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Télétravail ! Un poids trop lourd sur les épaules, vraiment ?

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Télétravail ! Un poids trop lourd sur les épaules, vraiment ?

par Constance Jego, Ostéopathe D.O. et Directrice Thérapeutique de la fondation iMAN- Thérapeutes magazine – publié en mars 2021

https://therapeutesmagazine.com/teletravail-un-poids-trop-lourd-sur-les-epaules-vraiment/

Que ce soit les épaules ou la colonne vertébrale, le corps n’est pasépargné par la position assise prolongée d’une part et par le contextesanitaire qui limite nos déplacements et certaines de nos activités malgré l’allègement de certaines restrictions.

Le monde à dû s’habituer à vivre autrement, à s’adapter rapidement et à penser le quotidien différemment.

Du jour au lendemain le foyer qui était le lieu de repos et de décompression s’est transformé en lieu semi professionnel.

En utilisant les moyens du bord afin de créer un espace propice au travail, certains équipements peu adaptés ont provoqué l’apparition de douleurs : les nouveaux maux de la société auprès des télétravailleurs.

C’est d’ailleurs ce que révélait une étude de Santé Publique France sur la période de Mars à Mai 2020, à savoir pendant le première confinement : 43% des télétravailleurs avaient ressenti un impact négatif sur leur corps.

Ces bouleversements apparus avec le télétravail, sont rattachés à un ensemble de douleurs qualifiées comme étant les fameux « TMS » à savoir : troubles musculosquelettiques.

Notre posture assise est directement corrélée à l’équipement de travail et à la possible apparition de douleurs.

Prenons l’exemple de l’ordinateur portable : petit, léger et pratique n’est-ce pas ? Pourtant afin de s’assurer des heures de travail sans douleurs ou éviter l’apparition des TMS, il faut prendre en considération plusieurs
facteurs :

• avoir un écran à hauteur des yeux afin d’éviter la flexion prolongée des cervicales.
• Ajuster le bassin au fond du siège de façon à avoir une bonne assise tout en redressant la colonne vertébrale.

Le télétravail, considéré comme un gain de temps au début du confinement : éviction des transports en commun, des embouteillages le matin ou simplement le temps de trajet, est vite devenu un élément clé dans l’état de santé physique et mental du télétravailleurs.

Ces allés-retours qualifiés de fastidieux durant des années avaient malgré tout de bons avantages :
• compartimenter la journée, en distinguant les activités qui relevaient du domaine professionnel, du domaine personnel.
• Favoriser une certaine mobilité nécessaire pour le corps, sortir
de chez soi, marcher pour se rendre d’un point A à un point B.
• Encourager les interactions sociales. Ce point est trop souvent mis de côté mais révèlent pourtant une importance particulière dans la compréhension du mal du dos, le manque d’interaction, le repli sur soi prend tout son sens.

Petit à petit le corps se renferme, se spasme et devient lui aussi avec son ordinateur et le siège de travail un « support » à ajuster dans de nouvelles conditions.

Cependant, le télétravail n’est pas une fatalité et les douleurs en lien avec lui non plus, il existe quelques exercices simples à réaliser :

• étirement de la colonne en position assise : asseyez vous bien, le bassin installé dans la profondeur de la chaise : commencez un étirement ressemblant à un auto-agrandissement de votre colonne vertébrale. Le bassin doit resté fixe et étirez vous verticalement comme si un fil venait vous tracter par la tête.

• Les circumductions des épaules et du cou : Toujours en position assise, favorisez d’amples mouvements rotatoires dans un sens puis dans l’autre tout en veillant à ne pas aller trop vite ou trop loin dans les mobilités.

• Étirement du membre supérieur : toujours dans cette même position assise, positionnez votre bras perpendiculairement à votre corps avec un alignement : épaule coude poignet de sorte à bien étirer tout le bras.

La main opposée vient en suppléance afin de venir tracter les doigts vers vous et ainsi étirer toute la loge du bras.

(Illutration Constance Jego)

En résumé, le télétravail n’est pas le seul fautif lié à l’apparition de ces nouveaux maux du corps. C’est plutôt tout ce qu’il sous entend à savoir : La sédentarité, le manque de stimulations extérieures et d’interactions sociales, ainsi que la diminution d’activité physique et d’un support de travail inadapté.

En corrigeant ces différents facteurs, le travail à la maison deviendra beaucoup plus simple pour vous et votre corps. Ainsi, votre dynamique de travail ne s’en portera que mieux en se concentrant sur la tâche à faire et non plus sur les différentes stratégies utilisées jusqu’à présent pour éviter ou retarder l’apparition d’inconfort ou de douleurs.

Si les douleurs persistent malgré ces ajustements et ces conseils, n’hésitez pas à vous référer auprès de différents
praticiens : Kinésithérapeutes, Ostéopathes, Ergothérapeutes, Sophrologues etc…
Bien entendu, en cas de douleurs d’apparition brutale ou inexpliquée, contactez votre médecin traitant afin de faire bilanter
votre plainte.

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Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

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Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Le shiatsu est l’une des méthodes manuelles des plus pratiquées aujourd’hui pour agir sur l’état physique, psychique et émotionnel du patient. Mais qu’en est-il chez les sportifs ? Explication avec Lara Histel Barontini.

par Léa Quinio – L’Equipe / Ilosport – publié le 19 août 2020
https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Le-shiatsu-quand-la-pression-soulage/901791

Et si on commençait par un cours de japonais pour vous expliquer ce qu’est le shiatsu ? Lara Histel Barontini, spécialiste en yoga et shiatsu, s’y colle pour vous. À l’origine du mot « shi » qui signifie « doigt » et « atsu » qui veut dire « pression », le shiatsu (prononcé “chiatsou”) est par définition une méthode thérapeutique qui vise à effectuer des pressions avec les doigts, les paumes de main ou encore les avant-bras sur le corps du patient.

Qu’est-ce que le shiatsu ?

Cousin de l’acupuncture, à la différence qu’il n’utilise pas d’aiguilles, le shiatsu est considéré comme « l’art du bien-être d’origine japonaise. Il s’est vulgarisé en France au début du XXe siècle. On travaille sur la même cartographie du corps que l’acupuncture où le but est de venir stimuler des parties ou l’ensemble du corps à l’aide de méthodes manuelles. On est sur une dimension psycho-énergétique ». 

Considérée comme une médecine à part entière au Japon, le shiatsu à pour but d’effectuer des pressions tout le long des méridiens, canaux invisibles dans lesquels circule l’énergie vitale du corps. Ainsi, de nombreux facteurs comme le stress, une alimentation déséquilibrée ou des émotions peuvent gêner la libération de cette énergie. Le but du shiatsu sera donc d’emmener le patient dans une situation de relaxation et de détente profonde.

Comment se déroule une séance ?

Une séance classique débute généralement par un entretien afin de mettre au clair la venue, les besoins et les déséquilibres de la personne. Elle dure environ 1h (1h30 pour la première séance), puis le praticien donne un récapitulatif au patient en fin de séance afin de lui donner des conseils.

Elle se pratique au sol, sur futon (sorte de matelas) en position allongée ou sur une chaise de amma assis, où le patient est habillé. « On n’est pas sur un massage classique de détente mais bel et bien sur un massage thérapeutique ». L’idée va être de travailler sur les points faibles et de compenser certains déséquilibres en utilisant des pressions manuelles mais aussi des étirements.

Ses bienfaits avant et après l’effort sportif

Adapté à tout type de patients, nous allons concentrer notre propos autour des bienfaits pour un sportif, qu’il soit débutant ou aguerri. Le shiatsu aura des effets notables sur la santé physique et psychologique du sportif, en tant que prévention ou traitement des blessures post-effort.

1. En préventif

« On va notamment améliorer la souplesse articulaire par le biais d’étirements. Comme on va travailler sur la circulation sanguine et l’énergie de chacune des articulations, cela va permettre de prévenir les risques de blessures et augmenter la performance ». Mais quelques précautions sont à prendre ! Évitez une séance de shiatsu une ou deux heures avant l’effort sportif. L’idéal est d’attendre une semaine avant une échéance sportive comme un marathon par exemple, dans le cas où un véritable traitement manuel sur le corps a été opéré.

Étant donné que le shiatsu est une pratique psycho-corporelle, le corps et l’esprit sont deux éléments fondamentaux d’une séance. Un travail psychologique moins long peut également être de mise. « Le shiatsu peut servir à gérer son stress. On va se sentir relâché et détendu psychologiquement, ce qui peut faciliter l’approche mentale d’une compétition sportive ». 

2. En curatif 

Post-effort, le but est de détendre les tensions musculaires et d’éviter les courbatures. « On va favoriser l’élimination des toxines, la régénération musculaire et améliorer la souplesse articulaire ». L’idéal est de le pratiquer le lendemain car cela permet de ne pas travailler sur des zones douloureuses post-course par exemple. « Le shiatsu va permettre d’améliorer la récupération d’un effort sportif », explique la spécialiste.

Le shiatsu en entreprise : c’est possible ?

Proposé la plupart du temps en cabinet mais aussi sur des événements sportifs, le shiatsu est aussi pratiqué en entreprise. Certains spécialistes se déplacent sur les lieux de travail, souvent le temps du midi, afin de proposer aux salariés une séance de shiatsu toujours individualisée. Elle se pratique généralement sur une chaise.

« En l’espace de 15 minutes, cela permet à chacun d’avoir un véritable lâcher-prise. Ils relâchent la pression étant donné que le corps est totalement soutenu. On adapte notre soin à chacun en venant travailler sur les trapèzes, les épaules et les bras. Le mental est apaisé et la plupart du temps, les salariés se sentent plus concentrés quand ils retournent travailler. Le corps est reconnecté avec l’esprit », conclut Lara Histel Barontini.

 
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Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

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Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé. (D.R.)

 

Alors que les tâches professionnelles sont de plus en plus sédentaires, retrouvez quelques conseils pour vous maintenir en forme au bureau. Des astuces qui restent complémentaires d’une réelle activité sportive.

L’Équipe / Ilosport – Publié le 7 octobre 2019

Dans une société où bon nombre de Français exercent un travail sédentaire, il est pertinent de s’intéresser aux exercices qui peuvent se pratiquer n’importe où… ou presque. Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé, mais permettent de pallier le manque de temps tout en complétant les effets d’une activité physique régulière.

Astuce n° 1 : la fabuleuse bande élastique pour les moyens fessiers

Rester productif tout en prenant soin de votre silhouette est tout à fait possible, si tant est que vous adaptiez les exercices en fonction de vos tâches. Le phoning et plus généralement les conversations téléphoniques font partie du quotidien d’un travail sédentaire et c’est l’occasion rêvée de s’essayer à quelques étirements.

Pour cela, il existe une invention fabuleuse : la bande élastique – les modèles vont généralement d’une résistance de 25 à 45 kg, choisissez un modèle qui vous correspond ! – qui permet d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. Bien évidemment, tous ces exercices ne se prêtent pas à une session au bureau, question discrétion.

Privilégiez plutôt l’exercice qui consiste à travailler les muscles moyens fessiers. Pour ce faire, rien de plus simple, mettez-vous debout et attachez l’élastique au pied de votre bureau. Placez-vous à l’intérieur de l’espace et écartez l’une de votre jambe le plus loin possible puis ramenez-la vers la jambe au repos. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe, alors on ne triche pas !

Si la configuration de votre bureau ne se prête pas à ce type d’exercice, vous pouvez simplement placer l’élastique entre vos deux chevilles et effectuer de petits battements. Si vous préférez muscler les moyens fessiers à l’aide d’un élastique tout en étant assis, c’est possible aussi. Placez l’élastique au niveau de vos genoux puis ouvrez et fermez vos cuisses. Effectuez une vingtaine de répétitions puis soufflez. Simples et pratiques, ces deux exercices n’entravent pas votre travail, mais permettent de gainer efficacement vos muscles.

La bande élastique d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. (D.R.)

Astuce n° 2 : la chaise de bureau pour des jambes de fer

La chaise de bureau vous permet de réaliser une autre série d’exercices qui laisse les mains libres pour vaquer à vos tâches. Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos droit, tout en veillant à ce que vos cuisses ne touchent pas le fauteuil puis contractez vos abdominaux et tendez votre jambe droite de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol. Tenez cette position une vingtaine de secondes. Ensuite reposez-la délicatement et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Mettez aussi l’accent sur les abdominaux en pratiquant une variante de ce premier entraînement. Levez vos deux jambes simultanément et maintenez-les en l’air une dizaine, voire une vingtaine de secondes pour les plus vaillants. Veillez à bien contrôler votre respiration et octroyez-vous ensuite quelques secondes de récupération. Pour plus d’efficacité, essayez d’assurer au moins 5 séries.

Une fois votre séance terminée, faites quelques étirements en plaçant vos mains au-dessus de votre tête en essayant d’aller le plus loin possible, comme si vous étiez une marionnette tenue par des fils invisibles. Ensuite penchez le haut de votre corps en gardant les mains dans la même position pour détendre votre colonne vertébrale et ainsi permettre à votre corps de souffler après l’effort.

Assis sur une chaise, contractez vos abdominaux et tendez votre jambe de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol pendant une vingtaine de secondes. (D.R.)

Astuce n° 3 : De l’importance de mollets bien musclés

Le muscle soléaire et muscle gastrocnémien, ça vous dit quelque chose ? Pas vraiment ? Eh bien, c’est fort dommage. En réalité il s’agit plus vulgairement des mollets. Les mêmes fameux mollets qui sont souvent mis de côté à la salle et qui sont tout bonnement sous-cotés. Courbatures, fatigue, douleur, seuls les plus téméraires mettent l’accent sur le « leg day » (travail consacré aux jambes). Pourtant les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps mais agissent aussi comme « pompes cardiaques » pour pallier l’apparition de crampes musculaires et plus généralement toute forme de blessures. Plus aucune excuse n’est acceptable pour négliger ces pauvres mollets.

D’ailleurs une journée au bureau est remplie d’occasions pour les faire travailler. Il existe un exercice redoutablement efficace et facile à exécuter qui se présente aussi comme un allié précieux dans le travail des mollets. Pour se faire, il suffit de se mettre debout sur la pointe des pieds en étirant son corps. Veillez à rester bien droit et maintenez cette position une quinzaine de secondes. Simple non ? À la photocopieuse, lors de la pause-café ou dans le métro lors du chemin de retour, les occasions ne manquent pas !

Les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps et permettent de pallier l’apparition de crampes musculaires. (D.R.)
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4 exercices pour prendre soin de son dos au travail

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4 exercices pour prendre soin de son dos au travail

L’Equipe / Ilosport – Publié le

La société de services actuelle pousse de plus en plus d’employés à rester de longues heures assis sur une chaise. Voici 4 exercices proposés par la FFSE pour prendre soin de son dos au travail.

Prendre soin de son dos au travail. (Shutterstock)

Le dos est de plus en plus sollicité au travail, qu’il s’agisse d’un travail physique ou bien d’un travail de bureau si la position n’est pas bonne. Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne des conseils pour lutter contre le mal de dos au travail.

Une bonne posture va permettre de réduire les petites douleurs articulaires et musculaires de fin de journée, de respecter les positions naturelles de votre corps, de limiter les tensions sur vos articulations, et surtout protéger vos disques intervertébraux en cas de port de charges lourdes.

En position assise, il est conseillé d’avoir le dos droit en appui soit avec le dossier, soit avec un coussin calé entre le creux du dos et le dossier de la chaise. Avoir les épaules relâchées et vers l’arrière, les genoux positionnés à la hauteur des hanches et les jambes alignées au-dessus des chevilles, les pieds sont quant à eux posés à plat sur le sol. Tout l’avant-bras est posé sur le bureau. Si vous êtes amené à porter des charges lourdes, ce n’est pas votre dos qui se courbe mais les jambes qui se plient.

4 exemples d’exercices à faire assis ou debout :

Afin d’améliorer ces postures, il est nécessaire de faire du renforcement musculaire. Celui-ci va vous permettre de renforcer les muscles les moins toniques, de stabiliser les muscles posturaux, d’augmenter la masse musculaire et ainsi diminuer les maux de dos.

Voici quatre exemples d’exercices que vous pouvez reproduire au travail :

1- Vous pouvez par exemple réaliser des pompes contre un mur. Debout face à un mur, pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, mains écartées de 5 à 10 cm maximum à hauteur de poitrine. Votre corps forme une ligne droite. Inspirez en fléchissant les bras et venez poser le front au mur, expirez en tendant les bras. Plus vous allez reculer les pieds du mur plus la difficulté va augmenter.

2- En position assise : à l’inspiration, positionnez vos mains croisées derrière la tête, à l’expiration penchez-vous vers l’avant (à environ 45°) en gardant le dos bien droit. Pour complexifier l’exercice à l’expiration, décoller les fesses et maintenez la position quelques secondes avant de recommencer depuis le début.

La mobilité du dos s’entretient par l’alternance de mouvements de tonification (renforcement musculaire) mais aussi par des mouvements d’assouplissement, n’hésitez donc pas à prendre quelques minutes toutes les heures pour vous étirer.

3- En position assise ou debout dos droit, entrecroisez vos doigts et tendez-les au-dessus de votre tête. Amenez les bras le plus loin possible en arrière et conservez cette position pendant quelques respirations puis inclinez-vous latéralement pendant quelques respirations. Revenez à la position verticale, puis faites la même chose de l’autre côté.

4- Pour prévenir les tensions du haut du dos, placez vos mains entrelacées à un ou deux centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’avant, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos.

En complément de ces quatre exercices pratiques et rapides, il est essentiel de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive modérée pour réduire les maux de dos. Pensez aux activités telles que la natation où vous privilégierez le dos crawlé, l’aquagym, le vélo, la marche à pied ou la marche nordique.

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