Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 15 février 2019

©iStock

Le yoga vous offre l’opportunité de vous focaliser sur les besoins intrinsèques de votre corps pour ralentir et bouger plus harmonieusement, mais aujourd’hui, vos séances de yoga doivent également vous permettre de calmer votre esprit et de vous renforcer.

C’est exactement pour cette raison que Sadie Nardini, professeure de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body a créé Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de postures de libération tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera les groupes musculaires les plus larges et stabilisateurs. Pendant que vous trouvez votre équilibre, vous identifiez également vos plus grandes forces. Réalisez cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.

Position des poings de feu

Fait travailler : les abdos, la chaîne postérieure, le cardio

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et soulevez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible dans les airs. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière de façon à ce que vous vous teniez fermement sur vos pieds sans mettre de pression sur vos genoux. Rentrez le bas de votre ventre de façon à ce que vous ne cambriez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.

* Expirez et sautez en l’air tout en redescendant les poings vers vos hanches. Atterrissez doucement en position de Chaise, les bras levés, les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant au-dessus de vos orteils.

* Continuez pendant une minute.

 

Posture de la cigogne, fente poings de feu, posture du temple

Posture de la cigogne

Fait travailler : le dos, la détox

* Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au-dessus de vos cuisses. Laissez vos mains détendues sur le sol. Puisque votre rythme cardiaque va être élevé, continuez à bouger. Tendez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de celles-ci. Ne les tendez pas trop. Tandis que vous êtes penchée vers l’avant, balancez votre torse sur les côtés. Penchez-vous sur un pied, puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.

Posture du temple

Fait travailler : les fessiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, en position de squat sumo, les orteils légèrement tournés, les bras tendus sur les côtés (tenez des poids légers pour rendre l’exercice plus difficile).

* Amenez le pied gauche près du droit lorsque vous expirez et mettez vos mains en position de prière (ou rapprochez les poids l’un de l’autre) tout en restant en position de squat bas.

* Retournez à la position de sumo, les bras sur les côtés, puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.

Fente poings de feu

Fait travailler : les fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio

* Tenez-vous debout, le pied droit quelques centimètres devant le pied gauche, les hanches vers l’avant. Votre pied droit doit être plat et le gauche ne doit supporter votre poids que sur l’avant.

* Inspirez et soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente et pliez votre genou arrière à un angle de 90 degrés. Abaissez les bras tout en formant des poings avec vos mains. Poussez vos coudes derrière vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

* Continuez à vous étirer vers le haut lorsque vous inspirez puis abaissez-vous en position de planche lorsque vous expirez. Continuez pendant une minute.

* Changez de côté puis recommencez pendant une minute.

 

Chien tête en bas et variation du chien tête en bas

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ; inversion

Chien tête en bas

* Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules. Reculez vos pieds pour vous mettre en position de chien tête en bas jusqu’à ce que votre corps soit en position de V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut pour ne pas induire une trop grande tension dans le bas de votre dos ou dans les articulations de vos épaules. Appuyez tous vos doigts contre le sol et tirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.

Variation du chien tête en bas

* Levez votre jambe droite dans les airs. Tournez vos orteils pour qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Inspirez et expirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés vers l’arrière et respirez.)

* Retournez à la posture du chien tête en bas et recommencez la variation avec votre côté gauche en levant la jambe gauche dans les airs.

 

Planche puis posture du diable & fente ninja

Planche

* A partir de votre dernière posture du chien, mettez-vous en position de planche ou du sommet d’une pompe. Gardez les mains sous vos épaules et les pieds assez en arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour que le bas de votre dos ou vos épaules ne s’affaissent pas.

* Tenez cette position de planche pendant une minute maximum.

* Reposez-vous si besoin.

Posture du diable

* En position de planche, tournez vos talons vers la gauche et vers la droite en maintenant l’avant de votre colonne surélevé. Continuez pendant une minute.

Fente ninja

Fait travailler : les abdos, les fessiers, les fléchisseurs des hanches

* Tenez-vous debout, un écart de quelques centimètres entre les pieds, les jambes droites et les mains sur les cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour arriver en position de fente tout en gardant le torse aussi bombé que possible.

* Expirez et retournez au centre pour recommencer immédiatement du côté gauche. Continuez pendant une minute.

Posture de la déesse avec rotation, posture de la déesse du sommeil

Posture de la déesse avec rotation

Fait travailler : les abdos

* Mettez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds l’un contre l’autre de façon à ce que vos jambes forment un diamant sur le sol en position de déesse. Ouvrez les bras sur les côtés de votre corps pour former un T et bougez vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour le mouvement de rotation.

* Tenez la position de chaque côté pendant 5 à 10 longues secondes.

Posture de la déesse du sommeil

* Retournez à la posture de la déesse, les genoux ouverts sur les côtés et les pieds l’un à côté de l’autre. Placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Inspirez entre vos deux mains et ressentez cette nouvelle énergie, cette nouvelle force et cette nouvelle liberté. Namaste !

 

 

5 postures de yoga pour se préparer avant une session de ski

5 postures de yoga pour se préparer avant une session de ski

5 postures de yoga à réaliser avant une sortie sur les pistes. (Shutterstock)


Les sports d’hiver sollicitent le corps, notamment à travers des postures que nous n’avons pas l’habitude de réaliser dans notre quotidien. Il est donc important de préparer ses muscles afin d’éviter les blessures.

Assouplir ses chevilles avec la posture du papillon

La posture : assis, le dos redressé, joignez les pieds en plaçant les plantes de pieds l’une contre l’autre et laissez s’ouvrir vos genoux vers le sol. Attrapez vos orteils pour rapprocher doucement les pieds du bassin. Faites doucement des petits mouvements avec les jambes pour assouplir le bassin et ouvrir les hanches. Ouvrez l’aine. Si vos genoux sont très hauts et que cette posture est très inconfortable pour vous, vous pouvez surélever votre bassin avec une brique ou un coussin.

Les bénéfices : cette posture permet d’ouvrir les hanches, de les assouplir et de travailler également les chevilles

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture papillon. (Shutterstock)
Posture papillon. (Shutterstock)

Ouvrir ses hanches avec la posture de la fente basse

La posture : commencez en chien tête en bas. Rapprochez votre genou droit de votre nez et placez le pied droit entre vos deux mains. Vous êtes en fente basse. Votre genou avant est plié à 90° et ne doit pas dépasser votre cheville. Votre pied arrière est parallèle à votre tapis et votre pointe de pied sur le tapis. Descendez doucement dans vos hanches afin de les étirer. Allongez les bras au-dessus vers le ciel en gardant les épaules loin des oreilles. Maintenez la position pendant quelques respirations puis revenez en position planche puis chien tête en bas et faites la même chose avec l’autre jambe.

Les bénéfices : la fente basse est une bonne posture pour ouvrir les hanches et renforcer les muscles du dos.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Préparer ses jambes, ses hanches et ses épaules avec le guerrier 2

La posture : en fente haute, pied droit devant, ouvrez le bras gauche vers l’arrière et placez vos deux bras à la même hauteur, parallèles au sol. Tournez le pied arrière à 90° vers la gauche. Votre genou avant forme un angle de 90° et est aligné avec la cheville droite. La cuisse droite est si possible parallèle au sol. Les bras forment une même ligne et les épaules sont loin des oreilles. Maintenez cette position quelques respirations. Puis répétez de l’autre côté.

Les bénéfices : la posture du guerrier 2 permet de renforcer et d’échauffer ses jambes. Elle permet également de travailler le haut du dos en renforçant les épaules.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture Guerrier 2. (Shutterstock)
Posture Guerrier 2. (Shutterstock)

Travailler la position du ski avec la posture de la chaise

La posture : les pieds joints et les bras le long du corps, levez les bras sur une inspiration, paumes face-à-face. Sur une expiration, pliez les genoux et descendez les fesses vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux ne doivent pas dépasser les chevilles, le dos reste droit. Regardez entre vos mains et maintenez la posture quelques respirations.

Les bénéfices : cette posture est assez similaire à la position du ski, elle permet de renforcer le dos, les jambes et les chevilles.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture de la chaise. (Shutterstock)
Posture de la chaise. (Shutterstock)

Renforcer son équilibre avec la posture de l’arbre

La posture : debout, les pieds joints, épaules basses, le dos droit, étirez-vous vers le haut. Fixez un point devant vous pour trouver votre équilibre et levez votre pied droit pour le placer sur votre cheville, votre mollet ou votre cuisse gauche en fonction de vos capacités. Évitez de le placer sur le genou au risque de vous blesser. Gardez les hanches droites et vers l’avant. Joignez les mains en prière, paume contre paume et trouvez votre équilibre. Si vous le sentez, levez les bras, les mains en prière au-dessus de votre tête et maintenez la posture pendant cinq respirations. Puis, faites la même chose avec l’autre jambe.

Les bénéfices : la posture de l’arbre permet de travailler son équilibre en renforçant ses chevilles et ses jambes, et en améliorant notre concentration.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture de l'arbre. (Shutterstock)
Posture de l’arbre. (Shutterstock)

Vous êtes prêts pour les pistes, pensez à ne pas forcer et à vous écouter lorsque votre corps est fatigué. On vous prépare une routine yoga spéciale « après-ski ».

Bonne session !

Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. (Shutter Stock)

 

Appelé également yoga du sommeil, le yoga nidra consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient.

Nous parlons souvent de prendre soin de notre corps en pratiquant une activité sportive régulière et en lui fournissant de bons nutriments via une alimentation saine et équilibrée. Mais nous oublions souvent que notre santé ne se résume pas uniquement à prendre soin de son corps.

Il est essentiel de prendre également soin de son esprit, le moteur de notre organisme. Nous avons souvent tendance à négliger cette partie qui est pourtant plus que primordiale. Il est essentiel d’avoir une approche holistique concernant notre bien-être, nous devons prendre soin de notre corps mais aussi de notre esprit. L’un ne va pas sans l’autre.

La méditation, la gymnastique de l’esprit

Notre esprit est constamment stimulé et soumis à un stress quotidien. Pour l’apaiser, il faut apprendre à vider sa tête de toutes pensées. Cela passe par certains exercices, comme la méditation, qui vont nous apprendre à lâcher prise et à retrouver du calme spirituel. Comme on pratique des disciplines sportives pour entretenir son corps, la méditation va être une gymnastique de l’esprit pour l’aider à se régénérer et à récupérer.

Le concept du yoga nidra

Le yoga nidra est un type de méditation qui se pratique allongé sur un tapis. Ce yoga est encore peu connu alors que cette discipline s’inspire de la tradition ancienne des tantras qui remonte à plusieurs milliers d’années. Appelé également yoga du sommeil, cette discipline consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient. Cet état va permettre de lâcher prise et de retrouver un état de calme mental et de plénitude.

La méditation est une gymnastique de l'esprit, pour l'aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).
La méditation est une gymnastique de l’esprit, pour l’aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. Il va installer un climat de confiance et de sécurité afin qu’ils se détendent et atteignent cet état de sommeil conscient. Pendant la séance, on est comme dans un état de sommeil, tout en étant conscient.

Quels sont les bénéfices ?

45 minutes de yoga nidra apporteraient les mêmes bienfaits en termes de récupération que deux heures de sommeil. Le yoga nidra est donc idéal si vous avez du mal à dormir, souffrez d’insomnie ou avez un rythme de vie qui vous empêche de bien dormir le soir.

Une pratique régulière vous permettra de recharger les batteries, d’évacuer le stress, de mieux gérer vos émotions et d’être plus détendu et serein au quotidien.

Où en faire ?

La plupart des centres de yoga proposent des cours de yoga nidra, renseignez-vous auprès des centres près de chez vous. Une fois que vous maîtrisez les techniques, il est également possible de pratiquer chez soi. Assurez-vous par contre à ne pas être dérangé pendant votre séance, en vous trouvant un espace au calme.

6 bonnes raisons de faire de l’acroyoga

6 bonnes raisons de faire de l’acroyoga

L’acroyoga s’inspire du yoga traditionnel, du massage thaï et de l’acrobatie. Voici six bonnes raisons de s’y mettre.

(ShutterStock)

Qu’est-ce que l’acroyoga ?

L’acroyoga est une activité qui s’inspire du yoga traditionnel, du massage thaï et de l’acrobatie. Cette forme de yoga est assez récente et a été développée dans les débuts des années 2000 à San Francisco par Janson Nemer et Jenny Sauer-Klein. Cette discipline très complète, combine les bienfaits de la relaxation du yoga, du travail de la force et de la confiance en soi avec l’acrobatie et des pressions issues du massage thaï. De part ses multiples bénéfices et son approche divertissante, l’acroyoga fait de plus en plus d’adeptes en France. Découvrez 6 bonnes raisons de vous laisser tenter par ce sport

Une activité fun

L’acroyoga est une activité amusante pendant laquelle on ne s’ennuie pas. On apprend à chaque cours de nouvelles figures acrobatiques. Le cours passe vite car on est plutôt concentré à réussir à réaliser une nouvelle acrobatie, plutôt qu’à regarder sa montre.

Un sport d’équipe

Chaque posture se travaille en équipe de 3 : le porteur ou la base, le voltigeur et le pareur qui s’assure de la sécurité de la posture. Pour réussir la posture, il faut communiquer et se coordonner. Cette discipline développe chez chaque participant l’esprit d’entraide et la confiance mutuelle.

Un sport complet

L’acroyoga permet de travailler tout le corps. On travaille sa sangle abdominale pour se tenir droit en étant bien gainé, on renforce les bras, les jambes, le dos et on s’assouplit. Un sport très complet.

Travailler son équilibre et son positionnement dans l’espace

Les postures demandent de l’équilibre et de l’agilité. Au fur et à mesure des séances, on améliore sa stabilité et on est plus habile dans nos gestes.

Apprendre à se dépasser

On découvre comment tenir des postures acrobatiques. En équipe, on ose plus et on se lance dans des figures que l’on n’aurait jamais pensé réussir. On apprend à sortir de sa zone de confort et on se dépasse.

Lâcher prise et booster sa confiance

Pour réaliser et tenir les postures, il n’y a pas d’autres choix que lâcher prise. On apprend donc à aller au delà de ses peurs et à se lancer dans des acrobaties. L’acroyoga nous confronte à des situations inconfortables dans lesquelles on n’a pas l’habitude de se retrouver. Cette discipline va augmenter et booster la confiance en soi.

Pour qui et quelle tenue ?

L’acroyoga est une discipline accessible à tous. A chaque niveau. C’est un sport idéal à faire en couple. Côté équipement, il suffit d’embarquer votre tenue de training ou de yoga classique. C’est à dire un legging confortable, une brassière de sport pour les femmes et un tee-shirt ample. Choisissez une tenue confortable .

Alors n’hésitez plus et sautez le pas cet hiver !