9 façons de rebondir après une prise de poids
Par Diana Kelly – Questions de forme
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Besoin d’inverser rapidement le gain de poids ? Suivez ces étapes approuvées par des experts pour perdre de nouveau des kilos
Vous comptiez les macros, suiviez chaque séance d’entraînement, buvez de l’eau et perdez rapidement des kilos – jusqu’ à ce qu’il se passe quelque chose. Vous avez arrêté de perdre du poids. La balance a grimpé d’1/2 kg, puis de 1kg, puis de 2kg, et maintenant vous avez grimpé à 5kg. Et vous ne savez pas comment c’est arrivé.
D’abord, respirez. Deuxièmement, la réalité : 5 kg, ce n’est pas la fin du monde. (Et si vous avez fait de l’exercice avec diligence, il y a de bonnes chances que ce soit le résultat d’une augmentation de la masse musculaire.
Si vous avez recommencé à prendre du poids après une période prometteuse de perte de poids, votre première tâche consiste à comprendre pourquoi vous avez pris du poids afin de commencer à perdre de la graisse. L’étape suivante : faire quelque chose.
Pour vous aider dans ce processus, nous avons parlé à Caroline Apovian, présidente de The Obesity Society et directrice de la nutrition et de la gestion du poids au Boston Medical Center, ainsi qu’à Mascha Davis, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Voici leurs meilleurs conseils pour inverser le gain de poids et commencer à atteindre vos objectifs à nouveau.
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Couper les glucides (et favoriser les bons)
Vous saviez qu’on allait dire ça, non ? C’est parce que cela fonctionne – dans la raison.
« Mettez davantage l’accent sur l’apport en protéines et la réduction des glucides et des graisses, tout en augmentant votre consommation de protéines et de légumes “ , explique M. Apovian.
Nous ne disons pas que vous devez suivre un régime pauvre en glucides. Suivez simplement vos glucides et assurez-vous que vos macros sont équilibrées. Si vous pensez que votre plan de repas est riche en glucides et que vous pourriez ajouter plus de légumes et de protéines, essayez-le pendant une semaine ou deux et voyez si cela a un impact sur la balance.
Et surtout, visez avant tout la qualité des glucides. Couper vos glucides ne fonctionnera pas si les seuls glucides que vous mangez proviennent de cupcakes.
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S’assurer de dormir suffisamment
Nous savons : Plus facile à dire qu’à faire, mais c’est plus important pour votre poids, votre santé et votre tour de taille que vous ne le pensez. Si votre poids a commencé à grimper vers le haut autour du moment que vous avez commencé à regarder une nouvelle série tard dans la nuit, ou si vous avez commencé à vous réveiller beaucoup trop tôt pour serrer dans une séance d’entraînement hardcore, votre corps peut vous pénaliser dans la bataille de la perte de poids.
« Si mes clients ne perdent pas de poids et qu’ils font des gains, je leur demande comment ils dorment « , dit Davis. Au cours des dix dernières années, des recherches ont établi un lien entre le manque de sommeil et la prise de poids, particulièrement en raison des changements hormonaux, dit-elle. « Lorsque vous souffrez d’un déficit de sommeil, votre taux de ghréline sera plus élevé, ce qui est l’hormone qui vous donne une sensation de faim plus intense “ , dit Davis. Donc, même si vous vous réveillez pour faire de l’exercice, votre corps pourrait être prêt pour la faim le reste de la journée.
Certains de mes clients pensent qu’il vaut mieux sacrifier le sommeil dont ils ont besoin en se levant une heure plus tôt pour se rendre au gymnase, mais ils ne réalisent pas que cela va à l’encontre de leurs objectifs.
« Il est très important d’avoir au moins sept à huit heures par nuit ” , dit M. Apovian. « Il vaut mieux dormir que de se lever tôt et de faire de l’exercice si vous n’avez pas assez dormi. C’est si important [pour votre santé] d’avoir ces huit heures. »
Rappelez-vous, vous n’avez pas besoin de faire une heure d’exercice le matin si c’est le seul moment où vous pensez pouvoir l’intégrer. Décomposez le tout en mini bouffées d’exercice de 15 à 20 minutes tout au long de la journée. Vous augmenterez votre énergie après ces séances d’entraînement et vous dormirez dans un peu plus, donc c’est bénéfique pour votre corps.
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Stop aux distractions en mangeant
« J’encourage mes clients en nutrition à se concentrer sur l’alimentation consciencieuse et intuitive « , dit Davis. « Ne mangez pas quand vous êtes distrait. Si vous avez la télé allumée, [ou si vous déjeunez à votre bureau pendant que vous lisez ceci] vous n’êtes pas pris au dépourvu dans vos [réponses de faim] et les déclencheurs qui vous poussent à [voire] “ , dit-elle.
La recherche appuie également cette affirmation selon laquelle l’utilisation de techniques d’alimentation consciente peut aider à perdre du poids, car vous risquez moins de trop manger quand vous réalisez que vous êtes rassasié.
Essayez de manger sans être distrait par la télévision, le livre, le journal, le téléphone ou l’ordinateur. Ensuite, faites-le pour une journée complète de repas. Finalement, essayez de pratiquer cette technique pendant une semaine. Vous constaterez peut-être que vous êtes plus rassasié plus tôt que vous ne le pensez et que vous avez relancé la perte de poids sans effort.
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Augmenter son intensité d’entraînement
Il y a de fortes chances, à moins que vous n’ayez suivi une routine d’entraînement progressive, que vos séances d’entraînement sont peut-être devenues trop routinières (c’est-à-dire faciles) pour votre corps. Et quand cela se produira, votre corps cessera de s’adapter.
« Intensifier l’exercice de résistance, soit en ajoutant un jour, soit en augmentant des poids, soit en augmentant le nombre de répétitions ” , suggère Apovian. Il a été démontré que l’exercice de haute intensité réduit la graisse corporelle, donc même si votre poids reste dans le statu quo, vous perdrez du poids.
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Cesser d’éliminer les groupes alimentaires
« Quand je travaille avec un nouveau client et qu’il a commencé à prendre du poids, je lui pose des questions sur son régime alimentaire « , dit Davis. « Étaient-ils un régime à la mode ? Est-ce qu’ils font quelque chose d’extrême en éliminant tout un groupe alimentaire ? Suivent-ils un régime très pauvre en glucides ? Je ne fais pas la promotion de régimes à la mode parce que je pense que ce qui arrive souvent, c’est que les gens commencent à se sentir démunis et qu’ils en feront trop plus tard.
« Au lieu de cela, j’encourage mes clients à se concentrer sur les choses vraiment bonnes qu’ils peuvent avoir davantage, comme les légumes et les fruits, par exemple « , dit-elle. « J’examine comment nous pouvons atteindre ce très bon équilibre de toutes les macros. Je veux m’assurer que mes clients reçoivent suffisamment de protéines saines et maigres, assez de grains entiers, des glucides sains et qu’ils mangent beaucoup de légumes. »
Conseil du professionnel : Assurez-vous que votre diète comprend 15 aliments maigres pour la musculation.
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Augmenter sa consommation de fibres
Nous devrions obtenir environ 25-30g par jour à partir de la nourriture, mais au lieu de cela, nous ne recevons qu’environ 15g par jour.
Les fibres sont essentielles au maintien du poids, dit Davis. « On peut manger beaucoup d’aliments riches en fibres, ils se remplissent et sont parfaits pour le maintien du poids. »
Les fibres insolubles se retrouvent dans les fruits avec des épluchures comestibles, les graines, les légumes, les produits à grains entiers (comme le pain de blé entier et les pâtes de blé entier), le riz brun, le blé boulgour, la farine de maïs moulu à la meule, les céréales, le son, l’avoine roulée et plus encore. Les fibres solubles, qui peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin, se retrouvent dans les fruits (comme les oranges et les pamplemousses), les légumes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles et les pois), l’orge, l’avoine et le son d’avoine. Les deux vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement et sont parfaits pour garder les choses en mouvement dans votre tube digestif.
« Pour ce qui est de la gestion du poids, les fibres sont très importantes parce qu’elles se remplissent sans ajouter beaucoup de calories ou de graisses en excès « , dit M. Davis.
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Surveillez ses goûters après l’entraînement
Remplissez-vous vos séances d’entraînement avec une barre riche en calories et un énorme shake protéiné après ? Bien que la nutrition post-entraînement soit importante pour les gains musculaires, il se peut que vous en fassiez trop si la balance s’est creusée depuis que vous avez ajouté ces produits à votre plan de repas.
« Les gens qui commencent un programme d’exercices de résistance et d’aérobic constatent généralement que leur faim augmente également “ , explique M. Apovian. Parfois, c’est très évident, parfois moins évident, et c’est votre corps. Il ne s’agit pas seulement de l’apport énergétique et de la dépense énergétique. Ton corps va essayer de garder ton poids là où il est, donc ta faim va augmenter. Autrement dit, vous luttez contre la réponse biologique de votre corps parce qu’il ne veut pas perdre du poids. (Applaudissez nos ancêtres, les femmes des cavernes, qui avaient vraiment besoin de chaque calorie parce que perdre du poids était préjudiciable à leur survie).
Buvez beaucoup d’eau et surveillez vos collations après l’entraînement. Si vous avez beaucoup plus faim depuis le début d’un programme de musculation, commencez par consommer des légumes hypocaloriques et des protéines maigres.
« De nombreuses barres protéinées contiennent beaucoup de calories pour la quantité de volume, alors soyez avertis si vous les mangez en plus de vos repas « , dit M. Apovian. « Vous feriez mieux de manger une salade avec un œuf dur au lieu de la barre protéinée. »
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Ne pas manger la même quantité de nourriture qu’à 20 ans
N’oubliez pas qu’en vieillissant, votre corps brûle moins de calories au repos.
« En vieillissant, on a tendance à perdre du muscle et à grossir ” , dit Apovian. Ainsi, même si vous n’avez pas pris de poids, votre composition corporelle a changé pour devenir plus grasse, dit-elle. « Plus vous avez de muscles, plus vos dépenses d’énergie au repos sont élevées. »
Rappelez-vous, votre dépense énergétique au repos est le nombre de calories que vous brûlez si vous êtes simplement couché dans votre lit toute la journée. Pour les femmes, c’est généralement entre 1 200 et 1 500 calories. En vieillissant, la dépense énergétique au repos diminue peut-être de 1 000 à 1 100, ce qui signifie que l’on consomme 200 calories de moins que quand on était plus jeune.
Vous devez faire plus d’exercices de résistance que lorsque vous étiez plus jeune pour essayer de récupérer la masse musculaire que vous commencez à perdre vers l’âge de 40 ans. Des études ont montré qu’il n’est jamais trop tard, même si vous avez perdu un peu de masse musculaire, pour commencer à l’accumuler. « Faites des exercices de résistance au moins deux à trois fois par semaine pendant 45 minutes à une heure en utilisant tous les groupes musculaires « , recommande Apovian. Apprenez-en davantage sur la façon de développer vos muscles et de brûler les graisses en 30 jours.
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Faire vérifier ses hormones
Si vous approchez de l’âge de la ménopause, votre gain de poids pourrait être dû à des changements hormonaux qui ont un impact sur votre sommeil et vos niveaux de faim, ce qui vous rend encore plus difficile de perdre du poids.
« Le gain de poids se produit souvent pendant la ménopause en raison de changements hormonaux, et il se trouve que c’est une période de stress dans leur vie, leur carrière ou avec leur famille « , dit Apovian.
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