Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo sont beaucoup plus importants que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ trois secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée). Soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.

Sommaire :

– Les dips
– Les squats bulgares
– Les pistols squats
– Les step-ups sur le banc
– Le gainage avec les pieds surélevés
– Les pompes avec les mains surélevées
– Les pompes avec les pieds surélevés
– Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

Les dips

Exécution : S’asseoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.

Les squats bulgares

Exécution : Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Les pistols squats

Exécution : Il s’agira ici de s’asseoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie.

Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers

Les Step-ups sur le banc

Exécution : Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.

Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Le gainage avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains correspond à la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci.

Muscles ciblés : Le transverse et les épaules.

Les pompes avec les mains surélevées

Exécution : Choisir un support surélevé pour positionner ses mains avec les bras tendus. Se mettre sur la pointe des pieds et écarter les mains un peu plus que la largeur des épaules. Contracter les abdominaux, les fessiers et essayer de poser (légèrement) les pectoraux sur le support, ici le banc. Se repousser en expirant.

Muscles principaux travaillés : La partie basse des pectoraux et les triceps.

Les pompes avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre les pieds sur un banc avec les jambes tendues et les mains au sol. Positionner les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Plier les bras en descendant les pectoraux vers le sol sans se cambrer et se repousser en expirant. Ne pas écarter les coudes.

Muscles principaux travaillés : La partie haute des pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

Vous pouvez par exemple alterner les sprints avec les exercices de renforcement musculaire que nous vous avons présenté ci-dessus.

– 10 dips + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 10 pompes avec les mains surélevées sur le banc + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 10 pompes avec les pieds surélevés + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 45 secondes de gainage bras tendus avec les pieds sur le banc + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 10 step-ups sur le banc G et D + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 8 squats bulgares G et D + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

– 8 à 10 pistols squats G et D + 50 m de course à allure rapide, revenir en marchant ou en trottinant vers le banc et faire 3 séries.

Prendre 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Il est possible bien entendu de modifier le nombre de répétitions, la distance et l’allure de course en fonction de votre niveau. Si vous souhaitez faire ce programme chez vous, remplacez le banc par une chaise et les 50 m de course à pied par 5 burpees, 10 down-ups ou encore 20 jumping-jacks.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.