Arrêtez de compter les répétitions et diminuez votre stress cet été en vous entraînant dehors

Que vous partiez en randonnée seule dans la forêt ou que vous fassiez du fitness avec des ami(e)s, laissez vos talons de côté et plongez dans la nature pour rester en forme et mincir sous le soleil.

Ces cinq activités d’extérieur vous aideront à coup sûr à rafraîchir votre routine grâce à Mère Nature qui met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos craintes et votre détermination.

LA COURSE EN EXTÉRIEUR

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les mollets et le cœur

Il y a quelque chose de très basique à grimper une colline en courant. Il n’y a que vous, vos jambes et votre volonté qui vous aide à gravir cet obstacle. Il n’y a pas de place pour le doute ni pour la peur lorsque vous courez sur les cailloux, sur les racines, dans les cours d’eau et que vous franchissez les arbres tombés. Tout comme la randonnée, la course en extérieur fait travailler le bas de votre corps tout en engageant totalement vos sens. Courir sur un terrain irrégulier met au défi votre coordination et votre concentration mentale, ce qui diminue votre stress. Les coureurs futés conservent leur énergie grâce à des pas plus grands et plus réfléchis. La sécurité est importante en descente. Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser.

Intensité : La plupart des parcours sont une combinaison de chemins escarpés et de chemins relativement simples. Les chemins escarpés font travailler les muscles des jambes tandis que les terrains plus plats font travailler votre endurance.

Conseil d’expert : « Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser au niveau des genoux, des hanches et du dos. Pour éviter de vous faire mal aux pieds, prenez des chaussures une demie taille au-dessus de votre pointure », conseille Cindy Wyatt, ambassadrice du REI Trail Run.

LE VÉLO EN MONTAGNE

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les bras

Oubliez votre vélo d’appartement. La confiance et la spontanéité sont de mise en extérieur, ce qui rend l’expérience excitante pour vos sens. Que vous montiez ou que vous descendiez, le terrain en évolution constante sera plein d’obstacles pour mettre au défi vos réflexes, votre équilibre abdominal, votre explosibilité, votre force, votre agilité, votre volonté et vos instincts primaires.

Il existe quatre facteurs importants qui influencent votre expérience à vélo : la position du corps, la position de la selle, les vitesses et la préparation à la chute. Vous serez tout le temps dans une des deux positions suivantes : neutre (les coudes pliés, un poids réparti de façon égale sur les pédales, les fesses sur la selle) ou prête (les coudes pliés, les doigts sur les freins et les fesses levées). Quand vous montez une côte, il faut que votre selle soit assez haute pour maximiser l’efficacité et la puissance de l’extension de vos jambes. Quand vous descendez, au contraire, votre selle doit être rabaissée de quelques centimètres et votre poids dirigé vers l’arrière du vélo, les mains fermement serrées autour des poignées et les doigts sur les freins, prête à ajuster la vitesse pour tourner, pour diriger et pour vous arrêter. Les falaises, les pierres, la terre et les graviers peuvent surgir de nulle part. Il est donc crucial d’être tout le temps concentrée et prête à agir.

Intensité : il existe trois types de parcours : les parcours seuls, les parcours doubles et les chemins pare-feu. La plupart des parcours sont souvent un mélange des trois. Les parcours les plus difficiles (les parcours seuls et les parcours doubles), peuvent présenter des ascensions plus abruptes. Les parcours simples ou les chemins pare-feu peuvent tout autant mettre votre corps à l’épreuve, mais ils sont plus simples car le terrain est plus plat, contient moins d’obstacles et ne demande probablement pas autant de manœuvres agressives.

Conseil d’expert : « Plutôt que de scanner le terrain pour trouver des endroits que vous voulez éviter, concentrez-vous sur votre destination. Choisissez un parcours et cantonnez-vous y. Si vous restez coincée dans une ornière, ne vous battez pas contre le vélo. Faites de votre mieux pour en sortir et si c’est impossible, descendez de votre vélo. Il n’y a pas de honte à s’arrêter et à descendre de vélo », affirme Steve Tischler, expert fitness REI en extérieur.

L’ESCALADE

Parties du corps ciblées : les jambes, les abdominaux, les bras, le dos et les mollets

Il n’y a rien de mieux pour vous sentir investie, sexy et forte que la sensation que vous avez quand vous escaladez une montagne à mains nues. Les nombreux styles d’escalade vous mettront au défi de façons différentes. Cependant, si vous êtes novice, il vaut mieux escalader avec un instructeur. Voilà ce à quoi il faut vous attendre : vous serez fermement attachée à une corde qui passe à travers un système de fixation jusqu’à ce que atteigniez le sommet et pendant votre descente. Une fois que vous êtes bien attachée et prête à vous lancer, la première étape pour escalader l’obstacle est de trouver une prise. Vos jambes sont plus fortes que vos bras. Gardez donc vos bras droits et placez votre poids sur vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et collez vos hanches à la paroi en gardant le dos courbé comme si vous vous penchiez en arrière. Plus vous vous penchez et plus le poids passe dans vos jambes, retirant la pression de vos bras, ce qui est essentiel pour grimper avec assurance. Et n’oubliez pas de respirer ! Respirer diminue votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à avoir l’esprit clair et à être concentrée.

Intensité : il existe plein de facteurs qui déterminent l’intensité en escalade. La météo, l’altitude, le type de roche, la pente et le type d’escalade, entre autres.

Conseil d’expert : « détendez vos prises. Agrippez vos mains assez fort autour des prises pour vous éviter de glisser. Ne vous agrippez pas plus, sinon vous gaspillerez de l’énergie musculaire. Apprenez en prenant exemple sur les plus grands », déclare Elaina Arenz, co-propriétaire de Chicks With Picks.

LE YOGA

Parties du corps ciblées : les épaules, le dos, les bras et les abdominaux

Bon, vous avez des abdos… Il est maintenant temps de montrer à quel point ils sont forts ! Le stand-up paddle est un entraînement vivifiant pour tout le corps qui fera travailler vos épaules, votre dos, votre torse, vos bras et tous les muscles que vous ne pouvez pas toujours faire travailler à la salle de sport. Assurez-vous de bien étirer les côtés, l’avant et l’arrière de votre corps pour éviter les blessures et les courbatures. Une fois prête, attrapez votre planche et votre pagaie et entrez dans l’eau. Pour vous relever, commencez par vous mettre à genoux, une jambe à la fois. N’allez pas trop vite ! Restez au centre de la planche, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes légèrement pliées. Votre pagaie vous aidera à atteindre votre destination. Attrapez-la à deux mains, une en haut et une au milieu. Tenez-la devant vous, les coudes pliés et ratissez l’eau de chaque côté de la planche. Amusez-vous, souriez et n’oubliez pas : ce n’est pas grave si vous tombez. Remonter sur votre planche sera un entraînement supplémentaire.

Intensité : plus la planche est fine et plus il est difficile de garder l’équilibre. Si vous débutez, choisissez une planche large. Si vous cherchez un vrai défi, prenez une pose de yoga sur la planche. La dernière qui reste sur sa planche a gagné !

Conseil d’expert : « utilisez votre torse pour pagayer en tournant d’un côté à l’autre avec les muscles de votre ceinture abdominale pour éviter de mettre de la pression sur vos articulations. Tirez profit des jours venteux pour activer les plus petits muscles de votre corps. En effet, les éléments naturels changeant mettent votre équilibre au défi », déclare Megan Green, instructrice à la REI Outdoor School.

LE KAYAK

Parties du corps ciblées : le bas du dos, les bras, les obliques, les épaules et les abdominaux

Tout comme pour le stand-up paddle, le secret pour bien pagayer en kayak, c’est la rotation du torse, l’équilibre et le poids. Une fois assise dans le kayak, maintenez vos trois points de contact : le dos collé fermement contre le siège, les pieds sur les pédales et les genoux en contact avec les côtés du poste de pilotage. Vous serez ainsi installée en sécurité dans le kayak. Assurez-vous que votre poids est centré et équilibré et utilisez le haut de votre corps pour pagayer. Les coups de pagaie vers l’avant impliquent un mouvement de pousser-tirer. Les coudes droits et les bras en hauteur, plongez la pointe de la pagaie dans l’eau et poussez-la vers l’avant. Pour donner un grand coup de pagaie vers l’avant, vous devez la pousser loin de vous plutôt que d’utiliser votre force pour la ramener vers vous. Vous pouvez faire tourner le kayak en pagayant du côté opposé auquel vous voulez aller.

Intensité : la position détermine la force. Comme pour la boxe, il faut garder les bras levés et les écarter de vous plutôt que de les ramener vers vous. Plus vous pagayez rapidement et de façon régulière et plus l’entraînement sera intense.

Conseil d’expert : « avec la pagaie dans une main, la plupart des kayakistes ont naturellement tendance à la ramener vers eux. Il est important de bien pousser la pagaie dans l’eau. Aidé par la rotation du torse, ce mouvement fournit un énorme poids, ajoute de la puissance et facilite votre prochain coup de pagaie », affirme Kelly Huffman, employée REI et auteure.