1. Footing & assouplissements

Débutez par un footing de 7 à 10 minutes pour faire monter la température de votre corps. Une fois votre corps chaud, vous pourrez passer aux assouplissements musculaires qui dureront 3 à 5 minutes.
Pour ne pas sauter d’étapes, remontez méthodiquement de vos chevilles jusqu’à votre nuque : 
–          Flexions / extensions des jambes
–          Rotations du buste
–          Moulinets bras tendus pour les épaules
 
2. Chevilles

Travaillez vos chevilles une par une. Pointez le pied au sol en faisant tourner votre cheville dans un sens et dans l’autre. Prévoyez 3 cycles de 10 rotations par cheville.
 
3. Genoux 

Pieds joints, placez chacune de vos mains sur un genou et effectuez des cercles.
Tournez 20 fois dans un sens puis dans l’autre tout autant.

4. Hanches

Les mains posées sur vos hanches, effectuez des mouvements circulaires comme si vous étiez placé dans un cerceau. Tournez 10 fois dans un sens puis 10 dans l’autre puis effectuez un deuxième cycle identique.

5. Poignets 

Collez vos mains l’une à l’autre en entrelaçant vos doigts. Faites tourner l’ensemble sans forcer pendant une minute.

6. Coudes 

Placez votre main droite sur votre coude gauche. Votre avant-bras gauche doit monter puis redescendre une dizaine de fois. Faites de même avec votre main gauche.

7. Épaules

Pour travailler vos épaules, effectuez de grands cercles, bras tendus, puis de plus en plus petits et rapides, tout en maintenant vos bras à l’horizontal. Faites l’exercice 40 secondes dans les deux sens.

8. Nuque 

Penchez doucement votre tête à droite puis à gauche, devant et derrière une dizaine de fois. Terminez par une dizaine de cercles amples et non saccadés.

9. Réveil musculaire 

Le but étant de  solliciter vos muscles avec davantage d’énergie que durant le footing, livrez-vous à ces exercices à raison de 20 pour chaque :
– talon fesses 
– levées de genoux
–  pas chassés (jambes fléchies)
– foulées jambes tendues
 
10. Échanges

Votre échauffement devra bien évidemment se terminer par quelques gestes techniques et une familiarisation avec le terrain… et votre adversaire. Travaillez vos appuis, ressentez la surface, ajustez vos placements. Analysez les rebonds de la balle et sa lourdeur, la sensibilité du terrain aux effets, la vitesse de la balle au rebond, bref maîtriser les spécificités de votre environnement. Exercez-vous sur des balles longues, puis des montées à la volée et pour finir sur votre service.