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Confinement : on vous explique ce qu’est le syndrome de la cabane qui inquiète les psys et comment l’éviter

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Confinement : on vous explique ce qu’est le syndrome de la cabane qui inquiète les psys et comment l’éviter

Effet collatéral des confinements successifs, certaines personnes ne veulent plus sortir de chez elles et craignent le déconfinement. Les psychologues l’appellent le “syndrome de la cabane”. Ils s’efforcent d’accompagner leurs patients pour leur réapprendre à vivre à l’extérieur.

Le "syndrome de la cabane" guette en particulier les étudiants longtemps isolés à cause du confinement.
Le “syndrome de la cabane” guette en particulier les étudiants longtemps isolés à cause du confinement. • © Vanessa MEYER, MaxPPP

Après plus d’un an crise sanitaire, beaucoup d’entre nous ne rêvent que d’une chose : reprendre une vie normale, sans confinement ni couvre-feu. Beaucoup, mais pas tous. A la suite des confinements successifs, certains ont développé le syndrome de la « cabane ». Attachés à leur lieu d’enfermement, ils ne veulent plus en sortir, ils ne veulent pas se déconfiner.

Un nouveau trouble anxieux

Dans ce cabinet de psychologues de Reims, les consultations de patients atteints du “syndrome de la cabane” ont beaucoup augmenté. Or, la majorité d’entre eux allait très bien avant les confinements. Seuls 20 % présentaient des problèmes de comportement comme des crises d’angoisse ou des TOC, des troubles obsessionnels compulsifs. 

Ceux qui consultent se sentent fragilisés, ils se sentent différents depuis la mise en place de l’urgence sanitaire avec masques, gestes-barrière, alternance de confinements, de couvre-feux et développement du télétravail. Ils ne se reconnaissent plus, se surprennent à pleurer sans raison apparente, renoncent à sortir. “En fait, le confinement fait émerger des petites détresses enfouies ou refoulées, explique Viola Choain, psychologue clinicienne établie à Reims. Il s’agissait parfois de troubles légers comme la timidité, des problèmes avec les contacts sociaux, de difficultés à s’insérer dans un groupe de travail, au lycée ou à l’université.” Avec des conditions de vie bouleversées, ils développent peu à peu le “syndrome de la cabane”.

“C’est le syndrome de la cabane, ou le syndrome de l’escargot ou le syndrome du prisonnier, explique la psychologue, ce syndrome touche des personnes de tous les âges et de tous profils. Insidieusement, elles se renferment, s’isolent chez elles, et n’ont plus envie de sortir, d’affronter le monde extérieur.”

Attaché à sa prison

C’est un syndrome qui finalement n’est pas nouveau. Il a été très bien observé chez les détenus libérés, après une longue captivité. Certains ont bien du mal à se réadapter à la vie extérieure. La prison représentait leur zone de confort, le monde extérieur est associé aux dangers. Ce syndrome se traduit par la peur de sortir de leur cocon, même si c’est un lieu d’enfermement, même si c’est la prison.

Le “syndrome de la cabane” qu’éprouvent des personnes est proche de cette angoisse que peut ressentir un prisonnier libéré. Ce n’est pas une maladie psychiatrique, mais un trouble anxieux. Cet état émotionnel est a priori transitoire. Les symptômes sont identifiés : fatigue, perte de motivation, peur de sortir. Sans prise en charge, cela peut amener à la dépression.

La peur des autres

Le domicile est devenu le refuge, l’extérieur un océan de menaces et la peur des autres se répand. La réduction de la vie sociale est vécue par certains comme une libération. Viola Choain écoute ses patients pour mieux les aider, comprend leurs réactions. Spécialisée dans les relations de travail, elle perçoit ce qui s’inscrit en filigrane : “pour ces personnes qui avaient des difficultés à gérer leurs relations sociales, pour lesquelles engager ou s’inscrire dans une relation exigeait à chaque fois un effort, de prendre sur soi, le confinement est une bénédiction. Il leur a facilité la vie. Avec le développement du télétravail, plus besoin de faire semblant, d’affronter ses supérieurs au travail, ses collègues. Les interactions sont réduites au minimum. Plus besoin de rentrer dans un moule”.

Pour le salarié bloqué devant son écran d’ordinateur, même l’apparence perd de l’importance. Il n’est plus obligatoire de s’appliquer à respecter les codes vestimentaires. Seul le haut du corps est visible. Le bas est détaché du paraître. Les costumes et autres vestes restent sur les rayons des vendeurs, devenus inutiles. Les autres sont loin, virtuels, on n’est donc plus obligé de les rencontrer. Peu à peu, certaines personnes ont tendance à s’isoler et à couper leurs relations sociales. Elles sont seules, ou dans un groupe réduit à leur famille proche, et ne voient plus personne. Elles doivent réagir. Se faire accompagner, si nécessaire.

Beaucoup connaissent des déprimes et remettent tout en cause : leur choix d’études, leurs choix professionnels. Ils n’ont même plus envie de sortir.

Viola Choain, psychologue

Les jeunes en détresse

C’est une lapalissade de penser que le confinement est encore plus dévastateur pour ceux qui se retrouvent dans des logements exigus, sans argent, sans famille et parfois même sans amis. C’est le cas de certains étudiants ou jeunes travailleurs. “Toute leur vie est compromise, constate Viola Choain, ils n’ont plus la possibilité de sortir, d’échanger, de faire la fête, de faire des rencontres amoureuses. Beaucoup connaissent des déprimes et remettent tout en cause : leur choix d’études, leurs choix professionnels. Ils n’ont même plus envie de sortir.”

Pour les aider à en sortir, l’université Reims Champagne-Ardenne (URCA) a mis en place un dispositif qui permet aux étudiants de bénéficier de trois à six séances chez un psychologue, prises en charge par l’URCA. L’étudiant ne paye rien. Il suffit d’avoir une ordonnance d’un médecin généraliste ou de la médecine préventive de l’université. Le prix de la consultation est réduit, trente euros la séance, c’est deux fois moins cher que le prix habituel. Viola Choain a immédiatement accepté. « J’avais déjà envisagé de faire un tarif très réduit pour les étudiants en précarité. Du coup, je suis rentrée dans le dispositif sans hésiter, même si je gagne moins d’argent. »

"Tout le monde a constaté qu’une heure de visioconférence est bien plus épuisante qu’une heure de réunion en présentiel."
“Tout le monde a constaté qu’une heure de visioconférence est bien plus épuisante qu’une heure de réunion en présentiel.” • © Catherine Linder-Collinet. France Télévisions

Libérés des contraintes, protégé dans son logement tel l’escargot dans sa coquille, comment revenir à la vie d’avant ? Doit-on regretter ce temps où l’on fonctionnait parfois comme des automates, où l’on vivait ses jours en accéléré, sans profiter de la vie ?

Pour certains, le confinement a été une libération. Fini le bruit, les transports, les salles d’attente, les supermarchés. Plus besoin d’organiser sa vie avec minutie pour parvenir à tout gérer, la maison, le travail, les enfants, les activités, les sorties, les relations sociales, l’aide aux parents. Avec le confinement, beaucoup d’obligations sont devenues impossibles à honorer. Mais à quel prix ? 

Tout reste à inventer. La crise sanitaire a permis une remise en cause de nos façons de vivre, de nos relations sociales, de nos priorités. Chacun devra faire le tri entre ce qui est essentiel et ce qui ne l’est pas. La vie va reprendre, les relations sociales également; chacun doit réussir sa métamorphose. Et si, au fond, l’essentiel était de préserver les relations humaines ?

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Sport et froid, quels risques pour la santé ?

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Sport et froid, quels risques pour la santé ?

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport alors que les températures font grelotter jusqu’au mercure du thermomètre relève d’une certaine force de caractère, ou d’une addiction consommée au sport… Lorsque l’hiver pointe le bout du nez, doit-on renoncer à faire du sport, à cause des risques encourus ? Le froid est-il l’ennemi du sport ?

L’Equipe – publié le 21 décembre 2020

Sport raisonné, soucis évités

Si vous pratiquez un sport de terrain et de balle ou de ballon, lorsque la surface de jeu elle-même est gelée, la pratique est interdite car trop dangereuse, la question ne se pose alors pas. Au demeurant, pour tous ces pratiquants, la course à pied et pourquoi pas le vélo demeurent toujours des activités possibles, et même conseillées pour s’entretenir…

Voici à présent, pêle-mêle, quelques tuyaux pour toutes celles et tous ceux qui se sentent l’âme de sportif à l’approche de l’hiver, et le tout sans coach sportif. Que vous soyez coureur ou cycliste, couvrez-vous, et ne négligez pas le cache-nez à vélo, car du fait de la vitesse, la température ressentie est plus basse que la réelle. Gants, bonnet, cache-cou, collants, chaussettes sèches et épaisses, bonne paire de chaussures, voilà l’arsenal indispensable pour sortir courir au froid.

Lorsqu'il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d'une hydratation suffisante. (DR)

Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. (DR)

La circulation du sang est plus difficile par temps froid (vasoconstriction), les fibres musculaires sont moins bien irriguées et cela entraîne une chance accrue de se faire une blessure musculaire. Afin de parer à cela, un bon échauffement est primordial. Montez en température progressivement, prenez votre temps, étirez-vous ; comprenez qu’à l’image de l’homme, un muscle averti en vaut deux !!!

Par ailleurs, faites attention à bien vous hydrater. Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, or le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. Alors buvez régulièrement, par petites lampées, puis hydratez-vous aussi abondamment lorsque vous avez terminé votre effort du jour ; profitez-en aussi pour vous étirer.

Autre conseil, tâchez de vous appliquer à inspirer par les narines, puis à expirer par la bouche. Il y a plusieurs avantages à appliquer cette technique :

– en circulant par les canaux nasaux avant d’arriver dans les bronches, l’air inspiré aura le temps de se réchauffer, ce qui est bon pour les bronches.
– la pollution étant souvent supérieure par basse température, filtrer l’air extérieur est important pour les muqueuses.

Pour finir, sachez que toute activité sportive pratiquée par des températures vraiment basses le sera au prix d’une consommation énergétique supérieure à la normale, car le corps brûle aussi des calories pour se réchauffer. L’hiver n’est donc, a priori, pas la meilleure saison pour battre vos records personnels.

Mais l’hiver restera l’hiver

Attention, car tout n’est pas possible, ni envisageable en hiver ou par un froid polaire. En France on considère qu’il ne faut pas entreprendre grand-chose dehors en deçà de -5° C à -10°C. Tenez-vous à l’intérieur et privilégiez les exercices au chaud si le contexte est tel, car le but du sport est d’en retirer quelques bienfaits, non de torturer son métabolisme et de se faire du mal.

En hiver, lorsque le gel vient figer les flaques en beau marbre transparent, les plaques de verglas fleurissent et… toute poésie mise à part, les gamelles se multiplient et les plâtres connaissent leur période faste de l’année !

Quoi faire pour les prévenir ? Et bien, à vélo, évitez de rouler après une pluie verglaçante ou sur une pellicule de neige, et à pieds, procurez-vous des chaussures bien cramponnées et privilégiez les sentiers et les sols terreux, qui offrent plus d’aspérités que le bitume et seront moins piégeux.

Il a été démontré qu’au-delà de 60-65 ans, l’organisme s’adapte moins bien aux fluctuations importantes de température ambiante ; abstenez-vous en cas d’antécédents cardiaques, de contre-indication, ou si vous n’avez rien fait lors des derniers mois.

Pour finir, adaptez votre tenue, évitez de vous faire trop transpirer en jaugeant vos efforts. Être mouillé dans un froid mordant peut entraîner de sévères conséquences, alors ne jouez pas avec ça !

Conclusion

Par temps glacial, le métabolisme est bien plus fortement sollicité, il y a donc certaines règles à respecter pour ne pas prendre trop de risques…

En tenant compte de l’éventail de bons conseils et d’informations livrés plus haut, vous avez toutes les chances de passer au travers des flacons. Faites du sport en respectant les préceptes évoqués dans cet article, car une pratique régulière contribue à lutter contre la mélancolie hivernale. Profitez de la nature, des paysages, des odeurs, de l’atmosphère feutrée, mais gardez à l’esprit que la saison blanche présente intrinsèquement son lot d’embûches. Le verglas, le vent glacial et les maladies liées au froid feront la ronde avec les flocons tout le temps que durera l’hiver.

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Est-il bon de jeûner ?

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Est-il bon de jeûner ?

par Julie de Yuka – publié le 18 novembre 2020

 

Notre corps est aujourd’hui habitué à être nourri de manière régulière. Pourtant, ça n’a pas toujours été le cas. Le jeûne existe depuis des milliers d’années et est souvent pratiqué par nécessité, quand la nourriture vient à manquer.

Il fait aujourd’hui de plus en plus d’adeptes auprès de personnes désireuses d’optimiser leur bien-être. Mais est-il vraiment bénéfique de jeûner ? Comment bien jeûner et quels sont les risques potentiels de cette pratique ?

Voici notre éclairage sur le sujet, rédigé avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Les différents types de jeûne intermittent

Nous abordons uniquement ici le jeûne intermittent, qui consiste à alterner des périodes de jeûne plus ou moins longues et des périodes de prise alimentaire. Il s’oppose ainsi au jeûne strict pouvant durer plusieurs semaines, et que nous n’aborderons pas ici.

Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent, que nous présentons ci-dessous. Pour chacune de ces méthodes, l’eau et les infusions sont autorisées. Le thé et le café peuvent également être consommés pour ceux qui ne peuvent pas s’en passer.

Le jeûne de 16h par jour

Le principe est assez simple, et beaucoup d’entre nous le font souvent sans le savoir : il s’agit de jeûner 16h par jour (en incluant la durée de sommeil) puis de manger pendant les 8h suivantes, sous la forme de 2 à 3 repas. Vous pouvez par exemple dîner le soir, dormir, puis jeûner jusqu’au déjeuner le lendemain.

Le jeûne de 24h

Il consiste simplement à jeûner pendant 24h. Une fois que vous avez terminé votre dîner, vous pouvez ainsi jeûner jusqu’au dîner suivant par exemple. Vous pouvez tout à fait vous caler sur le petit-déjeuner ou le dîner, tant que le jeûne dure 24h.

Vous pouvez opter pour cette méthode de manière occasionnelle selon vos envies, ou bien de manière plus régulière en pratiquant ce jeûne une fois par semaine par exemple.

Le jeûne 1 jour sur 2

Selon plusieurs études, ce jeûne serait la méthode la plus efficace pour la longévité. Certains résultats observés chez les souris montrent par exemple une augmentation de la durée de vie de 20%.

Ce jeûne est néanmoins difficile à tenir sur le long terme et nécessite une hygiène alimentaire stricte, il est donc peu adapté au mode de vie de l’Homme. Une solution alternative est de limiter l’apport calorique à 500 kcal par jour les jours de jeûne, plutôt que de jeûner totalement.

Le jeûne thérapeutique de 1 à 3 semaines

Ce jeûne, par ailleurs parfois appelé sanogenèse, s’étend sur une durée plus longue et est réalisé pour des raisons thérapeutiques, notamment dans le cadre de l’accompagnement du traitement contre le cancer ou de pathologies inflammatoires chroniques.

Il doit absolument être réalisé avec l’accompagnement et le contrôle de professionnels compétents dans ce domaine. Plusieurs cliniques sont spécialisées dans ce type de jeûne, notamment en Allemagne et en Suisse.

Des stages proposent également des jeûnes d’une certaine durée pour tous, mais il est nécessaire de bien se renseigner sur les professionnels encadrants et de bien prendre en compte toutes les précautions nécessaires avant de se lancer dans cette aventure.

Le jeûne quand on veut / quand on peut

C’est le jeûne le plus intuitif, qui consiste à écouter son corps, et à jeûner en fonction des sensations, après un repas trop copieux par exemple. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas problématique de sauter un repas lorsque notre corps n’en ressent pas le besoin. Il est par ailleurs parfois préférable de jeûner pendant un repas plutôt que d’avaler un repas inadapté, comme un sandwich industriel bourré d’additifs et peu intéressant nutritionnellement.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne ?

Au début du jeûne, le corps va utiliser les nutriments consommés au cours du dernier repas (et en particulier les glucides) pour nous apporter de l’énergie. Puis, une fois ces nutriments consommés, le foie va alors utiliser le glucose que nous avons stocké sous forme de glycogène afin de nourrir nos organes dits gluco-dépendants et en particulier le cerveau (voir notre article sur les glucides). Une partie de l’énergie va aussi être puisée dans les réserves de graisses. C’est la phase la plus délicate du jeûne où l’on peut ressentir de la fatigue, une faim importante, une baisse de la vigilance et des performances.

Pendant 2 à 3 jours, l’organisme va actionner progressivement un mécanisme d’urgence pour s’adapter à cette privation de glucose : la cétogenèse. À partir des graisses, notre foie va ainsi produire à partir de petites molécules, les cétones (ou corps cétoniques), qui vont représenter un carburant alternatif au glucose. Ces cétones vont alors alimenter notre corps en énergie, et notamment les organes dépendants du glucose comme le cerveau et les muscles. C’est l’utilisation de cette énergie alternative au glucose (sur laquelle repose également le régime cétogène) qui expliquerait un certain nombre de bienfaits du jeûne.

La période de mise en place de la cétogenèse, qui dure environ 2 à 3 jours, est généralement une étape où vous vous sentirez mieux et retrouverez de la vitalité. Cela est lié à la production des corps cétoniques, qui peut provoquer un effet euphorisant. Certains peuvent cependant mal réagir à cette étape du jeûne et ressentir une “crise d’acidose” pouvant provoquer nausées et migraines. Le corps produit beaucoup de déchets azotés pendant cette période, il est donc indispensable de boire davantage pour faciliter leur élimination (2L à 2,5L par jour).

Il est cependant nécessaire de prendre toutes les précautions nécessaires avant de réaliser un jeûne. En effet, en cas de jeûne, le corps va également puiser dans les protéines musculaires pour vous fournir de l’énergie. Cette situation est d’autant plus susceptible de se produire que le jeûne dure longtemps, et va alors entraîner une fonte musculaire. Le système immunitaire des personnes minces disposant de peu de réserves musculaires peut alors être affaibli et plus sujet aux infections, car le système immunitaire est un grand consommateur de protéines (les anticorps sont des protéines, et les cellules immunitaires sont constituées de protéines). Il est donc indispensable de consommer suffisamment de protéines pendant les périodes de prise alimentaire (au moins 1,2g de protéines / kg de poids corporel / jour, soit environ 90g pour une personne de 75kgs par exemple).

Les effets bénéfiques du jeûne

Nos organes digestifs sont énormément sollicités au quotidien. Ils sont souvent malmenés par une alimentation déséquilibrée ou trop riche. Il semble donc assez naturel de laisser de temps à autre un peu de répit à notre système digestif. De nombreux effets positifs du jeûne ont été mis en évidence à travers diverses études, même si des nuances doivent cependant être apportées (voir paragraphe suivant).

Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Pratiquer le jeûne intermittent permet à l’organisme de sécréter moins d’insuline et d’améliorer ainsi la sensibilité à l’insuline (voir notre article sur les glucides). Le jeûne contribuerait donc à prévenir l’insulino-résistance ou à améliorer la gestion du diabète.

Cependant, chez les personnes souffrant de diabète, le jeûne intermittent est à réaliser avec l’accompagnement d’un professionnel de santé spécialisé. En effet, le jeûne peut entraîner des perturbations de la glycémie en dehors des repas, ce qui nécessite d’adapter le traitement proposé.

Réduction du stress oxydatif

Lors d’un jeûne, le stress oxydatif de notre organisme augmente légèrement (voir notre article sur les antioxydants) mais de manière transitoire. Il va en effet stimuler les capacités d’adaptation de notre organisme et renforcer sa protection via la production d’enzymes antioxydantes. Le fait de créer un léger stress oxydatif permet ainsi au corps de s’adapter et de produire davantage d’antioxydants.

Perte de poids chez les personnes obèses

Différentes études ont montré l’efficacité du jeûne intermittent chez les personnes obèses ou en surpoids. Ce sont avant tout la restriction calorique et la meilleure sensibilité à l’insuline provoquées par le jeûne qui favoriseraient cette perte de poids.

En revanche, le jeûne ne doit pas avoir pour objectif l’amincissement chez des personnes ayant une corpulence dite “normale”, chez qui il a montré peu d’efficacité dans tous les cas.

Meilleure santé cardiovasculaire

Plusieurs études mettent en évidence les bénéfices du jeûne sur la diminution du risque cardio-vasculaire, qui serait liée à une multitude de facteurs favorables à une bonne santé cardiaque (diminution de la graisse viscérale, réduction des niveaux de sodium, activation de la cétose, meilleure protection antioxydante endogène, diminution de l’inflammation de bas grade, etc.)

Protection contre les troubles neurodégénératifs

Le jeûne stimule la production de protéines neuro-protectrices, et favorise le nettoyage des molécules endommagées. Il semble ainsi protéger les neurones des troubles neurodégénératifs, notamment des maladies d’Alzheimer et de Parkinson. Il semble même protéger du vieillissement de manière plus globale.

Effets bénéfiques contre certaines formes de cancer

Certaines études réalisées sur des animaux montrent une réduction de la croissance et du nombre de cellules tumorales lorsque la chimiothérapie est réalisée en combinaison avec des cycles courts de jeûne pour certains types de cancers.

Le réseau NACRe (Réseau National Alimentation Cancer Recherche) indique cependant que le bénéfice de ce type de régime n‘a pour le moment pas été démontré chez l’Homme, la plupart des études ayant été menées sur des animaux.

Nettoyage et recyclage des cellules (autophagie)

La découverte du mécanisme d’autophagie a été récompensée par le prix Nobel de médecine, attribué au Pr Yoshinori Ohsumi en 2016. L’autophagie est un processus via lequel la cellule optimise le recyclage de ses composants pour faciliter sa survie lorsque l’énergie nécessaire à sa survie est insuffisante. De nouvelles cellules plus fonctionnelles vont ainsi pouvoir être générées pour remplacer celles qui ont été détruites.

L’absence d’apport de calories se produisant lors d’un jeûne prolongé va contribuer au déclenchement de ce processus biologique naturel protecteur qu’est l’autophagie.

Le jeûne, une solution miracle ?

Si de nombreuses études ont montré des effets bénéfiques du jeûne, un certain nombre de nuances doivent être apportées :

  • Tout d’abord, une grande majorité des études ont été réalisées sur des animaux et ne peuvent être transposées à l’Homme en tant que telles.
  • Par ailleurs, les réponses au jeûne semblent différer selon la prédisposition génétique et le type de jeûne pratiqué.
  • D’autre part, les bénéfices sont en grande partie dus à la restriction calorique.
  • Enfin, les résultats des études varient selon l’état nutritionnel préalable de la personne et selon sa corpulence.

Ainsi, les bénéfices liés à la pratique du jeûne dépendent d’une multitude de facteurs et ne peuvent pas être généralisés. La pratique du jeûne peut être risquée lorsqu’elle est réalisée dans de mauvaises conditions ou sur des personnes dont l’état de santé n’est pas adapté, et qu’il s’agit d’un jeûne prolongé.

Le jeûne est un sujet vaste et complexe qui nécessite encore de nombreuses études complémentaires à celles existantes. Il n’est pas une solution miracle et doit faire l’objet de multiples précautions.

Une solution intermédiaire plus facile à mettre en place et moins risquée que le jeûne total consiste à réduire ses apports en calories à 500 kcal / jour (réparties sur deux repas) de façon occasionnelle ou régulière (1 à 2 jours non successifs par semaine par exemple).

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Si vous choisissez de vous tourner vers un jeûne intermittent, quelques précautions s’imposent :

1) Pensez à bien vous hydrater.

Buvez 2 à 2,5 litres par jour d’eau, de tisane ou de thé afin de faciliter l’élimination des déchets azotés.

 
2) Maintenez un apport en protéines satisfaisant.

Pendant les phases de prise alimentaire, veillez à maintenir un bon apport en protéines en privilégiant le poisson, la volaille et les protéines végétales.
3) Veillez à adopter une alimentation riche en aliments alcalinisants.

Privilégiez notamment les fruits et légumes, limitez le sel et les protéines animales (voir notre article sur l’équilibre acido-basique).
4) Ne vous lancez pas dans un jeûne en cas de contre-indication.

Dans les cas suivants, il est indispensable de se faire accompagner par un professionnel de santé spécialisé sur le sujet du jeûne : troubles du comportement alimentaire, insuffisance rénale ou hépatique, pathologies chroniques (diabète, cancer, maladie inflammatoire ou neurodégénérative), pathologies auto-immunes, susceptibilités aux infections, grossesse, etc.

Pour aller plus loin sur le sujet du jeûne, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou Est-il bon de jeûner ? Peut-on jeûner et faire du sport ?

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Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

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Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

Pratiquer une activité physique présente des avantages indéniables sur la santé, quel que soit l’âge. Certains seniors, même en pleine possession de leurs moyens, ont pourtant tendance à arrêter toute activité régulière. Sans choisir un sport traumatisant pour votre organisme, vous pouvez tout à fait envisager de bouger à votre rythme, en fonction de vos capacités. Les bénéfices sont nombreux pour votre corps, mais aussi votre cerveau.

 

© iStock

Par Santé magazine -Publié le 29 juin 2020

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/les-benefices-de-lactivite-physique-chez-les-seniors-433145

 

Ce n’est un secret pour personne, le sport est particulièrement bénéfique pour la santé. De nombreuses études, comme celle du Centre National de Recherche Scientifique (CNRS)( 1), l’ont maintes fois démontré et l’activité physique au sens large du terme est alors fortement conseillée pour conserver la forme, mais aussi pour soigner certains maux. C’est notamment le cas des cancers, dont 13 types seraient significativement réduits grâce à l’activité physique (2). Faire du sport semble alors être la solution idéale à tous points de vue, particulièrement lorsque l’on prend de l’âge et que le corps devient de plus en plus fragile.

Maintenir sa forme et prévenir les pépins physiques

L’activité physique reste donc le meilleur rempart contre les problèmes de poids, immunitaires, musculaires, osseux, articulatoires, cardio-respiratoires… De nombreuses maladies chroniques trouvent dans le sport un remède naturel et efficace (3), comme le diabète ou l’asthme.

Le corps ne supporte pourtant plus aussi bien l’effort physique à 60 ans qu’à 20 ans. Plus l’âge avance, plus l’activité doit être légère, adaptée, voire encadrée. Si vous aviez l’habitude de courir plus jeune, envisagez de passer progressivement à la marche, puis de vous limiter à une promenade si vous ne pouvez bouger davantage.

Il faut éviter de puiser dans ses réserves, puisque le corps met davantage de temps à récupérer. Lorsque vous faites un effort, la fatigue arrive plus rapidement (4) : vos muscles sont moins forts qu’avant, votre souffle plus court et votre endurance limitée. L’intensité que vous mettez dans votre activité doit donc être modérée, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et de puiser dans vos réserves d’énergie de manière prudente.

À savoir :

Le simple fait de privilégier les escaliers aux ascenseurs (par exemple en rentrant chez vous ou en prenant le métro), dans la mesure du possible, une à deux fois par jour, est déjà un effort bénéfique pour votre corps et ce à tout âge ! Dans la mesure où monter les escaliers (5) mobilise avant tout les muscles des membres inférieurs, qui demandent une quantité d’oxygène supplémentaire, apportée par le cœur. De cette manière, vous entretenez l’un des principaux organes de votre corps en l’habituant à fonctionner plus intensément.

Profiter du sport pour renforcer le lien social

Au-delà de l’aspect exclusivement physique, le sport a d’autres vertus, comme le développement d’interactions sociales. Le passage à la retraite suppose que vous ne voyiez plus vos collègues tous les jours et le nombre de ces interactions peut potentiellement diminuer. Une étude a pourtant mis en exergue l’impact positif des relations sociales sur la longévité (6). Faire du sport représente alors une solution idéale dans ce cadre, puisque vous pouvez trouver une activité à pratiquer en groupe et interagir avec d’autres personnes.

En parallèle, le sport offre des bénéfices sur l’activité cérébrale en la stimulant de manière positive (7). Au même titre qu’une privation alimentaire, le fait de se forcer à faire une activité que l’on n’aime pas peut constituer une source de frustration, avec des effets néfastes sur votre santé. L’aspect mental est donc primordial et il est important de choisir un exercice que vous aimez pratiquer.

Le plaisir ressenti durant le sport est très facilement multiplié si vous le pratiquez avec d’autres. Une équipe, un groupe, une association, avec des amis ou votre famille… Les possibilités sont nombreuses et permettent de retirer des bienfaits intéressants. Au-delà du lien social renforcé, des interactions et des bons moments passés en communauté, le sentiment d’accomplissement peut être consolidé au contact de ses pairs.

À savoir :

Aller faire une à deux heures de marche est plus facile si vous choisissez de le faire avec un(e) ami(e) ou un membre de votre famille. Il est toujours plus simple de se motiver mutuellement, avec la perspective de passer un moment agréable en compagnie de quelqu’un que vous appréciez.

Quelles activités physiques pour un senior ?

À un âge plus avancé, il s’agit de choisir une activité physique demandant un effort adéquat avec sa forme actuelle (8) et ses capacités globales. Plusieurs pistes peuvent alors être envisagées, après 60 ans :

  • la marche nordique, plus soutenue qu’une simple promenade ;
  • le vélo, toujours très pratique chez les seniors pour se déplacer (à noter que le vélo électrique peut permettre de limiter les efforts tout en conservant le plaisir de la ballade) ;
  • la natation, à intensité modérée, pour un exercice de fond particulièrement bénéfique pour le corps ;
  • le golf, qui permet autant de marcher que de mobiliser son corps pour l’équilibre et la concentration ;
  • le yoga, la méthode Pilates ou les étirements, pour conserver toute sa souplesse et profiter d’un moment de détente.

Notre conseil :

Tous les mouvements propres à chaque activité évoquée ci-dessus ne sont pas obligatoires. Vous pouvez choisir vous-mêmes les mouvements réalisables selon vos possibilités et vos envies, pour les adapter à votre forme du moment. Par exemple, le dos crawlé peut éventuellement être difficile passé un certain âge, en raison de la souplesse que cela demande. Privilégiez alors la brasse ou le crawl à faible intensité pour vous dépenser sans risquer une blessure.

Sortir de chez soi dans le cadre de sa vie quotidienne est déjà une activité. N’hésitez pas à vous rendre au marché, au cinéma ou en ville pour interagir avec d’autres personnes et provoquer ce lien social si important. Toute marche quotidienne (9) aura des bienfaits sur votre organisme, même courte.

En parallèle, plusieurs éléments sont à prendre en compte pour pratiquer votre activité le plus sereinement possible :

  • hydratez-vous avant, pendant et après l’effort ;
  • équipez-vous en conséquence, selon la saison et l’exercice (vêtements chauds, amples, de maintien…) ;
  • évitez le sport pendant les périodes de grand froid ou de forte chaleur ;
  • n’essayez pas des mouvements ou exercices compliqués ou hors de votre portée sans professeur ou encadrement spécifique ;
  • restez toujours en pleine possession de vos moyens physiques et ne vous mettez jamais en position délicate vis-à-vis de l’effort.

Prévention santé des séniors : le sport, mais pas seulement !

Le sport est donc un incontournable d’une bonne santé. Il n’en est pourtant pas la seule composante. Une bonne alimentation , ainsi qu’une bonne hydratation, sont tout aussi importantes pour votre corps. Un mode de vie sain de manière générale devient de plus en plus crucial au fur et à mesure que votre âge avance.

Toutes les précautions que vous pouvez prendre n’offrent pourtant pas une garantie absolue contre les soucis de santé et vous n’êtes jamais complètement à l’abri d’un pépin physique. Une glissade, une chute ou un accident sont vite arrivés, même en faisant attention.

C’est dans ce cadre qu’une protection supplémentaire peut s’avérer nécessaire pour atténuer les conséquences d’un imprévu. Cela passe notamment par le choix d’une bonne complémentaire santé, qui vous rembourse vos dépenses de santé et prévoit des services d’assistance pour vous accompagner au quotidien…

Références

(1 )Centre National de Recherche Scientifique (CNRS). (2019). Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) American Medical Association. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults.

(3) Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm). (2019). Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques – Une expertise collective de l’Inserm.

(4) Morel, D. J.-L. (2020). Pourquoi la fatigue s’installe avec l’âge ?

(5) Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (2020). Prenez les escaliers!

(6) Proceedings of the National Academy of Sciences. (2016). Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span.

(7) Sciences et Avenir. (2015). Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales.

(8) L’écho des séniors. (2019). Pour bien vieillir, les séniors doivent faire du sport.

(9) L’observatoire des séniors. (2017). La marche de loisir est l’activité physique préférée des 50+.

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