La charte du Colibri de la nutrition positive
Par Anthony Berthou – Santé et Nutrition.com- Publié le 24 Juin 2020
http://www.sante-et-nutrition.com/
Vous me demandez régulièrement une synthèse des conseils nutritionnels applicables au quotidien, intégrant autant les enjeux de santé individuelle qu’environnementaux. Voici donc la charte des Colibris de la Nutrition Positive. Elle reprend de manière pratique les principaux objectifs destinés à prendre soin de nous, de nos enfants et de la planète. Pour y contribuer activement, plus que de longs discours (je vous invite à (re)découvrir mon article Êtes-vous un colibri de la nutrition ?), voici les 10 engagements-clés que je vous propose. J’ai initié cette idée de créer une charte nutritionnelle et environnementale dans le cadre de mon enseignement du cursus professionnel mais il m’apparait désormais essentiel de la partager au plus grand nombre. A vous de jouer !
1/Je prends le temps de choisir, cuisiner et savourer. En conscience
Je choisis mon alimentation en conscience, pour ma santé et celle de la planète.
Je prends le temps de choisir mes aliments, de cuisiner, d’observer, de ressentir et de partager mon repas avec les gens que j’aime et en veillant à bien mastiquer : 20 min par repas est un minimum. Je fais le test de mastiquer 20 fois avant d’avaler et de poser ma fourchette entre chaque bouchée….
J’écoute mes sensations de faim et de satiété, mon appétit se régulera en conséquence.
Je m’éloigne des sources de distractions quand je mange (téléphone, ordinateur, TV…).
Je prends conscience à quel point il est possible de manger sans réellement prêter
attention à cet acte pourtant si précieux.
Je varie mon alimentation au maximum.
2/Je consomme une alimentation brute d’inspiration méditerranéenne avec au moins 80% de végétaux
Je privilégie la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.
Chaque jour, je mange (selon mon appétit) 800g de fruits et légumes, un légume cru
et un légume cuit à chaque repas.
Je varie les légumes et les couleurs (les pommes de terre ne font pas partie des légumes…).
Je préfère les légumes surgelés bruts aux produits en conserve.
Je privilégie les aliments à faible charge insulinique : des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, des produits céréaliers complets, du quinoa français, du sarrasin, de la patate douce, du riz basmati, du pain au pur levain à fermentation longue au petit épeautre (selon ma tolérance au gluten).
Je consomme chaque jour des épices (curcuma, cannelle, gingembre, clou de giro e…), d e s aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), des petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), du chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), de l’ail et de l’oignon (crus ou marinés), des choux (brocoli frais notamment).
3/Je réduis ma consommation de produits animaux
Selon mon niveau d’engagement, je mange :
Sans produits animaux au moins 1 jour par semaine,
Sans viande 3 jours par semaine et je supprime totalement la viande de ruminants au profit des œufs, de la volaille fermière, du poisson issu de pêches responsables.
Je supprime totalement la viande.
Je boycotte les produits issus d’élevage intensif au pro t des méthodes extensives respectueuses du bien-être animal (pâturages, foin, prairies, etc.).
Les produits laitiers ne sont pas indispensables. Si je les aime et les tolère, je privilégie des produits laitiers fermentés, au lait cru d’origine fermière et si possible issu de petits animaux (chèvre, brebis). Je limite ma consommation à 3 à 5 produits par semaine.
4/J’abandonne les produits ultra-transformés, je limite au maximum le sel et de sucre ajouté
Je prends conscience que le moyen le plus puissant de faire évoluer la situation alimentaire et environnementale est d’arrêter d’acheter ce qui est contraire à mes valeurs. Je boycotte la grande distribution et les grandes rmes agro-alimentaires.
Je privilégie les aliments encore présents dans leur matrice (non déstructurés, broyés, soufflés, hydrolysés, etc.).
J’arrête les plats industrialisés, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits (sucrés ou salés), sodas et autres friandises industriels. Si j’en ai envie, je réserve les aliments contenant du sucre ajouté pour les plaisirs occasionnels, je ne me laisse pas séduire par les faux sucres, je supprime tous les édulcorants (stevia compris), je consomme du miel local et coloré (avec modération).
Je surveille ma consommation de sel en limitant ma consommation de pain, charcuteries, fromages et plats préparés car ils représentent plus des trois-quarts des apports quotidiens (en moyenne), sans compter le sel de table rajouté. Je prends conscience que l’attrait vers la saveur salée n’est pas inné, il est conditionné.
5/Je privilégie des aliments riches en graisses de qualité
Chaque jour, je consomme au moins 3 cuillères à soupe d’huile crue : moitié colza et moitié olive, vierge première pression à froid, à conserver au réfrigérateur 3 mois au maximum pour l’huile de colza.
Je mange au moins 50 à 80g d’oléagineux : noix, noisettes et amandes d’origine européenne.
Je consomme des petits poissons gras pour les oméga 3 EPA et DHA (sardines, maquereaux, anchois, même en conserve) 1 à 2 fois par semaine.
Je privilégie des achats de produits animaux issus de la lière Bleu-blanc-cœur ou d’élevages extensifs. Les produits animaux issus des élevages intensifs, notamment le bœuf et le porc, contiennent davantage d’acide arachidonique (l’oméga 6 à limiter au maximum) et moins d’oméga 3 (notamment de DHA).
6/Je m’hydrate
Chaque jour, je bois au moins 1,5 litres d’eau car mon corps est composé en moyenne de 60% d’eau.
Je privilégie les eaux de source peu minéralisées.
Je bois au moins 2 à 3 tasses de thé vert, idéalement Pu-erh (thé fermenté) et/ou selon ma tolérance 1 à 2 cafés par jour.
Si je le souhaite et le tolère, je bois au maximum 1 verre de vin rouge par jour, d’origine Demeter et idéalement sans soufre ajouté.
7/Je favorise les filières responsables
Je choisis une alimentation d’origine biologique (ou un producteur orienté dans la démarche), idéalement en biodynamie ou avec le label Bio-cohérence. Je mange local et de saison.
Je privilégie les circuits courts, voire les achats directs ou via les AMAP. Je vais à la rencontre des producteurs.
8/Je limite au maximum le gaspillage alimentaire et j’adopte un comportement « 0 déchets »
Je trie et recycle mes déchets.
Je fais mon compost.
Je supprime les conditionnements en plastique au profit du verre.
J’utilise des ustensiles en inox pour la cuisson au lieu du té on, de la céramique ou des ustensiles en « pierre ».
9/Je mets les mains dans la terre
Selon mes possibilités et mes aspirations :
Je fais mon propre jardin en permaculture.
J’adhère à un projet de jardin collectif.
Je privilégie des semences anciennes.
10/Sensibilisation
Je sensibilise mon entourage aux enjeux de l’alimentation, autant en termes de santé individuelle que d’environnement.
