Le sommeil, essentiel à la performance

Le sommeil, essentiel à la performance

Pour performer en sport, mieux vaut respecter son sommeil.

 

Souvent malmené, le sommeil fait pourtant partie des piliers de la récupération sportive. Éclairage avec Alain Frey, médecin chef du département médical de l’INSEP.


Combien d’heures faut-il dormir pour qu’une nuit soit qualifiée de récupératrice ?

«Ce quota est très variable d’un individu à un autre. Et au-delà du nombre d’heures, c’est la qualité de la nuit qui importe. Certains, en dormant 5 ou 6 heures, traverseront davantage de cycles de sommeil lent, profond (les cycles les plus récupérateurs) que ceux qui dorment 8 ou 9 heures. Il faut apprendre à bien se connaître pour trouver son propre rythme biologique

Pourquoi les cycles profonds sont-ils essentiels ?

«Pendant ces phases, la circulation d’hormones de croissance est très importante, bien plus qu’en pleine journée et même qu’au cours d’un exercice physique. Ces hormones sont essentielles parce qu’elles stimulent la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Le sommeil profond permet également une relaxation générale et complète de tous les muscles et notamment ceux qui ont été sollicités pendant l’effort. Une étape indispensable pour leur régénération. Cette inactivité totale permet aussi d’éliminer plus facilement déchets et toxines accumulés pendant la séance de sport

Le fait de s’endormir avant minuit permet-il de mieux récupérer ?

«Non, là aussi, chacun aborde sa nuit de manière différente. Quelqu’un qui s’endort à 1 heure du matin peut récupérer aussi bien que celui qui s’est couché à 21 heures 30. Mais ce premier sujet pourra-t-il en revanche avoir son quota de sommeil en respectant ses impératifs quotidiens et sans, par exemple, condamner son petit déjeuner ? Plus importante que l’heure du coucher, la régularité de l’heure du réveil s’avère capitale dans le maintien de la qualité du sommeil

Comment trouver le sommeil après une séance intense ou une compétition ?

«Pas évident de fermer les yeux après 2h de sport très cardio entre 19 et 21 heures ou, pire, après une compétition ou un match. Une douche en alternant jets d’eau froide et chaude peut apporter un certain bien-être. La technique permet de drainer au maximum tous les déchets produits et accumulés dans l’organisme pendant l’effort. Chez les athlètes, nous utilisons beaucoup la cryothérapie corps entier où ils s’immergent quelques minutes dans un caisson à -110°C. Ils disent dormir comme des bébés à son issue. Autre conseil : adapter son alimentation pour récupérer ; tâcher de manger léger, un repas trop copieux rendant plus difficile l’endormissement. Eviter également alcool, caféine et autres excitants

Votre conseil en cas de manque de sommeil ?

«En cas de dette de sommeil, les siestes courtes (20-30 min) permettent de favoriser la récupération entre deux séances pour réaliser plus aisément la session d’entraînement de l’après-midi par exemple. La période idéale se situe entre 13 et 15 heures, un moment où la vigilance est en baisse, lors de la digestion

Luc Abalo : « Je dors 10 heures par nuit »
« Le plus important pour la récupération, c’est le sommeil, nous expliquait le double champion olympique de handball, Luc Abalo, dans une récente interview. Je dors beaucoup, 10 heures par nuit, sinon je ne me sens pas bien et j’ai l’impression que ç’a une influence sur le match : je peux avoir les jambes lourdes par exemple. Si je me couche à 1h du mat, c’est vraiment très tard pour moi (sourire) ! »

Bien dormir pour mieux triompher

Bien dormir pour mieux triompher

 

Sommeil et sport


 

Le sommeil n’est pas synonyme de fainéantise. Il est la base d’un entraînement performant et le meilleur remède anti-blessures. Mais bien récupérer, ça ne s’improvise pas. Focus sur les 10 étapes clés.

1. Calculer ses vrais besoins en sommeil

Le temps idéal à passer dans les bras de Morphée est génétique et personnel. Le bon timing est celui qui permet de se sentir reposé et de bien œuvrer toute la journée. Pour trouver votre rythme, vous pouvez vous baser sur le sommeil des vacances (après une soirée arrosée) et retirer une heure. Ou encore vous en remettre à « Réveil intelligent », une appli (1 euro 70) qui, après avoir enregistré et analysé vos activités nocturnes, en déduit le moment adéquat pour faire sonner le clairon sans interrompre une phase de sommeil profond, indispensable à la récupération.

2. Respecter son horloge biologique

En bref, s’exposer à la lumière le jour et dormir dans le noir. Les contrastes lumineux forment les cycles d’éveil et de sommeil. Quand la lumière diminue, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, hormone qui va donner à l’organisme le signal du sommeil. Mais sous l’effet de lumière, la mélatonine disparaît. Conséquence : pour ne pas perturber la mécanique, éliminez de votre chambre toutes les loupiotes (télé en veille, ordi, smartphone). De même, quand vous allez aux toilettes la nuit, c’est dans le noir !

3. Stopper la course en temps et en heure

C’est une évidence : pour plonger dans un sommeil profond, vous devez être actif le jour, intellectuellement et physiquement. Mais gare à ne pas planifier des séances trop tardives : être rentré au moins 3 heures avant l’heure habituelle du coucher, c’est le maximum autorisé pour permettre à la température corporelle de redescendre suffisamment. Reste que, selon des chercheurs américains, l’idéal est de faire du sport le matin pour une qualité de sommeil optimale.

4. Zapper café, apéro et pause cigarette

Passé 16 heures, mieux vaut éviter les excitants sous forme de café, de thé, de Coca. Évitez aussi la nicotine en fin de journée. Tout comme l’alcool, un faux ami qui facilite d’abord l’endormissement par ses facultés anxiolytiques.

5. Dîner léger mais pas trop

Et oui, les repas trop lourds augmentent la température corporelle et perturbent le sommeil. Évitez donc les raclettes-parties ! À l’inverse, une assiette légère risque d’entraîner un éveil pour cause de fringale. Le bon dîner doit permettre de faire des réserves pour tenir pendant toute la période de jeûne nocturne. En clair, le soir, privilégiez une assiette composée de glucides lents (pâtes al dente, riz basmati, quinoa) avec des légumes verts, une portion de protéines (œuf, jambon, poisson) et un fruit (banane). Patientez ensuite Jusqu’à 2 heures avant de vous coucher pour ne pas contrarier l’endormissement.

6. Éviter les stimulants de tout poil

Tout ce qui est susceptible d’augmenter la vigilance et la température corporelle est à proscrire avant le coucher. Pas de séance de gainage sauvage, de discussion à esprit de compétition, de films d’horreur ou de chats sur le Net. En revanche, pas question de bouder votre partenaire de nuit. En provoquant la libération d’endomorphines, hormones apaisantes, faire l’amour est un stimulant propice au sommeil.

7. Miser sur une bonne literie

Pas facile à dégoter mais primordial. Prenez donc le temps d’essayer avant d’acheter. À fuir : le couchage trop ferme qui oblige le poids du corps à ne pas reposer que sur les épaules et les hanches et le couchage trop mou qui ne soutient pas la nuque, les reins et la colonne. Dans les deux cas, sommeil de mauvaise qualité et réveil courbaturé.

8. Instaurer un rituel du coucher

Pour bien dormir, vous devez déjà ne pas lutter contre les signaux du sommeil : bâillements, nuque lourde, picotements des yeux. Dès que ces derniers deviennent insistants, vous devez vous préparer à filer sous la couette. Dans les 30 minutes qui précèdent, mettez-vous en mode ralenti. D’abord en sirotant une infusion ou un verre de lait chaud afin de faire baisser la température corporelle par échange thermique. Ensuite, offrez-vous une douche tiède (37°C) pour parfaire l’opération relaxation. Enfin, aérez la chambre et baissez le chauffage à 18°C.

9. Pratiquer la respiration abdominale

Une fois couché, pour chasser les dernières scories (perfs en berne, problèmes de boulot…) qui tiennent le mental en éveil, pratiquez la respiration abdominale afin de calmer le jeu en oxygénant mieux les cellules et en abaissant la fréquence cardiaque. Allongez-vous, les yeux fermés, et respirez profondément et lentement en gonflant le ventre puis la poitrine une dizaine de fois pour amener les muscles à une décontraction totale.


10. Rester calé même le week-end

Le besoin de dormir est en partie programmé par votre horloge interne. Lorsqu’elle est chahutée dans ses habitudes, comme lors d’un décalage horaire, l’endormissement est difficile. Au quotidien, c’est la même chose. Le week-end et en vacances, réveillez-vous donc à la même heure que le reste du temps : pas fun, mais cela facilite la synchronisation veille/sommeil et évite de démarrer la semaine avec une dette d’inertie.

Cinq idées reçues sur le sommeil

Cinq idées reçues sur le sommeil

Par  Damien Mascret Publié

http://sante.lefigaro.fr/article/cinq-idees-recues-sur-le-sommeil/


Cinq idées reçues sur le sommeil

 

«L’alcool aide à dormir», «s’endormir n’importe où est un signe de bonne santé», «le cerveau est inactif pendant la nuit»… Des chercheurs ont identifié et décortiqué les mythes les plus répandus sur le sommeil.

Débusquer les principaux mythes qui circulent sur sommeil, voilà l’idée du Dr Rebecca Robbins, chercheuse en santé publique à l’université de New York (NYU Langone Health), et son équipe. Dans une étude publiée le 16 avril dans la revue Sleep Health , ils démontent 20 idées reçues. «Cette démarche est importante afin de promouvoir auprès de la population des connaissances confirmées par les dernières données factuelles et de renforcer ainsi la capacité à bien dormir», explique-t-elle au Figaro.

La scientifique a d’abord effectué une recherche sur internet des articles traitants des mythes et croyances les plus répandus sur le sommeil, avant de demander à un panel de dix experts réputés du sommeil d’en évaluer le degré de fausseté ainsi que l’impact potentiel sur la santé. Voici cinq idées reçues parmi les plus répandues.

1- Le cerveau est inactif quand on dort

Voilà sans doute l’idée la plus fausse qui existe selon les experts du sommeil, dont les ordinateurs débordent d’enregistrements de l’activité cérébrale obtenus pendant le sommeil grâce à des électroencéphalogrammes (EEG). En réalité, on ne dort que d’un œil et de nombreux circuit d’alerte restent en éveil, sans compter les zones du cerveau impliquées dans les rêves. Les experts balaient aussi un autre mythe selon lequel se souvenir de ses rêves serait un signe de bon sommeil: aucune donnée ne le prouve.

2- S’endormir «n’importe où n’importe quand» est un signe de bonne santé

C’est peut-être parce que les bébés s’endorment «n’importe où n’importe quand» que beaucoup de gens sont persuadés qu’il s’agit d’un signe de bonne santé. «Plutôt qu’être le signe d’un bon dormeur, être capable de s’endormir n’importe où, n’importe quand, peut indiquer un manque chronique de sommeil», corrigent le Dr Robbins et ses collègues. «Une somnolence excessive dans la journée peut aussi être le premier signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil», ajoutent-ils. Si vous ne dormez pas seul, demander à votre partenaire si vous ronflez. Le cas échéant, il est judicieux de consulter un pneumologue spécialiste du sommeil, car non seulement votre sommeil n’est pas récupérateur, mais en plus vous augmentez votre risque de maladie cardiovasculaire.

3- Beaucoup d’adultes peuvent se contenter de 5 heures de sommeil

C’est non seulement faux mais dormir peu est de surcroît «préjudiciable à la santé cardiovasculaire, métabolique, mentale et immunologique», soulignent les experts. Ils reconnaissent toutefois l’existence de «petits dormeurs» qui n’ont pas forcément besoin des 7 heures de sommeil minimum recommandées aux adultes. Mais «ces individus représentent une minorité», rappellent les spécialistes.

4- L’alcool aide à bien dormir

Un verre d’alcool peut aider certains à s’endormir plus rapidement, inutile de le nier. Mais – et c’est un gros «mais» – les enregistrements par électroencéphalogrammes montrent que l’architecture du sommeil est désorganisée par l’alcool. Autrement dit, le sommeil est plus agité et donc moins réparateur. Un phénomène encore plus marqué pour les personnes souffrant d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

5- Les adultes dorment davantage en vieillissant

Chacun sait que les bébés et les enfants dorment davantage que les adultes mais, selon une croyance répandue, ce serait aussi le cas des personnes âgées. En réalité, s’il y a une différence entre les adultes et les seniors elle irait plutôt dans l’autre sens. Plus on est vieux, moins on dort. Cependant, «il n’est pas évident que les adultes âgés aient généralement moins besoin de sommeil que des adultes plus jeunes, même s’ils dorment moins», notent le Dr Robbins et ses collègues.

Changement d’heure : 10 conseils pour bien vivre le passage à l’heure d’été

Changement d’heure : 10 conseils pour bien vivre le passage à l’heure d’été

par Annabelle Iglesias -Doctissimo – Publié le 28 mars 2019

http://www.doctissimo.fr/psychologie/sommeil-et-troubles-du-sommeil/comment-mieux-dormir/changement-d-heure#lacid=doctissimo_15710255&xtor=EPR-34

 

Le changement à l’heure d’été c’est moins de sommeil la première nuit et c’est aussi quelques dérèglements dans notre vie quotidienne, dont on aimerait se passer. Voici quelques gestes à adopter pour un changement d’heure zen et reposé.

Dans la nuit de samedi 30 mars 2019 sur dimanche 1er avril 2019, à 2 heures du matin, il faudra ajouter 60 minutes à l’heure dite légale. Il sera donc trois heures. Ce changement soudain a des conséquences sur notre rythme biologique, notamment sur notre sommeil. Delphine Bourdet, sophrologue, nous donne quelques conseils pour passer à l’heure d’hiver sans heurt.

Changement d’heure : préparez-vous la veille

Pour vous éviter tout stress inutile le lundi matin, pensez à modifier l’heure sur les appareils électroniques dans la journée de dimanche. Vous pouvez même le faire le samedi soir, une astuce qui permettra à votre organisme de s’habituer au changement d’heure avant même qu’il ne survienne. Côté pratique, dressez la table du petit-déjeuner également le dimanche soir, et préparez les vêtements que vous porterez. Ces petits gestes vous feront gagner un temps précieux le matin.

Décalez vos heures de sommeil

Même si vous tentez de vous coucher plus tôt, il n’est pas certain que vous arriviez à vous endormir et gagner une heure de sommeil. Si vous avez peur de mal gérer ce cap, tentez d’avancer votre heure de réveil dans les jours qui précédent : à partir de vendredi et samedi et dimanche inclus. Ainsi, le lundi, votre organisme ne devrait pas être dérouté et le réveil se fera à une heure qu’il considère comme habituelle pour lui.

Heure d’été : adoptez un rythme régulier

Les repères, c’est important pour ne pas perturber notre rythme biologique. Veillez à être régulier dans vos horaires, en vous couchant tous les jours à la même heure. Et avant minuit, si possible !

Préparez votre coucher pour un meilleur sommeil

L’environnement dans lequel vous allez vous endormir doit être sain et calme. Aérez votre chambre quelques minutes avant le coucher, changez les draps régulièrement. Aussi, débarrassez-vous ou fuyez tout appareil qui pourrait vous énerver : télé, ordinateur, jeux vidéo.

 

Gérez votre fatigue

L’essentiel est de ne pas se focaliser sur les horaires ! Ce changement d’heure est l’occasion de revenir à vos sensations corporelles. Le soir, dès que vous ressentez des signes de fatigue (bâillement, difficultés à se concentrer, les yeux qui piquent ou qui clignent…), allez-vous coucher, même s’il n’est que 21h. Si vous n’arrivez pas à dormir, restez dans votre lit, en positon allongée, sur le dos, les jambes et les bras décroisés. Pratiquez des respirations abdominales profondes, en comptant sur 3 temps à l’inspiration par le nez et en expirant sur 6 temps par la bouche. Faites une dizaine de respirations en prenant bien conscience des mouvements réguliers de votre ventre. Ensuite, essayez de sentir la lourdeur dans vos deux bras et vos deux jambes. Puis laissez venir une sensation agréable de chaleur dans vos deux bras et vos deux jambes toujours. Répétez-vous ensuite “je suis calme, de plus en plus calme“. Le sommeil ne devrait pas tarder à arriver.

 

Dînez léger et tôt pour bien dormir

Il est préférable de ne pas manger trop riche et en trop grande quantité le soir pour favoriser l’endormissement. Si vous mangez tôt et léger, la digestion sera facilitée et interférera pas avec votre sommeil.

Evitez les excitants après 16h

On trouve de la caféine dans beaucoup de boissons comme le café, le Coca Cola ou encore le thé. Ils sont vos alliés le matin au réveil, mais laissez-les au placard après 16h pour ne pas perturber votre sommeil.

Non, à la grasse matinée le dimanche

Évitez la grasse matinée le dimanche, vous risquez d’avoir du mal à vous endormir le dimanche soir. Il est également conseillé de s’exposer dès le réveil à la lumière du jour.

Oui, à la sieste !

Au cours de la journée, n’hésitez pas à faire une pause de quelques minutes ou, si vous le pouvez, une micro sieste de 20 minutes. Pour vous détendre, installez-vous dans un endroit calme et pratiquez un “balayage corporel”, c’est à dire, ressentez chaque partie de votre corps en train de se détendre : les yeux, la mâchoire, les épaules, le ventre, les jambes…

Régulez vos émotions

Les changements d’heure peuvent avoir un effet sur le moral. N’essayez pas de positiver à tout prix. Prenez le temps de vous poser, de respirer et d’observer vos émotions. Ressentez-vous de la peur, de la tristesse, de la colère ? Où cela se situe-t-il dans votre corps ? Le simple fait de vous écouter, de vous recentrer sur votre respiration, va vous aider à réguler vos émotions. Ensuite, comme en méditation, gardez à l’esprit cette balance émotionnelle : soyez bienveillant avec vous-même, mais aussi ferme. Motivez-vous pour faire du sport, voir des amis… des activités qui comme le soleil, régénèrent.

Révision médicale : Dr Jesus Cardenas, Directeur médical de Doctissimo, 14 mars 2018

Sources :

Remerciements: Delphine Bourdet, sophrologue.