Ventre plat : 6 exos pour bosser son transverse
Que l’on cherche à renforcer ses abdos pour affiner sa silhouette ou progresser dans sa pratique sportive, on oublie souvent de miser sur le bon muscle… le transverse ! Mixez ces 6 exos pour des résultats visibles.
Ce n’est pas parce que l’on a les abdos qui brûlent qu’on les bosse bien ! Crunch, pédalages, ces exos riment souvent avec souffrance, sans pour autant être efficaces. Plutôt que de mettre vos efforts aux mauvais endroits pour afficher un tour de taille en moins et être mieux gainée, misez sur le renforcement du grand oublié : le transverse ! Invisible et profond, c’est pourtant lui qui agit comme une ceinture en maintenant nos organes en place, en stabilisant le buste, en prévenant les maux de dos. Renforcer son transverse, c’est la garantie d’un dos en bonne santé, d’une bonne respiration et d’une meilleure posture. Côté sport, cela permet de moins subir les impacts en running, d’être plus stable en yoga, d’obtenir une meilleure synergie de mouvement en natation, en tennis ou encore d’être plus puissante en cours cardio ou cross-training. Tout bénef.
A savoir pour un ventre plat
La petite brioche
Le simple fait de renforcer ses abdos n’agira en rien sur la graisse abdominale. Si vous souhaitez perdre du ventre, cela passera par une perte de masse grasse globale avec le trio gagnant : cardio + renforcement musculaire + rééquilibrage alimentaire.
L’expiration active
Le transverse est un muscle expirateur. Activez-le davantage en expirant fortement : comme si vous faisiez de la buée sur une fenêtre en rentrant votre ventre et en contractant votre périnée !
Le rythme
Réalisez le circuit 2 à 3 fois avec 1 minute de récupération entre chaque exercice. Adoptez cette routine 2 fois par semaine pendant votre renforcement musculaire ou avant votre séance cardio.
Exo 1 : la berceuse
Position de départ : assise, jambes fléchies, attraper l’arrière des cuisses.
L’exo : décoller une jambe après l’autre et tenir en équilibre, en appui sur les fessiers. Dos allongé, incliner légèrement le buste vers l’arrière et contracter les abdos pour rester stable.
Niveau intermédiaire : tendre les jambes vers le plafond et attraper chevilles ou mollets.
Le bon tempo : 6 à 7 respirations (environ 30 secondes).
Exo 2 : chien tête en bas en torsion
Position de départ : en planche, bras tendus, abdos contractés. Pousser sur les mains et monter les fessiers vers le haut. Genoux légèrement fléchis.
L’exo : en expirant, amener la main droite à l’extérieur de la cheville (ou mollet) gauche. Aspirer fort le ventre, tourner le buste vers la gauche. Puis, revenir en chien tête en bas, les mains au sol.
Niveau intermédiaire : tendre les jambes et pousser les talons vers le sol.
Le bon tempo : 5 mouvements de chaque côté.
Exo 3 : le gainage
Position de départ : allongée au sol, le dos étiré et le ventre rentré, les genoux fléchis au-dessus des hanches et les mains sur les cuisses.
L’exo : sur l’expiration, les mains pressent sur les cuisses tandis que les jambes résistent. Sur chaque pression, aspirer le ventre et contracter les abdos.
Niveau intermédiaire : décoller les épaules du sol.
Le bon tempo : 6 à 7 respirations (environ 30 s).
Exo 4 : l’extension de jambes
Position de départ : allongée au sol, le dos étiré et le ventre rentré, les bras sont le long du corps et les genoux fléchis au-dessus des hanches.
L’exo : sur l’expiration, tendre une jambe à 45°, sans cambrer le dos et en ramenant un peu plus le nombril en direction de la colonne. Changer de jambe.
Niveau intermédiaire : tendre les deux jambes en même temps.
Le bon tempo : 10 mouvements de chaque côté.
Exo 5 : la planche de l’ours
Position de départ : à quatre pattes, les mains sont sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dos est allongé et les abdos contractés.
L’exo : en expirant, pousser sur les mains et décoller les genoux de quelques millimètres du sol.
Ramener le nombril en direction du plafond.
Niveau intermédiaire : tendre une jambe puis l’autre pour venir en planche, en appui sur les orteils. Puis, revenir – une jambe après l’autre – en planche de l’ours, genoux décollés du sol et sous les hanches.
Le bon tempo : 6 à 7 respirations (environ 30 s).
Exo 6 : l’élévation latérale
Position de départ : allongée sur le côté (en appui sur la hanche), la tête sur le bras et la main devant la poitrine, les deux jambes sont tendues.
L’exo : sur l’expiration, monter simultanément les deux jambes en serrant le ventre (sans basculer vers l’arrière, ni l’avant).
Niveau intermédiaire : décoller le buste du sol en même temps que les jambes.
Le bon tempo : 10 mouvements de chaque côté.
