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Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

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Cinq exercices pour améliorer et faire exploser son cardio en 20 minutes

L’Équipe – Publié le 31 août 2020

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/5-exercices-pour-ameliorer-et-faire-exploser-son-cardio-en-20-minutes/1166567

Les burpees, (D.R.)

Les burpees, (D.R.)

Comment améliorer son cardio sans faire une heure de footing ? Voici cinq exercices pour faire exploser son cardio en 20 minutes et deux programmes d’entraînement rapides à faire, ne nécessitant aucun matériel.

Les burpees

Il s’agit certainement de l’exercice au poids de corps le plus complet. Tous les muscles du corps vont être sollicités lorsque vous allez faire des burpees et le système cardio-vasculaire va monter en flèche. C’est un exercice que les militaires affectionnent particulièrement.

Exécution : se mettre à plat ventre, faire une pompe, ramener les pieds vers les mains dans la même action tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, se réallonger au sol et recommencer.

Important : il faut essayer de bien contracter les abdominaux durant l’exercice pour ne pas se faire mal dans la zone des lombaires qui est souvent une zone fragile chez beaucoup de personnes.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter.

Les down-ups

C’est également un exercice très complet. Il va légèrement moins solliciter les bras que les burpees car pour faire simple il s’agit d’un burpee sans la pompe.

Exécution : mettre les mains au sol, bras tendus, ramener les pieds vers les mains en même temps tout en contractant fort les abdominaux, se relever en sautant, remettre les mains au sol bras tendus et recommencer.

Important : tout comme pour les burpees, il va falloir contracter les abdominaux au maximum pour ne pas se faire mal au niveau des lombaires.

Simplification : ramener les pieds un par un et ne pas sauter en se relevant.

Les down-ups. (D.R.)

Les down-ups. (D.R.)

Les jumping-jacks

C’est un exercice très cardio qui se fait sur place.

Exécution : se mettre debout, les pieds collés et les mains le long du corps. Ouvrir les pieds en sautant et taper des mains au-dessus de la tête et enchaîner le plus rapidement possible.

Important : il faut rester bien droit et engager les abdominaux pour avoir un centre du corps solide sur les sauts.

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les jumping-jacks. (D.R.)

Les squats sautés

Cet exercice va vous brûler les cuisses et faire monter votre cardio en flèche.

Exécution : se mettre debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Garder les talons au sol en pliant les jambes autant que possible, les abdominaux bien contractés et sauter en soufflant. Il faut essayer de garder le dos droit et de regarder devant soi. Recommencer le mouvement.

Important : il faut essayer de garder les talons au sol lors de l’impulsion pour ne pas se tordre les chevilles.

Simplification : ne pas sauter au plafond mais essayer de bien plier les jambes.

Les squats sautés.

Les squats sautés.

Les fentes sautées alternées

Cet exercice va également vous brûler les cuisses en un rien de temps et vous faire monter le palpitant assez haut très rapidement.

Exécution : faire un pas en avant et poser un genou au sol. Il faut rester droit, les abdominaux bien contractés et le regard haut. Faire des sauts en changeant de jambe alternativement. Une fois le genou gauche est au sol, ensuite le droit, etc.

Important : gardez le talon de la jambe avant bien posé au sol pour ne pas vous blesser au niveau des genoux et des chevilles. De même, veillez à garder le genou de la jambe avant au-dessus du pied d’appui.

Simplification : tenez-vous à un support sur le côté pour vous aider à sauter et à vous stabiliser.

Exemple de deux programmes

Il est important de bien vous échauffer avant de commencer la séance. Pour les deux programmes ci-dessous, faire les premières répétitions à allure tranquille pour continuer à vous échauffer et ne pas vous blesser. Vous pouvez bien entendu modifier les nombres de répétitions, durée de travail ou de pause en fonction de votre niveau.

Programme 1 :
Pendant 20 minutes, faire le maximum de tours de :
-10 Burpees
-10 Down-ups
-30 Jumping-jacks
-10 Squats sautés
-10 Fentes sautées alternées

Programme 2 :
Faire 4 fois :
-40 secondes de Burpees | 20s de pause
-40 secondes de Down-ups | 20s de pause
-40 secondes de Jumping-jacks | 20s de pause
-40 secondes de Squats sautés | 20s de pause
-40 secondes de Fentes sautées alternées | 20s de pause

Pour conclure, alternez ces deux programmes durant votre semaine et vous verrez votre cardio s’améliorer en un rien de temps. Le petit bonus est, si vous adoptez une alimentation saine et équilibrée, que vous pourrez voir vos kilos superflus s’envoler et voir votre tour de taille diminuer.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

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Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques

oracle30000 Santé ,

Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques

Par SeniorActu- publié le 14/02/2020

https://www.senioractu.com/Accidents-cardiovasculaires-mieux-informer-pour-reduire-les-risques_a22481.html

En cette journée qui sensibilise aux cardiopathies congénitales et célèbre le cœur de son/sa Valentin(e), Amgen, l’un des premiers acteurs mondiaux de la Biotech à s’être engagé dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires, publie les résultats d’une enquête internationale conduite auprès de patients ayant subi un infarctus du myocarde (253 en France). Face aux enseignements de cette enquête sur le manque d’information des patients, Amgen se mobilise aux côtés de l’association de patients Alliance du Cœur pour sensibiliser aux risques cardiovasculaires.

 

Accidents cardiovasculaires : mieux informer pour réduire les risques
Les maladies cardiovasculaires sont silencieuses et sous-diagnostiquées ; et pourtant, elles ont des conséquences graves et leur prise en charge n’est aujourd’hui pas optimale.
 
C’est pourquoi Amgen a demandé à KRC Research d’évaluer la perception des patients en matière de gravité de leur affection (la maladie cardiaque ischémique) ainsi que leur prise en charge. Cette enquête mondiale menée auprès de 3.236 survivants d’une crise cardiaque dans 13 pays révèle qu’environ un tiers des patients ayant déjà subi ce type d’accident (40% dans le monde et 34% en France) ne considère pas les maladies cardiovasculaires comme des maladies chroniques nécessitant des soins de longue durée.
 
Parmi eux, 13% des 253 patients français interrogés pensent même que leur crise cardiaque est un évènement exceptionnel qui ne se produira qu’une seule fois et qui ne nécessite pas de changements de mode de vie. Or, les maladies cardiovasculaires sont la deuxième cause de décès en France après le cancer et peuvent avoir des conséquences pour les patients qui y survivent.
 
Malgré les mesures de prévention actives dont elles font l’objet, les maladies cardiovasculaires restent aujourd’hui la principale cause de décès en Europe. En 2017, elles auraient été responsables de 45% de tous les décès, représentant une charge économique considérable estimée à 210 milliards d’euros à l’échelle de l’Union Européenne.
 
Leur prévention, en particulier pour les patients à très haut risque, reste donc une priorité de santé publique en s’appuyant particulièrement sur les facteurs de risque modifiables tels que, entre autres, l’hygiène de vie, l’hypertension, le diabète, le tabac ou encore l’excès de cholestérol.
 
« Lorsqu’un patient a subi une crise cardiaque, il est essentiel qu’il prenne conscience du parcours de soins inhérent aux risques liés à une récidive, de même que les changements d’habitudes de vie à observer pour prévenir ces risques » explique Patrick Ngo, directeur de l’Aire Thérapeutique Cardiovasculaire chez Amgen France.
 
Et de poursuivre : « or, à travers ce sondage, nous apprenons que 38 % seulement des survivants fréquentent un Centre de réadaptation cardiaque et qu’ils sont 46% à ne pas consulter davantage les professionnels de santé post épisode cardiaque. Les besoins de sensibilisation et d’éducation sont éloquents ».
 
Les lipides, notamment le cholestérol lié aux lipoprotéines de basse densité (LDL-C), sont l’un des plus importants facteurs de risque modifiables de la crise cardiaque. Or l’enquête révèle que plus des deux-tiers (68%) des patients français ayant déjà subi un infarctus du myocarde ne considèrent pas non plus l’hypercholestérolémie comme un état nécessitant une prise en charge et des soins sur le long terme et qu’ils sont 89% à ne pas considérer le LDL-cholestérol comme l’un des facteurs de risque les plus importants associés à un nouvel accident cardiovasculaire.
 
En France, seuls 47% des patients ayant subi un infarctus du myocarde prennent un médicament destiné à réduire leur niveau de LDL-cholestérol contre 83% dans le monde. Par ailleurs, ils sont près de 36% en France, soit plus d’1/3, à ne pas connaître leur taux actuel de cholestérol.
 
 « L’excès de cholestérol dans l’organisme est un facteur de risque majeur d’accidents cardiovasculaires. Plus l’excès de cholestérol dans le sang persiste, plus les artères ‘‘s’encrassent’’ et plus le risque d’accident cardiaque ou cérébral augmente.Aujourd’hui en France, 70% des patients ayant une maladie coronaire n’atteignent pas les objectifs de réduction du taux de cholestérol. Nous nous mobilisons afin d’inciter les patients à mieux connaitre leur taux de LDL-cholestérol et pour leur donner les moyens de comprendre comment agir sur les facteurs qui leur permettront de prévenir d’éventuels évènements cardiovasculaires graves» précise Philippe Thébault, Président d’Alliance du Cœur.

 
L’enquête révèle en effet que 81% des patients français interrogés pensent être suffisamment bien informés et accompagnés pour changer leurs habitudes de vie post épisode cardiaque.
Les patients sont prêts à agir mais ils ont besoin de la bonne information de la part des médecins pour les aider à gérer leurs risques de récidive et prendre les bonnes mesures.
 
Ceux ayant survécu à ce type d’accident cardiaque sous-estiment les facteurs de risques associés notamment l’impact considérable de l’hypercholestérolémie sur le risque de récidive mais aussi celui du tabac, du manque d’exercice physique, de l’hypertension, du diabète…Améliorer la prise en charge de ces patients et les intégrer dans un parcours de soins relève d’un véritable enjeu de santé publique.

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Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

oracle30000 Santé ,

Boostez votre séance avec le cardiofréquencemètre !

©iStock

 

Questions de forme – Publié le 19 octobre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/seance-cardiofrequencemetre/

 

Et si mon meilleur coach c’était moi-même ? Essayer le cardiofréquencemètre ! Et profitez des dernières technologies pour mieux connaître vos forces et vos faiblesses. Vous optimiserez ainsi vos performances !  

Pourquoi utiliser le cardiofréquencemètre ?

Aux origines de la course à pied, les coureurs prenaient leurs pulsations avec leurs doigts pendant un temps donné. Aujourd’hui, la technologie nous donne les moyens de contrôler beaucoup de paramètres à l’aide de ces montres techniques, qui permettent de mesurer nos battements cardiaques.

Comment s’y prendre ?

Tout d’abord, calculez votre fréquence cardiaque maximale (FCM) calculée directement avec l’appareil ou par la formule : FCM = 191,5 – (0,007 x âge au carré). Par exemple : j’ai 32 ans. Ma FCM = 191,5 – (0,007 x 322) = 184.

À partir de ces informations, vous pouvez orienter votre training.

  • Travail de l’endurance : il constituera la majeure partie de votre entraînement. Cette pratique d’endurance sera particulièrement efficace pour la remise en forme, la perte de poids, la lutte contre le stress. Les valeurs seront comprises entre 65 à 80 % de FCM.
  • Travail de seuil : cet exercice est utilisé pour développer le système aérobie (utilisation de l’oxygène lors de l’effort), déployer le système respiratoire et cardio-vasculaire. Il se situe entre 80 et 90 % de FCM.
  • Travail de vitesse maximale aérobie (VMA) : il permet de solliciter le système aérobie à son maximum, de faire améliorer sensiblement son volume d’oxygène dans le sang (VO2max). Ainsi, on peut espérer augmenter sa vitesse de course.

Les débutantes et les plus fragiles au niveau cardiaque auront ainsi une indication permanente de leurs battements par minute, ce qui leur permettra de rester dans une cible donnée.

Par exemple, il est généralement recommandé d’avoir une activité physique d’une durée de 20 à 45 minutes, 3 fois par semaine, avec une intensité de 75 % de FCM. Sur la plupart des modèles, vous pouvez programmer une alarme pour éviter de dépasser un certain seuil de pulsations cardiaques.

La clé pour rester motivée ? Les montres avec GPS !

Certains modèles incluent le GPS à leurs fonctions, permettant d’obtenir la distance, le temps et la vitesse. Il est alors possible de travailler avec des temps au kilomètre dans n’importe quel endroit sans être obligé de courir sur un itinéraire préalablement mesuré.

Le fait de pouvoir calculer sa distance et sa vitesse où que l’on soit est une donnée importante pour rester motivée. En effet, beaucoup de modèles permettent de synchroniser les données avec votre ordinateur, pour:

  • Enregistrer son parcours, voir son itinéraire sur une carte, établir des courbes selon les dénivelés, etc.
  • Visualiser et observer sa courbe cardiaque en fonction des difficultés rencontrées.
  • Partager ses parcours en ligne avec d’autres coureurs/coureuses si vous avez l’âme d’une challengeuse.

Comment bien choisir sa montre ?

Déterminez vos besoins avant de choisir votre appareil.

  • Plutôt loisir ? Inutile d’investir dans une montre GPS pour une pratique de remise en forme ou en salle, un modèle simple cardio suffit. Certaines montres se connectent directement à vos applications smartphone et conviennent amplement dans une utilisation fitness/loisirs.
  • Plutôt sportive ? Optez pour une montre plus perfectionnée incluant GPS et dénivelé, notamment si vous pratiquez des terrains vallonnés.

Budget ? De 20 euros pour un simple cardiofréquencemètre à plus de 400 euros pour des modèles perfectionnés.

 

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Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance

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Le cœur humain est “taillé” pour l’endurance

© Getty images
Par Emilie Cailleau – Vital Top Santé – Publié le

Le muscle cardiaque changerait sa structure et sa forme en fonction de l’activité physique, selon une étude américaine.

En fonction du sport que l’on pratique, le corps s’affûte différemment. Par exemple une nageuse n’aura pas la même silhouette qu’une joueuse de rugby ou un Crossfitter. Cette différence de morphologie en fonction du sport se vérifierait également au niveau du cœur. Si le système cardio-vasculaire, quand il est bien entraîné, s’adapte à l’effort fourni, cette adaptation serait visible dans la forme et la structure du muscle cardiaque. Autrement dit, sa “silhouette” diffère selon que l’on pratique une activité d’endurance ou que l’on est sédentaire.

L’observation a été faite sur un groupe de plus de 160 participants. Les chercheurs ont étudié leur fonction cardiaque, en mesurant notamment leur pression artérielle. Ils ont utilisé des ultrasons pour examiner la structure et la fonction du cœur au cours de nombreuses activités différentes. L’impact de l’activité physique sur le cœur a été analysé à la fois sur des coureurs d’élite, des joueurs de football américains, des agriculteurs mexicains autochtones et des personnes peu actives physiquement. Ils ont effectué des mesures similaires chez environ 40 chimpanzés semi-sauvages et cinq gorilles.

L’évolution du cœur humain au service de l’endurance

Les chercheurs ont découvert que les cœurs humains semblent avoir évolué afin de mieux gérer les activités de type endurance, par opposition aux combats et efforts de courte durée et intenses. Les adeptes des sports d’endurance ont un cœur avec un ventricule gauche long, plus large et plus élastique que les sédentaires ou ceux qui pratiquent des efforts courts et intenses. Ces propriétés permettent au cœur de pomper des volumes de sang plus importants sur une période prolongée. A l’inverse, chez les sédentaires, même relativement jeunes, le cœur se rapproche de celui du singe et paraît mieux adapté aux activités courtes et intenses, mais il serait plus vulnérable à l’hypertension artérielle.

“Nous comprenons maintenant que le cœur humain, associé à des modifications du système musculo-squelettique et thermorégulateur, a évolué pour faciliter l’activité d’endurance prolongée plutôt que des poussées d’effort intense“, estime Aaron Baggish, auteur de l’étude et chercheur au Massachusetts General Hospital (Etats-Unis). Ces résultats, parus dans PNAS, devraient encourager les personnes qui ont peu ou pas d’activité physique à se mettre au sport et à privilégier des activités d’endurance (comme la course à pied, le vélo, la marche rapide), garantes d’un cœur plus résistant et à moindre risque d’hypertension.

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