Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Santé magazine – Publié le 03/12/2018

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quelle-cure-anti-fatigue-choisir-171998

À l’automne, pour booster sa forme et renforcer son immunité, rien ne vaut un cocktail à base de vitamines, de minéraux ou de plantes. Notre sélection de six compléments alimentaires anti-fatigue.

 

Pour retrouver la forme en cas de petite baisse de régime, on fait le plein de vitamines et de minéraux au lieu de forcer sur les excitants.

  • Lors des changements de saison, en période de stress ou de surmenage, nos besoins en vitamines et en minéraux augmentent. Sont particulièrement importants le fer et le magnésium, dont les apports sont d’ailleurs parfois insuffisants, et les vitamines B. «  La gelée royale, riche en vitamines de ce groupe, en minéraux et aussi en acides aminés, est une bonne alternative naturelle », explique le Dr Jean-Michel Morel, médecin généraliste et président de la Société franc-comtoise de phytothérapie et d’aromathérapie.
  • En cas de fatigue plus importante, de convalescence ou de stress qui se prolonge, « une formule renfermant de l’éleuthérocoque ou du ginseng (150 à 600 mg d’extrait sec par jour) est à préférer, conseille le médecin. Ces plantes dites adaptogènes augmentent la résistance de l’organisme et favorisent la récupération. » De plus, selon plusieurs études, elles améliorent aussi la résistance aux affections hivernales. Elles sont pleinement efficaces après quelques jours. Attention, elles ne sont pas recommandées avant 12 ans, voire 18 ans pour le ginseng, ni en cas d’hypertension artérielle mal contrôlée !
  • Contre les affections hivernales : on peut choisir la propolis, aux propriétés tonifiantes et antibactériennes, ou l’échinacée (1 000 à 1 500 mg de poudre de racine par jour). Pratiques, de nombreuses références associent ces composants à la gelée royale et/ou aux plantes adaptogènes pour agir à la fois sur la fatigue et sur l’immunité. Autre piste, les probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries), qui jouent un rôle certain dans nos défenses immunitaires. « De plus en plus d’études montrent leur intérêt pour limiter les pathologies ORL », souligne le Dr Morel.
  • Pour un effet coup de fouet : mieux vaut opter pour des plantes riches en caféine (café, thé, kola, guarana, maté…). Prises de façon ponctuelle, elles permettent de tenir le coup et même de combattre la somnolence. Mais attention au risque de nervosité, de palpitations et de troubles du sommeil, notamment en association au ginseng ou à l’éleuthérocoque (c’est le cas de nombreuses formules “booster”).

Supradyn Intensia (Bayer)

Signes particuliers  : 13 vitamines et 9 minéraux qui couvrent 100 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence, les anciens AJR, apports journaliers recommandés) en vitamines (sauf la vitamine K) et en certains minéraux dont le fer (14 mg par comprimé), le zinc, l’iode, le cuivre et le manganèse.

Pour qui ? À partir de 18 ans, en cas de fatigue passagère ou lors de périodes de surmenage, notamment chez les femmes ayant tendance à manquer de fer (règles abondantes, alimentation peu riche en fer…).

Notre conseil : ces comprimés effervescents, appréciés pour leur goût orange/fruit de la passion, sont agréables à prendre le matin.

Environ 13  € la boîte de 30 comprimés.

D-Stress Booster (Synergia)

Signes particuliers : des vitamines B et du magnésium (200 mg par sachet, soit 53 % des VNR*), dont les sels (glycérophosphate et citrate) provoquent peu de troubles digestifs (diarrhée). Ce produit contient 2 acides aminés énergisants : de l’arginine (400 mg) et de la taurine (80 mg), qui facilite l’absorption du magnésium. Goût pêche.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue liée au stress, de nervosité et de troubles du sommeil.

Notre conseil : ce n’est pas un stimulant (pas de caféine) ! En cure d’attaque, on peut prendre 2 à 3 sachets/jour.

Environ 16  € la boîte de 20 sachets.

Bion 3 Energie Continue (Merck)

Signes particuliers : une formule bien connue aux probiotiques (Bifidobacterium bifidum, B. longum et Lactobacillus gasseri), vitamines du groupe B, bien dosées et libérées de façon prolongée, fer
et iode. Renforcée en vitamine C (180 mg par comp.), avec une petite dose de ginseng (10 mg).

Pour qui ? À partir de 15 ans lorsqu’on veut combiner cure anti-fatigue et probiotiques, pour mieux surmonter la période hivernale.

Notre conseil : les probiotiques contribuent à l’équilibre de l’organisme et potentialisent l’effet des vitamines et minéraux.

Entre 12 et 13 € environ la boîte de 30 comprimés.

Ginseng Protect Bio de Sibérie (Super Diet)

Signes particuliers : l’éleuthérocoque (ou ginseng de Sibérie ; 600 mg d’extrait sec pour une ampoule), la gelée royale fraîche (500 mg), et l’échinacée (600 mg de plante sèche) agissent en synergie.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue et pour stimuler ses défenses immunitaires. Pas d’utilisation en cas d’allergie aux piqûres d’abeille puisque le produit contient de la gelée royale, ni en cas d’immunodépression (chimiothérapie, VIH…) du fait de la présence d’échinacée.

Notre conseil : si le goût de ces ampoules ne plaît pas, on peut essayer de les diluer dans un demi-verre de jus d’orange.

Entre 25 et 30 € la boîte de 20 ampoules.

Imuvitalose (Pierre Fabre)

Signes particuliers : associe la vitamine C (100 mg/gélule) et l’Imunoglukan, un bêta-glucane (grosse molécule de sucre) issu d’un champignon, qui stimule dans l’intestin des cellules intervenant dans nos défenses immunitaires (les plaques de Peyer). Évalué dans le cadre d’études chez l’enfant et l’adulte.

Pour qui ? À partir de 7 ans pour booster les défenses immunitaires en cas d’infections respiratoires récidivantes (rhumes, bronchites, otites…).

Notre conseil : en cure de 3 mois à commencer dès octobre. Une suspension buvable au goût neutre existe pour les enfants de 3 à 7 ans, elle se mélange à un yaourt ou à un jus de fruit.

Environ 13,90 € la boîte de 30 gélules.

Vitascorbol-Boost (Cooper)

Signes particuliers : 9 vitamines et 6 minéraux (soit 100 % des VNR* sauf pour le chrome et le magnésium ; 14 mg de fer), des plantes riches en caféine (guarana et cola, soit 40 mg), de l’acérola (vitamine C) et un acide aminé : l’arginine (500 mg par comprimé), pour le tonus musculaire.

Pour qui ? À partir de 12 ans, de façon ponctuelle si l’on recherche un effet tonique immédiat ou en cure courte (10 à 15 jours).

Notre conseil : une bonne formule qui aide à surmonter les grosses périodes de fatigue au travail ou de révisions, grâce à l’association, bien dosée d’arginine, de vitamines et de minéraux. À prendre dans la matinée.

10-12 € environ la boîte de 20 comp. sans sucre (goût orange).

Quand consulter ?

  • Si l’on ne trouve pas de causes évidentes à la fatigue.
  • Lorsqu’un amaigrissement inexpliqué, une perte d’appétit, des idées noires, s’ajoutent à la fatigue.
  • En l’absence d’amélioration après 2 à 3 semaines de cure anti-fatigue.

Comment méditer quand on est trop actif ?

Comment méditer quand on est trop actif ?

Nos vies actuelles sont excessivement remplies de tâches et contraintes que nous nous infligeons d’une façon ou d’une autre. Il arrive que nous nous retrouvions épuisés physiquement et moralement. La méditation, pratiquée régulièrement, peut nous apporter un bien-être précieux et salvateur. On vous explique comment trouver quelques instants pour méditer tous les jours avec nos plannings déjà bien chargés.

 

 

Le constat : ouvrir les yeux

Epuisé nerveusement et physiquement ? Pas de panique : on fait une pause. Organisez vos pensées, prenez quelques minutes, un papier, un crayon et listez ce que vous devez faire. Puis triez, catégorisez : les impératifs, les superflus, les non- nécessaires, les plaisirs qui deviennent contraintes…. Ne gardez que les indispensables et débarrassez- vous pour quelques temps, du moins des superflus qui parasitent vos journées.

Votre cerveau sature du quotidien, de la routine ? Innovez, redynamisez-le, surprenez-le : trouvez du temps pour méditer et vous reconstruire. Il a besoin d’un petit médicament, d’un gros câlin, d’un soin bienveillant, d’un petit luxe : se concentrer sur une seule tâche à la fois, se retrouver seul avec soi, se regarder avec bienveillance, ne serait-ce que quelques instants.

Qu’est-ce que méditer ?

C’est l’activité dont on entend beaucoup parler, mais comment la définir ? Il s’agit d’une pratique physique et psychique : le corps et l’esprit sont donc concernés en même temps. Cela demande de prendre du temps pour se reconnecter avec son corps et son esprit : de leur consacrer du temps en leur prêtant attention, sans jugement. Il s’agit donc d’une pratique bienveillante.

La pratique physique demandera par exemple de visualiser son corps, partie après partie, afin d’en prendre conscience. Un arrêt sur image de bas en haut ou de haut en bas. L’idée est de lui consacrer du temps, de l’observation, pour le remercier.


(Shutterstock)

Cette pratique physique vous permettra d’accéder à la pratique psychique. C’est un binôme indissociable et fusionnel. Nous le savons, mais n’y prêtons plus attention. Alors, il est temps de scruter ce qui se passe dans sa tête : ses sentiments, ses émotions, ses ressentis, ses sensations. Être à l’écoute de soi, accueillir sans jugement négatif. Là encore, et avec bienveillance. Etre conscient de ce qui ce passe en nous, mettre des mots sur son corps et son esprit, ses émotions.

Comment méditer ?

Au début, cela peut paraitre compliqué, mais une fois la démarche personnelle engagée, tout peut devenir très simple. Arrêtez-vous, faites une pause de 5 à 10 minutes dans un premier temps. Asseyez-vous dans une position confortable, en tailleur sur le tapis du salon, sur une chaise, peu importe. Fermez les yeux, pour mieux vous recentrer.

Puis, vous pouvez vous centrer sur votre corps, en le « passant en revue », en vous centrant sur des parties précises de haut en bas, ou inversement. Vous pouvez refaire le point sur les émotions de la journée à un moment précis de la journée. Vous pouvez aussi utiliser un guide extérieur : une application ou un CD de qualité. Cela aide pour débuter. Il existe des applications bien construites, qui vous apportera rapidement bien-être et satisfaction.

Où méditer ?

Pour commencer, il est vraiment utile de s’isoler. Très simplement dans une pièce de votre maison où personne n’interviendra, ou encore dans un endroit que vous aurez pris plaisir à aménager : tapis confortable, lumière douce et tamisée, senteur d’encens, musique douce ou bruits de la nature. Choisissez, organisez, c’est pour vous : cet espace peut devenir votre refuge, votre « cocon ».

(Shutterstock)

Puis, lorsque vous serez devenu confirmé, vous pourrez méditer n’importe où : dans les transports, dans votre vie quotidienne, en mangeant calmement chaque bouchée, en pleine conscience, dans votre bain, lors d’une promenade en forêt ou dans la nature, dans la voiture en attendant la sortie de l’école.

Quand méditer ?

Les spécialistes préconisent de commencer la journée par un temps de méditation de quelques minutes. C’est parfait pour les retraités ou ceux qui se lèvent tôt, mais beaucoup plus difficiles quand on est parent et en activité. Pour eux, le soir sera idéal, lorsque tous les enfants sont couchés et que la maisonnée retrouve son calme. A chacun de s’organiser et de faire en fonction de ses activités, ses obligations et de ses possibilités.

Par contre, il est important de prévoir et donc anticiper ce moment dans la journée, avec une possibilité d’en faire un rituel. Vous pouvez l’effectuer par exemple le soir avant d’aller vous coucher ou le matin avant que toute la maisonnée se lève. A vous de voir !

Pour conclure, il est important de préciser que, comme la plupart des apprentissages, plus on pratique, plus on progresse, plus on y prend plaisir et plus les bénéfices se font ressentir. Ne laissez pas tomber cette pratique magique, qui peut vous permettre de vivre plus longtemps, à ce qu’en disent les spécialistes.

Sophrologie : la détente des quatre zones-clefs

Sophrologie : la détente des quatre zones-clefs

Par Laurence Sophrologue  – Paroles de mamans – Publié le 10/10/2018

https://paroledemamans.com/ma-vie-de-maman/sante/sophrologie-la-detente-des-quatre-zones-clefs

La semaine commence à vous paraître longue, vous avez de grosses échéances, et les enfants ne sont pas très “compréhensifs” en ce moment… Respirez… Asseyez-vous dans un fauteuil confortable, mettez-vous debout devant la fenêtre du jardin ou allongez-vous sur le canapé. Prenez quelques minutes pour vous détendre.

S’offrir 10 à 20 minutes de sophrologie en milieu de semaine (le mercredi ou le jeudi soir) et si possible une fois le week-end, c’est déjà bien. Ne vous fixez pas d’objectifs impossible à atteindre, vous risqueriez de vous décourager.
Les techniques de sophrologie ne manquent pas (une sophrologue vous en apprendra en fonction de vos besoins) mais je vous propose déjà la détente dite « des quatre zones clefs » qui est aussi rapide qu’efficace.

Comment pratiquer la méthode de détente “des quatre zones clefs” ?

  • Asseyez-vous en prenant le temps de ressentir les points de contacts de votre corps avec le siège et le sol : omoplates, dos, bassin, cuisses, pieds sur le sol…
  • Respirez lentement et amplement.
  • Portez votre attention sur votre front. Inspirez en plissant le front (comme si vous étiez fâchée), expirez en relâchant les muscles du front et des sourcils. Lentement, en laissant s’installer la sérénité. Vous pouvez le faire de une à trois fois.
  • Portez votre attention sur votre mâchoire. Inspirez en serrant les dents (comme si vous cherchiez du courage), expirez en relâchant les joues, la mâchoire, la langue. Lentement, en laissant s’installer la décontraction. Vous pouvez répéter encore deux fois si besoins – ou si vous avez le temps.
  • Portez votre attention sur vos épaules. Inspirez en haussant les épaules (comme si vous portiez tous le poids de vos obligations), expirez en laissant retomber souplement les épaules. Lentement, en laissant s’installer l’allégement. De même, répétez si nécessaire.
  • Portez votre attention sur votre ventre. Inspirez en rentrant le ventre (comme si votre nombril allait toucher votre colonne vertébrale), expirez en relâchant les muscles abdominaux et tout le ventre, profondément. Lentement, en laissant s’installer la souplesse. Une à trois fois.
  • Restez ainsi assise encore une minute, en profitant juste de la détente du front, de la mâchoire, des épaules et du ventre, dans le calme et la régularité de votre souffle.

Découvrez d’autres exercices dans cet ouvrage qui compte 37 exercices de relaxation, sophrologie et méditation pour combattre le stress, dont 14 sous forme audio.

 

Comment optimiser son sommeil ?

Comment optimiser son sommeil ?

Le rythme du mois de septembre vous a épuisé et vous ne trouvez plus le sommeil ou pire encore, vous êtes réveillé maintes et maintes fois pendant la nuit ? Comment faire ? Les conseils de Carole Mégrot, de la FFSE.

 

Les astuces pour améliorer votre sommeil. (©shutterstock)

 

De nombreuses personnes rencontrent des problèmes de sommeil : insomnies, sommeil non récupérateur et de mauvaise qualité, endormissements trop tardifs et multiples réveils nocturnes… Or les conséquences des troubles du sommeil impactent fortement la qualité de vie, car ils peuvent entraîner une fatigue mentale, diminution de la concentration, troubles de la vigilance, baisse des performances physiques et cognitives entre autres.

Comment faire si je me réveille plusieurs fois dans la nuit ou si je ne m’endors que plusieurs heures après m’être couché ? Comment résoudre mes petits problèmes de sommeil ? Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne quelques conseils pour avoir un sommeil réparateur et de qualité.

Je diminue l’exposition aux nouvelles technologies

La surexposition aux tablettes, téléphones, consoles de jeux et ordinateurs va avoir tendance à retarder l’endormissement. En effet, plus nos yeux sont soumis à la lumière bleue qu’émettent ces appareils, plus la production naturelle de mélatonine est décalée (hormone qui provoque l’endormissement). Bien que les fabricants réduisent l’émission de lumière bleue en soirée sur les appareils récents, le scintillement des écrans et la nature de ce que nous regardons peuvent altérer la qualité de l’endormissement.

Préfèrez plutôt un livre qu’un écran ! (©shutterstock)

J’adopte une alimentation légère et équilibrée le soir

Ce que l’on mange au dîner joue en partie sur la qualité de notre sommeil. Il est en effet conseillé de manger léger, d’éviter les protéines animales qui sont longues à digérer et de favoriser plutôt les légumes, les céréales, les féculents et les légumineuses. Ces aliments favorisent la production de sérotonine ce qui permettra d’augmenter la synthèse de mélatonine. Il est également préférable de ne pas manger trop tard afin que la digestion soit faite avant que l’on aille se coucher. Une digestion en position allongée peut provoquer douleurs à l’estomac et ballonnements. Les excitants en tout genre sont également à proscrire (cigarettes, alcool, café ou autre).

Je pratique une activité physique modérée en soirée

Il est assez fréquent de pratiquer des activités physiques et sportives le soir, en raison de nos activités professionnelles chargées en journée. Elles peuvent être bénéfiques pour le sommeil si elles ne sont pas pratiquées trop tard ou, dans tous les cas, trop proches du coucher. Dans l’idéal, la température corporelle doit être basse pour provoquer l’endormissement. Or, la pratique d’une activité physique intense et tardive va avoir tendance à augmenter cette température interne du corps. Tournez-vous donc plutôt vers la pratique d’activités apaisantes à intensité modérée en soirée comme du yoga par exemple, sinon préférez la pratique en journée si votre emploi du temps le permet.

Je pratique des exercices de respiration

Il est conseillé de faire des exercices de respiration pour favoriser l’endormissement et assurer une bonne qualité de sommeil. Ces exercices vont aider à lâcher prise, évacuer le stress de la journée et stopper les pensées incessantes.

Voici quelques exercices de respiration à pratiquer sans modération : 
La respiration carrée va permettre à votre esprit de se calmer : allongé les yeux fermés, j’inspire sur quatre temps, je bloque ma respiration sur quatre temps, j’expire sur quatre temps, puis je bloque à nouveau sur quatre temps. Je recommence l’exercice une dizaine de fois.

L’exercice du 4-7-8 va permettre d’atteindre rapidement un état de détente favorisant l’endormissement. En position allongée, je touche mon palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Je tiens cette position durant l’exercice. Je ferme la bouche et j’inspire tranquillement par le nez en comptant (dans ma tête) jusqu’à 4. Je retiens mon souffle en comptant jusqu’à 7. J’expire bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8. Je répète trois fois cette respiration en 4-7-8.