Les clés pour réussir à dompter son stress quand on fait du sport

Les clés pour réussir à dompter son stress quand on fait du sport

Le stress peut être parfois très dur à supporter. ( Shutterstock)

L’Equipe / Ilosport -Publié le 30 août 2019

Vous avez beau être entraîné, tous les effets positifs de vos séances peuvent disparaître en raison du stress. Si la préparation physique est essentiel, l’aspect mental ne doit pas être négligé dans la préparation d’une compétition. Voici nos conseils.

Quand on fait du sport, la confiance joue énormément sur la performance finale. Un manque de confiance en soi est souvent provoqué par un stress grandissant. Pour éloigner ce stress, vous pouvez adopter des réflexes simples pendant votre pratique sportive pour vous relaxer et arriver à performer.

Si lors des entraînements, il n’y a aucun problème, on se sent en confiance, c’est généralement l’appréhension de la compétition qui fait perdre tous ses moyens. Il faut alors éliminer le stress en reprenant confiance en soi. Et cela passe d’abord par la confrontation à ses propres peurs. Lors des compétitions, on rencontre des émotions, des sensations que l’on ne ressent jamais lors des entraînements, c’est pour cela qu’il est crucial de ne pas fuir la confrontation, mais au contraire d’y faire face.

C’est lors des matchs que vous pouvez identifier les éléments qui vous stressent. Il est important de poser des mots sur ce manque de confiance, comprendre quoi et pourquoi. Une fois que le problème a été ciblé et nommé, les entraînements doivent être orientés en conséquence. Plus l’on va se confronter aux peurs ressenties lors des compétitions, plus l’on réduira son stress.

On peut aussi refaire les erreurs observées lors de compétitions pour pouvoir mieux les contrôler par la suite. Cette technique fait partie des stratégies dites « paradoxales ». Au tennis, on va par exemple chercher à l’entraînement à provoquer un dérèglement récurrent : le service dans le filet, en essayant de rectifier sa trajectoire de balle sur les services suivants. Le tout consiste à analyser ses propres échecs de façon à mieux en tirer profit. Il faut se connaître soi-même pour espérer en savoir assez sur l’adversaire que l’on affronte.

Certains athlètes de haut-niveau préfèrent mettre en place des routines. C’est notamment le cas de Rafael Nadal. Il répète certains rituels et se construit une zone de confort, peu importe la situation. Cela lui permet de se retrouver dans un environnement moins hostile et ouvre les portes de la performance.

La visualisation peut également vous permettre de franchir le pas. En vous entraînant à vivre le scénario de l’évènement, vous allez pouvoir arriver dans une sphère qui aura l’air normal. De la sorte, vous vous sentirez moins en danger.

Des exercices de respiration pour contrer le stress

A travers des exercices basiques de respiration, vous pouvez retrouver votre calme. Voici trois exemples :

Travail de respiration abdominale : Apprendre à respirer avec le ventre permet de gérer le stress et de bien dormir. Pour ce faire, il suffit d’imiter les bébés en inspirant longuement tout en laissant votre abdomen se déformer en se remplissant d’air. Puis expirer doucement en vidant votre ventre d’air au maximum.

Enroulé-déroulé debout : En partant de la position debout, vous laissez tomber le haut du corps vers l’avant en relâchant complètement les bras et la nuque. Relevez-vous tout doucement en déroulant votre colonne vertébrale. Prolongez le mouvement en levant les bras jusqu’à l’extension du corps sur la pointe des pieds.

Enroulé-déroulé assis en tailleur : Vous démarrez assis en tailleur. Comme dans l’exercice précédent, laissez tomber les épaules et la tête vers l’avant, et relevez-vous en douceur en prolongeant le mouvement, les bras au-dessus de la tête, mais jointes.

Le stress peut être un moteur
Le stress peut être mauvais, mais il peut également être bon. Certains sportifs de haut-niveau arrivent à se révéler que lorsqu’ils sont dans une situation de stress extrême. Pour tout le monde, le stress peut avoir une conséquence bénéfique, on parle alors de stress positif.

Le yoga, un allié précieux dans la lutte contre le stress

Le yoga, un allié précieux dans la lutte contre le stress

La pratique du yoga vous permet de lutter contre le stress. (www.pexels.com)

 

Face aux aléas du quotidien, la pratique du yoga peut vous aider à limiter les effets du stress sur votre corps mais aussi à décupler votre sensation de bien-être.

Le stress est omniprésent dans notre quotidien. Santé, travail, transports, finances sont tant de préoccupations qui mettent à mal nos nerfs. Dans une époque où la sédentarisation est la norme, difficile de prendre du temps pour soi et de lâcher prise. Pourtant si le stress aigu est inévitable par son caractère imprévisible, il est toutefois possible de pallier les conséquences d’un stress chronique. Si la solution miracle n’existe pas, la relaxation, la méditation et notamment le yoga font partie des activités à pratiquer régulièrement pour en limiter les effets.

Les effets néfastes du stress sur le corps

Le corps sujet au stress produit de l’adrénaline, mais aussi du cortisol. Si cette hormone peut avoir des effets bénéfiques comme transformer la graisse en sucre et alimenter les différentes parties du corps en énergie, en excès, elle stimule l’appétit. Le stress provoque aussi des troubles digestifs, des insomnies et affaiblit le système immunitaire. La peau est plus terne, sujette à l’acné, les cheveux sont cassants, et la libido parfois se fait la malle.

Un corps sain dans un esprit sain

Plus qu’une simple activité physique, le yoga est un véritable style de vie. Il aide à trouver l’équilibre vital grâce à la libération des chakras. Méditation, relaxation, et respiration sont les clefs de l’enseignement. Pratiquer le yoga, c’est s’octroyer enfin du temps pour soi et faire fi d’un environnement extérieur anxiogène. À travers les asanas (postures), différents points de pression du corps sont stimulés, l’énergie circule mieux et on est détendu. Le pranayama (respiration) décuple la sensation de bien-être et permet de booster la capacité à rester zen tout en améliorant la concentration.

5 postures incontournables du yoga contre le stress

Blasna ou « posture de l’enfant » consiste à relaxer sa colonne vertébrale et le bas du dos. Elle est idéale pour libérer les tensions nerveuses, soulager les douleurs dorsales et pallier le stress. Pour se faire, on s’agenouille et on place le front sur le sol. On positionne les mains devant soi et on relâche le bassin vers les talons. À noter que les coudes ne doivent pas toucher le sol. Pour bien profiter de cette position dite d’introspection, il faut focaliser son attention sur la respiration.

Blasna ou « posture de l’enfant ». (Katee Lue, Unsplash)

Bhujangâsana ou « position du cobra » améliore la circulation du sang, étire les muscles et la colonne vertébrale et soulage les douleurs dorsales. C’est une position dite « en flexion arrière ». Pour la réaliser, on s’allonge sur le ventre, on joint les jambes, puis on place les mains à hauteur des épaules. Ensuite, on redresse doucement le buste tout en inspirant. On maintient la position tout en maximisant la concentration et la relaxation.

Vrksâsana ou « posture de l’arbre » peut paraître impressionnante à réaliser au premier abord. Pourtant avec de la bonne volonté et de l’entraînement elle est accessible à tous. Bénéfique pour la concentration et la confiance en soi, elle améliore la digestion et aide à parfaire son sens de l’équilibre. Le secret pour la réussir réside dans la capacité à prendre conscience de sa jambe d’appui tout en fixant un point devant soi. Une fois que l’on est bien enraciné, on plie l’autre jambe qu’on lève à la hauteur de ses capacités. Rien n’interdit de s’aider de sa main. Ensuite on lève les bras dans un geste d’accueil puis on les place au-dessus de la tête, paume contre paume.

Vrksâsana ou « posture de l’arbre ». (Yayan Sopian, Unsplash)

Savsana ou « posture du cadavre » clôt habituellement une séance de yoga, elle permet de recharger son énergie. On la pratique parfois, sans même le savoir, mais pas dans des conditions idéales ! Pour une efficacité optimale, on doit faire le vide et bien entendu déconnecter tous les éléments qui pourraient perturber la séance de méditation (télévision, ordinateur ou smartphone). Pour adopter la posture du cadavre, on s’étend sur le dos sur un petit tapis ou une couverture, les bras le long du corps et les pieds légèrement écartés puis on inspire et expire profondément.

Padmsana ou « posture du lotus » est incontournable pour une relaxation maximale. Elle prévient l’anxiété, apaise l’esprit et renforce même les muscles abdominaux. Le lotus requiert de la souplesse, une souplesse qui fait parfois défaut compte tenu du mode de vie sédentaire de la plupart. C’est pourquoi il est possible de s’orienter vers siddhsana (ou posture du demi-lotus). Ici le talon du pied gauche est replié et touche le périnée. Quant au pied droit, on le place au-dessus du bas-ventre.

Padmsana ou « posture du lotus ». (D.R)

L’avantage du yoga, c’est que quelques minutes par jour suffisent pour détendre son corps et apaiser l’esprit. La plupart des asanas sont accessibles aux débutantes et peuvent être pratiquées avec un minimum de matériel. Pourtant, ces quelques postures peuvent se montrer plus que bénéfiques pour affronter la tête haute les aléas du quotidien et une vie à cent à l’heure. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il existe aussi des postures réalisables dans les transports ou sur sa chaise de bureau. On n’a donc plus de raison valable pour se laisser consumer par le stress.

 

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

Par Mélanie Roosen – L’ADN – Publié le 29 mars 2019

Parfois, au taff, on craque. Stress, pression, fatigue, ambiance… Les raisons du mal-être en entreprise sont aussi multiples que variées. Heureusement, des techniques existent pour prendre du recul et décompresser.

Mars 2019. On a survécu à l’hiver, aux virus, et à un bouclage de revue. Pas mal, mais nos nerfs s’en souviennent. Alors quand on nous a proposés une séance de sophrologie en équipe pour nous remettre d’aplomb, on a dit oui – avec quelques questions mais sans hésitation.

Au programme : des exercices de respiration et de relaxation.

Métro-boulot-sophro

Sybille Sommet Touron est sophrologue depuis 4 ans et demi. Sa spécialité : intervenir dans les entreprises pour aider salariés et managers à vaincre leurs peurs, leur stress ou leur tristesse, renforcer leur motivation ou cohésion d’équipe. Parmi ses clients : Pfizer et Crédit Agricole, mais aussi des structures plus petites. En séances de groupes ou en solo, elle combat les risques psycho-sociaux.

Dans les organisations qui en sont munies, elle collabore avec les équipes médicales – avant qu’une situation ne se dégrade, ou pour aider à réparer les dégâts d’un burn-out ou d’un surmenage.

Les techniques qu’elle enseigne peuvent se pratiquer au quotidien, et sans équipement particulier. « Travailler sa respiration, l’amplifier permet d’augmenter son oxygénation et de faire baisser sa pression, détaille-t-elle. On relâche la tension, on masse le plexus, et le corps se relâche. » L’objectif final : porter un regard bienveillant sur soi, et vivre l’instant présent.

Allez, on se lance.

On inspiiiire et on expiiiiire

Rassurez-vous : en sophrologie, on peut fermer les yeux. Pour ceux qui auraient peur de se taper la honte devant leurs collègues, pas de crainte, donc. Les exercices sont faciles et ne demandent pas de compétences physiques particulières. Ils permettent de travailler trois niveaux de respiration (haute, thoracique et abdominale). Par série de trois, on s’y met. La mécanique est souvent la même : debout, on inspire par le nez au maximum, et on expire par la bouche. Ce qui change, c’est le reste du corps : on sollicite les épaules, puis on se concentre sur les côtes, le ventre et enfin le bassin.

La voix douce de Sybille nous guide – on se contente de suivre. Ça peut faire tourner un peu la tête, cette respiration intensive, mais ça a surtout le mérite de la vider.

Tant mieux : l’exercice final, plus long, a pour seul objectif de nous relaxer.

Face à la mer

Après les exercices « physiques », place à la détente psychologique. On s’installe confortablement, et Sybille nous invite à nous imaginer face à la mer. Le saviez-vous ? « Le cerveau fait difficilement la différence entre ce qui est fortement imaginé et ce qui est réellement vécu. » Autant dire que le mien s’est directement fait la malle sur une plage ensoleillée des Bahamas, et qu’il a bien kiffé. Les paroles de Sybille nous guident toujours, nous aident à prendre conscience de notre corps, de nos points d’appui. Petit à petit, nos muscles changent de consistance.

C’est parti – certains d’entre nous somnolent carrément.

« Une sieste sans le côté vaseux »

Quand on émerge, on partage nos ressentis. Globalement, tout le monde est détendu – sauf ceux qui n’ont pas réussi à faire fi des petits bruits du bureau. « C’est relaxant, j’étais à deux doigts de m’endormir » – « J’ai l’impression de me réveiller d’une sieste, mais sans le côté vaseux. »

On est reposé, donc, mais pas que. On a plus de facilité à respirer, on se sent moins oppressé – même si ça ne marche pas sur tout le monde. Comme le rappelle Sybille, la pratique n’a rien de magique : « il faut avoir envie d’être à l’écoute de soi, ce n’est pas toujours facile ni agréable et certaines personnes ne le veulent pas. »

Plus de demandes qu’avant en entreprise

« Au départ, j’avais besoin d’expliquer mon métier aux entreprises. Aujourd’hui, la sophrologie est une discipline connue et l’on sait que ses bienfaits sont réels. » Elle constate une demande croissante de la part des entreprises. Selon elle, c’est lié à plusieurs facteurs : pour commencer, les gens en souffrance souhaitent de plus en plus se libérer des traitements médicamenteux.

Ensuite, il y a la « honte » qui s’évapore. « Il y a 4 ans, si une entreprise admettait avoir besoin d’aide pour résoudre ses problèmes, c’était la honte. Idem du côté des employés : on n’osait pas dire qu’on n’arrivait pas à s’en sortir. » L’augmentation des demandes n’est donc pas le signe que la situation s’est dégradée : c’est la parole qui s’est libérée.

La médiatisation sur les sujets de dépression ou de burn-out au travail a joué : les salariés comme les boss savent que ça peut arriver. Et qu’il y a des techniques pour les éviter !

 

Face au stress, gardez la zen attitude !

Face au stress, gardez la zen attitude !

© iStock

Questions de forme – Publié le 1er mars 2019

Anxiété, boule au ventre, nervosité, mains moites, fatigue, vous souffrez du mal du siècle: le stress. Mais cet état n’est pas une fatalité. Pour y résister, il est temps de prendre soin de vous en suivant nos conseils pour apprendre à vous détendre et trouver le bon antidote.

Face au stress, gardez la zen attitude !

Selon l’American Institute of Stress, ce mal-être serait à l’origine de 75 à 90% des nouvelles consultations médicales. Cela ne console pas d’en être atteint, mais on se sent moins seul. Alors le stress, c’est quoi au juste ? Un état de tension chronique (à la fois physique et psychique) qui découle d’une mauvaise gestion de la pression constante pendant une période prolongée. Certains arrivent à y faire face, et d’autres pas. Pourquoi ?

Lorsque nous sommes dans une situation d’urgence, notre organisme se mobilise et fournit un shot d’adrénaline qui nous permet de monopoliser toutes nos ressources pour faire face. L’action et l’énergie déployées à ce moment-là entraînent une sensation de bien-être, suivie d’une « bonne fatigue » à condition de l’évacuer, soit par le sommeil, soit par la relaxation C’est le stress dit « positif » ». D’autres, moins chanceux, tardent à enclencher l’indispensable réaction de détente. Il est donc nécessaire d’apprendre à composer avec le stress et de trouver les bons remèdes.

Les 4 bases pour combattre le stress

  1. Faites du sport et respirez ! Marchez, courez ou pratiquez un sport « défouloir » ou, a contrario, optez pour une technique de méditation comme le yoga.
  2. Mangez équilibré ! Exit les sandwichs vite fait et les stations debout ! Asseyez-vous pour déguster des aliments riches en protéines (poissons, oeufs, viandes) et acides gras essentiels (oméga 3 à 6) tels que les poissons gras, les noix, la mâche etc… Et bien sûr, privilégiez les légumes et les fruits, sources de vitamines.
  3. Evitez les excitants ! Calmez-vous sur le café, thé fort, soda, les alcools et les boissons énergisantes.
  4. Usez et abusez de plantes médicinales ! Elles favorisent une meilleure gestion du stress par l’organisle (ginseng, rhodiole, kava, reishi et romarin).

Misez sur les soins naturels

L’aromathérapie olfactive est l’antistress par excellence. Choisissez des produits grooming à base d’huiles essentielles pour le bai, la douche et le shampoing. Soignez votre peau malmenée par le stress. Gommages, exfoliants et masques évitent l’effet grise mine et le teint brouillé. Optez ensuite pou un sérum ou une crème à base vitamines qui boostent la peau pour lui redonner de l’éclat. SI besoin, faites appel à des crèmes de soins contour des yeux, masques ou coussins aromatiques, qui estompent les marques de fatigue et aident à se relaxer. Enfin, n’oubliez pas que le sommeil est réparateur. Favorisez-le en amont par un bain chaud, un dîner léger et une tisane.