Top 3 des exercices pour muscler ses fesses pour un homme
Les hommes aussi veulent de belles fesses musclées. Voici trois exercices pour sculpter votre postérieur !
Ce n’est pas qu’une question d’esthétisme. Les muscles fessiers permettent de se maintenir bien droit, d’avoir un bassin stable, de se relever depuis une position accroupie et jouent un rôle primordial dans le mouvement et la rotation des jambes.
Nous avons donc demandé des conseils à Thibault Richard, coach sportif.
« La musculation des fessiers est-elle différente pour les femmes et pour les hommes ?
Anatomiquement, les femmes et les hommes ont la même musculature au niveau des fessiers : le grand fessier, qui correspond à la partie postérieure de nos fesses (bien musclé, il donne cet aspect ” bombé ” aux fesses) ; les petits et moyens fessiers, qui sont situés de chaque côté du bassin.
Quels sont les exercices les plus adéquats qu’un homme doit faire ?
Pour développer la musculature des fessiers (et surtout du grand fessier), il faut favoriser tous les mouvements intégrant une extension de la cuisse sur le bassin (lorsque l’on passe de la position assise à debout par exemple). »
Voici 3 exercices efficaces pour muscler vos fessiers :
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas vers l’avant, fléchir la jambe jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière effleure le sol, puis pousser en prenant appui sur le talon afin de revenir à la position de départ.
Lors de ce mouvement, garder toujours le buste droit et regarder face à soi.
2/3 Les squats
Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, fléchir les jambes en “poussant” les fesses en arrière afin de mettre un maximum de poids sur les talons (comme si vous vous asseyiez sur un petit tabouret), puis pousser avec les jambes jusqu’à retrouver une position debout. Bien serrer les fesses en fin de mouvement.
Lors de cet exercice, le buste s’incline vers l’avant mais le dos reste droit et le regard vers l’avant.
3/3 Les step-ups
Debout, prendre appui avec un pied sur une chaise, un banc, un muret ou plusieurs marches (au moins 50 cm de haut), puis appuyer fortement avec le talon pour élever l’ensemble du corps et se retrouver jambe tendue. Fléchir la jambe pour poser le pied de la jambe arrière puis recommencer. Dos toujours droit et regard droit devant.
Comment organiser nos séries ?
« Ces 3 exercices peuvent être enchaînés sous forme de circuit à 3, 4, 5 reprises… Comptez 10 à 15 répétitions par exercice.
Lorsque l’exercice devient trop facile pour 15 répétitions, ajouter des poids (haltères dans chaque main, barre de musculation, ou même avec un sac de patates, etc.)
Il faut privilégier des séries courtes (8 à 12 répétitions) avec des charges plus lourdes plutôt que des séries longues de plus de 20 répétitions.
Les exercices présentés ne seront efficaces que s’ils sont faits avec suffisamment de charges, l’objectif étant de ne pas pouvoir faire 3 ou 4 répétitions de plus en fin d’entraînement. »
Avez-vous d’autres conseils à nous apporter ?
« Il y a d’autres exercices qui sont très efficaces pour muscler les fessiers tels que le soulevé de terre ou le kettlebell swing, mais ce sont des exercices qui nécessitent un minimum de technique (idéalement, à faire avec un coach). Sinon, tous les sports qui intègrent le mouvement d’extension de la cuisse sur le bassin sont intéressants à réaliser pour renforcer les fessiers (running, marche en montagne (en montée), vélo, escalade, etc.). »
Enfin, est-ce qu’il y a des petits exercices que l’on peut faire pendant les vacances ?
« Monter les escaliers 2 par 2 ou 3 par 3 en prenant bien appui sur les talons, contracter volontairement les fessiers (exercice aussi possible allongé sur la plage ou debout dans une file d’attente). »
Rappel : avant de vous mettre ou remettre au sport, consultez un médecin