Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Faire du sport au bureau n’a jamais été aussi facile

Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé. (D.R.)

 

Alors que les tâches professionnelles sont de plus en plus sédentaires, retrouvez quelques conseils pour vous maintenir en forme au bureau. Des astuces qui restent complémentaires d’une réelle activité sportive.

Dans une société où bon nombre de Français exercent un travail sédentaire, il est pertinent de s’intéresser aux exercices qui peuvent se pratiquer n’importe où… ou presque. Bien évidemment, ces quelques astuces ne dispensent pas d’un programme sportif avancé, mais permettent de pallier le manque de temps tout en complétant les effets d’une activité physique régulière.

Astuce n° 1 : la fabuleuse bande élastique pour les moyens fessiers

Rester productif tout en prenant soin de votre silhouette est tout à fait possible, si tant est que vous adaptiez les exercices en fonction de vos tâches. Le phoning et plus généralement les conversations téléphoniques font partie du quotidien d’un travail sédentaire et c’est l’occasion rêvée de s’essayer à quelques étirements.

Pour cela, il existe une invention fabuleuse : la bande élastique – les modèles vont généralement d’une résistance de 25 à 45 kg, choisissez un modèle qui vous correspond ! – qui permet d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. Bien évidemment, tous ces exercices ne se prêtent pas à une session au bureau, question discrétion.

Privilégiez plutôt l’exercice qui consiste à travailler les muscles moyens fessiers. Pour ce faire, rien de plus simple, mettez-vous debout et attachez l’élastique au pied de votre bureau. Placez-vous à l’intérieur de l’espace et écartez l’une de votre jambe le plus loin possible puis ramenez-la vers la jambe au repos. Pour que l’exercice soit efficace, vous devez vous tenir en équilibre sur une jambe, alors on ne triche pas !

Si la configuration de votre bureau ne se prête pas à ce type d’exercice, vous pouvez simplement placer l’élastique entre vos deux chevilles et effectuer de petits battements. Si vous préférez muscler les moyens fessiers à l’aide d’un élastique tout en étant assis, c’est possible aussi. Placez l’élastique au niveau de vos genoux puis ouvrez et fermez vos cuisses. Effectuez une vingtaine de répétitions puis soufflez. Simples et pratiques, ces deux exercices n’entravent pas votre travail, mais permettent de gainer efficacement vos muscles.

La bande élastique d’optimiser ses squats, de faire travailler ses triceps, de muscler son dos ou encore de travailler les adducteurs. (D.R.)

Astuce n° 2 : la chaise de bureau pour des jambes de fer

La chaise de bureau vous permet de réaliser une autre série d’exercices qui laisse les mains libres pour vaquer à vos tâches. Asseyez-vous au bord de votre chaise, le dos droit, tout en veillant à ce que vos cuisses ne touchent pas le fauteuil puis contractez vos abdominaux et tendez votre jambe droite de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol. Tenez cette position une vingtaine de secondes. Ensuite reposez-la délicatement et répétez l’exercice avec la jambe gauche.

Mettez aussi l’accent sur les abdominaux en pratiquant une variante de ce premier entraînement. Levez vos deux jambes simultanément et maintenez-les en l’air une dizaine, voire une vingtaine de secondes pour les plus vaillants. Veillez à bien contrôler votre respiration et octroyez-vous ensuite quelques secondes de récupération. Pour plus d’efficacité, essayez d’assurer au moins 5 séries.

Une fois votre séance terminée, faites quelques étirements en plaçant vos mains au-dessus de votre tête en essayant d’aller le plus loin possible, comme si vous étiez une marionnette tenue par des fils invisibles. Ensuite penchez le haut de votre corps en gardant les mains dans la même position pour détendre votre colonne vertébrale et ainsi permettre à votre corps de souffler après l’effort.

Assis sur une chaise, contractez vos abdominaux et tendez votre jambe de manière à ce que celle-ci soit parallèle au sol pendant une vingtaine de secondes. (D.R.)

Astuce n° 3 : De l’importance de mollets bien musclés

Le muscle soléaire et muscle gastrocnémien, ça vous dit quelque chose ? Pas vraiment ? Eh bien, c’est fort dommage. En réalité il s’agit plus vulgairement des mollets. Les mêmes fameux mollets qui sont souvent mis de côté à la salle et qui sont tout bonnement sous-cotés. Courbatures, fatigue, douleur, seuls les plus téméraires mettent l’accent sur le « leg day » (travail consacré aux jambes). Pourtant les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps mais agissent aussi comme « pompes cardiaques » pour pallier l’apparition de crampes musculaires et plus généralement toute forme de blessures. Plus aucune excuse n’est acceptable pour négliger ces pauvres mollets.

D’ailleurs une journée au bureau est remplie d’occasions pour les faire travailler. Il existe un exercice redoutablement efficace et facile à exécuter qui se présente aussi comme un allié précieux dans le travail des mollets. Pour se faire, il suffit de se mettre debout sur la pointe des pieds en étirant son corps. Veillez à rester bien droit et maintenez cette position une quinzaine de secondes. Simple non ? À la photocopieuse, lors de la pause-café ou dans le métro lors du chemin de retour, les occasions ne manquent pas !

Les mollets sont des muscles indispensables à la force propulsive de notre corps et permettent de pallier l’apparition de crampes musculaires. (D.R.)

4 exercices pour prendre soin de son dos au travail

4 exercices pour prendre soin de son dos au travail


La société de services actuelle pousse de plus en plus d’employés à rester de longues heures assis sur une chaise. Voici 4 exercices proposés par la FFSE pour prendre soin de son dos au travail.

Prendre soin de son dos au travail. (Shutterstock)

Le dos est de plus en plus sollicité au travail, qu’il s’agisse d’un travail physique ou bien d’un travail de bureau si la position n’est pas bonne. Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne des conseils pour lutter contre le mal de dos au travail.

Une bonne posture va permettre de réduire les petites douleurs articulaires et musculaires de fin de journée, de respecter les positions naturelles de votre corps, de limiter les tensions sur vos articulations, et surtout protéger vos disques intervertébraux en cas de port de charges lourdes.

En position assise, il est conseillé d’avoir le dos droit en appui soit avec le dossier, soit avec un coussin calé entre le creux du dos et le dossier de la chaise. Avoir les épaules relâchées et vers l’arrière, les genoux positionnés à la hauteur des hanches et les jambes alignées au-dessus des chevilles, les pieds sont quant à eux posés à plat sur le sol. Tout l’avant-bras est posé sur le bureau. Si vous êtes amené à porter des charges lourdes, ce n’est pas votre dos qui se courbe mais les jambes qui se plient.

4 exemples d’exercices à faire assis ou debout :

Afin d’améliorer ces postures, il est nécessaire de faire du renforcement musculaire. Celui-ci va vous permettre de renforcer les muscles les moins toniques, de stabiliser les muscles posturaux, d’augmenter la masse musculaire et ainsi diminuer les maux de dos.

Voici quatre exemples d’exercices que vous pouvez reproduire au travail :

1- Vous pouvez par exemple réaliser des pompes contre un mur. Debout face à un mur, pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, mains écartées de 5 à 10 cm maximum à hauteur de poitrine. Votre corps forme une ligne droite. Inspirez en fléchissant les bras et venez poser le front au mur, expirez en tendant les bras. Plus vous allez reculer les pieds du mur plus la difficulté va augmenter.

2- En position assise : à l’inspiration, positionnez vos mains croisées derrière la tête, à l’expiration penchez-vous vers l’avant (à environ 45°) en gardant le dos bien droit. Pour complexifier l’exercice à l’expiration, décoller les fesses et maintenez la position quelques secondes avant de recommencer depuis le début.

La mobilité du dos s’entretient par l’alternance de mouvements de tonification (renforcement musculaire) mais aussi par des mouvements d’assouplissement, n’hésitez donc pas à prendre quelques minutes toutes les heures pour vous étirer.

3- En position assise ou debout dos droit, entrecroisez vos doigts et tendez-les au-dessus de votre tête. Amenez les bras le plus loin possible en arrière et conservez cette position pendant quelques respirations puis inclinez-vous latéralement pendant quelques respirations. Revenez à la position verticale, puis faites la même chose de l’autre côté.

4- Pour prévenir les tensions du haut du dos, placez vos mains entrelacées à un ou deux centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’avant, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos.

En complément de ces quatre exercices pratiques et rapides, il est essentiel de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive modérée pour réduire les maux de dos. Pensez aux activités telles que la natation où vous privilégierez le dos crawlé, l’aquagym, le vélo, la marche à pied ou la marche nordique.

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

Par Mélanie Roosen – L’ADN – Publié le 29 mars 2019

Parfois, au taff, on craque. Stress, pression, fatigue, ambiance… Les raisons du mal-être en entreprise sont aussi multiples que variées. Heureusement, des techniques existent pour prendre du recul et décompresser.

Mars 2019. On a survécu à l’hiver, aux virus, et à un bouclage de revue. Pas mal, mais nos nerfs s’en souviennent. Alors quand on nous a proposés une séance de sophrologie en équipe pour nous remettre d’aplomb, on a dit oui – avec quelques questions mais sans hésitation.

Au programme : des exercices de respiration et de relaxation.

Métro-boulot-sophro

Sybille Sommet Touron est sophrologue depuis 4 ans et demi. Sa spécialité : intervenir dans les entreprises pour aider salariés et managers à vaincre leurs peurs, leur stress ou leur tristesse, renforcer leur motivation ou cohésion d’équipe. Parmi ses clients : Pfizer et Crédit Agricole, mais aussi des structures plus petites. En séances de groupes ou en solo, elle combat les risques psycho-sociaux.

Dans les organisations qui en sont munies, elle collabore avec les équipes médicales – avant qu’une situation ne se dégrade, ou pour aider à réparer les dégâts d’un burn-out ou d’un surmenage.

Les techniques qu’elle enseigne peuvent se pratiquer au quotidien, et sans équipement particulier. « Travailler sa respiration, l’amplifier permet d’augmenter son oxygénation et de faire baisser sa pression, détaille-t-elle. On relâche la tension, on masse le plexus, et le corps se relâche. » L’objectif final : porter un regard bienveillant sur soi, et vivre l’instant présent.

Allez, on se lance.

On inspiiiire et on expiiiiire

Rassurez-vous : en sophrologie, on peut fermer les yeux. Pour ceux qui auraient peur de se taper la honte devant leurs collègues, pas de crainte, donc. Les exercices sont faciles et ne demandent pas de compétences physiques particulières. Ils permettent de travailler trois niveaux de respiration (haute, thoracique et abdominale). Par série de trois, on s’y met. La mécanique est souvent la même : debout, on inspire par le nez au maximum, et on expire par la bouche. Ce qui change, c’est le reste du corps : on sollicite les épaules, puis on se concentre sur les côtes, le ventre et enfin le bassin.

La voix douce de Sybille nous guide – on se contente de suivre. Ça peut faire tourner un peu la tête, cette respiration intensive, mais ça a surtout le mérite de la vider.

Tant mieux : l’exercice final, plus long, a pour seul objectif de nous relaxer.

Face à la mer

Après les exercices « physiques », place à la détente psychologique. On s’installe confortablement, et Sybille nous invite à nous imaginer face à la mer. Le saviez-vous ? « Le cerveau fait difficilement la différence entre ce qui est fortement imaginé et ce qui est réellement vécu. » Autant dire que le mien s’est directement fait la malle sur une plage ensoleillée des Bahamas, et qu’il a bien kiffé. Les paroles de Sybille nous guident toujours, nous aident à prendre conscience de notre corps, de nos points d’appui. Petit à petit, nos muscles changent de consistance.

C’est parti – certains d’entre nous somnolent carrément.

« Une sieste sans le côté vaseux »

Quand on émerge, on partage nos ressentis. Globalement, tout le monde est détendu – sauf ceux qui n’ont pas réussi à faire fi des petits bruits du bureau. « C’est relaxant, j’étais à deux doigts de m’endormir » – « J’ai l’impression de me réveiller d’une sieste, mais sans le côté vaseux. »

On est reposé, donc, mais pas que. On a plus de facilité à respirer, on se sent moins oppressé – même si ça ne marche pas sur tout le monde. Comme le rappelle Sybille, la pratique n’a rien de magique : « il faut avoir envie d’être à l’écoute de soi, ce n’est pas toujours facile ni agréable et certaines personnes ne le veulent pas. »

Plus de demandes qu’avant en entreprise

« Au départ, j’avais besoin d’expliquer mon métier aux entreprises. Aujourd’hui, la sophrologie est une discipline connue et l’on sait que ses bienfaits sont réels. » Elle constate une demande croissante de la part des entreprises. Selon elle, c’est lié à plusieurs facteurs : pour commencer, les gens en souffrance souhaitent de plus en plus se libérer des traitements médicamenteux.

Ensuite, il y a la « honte » qui s’évapore. « Il y a 4 ans, si une entreprise admettait avoir besoin d’aide pour résoudre ses problèmes, c’était la honte. Idem du côté des employés : on n’osait pas dire qu’on n’arrivait pas à s’en sortir. » L’augmentation des demandes n’est donc pas le signe que la situation s’est dégradée : c’est la parole qui s’est libérée.

La médiatisation sur les sujets de dépression ou de burn-out au travail a joué : les salariés comme les boss savent que ça peut arriver. Et qu’il y a des techniques pour les éviter !

 

Ils veulent davantage de sport en entreprise : après quoi les salariés courent-ils ?

Ils veulent davantage de sport en entreprise : après quoi les salariés courent-ils ?

FOCUS – Aujourd’hui, des millions de Français font du sport. Et selon une étude OpinionWay, 74% des sondés considèrent qu’une activité physique sportive et régulière permet de se sentir bien au travail. Forcément, les entreprises ne pouvaient pas passer à côté de ce phénomène de société.

Les salles qui ouvrent partout en témoignent : la pratique sportive explose. Un exemple frappant parmi d’autres : le running, devenu incontournable ces dernières années. D’après les chiffres de la Fédération française d’athlétisme, 8,5 millions de Français déclarent courir régulièrement. Soit près de 1/6e de la population.

Cette explosion du sport dans les sociétés – surtout occidentales- s’explique, pour Thibaut Bardon, professeur de management à Audencia business school, par trois facteurs  : “Le premier est assez classique : nous sommes dans une société de loisirs, les gens ont plus de temps libre, et donc plus de temps à consacrer au sport“, estime-t-il. “Nous sommes aussi dans une société du confort, physiquement et psychiquement : nous sommes devenus très sédentaires, toujours assis.  Le sport est donc souvent pris comme une réponse à un ensemble de dysfonctionnements causés par ce mode de vie -obésité, problèmes cardiaques…” Mais le sport serait aussi plus qu’une distraction. “Dans nos sociétés, il y a comme un endormissement des affects : on ressent moins, voire plus du tout, certaines émotions, comme le dépassement de soi, la souffrance physique“, analyse Thibaut Bardon. “Le sport nous permet de retrouver certaines  émotions un peu oubliées.”

“Outil de cohésion, de motivation et de formation”

Les entreprises se sont évidemment emparées de ce phénomène de société pour en faire un outil de management. Car le sport est devenu une vraie ressource pour les salariés et leur bien-être… mais est aussi tout bénéf’ pour l’entreprise. “De manière assez classique, le sport est utilisé comme outil de communication externe, via, par exemple, le sponsoring événements, pour bénéficier des valeurs associées à la pratique”, détaille Thibaut Bardon.

En interne, cela passe par l’installation d’infrastructures sportives, salles de gym ou de programmes autour de la santé dans l’entreprise.Les entreprises s’en servent comme un outil de cohésion, de motivation, ou encore de formation“, précise Thibaut Bardon. “La course à pied peut par exemple être utilisée comme métaphore pour faire réfléchir les équipes sur des situations de travail ou des méthodes de gestion.” Des sociétés encouragent ainsi leurs salariés à participer à des courses d’entreprises ou interentreprises, d’autres proposent des sorties régulières entre collègues.

Trop de sport tue le sport ?

Les avantages seraient multiples pour l’entreprise. Selon OpinionWay qui a interrogé 1.000 salariés pour Gymlib, 74% des sondés considèrent ainsi qu‘une activité physique sportive et régulière permet de se sentir bien au travail, juste derrière l’équilibre vie pro/privée et l’intérêt du métier. Et ils sont convaincus de l’intérêt de faire du sport grâce à leur entreprise : pour ceux profitant déjà d’une telle offre, cela améliore principalement la santé (77%), l’image de l’entreprise (73%) et l’ambiance générale (70%).

66% des collaborateurs bénéficiant d’une telle offre estiment aussi que, dans leur société, les gens sont motivés (contre 9% dans celles ne proposant pas ce service). Ils sont alors plus de 80% à qualifier l’entreprise d’ouverte d’esprit, de bienveillante et de stimulante. Mettre en place une offre sport impacte donc fortement la marque employeur, estime l’enquête. Mais c’est aussi un levier de fidélisation interne : cela donnerait envie 57% des salariés de rester au sein d’une structure. Cela est d’autant plus vrai auprès des Millenials (18-29 ans), pour lesquels le facteur de fidélisation est de 67%.

Evidemment, tout reste dans l’équilibre. Car un risque existe si l’entreprise dérive vers une injonction à faire du sport. “La survalorisation de la pratique sportive peut altérer les jugements des managers“, rappelle Thibaut Bardon. “Cela peut-être stigmatisant dans certains environnements comme les très petites entreprises, où la place du dirigeant est assez importante. S’il est insistant pour que les salariés aillent courir entre midi et deux et qu’il survalorise le sport, il pourrait, à l’extrême, discriminer des collègues non sportifs, mais qui sont de bons professionnels capables d’atteindre tout aussi bien leurs objectifs”.