Musculation : travailler les fessiers en se brossant les dents
Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)
Trouver le temps de faire du sport n’est pas toujours évident. Alors pourquoi ne pas l’associer aux tâches quotidienne ? Voici trois exercices express pour travailler les fessiers.
par Emilie Lauer – L’Equipe – publié le 23 avril 2021
Pas besoin d’aller à la salle pour travailler son fessier, les squats sont réalisables partout. Debout, jambes écartées au niveau des épaules, la pointe des pieds légèrement en biais vers l’extérieur, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Amenez les cuisses parallèles au sol (angle à 90°) et revenez ensuite en position initiale tout en serrant les fesses.
Pour réaliser cet exercice correctement, placer le poids du corps sur les talons, garder le dos droit ou légèrement cambré, abdominaux contractés. Répétez le mouvement entre 6 et 20 fois selon votre endurance. Les squats sont un exercice complet permettant de solliciter tout le bas du corps. Ils sollicitent tous les muscles fessiers, mais aussi l’avant des jambes et l’arrière des cuisses.
Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)
Extension de jambe latérale
L’extension de jambe latérale permet d’isoler le muscle fessier. En faisant une jambe après l’autre, on travaille l’intégralité du fessier.
Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers le coté extérieur. Arrivé à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.
Pour réussir cet exercice, il est important de l’effectuer lentement tout en contractant son fessier. Vous devez ressentir cette contraction. Pour plus de stabilité et de contrôle, il est recommandé de s’appuyer légèrement du côté qui ne fait pas l’extension.
Répétez l’exercice 8 fois par jambe.
Se muscler en se brossant les deux : l’alliance de l’utile et de l’agréable. (E. Lauer/D.R)
Extension de jambe vers l’arrière
Similaire à l’exercice précédent, l’extension de jambe vers l’arrière permet également de cibler spécifiquement les fesses.
Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers l’arrière. Comme dans une extension de jambe latérale, lorsque vous arrivez à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.
Répétez l’exercice 8 fois par jambe.
Les fessiers peuvent être travaillés facilement. (E. Lauer/D.R)
Pour une meilleure efficacité, le coach Craig Morrison recommande d’effectuer les exercices à chaque brossage de dents. L’expert rappelle également que le sport est spécifique à chaque individu : « si cela est trop simple pour vous, augmentez les répétitions ou la charge et à l’inverse, si cela est trop dur, diminuez les répétitions ».
La planche est un exercice de gainage extrêmement efficace, qui va en outre vous permettre de renforcer vos abdominaux (tant les frontaux que la sangle). Pour réaliser ce mouvement, il vous suffit d’avoir un tapis de sol (vous pouvez faire sans, mais cela risque d’être bien moins confortable).
Allongez-vous sur le ventre et placez vos avant-bras devant vous avec les coudes positionnés dans l’axe de vos épaules. Faites en sorte de bien relever votre bassin en contractant vos abdominaux puis placez-vous en appui sur la pointe de vos pieds. Une fois dans cette position, tenez-la en faisant bien attention de ne pas creuser (cambrer) votre dos, ni de l’arrondir.
Tenez la position environ trente secondes pour les débutants, puis marquez une pause d’une petite minute et répétez l’exercice cinq à six fois consécutivement. Résultats garantis !
2 – Les squats
Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps (pour les débutants), soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.
Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.
Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de cinq à dix, voire quinze séries par jour.
3 – Les pompes
Cet exercice permet de forcer sur les triceps, mais si vous gainez bien la sangle abdominale, elles vous permettront aussi de travailler à ce niveau (dans une moindre mesure cependant, bien évidemment…).
Allongez-vous le ventre et placez vos mains devant vos épaules tout en vous positionnant sur la pointe des pieds. Tendez vos bras en gainant vos abdominaux, puis descendez lentement jusqu’à ce que votre nez touche quasiment le sol, lentement, et sans à-coup ; tenez la position de deux à trois secondes, puis remontez en position initiale.
En fonction de votre degré de forme et de votre corpulence, vous pouvez réaliser des séries de dix à trente pompes, plus ou moins toniques, et prendre une minute et demie à deux minutes de récupération. Vous pouvez réaliser de trois à dix séries par jour.
Les pompes, une des clés. (DR)
4 – Les crunchs « coudes à genoux »
Allongez-vous par terre (si possible sur un tapis de sol), dos au sol et placez vos mains derrière la tête (en croisant les doigts si vous le souhaitez, mais ne tirez pas sur celle-ci ou sur votre nuque durant l’exercice). Gardez vos pieds bien à plat au sol en repliant vos genoux pour former un angle d’environ 60 à 70°. Commencez le mouvement en remontant votre épaule droite vers votre genou gauche, ce faisant, vous ne devez pas décoller le bas de votre dos du sol.
Épaule et genoux doivent se rencontrer (ou presque) environ à hauteur du milieu de votre buste, avant de repartir se mettre en position initiale. Alternez avec l’autre jambe et l’autre épaule. Faites des séries de quinze à vingt crunchs de suite puis prenez une minute ou deux de repos. Vous pouvez réaliser de cinq à dix séries par jour en fonction de votre forme.
5 – La chaise
Mouvement de gainage par excellence, la chaise est un exercice plutôt simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Placez-vous debout, dos au mur, et les pieds à environ 20-30 cm (en fonction de votre taille) de ce même mur. Pliez vos jambes pour faire descendre vos fesses en faisant « glisser » le dos le long du mur, le plus droit et plaqué possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’à peu près 90° par rapport au mur, puis tenez la position le plus longtemps possible. Quand la douleur est trop forte, remontez en position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.
6 – Les fentes
Parfaites pour muscler les cuisses et les fessiers. Placez-vous debout, jambes un peu écartées (de la largeur du bassin), mains sur les hanches, puis marquez un pas vers l’avant et pliez la jambe avant de descendre le genou arrière en direction du sol ; remontez en position de départ. Tâchez de garder vos abdominaux bien gainés, ainsi que le dos le plus droit possible tout au long du mouvement, c’est précieux. Changez de jambe et effectuez le même mouvement.
Une variante pour bosser aussi le cardio consiste à « sauter » les fentes ; il vous faudra effectuer un petit saut pour passer d’une jambe à l’autre lorsque vous terminez la remontée du mouvement. Réalisez environ dix à quinze mouvements par jambe puis prenez une ou deux minutes de repos. Vous pouvez enchaîner de dix à quinze séries par jour.
Comment perdre du ventre avec des exercices de gainage
Le gainage, ou renforcement musculaire, est un complément essentiel à vos séances de sport. Vous souhaitez obtenir un ventre plat et tonique ? Voici quelques conseils et des exercices de gainage qui pourraient vous aider.
Le principe : fabriquer une gaine abdominale tout autour de la colonne vertébrale. Pour cela, il faut renforcer les muscles responsables directement ou indirectement de sa protection. Pyramidal, grand droit de l’abdomen, obliques, deltoïdes ou encore trapèzes, autant de muscles qui doivent être ciblés pour obtenir un ventre ferme et plat.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu’il agit directement sur le muscle transverse de l’abdomen qui va retenir les organes afin qu’ils ne poussent pas vers l’avant du ventre. Qui dit gainage dit donc “forcément” réduction de la circonférence de l’abdomen. A condition, bien sûr, de suivre un régime alimentaire sérieux.
SONY DSC (L’Equipe)
Le gainage ventral
Le gainage ventral consiste à s’allonger face au sol, jambes tendues et bras fléchis, de façon à être uniquement en appui sur les avant-bras. Il s’agit de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de supporter le poids du corps sur les avant-bras et la pointe des pieds. Tenez la position pendant une minute et répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute. Vous devez sentir que l’exercice sollicite le transverse de l’abdomen.
Pour aller plus loin : levez une jambe, puis l’autre, pour intensifier le renforcement. Tenez la position pendant une minute pour chaque jambe. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute.
Pour aller encore plus loin : soulevez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Faites pareil avec le bras gauche et la jambe droite. Tenez la position pendant une minute pour chaque exercice. Répétez le mouvement sur 5 séries avec des récupérations d’une minute pour chaque exercice.
Le gainage dorsal
Pour le gainage dorsal, vous êtes allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. Remontez le bassin et tenez la position. Attention : le tout n’est pas de durer le plus longtemps possible mais d’exécuter le bon mouvement sur une minute. N’hésitez pas à demander conseils dans les salles de sport.
3 fois par semaine
On recommande de faire ces exercices 3 fois par semaine (soit 1 fois tous les 2 jours). Mais chacun son rythme !
Avant de vous adonner à toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.
Des étirements pour compléter votre séance
Mettez-vous à plat ventre, les mains au plus près des hanches et remontez le torse.
Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre
Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)
Le bas du ventre n’est pas toujours évident à travailler. Sculpter, affiner, aplatir, on vous partage les meilleurs exercices pour raffermir efficacement cette zone du corps, de chez vous.
par Lucile Woodward – L’Equipe – publié le 14 décembre 2020
Physiologiquement, perdre du ventre n’est pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de briser cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certains vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres ça sera les fesses. On a tous notre target zone.
En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’une seule chose qui marche, ni de recette miracle. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.
Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.
Abdos : l’erreur à éviter
Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renforcement et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.
L’erreur n°1 : c’est de faire des abdos comme un malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! Les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre, au contraire, ils vont apporter du volume. Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.
Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)
La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse ! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.
Le mieux, c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canapé, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !
Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre
Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité. Et surtout, il n’y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.
Changez également vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu (demi-ballon gonflable qui permet un travail basé sur l’équilibre), TRX (accessoire de musculation composé de deux sangles rigides) ou toyboard (plateau d’équilibre en mousse en forme de planche de surf utilisé pour travailler la motricité, l’équilibre, le gainage, etc.).
L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps. N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.
En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.
Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?
Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.
Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante : Lundi : 30 min total body + 15 min routine bas du ventre Mercredi : 30 min renfo routine fessiers Vendredi : 15 min cardio brûle-graisse intense + 15 min routine bas du ventre Dimanche : 1h running ou cycling
Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)
Dans quels cas faut-il consulter ?
Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à du surpoids ou à une grossesse, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.
C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.
Autre facteur à prendre en compte pour les femmes : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille. Le souci, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio-vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger après 50 ans !
En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !
