La bonne technique pour… le gainage sur swiss ball

La bonne technique pour… le gainage sur swiss ball


 

Et si l’on rajoutait un peu d’instabilité au gainage tradi ? Munissez-vous de ce gros ballon et accrochez-vous ! Gaine ton corps !

Gaine ton corps ! Oui, mais avec du piquant, c’est mieux. Et plutôt deux fois qu’une ! D’une part, la position surélevée des pieds augmente d’un cran le niveau d’intensité de l’exercice. D’autre part, rajouter de l’instabilité force le corps à produire des adaptations pour qu’il reste bien stable. En d’autres termes ? C’est tout bénef pour un ventre ferme et plat. Surtout pour notre transverse, cette partie des abdos que l’on sent lorsque l’on tousse. En effet, “cet exercice sollicite davantage de fibres musculaires, particulièrement les fibres profondes. Celles-ci permettent de maintenir la posture et interviennent dans la plupart de nos mouvements du quotidien”, explique coach Chris. Plus ludique qu’une planche, cette position isométrique (on ne bouge pas pendant le jingle) sur swiss ball permet également de prévenir les douleurs lombaires.

Gainage du swiss ball : la posture parfaite

La tête : alignée avec la colonne vertébrale, le regard au sol.

Le dos : bien activé, omoplates sorties (le haut du dos légèrement arrondi).

Le ventre : les abdos bien gainés et contractés.

Les bras : tendus, verrouillés, paumes vers l’avant.

Les jambes : droites, comme une planche.

Les pieds : posés sur le ballon, dont ils épousent la forme.

Les alternatives

+ HARD : décollez un pied.

L’instabilité à son maximum requiert un plus grand contrôle au niveau de la sangle abdominale. Plus dur, plus intense, plus efficace.

+ EASY : le ballon au-dessus du genou. Positionner le ballon sous les cuisses. Ainsi, la tension est moins forte pour commencer. Progressivement, quand vous vous sentez à l’aise, faites rouler le ballon vers les pieds.

À bannir !

La bosse : les fessiers se lèvent et font perdre la position de planche. Résultat : 80 % de tension dans les épaules, 20 % dans les abdos. Tout ce que l’on veut éviter !

Le creux : c’est l’inverse, le bas du dos se creuse. On soulage la sangle abdominale pour mettre la pression dans les lombaires et pincer le nerf sciatique.

Autres points clés

Combien ? Comme pour un gainage, rien ne sert d’y rester 10 minutes. Pour les débutantes, comptez 4 à 5 séries de 30/30 (30 secondes d’effort, 30 de repos).

À l’aise ? 4 séries de chacune 1 minute, 30 secondes de récupération.

Au taquet ? 3 séries entre 1’30 et 2 minutes, espacées de 45 secondes de récupération.

Le bon moment : quand on est fraîche. En fin de séance, on risque de mal exécuter l’exo, plus technique et plus challenging qu’il n’y paraît. Placez-le pendant ou après un bon échauffement pour activer la sangle abdominale.

À la fin : pour éviter de déséquilibrer son bassin en posant un genou puis l’autre ou de s’affaler en creusant le dos, on sort de l’exercice en posant les deux genoux au sol.

Merci à notre expert Coach Chris, coach sportif, suivez-le sur son compte Instagram @coachchris.paris

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...