Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo sont beaucoup plus importants que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ trois secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée). Soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.

Sommaire :

– Les dips
– Les squats bulgares
– Les pistols squats
– Les step-ups sur le banc
– Le gainage avec les pieds surélevés
– Les pompes avec les mains surélevées
– Les pompes avec les pieds surélevés
– Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

Les dips

Exécution : S’assoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.

Les squats bulgares

Exécution : Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Les pistols squats

Exécution : Il s’agira ici de s’assoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie.

Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers

Les Step-ups sur le banc

Exécution : Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.

Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Le gainage avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains correspond à la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci.