Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 15 février 2019

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Le yoga vous offre l’opportunité de vous focaliser sur les besoins intrinsèques de votre corps pour ralentir et bouger plus harmonieusement, mais aujourd’hui, vos séances de yoga doivent également vous permettre de calmer votre esprit et de vous renforcer.

C’est exactement pour cette raison que Sadie Nardini, professeure de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body a créé Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de postures de libération tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera les groupes musculaires les plus larges et stabilisateurs. Pendant que vous trouvez votre équilibre, vous identifiez également vos plus grandes forces. Réalisez cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.

Position des poings de feu

Fait travailler : les abdos, la chaîne postérieure, le cardio

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et soulevez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible dans les airs. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière de façon à ce que vous vous teniez fermement sur vos pieds sans mettre de pression sur vos genoux. Rentrez le bas de votre ventre de façon à ce que vous ne cambriez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.

* Expirez et sautez en l’air tout en redescendant les poings vers vos hanches. Atterrissez doucement en position de Chaise, les bras levés, les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant au-dessus de vos orteils.

* Continuez pendant une minute.

 

Posture de la cigogne, fente poings de feu, posture du temple

Posture de la cigogne

Fait travailler : le dos, la détox

* Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au-dessus de vos cuisses. Laissez vos mains détendues sur le sol. Puisque votre rythme cardiaque va être élevé, continuez à bouger. Tendez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de celles-ci. Ne les tendez pas trop. Tandis que vous êtes penchée vers l’avant, balancez votre torse sur les côtés. Penchez-vous sur un pied, puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.

Posture du temple

Fait travailler : les fessiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, en position de squat sumo, les orteils légèrement tournés, les bras tendus sur les côtés (tenez des poids légers pour rendre l’exercice plus difficile).

* Amenez le pied gauche près du droit lorsque vous expirez et mettez vos mains en position de prière (ou rapprochez les poids l’un de l’autre) tout en restant en position de squat bas.

* Retournez à la position de sumo, les bras sur les côtés, puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.

Fente poings de feu

Fait travailler : les fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio

* Tenez-vous debout, le pied droit quelques centimètres devant le pied gauche, les hanches vers l’avant. Votre pied droit doit être plat et le gauche ne doit supporter votre poids que sur l’avant.

* Inspirez et soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente et pliez votre genou arrière à un angle de 90 degrés. Abaissez les bras tout en formant des poings avec vos mains. Poussez vos coudes derrière vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

* Continuez à vous étirer vers le haut lorsque vous inspirez puis abaissez-vous en position de planche lorsque vous expirez. Continuez pendant une minute.

* Changez de côté puis recommencez pendant une minute.

 

Chien tête en bas et variation du chien tête en bas

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ; inversion

Chien tête en bas

* Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules. Reculez vos pieds pour vous mettre en position de chien tête en bas jusqu’à ce que votre corps soit en position de V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut pour ne pas induire une trop grande tension dans le bas de votre dos ou dans les articulations de vos épaules. Appuyez tous vos doigts contre le sol et tirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.

Variation du chien tête en bas

* Levez votre jambe droite dans les airs. Tournez vos orteils pour qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Inspirez et expirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés vers l’arrière et respirez.)

* Retournez à la posture du chien tête en bas et recommencez la variation avec votre côté gauche en levant la jambe gauche dans les airs.

 

Planche puis posture du diable & fente ninja

Planche

* A partir de votre dernière posture du chien, mettez-vous en position de planche ou du sommet d’une pompe. Gardez les mains sous vos épaules et les pieds assez en arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour que le bas de votre dos ou vos épaules ne s’affaissent pas.

* Tenez cette position de planche pendant une minute maximum.

* Reposez-vous si besoin.

Posture du diable

* En position de planche, tournez vos talons vers la gauche et vers la droite en maintenant l’avant de votre colonne surélevé. Continuez pendant une minute.

Fente ninja

Fait travailler : les abdos, les fessiers, les fléchisseurs des hanches

* Tenez-vous debout, un écart de quelques centimètres entre les pieds, les jambes droites et les mains sur les cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour arriver en position de fente tout en gardant le torse aussi bombé que possible.

* Expirez et retournez au centre pour recommencer immédiatement du côté gauche. Continuez pendant une minute.

Posture de la déesse avec rotation, posture de la déesse du sommeil

Posture de la déesse avec rotation

Fait travailler : les abdos

* Mettez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds l’un contre l’autre de façon à ce que vos jambes forment un diamant sur le sol en position de déesse. Ouvrez les bras sur les côtés de votre corps pour former un T et bougez vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour le mouvement de rotation.

* Tenez la position de chaque côté pendant 5 à 10 longues secondes.

Posture de la déesse du sommeil

* Retournez à la posture de la déesse, les genoux ouverts sur les côtés et les pieds l’un à côté de l’autre. Placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Inspirez entre vos deux mains et ressentez cette nouvelle énergie, cette nouvelle force et cette nouvelle liberté. Namaste !

 

 

Michael Wardian boucle 10 marathons sur 7 continents différents en 2h55 de moyenne

Michael Wardian boucle 10 marathons sur 7 continents différents en 2h55 de moyenne

 

Alors que le World Marathon Challenge touche à sa fin, son vainqueur, Michael Wardian, ne s’est pas pour autant arrêté de courir. Il en a même bouclé trois autres en rentrant chez lui histoire d’aligner dix marathons en autant de jours, le tout en 2h55 de moyenne.

Michael Wardian a bouclé 10 marathons en autant de jours. ( – ) World Marathon Challenge

Michael Wardian ne repousse pas seulement les limites de sa discipline mais également celles du corps humain. Bien qu’extrêmement préparé pour le World Marathon Challenge, à base d’entraînement dans une chambre thermique et de visites chez les meilleurs spécialistes de la planète, cet athlète de l’extrême en veut toujours plus.

Une allure de 2h55 de moyenne

Après avoir remporté le WMC en 20 heures et 49 minutes (soit deux heures de moins que son dauphin, le tchèque Petr Vabroušek), l’Américain a décidé de remettre le couvert en courant trois marathons en rentrant chez lui, en Virginie-Occidentale (voir ci-dessous).

Trois derniers marathons qu’il a bouclés à son rythme et avec le soutien de ses fans aux États-Unis. Même s’il n’a pas battu son record de moyenne lors du World Marathon Challenge, l’athlète américaine s’est dit « fier de sa performance » sur les réseaux sociaux et entrevoit dès à présent ses prochains objectifs.

Susannah Gill un peu plus dans l’histoire

En plus de remporter l’épreuve féminine, l’Anglaise Susannah Gill a également battu le record du monde de la course en bouclant les 7 marathons en 24 heures et 19 minutes (en 3h28 de moyenne) soit près de trois heures de moins que l’ancien record.

De son côté, Stéphanie Gicquel, la championne de France 2018 des 24 heures (elle avait parcouru 215 kilomètres et 384 mètres pour monter sur la plus haute marche du podium), est arrivée troisième du classement général du WMC en 3h40 de moyenne et 25 heures et 42 minutes au total.

« Au-delà de l’objectif atteint sur cette compétition et de l’accomplissement ressenti, j’ai énormément appris au cours de cette semaine. Je repars avec la conviction que je peux encore aller plus vite et aller plus loin. Je vais y travailler, notamment en vue des championnats du monde d’athlétisme (24 heures sur route) en fin d’année. » a réagi Stéphanie Gicquel sur sa page Facebook.


Tous les sports sont bons contre les maladies chroniques

Tous les sports sont bons contre les maladies chroniques

https://www.sciencesetavenir.fr/sante/tous-les-sports-sont-bons-contre-les-maladies-chroniques_131505

L’exercice physique doit être prescrit et dosé chez les patients atteints d’une maladie chronique, au même titre que les autres traitements, d’après un rapport de l’Inserm. Le vrai défi étant de faire durer l’adhérence du patient au sport choisi… Quel qu’il soit.


1 Français sur 4 souffre d’une maladie chronique, et 3 sur 4 après 65 ans. Nils Hendrik Mueller / Cultura Creative / AFP


Faut-il plutôt nager pour lutter contre le diabète, faire du tai-chi contre le cancer, courir après un infarctus ? Si la nécessité de l’activité physique dans les maladies chroniques est aujourd’hui largement établie, la nature de l’activité à recommander ainsi que les moyens de la faire adopter sur le long terme par les patients restent encore peu clairs. C’est pour éclaircir ces points que le ministère des Sports a fait appel à des experts de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), dont les travaux sont compilés dans un nouveau rapport.

Les bénéfices de la pratique d’une activité physique, adaptée si nécessaire, l’emportent sans conteste sur les risques encourus, quel que soit l’âge et l’état de santé des personnes, expliquent les auteurs du rapport. S’ils parlent d’activité physique et non de sport, c’est pour éviter les connotations de performance et de compétition que recouvrent le second terme : une “distinction essentielle“, d’après Laurent Fleury, responsable du Pôle Expertise Collective de l’Inserm, dans un communiqué.

Cancer du sein : 40% de mortalité en moins avec l’exercice physique

Des études “très rigoureuses testent, exactement comme pour des médicaments, l’efficacité de l’activité physique, et permettent d’établir des programmes adaptés prescrits comme un soin complémentaire aux autres traitements“, explique en conférence de presse le Pr Grégory Ninot, spécialiste des interventions non médicamenteuses et expert impliqué dans le rapport. Dans la dépression légère à modérée, par exemple, “3 séances par semaines d’activité physique sur 3 mois devraient être la prescription de première intention“, ajoute-t-il.

L’activité physique a ainsi montré des bénéfices intrinsèques pour traiter toutes les pathologies chroniques. Dans le cancer du sein par exemple, elle permet de réduire la mortalité globale de 40%, et de diminuer le risque de récidive de 25 à 30%. Elle diminue de 20% la mortalité après un infarctus, augmente le nombre de jours sans symptômes des asthmatiques, diminue les douleurs dans les rhumatismes inflammatoires chroniques… “La balance bénéfice/risque de l’activité physique est systématiquement favorable” face à ces pathologies chroniques, souligne le Dr Béatrice Fervers, oncologue et membre du groupe d’expert à l’origine du rapport. “Quand on n’est pas malade, on peut ne pas faire d’activité physique, c’est un choix, mais chez les malades chroniques, ce sont des soins qui doivent être prescrits et dosés“, conclut le Pr Ninot.

L’exercice physique diminue stress, inflammation et douleurs

Si l’exercice physique est bénéfique à autant de pathologies apparemment complètement différentes les unes des autres, c’est qu’en réalité elles partagent un certain nombre de facteurs de risque communs, parmi lesquels l’obésité, la consommation de tabac, la sédentarité et, justement, l’inactivité physique. Ainsi, ces maladies s’accompagnent toutes sur le long terme d’un “déconditionnement musculaire”, c’est-à-dire une altération de la puissance des muscles, et d’une augmentation de la masse grasse, en partie dus à la mobilité réduite et à une baisse de l’activité physique quotidienne, d’après le rapport. C’est un cercle vicieux : le patient se sent en moins bonne condition physique, et évite donc d’éprouver ses limites en baissant son niveau d’activité. Loin de préserver sa santé, il entraîne en réalité un affaiblissement général de sa condition physique.

Les effets bénéfiques de l’activité physique sont très largement multifactoriels. L’exercice permet ainsi d’augmenter la sérotonine (neurotransmetteur dont manquent les dépressifs), les endorphines (qui diminuent la douleur), ou encore l’endurance cardio-respiratoire, mais aussi de diminuer le stress et l’inflammation. L’activité physique permet ainsi de lutter contre la dépression, les douleurs, la forte pression artérielle ou encore la fatigue musculaire.

“Sur le plan physiologique, toutes les activités physiques sont équivalentes”

Mais finalement, quelle activité physique a la préférence des médecins ? Toutes, répondent-ils. “Une activité physique c’est quoi ? C’est juste bouger les muscles, augmenter le rythme cardiaque“, résume le Pr François Carré, cardiologue et expert impliqué dans le rapport. D’après leurs recherches, les experts sont formels : une activité ne vaut pas mieux qu’un autre. Du moment qu’elles travaillent l’endurance et le renforcement musculaire, “sur le plan physiologique, toutes les activités physiques sont équivalentes“, conclut le cardiologue. L’important c’est de trouver celle qui plaira suffisamment au patient pour qu’il la pratique régulièrement… Pendant le reste de sa vie. “Par exemple, si un patient vient me voir en me disant que la seule chose qu’il aime c’est le foot, je vais lui prescrire du football en marchant“, activité proposée dans certaines structures, illustre le Pr Carré.

Car le vrai problème n’est pas tant de prescrire l’activité physique que de convaincre le patient d’y adhérer sur le long terme. “30% des patients sont adhérents sur le long terme, grâce à l’usage de la prescription, plutôt que la recommandation, et au suivi“, explique le Pr Ninot, “mais on en a aussi 30% qui abandonnent au bout de 6 mois“. Pour cette raison, les experts concluent que l’activité physique doit être prescrite de manière individualisée, en accord avec les goûts et freins du patient.

Lettre Infos AMGV N°11 du 15 février 2019

Lettre Infos AMGV N°11 du 15 février  2019

 

Editorial

Bonjour à tous,

Vous avez été nombreux à participer le 19 janvier à nôtre assemblée générale et aux 40 ans de l’ AMGV. Votre présence a fait de ce moment important dans la vie de notre association une très belle soirée conviviale et chaleureuse.
Merci !
Un merci particulier à l’équipe de bénévoles qui a organisée cette manifestation.

Je voudrai profiter de cette lettre info pour rappeler que les bénévoles membres du comité directeur de l’ AMGV sont élus par les adhérents lors de l’AG pour une durée de 4 ans.

La prochaine AG devra élire de nouveaux membres qui choisiront un ou une présidente.
En effet je quitterai la fonction de présidente car ce sera la fin de mon mandat.
Je lance donc un appel au bénévolat car c’est par le renouvellement du Comité Directeur que nôtre association continuera à se développer et à porter de nouveaux projets.

C’est avec un grand plaisir que nous accueillerons, dés à présent les personnes intéressées à la préparation de ce changement.

Sportivement.

Bernadette Damour

Lire et télécharger la lettre infos : Lettre Infos AMGV N°11 – 15-02-2019