Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Les stratégies d'acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Dans une certaine mesure, faire du sport sous de fortes chaleurs peut-être bénéfique. Mais cela nécessite de ne pas négliger l’acclimatation du corps aux conditions climatiques.

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Force est de constater que les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. Robin Pla, consultant au centre sportif d’Olympe Santé, vous explique les bienfaits de l’entraînement en situation de chaleur et les petites astuces qui permettent d’optimiser les effets de cette acclimatation.

Les bienfaits de l’acclimatation

S’entraîner en conditions de chaleur permet d’améliorer la capacité du corps à y faire face, l’organisme s’adapte et bénéficie alors d’une meilleure thermorégulation. L’énergie dépensée est mieux évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables.

Les stratégies d’acclimatation

Afin de bien réaliser son acclimatation, quelques principes de base sont à respecter. Le premier point positif est que les adaptations à la chaleur apparaissent assez rapidement avec des effets qui peuvent s’observer dès 5 jours d’acclimatation. Cette dernière peut se faire de trois manières : en passif au repos, de manière active en réalisant un exercice, ou bien avec une combinaison des deux.

L'énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

L’énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

Toutes ces formes d’acclimatation gardent le même but : optimiser la thermorégulation, améliorer les performances physiologiques et les sensations perceptuelles de stress thermique. De plus, les sportifs peuvent s’acclimater soit – dans des conditions réelles de climat chaud – soit dans des conditions de stress thermique simulé (Thermo-Training Room, sauna, bain chaud, etc.).

Méthode numéro 1 : s’entraîner en condition naturelle

Cette méthode implique de séjourner dans un lieu chaud et humide pendant une durée d’une à trois semaines, afin de pouvoir maximiser les capacités physiologiques de l’individu. Elle présente l’avantage de bénéficier de grands espaces, et souvent de répondre aux besoins spécifiques de la compétition (retrouver le même environnement). Il n’y a pas de sport plus favorable qu’un autre pour générer de plus grandes adaptations, bien que les sports tels que le cyclisme ou l’aviron puissent présenter un intérêt pour éviter les dommages musculaires, notamment en début de séjour.

Concernant l’intensité, il est plutôt conseillé de s’entraîner sur un niveau d’intensité assez bas, afin de favoriser les adaptations physiologiques relatives à l’endurance. En termes de contrôle de la thermorégulation, il est intéressant que le corps monte aux alentours de 38,5 degrés, sans dépasser les 39 degrés (où le risque de blessures et maladies est plus important, sans pour autant induire de meilleures adaptations physiologiques).

Méthode numéro 2 : s’acclimater en se « reposant »

Cette méthode correspond à l’exposition passive en conditions de chaleur telles que faire un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. Elle permet de ne pas induire une augmentation de la charge d’entraînement et présente une logistique relativement simple. Elle se rapproche de la stratégie de séjourner en altitude, mais au niveau de la mer pour bénéficier des effets de l’hypoxie. Elle est particulièrement intéressante en période d’affûtage puisque la charge d’entraînement est réduite durant cette période.

L'acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu'un sauna ou un bain chaud après l'entraînement. (Shutterstock)

L’acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu’un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. (Shutterstock)

Méthode numéro 3 : s’entraîner dans la Thermo-Training Room »

La Thermo-Training Room est une chambre qui permet de simuler un stress thermique très important avec une forte humidité et de fortes températures. Elle présente l’énorme avantage de contrôler les conditions thermiques que l’on souhaite. Il est donc possible de programmer des situations différentes selon les besoins des sportifs (par exemple, monter progressivement la température au fil des séances).

Elle permet aussi de contrôler facilement les réponses physiologiques observées durant l’entraînement (observation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, stratégies de cooling, etc.). Elle permet de bénéficier d’une acclimatation avant même de se rendre sur le lieu de stage ou de compétition (même pendant l’hiver !). Ensuite, il convient évidemment de procéder à des entraînements réguliers (au moins une fois tous les deux jours) dans cette salle, pendant une durée d’une à deux semaines.

Olympe Santé
Tout récemment ouvert à Antony, le centre Olympe Santé accueille, dans un espace de 1 600 m² doté d’équipements dernier cri, des sportifs dans le cadre de leur préparation à la performance ou dans le traitement de leur blessure. La Thermo-Training Room d’Olympe Santé représente une plus-value significative pour espérer améliorer ses performances.

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

Sucres et Alzheimer ne font pas bon ménage, surtout au goûter !

 


Si les prédispositions génétiques sont un facteur majeur du risque de développer une démence liée à l’âge, et en particulier la maladie d’Alzheimer, les facteurs environnementaux comme l’alimentation ont également un rôle important à jouer. Grâce au suivi sur 12 ans de près de 2 800 Français de plus de 65 ans, une équipe de recherche de l’Inserm – Université de Montpellier a cherché à comprendre l’impact de repas riches en sucres sur le risque de développer une démence.

 

Selon les prévisions de l’OMS, plus de 152 millions de personnes pourraient être atteintes d’une démence liée à l’âge en 2050. Il n’existe actuellement pas de traitement pour guérir ni ralentir la progression de ces maladies dont fait partie la maladie d’Alzheimer.
 
Il s’avère donc essentiel d’identifier les facteurs favorisant leur apparition et sur lesquels il serait possible d’agir de façon préventive.
 
Depuis plusieurs années, la nutrition est reconnue comme un facteur important dans le bon vieillissement du cerveau.

Plusieurs études chez l’animal ont notamment mis en lumière le rôle d’une consommation importante des sucres –qui incluent l’amidon et les sucres ajoutés (saccharose, sirops de glucose et de fructose)– dans l’aggravation des signes cliniques de la maladie d’Alzheimer, et en particulier dans l’accélération de l’apparition des dépôts amyloïdes caractéristiques de cette dernière.
 
Mais si l’environnement joue sur la survenue de la maladie d’Alzheimer, l’importance des facteurs génétiques n’est pas négligeable. C’est le cas particulièrement du gène APOE qui se présente sous trois formes (ou allèles) : E2, E3 et E4. Les personnes porteuses de l’allèle E4 de ce gène présentent un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.
 
Or, jusqu’à présent, aucune étude sur l’humain n’avait exploré un potentiel lien entre prédispositions génétiques, consommation des sucres et risques de démence.
 
Une équipe de recherche dirigée par la chercheuse Inserm Sylvaine Artero (Inserm/Université de Montpellier) a voulu mettre en évidence les liens entre survenue de démences (en particulier la maladie d’Alzheimer) chez l’humain, prédispositions génétiques liées à l’allèle E4 et consommation des sucres.
 
Les chercheurs ont analysé les données sur 12 ans de près de 2 800 participants de la cohorte française des Trois Cités, qui suit depuis 1999 près de 10 000 Français de plus de 65 ans. Ils ont étudié la survenue de 350 démences en lien avec les habitudes alimentaires et plus particulièrement leur apport en charge glycémique (la capacité de l’aliment à élever la glycémie en fonction de la portion consommée) estimé sur quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner.
 
Chez les participants ne possédant pas le génotype à risque, l’équipe de recherche n’a décelé aucune association entre la survenue de démences et la consommation des sucres lors des quatre repas quotidiens.
 
Cependant, chez les participants possédant l’allèle E4, les chercheurs ont observé une association entre la consommation des sucres lors du goûter et la survenue de démences.

Pour les personnes APOE4 ayant l’habitude de consommer un goûter, le risque de développer la maladie d’Alzheimer était augmenté de 2 à 3 fois pour chaque portion supplémentaire équivalente à la charge glycémique de 30 grammes de baguette, et ce indépendamment de l’apport énergétique quotidien, de l’activité physique, de la présence de comorbidités ou de l’adhésion à un régime alimentaire sain de type méditerranéen.
 
En revanche, aucune association de ce type n’a été révélée pour les autres repas de la journée.
 
Mais pour quelle raison la consommation des sucres aurait-elle plus d’impact lors du goûter pour les personnes présentant des dispositions génétiques ?
 
Selon Sylvaine Artero, « une hypothèse à envisager serait l’impact potentiel de l’insulinorésistance –pathologie impliquée dans le diabète de type 2 et favorisée par la consommation des sucres– sur le risque de développer une démence ».
 
En effet, il a déjà été montré chez l’animal que les porteurs de l’allèle E4 présentaient un métabolisme du glucose moins performant. Ils seraient par conséquent plus susceptibles de développer une insulinorésistance.
 
Or, les aliments riches en sucres consommés lors du goûter ont tendance à être pauvres en graisses et en fibres. Ils sont consommés plus rapidement et sans être accompagnés d’autres types d’aliments comme lors des principaux repas. Ils sont par conséquent absorbés beaucoup plus rapidement dans le sang lors de la digestion, déclenchant alors un pic d’insuline.
 
« Répété quotidiennement, ces pics d’insuline pourraient induire à terme une insulinorésistance périphérique mais aussi cérébrale (dans laquelle le cerveau est moins sensible à l’insuline et moins capable d’utiliser le glucose) via le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui favoriserait le développement des démences, des phénomènes auxquels les porteurs de l’allèle E4 sont plus sensibles », précise Sylvaine Artero.
 
« Ces résultats ouvrent la voie à de nouvelles stratégies de prévention mais doivent être confirmés par d’autres études en population et approfondis par des études expérimentales, afin de mieux comprendre les liens entre la consommation des sucres, l’insulinorésistance et la survenue de démences », conclut Sylvaine Artero.

Reprogrammer les cellules sénescentes pour vivre plus longtemps en bonne santé

Reprogrammer les cellules sénescentes pour vivre plus longtemps en bonne santé


Éliminer les cellules sénescentes qui s’accumulent dans l’organisme est une stratégie thérapeutique considérée comme très prometteuse pour lutter contre le vieillissement. Les travaux d’une équipe menée par Dmitry Bulavin, chercheur Inserm à l’Institut de recherche sur le cancer et le vieillissement (Inserm/CNRS/Université Côte d’Azur), viennent remettre en cause cette approche.

 

Les chercheurs y montrent, sur la souris, qu’au niveau du foie, les premières cellules sénescentes apparaissent parmi une population de cellules hépatiques qui jouent un rôle majeur dans la détoxification de l’organisme.
 
En étudiant les effets de l’élimination de ces cellules hépatiques sénescentes, les chercheurs ont observé que celle-ci aggravait la détérioration des fonctions hépatiques davantage encore que le vieillissement.
 
Le vieillissement est associé à la détérioration de nombreuses fonctions de l’organisme et à l’apparition de pathologies liées à l’âge. La vue, l’ouïe, la fonction musculaire, cardiaque ou rénale déclinent et le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire ou encore de démence progresse régulièrement.
 
L’accumulation dans les tissus de cellules « sénescentes » a par ailleurs été observée. Il s’agit de cellules incapables de se diviser, ayant perdu leur fonction, mais pouvant induire une inflammation et la production de résidus oxydés toxiques pour l’organisme.
 
L’élimination de ces cellules sénescentes de l’organisme pour réduire l’inflammation et restaurer le fonctionnement des tissus et organes est considérée comme une stratégie thérapeutique intéressante. Des médicaments, dont le fonctionnement repose sur l’élimination des facteurs de survie des cellules sénescentes (conduisant ainsi à leur mort), sont même en développement.
 
Néanmoins, avant de poursuivre le développement de ces stratégies thérapeutiques, Dmitry Bulavin et son équipe estiment qu’il est d’abord nécessaire de mieux comprendre l’émergence de ces cellules, leurs conséquences sur l’organisme et d’étudier si leur élimination n’aurait pas des effets néfastes inattendus.
 
Pour cela, les chercheurs ont développé des modèles de souris génétiquement modifiées qui permettent de suivre in vivo l’apparition et la localisation des cellules sénescentes au cours du temps, en surveillant l’expression du gène p16, un marqueur de sénescence commun à tous les types cellulaires. Certains des modèles étudiés avaient aussi la capacité d’éliminer spontanément leurs cellules exprimant fortement p16.
 
Les chercheurs ont observé que les premières cellules sénescentes apparaissaient principalement et en grande quantité au niveau du foie (…) à la surface de l’organe. Ces cellules jouent un rôle majeur dans la détoxification de l’organisme, permettant le passage de « déchets » moléculaires du sang vers le foie où ils sont dégradés puis éliminés.
 
« Au départ, la sénescence n’entraîne pas de conséquence sur l’activité de filtrage qui continue à fonctionner correctement. Mais avec le temps, cette fonction diminue et des résidus toxiques induisant du stress oxydatif commencent à s’accumuler dans l’organisme. Ce mécanisme qui survient précocement pourrait être un déclencheur du vieillissement et de l’apparition des maladies liées à l’âge. Nous nous sommes donc focalisés sur ce tissu pour étudier l’impact de l’élimination spontanée des cellules sénescentes dans notre modèle animal », explique Dmitry Bulavin.
 
L’équipe de recherche a observé que les souris dont les cellules hépatiques sénescentes étaient éliminées se portaient globalement moins bien que les autres. Elles présentaient non seulement un défaut de plaquettes sanguines prédictif de mortalité précoce, mais aussi des fibroses hépatiques (tissu cicatriciel au niveau du foie) apparaissant avec la destruction des cellules sénescentes.
 
« Il s’agit d’un mécanisme de réparation nocif pour les tissus qui détériore encore plus rapidement sa fonction que l’apparition progressive de ces cellules sénescentes », explique Dmitry Bulavin. Selon lui, l’élimination de l’ensemble des cellules sénescentes n’est donc pas la solution.
 
« Nous devons à la place, trouver des moyens de retarder l’effet de la sénescence. De précédents travaux ont montré que cette dernière se caractérise par des marques épigénétiques, des modifications chimiques altérant le fonctionnement de l’ADN, mais pas sa séquence. Elles empêchent l’expression de nombreux gènes. Avec mon équipe, nous allons désormais explorer une piste qui semble prometteuse : reprogrammer les cellules sénescentes pour leur faire perdre leur caractère sénescent et les rendre à nouveau fonctionnelles », conclut-il.

Claquage, élongation, déchirure : comment soigner ces blessures musculaires ?

Claquage, élongation, déchirure : comment soigner ces blessures musculaires ?

Claquage, élongation, déchirure : comment les soigner ? (Shutterstock)

Claquage, élongation, déchirure : comment les soigner ? (Shutterstock)

Le claquage, l’élongation et la déchirure sont trois blessures musculaires proches mais qui ne sont pas à confondre. Christopher Leblanc, masseur-kinésithérapeute du sport, vous éclaire.

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Pratiquer une activité physique mobilise les muscles et les articulations. En cas de mauvaise réalisation du mouvement, le sportif peut être sujet à de blessures de type claquage, élongation ou encore déchirure. Christopher Leblanc, masseur-kinésithérapeute du sport, vous aide à distinguer les trois et vous donne de précieux conseils pour les soigner.

Qu’est-ce qu’un claquage, une élongation et une déchirure ?

Ces trois blessures ont deux points communs : elles sont toutes douloureuses et se manifestent au niveau des muscles. Le claquage est une blessure brutale qui survient en cours d’effort et contraint généralement le sportif à stopper immédiatement l’activité physique. « Il correspond à une description clinique qui associe la sensation de claquement et de douleur brutale (en coup de fouet) qui contraint à l’arrêt de l’activité ».

L’élongation, le stade 1 de la lésion anatomique, « représente un effilochement de myofibrilles ». En théorie, elle ressemble à une micro-déchirure. Souvent, la douleur n’implique pas un arrêt brutal de l’activité mais doit être surveillée pour ne pas qu’elle se dégrade en déchirure. Cette dernière est le stade 2 de la lésion et est beaucoup plus douloureuse. Elle s’apparente à « une lésion de fibres voire de faisceaux du muscle ». C’est donc une partie du muscle qui est touchée mais oblige l’arrêt de l’effort.

Les facteurs de risque

Les membres inférieurs que sont les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets sont les muscles les plus touchés par ce genre de blessures. À différents niveaux de gravité, le spécialiste liste les différents facteurs de risque pouvant les provoquer :

– Une absence ou insuffisance d’échauffement avant l’effort
– Une mauvaise hydratation 
– Une mauvaise alimentation (hygiène de vie générale) 
– Un manque en minéraux (magnésium, potassium, calcium, etc)
– Un manque de sommeil
– Un temps de récupération entre deux activités physiques trop réduit (ou surentraînement)
– Un matériel/terrain non adapté (chaussage et adhérence/dureté suivant les sols) 
– Facteurs individuels prédisposants (raideur constitutionnelle, âge)
– Troubles morpho-statiques 
– Facteurs climatiques (humidité, froid)

Le traitement à suivre

La première étape pour soigner ces blessures sera de poser un diagnostic afin d’ « orienter la cicatrisation et rééducation de façon optimale », conseille le spécialiste. En fonction du stade de la lésion, le diagnostic permettra de savoir ce qui est possible de faire en physiothérapie, rééducation, et réathlétisation. Le suivi médical sera alors obligatoire pour suivre l’évolution de la blessure, mais de premiers soins généraux sont à effectuer au préalable.

Au cours des premières 48h : 

Il faut suivre au plus vite la méthode G.R.E.C (Glace, Repos, Élévation, Compression) qui consiste à faire cesser l’hémorragie dans le muscle. La glace permettra de réduire l’inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins et le repos estompera un maximum l’aggravation de la blessure. L’élévation et la compression permettront de limiter le gonflement autour de la zone lésée.

Les mois suivants : 

Consulter un spécialiste sera la solution idéale. Le simple repos ne vous permettra pas de reprendre l’activité physique sans douleur, qui plus est à haute intensité. L’idée est de se rendre chez un kinésithérapeute du sport qui effectuera des séances de physiothérapie. À titre d’exemple, la “Tecar therapy” est de plus en plus utilisée et appréciée des patients. Elle consiste à accélérer la régénération naturelle des tissus biologiques de par sa vertu non invasive et 100% naturelle pour l’organisme.

« Ensuite, un travail de renforcement musculaire allant progressivement vers le mode excentrique pourra être mis en place plus ou moins rapidement en fonction du grade de la lésion musculaire. On y ajoutera quelques étirements afin de préserver l’élasticité musculaire ». Il faut cependant prescrire les massages et l’application de chaud sur ce type de douleurs.

À la reprise de l’activité physique : 

Mais bien souvent après une blessure, on veut reprendre le sport tambour battant. Mauvaise idée ! Une reprise progressive sera conseillée pour permettre à l’individu de retrouver des sensations et de faciliter la mise en activité des muscles à l’effort.

« Une fois cicatrisée, la lésion musculaire donne régulièrement une cicatrice épaisse et adhérente. Il est possible qu’elle gêne le sportif à la reprise de l’activité physique, qui peut parfois être douloureuse », explique Christopher Leblanc. Les ondes de choc pourront aider à rectifier cette gêne.

Quelques conseils

Et pour éviter un maximum toute récidive, quelques conseils sont à prendre en compte : « il faut privilégier une bonne prise en charge initiale pour optimiser la cicatrisation, du stretching (étirements) régulier, un renforcement musculaire allant vers le mode excentrique, une bonne hydratation, une bonne hygiène de vie alimentaire, avoir un temps de sommeil idéal et enfin faire attention au surentraînement ».