La consommation de boissons alcoolisées accentue la déshydratation en bloquant la libération de vasopressine. (D.R.)
Le sport favorise une vie sociale intense, mais une vie sociale intense peut nuire à la routine sportive. Alors comment faire face à ce dilemme tout en conciliant les deux dans un emploi du temps de plus en plus chargé ? Explications.
S’il est tentant de boire une bière après une victoire ou après une séance ardue d’entraînement, en pratique, cela est loin d’être une bonne idée. En effet, après l’effort, le corps est déshydraté par la transpiration et la chaleur produite par la contraction des muscles. La consommation de boissons alcoolisées accentue cette déshydratation en bloquant la libération de vasopressine, une hormone antidiurétique. Plus vulgairement, plus on boit d’alcool, plus on urine, et donc on est donc rapidement déshydraté.
De plus, l’alcool, une fois ingéré est rapidement dégradé par le foie et ralentit la formation du glycogène musculaire. Aussi, il inhibe la lacticodéshydrogénase (LDH), une enzyme nécessaire à l’élimination de l’acide lactique sécrété durant un effort intense. Cela cause non seulement des brûlures et des tiraillements, mais la régénération musculaire et la synthèse osseuse sont aussi plus lentes. Faut-il pour autant bannir la consommation d’alcool après l’effort ? Eh bien le bon sens dirait que oui, bien qu‘une étude démontre que les alcools à moins de 4 % ne sont pas diurétiques. On peut donc officiellement s’autoriser un panaché ou caler une soirée entre amis pendant le day off et s’essayer avec modération à l’oenologie. Le vin rouge regorge de propriétés antioxydantes et agit comme un bon vasodilatateur et antiagrégant.
Alimentation, vie sociale et sport
Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire. (D.R.)
Lors d’une soirée, faire l’impasse sur les aliments riches en mauvaises graisses désastreuses pour le système cardio-vasculaire relève de l’exploit. Et mieux vaut éviter les aliments frits et la charcuterie, difficiles à digérer et à assimiler qui n’apportent pas pour autant une sensation de satiété. Les bonbons et biscuits sont aussi à bannir car ils ne contiennent aucun nutriment essentiel au corps. Il en est de même pour les sodas, même « light » ou « sans sucre ». Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l’apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire surtout si l’on souhaite maintenir ses performances.
Si malgré toute votre bonne volonté, vous êtes allé dans l’excès, rien de dramatique, on est tous faillibles. Cependant, il faut quand même reprendre sa routine sportive le lendemain quitte à réduire les charges de 30 % pour soulager son corps.
Un bon sommeil pour être efficace
Si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. (D.R.)
Il est si simple de contracter une dette de sommeil surtout quand on a une vie sociale riche, ce qui est plus difficile c’est de la rembourser ! Or, le sommeil est très important pour le sportif, notamment la phase lente qui stimule la récupération. Enchaîner les soirées peut vite perturber la routine sportive, mais aussi le rythme circadien, et il faut parfois plusieurs jours pour recaler son cycle. Pour bien dormir, mieux vaut privilégier une activité sportive sociale en milieu d’après-midi et éviter de faire trop d’exercices qui requièrent une attention particulière comme les jeux de balles ou les activités tactiques en fin de journée.
Une douche fraîche peut être aussi une précieuse alliée pour faire baisser sa température corporelle. Plus généralement, si certaines personnes se contentent d’une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. L‘important c’est de maximiser les bonnes conditions pour l’endormissement. C’est-à-dire éviter un repas trop lourd, minimiser l’exposition aux écrans et s’assurer d’une température ambiante aux alentours de 20 °C. Pour les coups de barre, une sieste de 20 minutes peut se révéler largement plus efficace qu’un café et une de 90 minutes permet d’améliorer la concentration, la mémoire et la vigilance, diminue le stress et améliore aussi les performances sportives.
Vous éprouvez des difficultés à dormir ? Le yoga peut-être une solution. Instaurer une routine de relaxation peut faire du bien et permettre un sommeil plus efficace.
Qu’ils soient ponctuels ou bien ancrés en nous, les problèmes de sommeil peuvent gâcher la vie. Les contrariétés, le stress, l’agitation quotidienne peuvent nous empêcher de tenir en place dans notre lit et l’on peut rester éveillé très tardivement même si nous avons fait l’effort d’aller au lit de bonne heure.
Le yoga est un excellent moyen pour se détendre et retrouver le sommeil. Découvrez 5 postures qui vont vous aider à renouer avec le sommeil.
Etape 1 : Evacuez les tensions en vous étirant
Débutez votre séance par 5 minutes de « Tadâsana » ou la posture de la montagne.
Commencez par équilibrer le poids de votre corps, les deux pieds posés sur le tapis, bien enfoncés dans le sol, étirez bien votre colonne vertébrale pour vous grandir au maximum, jusqu’au sommet de votre tête. Joignez les mains à la poitrine, paumes réunies, face à face. Inspirez profondément par le nez, tout en levant les bras vers le ciel, mains jointes et doigts collés et écartés. Retenez votre souffle quelques secondes, puis relâchez tout en expirant.
Dans un deuxième temps, faites la même chose, en ouvrant les mains, toujours doigts écartés et en vous hissant sur la pointe des pieds, comme pour mieux vous grandir. Bloquez la respiration deux à trois secondes de plus que précédemment, puis relâchez en expirant fortement. Reprenez une à deux fois.
Cette posture permet de prendre conscience de son corps, de faire un retour sur soi et de s’ancrer dans l’ « ici et maintenant » !
La posture de la montagne (Shutterstock/D.R)
Etape 2 : « Pavanamukhtâsana » ou la posture de libération des vents
Passez sur le dos, dos et tête collés au tapis quelques secondes pour vous relaxer et vous concentrer. Etirez votre nuque. Puis remontez lentement les genoux contre la poitrine, en les ouvrant naturellement. Avec vos bras, entourez vos genoux, en essayant d’attraper vos poignets, vos bras, puis vos coudes. Entrez alors dans la phase statique, durant 1 puis 2 minutes, tout en respirant profondément.
Fixez votre attention sur votre souffle, en veillant à le rendre de plus en plus long. Cette posture favorise l’introspection et la libération du corps.
La posture de libération des vents (Shutterstock/D.R)
Etape 3 : Rééquilibrez vos émotions avec la posture « Bhujangâsana » ou la posture du Cobra
Passez à plat ventre, le front collé au tapis quelques secondes pour vous relaxer et vous concentrer. Puis placez vos mains sous les épaules et écartez légèrement les jambes, à la largeur de votre bassin. Les pieds sont tendus dans l’alignement du corps. Poussez le bassin contre le sol, tout en soulevant le haut du corps en poussant avec les bras. Ouvrez la poitrine au maximum, tout en fléchissant le haut du corps, et en préservant le bas du dos.
Entrez alors dans la phase statique en respirant de 5 à 10 fois, profondément, pour commencer. Vous pourrez ensuite allonger la phase statique, petit à petit.
Concentrez-vous alors sur le chakra du cœur, les yeux fermés, et sentez le massage de votre abdomen lors des temps d’inspiration et d’expiration.
La posture du cobra (Shutterstock/D.R)
Etape 4 : Inversez le cours de vos émotions, avec « Sarvangâsana » ou la chandelle
Revenez à plat dos, à nouveau dos et tête collés au tapis quelques secondes pour vous relaxer et vous concentrer. Allongez le dos, puis inspirez en soulevant les hanches, en vous aidant des mains et bras si besoin. Placez vos mains de chaque côté du bas du dos pour le soutenir, et essayez de vous installer dans la plus parfaite verticalité (dos droit comme un i).
Efforcez-vous de tenir le plus longtemps possible. Pendant cette phase statique, les énergies circulent et se transforment. Les énergies négatives deviennent des énergies positives. Fini les contrariétés, le stress et les frustrations qui vous empêchent de trouver le sommeil.
La posture de la chandelle (Shutterstock/D.R)
Dernière étape : Finalisez votre séance dans la posture de l’enfant « Balâsana »
Voilà une posture idéale pour vous recentrer sur votre intérieur le plus profond et retrouver ainsi la sérénité des enfants ! Elle fait également du bien à votre dos.
Agenouillez-vous et basculez le haut du corps vers l’avant, bras et mains tendus. Jusqu’au sol, où vous fermerez alors les yeux. Ne pensez qu’à votre bien être et votre respiration profonde. Rester aussi longtemps que vous le souhaitez en vous concentrant sur votre respiration.
Adoptez ce rituel d’une vingtaine de minutes au début, puis allongez-le si vous en éprouvez le besoin. En pratiquant régulièrement cet enchaînement, vous bénéficierez rapidement des bénéfices sur votre sommeil.
Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.
Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.
Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?
«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique.»
Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?
«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport.»
Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?
«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil.»
Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?
«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Éviter également alcool, caféine et autres excitants.»
Votre conseil en cas de manque de sommeil ?
«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion.»
Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »
Une mauvaise nuit, et c’est notre humeur et notre concentration qui en prennent un coup… Comment vaincre l’insomnie? Existe-t-il des traitements efficaces? Le point sur les traitements… et leurs dangers
Quand doit-on s’inquiéter?
«Deux facteurs doivent alerter: la souffrance et la durée, souligne le psychiatre Patrick Lemoine. Si le fait – ou l’impression – de mal dormir s’installe pendant plus d’un mois et que cela engendre des effets négatifs dans notre vie quotidienne, mieux vaut consulter.» Le médecin pourra alors déterminer s’il s’agit d’une insomnie réactionnelle, due à un événement particulier – comme un travail à rendre en urgence, l’organisation d’une grande fête de famille –, ou bien si c’est le symptôme d’une autre maladie comme la dépression, une hyperthyroïdie, une insuffisance rénale ou cardiaque, ou encore s’il s’agit vraiment d’une pathologie à part entière.
Le recours aux somnifères est-il systématique?
C’est loin d’être une solution miracle: pour bien faire, les traitements doivent être adaptés en fonction du type d’insomnie. Si elle est simplement réactionnelle et donc due à un stress temporaire, elle passera généralement lorsque l’événement à l’origine du trouble du sommeil sera terminé. Si elle est symptomatique d’une autre pathologie, il faudra traiter à la «source»: prescrire des antidépresseurs et une psychothérapie en cas de dépression, un régime adapté et des toniques cardiaques, s’il s’agit d’un problème de cœur, etc. Reste l’insomnie «essentielle», qui s’est installée sans cause apparente. Mais, là encore, le recours aux somnifères n’est pas automatique. Il s’agira, dans un premier temps, de retrouver une bonne hygiène des rythmes de sommeil.
Comment créer les conditions d’un bon sommeil?
D’abord, il faut analyser ses besoins. Lorsque tout allait bien: étiez-vous un court ou un long dormeur (moins de 6 heures, de 6 à 8 heures, ou plus de 8 heures) ? Plutôt du soir ou du matin? Essayez ensuite de respecter ces conclusions, réglez votre réveil un quart d’heure avant l’heure habituelle et adoptez des rythmes de coucher réguliers. Allez au lit dès les premiers signes d’endormissement – bâillements, paupières lourdes… –, sinon vous risquez de rater le «train» du sommeil et d’attendre quatre-vingt-dix minutes avant qu’il ne repasse! Créez une atmosphère confortable: réglez la température de la chambre à 18 °C, fermez les volets pour être dans l’obscurité… Et, surtout, optez pour une bonne literie! Le soir, prenez un dîner riche en sucres lents (pâtes, riz…), mais bannissez tous les excitants comme le café, le thé, les sodas au cola ou les boissons énergétiques, ainsi que les activités qui stimulent l’éveil (le sport après 20 heures, l’ordinateur, la musique trop forte…).Plongez-vous dans un bain tiède pour abaisser la température de votre corps. Le matin, au contraire, augmentez-la grâce à une douche chaude prolongée ou une courte séance de gymnastique. Et prenez un petit déjeuner protéique. Si malgré tous ces aménagements, les troubles persistent, le médecin pourra alors prescrire des hypnotiques.
Les somnifères sont-ils efficaces ?
Si on suit à la lettre les prescriptions du médecin: oui. «C’est un traitement à court terme: quatre semaines maximum, insiste le Dr Lemoine. Plus longtemps, il y a un risque de dépendance.» Pour plus de confort, mieux vaut privilégier des médicaments dont la demi-vie – c’est-à-dire le temps que met la molécule à perdre la moitié de son effet pharmacologique – n’excède pas huit à dix heures. Sinon, les effets risquent de perdurer pendant la journée. Par ailleurs, l’arrêt ne doit pas être brutal, on diminue progressivement les doses sur trois ou quatre nuits pour limiter les symptômes de sevrage.
Quelle différence entre somnifères et anxiolytiques ?
La frontière entre les deux est difficile à définir. En fait, parmi les somnifères disponibles, on retrouve des médicaments de la famille des benzodiazépines, comme pour les anxiolytiques. Leurs effets sont assez comparables, ils agissent sur des neurotransmetteurs du système nerveux central. Seule différence, en fonction de leur durée d’action plus ou moins courte, on utilise les uns pour traiter l’anxiété la journée, et les autres pour favoriser le sommeil pendant la nuit.
Peut-on s’autoadministrer des somnifères vendus sans ordonnance, sans danger ?
Il existe un seul médicament en vente libre, le Donormyl®, un antihistaminique indiqué dans les insomnies occasionnelles de l’adulte. Pas de symptôme de sevrage ni de risque d’addiction: a priori, l’automédication ne pose donc pas de problème. Malgré tout, si, au bout d’un mois, il n’y a pas d’amélioration, mieux vaut stopper le traitement et consulter son médecin.
Existe-t-il de nouveaux traitements ?
Un dernier médicament semble tirer son épingle du jeu, le Circadin®. Mais il est réservé à un public très précis: les personnes de plus de 55 ans souffrant d’insomnie chronique. Avec l’âge, notre production de mélatonine, notre hormone du sommeil, a tendance à chuter. Résultat, on a plus de mal à s’endormir et notre sommeil est moins profond. Le Circadin®, disponible depuis 2007, est une mélatonine de synthèse à effet prolongé qui pallie cette défaillance de l’organisme.Elle est prescrite sous forme de cure de trois semaines et ne provoque ni phénomène d’accoutumance, ni symptôme désagréable si on décide d’arrêter.
Que dire des centres ou unités spécialisés dans les troubles du sommeil ?
De telles structures existent partout en France. Le patient y passe une ou deux nuits, bardé de capteurs au coin des yeux, au niveau du menton, sous le nez, sur la poitrine et les jambes… Le tout pour analyser les mouvements de son corps lors de son sommeil paradoxal, le rythme de son cœur et sa respiration. Les listes d’attente sont longues, donc on y reçoit surtout des malades pour qui ces enregistrements peuvent avoir un intérêt supplémentaire comme les personnes qui souffrent d’hypersomnie, de narcolepsie, de syndrome d’apnée du sommeil ou des jambes sans repos, de somnambulisme, d’épilepsie nocturne… Mais peu d’insomniaques.
Les chiffres
45 % des Français de 25 à 45 ans considèrent qu’ils ne dorment pas assez par rapport à ce dont ils ont besoin. 17 % ont même accumulé une dette de sommeil, dormant en moyenne 5 h 48 contre la moyenne nationale de 7 heures. 12 % déclarent souffrir d’insom- nie. Ils dorment en moyenne 6 h 41. Ainsi, il semble que les insomniaques souffrent surtout d’un problème de qualité de leur sommeil. (Source: étude INPES, Les Français et leur sommeil, mars 2008.)
Comment se libérer des somnifères ?
Patrick Lemoine, psychiatre, spécialiste du sommeil et auteur du livre La Détox, c’est la santé (Éd. Robert Laffont). Les hypnotiques, comme les antibiotiques, sont intéressants si on les prend quelques semaines… pas plus! Même si, en théorie, ils sont prescrits sur de courtes durées, en pratique, certains patients les prennent au long cours pour traiter leurs troubles du sommeil chroniques.
Comment consommer moins de médicaments? En quoi la consommation de somnifères peut-elle s’avérer problématique à long terme? Les benzodiazépines entraînent de nombreux effets secondaires comme des troubles de la mémoire, une somnolence et des vertiges et,surtout,une accoutumance. Petit à petit, les patients ont tendance à augmenter les doses pour retrouver l’effet initial et ils ne peuvent plus s’en passer. Et c’est d’autant plus difficile d’arrêter que si on cesse le traitement brutalement, on risque d’expérimenter des symptômes de sevrage comme des cauchemars… et une insomnie de rebond!
Comment peut-on s’en défaire sans trop de désagrément? Il faut opter pour une stratégie progressive. Je conseille, par exemple, cette méthode: enlever un quart de comprimé toutes les trois semaines. Et si c’est trop difficile, on n’hésite pas à demander de l’aide à son médecin. Le plus délicat reste l’étape ultime, la suppression du dernier quart de comprimé, car on est habitué à la substance, mais aussi au geste quotidien d’avaler son traitement. Là encore, il est nécessaire de mettre en place un «plan d’attaque». On peut opter pour la méthode lime à ongles: jour après jour, on réduit de plus en plus son morceau de comprimé… jusqu’à ce qu’il disparaisse totalement. Ou bien se lancer dans un scénario plus complexe: on achète en pharmacie trente gélules vides et on prépare son traitement «maison» pour un mois. On remplit certaines gélules de sucre en poudre et d’autres en associant le sucre avec le quart de comprimé écrasé. On peut décider de préparer vingt gélules «actives» et dix fausses, puis on augmente la proportion de placebo au fil du temps. On mélange le tout dans un bocal, et chaque soir, on tire au sort.
Existe-t-il d’autres stratégies? On peut suivre en parallèle une thérapie cognitive et comportementale, des séances d’acupuncture ou d’hypnose, prendre de l’homéopathie… Ou même apprendre des techniques de relaxation pour diminuer le stress de la fin d’après-midi et de l’approche de la nuit. Les plantes peuvent aussi être intéressantes. Au fur et à mesure qu’on diminue les hypnotiques, on peut les remplacer par des comprimés de phytothérapie. Plusieurs plantes ont démontré leurs propriétés sédatives. La valériane, qui diminue le stress, favorise le sommeil et améliore sa qualité. La passiflore, qui détend les muscles et l’aubépine qui réduit la nervosité. On peut également les prendre sous forme de tisanes, pour se créer un nouveau rituel, propice à l’endormissement. Et ainsi reprendre confiance dans la capacité de l’organisme à s’autodéfendre.
