Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Santé : le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport.»

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Éviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion.»

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

Retrouver le sommeil

Retrouver le sommeil

Questions de forme – Publié le 2 juillet 2019

©iStock

 

Une mauvaise nuit, et c’est notre humeur et notre concentration qui en prennent un coup… Comment vaincre l’insomnie? Existe-t-il des traitements efficaces? Le point sur les traitements… et leurs dangers


Quand doit-on s’inquiéter?

«Deux facteurs doivent alerter: la souffrance et la durée, souligne le psychiatre Patrick Lemoine. Si le fait – ou l’impression – de mal dormir s’installe pendant plus d’un mois et que cela engendre des effets négatifs dans notre vie quotidienne, mieux vaut consulter.» Le médecin pourra alors déterminer s’il s’agit d’une insomnie réactionnelle, due à un événement particulier – comme un travail à rendre en urgence, l’organisation d’une grande fête de famille –, ou bien si c’est le symptôme d’une autre maladie comme la dépression, une hyperthyroïdie, une insuffisance rénale ou cardiaque, ou encore s’il s’agit vraiment d’une pathologie à part entière.

Le recours aux somnifères est-il systématique?

C’est loin d’être une solution miracle: pour bien faire, les traitements doivent être adaptés en fonction du type d’insomnie. Si elle est simplement réactionnelle et donc due à un stress temporaire, elle passera généralement lorsque l’événement à l’origine du trouble du sommeil sera terminé. Si elle est symptomatique d’une autre pathologie, il faudra traiter à la «source»: prescrire des antidépresseurs et une psychothérapie en cas de dépression, un régime adapté et des toniques cardiaques, s’il s’agit d’un problème de cœur, etc.
Reste l’insomnie «essentielle», qui s’est installée sans cause apparente. Mais, là encore, le recours aux somnifères n’est pas automatique. Il s’agira, dans un premier temps, de retrouver une bonne hygiène des rythmes de sommeil.

Comment créer les conditions d’un bon sommeil?

D’abord, il faut analyser ses besoins. Lorsque tout allait bien: étiez-vous un court ou un long dormeur (moins de 6 heures, de 6 à 8 heures, ou plus de 8 heures) ? Plutôt du soir ou du matin? Essayez ensuite de respecter ces conclusions, réglez votre réveil un quart d’heure avant l’heure habituelle et adoptez des rythmes de coucher réguliers. Allez au lit dès les premiers signes d’endormissement – bâillements, paupières lourdes… –, sinon vous risquez de rater le «train» du sommeil et d’attendre quatre-vingt-dix minutes avant qu’il ne repasse! Créez une atmosphère confortable: réglez la température de la chambre à 18 °C, fermez les volets pour être dans l’obscurité… Et, surtout, optez pour une bonne literie!
Le soir, prenez un dîner riche en sucres lents (pâtes, riz…), mais bannissez tous les excitants comme le café, le thé, les sodas au cola ou les boissons énergétiques, ainsi que les activités qui stimulent l’éveil (le sport après 20 heures, l’ordinateur, la musique trop forte…).Plongez-vous dans un bain tiède pour abaisser la température de votre corps. Le matin, au contraire, augmentez-la grâce à une douche chaude prolongée ou une courte séance de gymnastique. Et prenez un petit déjeuner protéique. Si malgré tous ces aménagements, les troubles persistent, le médecin pourra alors prescrire des hypnotiques.

Les somnifères sont-ils efficaces ?

Si on suit à la lettre les prescriptions du médecin: oui. «C’est un traitement à court terme: quatre semaines maximum, insiste le Dr Lemoine. Plus longtemps, il y a un risque de dépendance.» Pour plus de confort, mieux vaut privilégier des médicaments dont la demi-vie – c’est-à-dire le temps que met la molécule à perdre la moitié de son effet pharmacologique – n’excède pas huit à dix heures. Sinon, les effets risquent de perdurer pendant la journée. Par ailleurs, l’arrêt ne doit pas être brutal, on diminue progressivement les doses sur trois ou quatre nuits pour limiter les symptômes de sevrage.

Quelle différence entre somnifères et anxiolytiques ?

La frontière entre les deux est difficile à définir. En fait, parmi les somnifères disponibles, on retrouve des médicaments de la famille des benzodiazépines, comme pour les anxiolytiques. Leurs effets sont assez comparables, ils agissent sur des neurotransmetteurs du système nerveux central. Seule différence, en fonction de leur durée d’action plus ou moins courte, on utilise les uns pour traiter l’anxiété la journée, et les autres pour favoriser le sommeil pendant la nuit.

Peut-on s’autoadministrer des somnifères vendus sans ordonnance, sans danger ?

Il existe un seul médicament en vente libre, le Donormyl®, un antihistaminique indiqué dans les insomnies occasionnelles de l’adulte. Pas de symptôme de sevrage ni de risque d’addiction: a priori, l’automédication ne pose donc pas de problème. Malgré tout, si, au bout d’un mois, il n’y a pas d’amélioration, mieux vaut stopper le traitement et consulter son médecin.

Existe-t-il de nouveaux traitements ?

Un dernier médicament semble tirer son épingle du jeu, le Circadin®. Mais il est réservé à un public très précis: les personnes de plus de 55 ans souffrant d’insomnie chronique. Avec l’âge, notre production de mélatonine, notre hormone du sommeil, a tendance à chuter. Résultat, on a plus de mal à s’endormir et notre sommeil est moins profond. Le Circadin®, disponible depuis 2007, est une mélatonine de synthèse à effet prolongé qui pallie cette défaillance de l’organisme.Elle est prescrite sous forme de cure de trois semaines et ne provoque ni phénomène d’accoutumance, ni symptôme désagréable si on décide d’arrêter.

Que dire des centres ou unités spécialisés dans les troubles du sommeil ?

De telles structures existent partout en France. Le patient y passe une ou deux nuits, bardé de capteurs au coin des yeux, au niveau du menton, sous le nez, sur la poitrine et les jambes… Le tout pour analyser les mouvements de son corps lors de son sommeil paradoxal, le rythme de son cœur et sa respiration.
Les listes d’attente sont longues, donc on y reçoit surtout des malades pour qui ces enregistrements peuvent avoir un intérêt supplémentaire comme les personnes qui souffrent d’hypersomnie, de narcolepsie, de syndrome d’apnée du sommeil ou des jambes sans repos, de somnambulisme, d’épilepsie nocturne… Mais peu d’insomniaques.

Les chiffres

45 % des Français de 25 à 45 ans considèrent qu’ils ne dorment pas assez par rapport à ce dont ils ont besoin. 17 % ont même accumulé une dette de sommeil, dormant en moyenne 5 h 48 contre la moyenne nationale de 7 heures. 12 % déclarent souffrir d’insom- nie. Ils dorment en moyenne 6 h 41. Ainsi, il semble que les insomniaques souffrent surtout d’un problème de qualité de leur sommeil.
(Source: étude INPES, Les Français et leur sommeil, mars 2008.)

Comment se libérer des somnifères ?

Patrick Lemoine, psychiatre, spécialiste du sommeil et auteur du livre La Détox, c’est la santé (Éd. Robert Laffont).
Les hypnotiques, comme les antibiotiques, sont intéressants si on les prend quelques semaines… pas plus! Même si, en théorie, ils sont prescrits sur de courtes durées, en pratique, certains patients les prennent au long cours pour traiter leurs troubles du sommeil chroniques.

Comment consommer moins de médicaments?
En quoi la consommation de somnifères peut-elle s’avérer problématique à long terme? Les benzodiazépines entraînent de nombreux effets secondaires comme des troubles de la mémoire, une somnolence et des vertiges et,surtout,une accoutumance. Petit à petit, les patients ont tendance à augmenter les doses pour retrouver l’effet initial et ils ne peuvent plus s’en passer. Et c’est d’autant plus difficile d’arrêter que si on cesse le traitement brutalement, on risque d’expérimenter des symptômes de sevrage comme des cauchemars… et une insomnie de rebond!

Comment peut-on s’en défaire sans trop de désagrément?
Il faut opter pour une stratégie progressive. Je conseille, par exemple, cette méthode: enlever un quart de comprimé toutes les trois semaines. Et si c’est trop difficile, on n’hésite pas à demander de l’aide à son médecin. Le plus délicat reste l’étape ultime, la suppression du dernier quart de comprimé, car on est habitué à la substance, mais aussi au geste quotidien d’avaler son traitement. Là encore, il est nécessaire de mettre en place un «plan d’attaque». On peut opter pour la méthode lime à ongles: jour après jour, on réduit de plus en plus son morceau de comprimé… jusqu’à ce qu’il disparaisse totalement. Ou bien se lancer dans un scénario plus complexe: on achète en pharmacie trente gélules vides et on prépare son traitement «maison» pour un mois. On remplit certaines gélules de sucre en poudre et d’autres en associant le sucre avec le quart de comprimé écrasé. On peut décider de préparer vingt gélules «actives» et dix fausses, puis on augmente la proportion de placebo au fil du temps. On mélange le tout dans un bocal, et chaque soir, on tire au sort.

Existe-t-il d’autres stratégies?
On peut suivre en parallèle une thérapie cognitive et comportementale, des séances d’acupuncture ou d’hypnose, prendre de l’homéopathie… Ou même apprendre des techniques de relaxation pour diminuer le stress de la fin d’après-midi et de l’approche de la nuit. Les plantes peuvent aussi être intéressantes. Au fur et à mesure qu’on diminue les hypnotiques, on peut les remplacer par des comprimés de phytothérapie. Plusieurs plantes ont démontré leurs propriétés sédatives. La valériane, qui diminue le stress, favorise le sommeil et améliore sa qualité. La passiflore, qui détend les muscles et l’aubépine qui réduit la nervosité. On peut également les prendre sous forme de tisanes, pour se créer un nouveau rituel, propice à l’endormissement. Et ainsi reprendre confiance dans la capacité de l’organisme à s’autodéfendre.

Le sommeil, essentiel à la performance

Le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

 

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Eviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

Bien dormir pour mieux triompher

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Sommeil et sport


 

Le sommeil n’est pas synonyme de fainéantise. Il est la base d’un entraînement performant et le meilleur remède anti-blessures. Mais bien récupérer, ça ne s’improvise pas. Focus sur les 10 étapes clés.

1. Calculer ses vrais besoins en sommeil

Le temps idéal à passer dans les bras de Morphée est génétique et personnel. Le bon timing est celui qui permet de se sentir reposé et de bien œuvrer toute la journée. Pour trouver votre rythme, vous pouvez vous baser sur le sommeil des vacances (après une soirée arrosée) et retirer une heure. Ou encore vous en remettre à « Réveil intelligent », une appli (1 euro 70) qui, après avoir enregistré et analysé vos activités nocturnes, en déduit le moment adéquat pour faire sonner le clairon sans interrompre une phase de sommeil profond, indispensable à la récupération.

2. Respecter son horloge biologique

En bref, s’exposer à la lumière le jour et dormir dans le noir. Les contrastes lumineux forment les cycles d’éveil et de sommeil. Quand la lumière diminue, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, hormone qui va donner à l’organisme le signal du sommeil. Mais sous l’effet de lumière, la mélatonine disparaît. Conséquence : pour ne pas perturber la mécanique, éliminez de votre chambre toutes les loupiotes (télé en veille, ordi, smartphone). De même, quand vous allez aux toilettes la nuit, c’est dans le noir !

3. Stopper la course en temps et en heure

C’est une évidence : pour plonger dans un sommeil profond, vous devez être actif le jour, intellectuellement et physiquement. Mais gare à ne pas planifier des séances trop tardives : être rentré au moins 3 heures avant l’heure habituelle du coucher, c’est le maximum autorisé pour permettre à la température corporelle de redescendre suffisamment. Reste que, selon des chercheurs américains, l’idéal est de faire du sport le matin pour une qualité de sommeil optimale.

4. Zapper café, apéro et pause cigarette

Passé 16 heures, mieux vaut éviter les excitants sous forme de café, de thé, de Coca. Évitez aussi la nicotine en fin de journée. Tout comme l’alcool, un faux ami qui facilite d’abord l’endormissement par ses facultés anxiolytiques.

5. Dîner léger mais pas trop

Et oui, les repas trop lourds augmentent la température corporelle et perturbent le sommeil. Évitez donc les raclettes-parties ! À l’inverse, une assiette légère risque d’entraîner un éveil pour cause de fringale. Le bon dîner doit permettre de faire des réserves pour tenir pendant toute la période de jeûne nocturne. En clair, le soir, privilégiez une assiette composée de glucides lents (pâtes al dente, riz basmati, quinoa) avec des légumes verts, une portion de protéines (œuf, jambon, poisson) et un fruit (banane). Patientez ensuite Jusqu’à 2 heures avant de vous coucher pour ne pas contrarier l’endormissement.

6. Éviter les stimulants de tout poil

Tout ce qui est susceptible d’augmenter la vigilance et la température corporelle est à proscrire avant le coucher. Pas de séance de gainage sauvage, de discussion à esprit de compétition, de films d’horreur ou de chats sur le Net. En revanche, pas question de bouder votre partenaire de nuit. En provoquant la libération d’endomorphines, hormones apaisantes, faire l’amour est un stimulant propice au sommeil.

7. Miser sur une bonne literie

Pas facile à dégoter mais primordial. Prenez donc le temps d’essayer avant d’acheter. À fuir : le couchage trop ferme qui oblige le poids du corps à ne pas reposer que sur les épaules et les hanches et le couchage trop mou qui ne soutient pas la nuque, les reins et la colonne. Dans les deux cas, sommeil de mauvaise qualité et réveil courbaturé.

8. Instaurer un rituel du coucher

Pour bien dormir, vous devez déjà ne pas lutter contre les signaux du sommeil : bâillements, nuque lourde, picotements des yeux. Dès que ces derniers deviennent insistants, vous devez vous préparer à filer sous la couette. Dans les 30 minutes qui précèdent, mettez-vous en mode ralenti. D’abord en sirotant une infusion ou un verre de lait chaud afin de faire baisser la température corporelle par échange thermique. Ensuite, offrez-vous une douche tiède (37°C) pour parfaire l’opération relaxation. Enfin, aérez la chambre et baissez le chauffage à 18°C.

9. Pratiquer la respiration abdominale

Une fois couché, pour chasser les dernières scories (perfs en berne, problèmes de boulot…) qui tiennent le mental en éveil, pratiquez la respiration abdominale afin de calmer le jeu en oxygénant mieux les cellules et en abaissant la fréquence cardiaque. Allongez-vous, les yeux fermés, et respirez profondément et lentement en gonflant le ventre puis la poitrine une dizaine de fois pour amener les muscles à une décontraction totale.


10. Rester calé même le week-end

Le besoin de dormir est en partie programmé par votre horloge interne. Lorsqu’elle est chahutée dans ses habitudes, comme lors d’un décalage horaire, l’endormissement est difficile. Au quotidien, c’est la même chose. Le week-end et en vacances, réveillez-vous donc à la même heure que le reste du temps : pas fun, mais cela facilite la synchronisation veille/sommeil et évite de démarrer la semaine avec une dette d’inertie.