Il existe beaucoup de fausses informations sur les macronutriments. Voici 5 idées reçues sur la nutrition sportive.

Nous avons tous entendu ces « conseils » sur la nutrition : buvez votre shaker juste après l’entrainement, les glucides font grossir et la graisse, c’est mauvais pour le cœur. Croyez-le ou non, ces « faits » sur la nutrition sont des idées reçues qui persistent et que les diététiciens souhaiteraient que vous oubliiez.

Il y a souvent plus d’idées reçues que de vérités sur les macronutriments. Il est temps de remettre les pendules à l’heure. Nous avons discuté protéines, graisses et glucides avec plusieurs diététiciens certifiés pour que vous puissiez bénéficier le plus possible de votre plan nutritionnel.

Idée reçue sur la nutrition sportive n°1:  manger des aliments à teneur élevée en graisse alimentaire augmente le risque de souffrir de maladies cardiaques.

Pendant longtemps, les américains ont eu peur de la graisse à cause de ses liens supposés avec les maladies cardiaques. Des études plus récentes ont cependant disculpé les graisses alimentaires et les gens commencent à comprendre que les graisses « saines » sont un élément important de notre régime alimentaire.

« Heureusement, des études ont démontré que la qualité de la graisse était plus importante que la quantité », déclare Elizabeth Shaw, consultante en communication sur la nutrition à ShawSimpleSwaps.com. L’American Heart Association recommande de diminuer votre absorption de graisses saturées et de graisses trans et suggère de les remplacer par des graisses insaturées. Une étude observationnelle a démontré que remplacer 5% de votre apport calorique total en graisses saturées par des graisses insaturées diminuait le taux de mort prématurée de 27%.

En d’autres termes, il est temps d’arrêter de croire les idées reçues et d’avoir peur des graisses insaturées et de commencer à les inclure dans un régime alimentaire sain. Si vous hésitez, commencez par ajouter des noix, du poisson et de l’huile à base de plantes à votre régime alimentaire. « Près de 90% des graisses que l’on trouve dans les pistaches sont les meilleures graisses insaturées, ce qui, en plus des fibres et des protéines, vous permet de vous sentir plus rassasié pendant plus longtemps », affirme Shaw.

Idée reçue sur la nutrition sportive n°2 : les glucides font grossir.

Les glucides existent sous différentes formes. Même s’il est évident que les céréales raffinées ainsi que les aliments et les boissons sucrés jouent un rôle dans la prise de poids, les glucides que l’on trouve dans les fruits, dans les légumes, dans les haricots, dans les légumineuses et dans les céréales complètes peuvent parfaitement s’inclure dans un programme de perte de poids. De plus, les glucides sont la première source d’énergie pour une activité sportive.

« Les glucides offrent une grande quantité d’énergie pour les athlètes, à la fois avant et après une séance d’entraînement, explique Shaw. Non seulement ils aident votre corps à créer du glycogène (de l’énergie stockée dans les muscles et dans le foie), mais ils contiennent également d’autres nutriments importants comme la vitamine B ». Et ce n’est pas tout : les premières sources d’énergie ont également tendance à contenir beaucoup d’autres nutriments importants. Les fruits et les légumes sont de puissantes sources d’antioxydants qui permettent de lutter contre les inflammations, les haricots blancs et les légumineuses sont pleins de protéines à base de plantes et les céréales complètes sont riches en fibres. Si vous n’êtes pas certain de la quantité de glucides que vous devez consommer, remplissez la moitié de votre assiette de fruits et de légumes et ne dépassez pas un quart pour les céréales complètes, les haricots ou les légumineuses.

Idée reçue sur la nutrition sportive n°3 : vous devez ingérer des protéines dans l’heure qui suit une séance d’entraînement

Si vous allez à la salle de sport le matin avant d’aller au travail et que vous n’avez pas le temps de boire votre shaker protéiné dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement, ne vous inquiétez pas. « Des études ont démontré que la synthèse des protéines musculaires continuait jusqu’à 24 heures après une séance d’entraînement », affirme Kate Wilson McGowan. Une importante méta-analyse a démontré que la fenêtre pour consommer des protéines était plus grande qu’une heure avant et après une session d’entraînement. Manger des protéines tout au long de la journée est tout aussi important que d’en manger dans l’heure qui suit votre entraînement. Les résultats dépendront des doses de protéines que vous absorbez tout au long de la journée et non d’un pic de protéines immédiatement après une séance d’entraînement.

Idée reçue sur la nutrition sportive n°4 : plus vous mangez de protéines et plus vos muscles seront développés.

« Malheureusement, ce n’est pas si simple, admet McGowan. Vos muscles ne peuvent absorber que 25 à 35 grammes de protéines de qualité pendant un repas ». Que sont les protéines de qualité ? McGowan suggère de regarder le score chimique corrigé de la digestibilité qui évalue différentes sources de protéines sur la base des recommandations en acides aminés pour les humains et notre capacité à les digérer. « Les protéines animales comme la whey, les oeufs et le boeuf ont le score chimique corrigé de la digestibilité le plus élevé », selon McGowan. Elle recommande de manger 25 à 30 grammes de protéines au moins quatre fois par jour.

Idée reçue sur la nutrition sportive n°5 : les glucides engendrent des inflammations.

Même si certains aliments (et même certains glucides) causent des inflammations, d’autres non. Il existe deux types d’inflammations : chroniques et aiguës. Les inflammations chroniques persistent sur une longue période et sont liées au développement de maladies graves comme le cancer ou les maladies cardiaques. Les inflammations aiguës surviennent après une séance d’entraînement et sont un processus naturel qui aide à la récupération.

De nombreux glucides, comme les légumes verts à feuilles et les baies vives, contiennent des antioxydants qui luttent contre les inflammations. Des recherches ont même démontré que les régimes alimentaires qui contenaient des céréales complètes pouvaient protéger contre les inflammations. Si vous avez peur de vous blesser au niveau des articulations ou des maladies à long terme, n’oubliez pas de manger des glucides sains.