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Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

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Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Le shiatsu est l’une des méthodes manuelles des plus pratiquées aujourd’hui pour agir sur l’état physique, psychique et émotionnel du patient. Mais qu’en est-il chez les sportifs ? Explication avec Lara Histel Barontini.

par Léa Quinio – L’Equipe / Ilosport – publié le 19 août 2020
https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Le-shiatsu-quand-la-pression-soulage/901791

Et si on commençait par un cours de japonais pour vous expliquer ce qu’est le shiatsu ? Lara Histel Barontini, spécialiste en yoga et shiatsu, s’y colle pour vous. À l’origine du mot « shi » qui signifie « doigt » et « atsu » qui veut dire « pression », le shiatsu (prononcé “chiatsou”) est par définition une méthode thérapeutique qui vise à effectuer des pressions avec les doigts, les paumes de main ou encore les avant-bras sur le corps du patient.

Qu’est-ce que le shiatsu ?

Cousin de l’acupuncture, à la différence qu’il n’utilise pas d’aiguilles, le shiatsu est considéré comme « l’art du bien-être d’origine japonaise. Il s’est vulgarisé en France au début du XXe siècle. On travaille sur la même cartographie du corps que l’acupuncture où le but est de venir stimuler des parties ou l’ensemble du corps à l’aide de méthodes manuelles. On est sur une dimension psycho-énergétique ». 

Considérée comme une médecine à part entière au Japon, le shiatsu à pour but d’effectuer des pressions tout le long des méridiens, canaux invisibles dans lesquels circule l’énergie vitale du corps. Ainsi, de nombreux facteurs comme le stress, une alimentation déséquilibrée ou des émotions peuvent gêner la libération de cette énergie. Le but du shiatsu sera donc d’emmener le patient dans une situation de relaxation et de détente profonde.

Comment se déroule une séance ?

Une séance classique débute généralement par un entretien afin de mettre au clair la venue, les besoins et les déséquilibres de la personne. Elle dure environ 1h (1h30 pour la première séance), puis le praticien donne un récapitulatif au patient en fin de séance afin de lui donner des conseils.

Elle se pratique au sol, sur futon (sorte de matelas) en position allongée ou sur une chaise de amma assis, où le patient est habillé. « On n’est pas sur un massage classique de détente mais bel et bien sur un massage thérapeutique ». L’idée va être de travailler sur les points faibles et de compenser certains déséquilibres en utilisant des pressions manuelles mais aussi des étirements.

Ses bienfaits avant et après l’effort sportif

Adapté à tout type de patients, nous allons concentrer notre propos autour des bienfaits pour un sportif, qu’il soit débutant ou aguerri. Le shiatsu aura des effets notables sur la santé physique et psychologique du sportif, en tant que prévention ou traitement des blessures post-effort.

1. En préventif

« On va notamment améliorer la souplesse articulaire par le biais d’étirements. Comme on va travailler sur la circulation sanguine et l’énergie de chacune des articulations, cela va permettre de prévenir les risques de blessures et augmenter la performance ». Mais quelques précautions sont à prendre ! Évitez une séance de shiatsu une ou deux heures avant l’effort sportif. L’idéal est d’attendre une semaine avant une échéance sportive comme un marathon par exemple, dans le cas où un véritable traitement manuel sur le corps a été opéré.

Étant donné que le shiatsu est une pratique psycho-corporelle, le corps et l’esprit sont deux éléments fondamentaux d’une séance. Un travail psychologique moins long peut également être de mise. « Le shiatsu peut servir à gérer son stress. On va se sentir relâché et détendu psychologiquement, ce qui peut faciliter l’approche mentale d’une compétition sportive ». 

2. En curatif 

Post-effort, le but est de détendre les tensions musculaires et d’éviter les courbatures. « On va favoriser l’élimination des toxines, la régénération musculaire et améliorer la souplesse articulaire ». L’idéal est de le pratiquer le lendemain car cela permet de ne pas travailler sur des zones douloureuses post-course par exemple. « Le shiatsu va permettre d’améliorer la récupération d’un effort sportif », explique la spécialiste.

Le shiatsu en entreprise : c’est possible ?

Proposé la plupart du temps en cabinet mais aussi sur des événements sportifs, le shiatsu est aussi pratiqué en entreprise. Certains spécialistes se déplacent sur les lieux de travail, souvent le temps du midi, afin de proposer aux salariés une séance de shiatsu toujours individualisée. Elle se pratique généralement sur une chaise.

« En l’espace de 15 minutes, cela permet à chacun d’avoir un véritable lâcher-prise. Ils relâchent la pression étant donné que le corps est totalement soutenu. On adapte notre soin à chacun en venant travailler sur les trapèzes, les épaules et les bras. Le mental est apaisé et la plupart du temps, les salariés se sentent plus concentrés quand ils retournent travailler. Le corps est reconnecté avec l’esprit », conclut Lara Histel Barontini.

 
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Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

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Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.

Par Simon Farvacque – L’Équipe / Ilosport – Publié le 15 juillet 2019

Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
 – Petit déjeuner équilibré 8h
– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
 – Petit déjeuner équilibré
– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
 – Petit déjeuner équilibré
– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

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Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

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Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. (Shutter Stock)

Par Laure – L’Équipe / Ilosport – Publié le
 

Appelé également yoga du sommeil, le yoga nidra consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient.

Nous parlons souvent de prendre soin de notre corps en pratiquant une activité sportive régulière et en lui fournissant de bons nutriments via une alimentation saine et équilibrée. Mais nous oublions souvent que notre santé ne se résume pas uniquement à prendre soin de son corps.

Il est essentiel de prendre également soin de son esprit, le moteur de notre organisme. Nous avons souvent tendance à négliger cette partie qui est pourtant plus que primordiale. Il est essentiel d’avoir une approche holistique concernant notre bien-être, nous devons prendre soin de notre corps mais aussi de notre esprit. L’un ne va pas sans l’autre.

La méditation, la gymnastique de l’esprit

Notre esprit est constamment stimulé et soumis à un stress quotidien. Pour l’apaiser, il faut apprendre à vider sa tête de toutes pensées. Cela passe par certains exercices, comme la méditation, qui vont nous apprendre à lâcher prise et à retrouver du calme spirituel. Comme on pratique des disciplines sportives pour entretenir son corps, la méditation va être une gymnastique de l’esprit pour l’aider à se régénérer et à récupérer.

Le concept du yoga nidra

Le yoga nidra est un type de méditation qui se pratique allongé sur un tapis. Ce yoga est encore peu connu alors que cette discipline s’inspire de la tradition ancienne des tantras qui remonte à plusieurs milliers d’années. Appelé également yoga du sommeil, cette discipline consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient. Cet état va permettre de lâcher prise et de retrouver un état de calme mental et de plénitude.

La méditation est une gymnastique de l'esprit, pour l'aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).
La méditation est une gymnastique de l’esprit, pour l’aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. Il va installer un climat de confiance et de sécurité afin qu’ils se détendent et atteignent cet état de sommeil conscient. Pendant la séance, on est comme dans un état de sommeil, tout en étant conscient.

Quels sont les bénéfices ?

45 minutes de yoga nidra apporteraient les mêmes bienfaits en termes de récupération que deux heures de sommeil. Le yoga nidra est donc idéal si vous avez du mal à dormir, souffrez d’insomnie ou avez un rythme de vie qui vous empêche de bien dormir le soir.

Une pratique régulière vous permettra de recharger les batteries, d’évacuer le stress, de mieux gérer vos émotions et d’être plus détendu et serein au quotidien.

Où en faire ?

La plupart des centres de yoga proposent des cours de yoga nidra, renseignez-vous auprès des centres près de chez vous. Une fois que vous maîtrisez les techniques, il est également possible de pratiquer chez soi. Assurez-vous par contre à ne pas être dérangé pendant votre séance, en vous trouvant un espace au calme.

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Quelle cure anti-fatigue choisir ?

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Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Santé magazine – Publié le 03/12/2018

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quelle-cure-anti-fatigue-choisir-171998

À l’automne, pour booster sa forme et renforcer son immunité, rien ne vaut un cocktail à base de vitamines, de minéraux ou de plantes. Notre sélection de six compléments alimentaires anti-fatigue.

 

Pour retrouver la forme en cas de petite baisse de régime, on fait le plein de vitamines et de minéraux au lieu de forcer sur les excitants.

  • Lors des changements de saison, en période de stress ou de surmenage, nos besoins en vitamines et en minéraux augmentent. Sont particulièrement importants le fer et le magnésium, dont les apports sont d’ailleurs parfois insuffisants, et les vitamines B. «  La gelée royale, riche en vitamines de ce groupe, en minéraux et aussi en acides aminés, est une bonne alternative naturelle », explique le Dr Jean-Michel Morel, médecin généraliste et président de la Société franc-comtoise de phytothérapie et d’aromathérapie.
  • En cas de fatigue plus importante, de convalescence ou de stress qui se prolonge, « une formule renfermant de l’éleuthérocoque ou du ginseng (150 à 600 mg d’extrait sec par jour) est à préférer, conseille le médecin. Ces plantes dites adaptogènes augmentent la résistance de l’organisme et favorisent la récupération. » De plus, selon plusieurs études, elles améliorent aussi la résistance aux affections hivernales. Elles sont pleinement efficaces après quelques jours. Attention, elles ne sont pas recommandées avant 12 ans, voire 18 ans pour le ginseng, ni en cas d’hypertension artérielle mal contrôlée !
  • Contre les affections hivernales : on peut choisir la propolis, aux propriétés tonifiantes et antibactériennes, ou l’échinacée (1 000 à 1 500 mg de poudre de racine par jour). Pratiques, de nombreuses références associent ces composants à la gelée royale et/ou aux plantes adaptogènes pour agir à la fois sur la fatigue et sur l’immunité. Autre piste, les probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries), qui jouent un rôle certain dans nos défenses immunitaires. « De plus en plus d’études montrent leur intérêt pour limiter les pathologies ORL », souligne le Dr Morel.
  • Pour un effet coup de fouet : mieux vaut opter pour des plantes riches en caféine (café, thé, kola, guarana, maté…). Prises de façon ponctuelle, elles permettent de tenir le coup et même de combattre la somnolence. Mais attention au risque de nervosité, de palpitations et de troubles du sommeil, notamment en association au ginseng ou à l’éleuthérocoque (c’est le cas de nombreuses formules “booster”).

Supradyn Intensia (Bayer)

Signes particuliers  : 13 vitamines et 9 minéraux qui couvrent 100 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence, les anciens AJR, apports journaliers recommandés) en vitamines (sauf la vitamine K) et en certains minéraux dont le fer (14 mg par comprimé), le zinc, l’iode, le cuivre et le manganèse.

Pour qui ? À partir de 18 ans, en cas de fatigue passagère ou lors de périodes de surmenage, notamment chez les femmes ayant tendance à manquer de fer (règles abondantes, alimentation peu riche en fer…).

Notre conseil : ces comprimés effervescents, appréciés pour leur goût orange/fruit de la passion, sont agréables à prendre le matin.

Environ 13  € la boîte de 30 comprimés.

D-Stress Booster (Synergia)

Signes particuliers : des vitamines B et du magnésium (200 mg par sachet, soit 53 % des VNR*), dont les sels (glycérophosphate et citrate) provoquent peu de troubles digestifs (diarrhée). Ce produit contient 2 acides aminés énergisants : de l’arginine (400 mg) et de la taurine (80 mg), qui facilite l’absorption du magnésium. Goût pêche.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue liée au stress, de nervosité et de troubles du sommeil.

Notre conseil : ce n’est pas un stimulant (pas de caféine) ! En cure d’attaque, on peut prendre 2 à 3 sachets/jour.

Environ 16  € la boîte de 20 sachets.

Bion 3 Energie Continue (Merck)

Signes particuliers : une formule bien connue aux probiotiques (Bifidobacterium bifidum, B. longum et Lactobacillus gasseri), vitamines du groupe B, bien dosées et libérées de façon prolongée, fer
et iode. Renforcée en vitamine C (180 mg par comp.), avec une petite dose de ginseng (10 mg).

Pour qui ? À partir de 15 ans lorsqu’on veut combiner cure anti-fatigue et probiotiques, pour mieux surmonter la période hivernale.

Notre conseil : les probiotiques contribuent à l’équilibre de l’organisme et potentialisent l’effet des vitamines et minéraux.

Entre 12 et 13 € environ la boîte de 30 comprimés.

Ginseng Protect Bio de Sibérie (Super Diet)

Signes particuliers : l’éleuthérocoque (ou ginseng de Sibérie ; 600 mg d’extrait sec pour une ampoule), la gelée royale fraîche (500 mg), et l’échinacée (600 mg de plante sèche) agissent en synergie.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue et pour stimuler ses défenses immunitaires. Pas d’utilisation en cas d’allergie aux piqûres d’abeille puisque le produit contient de la gelée royale, ni en cas d’immunodépression (chimiothérapie, VIH…) du fait de la présence d’échinacée.

Notre conseil : si le goût de ces ampoules ne plaît pas, on peut essayer de les diluer dans un demi-verre de jus d’orange.

Entre 25 et 30 € la boîte de 20 ampoules.

Imuvitalose (Pierre Fabre)

Signes particuliers : associe la vitamine C (100 mg/gélule) et l’Imunoglukan, un bêta-glucane (grosse molécule de sucre) issu d’un champignon, qui stimule dans l’intestin des cellules intervenant dans nos défenses immunitaires (les plaques de Peyer). Évalué dans le cadre d’études chez l’enfant et l’adulte.

Pour qui ? À partir de 7 ans pour booster les défenses immunitaires en cas d’infections respiratoires récidivantes (rhumes, bronchites, otites…).

Notre conseil : en cure de 3 mois à commencer dès octobre. Une suspension buvable au goût neutre existe pour les enfants de 3 à 7 ans, elle se mélange à un yaourt ou à un jus de fruit.

Environ 13,90 € la boîte de 30 gélules.

Vitascorbol-Boost (Cooper)

Signes particuliers : 9 vitamines et 6 minéraux (soit 100 % des VNR* sauf pour le chrome et le magnésium ; 14 mg de fer), des plantes riches en caféine (guarana et cola, soit 40 mg), de l’acérola (vitamine C) et un acide aminé : l’arginine (500 mg par comprimé), pour le tonus musculaire.

Pour qui ? À partir de 12 ans, de façon ponctuelle si l’on recherche un effet tonique immédiat ou en cure courte (10 à 15 jours).

Notre conseil : une bonne formule qui aide à surmonter les grosses périodes de fatigue au travail ou de révisions, grâce à l’association, bien dosée d’arginine, de vitamines et de minéraux. À prendre dans la matinée.

10-12 € environ la boîte de 20 comp. sans sucre (goût orange).

Quand consulter ?

  • Si l’on ne trouve pas de causes évidentes à la fatigue.
  • Lorsqu’un amaigrissement inexpliqué, une perte d’appétit, des idées noires, s’ajoutent à la fatigue.
  • En l’absence d’amélioration après 2 à 3 semaines de cure anti-fatigue.
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