La fréquence cardiaque maximale représente la valeur de base, à partir de laquelle programmer vos exercices et vos efforts. La médecine du sport propose diverses lignes directrices. Les différences dépendent du type d’activité pratiquée, mais aussi des objectifs. en moyenne, 4 zones se démarquent (selon la fréquence cardiaque), chacune impliquant un entraînement particulier. Ces notions vous permettront de vous orienter.

Avec quel pouls dois-je m’entraîner ?

Entraînement récupérateur

Activité basique, il excite le cœur à 50-65% de la FCM. Ce sont notamment les exercices d’échauffement ou de récupération. Stimulant le métabolisme, ceux-ci sont bénéfiques pour la santé et la sensation de bien-être. Vous pouvez par exemple les caler à la fin d’un effort d’endurance, avec 60minutes à rythme réduit.

Entraînement métabolique (ou endurance de base 1)

Activité intense ou étendue, elle pousse le coeur à 65-75% de la FCM et stimule le métabolisme. Puisant l’énergie indispensable dans les cellules grasses du corps, elle s’avère idéale pour perdre du poids. L’énergie, devenant aérobie, se développe à travers l’oxygène. Un entraînement régulier permet de travailler le système cardio-vasculaire plus efficacement. Vous pouvez effectuer des exercices extensifs d’endurance avec 60 minutes à rythme modéré.

Entraînement d’endurance-fitness (ou endurance de base 1/2)

Exercice intensif, il fait grimper le coeur à 75-85% de la FCM et accroît les capacités de résistance de l’organisme. La production d’énergie aérobie s’améliore grâce au développement d’enzymes et de mitochondries dans les cellules musculaires. Cette méthode intensive implique diverses phases: environ 45 minutes à rythme accéléré, puis un jeu de vitesses à tempos alternés selon le ressenti et, enfin, un enchaînement d’efforts violents et de temps de récupération.

Entraînement pro-performance

Seuls les vraies sportives devraient oser cet entraînement stimulant à 85-90% de la FCM. Permettant d’atteindre ou de dépasser le seuil d’anaérobie, ces exercices poussent le corps à créer de l’énergie sans passer par l’oxygène. la transformation des graisses est quasi nulle et la musculature peut rapidement s’acidifier. Efficace dans l’amélioration du rythme, cette activité fait passer l’aspect endurance au second plan. Toutes les méthodes proposent des intervalles intensifs ou rythmiques, avec des pics d’efforts violents. Ces derniers poussent la fréquence à 90%, ce qui ressemble à un entraînement de compétition. Extrêmement difficiles, ces programmes ne s’adressent qu’à des sportives très qualifiées et régulières.