Bien-être : cinq postures de yoga pour renforcer les abdominaux

Bien-être : cinq postures de yoga pour renforcer les abdominaux

 

Naukasana, la posture de la barque par la coach Simoné Hochscheid. (CoolTraining)

Naukasana, la posture de la barque par la coach Simoné Hochscheid. (CoolTraining)

Le maintien des postures va permettre un travail de tous les muscles du corps en profondeur et notamment les muscles des abdominaux. Voici cinq postures ou « asanas » de yoga pour renforcer les abdominaux.


Naukasana – la posture de la barque

Cette posture (voir photo ci-dessus) va cibler les muscles du dos et ceux de la ceinture abdominale. Il s’agit d’une posture de gainage. Il est important d’avoir le dos bien droit et le ventre bien rentré lors de l’exécution de la posture de la barque. Pour garder le dos droit, veillez à bien regarder devant vous.

Naukasana peut également se faire sur le ventre.

Parmi les bienfaits de Naukasana sur le corps on va observer la tonification des bras, le renforcement tous les muscles des abdominaux, une réduction des graisses du ventre, une amélioration de la digestion et une diminution de la lourdeur des jambes.

Ardha Navasana – le demi-bateau

Cette posture va principalement cibler les muscles profonds des abdominaux et ceux des cuisses. La posture Ardha Navasana va permettre de renforcer les fléchisseurs des hanches et la sangle abdominale en profondeur. Tonifier le dos et stimuler les reins. Cette posture va permettre de développer la concentration de son pratiquant. Il est important de garder les jambes bien serrées et tendues durant cette position. C’est une position d’étirement en tension.

La demi-barque. (CoolTraining)

La demi-barque. (CoolTraining)

Merudanasana – la posture de l’équilibre de l’ours

C’est une posture qui va permettre d’ouvrir les hanches et d’étirer les ischio-jambiers. Il s’agit d’un asana qui permet une amélioration de l’équilibre, qui stimule les organes abdominaux en améliorant la digestion, renforce les muscles du tronc et du dos, améliore la souplesse globale, étire et ré-aligne la colonne vertébrale. Il faut savoir qu’en sanskrit Merudasana signifie bâton avec des pics. L’asana Merudanasana est la posture de la colonne vertébrale. Pour les débutants ou ceux qui ont une souplesse limitée, il est possible de garder les genoux légèrement pliés.

la posture de l'équilibre de l'ours. (CoolTraining)

la posture de l’équilibre de l’ours. (CoolTraining)

Utthan Pristhasana – Le lézard

En plus de cibler les abdominaux en profondeur cette asana va permettre d’améliorer la mobilité des hanches et de relâcher les tensions dans le dos. En sanskrit, Utthan Pristhasana signifie « étirement du dos ». Cette posture se fait en dynamique, il faut se mettre en position 1 puis 2 puis 1 etc.

Le lézard (Position 1). (CoolTraining)

Le lézard (Position 1). (CoolTraining)

Le lézard (Position 2). (CoolTraining)

Le lézard (Position 2). (CoolTraining)

Nabhi Kriya

Nabhi Kriya est une série d’exercices du Kundalini Yoga pour le centre du nombril, il agit sur le 3e chakra « Manipura » en Sanskrit ou chakra du Plexus solaire. Cet enchaînement d’asanas n’a pas de nom en français.

Il faut lever et descendre les jambes en alternée, puis lever et relâcher les deux jambes en même temps. Puis ramener les genoux vers la poitrine et ensuite tendre les jambes et écarter les bras.

Série 1 (CoolTraining)

Série 1 (CoolTraining)

Ramener les jambes une après l'autre. (CoolTraining)

Ramener les jambes une après l’autre. (CoolTraining)

Lever les jambes et les bras tendus vers le ciel. (CoolTraining)

Lever les jambes et les bras tendus vers le ciel. (CoolTraining)

Ramener les genoux vers la poitrine. (CoolTraining)

Ramener les genoux vers la poitrine. (CoolTraining)

Puis tendre les jambes loin devant et écarter les bras en gardant le dos bien droit et à plat. (CoolTraining)

Puis tendre les jambes loin devant et écarter les bras en gardant le dos bien droit et à plat. (CoolTraining)

Le Hatha Yoga, qu’est-ce que c’est ?

Le Hatha Yoga, qu’est-ce que c’est ?

 

La posture de l'arbre ou Vrikshasana en sanskrit, par la coach Simoné Hochschied. (D.R.)

La posture de l’arbre ou Vrikshasana en sanskrit, par la coach Simoné Hochschied. (D.R.)

Le Hatha Yoga s’adresse à tout le monde et va permettre de travailler sur le corps, l’esprit et le mental. Une pratique sportive très complète.


Les origines du Hatha yoga

Le texte « Hatha Yoga Pradipika », du yogi Svatmarama datant du XVe siècle – qui est pour beaucoup encore aujourd’hui la Bible du yoga – est connu comme le premier ouvrage sur la pratique du Hatha Yoga. En France, c’est en 1945 que le journaliste Félix Guyot, passionné d’hindouisme, a fondé la première école de Hatha Yoga.

En sanskrit, le terme Hathayoga signifie le « yoga de l’effort ». C’est une pratique qui s’articule autour des Asana (les postures correctes), des Pranayama (la coordination du souffle et des mouvements) et des Dhyana (la méditation). Pourtant à l’origine, le Hatha Yoga était un yoga doux et méditatif qui englobait tous les yogas posturaux. La pratique du Hatha Yoga dans sa forme actuelle serait apparue durant le XVIIe siècle.

Le Hatha Yoga s’inspire d’une des plus anciennes formes de Yoga qui est le Patanjali. Cette forme est apparue suite à des recherches sur la coordination entre les mouvements, la respiration et la circulation des énergies dans le corps.

Les bases du Hatha Yoga ? Apprendre à maîtriser son corps et son souffle pour favoriser la circulation des énergies dans le corps. Il faudra arriver à combiner les énergies opposées de manière harmonieuse dans le corps, le coeur et l’esprit.

C’est une pratique qui s’adresse à tous les publics de part sa simplicité d’accès. Cette forme de yoga assez accessible qui a grandement facilité la diffusion de sa pratique en France et en Occident. Elle consiste à maintenir les postures longtemps pour travailler les muscles en profondeur. Les postures sont plus ou moins compliquées selon le niveau du pratiquant. Le contrôle du souffle pendant les postures demande un travail de concentration. Le Hatha Yoga va favoriser l’apprentissage de la coordination de la respiration avec les mouvements.

La posture de la fente debout ou Eka Padasana en sanskrit. (D.R.)

La posture de la fente debout ou Eka Padasana en sanskrit. (D.R.)

C’est une pratique qui a pour but l’amélioration de la condition physique, de la circulation des énergies et de la santé de son pratiquant. Les douleurs dorsales vont disparaître et la souplesse sera grandement améliorée et les muscles seront renforcés en profondeur.

Les bienfaits

Cette pratique, qui vise à connecter le corps et l’esprit, va engendrer un travail très complet de tout le corps grâce à une stimulation des muscles de l’organisme en profondeur. Les effets bénéfiques concernent la forme physique, la santé en général et le bien-être psychologique grâce au travail de méditation effectué pendant la pratique.

Côté pratique, le Hatha Yoga s’adresse à tout le monde, au niveau physique il s’agit de stretching, d’assouplissement et de véritables exercices de renforcement musculaire, de sorte à améliorer sa souplesse et sa condition physique. C’est une forme de yoga très complète, basée sur le côté postural et l’enchaînement d’exercices. Le Hatha Yoga permet un renforcement musculaire de qualité, tous les muscles sont travaillés en profondeur grâce au maintient des postures.

La posture de la demi-lune ou Ardha Chandrasana en sanskrit. (D.R.)

La posture de la demi-lune ou Ardha Chandrasana en sanskrit. (D.R.)

Les principaux bénéfices  :
– Diminuer le stress
– Améliorer la souplesse et l’endurance
– Améliorer la qualité du sommeil et renforcer les articulations
– Tonifier le corps
– Améliorer la force et la mobilité articulaire
– Améliorer la qualité du sommeil, la concentration et la mémoire
– Diminuer les douleurs dorsales et au niveau des os.

Le souffle de l’abeille

Le souffle de l’abeille

Par Yoga magazine Publié le 20 mai 2020

Le 20 mai c’est la journée mondiale de l’abeille ! L’occasion d’apprendre le Bhramari, un pranayama connu aussi comme « le souffle de l’abeille ».

C’est le printemps ! Pas seulement dehors, mais aussi sur les tapis de yoga. Avec Bhramari Pranayama, le bourdonnement de l’abeille, c’est l’occasion d’amener un souffle d’air frais dans votre tête pour faire diminuer la tension qui y règne : idéal en cas de colère, d’angoisse, d’insomnies ou de surmenage.

❊ Asseyez-vous en tailleur.
❊ Fermez doucement les oreilles à l’aide des pouces, les yeux à l’aide des index, les narines à l’aide des majeurs, et posez les annulaires sur la lèvre supérieure et les auriculaires sur le menton.
❊ Ouvrez vos narines, inspirez par le nez, refermez-les.
❊ Expirez lentement tout en produisant un bourdonnement régulier, comme le ferait une abeille ou un bourdon. Ce doux son “masse” le cerveau.
❊ Répétez l’exercice cinq à dix fois.

6 postures de yoga detox à faire chez soi

6 postures de yoga detox à faire chez soi

 

Le yoga pour éliminer les toxines.  (Shutterstock)

Le detox est devenu un terme à la mode. Son principe : nettoyer l’organisme en l’aidant à éliminer les toxines produites ou ingérer par le corps. Voici 6 postures de yoga detox à ne pas négliger pendant le confinement.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/6-postures-de-yoga-detox-a-faire-chez-soi/911246

Les postures de yoga detox sont des postures qui vont permettre de stimuler des organes moteurs de la digestion et de l’évacuation des toxines, comme le foie, l’estomac, les intestins, le pancréas ou les reins. Voici 6 postures simples de yoga pour éliminer les toxines, fluidifier la lymphe et booster la circulation sanguine. L’idéal est de les faire le matin à jeun avec l’estomac vide, ou au moins deux heures après un repas.

1- La respiration du feu 

La première chose essentielle lorsque l’on veut réaliser une detox est la respiration. Il est important d’apprendre à bien respirer pour oxygéner le sang et évacuer le stress. La respiration du feu très intense et axée sur une expiration dynamique. Le corps reste immobile et détendu, seul le ventre, via le nombril travaille activement.

Assis en tailleur, le corps détendu, inspirez puis expirez rapidement par le nez en rapprochant au maximum le nombril de la colonne vertébrale. La respiration doit être dynamique et rapide. L’inspiration se fait naturellement. Commencez à réaliser cette respiration pendant 30 secondes, puis 1 minute jusqu’à 3 minutes.

2- La demi-lune au repos 

Allongé sur le dos, les jambes tendues sur le sol, croisez la cheville gauche sur la cheville droite. Étirez les bras derrière votre tête, en attrapant le poignet gauche avec votre main droite. Étirez- vous vers la droite pour étirer toute le flanc gauche. Maintenez la posture 5 respirations. Revenez doucement au milieu en décroisant les jambes. Effectuez ensuite l’étirement de l’autre côté. Placez la cheville droite sur la gauche en attrapant le poignet droit avec votre main gauche. Étirez-vous vers la gauche en maintenant la posture 5 respirations.

Bénéfices
La demi-lune au repos va stimuler le méridien de la vésicule biliaire et va ainsi va faciliter la digestion.

La posture Apanasana.  (SantaMila)

 3- Apanasana ou la posture de l’élimination 

Allongé sur le dos, les jambes tendues, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine de sorte qu’il exerce une pression sur la partie droite de votre ventre. Maintenez la posture 5 respirations. La pression exercée par votre jambe sur la partie droite de votre ventre va stimuler le foie et l’estomac, les organes digestifs d’assimilation. Reposez votre jambe droite au sol, puis pliez votre genou gauche en le ramenant vers votre poitrine, en exerçant une pression sur la partie gauche de votre ventre. Cette fois, vous allez stimuler les organes d’élimination en exerçant une action sur les intestins.

Bénéfices 
Cette posture permet à la fois de stimuler les organes d’assimilation et d’élimination.

La posture du Jathara Parivritti . (SantaMila)

 4- Jathara Parivritti ou la torsion couchée 

Allongé sur le dos, les bras écartés du corps, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Puis basculez vos jambes à droite en les gardant pliées. Puis tournez votre tête à l’opposé, en regardant vers la gauche. Ramenez vos jambes et votre tête au centre et refaites le mouvement de l’autre côté.

La posture Ardha Matsyendrasana. (SantaMila)

 

5- Ardha Matsyendrasana ou la torsion assise jambe allongée 

Commencez en position assise, les jambes allongées. Repliez votre jambe droite et posez le pied droit au sol à gauche de votre genou gauche. Sur une inspiration, levez le bras gauche en vous étirant vers le haut, puis tournez-vous du côté de la jambe droite en encerclant votre jambe droite avec votre bras gauche. Le genou droit se place dans le creux du coude gauche. Placez votre main droite au sol contre la fesse gauche en vous redressant. À chaque inspiration, grandissez-vous et à l’expiration, essayez d’aller plus loin dans la torsion, en regardant le plus loin possible vers l’arrière. Tenez la posture 5 respirations.

Bénéfices des torsions 
Les postures de torsion permettent de stimuler l’ensemble des organes de votre abdomen. La torsion comprime puis relâche les organes, boostant ainsi la circulation du sang, l’évacuation des toxines et leur fonctionnement. Ardha Matsyendrasana est un bon massage abdominal, qui va régénérer les glandes surrénales, les reins et les intestins.

Le chat et la vache.  (SantaMila)

 6- Le chat et la vache 

À quatre pattes, placez les genoux en-dessous des hanches et les poignets en-dessous des épaules. En inspirant, creusez le dos, éloignez la poitrine du coccyx et regardez vers le ciel. Sur l’expiration, rentrez le ventre, faites le dos rond et rapprochez la tête du coccyx. Concentrez-vous sur votre respiration.

Bénéfices 
Cette posture compresse les intestins et aide à renouveler le sang pour un meilleur fonctionnement

Le yoga detox est efficace lorsqu’il vient en complément d’une alimentation et d’un mode de vie sain et équilibré. Quand on parle de detox, on pense principalement à la nutrition et au sport, et on oublie l’impact très néfaste du stress. Or, les toxines ne proviennent pas seulement de l’extérieur. Le corps, lui-même en produit, sous état de stress. Pour éliminer tous les déchets de notre corps, il ne suffit donc pas seulement de retirer les aliments qui nous apportent des toxines, mais également de ne pas en produire nous-même ! Le yoga est un excellent moyen pour se recentrer, s’apaiser et se détendre.