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Ma gym d’hiver !

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Ma gym d’hiver !

Notre famille.com – janvier 2021

https://www.notrefamille.com/sante-a-z/ma-gym-d-hiver-bougez-bougez-o331403.html

Bougez, bougez !

L’hiver arrive modestement et emmène avec lui les coups de mous, et tout le tralala qui s’en suit : la douleur est au rendez-vous (articulaire surtout), les virus hivernaux pointent leur nez. Bougez, mobilisez votre corps et ne laissez pas l’hiver vous affaiblir.

Mieux encore, si vous êtes adepte aux sports d’hiver, préparations obligent, certains exercices sont plus que nécessaires pour que vous puissiez acquérir les conditions physiques adéquates et affronter les pistes d’hiver. Voici quelques exercices à ne pas rater pour cet hiver !

Déverrouillez vos articulations !

Pour les hanches, les genoux, les jambes, optez pour cet exercice de squat au mur et déverrouillez tout !

Cet exercice nécessite l’utilisation de ballon souple.

En position debout, le ballon plaqué entre le mur et le bas du dos, les jambes légèrement écartées de la largeur de la hanche. Lorsque vous êtes bien installé, prenez appui sur le ballon et avancez un peu les pieds vers l’avant.

Lorsque vous êtes prête, pliez progressivement les genoux, descendez doucement jusqu’à atteindre la posture de la chaise et enroulez le dos sur le ballon qui va monter vers le haut. Pendant ce mouvement, rentrez le nombril, et faites une grande inspiration.

Restez quelques secondes sur la posture de la chaise et remontez doucement vers le haut en vous appuyant sur les jambes. Enroulez le ballon sur le dos qui va se déplacer vers le bas du dos et expirez.

Commencez par 10 mouvements de descente et montée et améliorer vos performances chaque jour en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vous pouvez pratiquer le saut sans ballon. Le but est de travailler les fessiers et les quadriceps pour faire « brûler » les cuisses. 

Non aux douleurs musculo-squelettiques !

Le gym-ball, vous connaissez ? C’est quand nos coach veulent que nous travaillons l’équilibre, le mouvement et solliciter nos muscles profonds.

En hiver, le gym-ball est notre meilleur allié pour éviter les différentes douleurs musculo-squelettiques qu’on n’arrive toujours pas à bien décrire. Il va falloir donc s’y mettre au quotidien.

Assayez-vous doucement sur un  ballon souple ; gardez le dos bien droit, les jambes légèrement écartées et trouvez l’équilibre. Restez dans cette posture pendant 10 minutes par jour. 

Renforcez votre ceinture abdominale !

Le pont est l’exercice choisi par excellence pour renforcer votre ceinture abdominale et faire travailler votre dos.

En position couchée sur le dos, les bras allongés le long du corps, les jambes fléchies, les pieds bien à plat. Ne creusez pas le bas du dos.

Lorsque vous êtes prête, expirez, contractez les abdos et les muscles fessiers, et décollez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible en vous appuyant sur les bras, les mains et les pieds bien à plat.

Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez vers le bas.

Effectuez 10 mouvements de montée-descente.  

Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers !

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses.

L’exercice du génie est essentiellement utile pour préparer les muscles aux contractions des sports d’hiver et afin d’éviter les accidents.

En position à genoux sur le sol, gardez le dos bien droit, et croisez vos bras au niveau de votre poitrine ou mettez-les sur les hanches.

Lors d’une expiration, contractez vos fessiers, vos abdos, et les muscles de votre buste et laissez-vous portez légèrement vers l’arrière en gardant l’équilibre et toujours gardant toujours le dos bien droit. Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez à la posture de départ.

Effectuer 10 à 15 séries d’arrière en avant. 

Du ski à la maison…

En attendant les vacances d’hiver et avant de pouvoir affronter correctement les pistes, il est plus prudent de s’exercer quelques semaines à l’avance.

Le lateral skater jumps est un ensemble de mouvement essentiellement effectué par les patineurs de vitesse. Cet exercice va solliciter les fessiers ; non seulement, vous apprendrez à garder l’équilibre et la souplesse, mais il va sans dire qu’avec ces mouvements, vos genoux et vos chevilles auront plus de force et éviteront de vous faire tomber.

En position debout, sautez d’un pied sur un autre en posant la jambe gauche derrière la jambe droite en vous pliant en squat. Gardez l’équilibre en vous appuyant sur la jambe de réception. Pendant ce temps, vos bras suivent les mouvements : le bras droit suit vers le côté et le bras gauche sur les hanches.

Sautez ensuite sur l’autre jambe. La jambe droite derrière la jambe gauche, les bras suivent le mouvement vers la gauche.

Sautez d’un côté à l’autre pendant 1 minute puis faites une pause. Reprenez les mouvements.

Faites 3 séries de 1 minute. 

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Comment bien s’équiper pour courir dans le froid

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Comment bien s’équiper pour courir dans le froid

Pour courir en hiver, bien s'habiller est essentiel. (DR)

Pour courir en hiver, bien s’habiller est essentiel. (DR)

S’il est davantage difficile de se montrer performant ou d’atteindre ses objectifs l’hiver, courir dans le froid regorge de bienfaits. Toutefois, se lancer dans une telle entreprise nécessite de prendre quelques précautions. Il faut donc s’équiper en conséquence !

L’Équipe – publié le 25 décembre 2020
https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Comment-bien-s-equiper-pour-courir-dans-le-froid/1209289

 

Trois couches de vêtements, mais pas plus

Pour pratiquer une session trail dans les meilleures conditions, la meilleure des options reste de porter trois couches de vêtements en misant sur des matières techniques. La première couche doit être respirante. Rien de mieux qu’un simple t-shirt en synthétique qui offre une bonne liberté de mouvement tout en restant près du corps. Le maillot en laine mérinos est aussi une bonne alternative puisqu’il évacue les odeurs, sèche rapidement et offre une bonne régulation thermique. Néanmoins, il est plus coûteux qu’un vêtement de sport basique.

Le rôle de la deuxième couche est d’assurer une bonne isolation. Vous pouvez donc opter pour des matières polaires, légères à porter, qui conservent la chaleur tout en évacuant la transpiration. En plus, certains modèles protègent également le cou ce qui est loin d’être du luxe lorsqu’on court dans le froid !

Quant à la troisième couche, il s’agit de l’adapter selon les conditions météo tout en gardant à l’esprit qu’il y a une certaine différence entre la température réelle et la température ressentie. En effet, mieux vaut ressentir une légère sensation de froid lors de l’échauffement et être à l’aise par la suite que mettre fin à votre entraînement parce que vous avez trop chaud…

Ainsi, il est possible de choisir une veste coupe-vent, déperlante ou tout simplement davantage isolante qu’il vous sera possible de quitter facilement. Les modèles avec des bandes réfléchissantes sont particulièrement indiqués pour l’hiver – où les séances de running se font quand il fait nuit – puisqu’elles permettent d’être mieux vu.

lire aussi Faire du sport pendant l’hiver et dans le froid

On peut également penser aux vestes 3 en 1, appelées « hardshell » qui remplacent justement le concept des trois couches. Si la plupart sont respirantes et confortables à porter et vous font faire l’économie du choix de trois vêtements, elles ne sont pas idéales si le climat est changeant ou la météo capricieuse.

Protéger ses jambes et ses pieds

Si les chaussettes en coton sont largement déconseillées puisqu’elles absorbent l’humidité, mais ne l’évacuent pas, il existe un tas d’autres modèles tout à fait indiqués pour courir dans de bonnes conditions. Par exemple, vous pouvez opter pour des chaussettes à 5 doigts résolument efficaces pour prévenir le risque d’ampoules, ou encore pour des chaussettes isolantes qui, en plus de procurer un certain confort, sèchent rapidement. D’ailleurs, lorsque le mercure tombe sous la barre des zéro degré, il peut être utile d’adopter un collant de running pour protéger les articulations du froid.

Il existe des chaussettes chauffantes. (DR)

Il existe des chaussettes chauffantes. (DR)

Un peu plus gadget, les chaussettes chauffantes présentent une autonomie assez généreuse, entre 6 et 8 heures, mais sont surtout pratiques, car elles sont adaptatives. Certaines peuvent même être pilotées à l’aide d’un smartphone pour gérer les options de chauffe. Cependant, de tels modèles nécessitent un investissement financier loin d’être négligeable. Mais tant que l’on y trouve son compte, pourquoi pas !

Avoir de bonnes chaussures n’est pas non plus une option. En effet, comme l’hiver la météo est moins clémente, vous devez pouvoir anticiper la pluie, le verglas, la neige et parfois même la boue. Dans ces conditions-là, il faut choisir un modèle avec une membrane étanche, des crampons spéciaux ou une gomme adaptée aux terrains glissants et une bonne isolation thermique.

Ménager ses extrémités

L’air froid est loin d’être un allié de la course par temps froid. En plus d’une pollution souvent plus soutenue l’hiver, il irrite la muqueuse bronchique. Si inspirer par le nez et expirer par la bouche est un bon moyen de ménager ses voies respiratoires, mieux vaut miser en plus sur un cache-cou qui offre davantage de liberté de mouvement et de respirabilité qu’une écharpe.

Le bonnet qui est loin d'être un accessoire réservé aux chauves. (DR)

Le bonnet qui est loin d’être un accessoire réservé aux chauves. (DR)

Sans oublier le bonnet qui est loin d’être un accessoire réservé aux chauves. En effet, la tête est responsable à 30 % de la déperdition de chaleur et ce, que l’on ait des cheveux ou non. Aussi, un bandeau cache-oreilles en plus de ses propriétés coupe-vent présente souvent des éléments réfléchissants, ce qui est idéal pour courir la nuit en toute sécurité. Les gants en polaire ou en laine mérinos sont aussi indispensables, ne serait-ce que pour limiter la perte de chaleur, mais aussi offrir une adhérence satisfaisante, surtout si vous faites du trail dans la forêt et qu’il est nécessaire de manipuler des branches ou des rochers.

Source : StarOfService

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Sport et froid, quels risques pour la santé ?

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Sport et froid, quels risques pour la santé ?

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport alors que les températures font grelotter jusqu’au mercure du thermomètre relève d’une certaine force de caractère, ou d’une addiction consommée au sport… Lorsque l’hiver pointe le bout du nez, doit-on renoncer à faire du sport, à cause des risques encourus ? Le froid est-il l’ennemi du sport ?

L’Equipe – publié le 21 décembre 2020

Sport raisonné, soucis évités

Si vous pratiquez un sport de terrain et de balle ou de ballon, lorsque la surface de jeu elle-même est gelée, la pratique est interdite car trop dangereuse, la question ne se pose alors pas. Au demeurant, pour tous ces pratiquants, la course à pied et pourquoi pas le vélo demeurent toujours des activités possibles, et même conseillées pour s’entretenir…

Voici à présent, pêle-mêle, quelques tuyaux pour toutes celles et tous ceux qui se sentent l’âme de sportif à l’approche de l’hiver, et le tout sans coach sportif. Que vous soyez coureur ou cycliste, couvrez-vous, et ne négligez pas le cache-nez à vélo, car du fait de la vitesse, la température ressentie est plus basse que la réelle. Gants, bonnet, cache-cou, collants, chaussettes sèches et épaisses, bonne paire de chaussures, voilà l’arsenal indispensable pour sortir courir au froid.

Lorsqu'il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d'une hydratation suffisante. (DR)

Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. (DR)

La circulation du sang est plus difficile par temps froid (vasoconstriction), les fibres musculaires sont moins bien irriguées et cela entraîne une chance accrue de se faire une blessure musculaire. Afin de parer à cela, un bon échauffement est primordial. Montez en température progressivement, prenez votre temps, étirez-vous ; comprenez qu’à l’image de l’homme, un muscle averti en vaut deux !!!

Par ailleurs, faites attention à bien vous hydrater. Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, or le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. Alors buvez régulièrement, par petites lampées, puis hydratez-vous aussi abondamment lorsque vous avez terminé votre effort du jour ; profitez-en aussi pour vous étirer.

Autre conseil, tâchez de vous appliquer à inspirer par les narines, puis à expirer par la bouche. Il y a plusieurs avantages à appliquer cette technique :

– en circulant par les canaux nasaux avant d’arriver dans les bronches, l’air inspiré aura le temps de se réchauffer, ce qui est bon pour les bronches.
– la pollution étant souvent supérieure par basse température, filtrer l’air extérieur est important pour les muqueuses.

Pour finir, sachez que toute activité sportive pratiquée par des températures vraiment basses le sera au prix d’une consommation énergétique supérieure à la normale, car le corps brûle aussi des calories pour se réchauffer. L’hiver n’est donc, a priori, pas la meilleure saison pour battre vos records personnels.

Mais l’hiver restera l’hiver

Attention, car tout n’est pas possible, ni envisageable en hiver ou par un froid polaire. En France on considère qu’il ne faut pas entreprendre grand-chose dehors en deçà de -5° C à -10°C. Tenez-vous à l’intérieur et privilégiez les exercices au chaud si le contexte est tel, car le but du sport est d’en retirer quelques bienfaits, non de torturer son métabolisme et de se faire du mal.

En hiver, lorsque le gel vient figer les flaques en beau marbre transparent, les plaques de verglas fleurissent et… toute poésie mise à part, les gamelles se multiplient et les plâtres connaissent leur période faste de l’année !

Quoi faire pour les prévenir ? Et bien, à vélo, évitez de rouler après une pluie verglaçante ou sur une pellicule de neige, et à pieds, procurez-vous des chaussures bien cramponnées et privilégiez les sentiers et les sols terreux, qui offrent plus d’aspérités que le bitume et seront moins piégeux.

Il a été démontré qu’au-delà de 60-65 ans, l’organisme s’adapte moins bien aux fluctuations importantes de température ambiante ; abstenez-vous en cas d’antécédents cardiaques, de contre-indication, ou si vous n’avez rien fait lors des derniers mois.

Pour finir, adaptez votre tenue, évitez de vous faire trop transpirer en jaugeant vos efforts. Être mouillé dans un froid mordant peut entraîner de sévères conséquences, alors ne jouez pas avec ça !

Conclusion

Par temps glacial, le métabolisme est bien plus fortement sollicité, il y a donc certaines règles à respecter pour ne pas prendre trop de risques…

En tenant compte de l’éventail de bons conseils et d’informations livrés plus haut, vous avez toutes les chances de passer au travers des flacons. Faites du sport en respectant les préceptes évoqués dans cet article, car une pratique régulière contribue à lutter contre la mélancolie hivernale. Profitez de la nature, des paysages, des odeurs, de l’atmosphère feutrée, mais gardez à l’esprit que la saison blanche présente intrinsèquement son lot d’embûches. Le verglas, le vent glacial et les maladies liées au froid feront la ronde avec les flocons tout le temps que durera l’hiver.

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Comment bien reprendre le sport après les fêtes ?

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Comment bien reprendre le sport après les fêtes ?

Dr Sport – décembre 2020

https://drsport.fr/comment-bien-reprendre-le-sport-apres-les-fetes/

 

Noël est passé et le Réveillon aussi : ce fut l’occasion de déballer des cadeaux, de revoir la famille et les amis, de se reposer mais également de faire quelques excès en bûches, chocolats, foie gras et autres alcools (avec modération, bien évidemment). Mais maintenant il est temps de se relancer dans une activité sportive. Dr Sport vous donne quelques conseils pour reprendre le sport en douceur.

 

Pour reprendre le sport il faut se motiver !

Tout le monde le sait : le mental est aussi important que le physique. Mens sana in corpore sano disaient les anciens, et ça marche dans les deux sens : le corps et l’esprit s’influencent mutuellement.
Il faut donc se motiver car les dernières semaines de l’année sont plutôt dédiées à d’autres activités plus ou moins plaisantes. Il faut donc se forcer un peu et se souvenir de notre bien-être lorsqu’on pratiquait régulièrement… sans toutefois tomber dans le panneau : après plusieurs jours d’arrêt et d’excès, impossible de repartir de là où on s’était arrêté.

L’activité sportive oui… mais en douceur

Le risque majeur après les fêtes, si on ne fait pas attention, c’est la blessure. On va donc réduire la cadence et l’intensité de l’effort : on court un peu moins vite et un peu moins longtemps, on prend des poids plus légers pour la musculation… bref, on y va doucement. Ne vous inquiétez pas, au bout de quelques séances vous retrouverez votre forme d’avant les fêtes et vous pourrez alors recommencer à vous dépasser.
De la même manière, il ne faut pas oublier que vos muscles ont un peu oublié ce que c’est que de faire de l’exercice : pour éviter les courbatures on se concentre sur l’échauffement auquel on prête un peu plus d’attention que d’habitude, quitte à s’échauffer un peu plus longtemps.
Et, surtout, il faut boire pendant et après l’effort. Là aussi, on peut avoir tendance à l’oublier puisque les mauvaises habitudes sont les premières à refaire surface…

comment bien reprendre le sport après les fêtes de fin d'année

Il est important de retrouver une alimentation saine

Le principal excès lors des fêtes de fin d’année se trouve au niveau de l’alimentation : l’alcool est bien présent sur la table alors qu’il est très mauvais pour le corps et les mets sont loin d’être diététiques. Personne ne vous en veut si vous avez cédé mais il est désormais temps de se reprendre et de retrouver une alimentation saine et équilibrée.
La reprise du sport après les fêtes risque d’être encore plus compliquée si on ne travaille pas sur ce point. On va donc préférer des soupes de légumes pour leur richesse en eau et en vitamines, on laisse de côté les aliments gras et on remet des protéines dans son assiette.
Mais là aussi, on y va doucement : si le reste de saumon fumé dans le frigo vous fait envie, inutile de le jeter, ce serait quand même dommage.

Repères Dr Sport

Les erreurs à éviter lors de la reprise du sport après les fêtes :

  • Ne pas se motiver suffisamment ;
  • Ne pas reprendre une alimentation saine et équilibrée ;
  • Oublier de boire de l’eau pendant et après l’effort ;
  • Reprendre le sport avec la même intensité qu’avant la pause.

Bon courage à tous pour la reprise !

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