Si les Français préfèrent le café, cela n’a pas empêché la consommation de thé de doubler en 20 ans. Mais ces deux boissons ont-elles les même bienfaits ? Le nutritionniste Anthony Berthou nous aide à y voir plus clair.

Pourquoi c’est bon ?

Le café est surtout intéressant pour la santé en raison de sa richesse en antioxydants (notamment l’acide chlorogénique, la trigonelline et la choline), des molécules qui nous aident à nous protéger de nombreuses maladies : cancers, maladies dégénératives comme la sclérose en plaques et la maladie d’Alzheimer, maladies cardio-vasculaires, etc. Selon une étude américaine, une consommation d’au moins quatre cafés par jour diminuerait le risque de récidive de cancer du côlon chez les sujets ayant déjà eu le cancer du côlon. Mais, si ces antioxydants sont bénéfiques, ils ne sont en revanche pas suffisant en tant que tels et doivent être complétés par d’autres sources d’apports en antioxydants, notamment les fruits et légumes.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation de café quotidienne de café permettrait de protéger l’organisme du diabète. En effet, il améliorerait la sensibilité à l’insuline, cette hormone chargée de réguler le taux de sucre dans le sang. Il aiderait aussi de manière générale à réduire les maladies du foie. Cependant, ces résultats n’ont été observés que sur de gros buveurs de café (3 à 4 tasses par jour).

Enfin, le café est riche en caféine, une substance naturelle stimulante pour le système nerveux qui permet d’augmenter la vigilance et la concentration, mais aussi d’améliorer les aptitudes physiques. En effet, la caféine a une structure similaire à l’adénosine, un composé qui a pour rôle de ralentir l’activité nerveuse et qui est donc responsable de notre envie de dormir. La caféine, de par sa structure, va se fixer sur les récepteurs de l’adénosine et ainsi bloquer ou ralentir son action. Pour autant, la café ne doit en revanche en aucun cas se substituer au repos.

Pourquoi faut-il limiter sa consommation ?

À des concentrations élevées, la consommation de café peut contribuer à développer l’hypertension artérielle et ainsi engendrer indirectement des problèmes cardio-vasculaires. Ces problèmes ont été cependant davantage observés lors de l’association du café avec d’autres facteurs de risque : tabac, surpoids, hypertension, cholestérol, etc.

Si les études sont assez contradictoires sur le sujet, le café reste déconseillé aux personnes souffrant d’hypertension et de stress.

Selon l’EFSA, la valeur sûre est de 200mg de caféine par jour, ce qui correspond environ à 2 tasses moyennes de café. Hors femmes enceintes, la consommation jusqu’à 400 mg (soit 4 tasses) ne montre pas de risque.

En pratique

• Limitez votre consommation de café à 2 tasses par jour : la consommation de café a montré des bénéfices pour la santé, mais peut poser problème en quantité importante. Cette quantité dépend cependant de la capacité d’élimination de la caféine par personne, et est donc une recommandation à adapter à chaque individu.
• Privilégiez l’arabica au robusta : il est de meilleure qualité gustative et deux fois moins riche en caféine.
• Choisissez du café bio ou issu de petites plantations afin d’avoir un café avec moins de contaminants. Les grandes exploitations de café non bio utilisent en effet de nombreux pesticides et produits chimiques.
• Évitez le café contenu dans des capsules d’aluminium : en plus d’être anti-écologiques, ces capsules peuvent entraîner la migration de particules d’aluminium dans le café au moment où elles sont percées. Or, l’aluminium augmente les risques de cancer et de maladies neuro-dégénératives.

Pourquoi c’est bon ?

Le thé est particulièrement riche en catéchines, des antioxydants très puissants de la famille des flavonoïdes qui aident à prévenir les risques de cancers. Parmi les différents types de thé, c’est le thé vert qui est le plus intéressant car il contient de l’EGCG, un polyphénol très puissant et très protecteur que l’on ne retrouve dans aucun autre végétal.

Le thé permet également de prévenir les maladies cardio-vasculaires grâce à la présence des flavonoïdes : ces molécules améliorent le flux sanguin et la souplesse des artères. À partir de 3 tasses de thé par jour, le risque de maladies cardio-vasculaires est réduit de 36% avec le thé vert (13% avec le thé noir). Les flavonoïdes seraient également associées à un moindre déclin des performances intellectuelles avec l’âge.

Contrairement à une idée reçue, la théine et la caféine correspondent à une même molécule et il n’y a donc aucune différence entre les deux : la différence de nom est purement liée à des raisons historiques. Ainsi, tout comme le café, le thé contient de la caféine et contribue à stimuler le cerveau : il a ainsi des bénéfices sur l’attention et la vigilance, la réduction de la fatigue, ou encore l’augmentation de la mémoire. S’il y a 3 à 4 fois moins de caféine dans une tasse de thé que dans une tasse de café, l’assimilation de la théine est en revanche meilleure. En effet, les tanins présents dans le thé ralentissent l’assimilation de la caféine par l’organisme. C’est pourquoi le thé stimule sans pour autant conduire à l’excitation comme peut le faire le café sur certaines personnes en agissant très rapidement.

Enfin, le thé (et notamment le thé noir) serait particulièrement efficace pour lutter contre le cholestérol : 5 tasses de thé noir par jour réduisent le cholestérol LDL (ou mauvais cholestérol) de 11%. Les flavonoïdes permettent notamment d’empêcher l’oxydation du cholestérol LDL. Il faut en effet rappeler que c’est l’oxydation du cholestérol qui pose davantage problème que sa quantité, le cholestérol oxydé contribuant à la formation de plaques entre les artères.

Faut-il éviter le thé lorsque l’on a des carences en fer ?

Les tanins du thé contribuent à une moins bonne absorption du fer. Ainsi, lorsqu’il est consommé pendant le repas, le thé peut empêcher 60 à 70 % de l’absorption du fer. Cela est valable pour le thé noir et le thé vert sans grande différence.

Pour les personnes souffrant de déficit en fer, il faut donc éviter de boire du thé pendant les repas afin que les aliments riches en fer et le thé ne se retrouvent pas dans le même bol alimentaire. Attendez au moins 2/3 heures pour consommer votre thé après avoir mangé.

En pratique

• Choisissez du thé biologique. De nombreux traitements fongicides et pesticides sont utilisés dans la culture du thé, ce qui laisse des traces dans le produit fini car le thé n’est lavé ni au moment de sa récolte ni lors de sa préparation. Lors de tests sur les sachets de thé, 60 millions de consommateurs a trouvé jusqu’à 17 résidus de pesticides dans certains thés. Le thé bio, même s’il n’échappe pas totalement à cette contamination, permet de consommer un thé globalement moins pollué.
• Privilégiez le thé vert ou blanc en feuilles. Evitez les sachets de poudre de thé qui sont de moins bonne qualité et qui sont les plus concernés par la contamination en pesticides et métaux lourds (notamment aluminium et fluor).
• Consommez au moins 4 tasses de thé par jour pour que les effets bénéfiques puissent réellement se faire ressentir.
• Évitez de porter l’eau à ébullition. L’idéal est d’infuser votre thé à 90° pour favoriser l’extraction des catéchines.
• Laissez infuser votre thé au moins 5 minutes pour que les catéchines se libèrent au maximum. Pour le thé noir, cela risque en revanche de donner un goût amer au thé.