Tout savoir sur le Trail
Questions de forme – Publié le 25 octobre 2019
Exit le bitume ! Vive les dénivelés grandeur nature, les forêt centenaires ou les côtes sauvages… En pleine expansion dans l’Hexagone, le trail est l’activité sportive idéale pour se dépenser tout en profitant de ses vacances.
Qu’est-ce que le trail ?
Le trail se différencie du running classique sur deux points:
- il se court en pleine nature (forêt, campagne, montagne) et quelles que soient les conditions climatiques
- il y a souvent du dénivelé, donc des montées (c’est plus souvent le cas) et/ou des descentes
Les femmes, comme pour le running classique, se tournent aussi vers ce type de pratique. Aujourd’hui, on passe de l’un à l’autre très facilement, y compris pendant les vacances. De plus, la gestion du temps et de l’effort change vraiment avec le trail. En effet, on peut être très rapide sur bitume, mais paralysée en descente… ou très vite à bout de souffle dès que cela grimpe un peu. Et surtout, comme pour le running classique, cette discipline se travaille et s’anticipe, pas forcément pour faire une performance, mais avant tout pour en profiter au maximum. Il serait bien dommage de ne pas voir que son chrono et de passer à côté des paysages, non ?
Je veux m’y mettre, je fais comment ?
Il faut adapter votre entraînement pour gagner en efficacité avant tout et apprécier l’environnement extérieur.
Je me montre patiente
On commence doucement par de petites distances avec des parcours faciles. On privilégie les sentiers dégagés, avec peu ou pas de dénivelé. Au fur et à mesure, on devient de plus en plus à l’aise; on augmente alors la difficulté. On passe d’abord « l’ourson » avant de passer sa 3ème étoile.
Je renforce mes abdos et mes cuisses
Le renforcement musculaire est essentiel dans cette discipline. Optez pour des séances qui solliciteront davantage vos muscles comme les quadriceps et les pectoraux, car le haut du corps est également mis à contribution. En ville, inclinez votre tapis roulant en conséquence ou utilisez un vélo d’appartement avec une résistance plus élevée ! Et on gravit les escaliers trois par trois !
Je fais un entraînement spécifique
Ce n’est pas parce que les traileurs marchent dans les montées lorsqu’elles sont longues qu’il faut en déduire que c’est de la simple randonnée et qu’il ne faut pas s’entraîner. Donc, comme pour le running sur route, il faut maintenir la préparation, en variant les séances pour garder de la vitesse. Comment ?
- Faites des séances de côtes: on part pour 30 secondes à fond (ou 15 pour commencer) et on note où l’on arrive. Ensuite, c’est très simple: on repart pour 30 secondes en faisant tout pour arriver au même endroit. Au bout de six répétitions, on rit beaucoup moins !
- faites des séances de rando-courses comme les pros. Il s’agit de marcher dans les montées, de trottiner plat et de courir en descente. L’idée est de travailler l’endurance sans trop « fatiguer » l’organisme pour qu’il s’habitue à des variations de rythme.
Je récupère ce dont j’ai besoin
Le trail est une discipline moins traumatique qu’une séance au stade à enchaîner les fractionnés… DU coup, on néglige la récupération et l’alimentation, surtout pendant la course. Même si vous partez pour un 10 kilomètres en montagne, le temps final ne sera pas le même ! E si vous partez pour plus longtemps, il faudra remettre du carburant dans le moteur pour avancer. De plus, les ravitaillements ne sont pas aussi nombreux et réguliers que pour la course sur route. SI vous discutez avec un pro de la discipline, vous découvrirez que les traileurs grignotent tout le temps.
Je m’alimente sainement
Avant une sortie conséquente, il faut stocker les glycogènes, le petit nom des glucide stockés dans notre corps, notre carburant pour la course. On peut donc opter pour une « pasta party ».