4 exercices pour avoir le dos large

4 exercices pour avoir le dos large

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large. (DR)

Avoir le dos large, épais et être taillé en V est l’objectif d’un grand nombre de pratiquants dans les salles de musculation. Cependant, il est nécessaire d’adopter une alimentation adaptée et un programme d’entraînement sportif de qualité pour réussir à atteindre cet objectif.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/4-exercices-pour-avoir-le-dos-large/1269893

Le tirage vertical prise large

Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas?

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise large. (DR)

Le tirage vertical prise serrée

Exécution : saisir la barre en prise serrée, en supination. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux, les coudes longent le corps tout au long du mouvement.

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : le tirage vertical prise serrée. (DR)

Rétropulsion à la corde poulie haute

Exécution : debout, les pieds au niveau de la largeur des épaules, face à une poulie haute. Gardez le buste penché légèrement en avant avec le dos droit. Rapprochez la corde du bassin cuisses en effectuant une rétropulsion des bras et en tirant les épaules en arrière.

4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : rétropulsion à la corde poulie haute. (DR)

Rowing buste penché avec haltères

Exécution : prenez une paire d’haltères en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l’avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Tirez les haltères vers les hanches sans modifier la position du dos qui doit rester droit, en étant gainé du début à la fin.

4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères. (DR)

4 exercices pour avoir le dos large : rowing buste penché avec haltères. (DR)

À noter

Le nombre de répétitions, de séries, les charges et les temps de repos sont à adapter en fonction de vos objectifs, de votre état de forme et de vos capacités physiques. Ces paramètres ne seront pas les mêmes pour quelqu’un qui souhaite faire une vraie prise de masse musculaire versus quelqu’un qui souhaite faire un peu de musculation en complément d’un autre sport par exemple.

Nous le répétons souvent mais il est très important d’adopter une hygiène de vie saine avec une alimentation équilibrée, variée, riche en macronutriments de qualité. Cela vous permettra d’atteindre vos objectifs plus rapidement.

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Pourquoi les squats ont autant la cote ?

Pourquoi les squats ont autant la cote ?

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Le terme « squats » fait partie de ces mots qui hument bon la salle de sport. Cet exercice de musculation fait partie des plus simples et, s’il est bien réalisé, c’est aussi le plus efficace.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Sport-a-la-maison-pourquoi-les-squats-ont-autant-la-cote/1212908

Pourquoi les squats au juste ?

Le mouvement en lui-même possède cette particularité de ne pas seulement faire travailler un seul muscle, ni même plusieurs muscles, mais bel et bien l’ensemble du corps. Alors que la plupart des gens imaginent que les squats sont utiles pour développer le bas du corps, et notamment les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, eh bien c’est une idée reçue carrément erronée, puisque ce mouvement extrêmement vertueux engage aussi le haut du corps, à commencer par la ceinture abdominale et le torse (d’où son succès dans les cours de Fitness).

Si vous pratiquez les squats de manière intensive ou tout du moins régulière vous obtiendrez un gainage des plus satisfaisant, mais ce n’est pas tout. La tonicité musculaire, la souplesse et par là même votre mobilité de manière générale n’en seront que renforcées, ce qui par extension aura tendance à également limiter les chances que vous avez de contracter une blessure lors de l’exercice d’une autre discipline plus spécifique ; voici donc la raison pour laquelle autant de sportifs, y compris ceux pratiquant des disciplines à haut niveau, se tournent vers cet exercice particulièrement efficace.

D’un point de vue métabolique à présent, tâchons de comprendre les bienfaits des squats en nous tournant vers les physiologies et ce que nous en savons par la science. Lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler non pas un muscle en particulier mais plutôt tout un faisceau de groupes musculaire, alors le corps aura tendance à produire des hormones de type anabolique. Ces dernières sont prépondérantes pour la structure et la construction/structuration des fibres musculaires, tout comme elles sont aussi essentielles pour éliminer le gras.

Pour couronner le tout, et ceci ne sera sans doute pas un détail pour certains et certaines, sachez que les squats permettent de se dessiner un postérieur de rêve. Rien de magique là-dedans, et rien non plus d’immédiat, il va vous falloir suer et vous faire un peu mal pour parvenir à sculpter ce fessier qui fera se retourner certains regards sur votre silhouette dans la rue ou dans la salle de sport, voire à domicile… Qui pourrait affirmer que savoir cela n’est pas une réelle source de motivation ?

En conclusion donc, comprenez que les squats sont tout simplement un moyen de faire de vous un athlète plus efficace, un peu comme une lame qui profiterait d’un fusil plus efficace pour affûter son fil avant de servir… Vous gagnerez en puissance, en souplesse, en dynamisme, en vitesse…

Le goblet squat. (CoolTraining)

Des squats oui, mais comment ?

Nous n’allons pas prendre trop de temps pour expliquer le principe même des squats, car c’est une technique que désormais tout un chacun connaît ou a déjà vu pratiquer. Nous avons plutôt décidé de nous pencher sur les variantes et sur les petites astuces permettant de tirer un parti encore meilleur de la pratique.

Bon, en premier lieu, il s’agit bien entendu de tenir la position correctement : dos bien droit, muscles abdominaux contractés et poitrine ouverte, les pieds bien à plat et le poids reposant sur les talons ; si vous pouvez remuer vos orteils dans la position, alors c’est que vous la tenez ! Vous pouvez vous aider d’un mur afin de mieux parvenir à réaliser l’exercice et nous vous conseillons de ne pas porter de chaussures avec des semelles trop épaisses (le mieux c’est pieds nus !).

S’agissant d’amplitude, ne pensez pas qu’il faille nécessairement aller poser votre fessier sur le sol avant de remonter. Faites en fonction de votre corps, de votre souplesse, de votre taille, écoutez-vous !

Ensuite, tâchez de trouver le type de squat qui correspond le mieux à l’effort que vous souhaitez produire. Il en existe de très nombreuses variantes et nous allons en citer quelques-unes parmi les plus fameuses : le Front Squat, le Back Squat, le Squat Large ou encore le Goblet Squat… Allez voir quelques images et/ou vidéos pour vous faire une idée…

Enfin et pour finir, une fois le mouvement bien maîtrisé, n’hésitez pas corser la difficulté, en utilisant des poids (barre, haltère, etc.) ou bien des bandes de résistance, cela ne pourra qu’être bénéfique !

Conclusion

En espérant que ces quelques explications et éclaircissements vous auront permis de dégrossir et de démystifier les squats, car c’est résolument un exercice parmi les meilleurs pour tous les publics !

Source  : StarOfService

Ma gym d’hiver !

Ma gym d’hiver !

Bougez, bougez !

L’hiver arrive modestement et emmène avec lui les coups de mous, et tout le tralala qui s’en suit : la douleur est au rendez-vous (articulaire surtout), les virus hivernaux pointent leur nez. Bougez, mobilisez votre corps et ne laissez pas l’hiver vous affaiblir.

Mieux encore, si vous êtes adepte aux sports d’hiver, préparations obligent, certains exercices sont plus que nécessaires pour que vous puissiez acquérir les conditions physiques adéquates et affronter les pistes d’hiver. Voici quelques exercices à ne pas rater pour cet hiver !

Déverrouillez vos articulations !

Pour les hanches, les genoux, les jambes, optez pour cet exercice de squat au mur et déverrouillez tout !

Cet exercice nécessite l’utilisation de ballon souple.

En position debout, le ballon plaqué entre le mur et le bas du dos, les jambes légèrement écartées de la largeur de la hanche. Lorsque vous êtes bien installé, prenez appui sur le ballon et avancez un peu les pieds vers l’avant.

Lorsque vous êtes prête, pliez progressivement les genoux, descendez doucement jusqu’à atteindre la posture de la chaise et enroulez le dos sur le ballon qui va monter vers le haut. Pendant ce mouvement, rentrez le nombril, et faites une grande inspiration.

Restez quelques secondes sur la posture de la chaise et remontez doucement vers le haut en vous appuyant sur les jambes. Enroulez le ballon sur le dos qui va se déplacer vers le bas du dos et expirez.

Commencez par 10 mouvements de descente et montée et améliorer vos performances chaque jour en augmentant progressivement le nombre de séries.

Vous pouvez pratiquer le saut sans ballon. Le but est de travailler les fessiers et les quadriceps pour faire « brûler » les cuisses. 

Non aux douleurs musculo-squelettiques !

Le gym-ball, vous connaissez ? C’est quand nos coach veulent que nous travaillons l’équilibre, le mouvement et solliciter nos muscles profonds.

En hiver, le gym-ball est notre meilleur allié pour éviter les différentes douleurs musculo-squelettiques qu’on n’arrive toujours pas à bien décrire. Il va falloir donc s’y mettre au quotidien.

Assayez-vous doucement sur un  ballon souple ; gardez le dos bien droit, les jambes légèrement écartées et trouvez l’équilibre. Restez dans cette posture pendant 10 minutes par jour. 

Renforcez votre ceinture abdominale !

Le pont est l’exercice choisi par excellence pour renforcer votre ceinture abdominale et faire travailler votre dos.

En position couchée sur le dos, les bras allongés le long du corps, les jambes fléchies, les pieds bien à plat. Ne creusez pas le bas du dos.

Lorsque vous êtes prête, expirez, contractez les abdos et les muscles fessiers, et décollez le bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible en vous appuyant sur les bras, les mains et les pieds bien à plat.

Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez vers le bas.

Effectuez 10 mouvements de montée-descente.  

Travaillez vos ischio-jambiers et vos fessiers !

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles qui se trouvent à l’arrière des cuisses.

L’exercice du génie est essentiellement utile pour préparer les muscles aux contractions des sports d’hiver et afin d’éviter les accidents.

En position à genoux sur le sol, gardez le dos bien droit, et croisez vos bras au niveau de votre poitrine ou mettez-les sur les hanches.

Lors d’une expiration, contractez vos fessiers, vos abdos, et les muscles de votre buste et laissez-vous portez légèrement vers l’arrière en gardant l’équilibre et toujours gardant toujours le dos bien droit. Restez dans cette posture pendant quelques secondes puis revenez à la posture de départ.

Effectuer 10 à 15 séries d’arrière en avant. 

Du ski à la maison…

En attendant les vacances d’hiver et avant de pouvoir affronter correctement les pistes, il est plus prudent de s’exercer quelques semaines à l’avance.

Le lateral skater jumps est un ensemble de mouvement essentiellement effectué par les patineurs de vitesse. Cet exercice va solliciter les fessiers ; non seulement, vous apprendrez à garder l’équilibre et la souplesse, mais il va sans dire qu’avec ces mouvements, vos genoux et vos chevilles auront plus de force et éviteront de vous faire tomber.

En position debout, sautez d’un pied sur un autre en posant la jambe gauche derrière la jambe droite en vous pliant en squat. Gardez l’équilibre en vous appuyant sur la jambe de réception. Pendant ce temps, vos bras suivent les mouvements : le bras droit suit vers le côté et le bras gauche sur les hanches.

Sautez ensuite sur l’autre jambe. La jambe droite derrière la jambe gauche, les bras suivent le mouvement vers la gauche.

Sautez d’un côté à l’autre pendant 1 minute puis faites une pause. Reprenez les mouvements.

Faites 3 séries de 1 minute. 

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Coaching : se muscler avec un banc ou une chaise

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Gainage, les pieds surélevés sur un banc. (CoolTraining)

Vous souhaitez vous muscler sans matériel lors de vos rares sortes extérieures, ou directement depuis chez vous ? Voici 7 exercices à faire pour se muscler avec un banc ou une chaise.

Peu importe l’exercice pratiqué, il faudra faire très attention à la technique d’exécution. Le placement, la respiration et le tempo sont beaucoup plus importants que la rapidité d’exécution. Chaque mouvement doit durer environ trois secondes pour recruter un maximum de fibres musculaires. Contrôlez au maximum la phase excentrique (la descente), marquez un temps d’arrêt en position basse et contrôlez la phase concentrique (la remontée). Soyez toujours gainé, rentrez le ventre et contractez les abdominaux quand vous effectuez les exercices.

Sommaire :

– Les dips
Les squats bulgares
– Les pistols squats
– Les step-ups sur le banc
– Le gainage avec les pieds surélevés
– Les pompes avec les mains surélevées
– Les pompes avec les pieds surélevés
– Exemple de programme pour se muscler avec un banc en extérieur

 

Les dips

Exécution : S’assoir sur le banc et positionner les mains avec les pouces qui touchent les cuisses. Se mettre en appui sur les talons avec les jambes légèrement fléchies. Regarder devant soi. Il faut plier les bras et descendre verticalement, le dos le long du banc. Inspirer en descendant et expirer en remontant.

Muscles ciblés : Les triceps, les pectoraux (la partie basse) et la face antérieure des deltoïdes.

Astuce : Plus les coudes seront collés au corps, plus les triceps vont travailler.

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les dips sur un banc. (CoolTraining)

Les squats bulgares

Exécution : Le squat bulgare est une fente avec un pied surélevé en arrière. Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d’appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l’exercice.

Muscles ciblés : Les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Un squat bulgare sur un banc. (CoolTraining)

Les pistols squats

Exécution : Il s’agira ici de s’assoir et se lever du banc en prenant appui sur une seule jambe. Gardez le talon de la jambe d’appui collé au sol et poussez fort sur celle-ci pour vous relever en contractant fort les abdominaux. Expirer en vous levant, inspirer en vous asseyant. Ne pas tendre l’autre jambe, mais la garder légèrement fléchie.

Muscles ciblés : Les quadriceps et les fessiers

Départ d'un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Départ d’un pistol squat sur un banc. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Se lever du banc en faisant un pistol squat. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Un pistol squat, position finale. (CoolTraining)

Les Step-ups sur le banc

Exécution : Il faut ici, monter et descendre sur le banc en prenant appui sur une jambe. Poser entièrement le pied d’appui sur le banc et garder le talon bien collé sur le banc durant tout l’exercice. Expirez en montant et inspirez en descendant. Contrôlez la phase excentrique du mouvement (la descente) et remontez dès que votre pied a touché le sol.

Muscles ciblés : Les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Un step-up sur un banc. (CoolTraining)

Le gainage avec les pieds surélevés

Exécution : Mettre ses pieds sur le banc avec les jambes tendues. Poser les mains au sol en gardant les bras tendus. Rentrer le ventre et contracter les abdominaux et les fessiers. Il faut avoir le corps droit comme une planche. Ne jamais se cambrer pour éviter les blessures au niveau de la région lombaire de la colonne vertébrale. L’écartement des mains correspond à la largeur des épaules et elles doivent être placées sous celles-ci.