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1. PAS ASSEZ DE SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS A FAIBLE INTENSITÉ

Il n’y a rien de semblable à cette sensation de se donner au maximum. C’est pourquoi les entraînements par intervalles à intensité élevée font partie des séances d’entraînements de beaucoup de femmes sportives. Une trop grande quantité de ces entraînements peut cependant avoir un effet contre-productif.

« L’entraînement répétitif à forte intensité peut avoir un effet négatif sur votre cœur et sur vos muscles », affirme Jari Love, entraîneur à Calgary au Canada et dont les séances d’entraînements Get Ripped se concentrent largement sur les méthodes HIIT. Au lieu de réaliser plusieurs entraînements HIIT par semaine, préférez un à deux jour(s) de cardio plus léger (comme 30 minutes de jogging ou de natation). « Faire une séance d’entraînements moins intensive après une dure journée peut vous aider lors de votre prochaine séance d’entraînements HIIT et vous éviter d’avoir les muscles endoloris et de vous blesser ». Et n’oubliez pas que vos séances d’entraînements doivent toujours être précédées d’échauffements de 5-10 minutes minimum avant que vous n’augmentiez l’intensité.

2. PAS DE REPOS

« Vous êtes conditionnée pour vous rendre tous les jours à la salle de sport, mais on a tous besoin de repos.  La magie opère quand vous vous reposez”, affirme Andrea Barkley, entraîneur à Phoenix dans l’Arizona. S’entraîner est catabolique : vous êtes constamment en train de décomposer vos muscles. Le repos est anabolique : c’est le moment où vous réparez et reconstruisez vos muscles ». La règle d’or pour la plupart des sportifs, c’est de prendre au moins un jour de repos (maximum quatre) par semaine en fonction de l’intensité des séances d’entraînements.

« Vous pouvez toujours sortir et bouger. Faites une randonnée, du yoga, essayez la méditation, la danse, tout ce qui est revigorant », ajoute Barkley.

3. PAS D’AMOUR POUR VOS MUSCLES

Si vous n’utilisez pas de foam roller lors de la préparation de vos séances d’entraînements ou pendant votre temps de récupération, c’est le moment de commencer. « Rouler est vital pour aider vos muscles et votre fascia (le tissu qui recouvre les tendons et les muscles) à rester en bonne santé », explique Geralyn Coopersmith, physiologiste du sport et directrice de Nike SPARQ Performance Training. Le fascia a une qualité visqueuse qui peut facilement se coller à elle-même et former des noeuds. Résultat : des contractions et un inconfort qui peuvent compromettre vos performances et mener à des blessures. « Imaginez que vous vous brossez les dents, quelque chose que vous faites chaque jour pour rester en bonne santé. Même cinq minutes de rolling par jour peuvent considérablement améliorer la façon dont vos muscles se sentent et fonctionnent ». Commencez en plaçant le roller sous vos mollets et faites-le remonter jusqu’à vos épaules en le faisant doucement rouler sous tout votre corps. Lorsque vous arrivez sur une zone contractée, continuez de rouler pendant 10-15 secondes jusqu’à ce qu’elle commence à se détendre.

4. PAS DE VARIÉTÉ

Si vous faites les courses en pilote automatique et que vous ne vous souvenez plus de la dernière fois où votre déjeuner ou votre dîner contenait du poulet grillé, il est temps de revisiter votre menu. « Votre corps a besoin d’une variété d’aliments pour rester en forme, explique Laura Mak Quist, entraîneur à Los Angeles. Lorsque vous mangez constamment la même chose, non seulement vous vous ennuyez, mais vous vous privez aussi de nutriments importants ». Ajoutez un ou deux nouveaux aliments à votre menu chaque semaine, que ce soit un nouveau légume comme l’aubergine ou le gombo ou un type différent de céréales complètes comme l’amarante par exemple. « Tirez profit des aliments de saison afin de manger quelque chose de frais et délicieux ».

5. LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

Rendons-nous à l’évidence : dépendre uniquement des barres énergétiques ou des milk-shakes que vous ingérez avant ou après une séance d’entraînements élimine de nombreux choix alimentaires. « Lorsque vous travaillez dur, vous avez besoin de la meilleure nutrition possible », affirme Barkley. La plupart des produits emballés ne contiennent pas les micro-nutriments que l’on trouve dans les « vrais » aliments. Au lieu de toujours opter pour une barre ou pour de la poudre, essayez une pomme plongée dans du beurre de coco, un morceau de poulet grillé avec la peau (c’est bon pour vous !) ou un petit burger avec de la viande nourrie à l’herbe et de la purée d’avocat lors de votre en-cas de l’après-midi. « Ces aliments stimulent la croissance et la réparation cellulaire et sont très bien métabolisés par le corps ».

6. UNE RELATION NÉGATIVE AVEC LA BALANCE

C’est facile d’être obsédée par votre poids au quotidien, en particulier si vous vous concentrez sur un événement important comme une compétition. Le poids affiché sur la balance n’est pas la meilleure indication de vos résultats. « Au lieu de vous inquiéter en pensant à la balance, concentrez-vous sur votre composition corporelle, conseille Ryan Ehler, entraîneur à Chandler dans l’Arizona. Si vous soulevez des poids et que vous suivez un régime riche en protéines, il est possible que vous ne perdiez pas de poids, mais votre graisse corporelle peut changer drastiquement ». Utilisez une échelle qui mesure le taux de graisse ou pesez-vous une fois par semaine. « Si rien ne change après deux ou trois semaines d’affilé, c’est un signe que vous devez effectuer des changements au niveau de votre régime alimentaire ou de vos séances d’entraînements ».

7. PAS ASSEZ DE SOMMEIL

Si vous hésitez entre appuyer sur le bouton snooze ou attraper vos baskets et vos clés de voiture, de nombreuses femmes sportives choisiront généralement la deuxième option. Un sommeil profond joue cependant un rôle important dans votre quête de minceur et de force. « Le sommeil, c’est quand votre corps est capable de continuer ce processus de réparation important, explique Brad Schoenfeld, physiologiste et auteur du MAX Muscle Plan. Si vous manquez régulièrement de sommeil, cela a un impact négatif sur votre capacité à synthétiser les nouveaux tissus musculaires et à récupérer ». Eteignez la lumière un peu plus tôt et faites en sorte que votre chambre soit plongée dans le noir complet. Assurez-vous d’être confortablement installée et prête à dormir. « Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui importe, mais également la qualité ».

8. PAS DE CHANGEMENT DANS VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS

Il est probable que vos séances d’entraînements soient composées d’un mélange de squats, de développés, de fentes et de flexions, mais il est important de bouger votre corps dans toutes les directions. « Beaucoup de femmes, en particulier celles qui sont très sportives, ont tendance à toujours travailler dans le même plan de mouvements, affirme Barkley. Cependant, dans le monde réel, on tourne d’un côté vers l’autre ou de façon diagonale dans de multiples plans ». Ajoutez des mouvements dans plusieurs directions à votre routine comme les woochops ou les scorpion raises (position dans laquelle vous êtes allongée sur le dos, les bras écartés sur les côtés de votre corps, l’orteil opposé vers la paume de votre main) pour renforcer votre ceinture abdominale et surmonter un défi cardiovasculaire plus intense.

9. UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENTS BÂCLÉE

Augmenter les poids que vous soulevez ou transpirer grâce à un nouveau plan d’entraînements par intervalles vous aide à progresser, mais pour de réels progrès, vous avez parfois besoin de passer à la vitesse inférieure. « Une bonne routine d’entraînements n’implique pas seulement des entraînements à intensités différentes. Cela implique également de savoir quand ralentir », déclare Schoenfeld. Les programmes périodiques peuvent vous aider à rester dans le droit chemin. Organisez vos séances d’entraînements avec trois semaines de travail intense et une semaine de récupération au niveau du volume et de l’intensité. « Cela vous aidera à éviter de trop vous entraîner et vous permettra de faire des changements positifs. A la fin de la journée, c’est la séance d’entraînements complète qui compte ».