Tout savoir sur les effets des protéines sur le corps des sportifs

Tout savoir sur les effets des protéines sur le corps des sportifs

Les protéines constituent un apport de base crucial lorsqu'il s'agit de faire des efforts physiques. (DR)

Les protéines constituent un apport de base crucial lorsqu’il s’agit de faire des efforts physiques. (DR)

Les protéines constituent un apport de base crucial lorsqu’il s’agit de faire des efforts et de maintenir une activité physique stable. Au cours de cet article, nous allons donc voir en quoi ces dernières sont importantes pour l’organisme des sportifs.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Tout-savoir-sur-les-effets-des-proteines-sur-le-corps-des-sportifs/1285579

Qu’est-ce que les protéines au juste ?

Les protéines entrent dans la catégorie de ce que l’on appelle les macronutriments et sont considérées comme très importantes pour la structure même de la cellule musculaire. Elles sont prépondérantes lorsque l’on parle de prise de masse musculaire et si l’on aborde l’effort sous l’angle de l’endurance plutôt que de l’intensité, elles représentent une véritable base nutritionnelle qui va permettre l’effort ainsi que la récupération une fois celui-ci terminé (notamment pour ce qui est de la réparation des tissus endommagés au cours de l’effort physique consenti).

Les éléments de base des protéines sont les acides aminés. Ces derniers entrent directement dans la composition des protéines musculaires en plus d’avoir un rôle d’apport purement énergétique pour la réalisation des tâches et des exercices. Un bon apport en protéines est donc crucial non seulement pendant l’effort en lui-même, mais aussi après, puisqu’elles vont alors contribuer à ce que l’on appelle couramment « la reconstruction musculaire ».

Par ailleurs, et l’on oublie souvent de le préciser, les protéines ne sont pas seulement cruciales pour le bon fonctionnement de nos muscles, elles sont également primordiales s’agissant du squelette et de l’ossature. Il est important de noter que pour optimiser le rendement des protéines, il est aussi très important de consommer du glucose, car cela va permettre d’améliorer la production d’insuline.

L'oeuf est considéré comme l'un des aliments les plus riches pour les sportifs. (DR.)

L’œuf est considéré comme l’un des aliments les plus riches pour les sportifs. (DR.)

Ce qu’il faut savoir sur les protéines

Les protéines représentent environ 15 % à 17 % de notre poids, sur la base d’une corpulence moyenne. En fonction de votre activité physique et aussi de vos objectifs, il est important de bien se renseigner sur les apports protéiniques que votre corps va vous réclamer. Pour vous donner une échelle, voici quelques chiffres intéressant à prendre en compte :

– si vous êtes un sportif ou sportive occasionnel, qui se cantonne à des activités plus ou moins régulières mais pas forcément très soutenues ni très intenses, alors on considère que vous devrez envisager un apport d’environ 1 g à 1,2 g de protéines par kg de votre poids corporel.

– si votre pratique est très régulière et que vous avez tendance à pousser votre organisme dans des retranchements plus extrêmes, alors une consommation de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de votre poids corporel et par jour sera conseillée.

– enfin, si vous avez le rythme d’un véritable sportif dit de haut niveau, c’est-à-dire que vous poussez votre corps dans le « rouge » de manière quotidienne (voire plusieurs fois par jour), au cours de séance d’entraînements très intenses et parfois au long cours, il est préconisé de consommer entre 1,5 et 1,7 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour faire face aux dépenses de l’organisme et à la violence des efforts consentis.

Pour finir, nous aimerions insister sur le fait qu’il n’est pas forcément nécessaire de faire appel à des apports « externes » en protéines, tel que des suppléments protéinés, poudres ou produits concentrés, qui sont le plus souvent destinés aux sportifs de haut niveau. D’une manière générale, pour peu que vous vous soumettiez à un régime alimentaire varié en adéquation avec les efforts que vous projetez de réaliser, alors la nourriture en tant que telle, si elle est correctement équilibrée et suffisamment variée, parviendra parfaitement à couvrir vos besoins journaliers en protéines.

Source : StarOfService

Randonnée AMGV du Lundi 20 septembre 2021- Miellerie de Clairan

Randonnée AMGV du Lundi 20 septembre 2021- Miellerie de Clairan

Pour notre première petite randonnée du lundi après-midi, notre guide Olivier nous propose un beau circuit à partir de la Miellerie de Clairan par le Puech de Loule et le col de Castignargues dans la région de Crespian.
Environ 9 kms pour 160 m de dénivelé.
De quoi se remettre doucement en jambe.

Départ devant le complexe sportif de Manduel

Lundi 20 Septembre à 13h15

Courir sous la pluie, est-ce démotivant ?

Courir sous la pluie, est-ce démotivant ?

Comment se motiver à courir sous la pluie ? (Shutterstock)

Comment se motiver à courir sous la pluie ? (Shutterstock)

Comment faire pour rester motivé pour une séance de running sous la pluie ? Voici quelques conseils pratiques.

 

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Courir-sous-la-pluie-est-ce-demotivant/889434

Nombreux sont les runners qui scrutent la météo avant de sortir de chez eux. Mais la pluie est-elle véritablement un frein pour une séance de running ? Pas tant que ça, il suffit tout d’abord de bien s’équiper. K-ways de sortie et tenues imperméables vous aideront à affronter les gouttes. À titre d’exemple, la technologie Gore-tex, spécialisée en la matière, vous permet d’allier protection et confort.

Choisir le bon équipement

Au slogan « garantie de vous tenir au sec », la technologie Gore-tex est utilisée par plusieurs grandes marques de vêtements et chaussures de running. Proposant une gamme de produits ultra-respirants, elle permet aux amoureux de la course à pied de s’y sentir bien. 100% des vêtements Gore-tex allient à la fois respirabilité, effet coupe-vent et imperméabilité, le tout pour un confort absolu durant le temps de votre activité. Alors pas de panique ! Avec un matériel adapté, ni trop chaud, ni trop épais, l’effort de la course à pied sous la pluie deviendra un réel plaisir. Cette gamme de vêtements vous permettra également d’évacuer votre transpiration sous forme de vapeur d’eau afin de garder votre corps au chaud. Même lors d’efforts physiques intenses, votre corps restera bien au sec.

Bien se couvrir post-effort

Là où un seul t-shirt suffit pendant l’effort quand les températures sont douces, il est néanmoins essentiel de conserver un vêtement sec pour l’après-activité. Pour éviter d’attraper froid, il est important de se couvrir post-running par un vêtement plutôt chaud et moins technique afin que l’humidité qui ruisselle sur le corps disparaisse. Changer de t-shirt paraît être la meilleure solution, mais un pull ou une veste peut également faire l’affaire en attendant le retour à domicile.

Affronter les gouttes peut aussi être un plaisir ! (Shutterstock)

Affronter les gouttes peut aussi être un plaisir ! (Shutterstock)

Après tout, ça change !

La vie sous la pluie peut paraître triste. Mais une bonne séance de running peut aussi apporter une petite touche de nouveauté. Parfois vu comme un nouveau challenge, courir sous le mauvais temps peut aussi vous donner la sensation d’être plus puissant et provoquer chez vous une sensation de bien-être. Affronter les intempéries forge aussi votre mental et votre caractère pour les prochaines échéances, qui vous paraîtront plus accessibles.

Un retour à la maison agréable

Finalement, les kilomètres les plus difficiles à surmonter seront les premiers. Une fois en route, soit vous y prendrez votre pied, soit vous attendrez avec impatience le retour à la maison, qui vous procurera sans aucun doute un plaisir notable. Aussi fiers que soulagés, votre première étape consistera à ôter vos chaussures et sécher leur semelle, mais surtout de sécher correctement vos pieds et vos orteils. Vous éviterez la formation d’ampoules, qui peuvent être parfois très douloureuses ou encore l’apparition de maladies infectieuses. Mais lorsque la pluie est faible voire modérée, il n’est pas question de se laisser dissuader. Allez-y à fond ! En attendant les beaux jours…

C’est la rentrée, je m’y mets ! Quel sport pour quel objectif ?

C’est la rentrée, je m’y mets ! Quel sport pour quel objectif ?

La course à pied est un excellent moyen de se raffermir et perdre du poids. (DR)

La course à pied est un excellent moyen de se raffermir et perdre du poids. (DR)

À la rentrée, il est parfois difficile de choisir la discipline que l’on va pratiquer. De la gymnastique à la course à pied, en passant par les sports collectifs ou la natation, chaque sport a ses spécificités et il est important d’opter pour une activité adaptée à ses objectifs.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Tous-sports/Actualites/Sport-c-est-la-rentree-je-m-y-mets-quel-sport-pour-quel-objectif/1283783

Lorsque l’on décide de se mettre – ou remettre – à la pratique sportive, les raisons peuvent être variées. Mais afin de conserver une volonté inflexible, il est crucial de se fixer des objectifs au préalable : redessiner son corps et obtenir une musculature, perdre du poids, raffermir certaines zones de son corps, travailler sur son mental et aiguiser sa concentration, préparer une date événement et se la fixer comme date butoir, ou encore tout simplement se sociabiliser et rencontrer de nouvelles personnes…

1 – Objectif raffermissement et musculation

D’une manière générale, lorsque vous souhaitez vous raffermir et vous tonifier, cela vaut aussi en partie pour ce qui s’apparente à vouloir se muscler davantage. La musculation va permettre de développer sa force musculaire, de dessiner ses muscles ou de leur faire prendre du volume. S’agissant de la tonification musculaire, elle est plutôt censée raffermir l’ensemble du corps, en ne mettant pas forcément l’accent sur des charges lourdes ; on considère que c’est un complément idéal à toute activité sportive plus ou moins poussée, car elle permet de progresser plus vite, ainsi que d’améliorer vos performances à plus ou moins court terme.

Le rameur (ou l’aviron) : un excellent appareil pour obtenir des résultats rapides. Il permet de brûler jusqu’à 700 à 800 calories par heure. L’avantage du rameur est qu’il est extrêmement complet, dans la mesure où il va solliciter l’ensemble des groupes musculaires (les jambes, les abdominaux, les bras, le dos…). Il est aussi idéal pour effectuer un travail sur l’endurance et sur le cardio, tout en occasionnant aucun traumatisme pour les articulations.

– La natation : une discipline idéale et complète pour ceux qui veulent se raffermir le corps et faire travailler l’ensemble des groupes musculaires. Elle permet de dépenser pas moins de 600 calories à l’heure en fonction de la nage pratiquée et de l’intensité que vous maintiendrez. Grâce à l’effet d’apesanteur de l’eau, le travail musculaire se fait en douceur et votre cardio lui aussi en ressentira les bienfaits, tout comme la circulation du sang dans le corps.

Le squash ou la boxe, le squash est un des sports qui permet de brûler le plus de calories à l’heure, avec près de 1 000 (parfois même plus, en fonction de l’intensité de votre séance), tandis qu’on estime que la boxe permet d’en consommer entre 600 et 800 (là encore en fonction de l’intensité de l’effort consenti). Le squash est aussi très efficace pour affiner le corps, puisqu’il sollicite les cuisses, les fessiers mais aussi le haut du corps, en plus de faire monter le cardio très haut. La boxe quant à elle permet de muscler tous les muscles du corps et favorise une nette amélioration de l’endurance en boostant très notablement les performances cardiovasculaires.

La boxe permet de muscler tous les muscles du corps et favorise une nette amélioration de l'endurance. (Goupil Photographie/D. R)

La boxe permet de muscler tous les muscles du corps et favorise une nette amélioration de l’endurance. (Goupil Photographie/D. R)

2 – Objectif souplesse

La souplesse est un paramètre important pour l’équilibre et l’harmonie, mais aussi pour toutes les articulations du corps, qui sont parfois mises à très rude épreuve au quotidien. Elle va aussi contribuer à limiter et à soulager toutes les douleurs du dos.

Le stretching : une activité optimale et idéale lorsque l’on parle d’étirement, puisque « to stretch », en anglais, signifie « étirer ». Il y a des dizaines et des dizaines d’exercices et de techniques qui entrent dans la pratique, en fonction de la zone ciblée évidemment, mais aussi en fonction de votre état de forme, de votre âge, de votre corpulence, etc. À pratiquer depuis chez vous, seul ou en salle de sport.

Le yoga est une activité idéale pour s'étirer les muscles et le corps. (DR)

Le yoga est une activité idéale pour s’étirer les muscles et le corps. (DR)

Le yoga ou la méthode Pilates : deux activités qui rencontrent un succès grandissant ces derniers temps et qui sont accessibles à tous les publics. Si vous parvenez à vous réserver une petite demi-heure 2 à 3 fois par semaine, afin de réaliser des exercices de l’une ou l’autre de ces disciplines, sans forcer, et sans puiser dans vos réserves, vous allez naturellement progresser de façon spectaculaire. La pratique est préconisée pour les gens qui souffrent notamment de problèmes de dos et de douleurs articulaires. Elle va leur permettre d’effectuer un renforcement musculaire tout en offrant des étirements adaptés.

3 – Objectif perte de poids

La perte de poids figure toujours parmi les raisons principales qui poussent les personnes à se mettre (ou à se remettre…) à la pratique sportive. Mais afin de perdre du poids, il faut comprendre la nuance suivante : mincir est positif, car cela s’apparente à tonifier ses muscles, à s’affiner et à faire fondre la graisse, tandis que se muscler ne l’est pas forcément car le muscle est plus lourd que la graisse.

Pour maigrir, le mieux va être de se mettre au sport de façon régulière et réaliser d’autres efforts à côté, comme l’alimentation. Il faut faire en sorte d’abaisser votre apport calorique, tout en faisant grimper votre dépense énergétique via vos activités.

La course à pied est un sport idéal pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, à raison de plusieurs fois par semaine. (Sport Heroes)

La course à pied est un sport idéal pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, à raison de plusieurs fois par semaine. (Sport Heroes)

La course à pied : un sport préconisé pour ceux qui ont pour objectif de perdre du poids, à raison d’une demi-heure à 45 minutes 2 à 3 fois par semaine. À un rythme soutenu, la course à pied permet de brûler entre 600 et 1 300 calories à l’heure. Au niveau du cardio, là encore les bénéfices sont très importants et les progrès rapides. Néanmoins attention, la course à pied peut être relativement traumatisante pour les articulations porteuses qui sont le plus sollicitées (les genoux, les chevilles), alors équipez-vous avec une paire de chaussure adaptée et n’oubliez pas d’en référer à votre médecin avant de vous lancer.

Le rameur ou l’aviron : deux pratiques idéales pour perdre du poids en plus de tonifier les muscles. Nous le disions dans notre première partie, ce sont deux activités extrêmement complètes et si vous y mettez l’intensité qu’il faut, elles représenteront un atout crucial pour faire baisser l’aiguille de la balance. Nous l’avons déjà signalé mais le rameur permet de faire ses exercices depuis chez soi, ce qui est un avantage crucial pour certains.

Le vélo elliptique : un autre appareil qui figure dans le haut du panier pour ceux qui projettent de fondre à plus ou moins court terme. Il permet de faire travailler entre 60 % à 80 % des muscles du corps, dont le dos, les bras et les membres inférieurs bien entendu. Là encore vous pourrez tout à fait vous procurer un appareil pour la maison et vous n’aurez plus à vous rendre en salle pour réaliser vos séances.

La corde à sauter : pratiquée de façon modérée, elle va vous permettre de consommer pas moins de 700 calories à l’heure. C’est tout simplement l’un des tout meilleurs sports pour perdre de la cellulite, travailler la coordination et l’équilibre, renforcer les chevilles, améliorer la circulation sanguine (en prévention de soucis veineux), tonifier les muscles sans pour autant prendre de volume. Attention cependant à quelques contre-indications pour cette activité, notamment pour le cas où vous souffriez de problèmes de dos, de hernie discale ou encore si vous avez tendance à souffrir de tendinites.

La corde à sauter travaille le cardio, les muscles des membres inférieurs et les appuis. (Shutterstock/D. R)

La corde à sauter travaille le cardio, les muscles des membres inférieurs et les appuis. (Shutterstock/D. R)

Nous avons subjectivement opté pour certaines disciplines, mais que nous aurions tout aussi bien pu citer le vélo, le stepper, la natation, la marche soutenue ou la marche nordique, les cours collectifs en salle de sport (zumba, aérobic), ou encore l’aquagym etc. Le mieux pour vous sera d’aller voir ce qui se fait autour de chez vous et de faire le point sur la discipline qui vous correspond au mieux.

Choisir la discipline sportive qui nous poussera à la pratique sans nous lasser et sans nous démotiver, peut être une tâche difficile. Néanmoins, le plus important lorsque l’on se met au sport, ou que l’on retrouve une activité dynamique après une période plus ou moins longue, c’est de bien définir ce qui nous vaut de vouloir à nouveau transpirer et effectuer des séances avec un plaisir tout neuf, car la clef de la pratique à moyen et à long terme, c’est aussi et surtout le plaisir… Alors, amusez-vous !

Source : StarOfService