Essayez ces mouvements pour brûler des calories plus rapidement et pour sculpter vos bras, vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses en seulement quelques semaines

Votre entraînement a besoin d’un sérieux rafraîchissement ? Insérez ce programme super chargé dans votre emploi du temps et vous obtiendrez de très bons résultats. Ce plan est conçu par Shannon Dey, fondatrice de Bombshell Fitness qui a aidé des centaines de femmes à travers le monde à atteindre leurs buts fitness. L’intérêt de ces mouvements, c’est la simplicité : tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères légers (entre 1 et 2,5 kilos) ou de poids moyens (entre 3,5 et 4,5 kilos). Même si ce programme se décompose en jours dédiés au haut de votre corps et en jours dédiés au bas de votre corps, ces mouvements plyométriques qui font travailler plusieurs muscles vous aident à garder un rythme cardiaque élevé, ce qui booste votre métabolisme et brûle de la graisse tout en sculptant vos muscles. India Paulino, athlète Bombshell, vous montre comment faire.

Les bases

Comment ça fonctionne

• Commencez chaque séance d’entraînements par une séance d’aérobic de 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Pour les jours dédiés au haut de votre corps, réalisez quelques séries de soulevés latéraux d’haltères et de levés au-dessus de votre tête avec des poids légers.
• Pour chaque routine, réalisez les exercices aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne forme et en gardant le contrôle. Lorsque vous utilisez des haltères, commencez avec des poids légers puis prenez-en de plus en plus lourds.
• Réalisez des exercices de cardio 5-6 jours par semaine pendant 45 à 60 minutes (ou 30 minutes d’entraînements par intervalles pour gagner du temps).

Emploi du temps

Lundi : bas du corps, cardio

Mardi : haut du corps, cardio

Mercredi : cardio

Jeudi : bas du corps, cardio

Vendredi : haut du corps, cardio

Samedi : cardio

Dimanche : repos

Semaines 1-2 : faites le circuit 2 fois

Semaines 3-4 : faites le circuit 3 fois

Semaines 5-6 : faites le circuit 4 fois

Semaines 7-8 : faites le circuit 5 fois

Jour 1 & 4 : Mouvements pour le bas du corps

Bombshell pop toppers

Fait travailler : les fessiers et les jambes

Tenez-vous debout à quelques centimètres d’un banc, le pied gauche au sol et le pied droit sur le banc. Mettez-vous en position de squat en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Gardez le genou gauche aligné au-dessus de la cheville gauche et les mains l’une contre l’autre devant votre torse. Sautez de façon explosive afin d’atterrir les deux pieds sur le banc. Faites une pause d’une seconde sur le banc, les pieds collés. Mettez-vous en position de squat du côté droit, le pied droit au sol et le gauche sur le banc, le genou droit plié à un angle d’environ 90 degrés aligné au-dessus de la cheville droite. Recommencez. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Astuce : Commencez avec un banc ou une boîte bas(se). Au fil du temps, surélevez le/la.

Fente inversée et coup de pied 

Fait travailler : les abdominaux, les fessiers et les jambes

Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches, les mains collées l’une contre l’autre devant votre torse. Mettez le pied droit en arrière pour arriver en position de fente inversée basse, le genou gauche plié à un angle de 90 degrés et la jambe droite tendue. En vous relevant, donnez un coup de pied vers l’avant avec la jambe gauche en remontant jusqu’au niveau de la hanche et en gardant le pied fléchi, le genou droit et les abdominaux contractés. Faites 10 répétitions par côté.

Astuce : Pour encore plus de stimulation, tenez des haltères sur les côtés de votre corps.

Squat alien 

Fait travailler : les abdominaux, les fessiers et les jambes

Tenez-vous debout, un écart entre les jambes plus grand que celui entre vos épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur et les mains collées l’une contre l’autre devant votre torse. Faites un squat en pliant les genoux à un angle de 90 degrés alignés au-dessus de vos chevilles. Sautez légèrement sans bouger les genoux et en restant aussi basse que possible. Faites 20 répétitions en restant en position de squat bas. Lors de la dernière répétition, tenez la position de squat pendant 30 secondes.

Astuce : Pour augmenter l’intensité, tenez un poids près de votre torse.

Saut squat les pieds collés 

Fait travailler : les abdominaux, les fessiers, les jambes

Tenez-vous debout, les pieds collés et les mains l’une contre l’autre au niveau de votre torse, les coudes près du corps. Faites un squat en pliant les genoux à un angle d’environ 90 degrés. Gardez les poids au-dessus des talons et les genoux au-dessus des chevilles. Sautez de façon explosive en poussant avec les talons pour donner de la puissance au mouvement. Atterrissez en position de squat. Faites 15 répétitions.

Squat avec une seule jambe

Fait travailler : les fessiers et les jambes

Tenez-vous debout du côté gauche d’une machine. Tendez la jambe gauche devant vous à hauteur de hanche en fléchissant le pied gauche. Descendez les hanches et dirigez-vous vers l’arrière pour arriver en position de squat bas en pliant le genou droit à un angle d’environ 90 degrés tout en gardant la jambe gauche tendue devant vous. Gardez le genou droit directement au-dessus de la cheville droite. Faites 10 répétitions. Changez de côté et recommencez.

Astuce : Contrôlez le mouvement vers le bas. Essayez de ne pas rebondir en position de squat.

Jours 2 & 5 : Mouvements pour le haut du corps 

Squat sumo et tirage 

Fait travailler : les épaules, le dos, les abdominaux, les fessiers et les jambes

Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, les pieds légèrement vers l’extérieur. Placez un haltère au sol entre vos jambes. Baissez-vous en position de squat en gardant le torse élevé et les épaules vers l’arrière puis ramassez l’haltère avec la main droite, le bras droit tendu. Levez-vous en faisant remonter l’haltère vers votre côté droit. Gardez le coude droit proche de votre corps. Rabaissez-vous en position de squat en plaçant l’haltère au sol. Recommencez, cette fois en ramassant l’haltère avec la main gauche. Réalisez 10 répétitions de chaque côté en changeant de bras.

Crabby et montagnard 

Fait travailler : les épaules, le torse, les abdominaux, les fessiers et les jambes

Asseyez-vous sur le sol, les pieds devant vous, les mains sur les côtés, les doigts vers vos pieds. Soulevez les hanches pour arriver dans une position où vous avez les mains sous les épaules et les talons sous les genoux. Utilisez les mains et les pieds pour « marcher » vers l’arrière sur une trentaine de pas. Retournez-vous immédiatement pour vous retrouver sur le ventre en gardant la paume de vos mains au sol de chaque côté de votre torse, les bras droits et les jambes tendues derrière vous. Baissez-vous en position de pompe en gardant les coudes proches des côtés de votre corps. Redressez-vous et réalisez 10 répétitions. Après la dernière pompe, soulevez légèrement les hanches et amenez votre pied droit vers votre torse en gardant la jambe gauche tendue. Changez ensuite de jambe et amenez le pied droit vers votre torse tout en étendant la jambe gauche derrière vous. Continuez en changeant rapidement de jambe pendant 50 répétitions.

Tractions pirates 

Fait travailler : les épaules, le torse et les abdominaux

Placez une paire d’haltères au sol et mettez-vous en position de pompe, un poids dans chaque main en gardant les pieds écartés pour garder l’équilibre. En gardant les deux bras droits, soulevez un haltère sur le côté de votre corps au-dessus de votre épaule gauche. Rabaissez-vous pour retourner à la position de départ et recommencez avec le bras droit. Faites 10 répétitions de chaque côté en changeant de bras.

Astuce : A mesure que vous progressez, rapprochez vos pieds pour augmenter la difficulté.

Les levés bombshell

Fait travailler : les bras, les épaules, le torse, les abdominaux et les jambes

Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches, le bras droit tendu au-dessus de la tête tenant un haltère, la paume de la main vers l’avant. Reculez votre pied droit vers l’arrière en diagonale en vous agenouillant et en gardant le bras droit tendu au-dessus de votre tête. Retournez à la position de départ. Faites 6 à 10 répétitions de chaque côté.

Astuce : Pour rendre l’exercice plus compliqué, asseyez-vous puis relevez-vous sans vous aider de vos mains.

Pompes sauterelles 

Fait travailler : les épaules, le torse, les abdominaux, les fessiers et les jambes

Commencez en position de pompe, la paume des mains au sol sous vos épaules et les jambes tendues vers l’arrière, les abdominaux contractés. Vous devez former une ligne droite de la tête aux pieds. Sautez vers l’avant tout en gardant les mains au sol, les genoux pliés et les hanches baissées. Retournez à la position de départ en sautant et faites une pompe. Cela correspond à une répétition. Faites 10 répétitions au total.

Astuce : Gardez la tête haute lorsque vous sautez pour ramener les pieds vers l’avant et lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière.