Quel sport pratiquer pendant ma grossesse ?
Nombreuses sont les championnes sportives ou les people à publier sur les réseaux sociaux des photos d’elle en pleine séance d’abdos pendant leur grossesse. Peuvent-elles le faire ? A priori, pas de problème : une grossesse qui se déroule normalement est compatible avec une activité physique, mais attention, pas toutes, et avec modération !
Grossesse et exercice physique : un guide publié pour les femmes enceintes
Pratiquer une activité physique régulière est conseillé à tout âge de la vie. Mais durant la grossesse, du fait de la fatigue, de l’essoufflement ou même par manque de temps, il peut être compliqué de faire du sport. De plus, tous les sports ne sont pas recommandés, du fait du risque de chute et des impacts qu’ils induisent, ou de leur dangerosité.
Pour aider les femmes enceintes à y voir plus clair dans ce qu’elles peuvent ou ne pas faire en termes d’activités physiques, le ministère chargé des Sports a annoncé la sortie d’un “guide de la pratique sportive pendant la maternité”. Car la pratique sportive durant la grossesse permet de “réduire de manière significative le risque d’accouchement prématuré ou encore le risque ultérieur de surpoids, voire d’obésité et présente de véritables bénéfices pour le fœtus”, indique-t-il dans un communiqué.
Notons que la pratique du sport pendant la grossesse permet notamment de limiter la prise de poids et de bénéficier d’une meilleure circulation sanguine, un atout contre les jambes lourdes.
Réalisé en collaboration avec des professionnels de santé (deux médecins, un gynécologue et quatre sages-femmes) et la direction générale de la cohésion sociale, ce guide vise à donner aux futures mamans tous les conseils et ressources au sujet de la pratique du sport pendant la grossesse : les activités possibles aux différents stades de la grossesse et après l’accouchement, des exercices et mouvements simples et adaptés selon les sensations, les envies, les besoins de chacune, les différentes fédérations sportives, Maisons Sports Santé etc.
Dans le détail, le guide comprend notamment des explications sur les modifications du corps durant la grossesse, l’intérêt et les bénéfices de l’exercice physique quand on est enceinte, ou encore un questionnaire d’aptitude à la pratique d’activité physique. Il est consultable sur le site du ministère.
Sportive et enceinte : un avis médical indispensable
Le sport n’est pas contre-indiqué pendant une grossesse, mais si vous êtes une grande sportive, vous devrez peut-être modifier votre pratique. L’avis de votre médecin est de toute façon indispensable avant de continuer votre activité ou d’en démarrer une nouvelle.
La natation, le sport le plus adapté à la grossesse
Nager reste le sport le plus adapté pour les femmes enceintes. La natation comporte de nombreux atouts :
- vous allez pouvoir renforcer toute votre musculature et notamment l’abdomen, le dos, le périnée, les cuisses ;
- vous travaillerez également la respiration et augmentez vos capacités cardiaques.
L’apnée prolongée, comme pour la plongée sous-marine, est déconseillée, mais sous l’eau un blocage de votre respiration durant quelques secondes est très bénéfique. Cet exercice vous prépare au jour de l’accouchement sachant que les baignades sont autorisées jusqu’au terme de votre grossesse sauf dans en cas d’ouverture du col utérin.
Nager sur le dos ou sur le côté
- Concernant le type d’exercice, optez pour la nage sur le dos ou sur le côté. C’est dans ces positions que vous vous sentirez le plus à l’aise.
- Quant à la température de l’eau, tiède est parfait : entre 22 et 24° C. Les saunas, beaucoup trop chauds, sont d’ailleurs déconseillés pour la femme enceinte et son bébé.
- Enfin si vous le pouvez, faites quelques séances d’aquagym, car la pratique de l’aquagym constitue un bon moyen de faire travailler son corps sans trop d’effort.
Notons qu’il existe la possibilité d’une préparation à l’accouchement en piscine, où détente et respiration sont au programme.
4 activités sportives douces et sans danger durant la grossesse
La marche
Sauf cas de contre-indications, marcher est une activité sportive plus que conseillée pour les futures mamans. Simple, pas chère, la marche assure une bonne respiration et musculation. Mais inutile de faire des trekkings et autres randonnées si vous n’êtes pas sportive à la base.
Une demi-heure de marche quotidienne fera bien l’affaire. Chaussez des tennis et avancez d’un pas calme afin de bien maîtriser votre respiration car vous aurez tendance à vous essouffler. Le tout sur un terrain pas trop dénivelé.
La gym, la danse et le yoga
Voici trois activités qu’il est tout à fait possible de pratiquer pendant la grossesse.
- La danse et la gymnastique douce permettent à votre corps de s’entretenir côté musculation et respiration.
- Le yoga favorise la relaxation.
La condition : la douceur. Évidemment pas de danse acrobatique, mais plutôt de la danse classique ou rythmique. Il existe dans certaines salles de sport des cours entièrement destinées aux futures mamans, renseignez-vous.
Dans tous les cas, adaptez votre rythme à l’avancée de votre grossesse. Faites des séances plus courtes en fin de grossesse et arrêtez lentement avec des étirements et/ou de la relaxation.
Les sports à limiter ou à éviter pendant une grossesse
Difficile de pratiquer certains sports jusqu’au bout
Les randonnées, la bicyclette, la course à pied (jogging), le ski ou encore le tennis sont des activités que vous ne pourrez pas pratiquer jusqu’au dernier jour.
Tout d’abord il faut éliminer tout risque de chute. À partir du second trimestre votre ventre va s’arrondir et déplacer votre centre de gravité. Conséquence : vous aurez tendance à tomber plus facilement. Et tous les sports cités demandent une dose d’équilibre. Par exemple la bicyclette s’exerce uniquement sur route plate et jusqu’au cinquième mois.
Avec le ski, vous allez assez rapidement ressentir des contraintes de respiration avec l’altitude.
Mais chaque cas est individuel et dépend de vos habitudes, de votre expérience. Si vous skiez très bien et que vous ne tombez jamais, vous pourrez éventuellement vous lancer sur les pistes pendant plus longtemps. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin ou sage-femme.
Les sports à risques, plutôt incompatibles avec la grossesse
Le maintien d’une activité physique raisonnable pendant ces neuf mois est conseillé. Néanmoins il faut éviter tous les sports dits violents (sports de combats, sports de contacts) car des traumatismes peuvent mettre la vie et la santé de votre bébé en danger.
- On retrouve dans la catégorie des sports à risque : l’équitation, le judo, le karaté, la planche à voile ou encore le roller.
- En général, on compte également tous les sports collectifs (basket, volley…) qui peuvent entraîner des coups, des chutes, des chocs.
- On supprime aussi tous les sports mécaniques tels que la moto, les courses de voiture. On prône la modération de l’effort au maximum afin de ne pas rajouter de la fatigue supplémentaire à une grossesse qui épuise déjà. Il faut parvenir à bouger régulièrement sans danger.