Les Squats

Pas besoin d’aller à la salle pour travailler son fessier, les squats sont réalisables partout. Debout, jambes écartées au niveau des épaules, la pointe des pieds légèrement en biais vers l’extérieur, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Amenez les cuisses parallèles au sol (angle à 90°) et revenez ensuite en position initiale tout en serrant les fesses.

Pour réaliser cet exercice correctement, placer le poids du corps sur les talons, garder le dos droit ou légèrement cambré, abdominaux contractés. Répétez le mouvement entre 6 et 20 fois selon votre endurance. Les squats sont un exercice complet permettant de solliciter tout le bas du corps. Ils sollicitent tous les muscles fessiers, mais aussi l’avant des jambes et l’arrière des cuisses.

Extension de jambe latérale

L’extension de jambe latérale permet d’isoler le muscle fessier. En faisant une jambe après l’autre, on travaille l’intégralité du fessier.

Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers le coté extérieur. Arrivé à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.

Pour réussir cet exercice, il est important de l’effectuer lentement tout en contractant son fessier. Vous devez ressentir cette contraction. Pour plus de stabilité et de contrôle, il est recommandé de s’appuyer légèrement du côté qui ne fait pas l’extension.

Répétez l’exercice 8 fois par jambe.

Extension de jambe vers l’arrière

Similaire à l’exercice précédent, l’extension de jambe vers l’arrière permet également de cibler spécifiquement les fesses.

Debout, prenez appui sur une seule jambe. Lentement, levez votre jambe vers l’arrière. Comme dans une extension de jambe latérale, lorsque vous arrivez à votre point maximum, contractez votre fessier et maintenez le mouvement entre une et deux secondes. Revenez ensuite lentement en position initiale.

Répétez l’exercice 8 fois par jambe.