Chaleur et crampes : comment faire ?
Les crampes sont très douloureuses et peuvent gâcher votre effort physique. La chaleur peut d’ailleurs accentuer ce phénomène, comme l’explique Jérôme Dutot, préparateur physique.
Non-maîtrisable, la crampe peut survenir à n’importe quel moment avant, pendant ou après votre effort, qui plus est lors d’une activité physique sous températures élevées. Jérôme Dutot, préparateur physique professionnel, vous aide à contourner cette douleur lorsque le soleil est à son comble.
Qu’est-ce qu’une crampe ?
« Une crampe, à ne pas confondre avec une courbature, est une contraction involontaire du muscle. Elle apparaît sur un muscle fatigué » pose d’emblée le spécialiste.
À différents degrés de gravité, la crampe laisse un muscle sensible au toucher qui peut durer plusieurs heures. Elle est brutale, intense et souvent très douloureuse et se manifeste la plupart du temps au niveau des membres inférieurs lors d’un effort physique : les ischios-jambiers, les quadriceps et les mollets.
L’effet de la chaleur sur les crampes
Les spécialistes s’accordent à dénoncer l’effet de fortes températures sur l’apparition des crampes. En effet, courir sous un soleil éblouissant à 25°C, sans coin d’ombre serait sujet à provoquer les crampes chez le sportif.
La chaleur semble accentuer la perte en minéraux surtout si l’hydratation est mal gérée. « Les efforts intenses et prolongés mais aussi des conditions inhabituelles ou de fortes chaleurs sont des facteurs à risques. La chaleur provoque un déficit en minéraux comme le calcium, le potassium, le sodium et le magnésium qui favorisent l’apparition de crampes ».
Pas question non plus d’arriver la fleur au fusil lors d’une compétition. À titre d’exemple, si vous préparez un marathon dans un lieu où fait souvent très chaud, entraînez en amont votre organisme pour éviter le fléau des crampes. Il faut que votre corps soit d’or-et-déjà habitué à subir un effort difficile sous la chaleur.
Quelles solutions adopter ?
Quelques astuces peuvent vous permettre de prévenir la crampe. Une bonne hydratation (sans exagérer) pré-effort sera inévitable. On privilégiera les eaux gazeuses riches en sels minéraux pour anticiper les pertes. Et quand bien même vous pensez que les conditions météorologiques vous suffiront à réchauffer votre corps, il est aussi important de s’échauffer correctement et de s’équiper en fonction. Évitez de porter des vêtements trop chauds ou des chaussettes trop épaisses ! Mettez-vous à l’aise.
« Il faut aussi éviter de pratiquer des efforts longs sous la chaleur ». Dans la mesure du possible, trouvez des lieux de course à pied avec quelques coins d’ombre, et « arrosez vos jambes avec de l’eau froide de temps en temps pour favoriser un meilleur retour veineux ». Si besoin, utilisez des bas de contention sportifs, et étirez-vous régulièrement.
Si il est déjà trop tard et que la douleur se fait savoir, la solution est de vous arrêter, d’étirer le muscle contracté par la crampe. « Si possible, masser doucement et légèrement puis appliquer un peu de chaud (cela va détendre le muscle). Si vous vous sentez capables, reprenez doucement l’activité », conseille Jérôme Dutot. Ne négligez pas l’hydratation !
