Comment récupérer après le Sport ?
par Caroline Paré – Infonity – Publié le 14/03/2018
Caroline Paré :
Dr Sène, vous nous conseillez régulièrement de faire du sport ou de l’activité physique. Après ces séances, on dit qu’il faut bien récupérer. Mais finalement c’est quoi la récupération ?
Jean-Marc Sène :
Il s’agit d’une période pendant laquelle l’ensemble des systèmes de l’organisme sollicités pendant l’effort se restructure.
Une récupération sera d’autant plus nécessaire que l’organisme aura souffert pendant l’effort.
Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de reconstituer les réserves. La récupération est trop souvent négligée; après l’effort il faut respecter des conseils simples pour une meilleure récupération.
Caroline Paré :
On dit souvent que l’eau est la seule boisson indispensable et utile au sportif. Alors il faut boire combien de boisson ?
Jean-Marc Sène :
Pour mieux connaître ses besoins hydriques il faut se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bue pendant l’effort). Cela donne une idée de la quantité de boisson à absorber.
Boisson de récupération à faire soi-même : mélanger en quantité ½ Vichy + ½ jus de fruit + 0.5 g de sel / litre de boisson. Agitez le tout pour enlever le gaz et vous obtenez une boisson de récupération parfaite qui contient Eau + glucides + sels minéraux + oligoéléments + bicarbonates
Si on a beaucoup transpiré il faut boire tout de suite après l’effort, avant la douche, en 5 minutes ¼ de litre de boisson
Ensuite, tranquillement, boire en quelques minutes ½ litre. Objectif: recharger les réserves de sucre dans les jambes et dans le foie, car ces réserves ont été épuisées pendant l’effort. Ne pas boire glacé ni de boisson gazeuse.
Caroline Paré :
Il faut bien dormir aussi je suppose ?
Jean-Marc Sène :
Absolument la qualité du sommeil est essentielle; c’est la nuit qu’on reconstruit les muscles qu’on a cassés pendant le sport et que sont libérées les hormones qui permettent la récupération (hormone de croissance, testostérone, etc.) ; en cas de difficultés pour trouver le sommeil, et/ou de réveils trop fréquents la nuit, voici des conseils simples pour mieux s’endormir et avoir un meilleur sommeil :
La température du corps doit s’abaisser un peu : prendre une douche tiède rapide une demi-heure avant le coucher; la température de la chambre ne doit pas dépasser 17°, ne pas trop se couvrir.
Avant de se coucher, pendant un quart d’heure s’allonger par terre ou sur son lit, et remonter les jambes contre le mur pendant 20 secondes, puis les rallonger pendant 10 secondes, puis 20 secondes en haut, puis 10 secondes en bas, etc., pendant donc 15 minutes : çà améliore le retour veineux !
Toujours prévoir de l’eau plate (du robinet) à portée de main et profiter d’un réveil la nuit pour boire un peu !
Caroline Paré :
Il faut se relaxer aussi ?
Jean-Marc Sène :
Absolument, Le plus important après le sport est de se calmer, de revenir à un état de relâchement nerveux. Juste après l’effort, prenez 5 à 10 minutes relax, sans vous presser, juste pour récupérer. Marchez un peu ou, encore mieux, plaisantez avec vos partenaires.
Bien respirer en fermant les yeux et en sentant que vous videz complètement les poumons à chaque fois. 2 minutes suffisent en général.
Le relâchement physique après l’entrainement ou la compétition a pour objectif de détendre vos muscles est aussi très important.
Ballottements des bras et jambes : détendez tout le corps et bougez vos bras et jambes à la manière d’un sprinter avant la course
Assouplissements et étirements légers et alternés : Soyez doux, l’objectif est surtout de décontracter vos muscles.