui redessine le corps tout en permettant de se défouler et alléger la charge mentale d’une routine sans fin est très séduisante mais de nombreux sportifs s’adonnent à  une prise de compléments afin d’augmenter les bénéfices des séances et obtenir des résultats visibles et de manière rapide.

Supplémentation du sportif : bonne ou mauvaise idée ? 

Avant toute chose, l’effet recherché est d’obtenir un bénéfice, tant sur le plan physique que mental. Mais alors : Quelle supplémentation choisir ? 

La première question a se poser est déjà de savoir si le corps est en manque d’un élément que vous souhaitez lui apporter. Si la réponse est oui, la supplémentation n’est pas un problème, en revanche si la réponse cette fois ci est non, vous risquez de provoquer une surcharge dans votre organisme et d’avoir des effets secondaires plus ou moins marqués. 

Bon nombre de sportifs adaptent leur alimentation : apport plus conséquent en eau, en minéraux et en protéines. Le corps change, commence à se sculpter et donne certaines fois envie d’avoir des résultats encore plus probants après les séances. C’est précisément là que les compléments interviennent : vendus en salle de sport, en boutiques spécialisées ou même sur internet, ces produits sont devenus la clé de voûte de l’entraînement pour beaucoup d’individus.

La consommation au début est régulée et occasionnelle puis devient par la suite plus importante et sur des périodes plus longues. Le sportif peut dans certains cas arriver a se convaincre que c’est par le biais de ces produits et non par l’activité en elle-même qu’apparaissent les résultats rapides de sa nouvelle apparence physique ainsi que l’amélioration de ses performances.

Ces derniers apportent en effet des résultats probants sur la musculature dans un laps de temps minime mais ne sont hélas pas sans danger en fonction du métabolisme qui le reçoit.

Le consommateur va avoir tendance à augmenter les doses et voir l’apparition d’effets nocifs sur son corps. Attention a l’effet de surcharge : une trop grosse quantité de protéine a métaboliser peut mettre le système digestif à rude épreuve, mais pas que.

Lorsque le corps se retrouve en surplus ou ne tolère plus cette supplémentation, il commence à s’exprimer : discrètement au début et de manière beaucoup marquée par la suite afin d’alerter sur son état avec l’apparition de :

  • Douleur tendineuses
  • Ballonnements
  • Fatigue en fin de journée
  • Sommeil agité
  • Irritabilité
  • Et même dans certains cas : modification de certains marqueurs hépatiques et/ou hormonaux.

De plus, Il n’est pas évident d’arrêter cette consommation : tout d’abord le sportif voit cette supplémentation comme faisant partie intégrante de son entraînement et d’un côté il a raison : résultat physique, récupération, gain de force etc… mais surtout le corps étant habitué à  recevoir ses produits va se voir fondre à vue d’œil à l’arrêt.

Cette perspective est donc peu encourageante pour le consommateur qui souhaiterait arrêter. L’envie et/ou la consigne de limiter voir interrompre cette prise de produits après autant d’heures passées à la salle pour obtenir son « corps parfait » est parfois recommandé voir inéluctable.

Si votre corps ne supporte pas ces substances chimiques et peine à les filtrer n’oubliez pas que vous pouvez vous tourner vers d’autres alternatives, cette fois-ci  naturelles : spiruline, fenugrec, oméga 3 en fonction des résultats recherchés et de vos besoins.

Il est par conséquent utile et recommandé avant de débuter une nouvelle activité physique d’en parler auprès d’un professionnel de santé et/ou préparateur physique afin de dessiner les différents contours et adapter au mieux votre pratique physique a vos besoins :  (nombres de séances par semaines, équipement adapté, régime alimentaire, et bilan sanguin si le patient manifeste l’envie de se supplémenter avec les produits comme BCAA, Créatine etc…) 

Il n’est pas question ici de voir les compléments du sportif comme une opposition AMI/ENNEMI mais plutôt de mettre en garde sur l’éventuelle balance BENEFICE/RISQUE et sensibiliser afin de comprendre que ces ajustements se font au cas par cas. Gardons en tête que deux personnes possèdent des métabolismes bien distincts et que par conséquent, les deux ne vont pas réagir de la même manière.

Rappelons nous la citation du célèbre Médecin Alchimiste Paracelse et fondateur de la Toxicologie : « Tout est poison, rien n’est poison : c’est la dose qui fait le poison ».

Enfin, toute symptomatologie inhabituelle ou d’apparition brutale est tenue d’être explorée médicalement et ne saurait se passer de l’avis de votre médecin.  

Constance Jego Ostéopathe D.O.

Et Directrice Thérapeutique de la fondation iMAN

Pratique sportive : de nouvelles dispositions à partir du 4 avril 2021

Pratique sportive : de nouvelles dispositions à partir du 4 avril 2021

Publié le 13 avril 2021 – Direction de l’information légale et administrative (Premier ministre)

https://www.service-public.fr/particuliers/actualites/A14778

 

Illustration 1Crédits : © Dirima – stock.adobe.com

Illustration 1

 

En raison de l’évolution de l’épidémie de Covid-19, des mesures renforcées déjà en place dans certains départements sont élargies à l’ensemble du territoire à compter de dimanche 4 avril 2021 au matin et pour 4 semaines. Dans ces territoires comme partout en France, pour le bien-être des personnes, l’activité sportive est autorisée. Dans ces départements, elle est possible individuellement entre 6h et 19h muni d’un justificatif de domicile, sans limite de durée, mais dans un rayon de 10 km autour de son domicile. Enfants, adultes, publics prioritaires… Qui va pouvoir continuer à pratiquer son sport ?

La pratique sportive des mineurs

Depuis le 4 avril 2021, et pour une durée de 4 semaines, les publics mineurs ne peuvent pratiquer leurs activités physiques et sportives qu’en extérieur, qu’elles se déroulent dans l’espace public ou dans les équipements sportifs de plein air.

Les gymnases sont fermés pour les activités extrascolaires et périscolaires des mineurs, sauf pour les enfants des personnels indispensables à la gestion de la crise sanitaire qui sont accueillis dans les écoles.

Les activités sportives extrascolaires encadrées par des associations ou structures privées sont autorisées, mais uniquement en extérieur.

Les rassemblements demeurent limités à 6 personnes dans l’espace public lorsque l’activité n’est pas encadrée.

La pratique sportive individuelle doit s’effectuer à 10 km autour du domicile, dans le respect des horaires du couvre-feu, avec un retour au domicile au plus tard à 19h.

La pratique sportive des majeurs

La pratique sportive individuelle (footing, vélo…), est autorisée dans l’espace public, mais dans un rayon de 10km autour de son domicile, sans limitation de durée, dans le respect du couvre-feu avec un retour au domicile à 19h.

Dans les équipements sportifs de plein air, la pratique auto-organisée comme encadrée est autorisée sans limite de distance dans son département de résidence ou dans un rayon de 30 kilomètres pour ceux qui vivent en bordure de deux départements, avec un retour au domicile à 19h maximum. Sur la voie publique, elle est limitée à 6 personnes (éducateur compris).

Dans les équipements clos et couverts, la pratique sportive des adultes reste suspendue.

  A savoir : certaines piscines en plein air sont ouvertes. Les nageurs habitant à plus de 10 km de ces bassins peuvent y accéder. En revanche, les bassins couverts restent toujours réservés à un public prioritaire (scolaire, personnes malades et professionnels).

La pratique sportive des publics prioritaires

Les publics prioritaires suivants conservent l’accès à l’ensemble des équipements sportifs de plein air et couverts ainsi qu’aux vestiaires collectifs dans les conditions fixées par les protocoles sanitaires :

  • les sportifs professionnels ;
  • les sportifs de haut niveau ;
  • les sportifs inscrits dans le Parcours de performance fédéral ;
  • les personnes en formation universitaire ou professionnelle ;
  • les personnes détenant une prescription médicale d’activité physique adaptée (APA) ;
  • les personnes en situation de handicap reconnu par la Maison départementale des personnes handicapées (MDPH) ainsi que l’encadrement nécessaire à leur pratique.

  A savoir : seuls les sportifs professionnels, les sportifs de haut niveau, les publics en formation professionnelle ainsi que l’encadrement nécessaire à leur pratique, sont autorisés à se déplacer après 19h dans le cadre de leurs déplacements pour accéder aux équipements sportifs.

Les éducateurs sportifs

Les éducateurs sportifs sont autorisés à déroger au couvre-feu uniquement au titre de leur activité professionnelle (pour encadrer les sportifs professionnels et sportifs de haut niveau).

Les autres activités des éducateurs doivent s’effectuer dans le respect du couvre-feu.

Les coachs à domicile peuvent également poursuivre leur activité professionnelle dans le respect des horaires de couvre-feu (6h à 19h).

Les jauges d’accueil des spectateurs

La situation sanitaire ne permet pas encore la réouverture au public des stades et arenas. Les enceintes sportives restent donc soumises au huis clos jusqu’à ce que le contexte soit plus favorable.

Les stations de ski

Les remontées mécaniques restent fermées sauf pour :

  • les mineurs licenciés dans un club affilié à la Fédération française de ski (FFS) ;
  • les sportifs professionnels ;
  • les sportifs de haut niveau ;
  • les personnels en formation continue.

Les autres activités de sports de neige (raquette, ski de fond, ski de randonnée) restent possibles pour tous les publics dans le respect du couvre-feu et dans la limite de 6 personnes maximum lorsqu’il s’agit d’adultes, y compris si l’activité est encadrée par un professionnel.

Les mineurs ne sont pas soumis au seuil des 6 personnes. Cependant, l’encadrant doit respecter le protocole sanitaire.

Quatre raisons de se mettre au Pilates

Quatre raisons de se mettre au Pilates

Il est possible de pratiquer le Pilates partout. (DR)

Il est possible de pratiquer le Pilates partout. (DR)

La méthode Pilates est un système d’activités physiques développé au début du XX siècle par un passionné de sport et du corps humain, visant au renforcement des muscles centraux et au bon équilibre du corps.


Le Pilates, inventé par Joseph Pilates, un entraîneur allemand qui lui donnera son nom, permettra d’avoir une meilleure posture grâce au travail effectué sur les muscles profonds, mais également d’améliorer la conscience de votre corps ainsi que votre force, votre souplesse et de mieux appréhender les limites de celui-ci pour mieux vous en servir.

Dans une séance de Pilates, on va principalement cibler le « core » ce qui correspond à la sangle abdominale, le périnée et les muscles au niveau des lombaires. Il est possible de pratiquer le Pilates partout car il se fait au sol, avec ou sans accessoire. Différentes variantes de Pilates existent, parmi lesquelles on va retrouver le Stott Pilates, le Pilates Power ou encore le Yoga Pilates.

Parmi les nombreux bienfaits de se mettre au Pilates, nous allons retrouver l’amélioration de la posture, le renforcement des muscles profonds, l’amélioration de la souplesse et une diminution des douleurs dorsales. Les muscles seront plus forts, la posture sera meilleure et la silhouette plus tonique et harmonieuse.

Quatre bienfaits du Pilates

– Amélioration et travail de la posture

Le Pilates va renforcer les muscles en douceur et en profondeur mais aussi en longueur pour obtenir une silhouette plus dynamique et harmonieuse. Cette pratique va permettre de corriger les déséquilibres musculaires du corps avec des exercices ciblés.

La posture va être améliorée et les douleurs vont diminuer au quotidien. Le Pilates s’adresse à tout le monde car cette méthode est progressive et adaptée à la condition physique de chacun.

– Renforcement des muscles profonds

Grâce à des exercices qui vont cibler principalement les abdominaux et les muscles stabilisateurs du rachis vous allez travailler tous ces muscles en profondeur. Il s’agit d’une méthode basée sur la coordination des mouvements avec la respiration. L’équilibre de votre corps sera meilleur et vous vous sentirez en meilleure forme au quotidien. Le Pilates agit également au niveau de la prévention du risque de blessures de par son travail en profondeur sur les muscles et sur les articulations.

– Diminution des douleurs dorsales

Des exercices ciblés sur les muscles profonds et superficiels des abdominaux ainsi que des muscles stabilisateurs du rachis vont contribuer à une diminution des douleurs dorsales. On va former un “corset” de muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui va soulager les pressions sur celle-ci et grandement diminuer les douleurs lombaires. Le Pilates va permettre de rééquilibrer le corps, soulager les articulations, les tendons ou encore les ligaments.

– Amélioration de la souplesse

Le Pilates permet une nette amélioration de la souplesse de son pratiquant tant au niveau musculaire qu’articulaire. Les positions d’étirements sont travaillées en synergie avec la respiration tout en mobilisant les muscles profonds de notre corps. Le Pilates va permettre une plus grande flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments.

Le Pilates permet-il de maigrir

Comme tout sport, il va permettre à son pratiquant d’augmenter sa dépense énergétique. Cependant, la pratique du Pilates ne vous permettra pas de maigrir sans adopter un léger déficit calorique quotidien avec une alimentation saine, variée et équilibrée. Les résultats sur votre silhouette ne seront au rendez-vous qu’en combinant votre pratique sportive avec une alimentation riche en protéines, fibres, légumes et bonnes graisses en quantité raisonnable.

Pilates (Shutterstock)

Pilates (Shutterstock)

Pour conclure

Contrairement à la musculation en salle où il s’agit de soulever des barres et des haltères lourds, le Pilates est une façon complètement différente de faire travailler son corps, il s’agit ici d’ajustements très précis des mouvements. Le Pilates va pouvoir compléter une pratique sportive ou être pratiqué seul.

Les femmes enceintes peuvent se mettre au Pilates l’esprit libre. Les exercices sont adaptés en fonction de l’avancement de la grossesse. De même que le Pilates va permettre de retrouver sa silhouette et de se remuscler en profondeur après l’accouchement grâce à un travail important sur le plancher pelvien.

Une question qui revient souvent est quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

On pourrait répondre à celle-ci en disant que le Pilates est une pratique physique qui vise à améliorer la condition physique, quant au yoga, il vise à une harmonie entre le corps et l’esprit grâce à différents outils que sont la respiration, les postures, la méditation, l’alimentation ou encore la bienveillance.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.