Le circuit training

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Basta la routine! Les exercices très variés du circuit training permettent de se bouger sans s’ennuyer. En fractionné, l’effort monte en intensité, pour les débutantes et les confirmées

Qu’est-ce que le circuit training ?

Contrairement à d’autres séances (running, natation, step…), le circuit training comporte plusieurs ateliers (entre 5 et 10) sur lequel on travaille entre 20 à 45 secondes pour chaque exercice. Le temps pour passer d’un atelier à l’autre est un peu inférieur, égal ou supérieur au temps de travail, en fonction de son niveau et de ce que l’on cherche à solliciter. L’intensité sur ces ateliers est peu élevée (environ 50% du max).

Enfin, vous pouvez faire entre 2 et 6 tours selon le nombre d’ateliers, ou le temps dont vous disposez et encore une fois de votre niveau.

Pendant que le haut du corps récupère, vous travaillez les groupes musculaires du bas tout en gardant l’intensité cardiaque (plus les temps de repos sont cours plus le travail cardio est important). Enfin, vous prendrez 1 minute de repos environ entre chaque tour de circuit.

Pourquoi c’est top ?

•  La variété des ateliers fait qu’il existe des combinaisons infinies de séances d’entrainements. Donc, le circuit training s’avère beaucoup moins rébarbatif qu’une séance de renforcement « classique ».
• Très adapté aux débutantes et aux sportives plus confirmées qui reprennent le sport soit après une période de vacances ou de blessure. Et ce, quelque soit votre âge.
•  Le circuit training est très facile à mettre en place, que l’on soit en intérieur ou en extérieur, avec beaucoup ou peu d’accessoires, en utilisant le mobilier urbain comme par exemple les bancs ou marches d’escalier.
•  A plusieurs, c’est plus fun! Entre copines, chacune se place sur un atelier différent, et l’on tourne à chaque changement.
• Du progrès! Cela permet aux débutantes de prendre contact avec un grand nombre d’exercices différents et ainsi de progresser dans ce domaine de manière significative. Plus l’on varie les exercices, plus l’on sort de sa « zone de confort » pour progresser.

Des limites ?

• Exit la force: si votre but est de développer votre force (déménager des cartons, soulever ou tirer des charges), oubliez le circuit training, qui n’utilise que des poids légers.
• Endurance, peux mieux faire ! La durée des exercices étant très courte, le travail d’endurance n’est pas optimal.

Le conseil en +: Si vous souhaitez l’améliorer, limitez au maximum les temps de repos pour faire du quasi non-stop! 

Mon programme de circuit-training

Ce circuit pour débutantes alterne les groupes musculaires du haut et du bas du corps. Effectuez ce circuit entre 4 et 6 fois avec 10 secondes de repos entre les tours. Il s’agit de faire 30 secondes d’exercice, et de se reposer 30 secondes pour passer à l’atelier suivant et ainsi de suite. Effectuez un échauffement préalable de 10 minutes en petites foulées ou de corde à sauter.

• Jumping Jack: en effectuant un petit saut, écartez simultanément bras et jambes et revenez groupé.
• Squat: jambes écartées à largeur d’épaule, pieds écartés, fléchissez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol en gardant votre dos droit, le regard bien au loin.
• Crunch: sur tapis (relevé d’épaule en gardant bien les lombaires en contact avec le sol).
• Fente: Faites un pas en avant, et fléchissez à la perpendiculaire la jambe gauche puis jambe droite sur le tour suivant.
• Pompe avec genou au sol: sur le ventre, mains écartées à largeur d’épaule, fléchissez les bras et repoussez-les en gardant votre corps aligné.
• La grimpeuse: En position sur les genoux ou sur les pointes de pieds et sur les coudes comme si vous effectuez une planche de gainage abdominale, ramenez le pied au niveau de la hanche puis changer de coté.