Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

Les bénéfices de l’activité physique chez les séniors

Pratiquer une activité physique présente des avantages indéniables sur la santé, quel que soit l’âge. Certains seniors, même en pleine possession de leurs moyens, ont pourtant tendance à arrêter toute activité régulière. Sans choisir un sport traumatisant pour votre organisme, vous pouvez tout à fait envisager de bouger à votre rythme, en fonction de vos capacités. Les bénéfices sont nombreux pour votre corps, mais aussi votre cerveau.

 

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Par Santé magazine -Publié le 29 juin 2020

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/les-benefices-de-lactivite-physique-chez-les-seniors-433145

 

Ce n’est un secret pour personne, le sport est particulièrement bénéfique pour la santé. De nombreuses études, comme celle du Centre National de Recherche Scientifique (CNRS)( 1), l’ont maintes fois démontré et l’activité physique au sens large du terme est alors fortement conseillée pour conserver la forme, mais aussi pour soigner certains maux. C’est notamment le cas des cancers, dont 13 types seraient significativement réduits grâce à l’activité physique (2). Faire du sport semble alors être la solution idéale à tous points de vue, particulièrement lorsque l’on prend de l’âge et que le corps devient de plus en plus fragile.

Maintenir sa forme et prévenir les pépins physiques

L’activité physique reste donc le meilleur rempart contre les problèmes de poids, immunitaires, musculaires, osseux, articulatoires, cardio-respiratoires… De nombreuses maladies chroniques trouvent dans le sport un remède naturel et efficace (3), comme le diabète ou l’asthme.

Le corps ne supporte pourtant plus aussi bien l’effort physique à 60 ans qu’à 20 ans. Plus l’âge avance, plus l’activité doit être légère, adaptée, voire encadrée. Si vous aviez l’habitude de courir plus jeune, envisagez de passer progressivement à la marche, puis de vous limiter à une promenade si vous ne pouvez bouger davantage.

Il faut éviter de puiser dans ses réserves, puisque le corps met davantage de temps à récupérer. Lorsque vous faites un effort, la fatigue arrive plus rapidement (4) : vos muscles sont moins forts qu’avant, votre souffle plus court et votre endurance limitée. L’intensité que vous mettez dans votre activité doit donc être modérée, pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et de puiser dans vos réserves d’énergie de manière prudente.

À savoir :

Le simple fait de privilégier les escaliers aux ascenseurs (par exemple en rentrant chez vous ou en prenant le métro), dans la mesure du possible, une à deux fois par jour, est déjà un effort bénéfique pour votre corps et ce à tout âge ! Dans la mesure où monter les escaliers (5) mobilise avant tout les muscles des membres inférieurs, qui demandent une quantité d’oxygène supplémentaire, apportée par le cœur. De cette manière, vous entretenez l’un des principaux organes de votre corps en l’habituant à fonctionner plus intensément.

Profiter du sport pour renforcer le lien social

Au-delà de l’aspect exclusivement physique, le sport a d’autres vertus, comme le développement d’interactions sociales. Le passage à la retraite suppose que vous ne voyiez plus vos collègues tous les jours et le nombre de ces interactions peut potentiellement diminuer. Une étude a pourtant mis en exergue l’impact positif des relations sociales sur la longévité (6). Faire du sport représente alors une solution idéale dans ce cadre, puisque vous pouvez trouver une activité à pratiquer en groupe et interagir avec d’autres personnes.

En parallèle, le sport offre des bénéfices sur l’activité cérébrale en la stimulant de manière positive (7). Au même titre qu’une privation alimentaire, le fait de se forcer à faire une activité que l’on n’aime pas peut constituer une source de frustration, avec des effets néfastes sur votre santé. L’aspect mental est donc primordial et il est important de choisir un exercice que vous aimez pratiquer.

Le plaisir ressenti durant le sport est très facilement multiplié si vous le pratiquez avec d’autres. Une équipe, un groupe, une association, avec des amis ou votre famille… Les possibilités sont nombreuses et permettent de retirer des bienfaits intéressants. Au-delà du lien social renforcé, des interactions et des bons moments passés en communauté, le sentiment d’accomplissement peut être consolidé au contact de ses pairs.

À savoir :

Aller faire une à deux heures de marche est plus facile si vous choisissez de le faire avec un(e) ami(e) ou un membre de votre famille. Il est toujours plus simple de se motiver mutuellement, avec la perspective de passer un moment agréable en compagnie de quelqu’un que vous appréciez.

Quelles activités physiques pour un senior ?

À un âge plus avancé, il s’agit de choisir une activité physique demandant un effort adéquat avec sa forme actuelle (8) et ses capacités globales. Plusieurs pistes peuvent alors être envisagées, après 60 ans :

  • la marche nordique, plus soutenue qu’une simple promenade ;
  • le vélo, toujours très pratique chez les seniors pour se déplacer (à noter que le vélo électrique peut permettre de limiter les efforts tout en conservant le plaisir de la ballade) ;
  • la natation, à intensité modérée, pour un exercice de fond particulièrement bénéfique pour le corps ;
  • le golf, qui permet autant de marcher que de mobiliser son corps pour l’équilibre et la concentration ;
  • le yoga, la méthode Pilates ou les étirements, pour conserver toute sa souplesse et profiter d’un moment de détente.

Notre conseil :

Tous les mouvements propres à chaque activité évoquée ci-dessus ne sont pas obligatoires. Vous pouvez choisir vous-mêmes les mouvements réalisables selon vos possibilités et vos envies, pour les adapter à votre forme du moment. Par exemple, le dos crawlé peut éventuellement être difficile passé un certain âge, en raison de la souplesse que cela demande. Privilégiez alors la brasse ou le crawl à faible intensité pour vous dépenser sans risquer une blessure.

Sortir de chez soi dans le cadre de sa vie quotidienne est déjà une activité. N’hésitez pas à vous rendre au marché, au cinéma ou en ville pour interagir avec d’autres personnes et provoquer ce lien social si important. Toute marche quotidienne (9) aura des bienfaits sur votre organisme, même courte.

En parallèle, plusieurs éléments sont à prendre en compte pour pratiquer votre activité le plus sereinement possible :

  • hydratez-vous avant, pendant et après l’effort ;
  • équipez-vous en conséquence, selon la saison et l’exercice (vêtements chauds, amples, de maintien…) ;
  • évitez le sport pendant les périodes de grand froid ou de forte chaleur ;
  • n’essayez pas des mouvements ou exercices compliqués ou hors de votre portée sans professeur ou encadrement spécifique ;
  • restez toujours en pleine possession de vos moyens physiques et ne vous mettez jamais en position délicate vis-à-vis de l’effort.

Prévention santé des séniors : le sport, mais pas seulement !

Le sport est donc un incontournable d’une bonne santé. Il n’en est pourtant pas la seule composante. Une bonne alimentation , ainsi qu’une bonne hydratation, sont tout aussi importantes pour votre corps. Un mode de vie sain de manière générale devient de plus en plus crucial au fur et à mesure que votre âge avance.

Toutes les précautions que vous pouvez prendre n’offrent pourtant pas une garantie absolue contre les soucis de santé et vous n’êtes jamais complètement à l’abri d’un pépin physique. Une glissade, une chute ou un accident sont vite arrivés, même en faisant attention.

C’est dans ce cadre qu’une protection supplémentaire peut s’avérer nécessaire pour atténuer les conséquences d’un imprévu. Cela passe notamment par le choix d’une bonne complémentaire santé, qui vous rembourse vos dépenses de santé et prévoit des services d’assistance pour vous accompagner au quotidien…

Références

(1 )Centre National de Recherche Scientifique (CNRS). (2019). Le sport est bon pour la santé, c’est prouvé !

(2) American Medical Association. (2016). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults.

(3) Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm). (2019). Activité physique, prévention et traitement des maladies chroniques – Une expertise collective de l’Inserm.

(4) Morel, D. J.-L. (2020). Pourquoi la fatigue s’installe avec l’âge ?

(5) Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (2020). Prenez les escaliers!

(6) Proceedings of the National Academy of Sciences. (2016). Social relationships and physiological determinants of longevity across the human life span.

(7) Sciences et Avenir. (2015). Comment l’exercice physique booste nos capacités mentales.

(8) L’écho des séniors. (2019). Pour bien vieillir, les séniors doivent faire du sport.

(9) L’observatoire des séniors. (2017). La marche de loisir est l’activité physique préférée des 50+.

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

 


Si les prédispositions génétiques sont un facteur majeur du risque de développer une démence liée à l’âge, et en particulier la maladie d’Alzheimer, les facteurs environnementaux comme l’alimentation ont également un rôle important à jouer. Grâce au suivi sur 12 ans de près de 2 800 Français de plus de 65 ans, une équipe de recherche de l’Inserm – Université de Montpellier a cherché à comprendre l’impact de repas riches en sucres sur le risque de développer une démence.

 

Selon les prévisions de l’OMS, plus de 152 millions de personnes pourraient être atteintes d’une démence liée à l’âge en 2050. Il n’existe actuellement pas de traitement pour guérir ni ralentir la progression de ces maladies dont fait partie la maladie d’Alzheimer.
 
Il s’avère donc essentiel d’identifier les facteurs favorisant leur apparition et sur lesquels il serait possible d’agir de façon préventive.
 
Depuis plusieurs années, la nutrition est reconnue comme un facteur important dans le bon vieillissement du cerveau.

Plusieurs études chez l’animal ont notamment mis en lumière le rôle d’une consommation importante des sucres –qui incluent l’amidon et les sucres ajoutés (saccharose, sirops de glucose et de fructose)– dans l’aggravation des signes cliniques de la maladie d’Alzheimer, et en particulier dans l’accélération de l’apparition des dépôts amyloïdes caractéristiques de cette dernière.
 
Mais si l’environnement joue sur la survenue de la maladie d’Alzheimer, l’importance des facteurs génétiques n’est pas négligeable. C’est le cas particulièrement du gène APOE qui se présente sous trois formes (ou allèles) : E2, E3 et E4. Les personnes porteuses de l’allèle E4 de ce gène présentent un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.
 
Or, jusqu’à présent, aucune étude sur l’humain n’avait exploré un potentiel lien entre prédispositions génétiques, consommation des sucres et risques de démence.
 
Une équipe de recherche dirigée par la chercheuse Inserm Sylvaine Artero (Inserm/Université de Montpellier) a voulu mettre en évidence les liens entre survenue de démences (en particulier la maladie d’Alzheimer) chez l’humain, prédispositions génétiques liées à l’allèle E4 et consommation des sucres.
 
Les chercheurs ont analysé les données sur 12 ans de près de 2 800 participants de la cohorte française des Trois Cités, qui suit depuis 1999 près de 10 000 Français de plus de 65 ans. Ils ont étudié la survenue de 350 démences en lien avec les habitudes alimentaires et plus particulièrement leur apport en charge glycémique (la capacité de l’aliment à élever la glycémie en fonction de la portion consommée) estimé sur quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
 
Chez les participants ne possédant pas le génotype à risque, l’équipe de recherche n’a décelé aucune association entre la survenue de démences et la consommation des sucres lors des quatre repas quotidiens.
 
Cependant, chez les participants possédant l’allèle E4, les chercheurs ont observé une association entre la consommation des sucres lors du goûter et la survenue de démences.

Pour les personnes APOE4 ayant l’habitude de consommer un goûter, le risque de développer la maladie d’Alzheimer était augmenté de 2 à 3 fois pour chaque portion supplémentaire équivalente à la charge glycémique de 30 grammes de baguette, et ce indépendamment de l’apport énergétique quotidien, de l’activité physique, de la présence de comorbidités ou de l’adhésion à un régime alimentaire sain de type méditerranéen.
 
En revanche, aucune association de ce type n’a été révélée pour les autres repas de la journée.
 
Mais pour quelle raison la consommation des sucres aurait-elle plus d’impact lors du goûter pour les personnes présentant des dispositions génétiques ?
 
Selon Sylvaine Artero, « une hypothèse à envisager serait l’impact potentiel de l’insulinorésistance –pathologie impliquée dans le diabète de type 2 et favorisée par la consommation des sucres– sur le risque de développer une démence ».
 
En effet, il a déjà été montré chez l’animal que les porteurs de l’allèle E4 présentaient un métabolisme du glucose moins performant. Ils seraient par conséquent plus susceptibles de développer une insulinorésistance.
 
Or, les aliments riches en sucres consommés lors du goûter ont tendance à être pauvres en graisses et en fibres. Ils sont consommés plus rapidement et sans être accompagnés d’autres types d’aliments comme lors des principaux repas. Ils sont par conséquent absorbés beaucoup plus rapidement dans le sang lors de la digestion, déclenchant alors un pic d’insuline.
 
« Répété quotidiennement, ces pics d’insuline pourraient induire à terme une insulinorésistance périphérique mais aussi cérébrale (dans laquelle le cerveau est moins sensible à l’insuline et moins capable d’utiliser le glucose) via le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui favoriserait le développement des démences, des phénomènes auxquels les porteurs de l’allèle E4 sont plus sensibles », précise Sylvaine Artero.
 
« Ces résultats ouvrent la voie à de nouvelles stratégies de prévention mais doivent être confirmés par d’autres études en population et approfondis par des études expérimentales, afin de mieux comprendre les liens entre la consommation des sucres, l’insulinorésistance et la survenue de démences », conclut Sylvaine Artero.

Reprogrammer les cellules sénescentes pour vivre plus longtemps en bonne santé

Reprogrammer les cellules sénescentes pour vivre plus longtemps en bonne santé


Éliminer les cellules sénescentes qui s’accumulent dans l’organisme est une stratégie thérapeutique considérée comme très prometteuse pour lutter contre le vieillissement. Les travaux d’une équipe menée par Dmitry Bulavin, chercheur Inserm à l’Institut de recherche sur le cancer et le vieillissement (Inserm/CNRS/Université Côte d’Azur), viennent remettre en cause cette approche.

 

Les chercheurs y montrent, sur la souris, qu’au niveau du foie, les premières cellules sénescentes apparaissent parmi une population de cellules hépatiques qui jouent un rôle majeur dans la détoxification de l’organisme.
 
En étudiant les effets de l’élimination de ces cellules hépatiques sénescentes, les chercheurs ont observé que celle-ci aggravait la détérioration des fonctions hépatiques davantage encore que le vieillissement.
 
Le vieillissement est associé à la détérioration de nombreuses fonctions de l’organisme et à l’apparition de pathologies liées à l’âge. La vue, l’ouïe, la fonction musculaire, cardiaque ou rénale déclinent et le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire ou encore de démence progresse régulièrement.
 
L’accumulation dans les tissus de cellules « sénescentes » a par ailleurs été observée. Il s’agit de cellules incapables de se diviser, ayant perdu leur fonction, mais pouvant induire une inflammation et la production de résidus oxydés toxiques pour l’organisme.
 
L’élimination de ces cellules sénescentes de l’organisme pour réduire l’inflammation et restaurer le fonctionnement des tissus et organes est considérée comme une stratégie thérapeutique intéressante. Des médicaments, dont le fonctionnement repose sur l’élimination des facteurs de survie des cellules sénescentes (conduisant ainsi à leur mort), sont même en développement.
 
Néanmoins, avant de poursuivre le développement de ces stratégies thérapeutiques, Dmitry Bulavin et son équipe estiment qu’il est d’abord nécessaire de mieux comprendre l’émergence de ces cellules, leurs conséquences sur l’organisme et d’étudier si leur élimination n’aurait pas des effets néfastes inattendus.
 
Pour cela, les chercheurs ont développé des modèles de souris génétiquement modifiées qui permettent de suivre in vivo l’apparition et la localisation des cellules sénescentes au cours du temps, en surveillant l’expression du gène p16, un marqueur de sénescence commun à tous les types cellulaires. Certains des modèles étudiés avaient aussi la capacité d’éliminer spontanément leurs cellules exprimant fortement p16.
 
Les chercheurs ont observé que les premières cellules sénescentes apparaissaient principalement et en grande quantité au niveau du foie (…) à la surface de l’organe. Ces cellules jouent un rôle majeur dans la détoxification de l’organisme, permettant le passage de « déchets » moléculaires du sang vers le foie où ils sont dégradés puis éliminés.
 
« Au départ, la sénescence n’entraîne pas de conséquence sur l’activité de filtrage qui continue à fonctionner correctement. Mais avec le temps, cette fonction diminue et des résidus toxiques induisant du stress oxydatif commencent à s’accumuler dans l’organisme. Ce mécanisme qui survient précocement pourrait être un déclencheur du vieillissement et de l’apparition des maladies liées à l’âge. Nous nous sommes donc focalisés sur ce tissu pour étudier l’impact de l’élimination spontanée des cellules sénescentes dans notre modèle animal », explique Dmitry Bulavin.
 
L’équipe de recherche a observé que les souris dont les cellules hépatiques sénescentes étaient éliminées se portaient globalement moins bien que les autres. Elles présentaient non seulement un défaut de plaquettes sanguines prédictif de mortalité précoce, mais aussi des fibroses hépatiques (tissu cicatriciel au niveau du foie) apparaissant avec la destruction des cellules sénescentes.
 
« Il s’agit d’un mécanisme de réparation nocif pour les tissus qui détériore encore plus rapidement sa fonction que l’apparition progressive de ces cellules sénescentes », explique Dmitry Bulavin. Selon lui, l’élimination de l’ensemble des cellules sénescentes n’est donc pas la solution.
 
« Nous devons à la place, trouver des moyens de retarder l’effet de la sénescence. De précédents travaux ont montré que cette dernière se caractérise par des marques épigénétiques, des modifications chimiques altérant le fonctionnement de l’ADN, mais pas sa séquence. Elles empêchent l’expression de nombreux gènes. Avec mon équipe, nous allons désormais explorer une piste qui semble prometteuse : reprogrammer les cellules sénescentes pour leur faire perdre leur caractère sénescent et les rendre à nouveau fonctionnelles », conclut-il.

Reprendre le sport sans risque

Reprendre le sport sans risque

Vous aimeriez reprendre une activité physique après 15 ans de pause ? Une excellente initiative qui implique toutefois quelques précautions. Avant d’enfiler vos chaussures de sport, faites un check-up santé et écoutez votre corps.

 


Par Lise Bouilly – Santé magazine – Publié  le

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/activites-physiques-forme/reprendre-le-sport-sans-risque-176730


« A part un peu de natation l’été, et du vélo de temps en temps, je ne fais plus vraiment de sport depuis mon adolescence, déplore Barbara, 36 ans. Et je suis tellement rouillée que je repousse toujours le moment de m’y remettre. » L’infernal cercle vicieux se met alors en place. Cessez plutôt de vous interroger sur vos capacités et passez à l’action.

Un capital “souplesse, tonus et muscles” préservé à 90 %

« Contrairement à ce que l’on pourrait croire, tempère Christophe Delong, médecin du sport, on ne perd généralement que 10 % environ de son capital “souplesse, tonus et muscles” acquis à l’âge de 15-18 ans ; et ce malgré les grossesses éventuelles et une prise de poids raisonnable. »

Bonne nouvelle : on peut même s’attendre à progresser, davantage en tout cas qu’au lycée où on ne bénéficiait pas forcément du matériel et de l’entraînement adaptés.

Consultez un médecin…

Néanmoins, avant de vous remettre au sport, il peut être utile de passer un certain nombre d’examens médicaux (bilan sanguin, électrocardiogramme, test d’effort…) pour vous assurer qu’il n’existe pas de contre-indications à la pratique d’un sport. A plus forte raison si vous fumez, faites de l’hypertension artérielle, avez du cholestérol, un diabète mal équilibré, des douleurs particulières (articulaires, lombalgie… ) ou si vous souffrez de troubles cardiaques.

Apprenez à ressentir votre corps

Première étape avant de vous inscrire dans un club de tennis ou de fitness : apprenez à ressentir à nouveau votre corps, en réveillant doucement vos muscles, sans essoufflement ni douleurs.

Dans ce cadre, les disciplines adaptées sont la marche à pied, la natation et le stretching. Après quinze jours d’une pratique régulière, au moins une heure et demie par semaine, vous pourrez passer à des exercices plus soutenus : danse, sport en salle, tennis…

Ne vous découragez pas

Pour en tirer profit, ne laissez jamais s’écouler plus de cinq jours entre deux séances. « Il ne faut pas se décourager si on a le souffle coupé les premiers temps, informe le Dr Delong. Le souffle est corrélé à la condition musculaire, et les deux vont rapidement s’améliorer avec la pratique. »

Appréciez les bienfaits du sport

Tonus, meilleure humeur, impression de légèreté : les bénéfices liés à l’activité sportive apparaissent après trois semaines de pratique. Les sensations de “souffle coupé” que vous aviez ressenties lors des premiers entraînements se transforment alors en “second souffle”.

Avec, à la clé, une sensation de bien-être et de plaisir liée à l’activation de neurotransmetteurs (endorphines, sérotonine, dopamine…) favorables à l’humeur.

Sur le plan musculaire, force et endurance sont optimisées, la fibre musculaire “travaillant” au bout de vingt-cinq minutes de pratique. Le corps gagne aussi peu à peu en souplesse, à condition de faire des échauffements et des étirements avant et après chaque séance.