Selon la science, certaines sources de protéines sont meilleures que d’autres. Voici comment savoir si une protéine est ou non de haute qualité. Vous avez probablement entendu dire que pour une bonne alimentation, il faut une bonne dose de protéines, ce qui est vrai. Et contrairement à ce que l’on croit, ce n’est pas seulement le principal élément constitutif des muscles.

Les protéines, un large spectre d’actions

Les protéines sont également essentielles pour maintenir un système immunitaire fort, les os, les tendons et sont en charge de nombreuses réactions métaboliques. Il existe également une relation claire entre les protéines et la perte de poids. Mais toutes les protéines ne sont pas égales en terme de qualité. Et la distinction entre une protéine de haute ou de basse qualité peut être difficile à faire et mérite toute notre attention.

Sources de protéines de haute qualité

Si vous voulez juste une liste de sources de protéines de haute qualité, ne cherchez pas plus loin, nous l’avons établie :

• Produits laitiers; lait, poudres de lactosérum, fromage et fromage blanc, yaourt
• Œufs
• Fruits de mer et poisson
• Boeuf
• Poulet
• Bison
• Porc
• Protéine de pois
• Soja
• Haricots et riz
• Poudres de protéines végétaliennes diverses

Toutes les protéines ne sont pas égales en qualité

Vous remarquerez peut-être que la majorité des options de haute qualité proviennent de sources animales, nous allons en expliquer la raison. Mais que les végétariens se rassurent : vous pouvez trouver toutes les protéines dont vous avez besoin sans consommer de produits issus d’animaux. Nous allons également vous détailler comment.

Qu’est-ce qui fait la haute qualité d’une protéine ?

La qualité d’une protéine dépend de trois facteurs :

1. La digestibilité, soit la capacité du corps à la décomposer
2. Sa teneur en acides aminés
3. La disponibilité des acides aminés qui en résulte pour soutenir la fonction métabolique.

Le processus de digestion de toute nourriture commence normalement dans la bouche lors de la mastication. Mais la protéine est unique parmi les trois principaux macronutriments, car sa digestion commence véritablement dans l’estomac et se poursuit dans l’intestin grêle. Dans ces organes, les sucs digestifs acides, les enzymes puissantes et d’autres composants décomposent complètement les protéines intactes en de plus petites chaînes d’acides aminés, éléments constitutifs des protéines. Avant qu’une chaîne puisse être absorbée dans la circulation sanguine, elle doit être raccourcie en acides aminés individuels. C’est uniquement une fois que ces acides aminés atteignent la circulation sanguine qu’ils peuvent être transportés dans les tissus et rassemblés en protéines plus grandes dont le corps a besoin. Ils peuvent également être conservés pendant une courte période avec d’autres acides aminés dans ce que l’on appelle un pool d’acides aminés. Le corps peut se tourner vers ce pool et prendre les acides aminés dont il a besoin pour créer une plus grande molécule de protéines nécessaire à une fonction ou à une autre, et laisser en suspens ce dont il n’a pas besoin pour le moment.

La qualité prime sur la quantité

Bien que le processus puisse sembler simple, il n’en est rien. Et comme beaucoup de processus dans le corps, rien n’est parfait à 100%. En d’autres termes, moins de 100% des protéines que vous consommez seront digérées, absorbées et utilisées. Les scientifiques peuvent mesurer la digestibilité d’une protéine en laboratoire en surveillant l’absorption et l’excrétion de l’azote. (Les protéines sont le seul macronutriment contenant de l’azote, c’est pourquoi cela fonctionne.) Les résultats de ce test produisent généralement un score de digestibilité. Les protéines hautement digestibles reçoivent des scores proches de 100%. Les scores inférieurs sont moins digestes. Si vous deviez consommer une protéine avec un score de digestibilité de 90%, alors pour chaque 10g consommé, vous absorberiez 9g et excréterez 1g. En général, les protéines animales – telles que les produits laitiers, les œufs et la viande – obtiennent d’excellents résultats. Les protéines végétariennes ont généralement un score inférieur. Mais il y a un autre hic dans le processus. La capacité de votre corps à absorber les nutriments par rapport à ses besoins réels ne sont pas toujours en phase.

Acides aminés: Que contiennent vos protéines ?

Chaque source de protéine a un profil d’acides aminés différent. Ces acides aminés – ou les composants qui deviendront une protéine lorsque vous la digérerez – déterminent si une protéine est de haute qualité ou non. Votre corps peut produire de nombreux acides aminés par lui-même. Mais il y en a que l’on ne peut pas créer :

• histidine
• isoleucine
• leucine
• lysine
• méthionine
• phénylalanine
• thréonine
• tryptophane
• valine

Ce sont les « acides aminés essentiels » qu’il ne faut pas négliger dans l’alimentation. Tout aliment contenant les neuf acides aminés essentiels est appelé «protéine complète».

Pourquoi les protéines animales sont-elles une valeur sûre ?

Les sources de protéines animales imitent la composition protéique des tissus humains. C’est pourquoi la viande offre naturellement un mélange hautement utilisable d’acides aminés, y compris les neuf acides aminés essentiels (à quelques exceptions près). En conséquence, les humains peuvent utiliser les protéines d’une source animale de manière très efficace. Les protéines animales proviennent des sources courantes telles que le bœuf, le porc, le poulet, les œufs, le poisson ou encore le lait. Toutes ces sources de protéines de haute qualité sont hautement biodisponibles (votre corps peut les utiliser facilement).

Presque toutes les protéines animales sont hautement biodisponibles

Cela signifie que votre corps peut les utiliser plus facilement. Cela comprend les produits laitiers, qui fournissent une grande quantité d’acides aminés ainsi qu’une grande quantité de leucine. Il n’est donc pas surprenant que des études impliquant des utilisateurs chroniques aient constaté que la consommation de protéines à base de lait après un exercice de résistance favorise la synthèse des protéines musculaires, produisant plus de muscles et moins de graisse. Alors que les bouillons d’os sont populaires pour leur potentiel pour la santé des articulations et d’autres fonctions tissulaires dans le corps, la protéine de collagène est divisée en seulement 3 acides aminés (glycine, proline et hydroxyproline) tout en étant assez dépourvue des autres acides aminés essentiels. Les bouillons d’os peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais ils ne vont pas aider seuls à renforcer les muscles ou à réduire la graisse (ou à satisfaire les besoins en acides aminés de votre corps, sauf si vous y ajoutez du poulet ou du bœuf).

Qu’en est-il des protéines végétales de haute qualité ?

La protéine de pois est de meilleure qualité que la plupart des autres produits. Elle a de plus en plus d’amateurs, même chez les sportifs. À l’inverse, la plupart des sources végétales (mais pas toutes) ont un profil d’acides aminés très différent de celui des humains. De nombreuses protéines végétales contiennent peu d’acides aminés essentiels, en particulier la leucine. Il est important de noter que la leucine joue un rôle essentiel dans la synthèse des protéines musculaires, qui est essentielle pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les grandes exceptions sont le soja et certaines sources de protéines de pois (comme l’isolat de protéines de pois). Ces sources végétariennes contiennent tous ou presque tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

En dehors de ces sources, la plupart des protéines d’origine végétale ne sont pas complètes. Donc, consommer une seule source de protéines végétales ne peut pas soutenir la croissance et le maintien du corps. Mais il existe une solution simple. Si vous combinez différentes sources de protéines végétales, vous pouvez recevoir des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels. Des exemples de protéines complémentaires comprennent la combinaison de légumineuses et de céréales, comme les haricots rouges et le riz, ou légumes et légumineuses comme dans une soupe de légumes aux 9 haricots par exemple.

En consommant des protéines complémentaires, vous pouvez obtenir une protéine complète

Vous n’avez pas à le faire lors du même repas. Votre corps stockera les acides aminés au fur et à mesure qu’ils sont consommés, puis fera la synthèse des protéines en fonction des besoins en piochant dans les réserves. Donc, même si vous avez consommé du riz au petit-déjeuner et des haricots au dîner, vous êtes couverts. Mais il faut savoir qu’il faut manger plus de protéines d’origine végétale pour obtenir la quantité équivalente d’acides aminés que l’on tire d’une plus petite quantité de protéines animales.

Il suffit de trouver l’équilibre

La quantité exacte de protéines dont vous avez besoin dépendra de la qualité de la protéine que vous mangez. Si vous consommez beaucoup de protéines d’origine végétale ou tirez vos protéines exclusivement des plantes, vous devrez peut-être augmenter votre apport quotidien total en protéines pour compenser la moindre qualité des protéines.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, mangez un mélange varié d’aliments et intéressez-vous de près aux profils d’acides aminés des aliments que vous mangez afin de ne pas passer à côté de vos besoins !