4 exercices pour prendre soin de son dos au travail

4 exercices pour prendre soin de son dos au travail


La société de services actuelle pousse de plus en plus d’employés à rester de longues heures assis sur une chaise. Voici 4 exercices proposés par la FFSE pour prendre soin de son dos au travail.

Prendre soin de son dos au travail. (Shutterstock)

Le dos est de plus en plus sollicité au travail, qu’il s’agisse d’un travail physique ou bien d’un travail de bureau si la position n’est pas bonne. Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne des conseils pour lutter contre le mal de dos au travail.

Une bonne posture va permettre de réduire les petites douleurs articulaires et musculaires de fin de journée, de respecter les positions naturelles de votre corps, de limiter les tensions sur vos articulations, et surtout protéger vos disques intervertébraux en cas de port de charges lourdes.

En position assise, il est conseillé d’avoir le dos droit en appui soit avec le dossier, soit avec un coussin calé entre le creux du dos et le dossier de la chaise. Avoir les épaules relâchées et vers l’arrière, les genoux positionnés à la hauteur des hanches et les jambes alignées au-dessus des chevilles, les pieds sont quant à eux posés à plat sur le sol. Tout l’avant-bras est posé sur le bureau. Si vous êtes amené à porter des charges lourdes, ce n’est pas votre dos qui se courbe mais les jambes qui se plient.

4 exemples d’exercices à faire assis ou debout :

Afin d’améliorer ces postures, il est nécessaire de faire du renforcement musculaire. Celui-ci va vous permettre de renforcer les muscles les moins toniques, de stabiliser les muscles posturaux, d’augmenter la masse musculaire et ainsi diminuer les maux de dos.

Voici quatre exemples d’exercices que vous pouvez reproduire au travail :

1- Vous pouvez par exemple réaliser des pompes contre un mur. Debout face à un mur, pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, mains écartées de 5 à 10 cm maximum à hauteur de poitrine. Votre corps forme une ligne droite. Inspirez en fléchissant les bras et venez poser le front au mur, expirez en tendant les bras. Plus vous allez reculer les pieds du mur plus la difficulté va augmenter.

2- En position assise : à l’inspiration, positionnez vos mains croisées derrière la tête, à l’expiration penchez-vous vers l’avant (à environ 45°) en gardant le dos bien droit. Pour complexifier l’exercice à l’expiration, décoller les fesses et maintenez la position quelques secondes avant de recommencer depuis le début.

La mobilité du dos s’entretient par l’alternance de mouvements de tonification (renforcement musculaire) mais aussi par des mouvements d’assouplissement, n’hésitez donc pas à prendre quelques minutes toutes les heures pour vous étirer.

3- En position assise ou debout dos droit, entrecroisez vos doigts et tendez-les au-dessus de votre tête. Amenez les bras le plus loin possible en arrière et conservez cette position pendant quelques respirations puis inclinez-vous latéralement pendant quelques respirations. Revenez à la position verticale, puis faites la même chose de l’autre côté.

4- Pour prévenir les tensions du haut du dos, placez vos mains entrelacées à un ou deux centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’avant, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos.

En complément de ces quatre exercices pratiques et rapides, il est essentiel de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive modérée pour réduire les maux de dos. Pensez aux activités telles que la natation où vous privilégierez le dos crawlé, l’aquagym, le vélo, la marche à pied ou la marche nordique.

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

Par Mélanie Roosen – L’ADN – Publié le 29 mars 2019

Parfois, au taff, on craque. Stress, pression, fatigue, ambiance… Les raisons du mal-être en entreprise sont aussi multiples que variées. Heureusement, des techniques existent pour prendre du recul et décompresser.

Mars 2019. On a survécu à l’hiver, aux virus, et à un bouclage de revue. Pas mal, mais nos nerfs s’en souviennent. Alors quand on nous a proposés une séance de sophrologie en équipe pour nous remettre d’aplomb, on a dit oui – avec quelques questions mais sans hésitation.

Au programme : des exercices de respiration et de relaxation.

Métro-boulot-sophro

Sybille Sommet Touron est sophrologue depuis 4 ans et demi. Sa spécialité : intervenir dans les entreprises pour aider salariés et managers à vaincre leurs peurs, leur stress ou leur tristesse, renforcer leur motivation ou cohésion d’équipe. Parmi ses clients : Pfizer et Crédit Agricole, mais aussi des structures plus petites. En séances de groupes ou en solo, elle combat les risques psycho-sociaux.

Dans les organisations qui en sont munies, elle collabore avec les équipes médicales – avant qu’une situation ne se dégrade, ou pour aider à réparer les dégâts d’un burn-out ou d’un surmenage.

Les techniques qu’elle enseigne peuvent se pratiquer au quotidien, et sans équipement particulier. « Travailler sa respiration, l’amplifier permet d’augmenter son oxygénation et de faire baisser sa pression, détaille-t-elle. On relâche la tension, on masse le plexus, et le corps se relâche. » L’objectif final : porter un regard bienveillant sur soi, et vivre l’instant présent.

Allez, on se lance.

On inspiiiire et on expiiiiire

Rassurez-vous : en sophrologie, on peut fermer les yeux. Pour ceux qui auraient peur de se taper la honte devant leurs collègues, pas de crainte, donc. Les exercices sont faciles et ne demandent pas de compétences physiques particulières. Ils permettent de travailler trois niveaux de respiration (haute, thoracique et abdominale). Par série de trois, on s’y met. La mécanique est souvent la même : debout, on inspire par le nez au maximum, et on expire par la bouche. Ce qui change, c’est le reste du corps : on sollicite les épaules, puis on se concentre sur les côtes, le ventre et enfin le bassin.

La voix douce de Sybille nous guide – on se contente de suivre. Ça peut faire tourner un peu la tête, cette respiration intensive, mais ça a surtout le mérite de la vider.

Tant mieux : l’exercice final, plus long, a pour seul objectif de nous relaxer.

Face à la mer

Après les exercices « physiques », place à la détente psychologique. On s’installe confortablement, et Sybille nous invite à nous imaginer face à la mer. Le saviez-vous ? « Le cerveau fait difficilement la différence entre ce qui est fortement imaginé et ce qui est réellement vécu. » Autant dire que le mien s’est directement fait la malle sur une plage ensoleillée des Bahamas, et qu’il a bien kiffé. Les paroles de Sybille nous guident toujours, nous aident à prendre conscience de notre corps, de nos points d’appui. Petit à petit, nos muscles changent de consistance.

C’est parti – certains d’entre nous somnolent carrément.

« Une sieste sans le côté vaseux »

Quand on émerge, on partage nos ressentis. Globalement, tout le monde est détendu – sauf ceux qui n’ont pas réussi à faire fi des petits bruits du bureau. « C’est relaxant, j’étais à deux doigts de m’endormir » – « J’ai l’impression de me réveiller d’une sieste, mais sans le côté vaseux. »

On est reposé, donc, mais pas que. On a plus de facilité à respirer, on se sent moins oppressé – même si ça ne marche pas sur tout le monde. Comme le rappelle Sybille, la pratique n’a rien de magique : « il faut avoir envie d’être à l’écoute de soi, ce n’est pas toujours facile ni agréable et certaines personnes ne le veulent pas. »

Plus de demandes qu’avant en entreprise

« Au départ, j’avais besoin d’expliquer mon métier aux entreprises. Aujourd’hui, la sophrologie est une discipline connue et l’on sait que ses bienfaits sont réels. » Elle constate une demande croissante de la part des entreprises. Selon elle, c’est lié à plusieurs facteurs : pour commencer, les gens en souffrance souhaitent de plus en plus se libérer des traitements médicamenteux.

Ensuite, il y a la « honte » qui s’évapore. « Il y a 4 ans, si une entreprise admettait avoir besoin d’aide pour résoudre ses problèmes, c’était la honte. Idem du côté des employés : on n’osait pas dire qu’on n’arrivait pas à s’en sortir. » L’augmentation des demandes n’est donc pas le signe que la situation s’est dégradée : c’est la parole qui s’est libérée.

La médiatisation sur les sujets de dépression ou de burn-out au travail a joué : les salariés comme les boss savent que ça peut arriver. Et qu’il y a des techniques pour les éviter !

 

Ils veulent davantage de sport en entreprise : après quoi les salariés courent-ils ?

Ils veulent davantage de sport en entreprise : après quoi les salariés courent-ils ?

FOCUS – Aujourd’hui, des millions de Français font du sport. Et selon une étude OpinionWay, 74% des sondés considèrent qu’une activité physique sportive et régulière permet de se sentir bien au travail. Forcément, les entreprises ne pouvaient pas passer à côté de ce phénomène de société.

Les salles qui ouvrent partout en témoignent : la pratique sportive explose. Un exemple frappant parmi d’autres : le running, devenu incontournable ces dernières années. D’après les chiffres de la Fédération française d’athlétisme, 8,5 millions de Français déclarent courir régulièrement. Soit près de 1/6e de la population.

Cette explosion du sport dans les sociétés – surtout occidentales- s’explique, pour Thibaut Bardon, professeur de management à Audencia business school, par trois facteurs  : “Le premier est assez classique : nous sommes dans une société de loisirs, les gens ont plus de temps libre, et donc plus de temps à consacrer au sport“, estime-t-il. “Nous sommes aussi dans une société du confort, physiquement et psychiquement : nous sommes devenus très sédentaires, toujours assis.  Le sport est donc souvent pris comme une réponse à un ensemble de dysfonctionnements causés par ce mode de vie -obésité, problèmes cardiaques…” Mais le sport serait aussi plus qu’une distraction. “Dans nos sociétés, il y a comme un endormissement des affects : on ressent moins, voire plus du tout, certaines émotions, comme le dépassement de soi, la souffrance physique“, analyse Thibaut Bardon. “Le sport nous permet de retrouver certaines  émotions un peu oubliées.”

“Outil de cohésion, de motivation et de formation”

Les entreprises se sont évidemment emparées de ce phénomène de société pour en faire un outil de management. Car le sport est devenu une vraie ressource pour les salariés et leur bien-être… mais est aussi tout bénéf’ pour l’entreprise. “De manière assez classique, le sport est utilisé comme outil de communication externe, via, par exemple, le sponsoring événements, pour bénéficier des valeurs associées à la pratique”, détaille Thibaut Bardon.

En interne, cela passe par l’installation d’infrastructures sportives, salles de gym ou de programmes autour de la santé dans l’entreprise.Les entreprises s’en servent comme un outil de cohésion, de motivation, ou encore de formation“, précise Thibaut Bardon. “La course à pied peut par exemple être utilisée comme métaphore pour faire réfléchir les équipes sur des situations de travail ou des méthodes de gestion.” Des sociétés encouragent ainsi leurs salariés à participer à des courses d’entreprises ou interentreprises, d’autres proposent des sorties régulières entre collègues.

Trop de sport tue le sport ?

Les avantages seraient multiples pour l’entreprise. Selon OpinionWay qui a interrogé 1.000 salariés pour Gymlib, 74% des sondés considèrent ainsi qu‘une activité physique sportive et régulière permet de se sentir bien au travail, juste derrière l’équilibre vie pro/privée et l’intérêt du métier. Et ils sont convaincus de l’intérêt de faire du sport grâce à leur entreprise : pour ceux profitant déjà d’une telle offre, cela améliore principalement la santé (77%), l’image de l’entreprise (73%) et l’ambiance générale (70%).

66% des collaborateurs bénéficiant d’une telle offre estiment aussi que, dans leur société, les gens sont motivés (contre 9% dans celles ne proposant pas ce service). Ils sont alors plus de 80% à qualifier l’entreprise d’ouverte d’esprit, de bienveillante et de stimulante. Mettre en place une offre sport impacte donc fortement la marque employeur, estime l’enquête. Mais c’est aussi un levier de fidélisation interne : cela donnerait envie 57% des salariés de rester au sein d’une structure. Cela est d’autant plus vrai auprès des Millenials (18-29 ans), pour lesquels le facteur de fidélisation est de 67%.

Evidemment, tout reste dans l’équilibre. Car un risque existe si l’entreprise dérive vers une injonction à faire du sport. “La survalorisation de la pratique sportive peut altérer les jugements des managers“, rappelle Thibaut Bardon. “Cela peut-être stigmatisant dans certains environnements comme les très petites entreprises, où la place du dirigeant est assez importante. S’il est insistant pour que les salariés aillent courir entre midi et deux et qu’il survalorise le sport, il pourrait, à l’extrême, discriminer des collègues non sportifs, mais qui sont de bons professionnels capables d’atteindre tout aussi bien leurs objectifs”.

Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Santé magazine – Publié le 03/12/2018

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quelle-cure-anti-fatigue-choisir-171998

À l’automne, pour booster sa forme et renforcer son immunité, rien ne vaut un cocktail à base de vitamines, de minéraux ou de plantes. Notre sélection de six compléments alimentaires anti-fatigue.

 

Pour retrouver la forme en cas de petite baisse de régime, on fait le plein de vitamines et de minéraux au lieu de forcer sur les excitants.

  • Lors des changements de saison, en période de stress ou de surmenage, nos besoins en vitamines et en minéraux augmentent. Sont particulièrement importants le fer et le magnésium, dont les apports sont d’ailleurs parfois insuffisants, et les vitamines B. «  La gelée royale, riche en vitamines de ce groupe, en minéraux et aussi en acides aminés, est une bonne alternative naturelle », explique le Dr Jean-Michel Morel, médecin généraliste et président de la Société franc-comtoise de phytothérapie et d’aromathérapie.
  • En cas de fatigue plus importante, de convalescence ou de stress qui se prolonge, « une formule renfermant de l’éleuthérocoque ou du ginseng (150 à 600 mg d’extrait sec par jour) est à préférer, conseille le médecin. Ces plantes dites adaptogènes augmentent la résistance de l’organisme et favorisent la récupération. » De plus, selon plusieurs études, elles améliorent aussi la résistance aux affections hivernales. Elles sont pleinement efficaces après quelques jours. Attention, elles ne sont pas recommandées avant 12 ans, voire 18 ans pour le ginseng, ni en cas d’hypertension artérielle mal contrôlée !
  • Contre les affections hivernales : on peut choisir la propolis, aux propriétés tonifiantes et antibactériennes, ou l’échinacée (1 000 à 1 500 mg de poudre de racine par jour). Pratiques, de nombreuses références associent ces composants à la gelée royale et/ou aux plantes adaptogènes pour agir à la fois sur la fatigue et sur l’immunité. Autre piste, les probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries), qui jouent un rôle certain dans nos défenses immunitaires. « De plus en plus d’études montrent leur intérêt pour limiter les pathologies ORL », souligne le Dr Morel.
  • Pour un effet coup de fouet : mieux vaut opter pour des plantes riches en caféine (café, thé, kola, guarana, maté…). Prises de façon ponctuelle, elles permettent de tenir le coup et même de combattre la somnolence. Mais attention au risque de nervosité, de palpitations et de troubles du sommeil, notamment en association au ginseng ou à l’éleuthérocoque (c’est le cas de nombreuses formules “booster”).

Supradyn Intensia (Bayer)

Signes particuliers  : 13 vitamines et 9 minéraux qui couvrent 100 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence, les anciens AJR, apports journaliers recommandés) en vitamines (sauf la vitamine K) et en certains minéraux dont le fer (14 mg par comprimé), le zinc, l’iode, le cuivre et le manganèse.

Pour qui ? À partir de 18 ans, en cas de fatigue passagère ou lors de périodes de surmenage, notamment chez les femmes ayant tendance à manquer de fer (règles abondantes, alimentation peu riche en fer…).

Notre conseil : ces comprimés effervescents, appréciés pour leur goût orange/fruit de la passion, sont agréables à prendre le matin.

Environ 13  € la boîte de 30 comprimés.

D-Stress Booster (Synergia)

Signes particuliers : des vitamines B et du magnésium (200 mg par sachet, soit 53 % des VNR*), dont les sels (glycérophosphate et citrate) provoquent peu de troubles digestifs (diarrhée). Ce produit contient 2 acides aminés énergisants : de l’arginine (400 mg) et de la taurine (80 mg), qui facilite l’absorption du magnésium. Goût pêche.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue liée au stress, de nervosité et de troubles du sommeil.

Notre conseil : ce n’est pas un stimulant (pas de caféine) ! En cure d’attaque, on peut prendre 2 à 3 sachets/jour.

Environ 16  € la boîte de 20 sachets.

Bion 3 Energie Continue (Merck)

Signes particuliers : une formule bien connue aux probiotiques (Bifidobacterium bifidum, B. longum et Lactobacillus gasseri), vitamines du groupe B, bien dosées et libérées de façon prolongée, fer
et iode. Renforcée en vitamine C (180 mg par comp.), avec une petite dose de ginseng (10 mg).

Pour qui ? À partir de 15 ans lorsqu’on veut combiner cure anti-fatigue et probiotiques, pour mieux surmonter la période hivernale.

Notre conseil : les probiotiques contribuent à l’équilibre de l’organisme et potentialisent l’effet des vitamines et minéraux.

Entre 12 et 13 € environ la boîte de 30 comprimés.

Ginseng Protect Bio de Sibérie (Super Diet)

Signes particuliers : l’éleuthérocoque (ou ginseng de Sibérie ; 600 mg d’extrait sec pour une ampoule), la gelée royale fraîche (500 mg), et l’échinacée (600 mg de plante sèche) agissent en synergie.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue et pour stimuler ses défenses immunitaires. Pas d’utilisation en cas d’allergie aux piqûres d’abeille puisque le produit contient de la gelée royale, ni en cas d’immunodépression (chimiothérapie, VIH…) du fait de la présence d’échinacée.

Notre conseil : si le goût de ces ampoules ne plaît pas, on peut essayer de les diluer dans un demi-verre de jus d’orange.

Entre 25 et 30 € la boîte de 20 ampoules.

Imuvitalose (Pierre Fabre)

Signes particuliers : associe la vitamine C (100 mg/gélule) et l’Imunoglukan, un bêta-glucane (grosse molécule de sucre) issu d’un champignon, qui stimule dans l’intestin des cellules intervenant dans nos défenses immunitaires (les plaques de Peyer). Évalué dans le cadre d’études chez l’enfant et l’adulte.

Pour qui ? À partir de 7 ans pour booster les défenses immunitaires en cas d’infections respiratoires récidivantes (rhumes, bronchites, otites…).

Notre conseil : en cure de 3 mois à commencer dès octobre. Une suspension buvable au goût neutre existe pour les enfants de 3 à 7 ans, elle se mélange à un yaourt ou à un jus de fruit.

Environ 13,90 € la boîte de 30 gélules.

Vitascorbol-Boost (Cooper)

Signes particuliers : 9 vitamines et 6 minéraux (soit 100 % des VNR* sauf pour le chrome et le magnésium ; 14 mg de fer), des plantes riches en caféine (guarana et cola, soit 40 mg), de l’acérola (vitamine C) et un acide aminé : l’arginine (500 mg par comprimé), pour le tonus musculaire.

Pour qui ? À partir de 12 ans, de façon ponctuelle si l’on recherche un effet tonique immédiat ou en cure courte (10 à 15 jours).

Notre conseil : une bonne formule qui aide à surmonter les grosses périodes de fatigue au travail ou de révisions, grâce à l’association, bien dosée d’arginine, de vitamines et de minéraux. À prendre dans la matinée.

10-12 € environ la boîte de 20 comp. sans sucre (goût orange).

Quand consulter ?

  • Si l’on ne trouve pas de causes évidentes à la fatigue.
  • Lorsqu’un amaigrissement inexpliqué, une perte d’appétit, des idées noires, s’ajoutent à la fatigue.
  • En l’absence d’amélioration après 2 à 3 semaines de cure anti-fatigue.