Lettre infos AMGV du 15 novembre 2019

Lettre infos AMGV du 15 novembre 2019

 

Editorial

Bonjour à tous,

Demain samedi 16 novembre, c’est notre assemblée générale, moment important car notre mandat arrive à échéance et une nouvelle équipe doit se mettre en place.
Nous vous demandons de venir un quart d’heure soit à 9h45, pour émarger, nous devons impérativement commencer à 10h.

Venez nombreux pour accueillir la nouvelle équipe, c’est un moment convivial. Nous terminerons l’AG par un apéritif.
À samedi.

Sportivement,

Bernadette Damour

 

Lire et télécharger la dernière lettre infos : Lettre Infos AMGV N°20 – 15-11-2019

Comment bien se préparer pour faire du sport pendant l’hiver ?

Comment bien se préparer pour faire du sport pendant l’hiver ?

Il est important de bien se préparer avant une séance sportive hivernale. (DR)

Parce que la pratique d’une activité physique ne se limite pas aux sports d’hiver lorsque le thermomètre dégringole, l’entraînement outdoor permet de pallier la dépression saisonnière, de brûler plus de calories, tout en se maintenant en forme. Toutefois, même si la motivation est au beau fixe, les conditions climatiques parfois extrêmes méritent de prendre quelques précautions.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Comment-bien-se-preparer-pour-faire-du-sport-pendant-l-hiver/1079564

L’équipement

Sans non plus adopter un style vestimentaire proche du chou-fleur, la pratique d’un sport outdoor l’hiver requiert de protéger les extrémités du corps, car c’est par ce biais que la déperdition de chaleur (environ 70 %) est la plus importante. Il est aussi conseillé de porter des vêtements adaptés, en texture technique, qui permettent d’évacuer la transpiration tout en gardant la chaleur.

Le meilleur compromis est de partir sur trois couches de vêtements afin d’isoler le plus possible le corps du froid environnant. La dernière couche étant de préférence, imperméable. En effet, le risque de choc thermique lors d’un effort à l’extérieur ne doit pas être pris à la légère, surtout si l’on pratique un sport de vitesse.

Lorsque vous pratiquez du sport en hiver, il est important de bien couvrir les extrémités de votre corps. (DR)

Si les conditions sont vraiment extrêmes, un sous-vêtement de running spécialement conçu pour l’hiver est un investissement plus que nécessaire. Toutefois on évite les vêtements trop serrés qui ont tendance à couper la circulation sanguine.

Quant aux chaussures, des baskets à petits crampons sont parfaites pour faire face à la neige, au verglas ou à la boue. Autre point important, l’hiver, on doit rester visible. La lumière du jour est rare et investir dans un brassard fluorescent et des vêtements de couleurs vives n’est pas de trop.

De la bonne pratique du sport outdoor en hiver

Lorsqu’il fait froid, le flux de liquide synovial qui a pour mission de protéger les articulations est plus faible et les vaisseaux sanguins sont plus contractés ce qui requiert un échauffement plus long afin de prévenir tout risque de blessures. Si en moyenne, une quinzaine de minutes suffisent dans des conditions habituelles, l’hiver, on doit s’échauffer au moins 25 minutes.

Aussi, il faut adapter sa respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche pour protéger les bronches d’un air trop froid. Le seul inconvénient, c’est qu’ainsi la quantité d’oxygène aspirée est limitée ce qui peut grandement freiner l’effort. Sinon, on peut tout aussi bien opter pour la technique du foulard ou du cache-cou sur la bouche.

Bien entendu, les charges et les efforts doivent être revus à la baisse pour éviter de trop solliciter le cœur. Si les températures passent la barre des zéros ou si l’on est enrhumé, il est chaudement recommandé de reporter la séance à plus tard bien que certains équipements permettent la pratique sportive à températures négatives.

Autre aspect important, l’hydratation. L’hiver, on sent moins la soif qui pourtant entraîne des pertes hydriques plus conséquentes. Il faut donc adapter sa consommation. Une boisson isotonique compense la perte d’électrolytes et d’énergie dépensée lors de l’effort tout en hydratant efficacement le corps. Et une fois l’effort terminé, on ne néglige pas la période de récupération qui doit se faire dans un lieu où la température est acceptable. On pense aussi à changer de vêtements pour éviter le risque d’hypothermie.

Adapter son alimentation

Les basses températures augmentent les besoins énergétiques, il faut donc adapter son assiette. Si une alimentation équilibrée est toujours de mise, quelques ajustements sont à prévoir surtout au niveau de la quantité. On mise sur les féculents riches en protéines et qui ont un index glycémique bas pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.

On ne lésine pas sur l’apport en oméga 3 ni en acides gras contenus dans les poissons : hareng, saumon, maquereau ou dans les oléagineux : huile de noix, olive, sésame, ou fruits secs. Incontournables, les fruits de mer et le miel (de couleur foncée de préférence), riches en antioxydants permettent de renforcer les défenses naturelles mises à mal pendant l’hiver. Plus généralement, on évite de faire l’impasse sur les fruits et légumes, notamment pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux.

Le miel, riches en antioxydants, permet de renforcer les défenses naturelles. (DR)

Avant une séance outdoor, on veille à ses réserves glucidiques afin de rester endurant. Si l’effort vient à être prolongé, un apport suffisant en sel et en sucre est indispensable. Pour compenser les petits coups de mou et gagner de l’énergie rapidement, des sucres rapides, avec modération, peuvent aider à lutter efficacement contre le froid.

Si toutefois les exigences d’une pratique outdoor sont vraiment rédhibitoires question motivation, il est toujours possible de passer son hiver à faire du sport à la maison.

 

Stage de Step + Fit’stick animé par Olivier – Samedi 23 novembre 2019 de 14h30 à 16h30

Stage de Step + Fit’stick

Au profit de la semaine de la solidarité

Animé par OLIVIER

Samedi 23 novembre 2019 de 14h30 à 16h30

Au Complexe sportif, chemin de St Paul à Manduel

Fit’stick : Évacuer le stress et sculpter sa silhouette tout en s’amusant avec la technique fun du Pound ! Hyper dynamique qui mixe le renforcement musculaire, travail cardio et danse, le tout en utilisant des baguettes en plastique.

Accessible à tous !

Tarif : 5 € (adhérents et non-adhérents)

Lire et télécharger l’affiche : Step Fit’stick 23 11 2019

Je me mets à la cuisine minceur

Je me mets à la cuisine minceur

© iStock

 

Par Questions de forme 4 novembre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/je-me-mets-a-la-cuisine-minceur/

 

Préparer les petits plats de mamie ? Non. Jouer les cuistots façon Top Chef ? Non plus. Ce que je veux, moi, c’est faire la cuisine… pour garder la ligne ou continuer à l’affiner. Simple et efficace. Comment se mettre à la cuisine minceur ? On vous dit tout!

Je me mets à la cuisine minceur

Cuisiner et garder la ligne ? Pour beaucoup, c’est incompatible. Erreur ! Il n’y a pas mieux pour garder la ligne (voire la retrouver) que de se mettre derrière les fourneaux. Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous contrôlez ce que vous mangez et traquez les graisses et les sucres cachés. Vous redécouvrez aussi le goût, le vrai, pas celui des haricots verts en boîte. Bonus: c’est plus valorisant et moins difficile de se mettre à la cuisine minceur que de se mettre au régime. Vous n’avez jamais tenu une casserole de votre vie ? Ce n’est pas grave. Inutile d’avoir fait l’école hôtelière pour cuisiner sain, bon et retrouver en même temps la ligne et le plaisir de manger. La cuisine, c’est facile. motivée ? Voici 20 conseils pour savoir comment cuisiner léger au quotidien.

Je fais le tri dans mes placards

Exit les plats tout prêts, les préparations à cuire, les préparations à mélanger, etc… Vous contrôlez ainsi ce que vous mangez réellement et, surtout, vous mangez plus léger et plus sain, car la plupart des produits industriels sont inutilement chargés en graisses, sel, et/ou sucres.

J’opte pour les bons modes de cuisson

Pour les légumes: à la vapeur, au wok (coupés en julienne et revenus avec 1 cuillère à soupe d’huile), à l’eau (pour les purées, veloutés…).

Pour les poissons et fruits de mer: vapeur (en papillote, avec un peu d’herbes, rondelles de tomates et de citron, sel et poivre), au court-bouillon, marinière (pour les moules et les coques par exemple, faites réduire de l’eau avec des oignons dans une grande cocotte, ajoutez les fruits de mer, couvrez).

Pour les viandes: grillées (escalopes, steaks, pavés, brochettes…), en cocotte (placez la viande – un poulet, par exemple – dans la cocotte, couvrez d’eau froide, ajoutez un bouquet garni, des légumes coupés en dés, sel et poivre et laissez cuire 1 heure sur feu moyen), au four (couvert de papier alu, badigeonné de moutarde, en croûte de sel).

J’évite les erreurs courantes

Un dîner léger, pour vous, c’est quoi ? Une quiche avec une salade ? Une part de quiche, c’est près de 400 kcal (pour mémoire, les besoins caloriques d’une femme sont compris entre 1 800 et 2 000 kcal par jour). Les gratins de légumes vous semblent light ? Pas vraiment. Entre la béchamel, la crème et le fromage, ça pèse lourd. Remplacez la sauce par une béchamel allégée ou une sauce tomate, et le gruyère par de la chapelure.

J’adopte une cuisson light

Faire revenir à la poêle ou frire, ce n’est pas interdit. En revanche, au quotidien, on oublie (la friture, c’est une à deux fois par mois maximum si vous ne voulez pas ruiner votre amaigrissement). A la place, on mise sur des cuissons douces, qui préservent les vitamines et le goût, ou des cuissons rapides qui donnent du croquant ! Le tout sans matières grasses ou presque, of course !

Je garde toujours sous la main…

… de quoi cuisiner vite fait et léger: des sauces maison (stérilisées en pot ou congelées), des légumes prédécoupés et surgelés (à faire soi-même ou à acheter dans les rayons surgelés), du fromage blanc à 40% (qui pourra toujours dépanner en dessert, mais aussi pour des sauces et les petites faims), de la crème allégée ou du lait écrémé (pour les sauces, flans, etc…), des épices et des herbes séchées ou congelées, ail, oignon et échalote (séchés, frais ou surgelés, selon vos habitudes) et toute l’épicerie de base: jus de citron, vinaigre, huiles (varier les sortes), cornichons, moutarde…

Je grignote light

Pour les grignotages salés: oeufs (moins de 10 minutes pour les cuire durs), fromage blanc + ciboulette + ail haché à tartiner sur une planche de pain complet, cornichons… Pour les grignotages sucrés: petits pots de sorbet, compotes (sans sucre), fruits…

Je prépare ce que j’aime

Cuisinez (et allégez) ce que vous aimez. Ne vous forcez pas à avaler des brocolis si vous n’en êtes pas fan !

J’investis dans le bon matos

Le cuit-vapeur, le robot multifonction (s’il hache et râpe, ça suffit), un blender, un batteur électrique. Une cocotte (pour cuire à l’étouffée) et une poêle à griller (pour cuire viande et poisson sans matière grasse) sont indispensables, en plus des casseroles et poêles de base.

Je me fais plaisir !

Cuisiner et manger, c’est un plaisir ! Mais pas pour tout le monde. Si vous êtes du genre à développer une allergie à la simple idée d’ouvrir un livre de cuisine, ne vous lancez pas dans des réalisations trop compliquées qui risquent de vous dégoûter de recommencer. Exit le veau marengo, à vous le velouté de courgettes !

Je compte (pèse, mesure…)

1 cuillère à soupe d’huile, c’est 15 millilitres, soit 100 kcal. 10 grammes de beurre (2 noisettes), c’est 75 kcal. 1 morceau de sucre (5 grammes), c’est 20 kcal. Conclusion ? On ne verse pas l’huile de la bouteille au plat, ni le sucre directement du paquet à l’assiette ! Un verre doseur, une cuillère, une balance… sont indispensables pour limiter les excès inutiles en graisses et en sucres.

Je varie les préparations de légumes

Cuits à la vapeur avec quelques herbes, les légumes frais sont toujours très bons. Mais si vous les préparez tout le temps comme cela, vous allez très vite vous lasser. Autres possibilités: en flan (mixer les légumes cuits avec quelques épices ou herbes et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, puis faire prendre avec de la gélatine ou de l’agar-agar), en purée, en velouté, en gratin léger…

Je limite les graisses

Une 1/2 ou 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle, c’est suffisant. Ca accroche ? Déglacez avec un peu d’eau, du vinaigre, le jus d’un citron ou d’une orange. Dégraissez systématiquement les bouillons et plats mijotés (filtrez dans un torchon ou attendez que cela refroidisse et enlevez la couche de graisse à la surface). Enlevez le gras apparent et la peau des viandes avant de les cuire. Dans les gâteaux, remplacez le beurre par de la compote de pomme.

Je fais mes sauces

Allégées, simples et rapides à faire, les sauces à base de légumes (tomates, courgettes, carottes cuites au court-bouillon, puis mixées et allongées) se marient parfaitement avec les pâtes. Les sauces allégées à base de crème (béchamel, voir encadré) sont idéales pour les gratins. Les sauces à base de bouillon (bouillon de volaille dégraissé + moutarde ou poivre vert ou herbes ciselées, épaissi sur feu moyen avec de la Maïzena) accompagnent les viandes.

Je connais mes besoins nutritionnels

Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée (et donc minceur), c’est de 40 à 55% de glucides (à index glycémique bas en priorité: céréales complètes, légumes, fruits), de 25 à 35% polyinsaturés en priorité: huiles végétales à 30% de protéines (viandes maigres, poissons, laitage).

J’achète les bons produits

Meilleur est le produit au départ, moins vous aurez besoin de le transformer pour qu’il soit bon. De plus, sur certains produits, la qualité induit une vraie différence sur la valeur nutritionnelle. Les steaks hachés premier prix, par exemple, sont parfois enrichis avec des protéines végétales et de la matière grasse.

Je ne tombe pas dans le piège des allégés

De la vinaigrette allégée ? Mauvaise idée ! L’huile y est remplacée par des émulsifiants et des sucres. Le chocolat allégé ? Pareil. Là, on remplace généralement les sucres par de la graisse (ou inversement). Les produits allégés sont de faux amis. Comme ils sont dits « allégés », on ne fait pas attention aux quantités. Oubliez les allégés du commerce (en dehors des produits laitiers, allégés en matière grasse) et préparez vous-même des sauces light.

Je vérifie l’index glycémique

On choisit les céréales (et féculents) le moins raffiné possible (complètes) et on surveille leur index glycémique: plus il est élevé (proche de 100), plus l’aliment se comporte comme un sucre rapide (et fait grossir): moins il est élevé (proche de 0), plus l’aliment se comporte comme un glucide lent (fournit de l’énergie sur le long terme). Évitez les riz et pâtes « cuisson rapide », car leur index glycémique est encore plus élevé.

Je soigne la présentation

Sortez de jolies assiettes, misez sur la couleur (les légumes, les épices, les herbes) et mettez du volume: vous aurez l’impression de manger plus. Comment ? Superposez les aliments, présentez dans des bols, utilisez de plus petites assiettes, tassez le riz dans un petit bol et démoulez-le pour faire un dôme…

Je surveille le gras dans les matières premières

Veillez à choisir en priorité des aliments nourrissants et le moins gras possible. Du côté des légumes, des poissons et des fruits de mer, aucune restriction; en revanche, les viandes doivent être maigres (volailles, boeuf dans les parties maigres, jambon…).

Je freine sur le sucre

L’option la plus simple est de remplacer le sucre par un faux sucre (y compris dans les gâteaux, quand la cuisson est possible). L’aspartame ayant mauvaise réputation (et mauvais goût!), optez pour d’autres édulcorants (comme la tagatose, qui affiche un index glycémique de 0). Pensez aussi aux sucres naturels dont le pouvoir sucrant est très important (donc, on en met beaucoup moins): stévia, miel, fructuose… Remplacez autant que possible les sucres par les fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.