Plusieurs couches de vêtements pour le haut du corps

Pour le haut, mieux vaut additionner trois couches que revêtir une couche épaisse unique.

• Pour la première, vous pouvez opter pour un t-shirt synthétique à manches longues façon seconde peau élastique qui favorise la liberté de mouvement pendant la course, et dont les coutures plates limitent les irritations dues aux frottements. Respirant, il évacue activement la transpiration.
• La seconde couche, plus ample, aide à rester au chaud, à recueillir la transpiration et à l’évacuer. Vous pouvez donc choisir une matière en polaire.
• Enfin, la troisième permet de se protéger du vent et de la pluie sans alourdir l’ensemble, comme un coupe-vent. Une capuche sera particulièrement utile en cas de mauvais temps.

Ceux qui courent sur route et/ou dans la pénombre veilleront à la présence de bandes réfléchissantes proposées par tous les bons fabricants.

Couvrir le bas du corps

Revêtir un collant s’impose pour protéger les jambes. Si vous aimez les leggings, optez pour la version coupe-vent, spécialement conçue pour une bonne isolation tout en laissant la transpiration s’évaporer.

En cas de gros froid, vous pourrez bien sûr porter deux couches et ajouter ainsi un pantalon de jogging plus large sur le legging.

Il faut accorder une importance particulière au choix des chaussures pour qu’elles ne glissent pas, car le nombre d’accidents de glissade monte en flèche en période de grand froid.

Les chaussures de running sont suffisamment crantées pour accrocher sur de la neige fraîche. Inutile d’entasser les paires de chaussettes ou de jeter son dévolu sur des chaussettes de laine : les chaussettes de running sont parfaites pour le maintien du pied et l’évacuation de la transpiration.

Quand la neige est gelée ou si le sol est verglacé, mieux vaut utiliser des chaussures de trail si vous en avez. Sinon, redoublez de vigilance. Et, surtout, rien ne vous empêche de faire demi-tour quand les conditions deviennent impraticables. N’oubliez pas que ce qui vous pousse dehors, c’est avant tout la recherche du plaisir…

C’est par les extrémités que le corps se refroidit le plus. Pour protéger les mains, portez des gants. Il en existe de très légers en fourrure polaire. Certains préfèrent revêtir des gants de soie. A tester et choisir ceux qui procurent le maximum de confort.

La tête sera recouverte d’un bonnet ou d’un protège oreilles façon bandeau de ski. Il n’est pas superflu de penser à badigeonner ses lèvres de crème antigerçures, très efficace en cas de vent frisquet. Pensez à prendre des mouchoirs car laisser de l’humidité à même la peau favorise la formation d’engelures.

De la même façon, porter des lunettes, même teintées, protège les yeux des agressions du vent.

S’il est conseillé de s’échauffer par tous les temps – la blessure survient souvent sur un muscle froid – autant dire que le temps à consacrer à l’échauffement doit être multiplié par deux dès qu’il fait froid. Démarrez lentement, ce qui vous permettra aussi de sécuriser vos appuis.

Si le sol est gelé ou s’il est recouvert de neige, cette période sera mise à profit pour régler sa foulée. Certains courent davantage sur la pointe des pieds, d’autres raccourcissent le pas, à chacun de trouver le rythme qui lui convient le mieux. Ne pas hésiter à marcher un peu si le parcours devient impraticable : il faut tout faire pour éviter la chute.

Par temps froid, il est conseillé de respirer par le nez : l’air sec va s’humidifier dans les fosses nasales et se réchauffera davantage que s’il passe par la bouche. Mais beaucoup trouveront l’exercice difficile. Pas de panique si vous ne réussissez pas.

Faut-il réduire son temps de course ? Tout dépend des sensations. Par très beau temps même très froid, courir une heure trois quarts n’est pas un problème si l’on prévoit de s’hydrater. En revanche, par temps très humide, par temps de pluie ou en présence de neige lourde le facteur limitant sera la capacité à lutter contre le froid. En effet l’eau est un excellent conducteur de chaleur et une fois les vêtements trempés, le corps a du mal à maintenir une température acceptable si ce n’est agréable.

Attention à la chute immédiate de la température corporelle qui se produit dès que la course s’arrête. Si les étirements sont toujours aussi indispensables, évitez de les pratiquer en plein vent. Et faites-les si possible dans un endroit abrité. Si vous n’en trouvez pas, attendez d’être de retour bien au chaud chez vous pour vous étirer longuement : la température basse sollicite davantage les muscles.