Sommeil et sport : un duo à chouchouter !

Sommeil et sport : un duo à chouchouter !


Le sport est bon pour le sommeil. Et le sommeil est essentiel pour être en forme à l’entraînement… Mais encore faut-il trouver le bon équilibre pour que l’un ne prenne pas le pas sur l’autre. Vital répond à toutes vos questions…

“Qui bouge bien dort bien” pourrait dire l’adage… En effet, de nombreuses études ont montré qu’il existe une relation étroite entre activité physique et sommeil. Un bilan du Centre du sommeil et de la vigilance (Sommeil-vigilance.fr) précise que “le sport a un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil” et qu’il “ouvre des perspectives pour accompagner le traitement des personnes présentant des pathologies du sommeil : insomnies, apnées, troubles du rythme circadien…” Mais il faut toutefois faire la différence entre l’activité physique de maintien et celle avec une perspective de performance, où l’intensité et la durée des séances dépassent le cadre classique du sport de loisir. Dans ce dernier cas de figure, le sport ne fait pas toujours ami-ami avec le sommeil, avec des conséquences sur le rythme veille/sommeil qui se détériore, ne permet pas toujours une bonne récupération et, a fortiori, de bonnes performances. Il faut donc apprendre à gérer son activité physique tout autant que son repos pour que l’un soit bénéfique à l’autre et vice versa.

Bouger produit quel effet sur notre horloge interne ?

D’une part, le sport favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Et, d’autre part, l’activité physique agit comme un synchroniseur externe de notre horloge biologique. Schématiquement, une alternance repos/activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens et influence positivement notre horloge interne. Le fait de concentrer l’activité physique aux bons moments de la journée invite ainsi le sommeil à se déclencher plus naturellement le soir.

Quand le sport devient-il l’ennemi du sommeil ?

C’est le cas lorsque, trop stimulant, il freine le passage du marchand de sable. Soit le sport pratiqué n’est pas le mieux adapté, comme c’est le cas avec des activités sportives demandant des efforts courts et intenses (boxe, squash…) ou soutenus et intenses (tennis, marathon, trail…), qui sont connues pour activer le processus d’éveil. Soit l’horaire consacré à la séance est mal choisi, au moment où l’organisme se prépare à la nuit.

L’outdoor favorise-t-il plus le sommeil que l’indoor ?

Oui, car la lumière du jour (qu’il fasse soleil ou non) est fondamentale pour structurer notre sommeil. Tout se passe au niveau de la rétine : certaines cellules dites non visuelles sécrètent, sous l’effet de la luminosité, une substance spécifique : la mélanopsine. Cette dernière agit au niveau de notre horloge biologique en améliorant la qualité de l’éveil et en augmentant la durée du sommeil la nuit suivante. Ainsi, plus on augmente le contraste jour/activé de plein air et nuit/inactivité dans l’obscurité, plus on améliore le fonctionnement de notre horloge interne, qui régit le sommeil.

Quels sont les meilleurs sports “prododo”?

Les sports d’endurance demandant un effort modéré comme le running, la marche rapide, la danse, la natation, les sports collectifs… sont les plus bénéfiques sur le sommeil puisqu’ils favorisent l’endormissement, limitent la fréquence des réveils nocturnes, augmentent le temps de sommeil lent profond (réparateur) et régularisent les différents cycles de sommeil. Le bon tempo défini par les spécialistes : 1 h à 1 h 30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois consécutifs pour en constater les effets sur la qualité des nuits.

Le soir, j’évite donc les séances d’entraînement ?

Chez certains dormeurs, pratiquer un sport en soirée n’a pas d’influence sur la qualité et la rapidité d’endormissement. Mais, pour d’autres, impossible de se défaire de l’excitation générée par la séance et, de fait, impossible de fermer l’œil même quand la fatigue et les bâillements ont sonné l’heure du coucher. Dans ce cas, mieux vaut décaler si possible son heure de sport à la pause de midi ou en fin d’après-midi. Et sinon, préférer les activités douces.

Une douche bien chaude en rentrant du yoga : bonne idée ?

Surtout pas ! Même si le yoga n’est pas toujours hyper intense, il fait, comme toute activité physique, monter la température corporelle à un moment où le corps, pour se mettre en mode sommeil, a besoin de perdre des degrés. Quelle que soit votre session de sport de fin de journée, prenez plutôt une douche fraîche et pratiquez 10 minutes de relaxation pour éviter que corps et mental n’entrent en ébullition au mauvais moment.

La sieste, essentielle ?

Oui ! Le must : la sieste flash (ou micro-sieste) de 2 à 5 minutes, qui ressemble plus à une profonde relaxation qu’à un temps de sommeil. Régénératrice, elle demande un peu d’entraînement. On s’installe confortablement, on règle son réveil, on fait le vide dans sa tête en prenant deux ou trois longues respirations. Au bout de dix jours de pratique quotidienne, elle devient un “automatisme” et on se réveille la plupart du temps toute seule au bout de 5 minutes. Ensuite, on se lève sans attendre et on reprend immédiatement une activité normale.

Les pâtes, ça aide à s’endormir ?

Absolument. Les aliments sucrés, que ce soient les sucres rapides d’un biscuit ou les sucres complexes (ou lents) d’un plat de pâtes, de riz, de pommes de terre…, favorisent un assoupissement dans la demi-heure ou l’heure qui suit leur absorption.

Le dîner des sportifs, après leurs séances d’entraînement, sera donc prosommeil s’il est composé de féculents et d’un petit dessert sucré.

Les associer aux protéines, c’est mieux ?

Non car, à l’inverse, ces dernières (viande, volaille, poisson, tofu, œuf, fromage…) ont un effet stimulant sur l’éveil, et leur digestion lente a tendance à augmenter la température corporelle, ce qui freine les bonnes conditions d’endormissement. Il est donc conseillé de répartir les prises de protéines venant nourrir la masse musculaire sur les repas du matin et du midi plutôt que sur celui du soir.

Sommeil et ultra-endurance : à quoi dois-je faire attention ?

Tous les sports d’ultra-endurance (ultra-trail, régates…) qui cumulent parfois plus de 24 heures d’activité physique consécutives imposent aux athlètes une privation de sommeil qui peut entraîner de la somnolence mais également un sommeil de piètre qualité sur plusieurs semaines comprenant périodes d’entraînement puis compétition.

Pour mieux les traverser et bien récupérer, il faut :

  • se préparer au manque de sommeil en dormant le plus possible les semaines précédant le départ (l’un des meilleurs moyens, avec une alimentation adaptée, de recharger au maximum ses batteries), principalement la nuit mais pas en journée, sauf lors d’une microsieste en début d’après-midi ;
  •  gérer sa course sur le plan de la performance et du sommeil en faisant des siestes tôt dans la course, sans attendre la première nuit, en s’assoupissant 8 à 20 minutes maximum et en conservant des heures de repas (matin, midi, soir, comme en temps normal, plus de mini-en-cas anti-coup de pompe).

Sportive connectée, je débranche ?

Absolument ! Ultra connectée en journée, pas de problème ! Ça l’est plus en soirée, au moment où la lumière bleue diffusée par l’écran de notre tablette ou de notre mobile bloque la sécrétion de mélatonine, cette hormone du sommeil favorisant l’endormissement. La bonne décision : débrancher à partir de 20 heures et surtout, ne pas utiliser son smartphone en guise de réveil, les ondes qu’il diffuse ne sont des amies ni du cerveau ni du sommeil.

Merci à notre expert Damien Léger, spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu, auteur de “Sport et sommeil”, éd. Chiron, 22 €, et “Le sommeil dans tous ses états”, éd. Plon, 20,50 €.

Les vertus du sommeil profond

Une bonne nuit appartient à celle qui se couche tôt. Les connaissances des mécanismes de notre sommeil le prouvent : une heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit. En effet, c’est le sommeil dit “lent profond” qui est le plus réparateur, et celui-ci se produit essentiellement pendant les deux premiers cycles de sommeil, c’est-à-dire dans la première partie de nuit. C’est cette phase de sommeil qui restaure l’énergie, la vigilance et la vitalité dont on a besoin le jour. Voilà pourquoi il vaut mieux ne pas amputer sa nuit des premiers cycles de sommeil programmés par l’organisme.

Un réveil en forme !

Bien se réveiller, c’est important pour avoir les idées claires au boulot ou pendant sa session de sport. Parmi les meilleures façons de passer du mode good night au mode good morning :

  • Prendre une douche chaude pour augmenter la température corporelle et réchauffer muscles, articulations et organes afin qu’ils travaillent à plein régime.
  • S’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible, en partant par exemple au travail à pied, en prenant son petit déjà la terrasse d’un café…
  • Pratiquer une activité sportive dès le matin. Au minimum des étirements, quelques enchaînements de yoga, de Pilates, de gym ou de qi gong.
  • Mieux encore : partir marcher ou courir en plein air, à la lumière, afin de marquer un signal d’éveil très fort, dès le lever.

Bien dormir, ça s’apprend !

C’est à Royan, en thalasso, que l’on peut acquérir les clés d’un bon sommeil. Au cours d’une escale de 3 jours, face à l’océan, le curiste est pris par la main et accompagné vers :

  • un réveil du corps et de l’esprit via les 5 Tibétains, une pratique énergisante visant à répéter un certain nombre de fois 5 postures issues du yoga ;
  • l’évacuation de son stress par des exercices de respiration profonde comme la cohérence cardiaque ;
  • une meilleure circulation de son énergie à travers les mouvements fluides du qi gong et autres disciplines en accès libre comme le hatha yoga ;
  • la prise de conscience de ses habitudes néfastes à l’endormissement, pour une mise en place d’une nouvelle hygiène de vie conseillée par un expert du sommeil ;
  • un lâcher-prise, grâce aux soins d’hydrothérapie comme l’enveloppement aux algues riches en magnésium, propices à la détente mentale et musculaire. Accompagnée par une hypnothérapeute, cette invitation au voyage spirituel procure un apaisement profond. D’autres soins à visée circulatoire, drainante, vivifiante ou relaxante (comme le massage du crâne ou le shiatsu) contribuent à retrouver une grande forme ;
  • un bien-être digestif en passant par une alimentation adaptée, reposant sur la chronobiologie et l’initiation au végétarisme.

Vidéo d’une sophrologue :

Périnée : quels sports éviter ?

Périnée : quels sports éviter ?

https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/perinee-les-sports-a-eviter-3894

La pratique de certaines activités sportives pèse lourd sur le plancher pelvien, favorisant le risque de complications comme des fuites urinaires. Quels sont les sports ennemis et amis du périnée ? Conseils de sage-femme.

 

En Pilates on parle souvent de périnée, qu’on engage lors des exercices afin de renforcer les abdominaux profonds. Cet ensemble de muscles en forme de hamac, également appelé plancher pelvien, situé à la base du bassin, est hyper important car il soutient les organes et les viscères. D’où l’importance d’avoir un périnée tonique. Problème, celui-ci n’aime pas les chocs, et si certains exercices et activités contribuent à le muscler, d’autres au contraire lui causent du tort. On s’expose alors à certaines complications comme des fuites urinaires ou des descentes d’organes. “20 à 30% des femmes sportives ont déjà eu des fuites urinaires”, rappelle Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

 

Sur le même sujet

Les sports ennemis du périnée

La pratique régulière de certains sports peut malmener le plancher pelvien. Le running, la corde à sauter et le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu’ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports “créent des impacts et à-coups importants sur le périnée. Les organes sont alors poussés “vers” le périnée, qui à force peine à les retenir”, explique notre experte.

Comment limiter les risques

Alors, comment faire si on est addict à la course à pied et aux activités avec impact et sauts ? Sans les bouder complètement, il est possible d’améliorer les choses avec ces bons réflexes :

  • on corrige sa posture (surtout si on est cambrée) : “il faut penser à basculer légèrement le pubis vers l’avant. On a ainsi une neutralité du bassin”
  • on checke son dos : on pense à s’autograndir, c’est-à-dire qu’on allonge son corps en imaginant un fil invisible qui nous maintient droit et qui passerait du haut du crâne jusqu’au coccyx
  • on engage son périnée en allant le contracter. C’est comme se retenir d’une envie d’uriner.
  • on sollicite ses abdominaux profonds en rentrant le ventre. “On creuse le ventre en commençant par engager son périnée, puis on essaye de remonter le nombril jusque sous les côtes à la façon d’une fermeture éclair”, précise Marlène Barlier.

En cas de symptômes ou de doute, on consulte une sage-femme ou un kiné !

Le petit plus pour les coureuses : la ceinture de maintien Physiomat Tonic (ou “La Parisienne” de Physiomat) est adaptée aux sportives qui veulent améliorer leur posture et protéger leur périnée tout en étant en mouvement. “Elle permet d’avoir le bassin bien basculé (neutre), donc d’aller engager ses abdominaux en courant”.

Les sports amis du périnée

Si certains sports peuvent fragiliser le périnée, d’autres le protègent. Ces activités sportives incluent les sports dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.

Les abdos “pro-périnée”

Tous les abdominaux ne servent pas l’objectif ventre plat, pointe notre experte. “Certains sont très néfastes. Il suffit de regarder les bodybuilders, qui ont certes de beaux abdominaux, les grands droits (plaques de chocolat) bien dessinés mais qui ont également un ventre qui ressort” Les exercices d’abdominaux où le ventre “ressort” sont à proscrire. Faire sortir le ventre ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et abîmera votre périnée”, prévient la sage-femme. Parmi les abdos qui font sortir le ventre, les fameux crunch : “En relevant le buste, on pousse nos organes vers le périnée, qui peut être déjà fragilisé par d’autres pratiques sportives ou la vie quotidienne”.

Aux crunchs on préfère les exercices d’abdominaux qui tonifient en profondeur via la respiration et demandent l’engagement du périnée. Par exemple : les abdominaux hypopressifs (ou respiration hypopressive, voir notre article) ; les exercices de gainage, etc.

Merci à Marlène Barlier, sage-femme à Vanves (92) et professeure certifiée de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Comment utiliser le yoga pour vous muscler ?

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 15 février 2019

©iStock

Le yoga vous offre l’opportunité de vous focaliser sur les besoins intrinsèques de votre corps pour ralentir et bouger plus harmonieusement, mais aujourd’hui, vos séances de yoga doivent également vous permettre de calmer votre esprit et de vous renforcer.

C’est exactement pour cette raison que Sadie Nardini, professeure de yoga et auteure de 21-Day Yoga Body a créé Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de postures de libération tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera les groupes musculaires les plus larges et stabilisateurs. Pendant que vous trouvez votre équilibre, vous identifiez également vos plus grandes forces. Réalisez cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.

Position des poings de feu

Fait travailler : les abdos, la chaîne postérieure, le cardio

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et soulevez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible dans les airs. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière de façon à ce que vous vous teniez fermement sur vos pieds sans mettre de pression sur vos genoux. Rentrez le bas de votre ventre de façon à ce que vous ne cambriez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.

* Expirez et sautez en l’air tout en redescendant les poings vers vos hanches. Atterrissez doucement en position de Chaise, les bras levés, les hanches vers l’arrière et les genoux vers l’avant au-dessus de vos orteils.

* Continuez pendant une minute.

 

Posture de la cigogne, fente poings de feu, posture du temple

Posture de la cigogne

Fait travailler : le dos, la détox

* Tenez-vous debout, un écart entre vos pieds aussi grand que celui entre vos hanches. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant au-dessus de vos cuisses. Laissez vos mains détendues sur le sol. Puisque votre rythme cardiaque va être élevé, continuez à bouger. Tendez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de celles-ci. Ne les tendez pas trop. Tandis que vous êtes penchée vers l’avant, balancez votre torse sur les côtés. Penchez-vous sur un pied, puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.

Posture du temple

Fait travailler : les fessiers, l’intérieur des cuisses, les quadriceps

* Tenez-vous debout, un écart entre les pieds plus grand que celui entre vos épaules, en position de squat sumo, les orteils légèrement tournés, les bras tendus sur les côtés (tenez des poids légers pour rendre l’exercice plus difficile).

* Amenez le pied gauche près du droit lorsque vous expirez et mettez vos mains en position de prière (ou rapprochez les poids l’un de l’autre) tout en restant en position de squat bas.

* Retournez à la position de sumo, les bras sur les côtés, puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.

Fente poings de feu

Fait travailler : les fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio

* Tenez-vous debout, le pied droit quelques centimètres devant le pied gauche, les hanches vers l’avant. Votre pied droit doit être plat et le gauche ne doit supporter votre poids que sur l’avant.

* Inspirez et soulevez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente et pliez votre genou arrière à un angle de 90 degrés. Abaissez les bras tout en formant des poings avec vos mains. Poussez vos coudes derrière vous jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.

* Continuez à vous étirer vers le haut lorsque vous inspirez puis abaissez-vous en position de planche lorsque vous expirez. Continuez pendant une minute.

* Changez de côté puis recommencez pendant une minute.

 

Chien tête en bas et variation du chien tête en bas

Fait travailler : les épaules, les triceps, les abdos, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ; inversion

Chien tête en bas

* Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart entre elles aussi grand que celui entre vos épaules. Reculez vos pieds pour vous mettre en position de chien tête en bas jusqu’à ce que votre corps soit en position de V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut pour ne pas induire une trop grande tension dans le bas de votre dos ou dans les articulations de vos épaules. Appuyez tous vos doigts contre le sol et tirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.

Variation du chien tête en bas

* Levez votre jambe droite dans les airs. Tournez vos orteils pour qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Inspirez et expirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause, posez les genoux au sol et asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés vers l’arrière et respirez.)

* Retournez à la posture du chien tête en bas et recommencez la variation avec votre côté gauche en levant la jambe gauche dans les airs.

 

Planche puis posture du diable & fente ninja

Planche

* A partir de votre dernière posture du chien, mettez-vous en position de planche ou du sommet d’une pompe. Gardez les mains sous vos épaules et les pieds assez en arrière pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rentrez le ventre pour que le bas de votre dos ou vos épaules ne s’affaissent pas.

* Tenez cette position de planche pendant une minute maximum.

* Reposez-vous si besoin.

Posture du diable

* En position de planche, tournez vos talons vers la gauche et vers la droite en maintenant l’avant de votre colonne surélevé. Continuez pendant une minute.

Fente ninja

Fait travailler : les abdos, les fessiers, les fléchisseurs des hanches

* Tenez-vous debout, un écart de quelques centimètres entre les pieds, les jambes droites et les mains sur les cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour arriver en position de fente tout en gardant le torse aussi bombé que possible.

* Expirez et retournez au centre pour recommencer immédiatement du côté gauche. Continuez pendant une minute.

Posture de la déesse avec rotation, posture de la déesse du sommeil

Posture de la déesse avec rotation

Fait travailler : les abdos

* Mettez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds l’un contre l’autre de façon à ce que vos jambes forment un diamant sur le sol en position de déesse. Ouvrez les bras sur les côtés de votre corps pour former un T et bougez vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour le mouvement de rotation.

* Tenez la position de chaque côté pendant 5 à 10 longues secondes.

Posture de la déesse du sommeil

* Retournez à la posture de la déesse, les genoux ouverts sur les côtés et les pieds l’un à côté de l’autre. Placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Inspirez entre vos deux mains et ressentez cette nouvelle énergie, cette nouvelle force et cette nouvelle liberté. Namaste !

 

 

5 postures de yoga pour se préparer avant une session de ski

5 postures de yoga pour se préparer avant une session de ski

5 postures de yoga à réaliser avant une sortie sur les pistes. (Shutterstock)


Les sports d’hiver sollicitent le corps, notamment à travers des postures que nous n’avons pas l’habitude de réaliser dans notre quotidien. Il est donc important de préparer ses muscles afin d’éviter les blessures.

Assouplir ses chevilles avec la posture du papillon

La posture : assis, le dos redressé, joignez les pieds en plaçant les plantes de pieds l’une contre l’autre et laissez s’ouvrir vos genoux vers le sol. Attrapez vos orteils pour rapprocher doucement les pieds du bassin. Faites doucement des petits mouvements avec les jambes pour assouplir le bassin et ouvrir les hanches. Ouvrez l’aine. Si vos genoux sont très hauts et que cette posture est très inconfortable pour vous, vous pouvez surélever votre bassin avec une brique ou un coussin.

Les bénéfices : cette posture permet d’ouvrir les hanches, de les assouplir et de travailler également les chevilles

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture papillon. (Shutterstock)
Posture papillon. (Shutterstock)

Ouvrir ses hanches avec la posture de la fente basse

La posture : commencez en chien tête en bas. Rapprochez votre genou droit de votre nez et placez le pied droit entre vos deux mains. Vous êtes en fente basse. Votre genou avant est plié à 90° et ne doit pas dépasser votre cheville. Votre pied arrière est parallèle à votre tapis et votre pointe de pied sur le tapis. Descendez doucement dans vos hanches afin de les étirer. Allongez les bras au-dessus vers le ciel en gardant les épaules loin des oreilles. Maintenez la position pendant quelques respirations puis revenez en position planche puis chien tête en bas et faites la même chose avec l’autre jambe.

Les bénéfices : la fente basse est une bonne posture pour ouvrir les hanches et renforcer les muscles du dos.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Préparer ses jambes, ses hanches et ses épaules avec le guerrier 2

La posture : en fente haute, pied droit devant, ouvrez le bras gauche vers l’arrière et placez vos deux bras à la même hauteur, parallèles au sol. Tournez le pied arrière à 90° vers la gauche. Votre genou avant forme un angle de 90° et est aligné avec la cheville droite. La cuisse droite est si possible parallèle au sol. Les bras forment une même ligne et les épaules sont loin des oreilles. Maintenez cette position quelques respirations. Puis répétez de l’autre côté.

Les bénéfices : la posture du guerrier 2 permet de renforcer et d’échauffer ses jambes. Elle permet également de travailler le haut du dos en renforçant les épaules.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture Guerrier 2. (Shutterstock)
Posture Guerrier 2. (Shutterstock)

Travailler la position du ski avec la posture de la chaise

La posture : les pieds joints et les bras le long du corps, levez les bras sur une inspiration, paumes face-à-face. Sur une expiration, pliez les genoux et descendez les fesses vers le sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux ne doivent pas dépasser les chevilles, le dos reste droit. Regardez entre vos mains et maintenez la posture quelques respirations.

Les bénéfices : cette posture est assez similaire à la position du ski, elle permet de renforcer le dos, les jambes et les chevilles.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture de la chaise. (Shutterstock)
Posture de la chaise. (Shutterstock)

Renforcer son équilibre avec la posture de l’arbre

La posture : debout, les pieds joints, épaules basses, le dos droit, étirez-vous vers le haut. Fixez un point devant vous pour trouver votre équilibre et levez votre pied droit pour le placer sur votre cheville, votre mollet ou votre cuisse gauche en fonction de vos capacités. Évitez de le placer sur le genou au risque de vous blesser. Gardez les hanches droites et vers l’avant. Joignez les mains en prière, paume contre paume et trouvez votre équilibre. Si vous le sentez, levez les bras, les mains en prière au-dessus de votre tête et maintenez la posture pendant cinq respirations. Puis, faites la même chose avec l’autre jambe.

Les bénéfices : la posture de l’arbre permet de travailler son équilibre en renforçant ses chevilles et ses jambes, et en améliorant notre concentration.

Maintenez cette posture 5 à 6 respirations.

Posture de l'arbre. (Shutterstock)
Posture de l’arbre. (Shutterstock)

Vous êtes prêts pour les pistes, pensez à ne pas forcer et à vous écouter lorsque votre corps est fatigué. On vous prépare une routine yoga spéciale « après-ski ».

Bonne session !