Changement d’heure : 10 conseils pour bien vivre le passage à l’heure d’été

Changement d’heure : 10 conseils pour bien vivre le passage à l’heure d’été

par Annabelle Iglesias -Doctissimo – Publié le 28 mars 2019

http://www.doctissimo.fr/psychologie/sommeil-et-troubles-du-sommeil/comment-mieux-dormir/changement-d-heure#lacid=doctissimo_15710255&xtor=EPR-34

 

Le changement à l’heure d’été c’est moins de sommeil la première nuit et c’est aussi quelques dérèglements dans notre vie quotidienne, dont on aimerait se passer. Voici quelques gestes à adopter pour un changement d’heure zen et reposé.

Dans la nuit de samedi 30 mars 2019 sur dimanche 1er avril 2019, à 2 heures du matin, il faudra ajouter 60 minutes à l’heure dite légale. Il sera donc trois heures. Ce changement soudain a des conséquences sur notre rythme biologique, notamment sur notre sommeil. Delphine Bourdet, sophrologue, nous donne quelques conseils pour passer à l’heure d’hiver sans heurt.

Changement d’heure : préparez-vous la veille

Pour vous éviter tout stress inutile le lundi matin, pensez à modifier l’heure sur les appareils électroniques dans la journée de dimanche. Vous pouvez même le faire le samedi soir, une astuce qui permettra à votre organisme de s’habituer au changement d’heure avant même qu’il ne survienne. Côté pratique, dressez la table du petit-déjeuner également le dimanche soir, et préparez les vêtements que vous porterez. Ces petits gestes vous feront gagner un temps précieux le matin.

Décalez vos heures de sommeil

Même si vous tentez de vous coucher plus tôt, il n’est pas certain que vous arriviez à vous endormir et gagner une heure de sommeil. Si vous avez peur de mal gérer ce cap, tentez d’avancer votre heure de réveil dans les jours qui précédent : à partir de vendredi et samedi et dimanche inclus. Ainsi, le lundi, votre organisme ne devrait pas être dérouté et le réveil se fera à une heure qu’il considère comme habituelle pour lui.

Heure d’été : adoptez un rythme régulier

Les repères, c’est important pour ne pas perturber notre rythme biologique. Veillez à être régulier dans vos horaires, en vous couchant tous les jours à la même heure. Et avant minuit, si possible !

Préparez votre coucher pour un meilleur sommeil

L’environnement dans lequel vous allez vous endormir doit être sain et calme. Aérez votre chambre quelques minutes avant le coucher, changez les draps régulièrement. Aussi, débarrassez-vous ou fuyez tout appareil qui pourrait vous énerver : télé, ordinateur, jeux vidéo.

 

Gérez votre fatigue

L’essentiel est de ne pas se focaliser sur les horaires ! Ce changement d’heure est l’occasion de revenir à vos sensations corporelles. Le soir, dès que vous ressentez des signes de fatigue (bâillement, difficultés à se concentrer, les yeux qui piquent ou qui clignent…), allez-vous coucher, même s’il n’est que 21h. Si vous n’arrivez pas à dormir, restez dans votre lit, en positon allongée, sur le dos, les jambes et les bras décroisés. Pratiquez des respirations abdominales profondes, en comptant sur 3 temps à l’inspiration par le nez et en expirant sur 6 temps par la bouche. Faites une dizaine de respirations en prenant bien conscience des mouvements réguliers de votre ventre. Ensuite, essayez de sentir la lourdeur dans vos deux bras et vos deux jambes. Puis laissez venir une sensation agréable de chaleur dans vos deux bras et vos deux jambes toujours. Répétez-vous ensuite “je suis calme, de plus en plus calme“. Le sommeil ne devrait pas tarder à arriver.

 

Dînez léger et tôt pour bien dormir

Il est préférable de ne pas manger trop riche et en trop grande quantité le soir pour favoriser l’endormissement. Si vous mangez tôt et léger, la digestion sera facilitée et interférera pas avec votre sommeil.

Evitez les excitants après 16h

On trouve de la caféine dans beaucoup de boissons comme le café, le Coca Cola ou encore le thé. Ils sont vos alliés le matin au réveil, mais laissez-les au placard après 16h pour ne pas perturber votre sommeil.

Non, à la grasse matinée le dimanche

Évitez la grasse matinée le dimanche, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir le dimanche soir. Il est également conseillé de s’exposer dès le réveil à la lumière du jour.

Oui, à la sieste !

Au cours de la journée, n’hésitez pas à faire une pause de quelques minutes ou, si vous le pouvez, une micro sieste de 20 minutes. Pour vous détendre, installez-vous dans un endroit calme et pratiquez un “balayage corporel”, c’est à dire, ressentez chaque partie de votre corps en train de se détendre : les yeux, la mâchoire, les épaules, le ventre, les jambes…

Régulez vos émotions

Les changements d’heure peuvent avoir un effet sur le moral. N’essayez pas de positiver à tout prix. Prenez le temps de vous poser, de respirer et d’observer vos émotions. Ressentez-vous de la peur, de la tristesse, de la colère ? Où cela se situe-t-il dans votre corps ? Le simple fait de vous écouter, de vous recentrer sur votre respiration, va vous aider à réguler vos émotions. Ensuite, comme en méditation, gardez à l’esprit cette balance émotionnelle : soyez bienveillant avec vous-même, mais aussi ferme. Motivez-vous pour faire du sport, voir des amis… des activités qui comme le soleil, régénèrent.

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 14 mars 2018

Sources :

Remerciements: Delphine Bourdet, sophrologue.

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

On a testé pour vous : la sophrologie au bureau

Par Mélanie Roosen – L’ADN – Publié le 29 mars 2019

Parfois, au taff, on craque. Stress, pression, fatigue, ambiance… Les raisons du mal-être en entreprise sont aussi multiples que variées. Heureusement, des techniques existent pour prendre du recul et décompresser.

Mars 2019. On a survécu à l’hiver, aux virus, et à un bouclage de revue. Pas mal, mais nos nerfs s’en souviennent. Alors quand on nous a proposés une séance de sophrologie en équipe pour nous remettre d’aplomb, on a dit oui – avec quelques questions mais sans hésitation.

Au programme : des exercices de respiration et de relaxation.

Métro-boulot-sophro

Sybille Sommet Touron est sophrologue depuis 4 ans et demi. Sa spécialité : intervenir dans les entreprises pour aider salariés et managers à vaincre leurs peurs, leur stress ou leur tristesse, renforcer leur motivation ou cohésion d’équipe. Parmi ses clients : Pfizer et Crédit Agricole, mais aussi des structures plus petites. En séances de groupes ou en solo, elle combat les risques psycho-sociaux.

Dans les organisations qui en sont munies, elle collabore avec les équipes médicales – avant qu’une situation ne se dégrade, ou pour aider à réparer les dégâts d’un burn-out ou d’un surmenage.

Les techniques qu’elle enseigne peuvent se pratiquer au quotidien, et sans équipement particulier. « Travailler sa respiration, l’amplifier permet d’augmenter son oxygénation et de faire baisser sa pression, détaille-t-elle. On relâche la tension, on masse le plexus, et le corps se relâche. » L’objectif final : porter un regard bienveillant sur soi, et vivre l’instant présent.

Allez, on se lance.

On inspiiiire et on expiiiiire

Rassurez-vous : en sophrologie, on peut fermer les yeux. Pour ceux qui auraient peur de se taper la honte devant leurs collègues, pas de crainte, donc. Les exercices sont faciles et ne demandent pas de compétences physiques particulières. Ils permettent de travailler trois niveaux de respiration (haute, thoracique et abdominale). Par série de trois, on s’y met. La mécanique est souvent la même : debout, on inspire par le nez au maximum, et on expire par la bouche. Ce qui change, c’est le reste du corps : on sollicite les épaules, puis on se concentre sur les côtes, le ventre et enfin le bassin.

La voix douce de Sybille nous guide – on se contente de suivre. Ça peut faire tourner un peu la tête, cette respiration intensive, mais ça a surtout le mérite de la vider.

Tant mieux : l’exercice final, plus long, a pour seul objectif de nous relaxer.

Face à la mer

Après les exercices « physiques », place à la détente psychologique. On s’installe confortablement, et Sybille nous invite à nous imaginer face à la mer. Le saviez-vous ? « Le cerveau fait difficilement la différence entre ce qui est fortement imaginé et ce qui est réellement vécu. » Autant dire que le mien s’est directement fait la malle sur une plage ensoleillée des Bahamas, et qu’il a bien kiffé. Les paroles de Sybille nous guident toujours, nous aident à prendre conscience de notre corps, de nos points d’appui. Petit à petit, nos muscles changent de consistance.

C’est parti – certains d’entre nous somnolent carrément.

« Une sieste sans le côté vaseux »

Quand on émerge, on partage nos ressentis. Globalement, tout le monde est détendu – sauf ceux qui n’ont pas réussi à faire fi des petits bruits du bureau. « C’est relaxant, j’étais à deux doigts de m’endormir » – « J’ai l’impression de me réveiller d’une sieste, mais sans le côté vaseux. »

On est reposé, donc, mais pas que. On a plus de facilité à respirer, on se sent moins oppressé – même si ça ne marche pas sur tout le monde. Comme le rappelle Sybille, la pratique n’a rien de magique : « il faut avoir envie d’être à l’écoute de soi, ce n’est pas toujours facile ni agréable et certaines personnes ne le veulent pas. »

Plus de demandes qu’avant en entreprise

« Au départ, j’avais besoin d’expliquer mon métier aux entreprises. Aujourd’hui, la sophrologie est une discipline connue et l’on sait que ses bienfaits sont réels. » Elle constate une demande croissante de la part des entreprises. Selon elle, c’est lié à plusieurs facteurs : pour commencer, les gens en souffrance souhaitent de plus en plus se libérer des traitements médicamenteux.

Ensuite, il y a la « honte » qui s’évapore. « Il y a 4 ans, si une entreprise admettait avoir besoin d’aide pour résoudre ses problèmes, c’était la honte. Idem du côté des employés : on n’osait pas dire qu’on n’arrivait pas à s’en sortir. » L’augmentation des demandes n’est donc pas le signe que la situation s’est dégradée : c’est la parole qui s’est libérée.

La médiatisation sur les sujets de dépression ou de burn-out au travail a joué : les salariés comme les boss savent que ça peut arriver. Et qu’il y a des techniques pour les éviter !

 

Sommeil et sport : un duo à chouchouter !

Sommeil et sport : un duo à chouchouter !


Le sport est bon pour le sommeil. Et le sommeil est essentiel pour être en forme à l’entraînement… Mais encore faut-il trouver le bon équilibre pour que l’un ne prenne pas le pas sur l’autre. Vital répond à toutes vos questions…

“Qui bouge bien dort bien” pourrait dire l’adage… En effet, de nombreuses études ont montré qu’il existe une relation étroite entre activité physique et sommeil. Un bilan du Centre du sommeil et de la vigilance (Sommeil-vigilance.fr) précise que “le sport a un effet positif sur le processus d’entrée dans le sommeil” et qu’il “ouvre des perspectives pour accompagner le traitement des personnes présentant des pathologies du sommeil : insomnies, apnées, troubles du rythme circadien…” Mais il faut toutefois faire la différence entre l’activité physique de maintien et celle avec une perspective de performance, où l’intensité et la durée des séances dépassent le cadre classique du sport de loisir. Dans ce dernier cas de figure, le sport ne fait pas toujours ami-ami avec le sommeil, avec des conséquences sur le rythme veille/sommeil qui se détériore, ne permet pas toujours une bonne récupération et, a fortiori, de bonnes performances. Il faut donc apprendre à gérer son activité physique tout autant que son repos pour que l’un soit bénéfique à l’autre et vice versa.

Bouger produit quel effet sur notre horloge interne ?

D’une part, le sport favorise un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Et, d’autre part, l’activité physique agit comme un synchroniseur externe de notre horloge biologique. Schématiquement, une alternance repos/activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens et influence positivement notre horloge interne. Le fait de concentrer l’activité physique aux bons moments de la journée invite ainsi le sommeil à se déclencher plus naturellement le soir.

Quand le sport devient-il l’ennemi du sommeil ?

C’est le cas lorsque, trop stimulant, il freine le passage du marchand de sable. Soit le sport pratiqué n’est pas le mieux adapté, comme c’est le cas avec des activités sportives demandant des efforts courts et intenses (boxe, squash…) ou soutenus et intenses (tennis, marathon, trail…), qui sont connues pour activer le processus d’éveil. Soit l’horaire consacré à la séance est mal choisi, au moment où l’organisme se prépare à la nuit.

L’outdoor favorise-t-il plus le sommeil que l’indoor ?

Oui, car la lumière du jour (qu’il fasse soleil ou non) est fondamentale pour structurer notre sommeil. Tout se passe au niveau de la rétine : certaines cellules dites non visuelles sécrètent, sous l’effet de la luminosité, une substance spécifique : la mélanopsine. Cette dernière agit au niveau de notre horloge biologique en améliorant la qualité de l’éveil et en augmentant la durée du sommeil la nuit suivante. Ainsi, plus on augmente le contraste jour/activé de plein air et nuit/inactivité dans l’obscurité, plus on améliore le fonctionnement de notre horloge interne, qui régit le sommeil.

Quels sont les meilleurs sports “prododo”?

Les sports d’endurance demandant un effort modéré comme le running, la marche rapide, la danse, la natation, les sports collectifs… sont les plus bénéfiques sur le sommeil puisqu’ils favorisent l’endormissement, limitent la fréquence des réveils nocturnes, augmentent le temps de sommeil lent profond (réparateur) et régularisent les différents cycles de sommeil. Le bon tempo défini par les spécialistes : 1 h à 1 h 30 d’activité 3 fois par semaine pendant 4 mois consécutifs pour en constater les effets sur la qualité des nuits.

Le soir, j’évite donc les séances d’entraînement ?

Chez certains dormeurs, pratiquer un sport en soirée n’a pas d’influence sur la qualité et la rapidité d’endormissement. Mais, pour d’autres, impossible de se défaire de l’excitation générée par la séance et, de fait, impossible de fermer l’œil même quand la fatigue et les bâillements ont sonné l’heure du coucher. Dans ce cas, mieux vaut décaler si possible son heure de sport à la pause de midi ou en fin d’après-midi. Et sinon, préférer les activités douces.

Une douche bien chaude en rentrant du yoga : bonne idée ?

Surtout pas ! Même si le yoga n’est pas toujours hyper intense, il fait, comme toute activité physique, monter la température corporelle à un moment où le corps, pour se mettre en mode sommeil, a besoin de perdre des degrés. Quelle que soit votre session de sport de fin de journée, prenez plutôt une douche fraîche et pratiquez 10 minutes de relaxation pour éviter que corps et mental n’entrent en ébullition au mauvais moment.

La sieste, essentielle ?

Oui ! Le must : la sieste flash (ou micro-sieste) de 2 à 5 minutes, qui ressemble plus à une profonde relaxation qu’à un temps de sommeil. Régénératrice, elle demande un peu d’entraînement. On s’installe confortablement, on règle son réveil, on fait le vide dans sa tête en prenant deux ou trois longues respirations. Au bout de dix jours de pratique quotidienne, elle devient un “automatisme” et on se réveille la plupart du temps toute seule au bout de 5 minutes. Ensuite, on se lève sans attendre et on reprend immédiatement une activité normale.

Les pâtes, ça aide à s’endormir ?

Absolument. Les aliments sucrés, que ce soient les sucres rapides d’un biscuit ou les sucres complexes (ou lents) d’un plat de pâtes, de riz, de pommes de terre…, favorisent un assoupissement dans la demi-heure ou l’heure qui suit leur absorption.

Le dîner des sportifs, après leurs séances d’entraînement, sera donc prosommeil s’il est composé de féculents et d’un petit dessert sucré.

Les associer aux protéines, c’est mieux ?

Non car, à l’inverse, ces dernières (viande, volaille, poisson, tofu, œuf, fromage…) ont un effet stimulant sur l’éveil, et leur digestion lente a tendance à augmenter la température corporelle, ce qui freine les bonnes conditions d’endormissement. Il est donc conseillé de répartir les prises de protéines venant nourrir la masse musculaire sur les repas du matin et du midi plutôt que sur celui du soir.

Sommeil et ultra-endurance : à quoi dois-je faire attention ?

Tous les sports d’ultra-endurance (ultra-trail, régates…) qui cumulent parfois plus de 24 heures d’activité physique consécutives imposent aux athlètes une privation de sommeil qui peut entraîner de la somnolence mais également un sommeil de piètre qualité sur plusieurs semaines comprenant périodes d’entraînement puis compétition.

Pour mieux les traverser et bien récupérer, il faut :

  • se préparer au manque de sommeil en dormant le plus possible les semaines précédant le départ (l’un des meilleurs moyens, avec une alimentation adaptée, de recharger au maximum ses batteries), principalement la nuit mais pas en journée, sauf lors d’une microsieste en début d’après-midi ;
  •  gérer sa course sur le plan de la performance et du sommeil en faisant des siestes tôt dans la course, sans attendre la première nuit, en s’assoupissant 8 à 20 minutes maximum et en conservant des heures de repas (matin, midi, soir, comme en temps normal, plus de mini-en-cas anti-coup de pompe).

Sportive connectée, je débranche ?

Absolument ! Ultra connectée en journée, pas de problème ! Ça l’est plus en soirée, au moment où la lumière bleue diffusée par l’écran de notre tablette ou de notre mobile bloque la sécrétion de mélatonine, cette hormone du sommeil favorisant l’endormissement. La bonne décision : débrancher à partir de 20 heures et surtout, ne pas utiliser son smartphone en guise de réveil, les ondes qu’il diffuse ne sont des amies ni du cerveau ni du sommeil.

Merci à notre expert Damien Léger, spécialiste du sommeil à l’hôpital Hôtel-Dieu, auteur de “Sport et sommeil”, éd. Chiron, 22 €, et “Le sommeil dans tous ses états”, éd. Plon, 20,50 €.

Les vertus du sommeil profond

Une bonne nuit appartient à celle qui se couche tôt. Les connaissances des mécanismes de notre sommeil le prouvent : une heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit. En effet, c’est le sommeil dit “lent profond” qui est le plus réparateur, et celui-ci se produit essentiellement pendant les deux premiers cycles de sommeil, c’est-à-dire dans la première partie de nuit. C’est cette phase de sommeil qui restaure l’énergie, la vigilance et la vitalité dont on a besoin le jour. Voilà pourquoi il vaut mieux ne pas amputer sa nuit des premiers cycles de sommeil programmés par l’organisme.

Un réveil en forme !

Bien se réveiller, c’est important pour avoir les idées claires au boulot ou pendant sa session de sport. Parmi les meilleures façons de passer du mode good night au mode good morning :

  • Prendre une douche chaude pour augmenter la température corporelle et réchauffer muscles, articulations et organes afin qu’ils travaillent à plein régime.
  • S’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible, en partant par exemple au travail à pied, en prenant son petit déjà la terrasse d’un café…
  • Pratiquer une activité sportive dès le matin. Au minimum des étirements, quelques enchaînements de yoga, de Pilates, de gym ou de qi gong.
  • Mieux encore : partir marcher ou courir en plein air, à la lumière, afin de marquer un signal d’éveil très fort, dès le lever.

Bien dormir, ça s’apprend !

C’est à Royan, en thalasso, que l’on peut acquérir les clés d’un bon sommeil. Au cours d’une escale de 3 jours, face à l’océan, le curiste est pris par la main et accompagné vers :

  • un réveil du corps et de l’esprit via les 5 Tibétains, une pratique énergisante visant à répéter un certain nombre de fois 5 postures issues du yoga ;
  • l’évacuation de son stress par des exercices de respiration profonde comme la cohérence cardiaque ;
  • une meilleure circulation de son énergie à travers les mouvements fluides du qi gong et autres disciplines en accès libre comme le hatha yoga ;
  • la prise de conscience de ses habitudes néfastes à l’endormissement, pour une mise en place d’une nouvelle hygiène de vie conseillée par un expert du sommeil ;
  • un lâcher-prise, grâce aux soins d’hydrothérapie comme l’enveloppement aux algues riches en magnésium, propices à la détente mentale et musculaire. Accompagnée par une hypnothérapeute, cette invitation au voyage spirituel procure un apaisement profond. D’autres soins à visée circulatoire, drainante, vivifiante ou relaxante (comme le massage du crâne ou le shiatsu) contribuent à retrouver une grande forme ;
  • un bien-être digestif en passant par une alimentation adaptée, reposant sur la chronobiologie et l’initiation au végétarisme.

Vidéo d’une sophrologue :

Le dernier trimestre de Sophrologie démarre le 1er avril

Le dernier trimestre de Sophrologie démarre le 1er avril

Bonjour,
Le dernier trimestre de Sophrologie démarre le 1er avril avec une séance d’une heure le lundi matin.
Si vous souhaitez vous inscrire réservez une place rapidement.
L’horaire est au choix 9H30 ou 10H30 cependant ce sera fonction des places disponibles.
Les dates des séances sont sur l’affiche, voir plus bas.
Très beau week-end à vous tous.
Denise Mellado
Chargée communication de l’ AMGV