Les vacances et le mois d’août, c’est terminé ! Tout comme les bons moments qui les accompagnent : farniente, apéritifs en famille ou entre amis, lecture sur la plage, balades en vélo ou randonnées en famille… Plus qu’à retrouver le rythme plus ou moins effréné de la rentrée ! Et si dans cet élan d’énergie, vous décidiez de prendre du temps rien que pour vous et de vous remettre à une activité sportive, ou bien encore d’en profiter pour en découvrir une ?

Trouver un sport plaisir

C’est notre conseil numéro 1 : faites ce qu’il vous plaît, ou ce dont vous rêviez, l’activité dont votre meilleure amie parle, ou celle que vous n’osiez pas pratiquer mais à propos de laquelle vous vous dites finalement “pourquoi pas ?”. La motivation première pour franchir ce cap ne peut être que le plaisir que vous prendrez pour pratiquer l’activité physique qui vous fait envie. Alors vite, dressez la liste de vos envies !

Adapter son activité

Si le plaisir doit être le moteur numéro 1, il est très important de garder “la tête sur les épaules” et d’analyser la situation avec raison et objectivité : où en êtes-vous aujourd’hui dans votre pratique sportive ? Depuis combien de jours, semaines, mois ou années n’avez-vous pas pratiqué de sport avec régularité ?

L’idéal serait déjà de faire le point avec votre médecin : il saura analyser votre condition physique, prendre en compte vos blessures passées, évaluer vos capacités techniques actuelles, voire, vous conseiller lorsque vous lui parlerez de votre projet sportif. Il fera tout pour vous aider dans ce domaine : le sport, c’est la santé !

Ouvrir son agenda

Là encore, il faut être réaliste et “garder les pieds sur terre”. Faites le point : entre le travail, les trajets divers, l’école, les activités des enfants, les courses… combien de temps pouvez-vous vous octroyer ?

Cette analyse est primordiale avant de vous engager : à quel moment vais-je pouvoir me libérer, consacrer du temps régulièrement au sport, afin que mon activité reste pérenne, au moins sur l’année scolaire, c’est-à-dire 10 mois ? Puis-je m’organiser avec mon conjoint pour que je dispose d’un temps nécessaire pour moi ? Et je lui rendrai la pareille, c’est important.

Soyez réaliste : il vaut mieux 2 fois 30 minutes par semaine qu’une fois deux heures. De nombreux clubs proposent d’ailleurs des séances intenses mais courtes (30 à 45 min) qui s’intègrent plus facilement dans l’agenda des actifs.

Soyez modeste : vous pouvez commencer par une fois 30 ou 45 min par semaine, et si cela vous convient, vous pourrez augmenter. Ne vous dégoûtez pas : à en faire trop d’un coup, on peut se lasser (courbatures, blessures, stress…).

Bien choisir son cadre sportif

En fonction de l’activité choisie, comment m’organiser ? En solo, entre amis, en club ? Attention, là encore, il faut être vigilant pour conserver la pérennité de l’activité et bien s’entourer.

Évitez le solo : sauf si vous êtes quelqu’un de solitaire, l’idéal est d’être accompagné. Ainsi, lors des chutes de motivation en plein hiver ou à l’heure de l’apéritif, votre binôme saura vous rappeler à l’ordre. À deux, c’est mieux ! On se socialise aussi par le sport. Alors cherchez autour de vous un ou deux collègues, connaissances, amis, voisins, cousins ou tout simplement votre conjoint : vous trouverez forcément un complice pour partager votre activité préférée. Cela fait aussi partie du plaisir.

Où aller ? Cela dépend de vos finances aussi, mais il y a forcément une structure qui convient à votre porte-monnaie : association, club spécifique, club de fitness, groupe d’amis. Profitez des offres de rentrée de nombreux clubs.

Au “pire”, si vous êtes en période de grosses économies ou avez des problèmes d’emploi du temps, constituez votre propre groupe d’amis : enfilez vos baskets et c’est parti pour un running. Il existe d’ailleurs des groupes qui se constituent spontanément, donc gratuitement, dans la plupart des grandes villes, alors foncez ! Une solution pratique peut aussi être celle du club de fitness qui se trouve à côté de son travail et y aller avec un collègue, lors de la pause déjeuner.

Se fixer un seul objectif réaliste

Posez-vous d’emblée les bonnes questions : pourquoi ai-je envie ou besoin de faire du sport ? Quels sont mes besoins, mes attentes ? Bien-être, amincissement, élimination du stress ? Ciblez-en un dans un premier temps et gardez-le sur le long terme afin d’obtenir les résultats escomptés.

Mais attention, surtout, ne soyez pas pressé : persévérez malgré les petites douleurs qui se réveillent, les courbatures qui vous gâchent la journée. Vous renforcez ainsi votre mental et vous serez gagnant sur le long terme. Cela paye toujours et vous investissez sur votre santé future. Une fois le premier objectif atteint, après quelques semaines ou mois, vous voilà motivé pour investir dans le deuxième objectif, et ainsi de suite. Le plaisir est ainsi décuplé et pérennisé.

Bien s’équiper

Cela peut aussi être une source de motivation : choisir la tenue de sport adéquate. Ne cherchez plus votre vieux jogging en coton dans votre armoire, oubliez les baskets de tous les jours. Il est important d’investir raisonnablement dans une tenue idéale sur le plan technique. De nombreux progrès ont été réalisés et désormais, plusieurs distributeurs ont démocratisé des vêtements adaptés à toutes les activités sportives possibles, à moindre coût. Et les conseils sont gratuits dans les magasins. Alors, pas d’hésitation.

Bien s’alimenter

Cela va de pair avec le sport : votre corps, tel un miroir, vous renverra à la figure vos excès en tous genres. Qu’il s’agisse du manque de sommeil, des abus de nourriture ou de boisson, vous en ressentirez encore plus les effets négatifs lors des séances de sport : douleurs, manque de souffle, manque de tonus… bref vous allez avoir envie d’ajuster raisonnablement et spontanément votre alimentation et votre sommeil. Vous allez, là encore, vous poser des questions et y chercher les meilleures réponses possibles.

Pour résumer : si déjà, l’idée germe en vous de vous remettre au sport, c’est gagné ! Vous allez forcément cheminer pour réaliser ce beau projet. Prenez du papier, un crayon et écrivez : votre objectif, votre projet, vos armes pour y arriver. Mettez-le de côté, revenez-y, listez, rayez, écrivez à nouveau : c’est ainsi que l’on construit ses idées, que l’on sélectionne ses choix. Puis vous passerez à l’action pour votre plus grande satisfaction et pour votre santé.

Activité physique : cardio et muscu, le duo gagnant

Si les salles de sport ont été plutôt désertes pendant le mois d’août, il est temps de reprendre une pratique physique saine et intensive (pas trop quand même). Reste la sempiternelle question : cardio ou muscu ? Eh bien, en soi, l’un ne va pas sans l’autre. Si le cardio permet de « sécher » tout en entraînant son système cardio-vasculaire, la musculation augmente le taux de lipoprotéines de haute densité (vulgairement le « bon cholestérol »), améliore la souplesse, prévient les maladies et bien plus encore.

Selon les objectifs sportifs visés, la proportion de tel ou tel entraînement peut varier. Il n’y a que peu de chance qu’un bodybuilder passe des heures sur un vélo elliptique ou qu’un Phidippidès en herbe s’attarde au développé couché. La rentrée c’est aussi l’occasion de prendre son courage à pleine main et de se concocter un programme adapté sur les bons conseils d’un coach sportif.

Sport et emploi du temps

Reste à organiser sa journée de travail tout en laissant une place généreuse à l’activité physique. Une séance de sport le matin stimule le métabolisme et permet d’affronter sa journée plus sereinement, mais n’est pas à proprement parler idéale, pour un entraînement poussé. La fin d’après-midi se prête plus à une séance à rythme intensif. Les coachs sportifs conseillent de s’entraîner à 18h. En tout cas, mieux vaut éviter de pratiquer une activité physique en soirée sous peine de perturber son cycle de sommeil.

Quant à la fréquence, faire du sport une ou deux fois par semaine n’a rien de très bénéfique si ce n’est soulager la conscience. Pour des résultats probants, se fixer un objectif de 3 ou 4 entraînements par semaine, en alternant les jours on et off afin de laisser le temps aux muscles de se régénérer, est bien plus raisonnable. Bien évidemment, les bonnes résolutions demandent aussi d’être assidu : on ne saute pas de séance et n’omet donc pas le leg day.

Rééquilibrage alimentaire plutôt que régime

La rentrée rime souvent avec manque de sommeil. L’esprit vagabonde encore dans la nostalgie des vacances alors que les pages de l’agenda se remplissent à un rythme effréné. Difficile de faire de bonnes et longues nuits complètes. Or, faire l’impasse sur les 7 heures de sommeil réglementaires fait diminuer le taux de leptine (plus communément appelée hormone de la satiété) au profit du taux de ghréline, qui stimule l’appétit et donc favorise le grignotage. C’est aussi ce qui se passe dans le corps lorsqu’on adopte un régime hypocalorique et, en septembre, ils ont la cote. À bannir donc. Mieux vaut privilégier un rééquilibrage alimentaire.

Pour bien fonctionner, le corps a besoin de macronutriments (lipides, glucides, protéines) qui représentent 98 % de l’alimentation, mais aussi de micronutriments (vitamines et minéraux). On en trouve dans les bananes, les épinards, les noix et les lentilles, etc. Pourtant, ces 2 % restants que composent les micronutriments et qui sont si importants sont souvent négligés. Le but d’un équilibrage alimentaire : les réintroduire. On évite aussi les aliments trop riches en sucre, en sel, en acides gras saturés et en exhausteurs de goût comme le glutamate.

Le rééquilibrage se fait sur la durée et progressivement. Il vise à atteindre un poids de forme sans à tout prix chercher à mincir. Et quand on parle de poids de forme, on évite de faire une fixette en calculant son IMC. Enfin, dans une routine forme, il faut s’hydrater suffisamment. Ne l’oubliez pas, le corps est composé à 65 % d’eau. Il est donc conseillé de boire au minimum 1,5 l/eau jour et le thermos de café, cela ne compte pas !

Quand le smartphone devient un coach efficace

La principale difficulté des bonnes résolutions, c’est de les tenir. Si la motivation les premiers jours est souvent au rendez-vous, elle a tendance à vite s’essouffler. Le recours à un coach sportif ou le suivi par un nutritionniste reste une solution efficace, mais à l’ère 2.0 il existe aussi des applications mobiles adaptées pour prendre soin de son corps. Une seule règle à respecter : bien les choisir.

Les applis pour décrypter son assiette

On évite les applications qui se focalisent uniquement sur les calories car cela n’a que très peu d’intérêt. À titre d’exemple, un steak de viande peut contenir autant de calories qu’une portion de barre chocolatée. Question nutriments, c’est tout à fait autre chose. Une bonne application nutrition, c’est celle qui décrypte ce que l’on a dans l’assiette.

On conseille l’appli Fruits et légumes de saison qui permet de réviser sa botanique et ainsi adopter une alimentation saine, mais aussi Kwalito qui est une aide précieuse pour tous ceux qui suivent une diète alimentaire précise (régime sans gluten, intolérance au lactose, etc.) ou encore Yuka qui offre une véritable documentation à propos des additifs alimentaires, le tout en scannant simplement le code-barres d’un produit.

Un coach sportif virtuel ?

Pour pratiquer le sport version 2.0 on peut opter pour un bracelet ou une montre connectée – 5,5 millions de montres et bracelets Fitbit vendus en 2018, ce n’est pas négligeable. Si pour certains, ce sont des gadgets, pour d’autres ce sont de véritables outils d’entraînement. Quant aux applications mobiles, Nike Training Club, 30 jours fitness challenge ou encore 8fit sont particulièrement appréciables car elles incluent des schémas ou des vidéos d’exercices pour ceux qui ne sont pas très férus de lecture sportive.

Un peu d’aide pour se motiver et affronter les turbulences de la rentrée, ce n’est jamais de trop !