Le yoga, un allié précieux dans la lutte contre le stress

Le yoga, un allié précieux dans la lutte contre le stress

La pratique du yoga vous permet de lutter contre le stress. (www.pexels.com)

 

Face aux aléas du quotidien, la pratique du yoga peut vous aider à limiter les effets du stress sur votre corps mais aussi à décupler votre sensation de bien-être.

Le stress est omniprésent dans notre quotidien. Santé, travail, transports, finances sont tant de préoccupations qui mettent à mal nos nerfs. Dans une époque où la sédentarisation est la norme, difficile de prendre du temps pour soi et de lâcher prise. Pourtant si le stress aigu est inévitable par son caractère imprévisible, il est toutefois possible de pallier les conséquences d’un stress chronique. Si la solution miracle n’existe pas, la relaxation, la méditation et notamment le yoga font partie des activités à pratiquer régulièrement pour en limiter les effets.

Les effets néfastes du stress sur le corps

Le corps sujet au stress produit de l’adrénaline, mais aussi du cortisol. Si cette hormone peut avoir des effets bénéfiques comme transformer la graisse en sucre et alimenter les différentes parties du corps en énergie, en excès, elle stimule l’appétit. Le stress provoque aussi des troubles digestifs, des insomnies et affaiblit le système immunitaire. La peau est plus terne, sujette à l’acné, les cheveux sont cassants, et la libido parfois se fait la malle.

Un corps sain dans un esprit sain

Plus qu’une simple activité physique, le yoga est un véritable style de vie. Il aide à trouver l’équilibre vital grâce à la libération des chakras. Méditation, relaxation, et respiration sont les clefs de l’enseignement. Pratiquer le yoga, c’est s’octroyer enfin du temps pour soi et faire fi d’un environnement extérieur anxiogène. À travers les asanas (postures), différents points de pression du corps sont stimulés, l’énergie circule mieux et on est détendu. Le pranayama (respiration) décuple la sensation de bien-être et permet de booster la capacité à rester zen tout en améliorant la concentration.

5 postures incontournables du yoga contre le stress

Blasna ou « posture de l’enfant » consiste à relaxer sa colonne vertébrale et le bas du dos. Elle est idéale pour libérer les tensions nerveuses, soulager les douleurs dorsales et pallier le stress. Pour se faire, on s’agenouille et on place le front sur le sol. On positionne les mains devant soi et on relâche le bassin vers les talons. À noter que les coudes ne doivent pas toucher le sol. Pour bien profiter de cette position dite d’introspection, il faut focaliser son attention sur la respiration.

Blasna ou « posture de l’enfant ». (Katee Lue, Unsplash)

Bhujangâsana ou « position du cobra » améliore la circulation du sang, étire les muscles et la colonne vertébrale et soulage les douleurs dorsales. C’est une position dite « en flexion arrière ». Pour la réaliser, on s’allonge sur le ventre, on joint les jambes, puis on place les mains à hauteur des épaules. Ensuite, on redresse doucement le buste tout en inspirant. On maintient la position tout en maximisant la concentration et la relaxation.

Vrksâsana ou « posture de l’arbre » peut paraître impressionnante à réaliser au premier abord. Pourtant avec de la bonne volonté et de l’entraînement elle est accessible à tous. Bénéfique pour la concentration et la confiance en soi, elle améliore la digestion et aide à parfaire son sens de l’équilibre. Le secret pour la réussir réside dans la capacité à prendre conscience de sa jambe d’appui tout en fixant un point devant soi. Une fois que l’on est bien enraciné, on plie l’autre jambe qu’on lève à la hauteur de ses capacités. Rien n’interdit de s’aider de sa main. Ensuite on lève les bras dans un geste d’accueil puis on les place au-dessus de la tête, paume contre paume.

Vrksâsana ou « posture de l’arbre ». (Yayan Sopian, Unsplash)

Savsana ou « posture du cadavre » clôt habituellement une séance de yoga, elle permet de recharger son énergie. On la pratique parfois, sans même le savoir, mais pas dans des conditions idéales ! Pour une efficacité optimale, on doit faire le vide et bien entendu déconnecter tous les éléments qui pourraient perturber la séance de méditation (télévision, ordinateur ou smartphone). Pour adopter la posture du cadavre, on s’étend sur le dos sur un petit tapis ou une couverture, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés puis on inspire et expire profondément.

Padmsana ou « posture du lotus » est incontournable pour une relaxation maximale. Elle prévient l’anxiété, apaise l’esprit et renforce même les muscles abdominaux. Le lotus requiert de la souplesse, une souplesse qui fait parfois défaut compte tenu du mode de vie sédentaire de la plupart. C’est pourquoi il est possible de s’orienter vers siddhsana (ou posture du demi-lotus). Ici le talon du pied gauche est replié et touche le périnée. Quant au pied droit, on le place au-dessus du bas-ventre.

Padmsana ou « posture du lotus ». (D.R)

L’avantage du yoga, c’est que quelques minutes par jour suffisent pour détendre son corps et apaiser l’esprit. La plupart des asanas sont accessibles aux débutantes et peuvent être pratiquées avec un minimum de matériel. Pourtant, ces quelques postures peuvent se montrer plus que bénéfiques pour affronter la tête haute les aléas du quotidien et une vie à cent à l’heure. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe aussi des postures réalisables dans les transports ou sur sa chaise de bureau. On n’a donc plus de raison valable pour se laisser consumer par le stress.

 

Quatre postures de yoga à faire au réveil pour bien commencer la journée

Quatre postures de yoga à faire au réveil pour bien commencer la journée

 

Le yoga peut vous aider à commencer la journée de la meilleure des manières. (Shutterstock) (Shutterstock/D.R)

 

Le réveil est difficile, la motivation faible ? Commencez la journée de la meilleure manière en réalisant des postures de yoga pour réveiller votre corps et votre esprit. Voici quatre positions simples à réaliser dès le réveil.


Pour commencer votre journée en forme physiquement et surtout moralement, testez la pratique du yoga au réveil. Ces 4 postures vont vous permettre de réveiller votre corps en douceur, de stimuler certains de vos organes vitaux comme le cœur ou les viscères, d’oxygéner votre cerveau, de gagner en mobilité et surtout de faire le plein d’énergie dès le réveil.

Et nul besoin de vous lever aux aurores pour réaliser cette séance. Il suffit de 15 minutes pour réaliser ces quatre postures et commencer la journée sur de bonnes ondes !

La pince debout pour évacuer les tensions et oxygéner le cerveau

Bénéfices de la posture : Cette posture va masser vos organes internes notamment les viscères. Elle permet également d’étirer le dos et l’arrière des jambes. Et comme on a la tête vers le bas, cette posture permet d’oxygéner le cerveau.

La posture : En position debout, pieds serrés et bras en l’air. Prenez une grande inspiration puis baisser lentement la tête et le buste vers le sol jusqu’à pouvoir poser les doigts par terre (ou les mains pour les plus souples). N’oubliez pas de garder votre colonne vertébrale bien droite. Remontez doucement sur une inspiration en gardant le ventre contracté.

Fréquence : A répéter pendant 5 respirations.

Le chien tête en bas pour stimuler la circulation sanguine

Bénéfices de la posture : Cette position permet d’étirer et de renforcer les jambes et les bras. Elle va également étirer et aligner votre dos. Et surtout, cette posture va booster votre circulation du sang dès le réveil.

La posture : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et les orteils vers le tapis. Vos mains doivent être au niveau de la largeur des épaules et vos pieds au niveau de la largeur des hanches. Poussez sur vos mains en inspirant et tendez vos bras tout en gardant votre dos bien droit. Soulevez vos fesses à l’expiration, le plus haut possible et dirigez vos talons vers le sol (en essayant de les poser pour les plus souples).

Fréquence : A répéter pendant 5 respirations.

La fente arrière pour améliorer votre tonicité

Bénéfices de la posture : La fente arrière permet d’étirer les muscles inférieurs, des cuisses et ceux autour de la hanche. Elle vous permet de gagner en mobilité, de travailler votre équilibre et de prendre conscience de l’instant présent.

La posture : Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues et les orteils vers le tapis. Placez-vous en planche avec les bras bien tendus et le dos droit. Montez en chien tête en bas (posture expliquée ci-dessus). Puis, avancez la jambe droite en plaçant votre pied droit entre vos deux mains et en gardant la jambe gauche bien tendue. La cheville et le genou de la jambe droite doivent être alignés et perpendiculaires au sol.
Revenez ensuite dans la position de départ et réalisez le même mouvement avec la jambe gauche.

Fréquence : Tenir la posture sur 5 respirations pour chaque jambe.

La posture de l’enfant pour relâcher la pression et masser l’appareil digestif

Bénéfices de la posture : Cette position stimule votre digestion, masse et tonifie vos organes abdominaux. Elle étire également le bas de votre dos et vos cuisses. Et elle permet d’évacuer le stress et la fatigue pour bien commencer votre journée.

La posture : Démarrez à quatre pattes en poussant dans vos mains jusqu’à ce que votre fessier se pose sur vos talons. Votre front doit se poser sur le sol. Maintenez cette posture en inspirant et expirant profondément.

Fréquence : Restez dans cette position pendant 5 respirations.

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

5 activités d’extérieur pour stimuler votre métabolisme et calmer votre esprit

Par Delfina Ure / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 18 juin 2019


©iStock

 

Arrêtez de compter les répétitions et diminuez votre stress cet été en vous entraînant dehors

Que vous partiez en randonnée seule dans la forêt ou que vous fassiez du fitness avec des ami(e)s, laissez vos talons de côté et plongez dans la nature pour rester en forme et mincir sous le soleil.

Ces cinq activités d’extérieur vous aideront à coup sûr à rafraîchir votre routine grâce à Mère Nature qui met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos craintes et votre détermination.

LA COURSE EN EXTÉRIEUR

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les mollets et le cœur

Il y a quelque chose de très basique à grimper une colline en courant. Il n’y a que vous, vos jambes et votre volonté qui vous aide à gravir cet obstacle. Il n’y a pas de place pour le doute ni pour la peur lorsque vous courez sur les cailloux, sur les racines, dans les cours d’eau et que vous franchissez les arbres tombés. Tout comme la randonnée, la course en extérieur fait travailler le bas de votre corps tout en engageant totalement vos sens. Courir sur un terrain irrégulier met au défi votre coordination et votre concentration mentale, ce qui diminue votre stress. Les coureurs futés conservent leur énergie grâce à des pas plus grands et plus réfléchis. La sécurité est importante en descente. Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser.

Intensité : La plupart des parcours sont une combinaison de chemins escarpés et de chemins relativement simples. Les chemins escarpés font travailler les muscles des jambes tandis que les terrains plus plats font travailler votre endurance.

Conseil d’expert : « Atterrissez avec les hanches au-dessus des pieds pour éviter de vous blesser au niveau des genoux, des hanches et du dos. Pour éviter de vous faire mal aux pieds, prenez des chaussures une demie taille au-dessus de votre pointure », conseille Cindy Wyatt, ambassadrice du REI Trail Run.

LE VÉLO EN MONTAGNE

Parties du corps ciblées : les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les bras

Oubliez votre vélo d’appartement. La confiance et la spontanéité sont de mise en extérieur, ce qui rend l’expérience excitante pour vos sens. Que vous montiez ou que vous descendiez, le terrain en évolution constante sera plein d’obstacles pour mettre au défi vos réflexes, votre équilibre abdominal, votre explosibilité, votre force, votre agilité, votre volonté et vos instincts primaires.

Il existe quatre facteurs importants qui influencent votre expérience à vélo : la position du corps, la position de la selle, les vitesses et la préparation à la chute. Vous serez tout le temps dans une des deux positions suivantes : neutre (les coudes pliés, un poids réparti de façon égale sur les pédales, les fesses sur la selle) ou prête (les coudes pliés, les doigts sur les freins et les fesses levées). Quand vous montez une côte, il faut que votre selle soit assez haute pour maximiser l’efficacité et la puissance de l’extension de vos jambes. Quand vous descendez, au contraire, votre selle doit être rabaissée de quelques centimètres et votre poids dirigé vers l’arrière du vélo, les mains fermement serrées autour des poignées et les doigts sur les freins, prête à ajuster la vitesse pour tourner, pour diriger et pour vous arrêter. Les falaises, les pierres, la terre et les graviers peuvent surgir de nulle part. Il est donc crucial d’être tout le temps concentrée et prête à agir.

Intensité : il existe trois types de parcours : les parcours seuls, les parcours doubles et les chemins pare-feu. La plupart des parcours sont souvent un mélange des trois. Les parcours les plus difficiles (les parcours seuls et les parcours doubles), peuvent présenter des ascensions plus abruptes. Les parcours simples ou les chemins pare-feu peuvent tout autant mettre votre corps à l’épreuve, mais ils sont plus simples car le terrain est plus plat, contient moins d’obstacles et ne demande probablement pas autant de manœuvres agressives.

Conseil d’expert : « Plutôt que de scanner le terrain pour trouver des endroits que vous voulez éviter, concentrez-vous sur votre destination. Choisissez un parcours et cantonnez-vous y. Si vous restez coincée dans une ornière, ne vous battez pas contre le vélo. Faites de votre mieux pour en sortir et si c’est impossible, descendez de votre vélo. Il n’y a pas de honte à s’arrêter et à descendre de vélo », affirme Steve Tischler, expert fitness REI en extérieur.

L’ESCALADE

Parties du corps ciblées : les jambes, les abdominaux, les bras, le dos et les mollets

Il n’y a rien de mieux pour vous sentir investie, sexy et forte que la sensation que vous avez quand vous escaladez une montagne à mains nues. Les nombreux styles d’escalade vous mettront au défi de façons différentes. Cependant, si vous êtes novice, il vaut mieux escalader avec un instructeur. Voilà ce à quoi il faut vous attendre : vous serez fermement attachée à une corde qui passe à travers un système de fixation jusqu’à ce que atteigniez le sommet et pendant votre descente. Une fois que vous êtes bien attachée et prête à vous lancer, la première étape pour escalader l’obstacle est de trouver une prise. Vos jambes sont plus fortes que vos bras. Gardez donc vos bras droits et placez votre poids sur vos pieds. Mettez-vous sur la pointe des pieds et collez vos hanches à la paroi en gardant le dos courbé comme si vous vous penchiez en arrière. Plus vous vous penchez et plus le poids passe dans vos jambes, retirant la pression de vos bras, ce qui est essentiel pour grimper avec assurance. Et n’oubliez pas de respirer ! Respirer diminue votre rythme cardiaque, ce qui vous aide à avoir l’esprit clair et à être concentrée.

Intensité : il existe plein de facteurs qui déterminent l’intensité en escalade. La météo, l’altitude, le type de roche, la pente et le type d’escalade, entre autres.

Conseil d’expert : « détendez vos prises. Agrippez vos mains assez fort autour des prises pour vous éviter de glisser. Ne vous agrippez pas plus, sinon vous gaspillerez de l’énergie musculaire. Apprenez en prenant exemple sur les plus grands », déclare Elaina Arenz, co-propriétaire de Chicks With Picks.

LE YOGA

Parties du corps ciblées : les épaules, le dos, les bras et les abdominaux

Bon, vous avez des abdos… Il est maintenant temps de montrer à quel point ils sont forts ! Le stand-up paddle est un entraînement vivifiant pour tout le corps qui fera travailler vos épaules, votre dos, votre torse, vos bras et tous les muscles que vous ne pouvez pas toujours faire travailler à la salle de sport. Assurez-vous de bien étirer les côtés, l’avant et l’arrière de votre corps pour éviter les blessures et les courbatures. Une fois prête, attrapez votre planche et votre pagaie et entrez dans l’eau. Pour vous relever, commencez par vous mettre à genoux, une jambe à la fois. N’allez pas trop vite ! Restez au centre de la planche, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les jambes légèrement pliées. Votre pagaie vous aidera à atteindre votre destination. Attrapez-la à deux mains, une en haut et une au milieu. Tenez-la devant vous, les coudes pliés et ratissez l’eau de chaque côté de la planche. Amusez-vous, souriez et n’oubliez pas : ce n’est pas grave si vous tombez. Remonter sur votre planche sera un entraînement supplémentaire.

Intensité : plus la planche est fine et plus il est difficile de garder l’équilibre. Si vous débutez, choisissez une planche large. Si vous cherchez un vrai défi, prenez une pose de yoga sur la planche. La dernière qui reste sur sa planche a gagné !

Conseil d’expert : « utilisez votre torse pour pagayer en tournant d’un côté à l’autre avec les muscles de votre ceinture abdominale pour éviter de mettre de la pression sur vos articulations. Tirez profit des jours venteux pour activer les plus petits muscles de votre corps. En effet, les éléments naturels changeant mettent votre équilibre au défi », déclare Megan Green, instructrice à la REI Outdoor School.

LE KAYAK

Parties du corps ciblées : le bas du dos, les bras, les obliques, les épaules et les abdominaux

Tout comme pour le stand-up paddle, le secret pour bien pagayer en kayak, c’est la rotation du torse, l’équilibre et le poids. Une fois assise dans le kayak, maintenez vos trois points de contact : le dos collé fermement contre le siège, les pieds sur les pédales et les genoux en contact avec les côtés du poste de pilotage. Vous serez ainsi installée en sécurité dans le kayak. Assurez-vous que votre poids est centré et équilibré et utilisez le haut de votre corps pour pagayer. Les coups de pagaie vers l’avant impliquent un mouvement de pousser-tirer. Les coudes droits et les bras en hauteur, plongez la pointe de la pagaie dans l’eau et poussez-la vers l’avant. Pour donner un grand coup de pagaie vers l’avant, vous devez la pousser loin de vous plutôt que d’utiliser votre force pour la ramener vers vous. Vous pouvez faire tourner le kayak en pagayant du côté opposé auquel vous voulez aller.

Intensité : la position détermine la force. Comme pour la boxe, il faut garder les bras levés et les écarter de vous plutôt que de les ramener vers vous. Plus vous pagayez rapidement et de façon régulière et plus l’entraînement sera intense.

Conseil d’expert : « avec la pagaie dans une main, la plupart des kayakistes ont naturellement tendance à la ramener vers eux. Il est important de bien pousser la pagaie dans l’eau. Aidé par la rotation du torse, ce mouvement fournit un énorme poids, ajoute de la puissance et facilite votre prochain coup de pagaie », affirme Kelly Huffman, employée REI et auteure.

Nous avons testé le yoga sous infrarouge

Nous avons testé le yoga sous infrarouge

La lumière infrarouge a des vertus pour le physique et pour le moral. (A. Delacommune)

 

Faire du yoga en musique, de manière intense et sous une lumière infrarouge… Découverte.

Les lampes infrarouges au plafond viennent d’être allumées et la température de la salle est confortable. Dans le 7e arrondissement de Paris, ce cours démarre dans une petite salle toute noire. Les participants allongés sur le dos inspirent et expirent lentement en fonction des consignes de la professeure.

« Assurez-vous d’avoir bu un coup et d’avoir attaché vos cheveux, car vous allez transpirer , prévient Hélène Duval, professeure de yoga et créatrice des studios YUJ. « Tous les soucis de la journée restent dehors », poursuit-elle. C’est ainsi qu’elle démarre son cours Flowmix.

Elle promeut la régénération cellulaire

Bercés par une musique douce et la lumière des bougies, la voix rassurante d’Hélène Duval nous emporte… Ce cours de niveau intermédiaire dure 60 minutes. Il est tenu par la créatrice elle-même des studios YUJ.

Cette chaîne de yoga sous infrarouge unique en France a ouvert cinq studios à Paris et un à Chamonix depuis 2013. YUJ est aussi une marque de vêtements et d’accessoires de yoga, ainsi qu’une école pour les professeurs.

L’infrathérapie (thérapie sous lumière infrarouge) a été développée au Japon par le Dr Tadashi Oshikawa en 1945. Cette lumière pénètre sous la peau et provoque une importante sudation, entraînant l’élimination de toxines, de déchets de la digestion et de métaux lourds. « C’est ce qui rend l’utilisation de cette lumière particulièrement bénéfique dans le milieu urbain », explique Hélène Duval.

Alors que la lumière infrarouge est invisible à l’oeil nu, on ressent sa chaleur. Après avoir trouvé qu’elle activait la pousse des plantes dans l’espace, la NASA a trouvé dans les années 1990 qu’elle promouvait aussi la régénération cellulaire chez les humains.

Le premier quart d’heure du cours est un réel moment de détente et de déconnexion. Hélène Duval guide le groupe afin que chaque personne soit détendue et consciente de son souffle.

Quelques enchaînements de postures douces mènent progressivement vers les « Flows » de la séance. Ce sont des enchaînements fluides de positions à tenir en équilibre. Souplesse, respiration et force rentrent en jeu pendant que le rythme imposé par Hélène Duval s’accélère progressivement.

Un effort physique drainant

La salle alors à 30°C, les gouttelettes de sueur ne coulent pas seulement sur le front, mais sur toute la surface de la peau découverte. Les leggings, les brassières et les t-shirts sont trempés. Pour une personne non-habituée, pas évident de garder le contrôle de son souffle.

Sur la musique alors plus rythmée, la dernière répétition de chaque flow est libre. Chaque participant peut aller à son rythme et varier les positions selon ses envies.

Avant le retour au calme, Hélène Duval donne plusieurs postures à tenir avec des options plus ou moins difficiles. Poirier, genou derrière l’épaule et équilibre sur les mains… Même si l’équilibre peut manquer pour tenir aussi longtemps que la professeure sculptée, on a l’impression de retrouver une certaine souplesse de son corps d’enfant. « Vos tissus musculaires sont échauffés, ce qui vous rend beaucoup plus souples », explique Hélène Duval.

La séance se termine sur le dos comme au début. La lumière infrarouge s’atténue et la température du corps redescend progressivement, avant de retrouver sa vie trépidante laissée derrière la porte.

L’utilisation abusive de la lumière infrarouge pourrait nuire à la peau et aux yeux. Elle doit cependant être extrêmement intense pour avoir des effets négatifs. Une étude canadienne a démontré que bien dosée, la lumière infrarouge apportait des qualités pour la peau similaire à la lumière du soleil.