Comment réussir à faire le grand écart ?

Comment réussir à faire le grand écart ?

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Tout le monde peut faire un grand écart. Il faut simplement de la souplesse, et elle se travaille. Voici nos conseils pour réussir votre grand écart.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Comment-reussir-a-faire-le-grand-ecart/1213415

Pour réaliser le grand écart, il faut avoir de la souplesse. Si tout le monde n’est pas souple, il est possible de s’entraîner pour le devenir, à condition de le faire régulièrement et de persévérer.

Avoir une tenue souple

Cela peut paraître basique comme premier conseil mais indispensable. Pensez à porter une tenue souple pour vous mettre dans les meilleures conditions pour débuter votre entraînement. Il vous sera difficile de faire un entraînement optimal si vous n’êtes pas complètement à l’aise dans vos mouvements. Un legging ou un pantalon ample feront tout à fait l’affaire.

Vous pouvez également utiliser un tapis de sol pour que l’entraînement soit plus agréable pour vos genoux.

Bien s’échauffer

Il est très important de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement afin d’augmenter doucement la température de votre corps. Cela permettra à vos muscles de s’assouplir et à vos tendons de devenir plus élastiques. Vous limiterez ainsi d’une part le risque de blessures, et vous serez également en mesure de travailler sur la souplesse de vos muscles de façon optimale.

Pour cela, vous pouvez faire des exercices faisant grimper le cardio comme les jumpings jacks, les montées de genoux ou pour ceux pour qui c’est possible, un footing à allure modérée pendant une dizaine de minutes.

Il est vraiment très important de ne pas commencer vos étirements à froid. En plus de favoriser le risque de vous blesser, vos muscles ne donneront pas le meilleur de leur potentiel si vous ne les chauffez pas au préalable.

Une fois votre échauffement terminé, vous pourrez commencer à réaliser les positions que nous allons vous présenter ci-dessous. Pensez à écouter votre corps et allez-y progressivement, n’essayez pas d’aller au-delà de vos limites. Un travail progressif mais qualitatif sera beaucoup plus bénéfique et vos progrès plus significatifs. Vous devrez réaliser les positions plusieurs fois par séance.

Les muscles sont des élastiques

Pour schématiser, les muscles sont comme des élastiques : plus on tire dessus et plus ils se détendent, mais si l’on tire trop fort et/ou trop brusquement ils s’abîment.

Il faut donc réaliser des étirements de façon douce et progressive, ne mettez jamais “d’à-coups”. Soyez réguliers dans votre pratique et réalisez les exercices de façon fréquente, au moins 3 séances de 45 minutes par semaine, cela vous permettra d’avoir de meilleurs résultats plus rapidement.

Bien respirer

La respiration, comme dans toute pratique sportive, a une très grande importance. Ici, il s’agira de prendre de grandes inspirations et de faire de longues expirations pour faciliter le relâchement musculaire, libérer les muscles des tensions et ainsi favoriser une amélioration et une augmentation de l’amplitude articulaire.

 

4 positions pour réussir le grand écart

Il vous faudra tenir chaque position environ 30 secondes avant de pouvoir passer à la suivante. Concentrez-vous sur votre respiration, à chaque expiration vous pouvez essayer d’étirer un peu plus ; attention, toujours de façon progressive et non brusque. Pensez aussi à alterner jambe gauche et jambe droite en avant sur les positions si vous voulez réussir à faire le grand écart latéral de chaque côté.

Position 1 : La fente avant

Le talon de la jambe avant est bien fixé au sol et votre genou aligné avec votre pied. Votre autre jambe est tendue vers l’arrière avec le genou posé au sol. Avancez votre bassin “sur une ligne horizontale” pour permettre un étirement maximum du psoas. Pensez à garder votre dos bien droit, inspirez et expirez lentement.

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

Position 2 : Étirer les ischio-jambiers

À partir de la position 1, repoussez-vous en arrière et tendez la jambe avant. Descendez progressivement votre buste en direction de votre genou avec pour objectif de poser vos mains à plat au sol. Pensez à garder le dos bien plat.

Simplification : Mettre des coussins ou autres supports sous vos mains.

S'étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

S’étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

Position 3 : Le lézard

La position du lézard qui permet entre autres d’étirer les fessiers et les adducteurs va ainsi favoriser l’amélioration de la mobilité des hanches. Pour réaliser cette position dite du “lézard”, vous pouvez partir de la position 1, basculer ensuite en avant et venir poser vos coudes au sol en veillant à ce que votre pied avant et vos coudes soient alignés. Décollez votre genou arrière du sol.

Simplification : Ne pas poser les coudes au sol et garder les bras tendus.

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

Une fois ces 3 positions réalisées au moins 30 secondes chacune, faites la même chose en inversant les jambes.

Recommencez ensuite en essayant d’étirer davantage vos muscles : avancez de plus en plus votre bassin sur la position 1, rapprochez davantage votre buste de votre genou sur la position 2 et rapprochez encore plus votre buste du sol sur la position 3. Rappelez-vous, pensez toujours à bien respirer et allez-y progressivement.

Position 4 : Le grand écart latéral

Comme pour les positions précédentes, et une fois que vous vous sentez capable de faire le grand écart, essayez en y allant progressivement et ne forcez pas : vous réussirez une prochaine fois si celle-ci n’était pas la bonne !

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Bien-être : cinq postures de yoga pour renforcer les abdominaux

Bien-être : cinq postures de yoga pour renforcer les abdominaux

 

Naukasana, la posture de la barque par la coach Simoné Hochscheid. (CoolTraining)

Naukasana, la posture de la barque par la coach Simoné Hochscheid. (CoolTraining)

Le maintien des postures va permettre un travail de tous les muscles du corps en profondeur et notamment les muscles des abdominaux. Voici cinq postures ou « asanas » de yoga pour renforcer les abdominaux.


Naukasana – la posture de la barque

Cette posture (voir photo ci-dessus) va cibler les muscles du dos et ceux de la ceinture abdominale. Il s’agit d’une posture de gainage. Il est important d’avoir le dos bien droit et le ventre bien rentré lors de l’exécution de la posture de la barque. Pour garder le dos droit, veillez à bien regarder devant vous.

Naukasana peut également se faire sur le ventre.

Parmi les bienfaits de Naukasana sur le corps on va observer la tonification des bras, le renforcement tous les muscles des abdominaux, une réduction des graisses du ventre, une amélioration de la digestion et une diminution de la lourdeur des jambes.

Ardha Navasana – le demi-bateau

Cette posture va principalement cibler les muscles profonds des abdominaux et ceux des cuisses. La posture Ardha Navasana va permettre de renforcer les fléchisseurs des hanches et la sangle abdominale en profondeur. Tonifier le dos et stimuler les reins. Cette posture va permettre de développer la concentration de son pratiquant. Il est important de garder les jambes bien serrées et tendues durant cette position. C’est une position d’étirement en tension.

La demi-barque. (CoolTraining)

La demi-barque. (CoolTraining)

Merudanasana – la posture de l’équilibre de l’ours

C’est une posture qui va permettre d’ouvrir les hanches et d’étirer les ischio-jambiers. Il s’agit d’un asana qui permet une amélioration de l’équilibre, qui stimule les organes abdominaux en améliorant la digestion, renforce les muscles du tronc et du dos, améliore la souplesse globale, étire et ré-aligne la colonne vertébrale. Il faut savoir qu’en sanskrit Merudasana signifie bâton avec des pics. L’asana Merudanasana est la posture de la colonne vertébrale. Pour les débutants ou ceux qui ont une souplesse limitée, il est possible de garder les genoux légèrement pliés.

la posture de l'équilibre de l'ours. (CoolTraining)

la posture de l’équilibre de l’ours. (CoolTraining)

Utthan Pristhasana – Le lézard

En plus de cibler les abdominaux en profondeur cette asana va permettre d’améliorer la mobilité des hanches et de relâcher les tensions dans le dos. En sanskrit, Utthan Pristhasana signifie « étirement du dos ». Cette posture se fait en dynamique, il faut se mettre en position 1 puis 2 puis 1 etc.

Le lézard (Position 1). (CoolTraining)

Le lézard (Position 1). (CoolTraining)

Le lézard (Position 2). (CoolTraining)

Le lézard (Position 2). (CoolTraining)

Nabhi Kriya

Nabhi Kriya est une série d’exercices du Kundalini Yoga pour le centre du nombril, il agit sur le 3e chakra « Manipura » en Sanskrit ou chakra du Plexus solaire. Cet enchaînement d’asanas n’a pas de nom en français.

Il faut lever et descendre les jambes en alternée, puis lever et relâcher les deux jambes en même temps. Puis ramener les genoux vers la poitrine et ensuite tendre les jambes et écarter les bras.

Série 1 (CoolTraining)

Série 1 (CoolTraining)

Ramener les jambes une après l'autre. (CoolTraining)

Ramener les jambes une après l’autre. (CoolTraining)

Lever les jambes et les bras tendus vers le ciel. (CoolTraining)

Lever les jambes et les bras tendus vers le ciel. (CoolTraining)

Ramener les genoux vers la poitrine. (CoolTraining)

Ramener les genoux vers la poitrine. (CoolTraining)

Puis tendre les jambes loin devant et écarter les bras en gardant le dos bien droit et à plat. (CoolTraining)

Puis tendre les jambes loin devant et écarter les bras en gardant le dos bien droit et à plat. (CoolTraining)

Le Hatha Yoga, qu’est-ce que c’est ?

Le Hatha Yoga, qu’est-ce que c’est ?

 

La posture de l'arbre ou Vrikshasana en sanskrit, par la coach Simoné Hochschied. (D.R.)

La posture de l’arbre ou Vrikshasana en sanskrit, par la coach Simoné Hochschied. (D.R.)

Le Hatha Yoga s’adresse à tout le monde et va permettre de travailler sur le corps, l’esprit et le mental. Une pratique sportive très complète.


Les origines du Hatha yoga

Le texte « Hatha Yoga Pradipika », du yogi Svatmarama datant du XVe siècle – qui est pour beaucoup encore aujourd’hui la Bible du yoga – est connu comme le premier ouvrage sur la pratique du Hatha Yoga. En France, c’est en 1945 que le journaliste Félix Guyot, passionné d’hindouisme, a fondé la première école de Hatha Yoga.

En sanskrit, le terme Hathayoga signifie le « yoga de l’effort ». C’est une pratique qui s’articule autour des Asana (les postures correctes), des Pranayama (la coordination du souffle et des mouvements) et des Dhyana (la méditation). Pourtant à l’origine, le Hatha Yoga était un yoga doux et méditatif qui englobait tous les yogas posturaux. La pratique du Hatha Yoga dans sa forme actuelle serait apparue durant le XVIIe siècle.

Le Hatha Yoga s’inspire d’une des plus anciennes formes de Yoga qui est le Patanjali. Cette forme est apparue suite à des recherches sur la coordination entre les mouvements, la respiration et la circulation des énergies dans le corps.

Les bases du Hatha Yoga ? Apprendre à maîtriser son corps et son souffle pour favoriser la circulation des énergies dans le corps. Il faudra arriver à combiner les énergies opposées de manière harmonieuse dans le corps, le coeur et l’esprit.

C’est une pratique qui s’adresse à tous les publics de part sa simplicité d’accès. Cette forme de yoga assez accessible qui a grandement facilité la diffusion de sa pratique en France et en Occident. Elle consiste à maintenir les postures longtemps pour travailler les muscles en profondeur. Les postures sont plus ou moins compliquées selon le niveau du pratiquant. Le contrôle du souffle pendant les postures demande un travail de concentration. Le Hatha Yoga va favoriser l’apprentissage de la coordination de la respiration avec les mouvements.

La posture de la fente debout ou Eka Padasana en sanskrit. (D.R.)

La posture de la fente debout ou Eka Padasana en sanskrit. (D.R.)

C’est une pratique qui a pour but l’amélioration de la condition physique, de la circulation des énergies et de la santé de son pratiquant. Les douleurs dorsales vont disparaître et la souplesse sera grandement améliorée et les muscles seront renforcés en profondeur.

Les bienfaits

Cette pratique, qui vise à connecter le corps et l’esprit, va engendrer un travail très complet de tout le corps grâce à une stimulation des muscles de l’organisme en profondeur. Les effets bénéfiques concernent la forme physique, la santé en général et le bien-être psychologique grâce au travail de méditation effectué pendant la pratique.

Côté pratique, le Hatha Yoga s’adresse à tout le monde, au niveau physique il s’agit de stretching, d’assouplissement et de véritables exercices de renforcement musculaire, de sorte à améliorer sa souplesse et sa condition physique. C’est une forme de yoga très complète, basée sur le côté postural et l’enchaînement d’exercices. Le Hatha Yoga permet un renforcement musculaire de qualité, tous les muscles sont travaillés en profondeur grâce au maintient des postures.

La posture de la demi-lune ou Ardha Chandrasana en sanskrit. (D.R.)

La posture de la demi-lune ou Ardha Chandrasana en sanskrit. (D.R.)

Les principaux bénéfices  :
– Diminuer le stress
– Améliorer la souplesse et l’endurance
– Améliorer la qualité du sommeil et renforcer les articulations
– Tonifier le corps
– Améliorer la force et la mobilité articulaire
– Améliorer la qualité du sommeil, la concentration et la mémoire
– Diminuer les douleurs dorsales et au niveau des os.

Le souffle de l’abeille

Le souffle de l’abeille

Par Yoga magazine Publié le 20 mai 2020

Le 20 mai c’est la journée mondiale de l’abeille ! L’occasion d’apprendre le Bhramari, un pranayama connu aussi comme « le souffle de l’abeille ».

C’est le printemps ! Pas seulement dehors, mais aussi sur les tapis de yoga. Avec Bhramari Pranayama, le bourdonnement de l’abeille, c’est l’occasion d’amener un souffle d’air frais dans votre tête pour faire diminuer la tension qui y règne : idéal en cas de colère, d’angoisse, d’insomnies ou de surmenage.

❊ Asseyez-vous en tailleur.
❊ Fermez doucement les oreilles à l’aide des pouces, les yeux à l’aide des index, les narines à l’aide des majeurs, et posez les annulaires sur la lèvre supérieure et les auriculaires sur le menton.
❊ Ouvrez vos narines, inspirez par le nez, refermez-les.
❊ Expirez lentement tout en produisant un bourdonnement régulier, comme le ferait une abeille ou un bourdon. Ce doux son “masse” le cerveau.
❊ Répétez l’exercice cinq à dix fois.