Dormir moins de 6 heures par nuit est mauvais pour le cœur

Dormir moins de 6 heures par nuit est mauvais pour le cœur

Par Mathilde Debry – Pourquoi Docteur – Publié 15.01.2019 

https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/28004-Dormir-6-heures-nuit-mauvais-coeur

Les personnes qui dorment moins de six heures par nuit courent plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire comme l’hypertension artérielle, d’être victime d’une crise cardiaque ou encore d’un AVC. 


demaerre / istock.

Selon une nouvelle étude, les personnes qui dorment moins de six heures par nuit courent plus de risques de développer une maladie cardiovasculaire. Pour la première fois, on a démontré qu’un sommeil de mauvaise qualité augmentait le risque d’athérosclérose dans tout le corps. 

L’athérosclérose se caractérise par le dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipides sur la paroi des artères. A terme, ces plaques peuvent entraîner la lésion de la paroi artérielle, conduire à l’obstruction du vaisseau ou encore se rompre, avec des conséquences souvent dramatiques.

“Inclure le sommeil dans notre arsenal thérapeutique”

Les maladies cardiovasculaires constituent un problème de santé publique majeur dans le monde. Nous les traitons à l’aide de plusieurs approches, comme les médicament, l’activité physique ou l’alimentation. Cette étude souligne que nous devons inclure le sommeil dans notre arsenal thérapeutique“, a déclaré José M. Ordovás, chercheur au Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) à Madrid et directeur de l’étude. “C’est le premier essai à montrer que le manque de sommeil est associé à l’athérosclérose dans tout le corps, et pas seulement dans le cœur”, précise-t-il.

Les membres de la cohorte (3 974 individus) qui dormaient moins de six heures par nuit étaient 27% plus susceptibles de souffrir d’athérosclérose que ceux qui dormaient sept à huit heures. De même, ceux qui avaient une mauvaise qualité de sommeil (réveils fréquents, trop de mouvements…) étaient 34% plus susceptibles d’être atteints d’athérosclérose que ceux qui dormaient bien.

Alcool et caféine

La consommation d’alcool et de caféine était plus élevée chez les participants dont le sommeil était court et perturbé, selon l’étude. “Beaucoup de gens pensent que l’alcool est un bon déclencheur du sommeil, mais il y a un effet de rebond“, avertissent les chercheurs. “Si vous buvez de l’alcool, vous pouvez vous réveiller après une courte période de sommeil et avoir des difficultés à vous rendormir. Et si vous vous rendormez, c’est souvent un sommeil de mauvaise qualité”, expliquent-ils.

Par ailleurs, le manque de sommeil augmente le risque de maladies cardiovasculaires en augmentant aussi d’autres facteurs de risque comme la glycémie, la tension artérielle, l’inflammation et l’obésité.

“Les gens ne font pas de leur sommeil une priorité”

73% des Français déclarent se réveiller au moins une fois par nuit, et 36% affirment souffrir d’au moins un trouble du sommeil (insomnie, apnées, syndrome des jambes sans repos…). Parmi eux, seulement 18% suivent un traitement. “Depuis une quinzaine d’années, les lourdes conséquences physiques et psychologiques du manque de sommeil sont désormais prouvées. Le problème, c’est que ce message n’est pas passé auprès du grand public. Les gens ne font pas de leur sommeil une priorité, alors que ça devrait être un temps incompressible du quotidien”, déplore le Dr Sylvie Royant-Parola, présidente du Réseau Morphée, psychiatre et médecin spécialiste du sommeil. “Quand on ne dort pas bien sur une longue période, et qu’on ne comprend pas pourquoi, il faut consulter“, insiste-t-elle.

L’étude révèle également que dormir plus de huit heures par nuit peut aussi être associé à une augmentation de l’athérosclérose, notamment chez les femmes.

Comment optimiser son sommeil ?

Comment optimiser son sommeil ?

Le rythme du mois de septembre vous a épuisé et vous ne trouvez plus le sommeil ou pire encore, vous êtes réveillé maintes et maintes fois pendant la nuit ? Comment faire ? Les conseils de Carole Mégrot, de la FFSE.

 

Les astuces pour améliorer votre sommeil. (©shutterstock)

 

De nombreuses personnes rencontrent des problèmes de sommeil : insomnies, sommeil non récupérateur et de mauvaise qualité, endormissements trop tardifs et multiples réveils nocturnes… Or les conséquences des troubles du sommeil impactent fortement la qualité de vie, car ils peuvent entraîner une fatigue mentale, diminution de la concentration, troubles de la vigilance, baisse des performances physiques et cognitives entre autres.

Comment faire si je me réveille plusieurs fois dans la nuit ou si je ne m’endors que plusieurs heures après m’être couché ? Comment résoudre mes petits problèmes de sommeil ? Carole Mégrot, formatrice à la Fédération Française du Sport d’Entreprise (FFSE), nous donne quelques conseils pour avoir un sommeil réparateur et de qualité.

Je diminue l’exposition aux nouvelles technologies

La surexposition aux tablettes, téléphones, consoles de jeux et ordinateurs va avoir tendance à retarder l’endormissement. En effet, plus nos yeux sont soumis à la lumière bleue qu’émettent ces appareils, plus la production naturelle de mélatonine est décalée (hormone qui provoque l’endormissement). Bien que les fabricants réduisent l’émission de lumière bleue en soirée sur les appareils récents, le scintillement des écrans et la nature de ce que nous regardons peuvent altérer la qualité de l’endormissement.

Préfèrez plutôt un livre qu’un écran ! (©shutterstock)

J’adopte une alimentation légère et équilibrée le soir

Ce que l’on mange au dîner joue en partie sur la qualité de notre sommeil. Il est en effet conseillé de manger léger, d’éviter les protéines animales qui sont longues à digérer et de favoriser plutôt les légumes, les céréales, les féculents et les légumineuses. Ces aliments favorisent la production de sérotonine ce qui permettra d’augmenter la synthèse de mélatonine. Il est également préférable de ne pas manger trop tard afin que la digestion soit faite avant que l’on aille se coucher. Une digestion en position allongée peut provoquer douleurs à l’estomac et ballonnements. Les excitants en tout genre sont également à proscrire (cigarettes, alcool, café ou autre).

Je pratique une activité physique modérée en soirée

Il est assez fréquent de pratiquer des activités physiques et sportives le soir, en raison de nos activités professionnelles chargées en journée. Elles peuvent être bénéfiques pour le sommeil si elles ne sont pas pratiquées trop tard ou, dans tous les cas, trop proches du coucher. Dans l’idéal, la température corporelle doit être basse pour provoquer l’endormissement. Or, la pratique d’une activité physique intense et tardive va avoir tendance à augmenter cette température interne du corps. Tournez-vous donc plutôt vers la pratique d’activités apaisantes à intensité modérée en soirée comme du yoga par exemple, sinon préférez la pratique en journée si votre emploi du temps le permet.

Je pratique des exercices de respiration

Il est conseillé de faire des exercices de respiration pour favoriser l’endormissement et assurer une bonne qualité de sommeil. Ces exercices vont aider à lâcher prise, évacuer le stress de la journée et stopper les pensées incessantes.

Voici quelques exercices de respiration à pratiquer sans modération : 
La respiration carrée va permettre à votre esprit de se calmer : allongé les yeux fermés, j’inspire sur quatre temps, je bloque ma respiration sur quatre temps, j’expire sur quatre temps, puis je bloque à nouveau sur quatre temps. Je recommence l’exercice une dizaine de fois.

L’exercice du 4-7-8 va permettre d’atteindre rapidement un état de détente favorisant l’endormissement. En position allongée, je touche mon palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut. Je tiens cette position durant l’exercice. Je ferme la bouche et j’inspire tranquillement par le nez en comptant (dans ma tête) jusqu’à 4. Je retiens mon souffle en comptant jusqu’à 7. J’expire bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à 8. Je répète trois fois cette respiration en 4-7-8.