Les meilleurs exercices pour les fessiers

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – 25 juin 2018

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Il existe de nombreuses raisons pour travailler vos fessiers à la salle de sport. On se doute bien que la principale reste d’avoir des belles fesses rebondies. Étant donnée la taille de vos muscles glutéaux, trouver des exercices pour les isoler semble presque impossible. Nous avons demandé de l’aide à Justine Munro, star de l’IFBB Pro League. Elle nous a révélé ses secrets et les séances d’entraînement qui l’aident à travailler son fessier. Suivez ses conseils et essayez vous aussi ses meilleurs exercices pour les fessiers.

Le guide pour bien travailler ses fessiers

Choisissez intelligemment vos exercices de fessiers

Les exercices qui tendent les hanches cibleront mieux les fessiers. Les extensions des fessiers sur un Butt Blaster ou les kick-back avec un câble minimiseront le travail des muscles proches, ce qui vous permettra d’isoler les fessiers. Les fentes, les squats et les steps font partie des meilleurs mouvements polyarticulaires pour les fessiers. « Les fentes font travailler vos fessiers en les « soulevant ». La clé, c’est de bien s’étirer pour faire encore plus travailler le muscle ». Réalisez au moins deux types de mouvements et variez les exercices lors de chaque séance d’entraînement.

Donnez du temps à vos fessiers

Si vous êtes novice ou que vous ne vous êtes pas entraînée pendant 2–3 mois, commencez par incorporer des mouvements spécifiques aux fessiers dans votre séance d’entraînement pour les jambes une fois par semaine. Si vous vous entraînez de façon constante depuis quelques mois, incorporez des exercices d’isolation pour les fessiers dans votre séance pour les jambes et ajoutez un jour d’entraînement spécialement dédié aux fessiers à votre routine hebdomadaire.

Adaptez votre cardio

Trop de cardio risque d’être contre-productif. Mais en choisissant correctement votre machine de cardio, vous pourrez en tirer profit. Une étude récente dirigée par le Madonna Rehabilitation Hospital de Lincoln dans le Nebraska a démontré que les individus qui réalisaient des exercices de cardio sur un tapis de course, sur un vélo elliptique ou sur un stepper faisaient plus travailler leur fessier que ceux qui s’entraînaient sur un vélo classique. Faites encore plus travailler vos fessiers en augmentant l’inclinaison du tapis de course, en poussant vos hanches vers l’arrière sur un vélo elliptique pour que vos fesses sortent de la selle ou en lâchant la rampe du stepper pour forcer vos talons à se baisser.

Mangez plus pour obtenir un fessier ferme

Pour perdre du poids, vous devez réduire vos calories, alors que pour construire du muscle et un beau fessier vous devez manger. Pour avoir de l’énergie sur le long terme et un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides pour atteindre vos objectifs, optez pour un ratio d’environ 30% de protéines, 60% de glucides et 10% de lipides. Latona, championne 2010 du Pro bikini de Sacramento, suggère de manger des protéines maigres comme le poulet et le poisson, de remplacer les sucres par des glucides qui se digèrent lentement et par des légumes verts qui contiennent plus de fibres et de tirer vos lipides des amandes par exemple.

Apprenez à connaître vos muscles

Les fessiers sont composés de trois muscles. Le muscle grand glutéal est le plus grand des trois et le plus superficiel. C’est également l’un des muscles les plus forts du corps. Depuis sa base à la crête de l’os pelvien, il descend jusqu’à l’arrière de la cuisse. Ce muscle large et épais donne leur forme à vos fessiers. Il sert principalement à étendre la hanche (c’est-à-dire à faire reculer la hanche). Le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal commencent au même endroit que le muscle grand glutéal mais sont rattachés au côté de la cuisse. Leur fonction, conjointement avec une bande de tissu cognitif appelée la bandelette ilio-tibiale, est cruciale pour le soutien extérieur des cuisses lors de mouvements comme la marche ou les pas de côté. Le muscle moyen glutéal et le muscle petit glutéal empêchent le pelvis de dévier et aident à corriger la position des genoux afin de maximiser le travail des autres muscles. Les fentes, les squats, les legs presses, les mouvements sur un Butt Blaster, les extensions des hanches, les abductions des jambes et les soulevés de terre sont des exercices qui font fonctionner les fessiers.

Les meilleurs exercices pour les fessiers

1. Leg press en unilatéral (4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe)
2. Soulevé de terre jambes tendues en unilatéral, (4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe)
3. Pop squat (4 séries de 25 répétitions) en superset avec
4. Butt Blaster (4 séries de 20 répétitions)
5. Fente sautée (4 séries de 25 répétitions) en superset avec
6. Good morning (4 séries de 25 répétitions)

Note : reposez-vous entre 45 secondes et 1 minute entre chaque série. Reposez-vous pendant 1 minute entre chaque superset.

 

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1. Leg press unilatérale
2. Posez votre dos et vos épaules directement contre le rembourrage de la machine.
3. Laissez le poids pousser doucement votre genou vers votre torse.
4. Poussez avec vos talons jusqu’à ce que votre jambe soit droite mais pas bloquée.

Astuce : « gardez le genou aligné avec votre pied. Ne laissez pas le poids le dévier ».

2. Pop squat
3. Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules.
4. Tendez les bras sur les côtés ou mettez vos mains sur vos hanches.
5. En descendant plus rapidement que d’habitude, descendez les genoux et les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
6. Sans faire de pause, remontez de façon explosive et sautez pour retourner en position debout, les pieds l’un à côté de l’autre.
7. Atterrissez en douceur et redescendez doucement en position de squat.

Astuce : « n’atterrissez pas les pieds à plat. Vos orteils doivent toucher le sol en premiers, puis le milieu du pied et ensuite les talons pour garder votre élan. Si vous avez mal aux genoux en faisant cet exercice, tenez-vous debout puis faites un squat, remontez et redescendez pour réaliser le nombre nécessaire de répétitions ».

3. Butt blaster
4. Placez votre pied fermement sur le rembourrage de la machine.
5. En gardant le genou légèrement plié, levez votre jambe et contractez les fessiers.
6. Retournez doucement à la position de départ, mais ne rabaissez pas totalement le poids.
7. Gardez le dos plat et le cou aligné avec votre colonne vertébrale.
8. Changez de côté et recommencez.

Astuce : « contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour obtenir les meilleurs résultats lors de chaque press ».

4. Soulevé de terre jambes tendues en unilatéral
5. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, la paume de vos mains vers vos cuisses.
6. Gardez un écart entre les pieds légèrement plus petit que celui entre vos épaules.
7. Penchez-vous vers l’avant en gardant la jambe droite plantée dans le sol.
8. Laissez votre jambe droite remonter derrière vous à mesure que votre torse descend.
9. Retournez à la position debout en ramenant votre pied gauche vers l’avant pour revenir au niveau de votre pied droit.
10. Contractez les fessiers au sommet du mouvement et recommencez.

Astuce : « assurez-vous que votre dos est légèrement cambré et que votre torse est bombé tout au long du mouvement ».

5. Fente sautée
6. Tenez-vous debout, un pied devant l’autre, les mains sur les hanches.
7. En descendant plus rapidement que d’habitude, réalisez un squat jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
8. Poussez sur le talon de votre pied avant de façon explosive.
9. Changez rapidement de pied avant d’atterrir puis redescendez immédiatement en position de fente.
10. Recommencez avec la jambe opposée.
11. Good morning
12. Tenez-vous debout, la barre sur vos épaules et un écart entre les pieds légèrement plus grand que celui entre vos épaules.
13. Gardez le bas de votre dos cambré et les genoux légèrement pliés.
14. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol.
15. Retournez à la position de départ et recommencez.

Quelques astuces d’entraînement pour les fessiers

1. Concentrez-vous : « je me concentre sur le muscle pour empêcher les autres muscles comme mes quadriceps ou le bas du dos de prendre le dessus ».
2. Alternez : « je change constamment mes séances d’entraînement, à chaque fois que je vais à la salle de sport. Si je fais cet entraînement le lundi, je ne le fais pas le vendredi. Je change mes séries et mes répétitions pour tous les exercices différents ».
3. Utilisez des poids lourds : « j’utilise des poids lourds ou moyennement lourds pour le développement musculaire, en faisant attention à ne pas dégrader l’exécution. Je veux rester concentrée sur le muscle que je fais travailler ».
4. Ne sautez pas de repas : « je ne saute jamais un repas. Je m’assure de prendre 5-6 repas au cours de la journée ».
5. Échauffez-vous : « je m’échauffe toujours avant de m’entraîner. Je commence par 10 minutes de cardio, généralement sur un vélo, puis je m’étire pendant cinq minutes ».