6 postures de yoga detox à faire chez soi

6 postures de yoga detox à faire chez soi

 

Le yoga pour éliminer les toxines.  (Shutterstock)

Le detox est devenu un terme à la mode. Son principe : nettoyer l’organisme en l’aidant à éliminer les toxines produites ou ingérer par le corps. Voici 6 postures de yoga detox à ne pas négliger pendant le confinement.

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Les postures de yoga detox sont des postures qui vont permettre de stimuler des organes moteurs de la digestion et de l’évacuation des toxines, comme le foie, l’estomac, les intestins, le pancréas ou les reins. Voici 6 postures simples de yoga pour éliminer les toxines, fluidifier la lymphe et booster la circulation sanguine. L’idéal est de les faire le matin à jeun avec l’estomac vide, ou au moins deux heures après un repas.

1- La respiration du feu 

La première chose essentielle lorsque l’on veut réaliser une detox est la respiration. Il est important d’apprendre à bien respirer pour oxygéner le sang et évacuer le stress. La respiration du feu très intense et axée sur une expiration dynamique. Le corps reste immobile et détendu, seul le ventre, via le nombril travaille activement.

Assis en tailleur, le corps détendu, inspirez puis expirez rapidement par le nez en rapprochant au maximum le nombril de la colonne vertébrale. La respiration doit être dynamique et rapide. L’inspiration se fait naturellement. Commencez à réaliser cette respiration pendant 30 secondes, puis 1 minute jusqu’à 3 minutes.

2- La demi-lune au repos 

Allongé sur le dos, les jambes tendues sur le sol, croisez la cheville gauche sur la cheville droite. Étirez les bras derrière votre tête, en attrapant le poignet gauche avec votre main droite. Étirez- vous vers la droite pour étirer toute le flanc gauche. Maintenez la posture 5 respirations. Revenez doucement au milieu en décroisant les jambes. Effectuez ensuite l’étirement de l’autre côté. Placez la cheville droite sur la gauche en attrapant le poignet droit avec votre main gauche. Étirez-vous vers la gauche en maintenant la posture 5 respirations.

Bénéfices
La demi-lune au repos va stimuler le méridien de la vésicule biliaire et va ainsi va faciliter la digestion.

La posture Apanasana.  (SantaMila)

 3- Apanasana ou la posture de l’élimination 

Allongé sur le dos, les jambes tendues, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine de sorte qu’il exerce une pression sur la partie droite de votre ventre. Maintenez la posture 5 respirations. La pression exercée par votre jambe sur la partie droite de votre ventre va stimuler le foie et l’estomac, les organes digestifs d’assimilation. Reposez votre jambe droite au sol, puis pliez votre genou gauche en le ramenant vers votre poitrine, en exerçant une pression sur la partie gauche de votre ventre. Cette fois, vous allez stimuler les organes d’élimination en exerçant une action sur les intestins.

Bénéfices 
Cette posture permet à la fois de stimuler les organes d’assimilation et d’élimination.

La posture du Jathara Parivritti . (SantaMila)

 4- Jathara Parivritti ou la torsion couchée 

Allongé sur le dos, les bras écartés du corps, ramenez vos genoux vers votre poitrine. Puis basculez vos jambes à droite en les gardant pliées. Puis tournez votre tête à l’opposé, en regardant vers la gauche. Ramenez vos jambes et votre tête au centre et refaites le mouvement de l’autre côté.

La posture Ardha Matsyendrasana. (SantaMila)

 

5- Ardha Matsyendrasana ou la torsion assise jambe allongée 

Commencez en position assise, les jambes allongées. Repliez votre jambe droite et posez le pied droit au sol à gauche de votre genou gauche. Sur une inspiration, levez le bras gauche en vous étirant vers le haut, puis tournez-vous du côté de la jambe droite en encerclant votre jambe droite avec votre bras gauche. Le genou droit se place dans le creux du coude gauche. Placez votre main droite au sol contre la fesse gauche en vous redressant. À chaque inspiration, grandissez-vous et à l’expiration, essayez d’aller plus loin dans la torsion, en regardant le plus loin possible vers l’arrière. Tenez la posture 5 respirations.

Bénéfices des torsions 
Les postures de torsion permettent de stimuler l’ensemble des organes de votre abdomen. La torsion comprime puis relâche les organes, boostant ainsi la circulation du sang, l’évacuation des toxines et leur fonctionnement. Ardha Matsyendrasana est un bon massage abdominal, qui va régénérer les glandes surrénales, les reins et les intestins.

Le chat et la vache.  (SantaMila)

 6- Le chat et la vache 

À quatre pattes, placez les genoux en-dessous des hanches et les poignets en-dessous des épaules. En inspirant, creusez le dos, éloignez la poitrine du coccyx et regardez vers le ciel. Sur l’expiration, rentrez le ventre, faites le dos rond et rapprochez la tête du coccyx. Concentrez-vous sur votre respiration.

Bénéfices 
Cette posture compresse les intestins et aide à renouveler le sang pour un meilleur fonctionnement

Le yoga detox est efficace lorsqu’il vient en complément d’une alimentation et d’un mode de vie sain et équilibré. Quand on parle de detox, on pense principalement à la nutrition et au sport, et on oublie l’impact très néfaste du stress. Or, les toxines ne proviennent pas seulement de l’extérieur. Le corps, lui-même en produit, sous état de stress. Pour éliminer tous les déchets de notre corps, il ne suffit donc pas seulement de retirer les aliments qui nous apportent des toxines, mais également de ne pas en produire nous-même ! Le yoga est un excellent moyen pour se recentrer, s’apaiser et se détendre.

Bien-être – Exercices : 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale

Bien-être – Exercices : 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale

5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale (SantaMila)

On vous propose 5 postures de yoga à faire chez vous pour renforcer vos abdominaux pendant cette période de confinement.

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La sangle abdominale, un muscle crucial

Au-delà de l’aspect esthétique et sympathique d’avoir un ventre plat, il est important d’avoir une sangle abdominale solide. Les abdominaux ont un rôle majeur car ils maintiennent la colonne vertébrale et soutiennent les organes de l’abdomen. Pour éviter de nombreux soucis et diverses blessures, il est donc essentiel d’avoir une sangle abdominale solide et renforcée.

Le yoga est une discipline très complète aux multiples vertus. Il permet de se détendre, d’évacuer le stress, mais c’est également un excellent moyen pour se renforcer musculairement. Voici donc 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale et avoir un ventre plus tonique.

Kumbhakasana ou la posture de la planche

Les bénéfices

La planche est souvent utilisée en yoga en tant que transition dans la salutation du soleil. Cette posture de gainage permet de raffermir les abdominaux mais aussi les fessiers et les cuisses. Elle va également renforcer les poignets et les muscles des épaules et des bras.

La posture

Commencez par la posture du chien tête en bas. Inspirez et avancez la poitrine vers l’avant afin de placer les épaules directement au-dessus des poignets, les bras tendus et perpendiculaires au sol. Les fesses sont baissées et le corps forme une ligne droite. Engagez les abdominaux et maintenez la posture en respirant profondément, entre 5 et 10 respirations.

Vasisthasana ou la posture de la planche sur le côté

Les bénéfices

La planche sur le côté est une variante de la planche classique. Elle permet de renforcer les obliques, les fessiers et la taille.

 La posture 

Commencez par la posture du chien tête en bas, placez votre pied droit sur votre pied gauche et placez votre main sur la hanche en pivotant votre corps. Votre bras au sol reste tendu et poussez le sol avec votre paume pour avoir plus de force et d’équilibre. Vous pouvez lever votre bras droit vers le ciel si vous voulez aller plus loin dans la posture. Restez quelques secondes puis faites l’autre côté.

Bhujangâsana ou la posture du cobra

Les bénéfices

Cette posture va étirer, tonifier et renforcer la sangle abdominale. En étirant également la colonne vertébrale, cette posture va assouplir et renforcer la colonne.

La posture

Allongé face au sol, le front collé au tapis, jambes étendues, pieds joints avec la plante tournée vers le ciel. Étirez votre nuque en poussant le nez puis le menton vers l’avant, le plus loin possible. Puis soulevez la tête, sans l’aide des bras dans un premier temps. Tendez bien vos jambes, jusqu’aux orteils. Puis soulevez lentement le buste, en contractant vos muscles dorsaux et en vous aidant de vos bras qui vous aident à relever le tronc au maximum de votre possibilité. Le nombril reste au sol, poussé sur le tapis. Les pieds s’écartent alors naturellement. Entrez alors dans la phase statique en respirant de 5 à 10 fois, profondément.

La posture du Dhanurasana. (Shutterstock)

Dhanurasana ou la posture de l’arc

Les bénéfices 

Elle est très efficace pour le renforcement abdominal. Pour un meilleur résultat, vous pouvez, une fois placé, vous balancer légèrement, d’avant en arrière, tout en soufflant et en maintenant la position.

Ce balancement permet un massage complet de l’abdomen et améliore le transit, tout en étirant votre dos et votre corps. Cette posture assouplit la colonne vertébrale, ouvre les épaules et la cage thoracique, permettant ainsi un étirement du haut du corps qui développe l’endurance.

La posture

Allongé sur le ventre, les jambes et les bras tendus, légèrement écartés, les paumes des mains à plat sur le sol, posez le front au sol. Pliez les deux genoux, ramenez les pieds vers les fessiers et attrapez les chevilles. Relaxez le dos. Les jambes doivent être le seul élément moteur pendant l’exécution de cette posture. Inspirez, propulsez les pieds vers l’arrière et vers le haut en contractant les cuisses et les mollets pour soulever le buste et étirer les bras. Seul l’abdomen reste en contact avec le sol. Ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Dirigez votre concentration dans votre bassin. Maintenez quelques minutes. Expirez et revenez lentement dans la position allongée sur le ventre. Reprenez cette posture 2 à 3 fois si vous le pouvez.

Navasana ou la posture du bateau

Les bénéfices

Cette posture est un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale. Elle renforce également les fléchisseurs de hanches et le dos.

La posture 

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites en face de vous, les mains au sol et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Répartissez également votre poids entre les fesses. À l’expiration, soulevez les pieds du sol, de sorte à former un angle de 45° par rapport au sol. Les orteils sont pointés vers le ciel et les bras s’étirent le long des jambes, parallèles au sol. Trouvez votre point d’équilibre. Inspirez en ouvrant la cage thoracique. Attention à ne pas arrondir le bas du dos, Restez dans la posture pendant 5 respirations.

Apaisez votre esprit et évacuez le stress avec le Yoga Nidra

Apaisez votre esprit et évacuez le stress avec le Yoga Nidra

 

Thérapeutes Magazine – Publié en mars 2020

https://therapeutesmagazine.com/yoga-nidra/

Apaisez votre esprit et évacuez le stress avec le Yoga Nidra

Le Yoga Nidra est une pratique ancienne pour “apprivoiser” le système nerveux. Elle vous permettra certainement d’apaiser votre esprit…entre autres bienfaits !

Alors, à quoi ressemble une séance de yoga nidra ?

A première vue, la pratique peut sembler n’être rien de plus qu’une séance de relaxation, couché(e) au sol, enveloppé(e) dans des vêtements et des couvertures confortables. (Et des chaussettes)

Mais il existe un certain pouvoir dans l’immobilité. Et la science moderne peine encore à expliquer ce que certains yogis connaissent depuis des siècles. Le yoga nidra, aussi connu sous le nom de “sommeil yogique”, améliore votre santé…De nombreux pratiquants de yoga nidra rapportent qu’ils se sentent complètement reposés après seulement 30 à 120 minutes de pratique. C’est beaucoup plus court que les huit heures de sommeil d’une nuit de repos !

Qu’est-ce que le Yoga Nidra ?

Le Yoga Nidra est une pratique de relaxation puissante qui peut agir comme un soulagement naturel du stress. Certaines personnes utilisent le yoga Nidra pour améliorer le sommeil, bien que lorsqu’on le pratique correctement, on ne s’endort pas vraiment. La pratique du yoga antique vous aide à “dessiner votre conscience” vers l’intérieur afin que vous puissiez passer à une forme plus consciente de “sommeil”.

C’est le même processus que la méditation. Vous êtes complètement détendu au niveau physique, mais l’esprit reste alerte.

Alors que la définition du yoga nidra se traduit simplement par ” sommeil yogique “, il se passe des choses complexes au niveau neurologique, car un instructeur guide votre respiration et votre concentration dans les différentes parties du corps.

Le Yoga Nidra aide votre cerveau à passer de l’état de sommeil à l’état d’éveil ; c’est comme si votre corps dormait pendant que votre esprit restait conscient et clair. Les études sur les ondes cérébrales montrent une puissance alpha et thêta plus élevée chez les yogis qui pratiquent le yoga Nidra. Il s’agit d’ondes cérébrales se déplaçant vers des voies bêta, qui reflètent des niveaux élevés de pensée avant d’entrer dans le sommeil.

Le yoga Nidra est donc souvent utilisé comme moyen d’abaisser les niveaux de stress. C’est une méthode pour apaiser les esprits hyperactifs le temps d’une cession. Beaucoup d’étudiants rapportent des effets incroyables, disant qu’une session de yoga Nidra leur donne l’impression d’avoir dormi pendant huit heures (après la pratique de 90 minutes).

Cela nous rappelle aussi que même si le sport (musculation, course à pied…) apporte de nombreux bienfaits, les sportifs oublient souvent qu’être en activité 7 jours sur 7 n’est pas toujours ce dont notre corps – et notre esprit – ont besoin.

C’est une question d’équilibre. Il est bon de développer nos muscles et de faire du cardio. Mais que se passe-t-il si nous ne créons pas d’équilibre ? Nous fatiguons notre système nerveux. C’est la théorie de la fatigue surrénalienne.

 

Qu’est-ce que le yoga nidra iRest ?

Il existe plusieurs adaptations modernes à la pratique du yoga Nidra. L’une des plus populaires est le yoga nidra de Richard Miller, fondateur de iRest Yoga Nidra. Ce type de yoga nidra est modernisé et utilisé pour aider les parties du cerveau responsables des pensées et des sentiments négatifs. L’armée Américaine a approuvé l’utilisation du Yoga Nidra iRest en qualité de médecine complémentaire et alternative en 2010. (1)

Yoga Nidra et ondes cérébrales: que se passe t’il concrètement ?

Vous commencez par sentir le corps et respirer de manière spécifique afin de déclencher la réponse de relaxation. La réponse de relaxation équilibre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et équilibre le cerveau gauche et droit. Au cours de ce processus, votre cerveau passe d’un état bêta, un état d’éveil avec beaucoup d’activité cérébrale, à un état alpha, un état plus détendu. En alpha, la sérotonine, une hormone régulatrice de l’humeur, est libérée, ce qui vous calme. Les personnes qui passent peu de temps dans un état d’ondes cérébrales alpha ont plus d’anxiété que celles qui passent plus de temps dans un état d’ondes cérébrales alpha. Pensez à une voiture : si vous voulez arrêter et couper le moteur, vous devez d’abord rétrograder. Le passage du cerveau à un état alpha amorce son processus de “mise hors tension”, ou de passage à un état de repos avec une activité cérébrale plus lente et réparatrice.

De l’alpha, vous passez dans un état d’alpha profond et un état d’ondes cérébrales thêta élevé, l’état de rêve, le sommeil paradoxal. Dans le thêta, vos pensées ralentissent à 4 à 8 pensées par seconde. C’est là que le super apprentissage a lieu. Les enfants et les artistes vivent beaucoup plus d’activités thêta dans leur cerveau. L’intégration émotionnelle et la libération se produisent également ici, et les structures du cerveau changent. C’est ici que certaines personnes ont parfois des pensées aléatoires ou voient des images. Une personne en thêta peut voir des couleurs ou des visions ou entendre la voix d’une personne qui parle tout en n’entendant pas cette voix.

Après le thêta, vous êtes guidé vers le delta, où vos pensées ne sont que de 1 à 3,9 pensées par seconde. C’est l’état le plus réparateur, dans lequel vos organes se régénèrent et l’hormone du stress cortisol est retirée de votre système.

Lorsque vous êtes mis sous anesthésie, vous êtes mis dans un état d’ondes cérébrales delta. Les personnes dans le coma sont également dans un état d’ondes cérébrales delta, ce qui donne à leur corps une chance de restaurer leurs systèmes. Dans notre culture, très peu de gens entrent régulièrement dans les états de sommeil profond comme le thêta et le delta, et par conséquent, notre corps ne s’éteint pas et n’a pas la chance de se rétablir. Les personnes déprimées se dirigent vers les états bêta et alpha, mais rarement vers les états thêta et delta.

Les 4 états de conscience auxquels vous pouvez accéder avec le Yoga Nidra

De delta, l’expérience guidée de yoga nidra vous emmène dans un état d’ondes cérébrales encore plus profond – un état qui ne peut être atteint par le sommeil conventionnel. Dans ce quatrième état de conscience, en dessous du delta, votre cerveau est irréfléchi. Cet état est une sorte de perte totale de conscience, mais vous êtes éveillé. Cet état est celui d’un abandon si profond, où votre conscience est si éloignée du corps physique, qu’il serait difficile de vivre dans cet état. Tout les pratiquants de Yoga Nidra ne parviennent pas à atteindre cet état, mais plus vous pratiquez, plus vous en aurez un aperçu.

Après avoir touché le quatrième état de conscience, vous êtes guidé vers un état d’éveil. Encore une fois, vous ne pourriez pas vivre dans ce quatrième état, mais en y accèdant, vous ramenez un peu de sa paix avec vous dans votre état cérébral quotidien et éveillé. Vous êtes également capable de recâbler vos pensées et vos émotions parce que votre subconscient dans ce quatrième état est fertile, plus ouvert aux intentions et aux affirmations qu’il ne l’est lorsque vous êtes dans votre état d’éveil. En conséquence, dans votre vie quotidienne, vous commencez à vous reposer de plus en plus dans l’espace entre les émotions et les pensées, et ce repos dans cet espace donne naissance à un sentiment de liberté.

De plus, dans la méditation yoga nidra, on vous demande souvent d’attirer votre attention sur l’espace entre vos sourcils – un point connu sous le nom de troisième œil. Derrière cet endroit se trouve la glande pinéale, et cette glande est stimulée lorsque vous y portez votre attention. Des études confirment que l’hormone mélatonine est un agent puissant pour réduire le stress, induire un sommeil plus réparateur et stimuler le système immunitaire, ce qui aide à prévenir la maladie, à favoriser la guérison et à ralentir le vieillissement prématuré.

Les bienfaits du Yoga Nidra

1. Réduisez votre stress

Vous souffrez d’hypertension, d’hypothyroïdie ou d’un manque de sommeil ? Les exercices de relaxation profonde sont connus pour réduire la pression artérielle, réduire le stress et améliorer le sommeil.

Ils peuvent également stimuler la fonction thyroïdienne, réduire les symptômes du syndrome de fatigue chronique et de l’insuffisance surrénalienne (bien qu’il n’existe pas de preuves scientifiques à l’appui) et aider à la récupération de la fatigue musculaire et à la réparation.

2. Apportez de la joie dans votre vie

La pratique du yoga nidra a aussi des avantages psychologiques assez puissants. Il peut aider à guérir les blessures psychologiques et aider ceux qui font face à la dépression et à la dépendance.

Il apporte un profond sentiment de joie et de bien-être au praticien.

3. Connectez-vous avec vous-même

En allant plus loin, le yoga nidra est aussi un moyen de vous connecter avec votre moi spirituel plus profond. Il restaure le corps, les sens et l’esprit à leur fonction naturelle et éveille une conscience subconsciente qui vous permet de ne ressentir aucune séparation. L’unité, la plénitude, la tranquillité et le bien-être sont vécus à un niveau universel.

Cette belle sensation vient à ceux qui sont disponibles pour la recevoir.

Alors, qu’attendez vous pour essayer ?

Les clés pour réussir à dompter son stress quand on fait du sport

Les clés pour réussir à dompter son stress quand on fait du sport

Le stress peut être parfois très dur à supporter. ( Shutterstock)

L’Equipe / Ilosport -Publié le 30 août 2019

Vous avez beau être entraîné, tous les effets positifs de vos séances peuvent disparaître en raison du stress. Si la préparation physique est essentiel, l’aspect mental ne doit pas être négligé dans la préparation d’une compétition. Voici nos conseils.

Quand on fait du sport, la confiance joue énormément sur la performance finale. Un manque de confiance en soi est souvent provoqué par un stress grandissant. Pour éloigner ce stress, vous pouvez adopter des réflexes simples pendant votre pratique sportive pour vous relaxer et arriver à performer.

Si lors des entraînements, il n’y a aucun problème, on se sent en confiance, c’est généralement l’appréhension de la compétition qui fait perdre tous ses moyens. Il faut alors éliminer le stress en reprenant confiance en soi. Et cela passe d’abord par la confrontation à ses propres peurs. Lors des compétitions, on rencontre des émotions, des sensations que l’on ne ressent jamais lors des entraînements, c’est pour cela qu’il est crucial de ne pas fuir la confrontation, mais au contraire d’y faire face.

C’est lors des matchs que vous pouvez identifier les éléments qui vous stressent. Il est important de poser des mots sur ce manque de confiance, comprendre quoi et pourquoi. Une fois que le problème a été ciblé et nommé, les entraînements doivent être orientés en conséquence. Plus l’on va se confronter aux peurs ressenties lors des compétitions, plus l’on réduira son stress.

On peut aussi refaire les erreurs observées lors de compétitions pour pouvoir mieux les contrôler par la suite. Cette technique fait partie des stratégies dites « paradoxales ». Au tennis, on va par exemple chercher à l’entraînement à provoquer un dérèglement récurrent : le service dans le filet, en essayant de rectifier sa trajectoire de balle sur les services suivants. Le tout consiste à analyser ses propres échecs de façon à mieux en tirer profit. Il faut se connaître soi-même pour espérer en savoir assez sur l’adversaire que l’on affronte.

Certains athlètes de haut-niveau préfèrent mettre en place des routines. C’est notamment le cas de Rafael Nadal. Il répète certains rituels et se construit une zone de confort, peu importe la situation. Cela lui permet de se retrouver dans un environnement moins hostile et ouvre les portes de la performance.

La visualisation peut également vous permettre de franchir le pas. En vous entraînant à vivre le scénario de l’évènement, vous allez pouvoir arriver dans une sphère qui aura l’air normal. De la sorte, vous vous sentirez moins en danger.

Des exercices de respiration pour contrer le stress

A travers des exercices basiques de respiration, vous pouvez retrouver votre calme. Voici trois exemples :

Travail de respiration abdominale : Apprendre à respirer avec le ventre permet de gérer le stress et de bien dormir. Pour ce faire, il suffit d’imiter les bébés en inspirant longuement tout en laissant votre abdomen se déformer en se remplissant d’air. Puis expirer doucement en vidant votre ventre d’air au maximum.

Enroulé-déroulé debout : En partant de la position debout, vous laissez tomber le haut du corps vers l’avant en relâchant complètement les bras et la nuque. Relevez-vous tout doucement en déroulant votre colonne vertébrale. Prolongez le mouvement en levant les bras jusqu’à l’extension du corps sur la pointe des pieds.

Enroulé-déroulé assis en tailleur : Vous démarrez assis en tailleur. Comme dans l’exercice précédent, laissez tomber les épaules et la tête vers l’avant, et relevez-vous en douceur en prolongeant le mouvement, les bras au-dessus de la tête, mais jointes.

Le stress peut être un moteur
Le stress peut être mauvais, mais il peut également être bon. Certains sportifs de haut-niveau arrivent à se révéler que lorsqu’ils sont dans une situation de stress extrême. Pour tout le monde, le stress peut avoir une conséquence bénéfique, on parle alors de stress positif.