6 mythes sur la course à pieds qu’il faut arrêter de croire

Question de forme – Par les éditeurs de M&F Hers / Traduit par Mélanie Geffroy

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Considérer des idées fausses sur la course à pieds comme vraies pourrait vous empêcher d’atteindre vos buts fitness

Vous avez probablement entendu vos amis, les médias et la communauté médicale affirmer des « faits » sur la course à pieds au fil des années. Courir est très bon pour perdre du poids. Courir ruinera vos genoux. Courir vous rendra trop maigre.

Ce n’est pas toujours facile de faire la différence entre les faits et les « croyances générales ». Nous avons donc dissipé ces mythes sur la course à pieds avec des faits appuyés par des recherches que l’on peut retrouver dans le nouveau livre de Jason R. Karp, Run Your Fat Off. Ce livre comprend également des indications sur les courses qui vous permettent de brûler de la graisse afin de perdre du poids, sur la course à pieds quotidienne et sur des programmes culinaires pour les coureurs de tous niveaux ainsi que des astuces d’experts en course à pieds.

Voici certains des mythes les plus courants que Karp a entendus durant sa carrière de coach de course à pieds et pourquoi ils sont faux.

MYTHE : courir est mauvais pour vos genoux

Le plus grand mythe sur la course à pieds est peut-être celui qui affirme que c’est mauvais pour vos genoux. Si on me donnait un euro à chaque fois qu’une personne s’est inquiétée pour mes genoux et m’a dit que courir était mauvais pour eux, je serais riche. Pourquoi une activité pour laquelle les humains ont évolué serait mauvaise pour notre corps ? Si courir était mauvais pour vos genoux, l’évolution aurait éliminé notre capacité à courir il y a longtemps car seuls les traits qui confèrent un avantage survivent. Les gens pensent que frapper le sol avec autant de force peut induire des chocs à vos articulations. Si vous courez correctement, vous ne frappez pas le sol. Vous devez faire des pas légers en effleurant le sol avec vos pieds, comme un galet sur l’eau, votre corps parfaitement aligné et vos pieds atterrissant sous vos hanches. Courir ne devrait pas être une activité qui crée des chocs dans votre corps. Lorsqu’elle est bien réalisée, c’est une activité régulière et fluide.

Des recherches ont démontré que courir n’est pas mauvais pour vos genoux. Les personnes qui courent n’ont pas plus de problèmes d’articulations ou d’arthrose que celles qui ne courent pas. Si vous avez des antécédents familiaux de dégénérescence articulaire (si vos deux parents ont eu une prothèse de genoux ou si vous avez déjà des problèmes de genoux lorsque vous bougez d’une certaine façon ou quand vous faites certaines activités), la course à pieds peut faire ressortir cette prédisposition génétique ou ces problèmes latents. En soi, la course à pieds n’est pas la cause sous-jacente de problèmes d’articulations. Tant que vous avez des genoux en bonne santé, ce n’est pas mauvais pour eux.

MYTHE : courir vous rendra maigrichonne

Puisque la course à pieds est un exercice pour le bas du corps, beaucoup de femmes pensent qu’elles auront des bras maigrichons si elles courent. Même s’il est vrai que la course à pieds est un bien meilleur stimulus pour les jambes que pour les bras, ils sont quand même très actifs lorsque vous courez car le haut de votre corps doit contrebalancer les mouvements du bas de votre corps. Les coureurs ont des épaules bien dessinées grâce à leurs mouvements répétitifs pour contrôler le balancement des bras. Les coureurs sont de toutes formes et de toutes tailles. Ils ne ressemblent pas tous à des kenyans ou des éthiopiens maigrichons. Les seuls coureurs qui ressemblent à des kenyans et à des éthiopiens sont les kenyans et les éthiopiens eux-mêmes. Vous n’allez pas être maigrichonne parce que vous courez quelques kilomètres tous les jours, même si vous courez 80 kilomètres ou plus par semaine. Si vous avez peur d’avoir des bras chétifs, faites des entraînements de résistance deux fois par semaine pour le haut de votre corps. Vous courrez plus fort et plus longtemps.

MYTHE : plus les chaussures de courses sont chères, mieux elles sont

Ne soyez jamais influencée par le prix des chaussures de course. Plus cher ne veut pas nécessairement dire mieux. Il existe plein de bonnes chaussures de course qui coûtent moins de 90 euros, en particulier si vous les achetez dans un magasin de sport général au lieu de les acheter dans un magasin de sport spécialisé. Un prix plus élevé peut signifier que les chaussures contiennent plus de technologies. Ça peut aussi simplement dire que c’est un nouveau modèle tape-à-l’œil. La plupart des coureurs n’ont pas besoin de toute la technologie que l’on trouve dans des chaussures sophistiquées. Les meilleures chaussures pour vous sont celles qui sont les meilleures pour votre type de pieds et pour vos mécanismes de course. Cherchez des chaussures qui correspondent à votre niveau de pronation (la façon dont votre pied roule vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol) et dans lesquelles vous vous sentez bien.

MYTHE : ne courez pas si vous avez un rhume

Les exercices et votre système immunitaire ont une relation intéressante. Modérer la quantité d’exercices que vous réalisez régulièrement renforce votre système immunitaire et vous permet de résister aux rhumes et aux autres infections du système respiratoire. Cependant, courir longtemps et de façon intense peut affaiblir votre système immunitaire à cause de la tension que vous infligez à votre corps. Attraper un rhume ou une grippe lorsque vous courez beaucoup ou quand vous vous entraînez pour un événement comme un marathon est très courant parce que votre système immunitaire est affaibli. Pour vous aider à vous défendre contre les rhumes et les grippes, ajoutez des glucides simples et complexes (fruits, pain, pommes de terre et pâtes) à votre régime alimentaire normal. Les glucides fournissent de l’énergie et renforcent votre système immunitaire en limitant l’augmentation des hormones de stress suite à vos séances d’entraînements. Si vous tombez malade, voici la règle d’or à suivre : si les symptômes se situent au-dessus de votre cou, vous pouvez courir. Ne réalisez simplement pas une séance d’entraînements difficile ou une longue course. Si les symptômes se situent sous votre cou, comme une gorge irritée, de la toux, un nez qui coule ou de la fièvre, ne courez pas.

MYTHE : courir l’estomac vide brûle plus de graisse

Le problème avec ce mythe, c’est qu’il est vrai. Du moins techniquement. Les muscles utiliseront effectivement plus de graisse si vous courez lorsque votre taux de glucose est bas, comme c’est le cas lorsque vous vous levez après avoir jeûné la nuit précédente. Brûler plus de graisse pendant vos courses à pieds ne veut pas forcément dire que vous perdrez plus de poids. Courir sans avoir mangé le matin peut vous aider à réduire le nombre total de calories que vous consommez durant la journée, mais ça ne vous autorise pas à tricher en matière d’équilibre calorique. Pour perdre de la graisse, il faut toujours que vous ayez un déficit calorique à la fin de la journée.

Lorsque vous courez avant de prendre votre petit-déjeuner, vos muscles ne se reposent pas immédiatement sur la graisse. Lorsque vous courez lentement ou à un rythme modéré, ils utilisent un peu de gras, tout comme ils en utilisent lorsque vous courez à n’importe quel autre moment de la journée. Ils utilisent également les glucides disponibles dans votre glucose sanguin et le glycogène emmagasiné parce que c’est le carburant préféré des muscles. Lorsque vous êtes à court de glucose, vos muscles commencent alors à se reposer plus largement sur la graisse. Courir le ventre vide avec un taux de glucose bas diminue l’intensité à laquelle vous pouvez courir, votre séance d’entraînements est alors de moins bonne qualité et vous brûlez moins de calories. Pour perdre du poids, peu importe si les calories que vous brûlez lorsque vous courez proviennent de la graisse ou des glucides. Ce qui importe, c’est la quantité totale de calories que vous brûlez. Si vous prenez un petit-déjeuner léger constitué de glucides d’environ 200-300 calories 30 à 60 minutes avant de courir, vous vous sentirez mieux et vous aurez une séance d’entraînements de meilleure qualité, ce qui finira par vous faire brûler plus de calories. Si vous ne pouvez pas attendre aussi longtemps, consommez quelque chose de plus digérable comme une banane ou une tranche de pain grillé avec du beurre de cacahuète.

MYTHE : vous devez courir dans la zone dans laquelle vous brûlez de la graisse pour perdre du poids

Les gens pensent souvent que les exercices à faible intensité sont meilleurs pour brûler de la graisse. Les fabricants d’équipements cardio renforcent cette idée en présentant des séances d’entraînements pour brûler de la graisse dans la vitrine de leur magasin, ce qui influence les sportifs et les fait choisir cette option car, après tout, les gens veulent brûler de la graisse. Pendant les exercices dont l’intensité est très faible comme la marche à pieds, la graisse est effectivement la source la plus importante d’énergie que vous utilisez. A intensité modérée (courir à 80% de votre rythme cardiaque maximum, la graisse ne représente qu’environ la moitié de l’énergie que vous utilisez. Vous utilisez à la fois la graisse et les glucides comme énergie pendant l’exercice. Ces deux carburants fournissent de l’énergie sur une échelle variable : lorsque vous augmentez l’intensité, vous utilisez moins de graisse et plus de glucides.

Alors que vous n’utilisez qu’une quantité minimale de graisse à un rythme plus rapide, le nombre de calories que vous utilisez par minute et le nombre total de calories que vous dépensez sont plus importants que lorsque vous courez lentement. La quantité de graisse que vous utilisez est donc également plus importante. Des recherches ont démontré que c’est lorsque vous courez à un rythme aérobic élevé que vous utilisez le plus de graisse. Ce qui est important, c’est le taux de dépense énergétique plutôt que simplement le pourcentage de dépense énergétique qui provient de la graisse. Puisque vous n’utilisez que des glucides lorsque l’intensité de votre course est élevée, est-ce que cela signifie que si vous ne courez pas vite, vous ne vous débarrassez pas de vos poignées d’amour ? Bien sûr que non.

Malgré ce que la plupart des gens pensent, vous n’avez pas besoin d’utiliser de la graisse lorsque vous courez pour retrouver la ligne. La petite quantité de graisse que vous utilisez en plus des glucides lors d’exercices à intensité modérée se présente sous la forme de triglycérides intramusculaires (de minuscules gouttelettes de graisse à l’intérieur de vos muscles). Le gras adipeux (la graisse de votre ventre et de vos cuisses) est brûlé pendant les heures qui précèdent et qui succèdent vos séances d’entraînements, pendant que vous êtes assise à votre bureau. Pour la graisse et la perte de poids, ce qui compte le plus, c’est la différence entre le nombre de calories que vous dépensez et le nombre de calories que vous consommez. Ne vous souciez donc pas de la zone spécifique dans laquelle vous perdez du poids, elle n’existe pas.