Sport et froid, quels risques pour la santé ?

Sport et froid, quels risques pour la santé ?

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport lorsque la température est négative peut être une véritable épreuve. (DR)

Faire du sport alors que les températures font grelotter jusqu’au mercure du thermomètre relève d’une certaine force de caractère, ou d’une addiction consommée au sport… Lorsque l’hiver pointe le bout du nez, doit-on renoncer à faire du sport, à cause des risques encourus ? Le froid est-il l’ennemi du sport ?


Sport raisonné, soucis évités

Si vous pratiquez un sport de terrain et de balle ou de ballon, lorsque la surface de jeu elle-même est gelée, la pratique est interdite car trop dangereuse, la question ne se pose alors pas. Au demeurant, pour tous ces pratiquants, la course à pied et pourquoi pas le vélo demeurent toujours des activités possibles, et même conseillées pour s’entretenir…

Voici à présent, pêle-mêle, quelques tuyaux pour toutes celles et tous ceux qui se sentent l’âme de sportif à l’approche de l’hiver, et le tout sans coach sportif. Que vous soyez coureur ou cycliste, couvrez-vous, et ne négligez pas le cache-nez à vélo, car du fait de la vitesse, la température ressentie est plus basse que la réelle. Gants, bonnet, cache-cou, collants, chaussettes sèches et épaisses, bonne paire de chaussures, voilà l’arsenal indispensable pour sortir courir au froid.

Lorsqu'il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d'une hydratation suffisante. (DR)

Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, cependant le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. (DR)

La circulation du sang est plus difficile par temps froid (vasoconstriction), les fibres musculaires sont moins bien irriguées et cela entraîne une chance accrue de se faire une blessure musculaire. Afin de parer à cela, un bon échauffement est primordial. Montez en température progressivement, prenez votre temps, étirez-vous ; comprenez qu’à l’image de l’homme, un muscle averti en vaut deux !!!

Par ailleurs, faites attention à bien vous hydrater. Lorsqu’il fait froid, la soif se fait moins ressentir, or le métabolisme a besoin d’une hydratation suffisante. Alors buvez régulièrement, par petites lampées, puis hydratez-vous aussi abondamment lorsque vous avez terminé votre effort du jour ; profitez-en aussi pour vous étirer.

Autre conseil, tâchez de vous appliquer à inspirer par les narines, puis à expirer par la bouche. Il y a plusieurs avantages à appliquer cette technique :

– en circulant par les canaux nasaux avant d’arriver dans les bronches, l’air inspiré aura le temps de se réchauffer, ce qui est bon pour les bronches.
– la pollution étant souvent supérieure par basse température, filtrer l’air extérieur est important pour les muqueuses.

Pour finir, sachez que toute activité sportive pratiquée par des températures vraiment basses le sera au prix d’une consommation énergétique supérieure à la normale, car le corps brûle aussi des calories pour se réchauffer. L’hiver n’est donc, a priori, pas la meilleure saison pour battre vos records personnels.

Mais l’hiver restera l’hiver

Attention, car tout n’est pas possible, ni envisageable en hiver ou par un froid polaire. En France on considère qu’il ne faut pas entreprendre grand-chose dehors en deçà de -5° C à -10°C. Tenez-vous à l’intérieur et privilégiez les exercices au chaud si le contexte est tel, car le but du sport est d’en retirer quelques bienfaits, non de torturer son métabolisme et de se faire du mal.

En hiver, lorsque le gel vient figer les flaques en beau marbre transparent, les plaques de verglas fleurissent et… toute poésie mise à part, les gamelles se multiplient et les plâtres connaissent leur période faste de l’année !

Quoi faire pour les prévenir ? Et bien, à vélo, évitez de rouler après une pluie verglaçante ou sur une pellicule de neige, et à pieds, procurez-vous des chaussures bien cramponnées et privilégiez les sentiers et les sols terreux, qui offrent plus d’aspérités que le bitume et seront moins piégeux.

Il a été démontré qu’au-delà de 60-65 ans, l’organisme s’adapte moins bien aux fluctuations importantes de température ambiante ; abstenez-vous en cas d’antécédents cardiaques, de contre-indication, ou si vous n’avez rien fait lors des derniers mois.

Pour finir, adaptez votre tenue, évitez de vous faire trop transpirer en jaugeant vos efforts. Être mouillé dans un froid mordant peut entraîner de sévères conséquences, alors ne jouez pas avec ça !

Conclusion

Par temps glacial, le métabolisme est bien plus fortement sollicité, il y a donc certaines règles à respecter pour ne pas prendre trop de risques…

En tenant compte de l’éventail de bons conseils et d’informations livrés plus haut, vous avez toutes les chances de passer au travers des flacons. Faites du sport en respectant les préceptes évoqués dans cet article, car une pratique régulière contribue à lutter contre la mélancolie hivernale. Profitez de la nature, des paysages, des odeurs, de l’atmosphère feutrée, mais gardez à l’esprit que la saison blanche présente intrinsèquement son lot d’embûches. Le verglas, le vent glacial et les maladies liées au froid feront la ronde avec les flocons tout le temps que durera l’hiver.

Maintien de poids de forme : quelles solutions pour allier plaisir et objectifs sportifs ?

Maintien de poids de forme : quelles solutions pour allier plaisir et objectifs sportifs ?

Avec les fêtes de fin d'année, nombreux sont les sportifs à ne pas vouloir dépasser trop longtemps leur poids de forme. (Shutterstock/D.R.)

Avec les fêtes de fin d’année, nombreux sont les sportifs à ne pas vouloir dépasser trop longtemps leur poids de forme. (Shutterstock/D.R.)

Les fêtes de fin d’année sont souvent vécues comme une source de plaisir, mais aussi des craintes pour le sportif. Dépasser trop longtemps son poids de forme ne va pas permettre au pratiquant d’aborder sereinement la saison sportive sans risquer de mettre en péril le plan d’entraînement et ses objectifs.

À l’approche des fêtes de fin d’année, il peut s’avérer primordial de faire attention à sa nutrition, en vue de ses objectifs personnels durant la saison à venir. Selon Karine Pham-Minh, diététicienne nutritionniste au centre sportif Olympe Santé (voir ci-dessous), il est pourtant possible d’allier plaisir nutritionnel sans culpabilité, ni mise en péril de son programme sportif… mais à certaines conditions.

Continuer à suivre un plan hydrique adéquat

Votre corps est composé à plus de 70 % d’eau : que ce soit en hiver ou en été, il est donc important de lui apporter la quantité d’eau nécessaire pour que son fonctionnement soit optimisé. Bien souvent, on oublie de boire suffisamment en hiver, car les températures ne nous font pas transpirer et les sensations de soif sont souvent absentes. C’est sans compter l’air bien souvent déshydraté à cause d’un chauffage à la température trop élevée et les pertes naturelles en eau qui se font en respirant ou en parlant.

Suivre un plan hydrique vous permettra non seulement d’apporter la quantité d’eau nécessaire à vos métabolismes, mais aussi de mieux appréhender les quantités de boissons sucrées ou alcoolisées que vous ingérez, ainsi que les calories de votre assiette. En effet, les signaux de faim et de soif sont souvent confus pour notre cerveau et manger sans être bien hydraté(e) ne nous permet pas à notre régulateur spontané de calories de bien fonctionner.

Nous aurons ainsi moins tendance à manger pour puiser un peu d’eau dans les aliments et donc de boire ou manger en quantité trop importante. Arrivez donc toujours bien hydraté(e) s aux apéritifs, ou avant le début dudit repas festif afin de bien ressentir votre satiété et éviter d’ingérer trop de calories. Il vous suffira de boire 1,5 L d’eau en dehors des repas, par petites gorgées et dès le lever.

S’alimenter en pleine conscience

Une bonne hydratation avant un repas festif sera d’autant plus importante que vous ne chercherez pas à boire des boissons sucrées ou alcoolisées pour apporter la quantité d’eau manquante à votre organisme. La boisson festive sucrée ou alcoolisée n’aura que la fonction de vous apporter du plaisir. Et qui dit plaisir dit dégustation, donc le contenu de votre verre ou votre assiette doit pouvoir vous permettre de ressentir le plaisir intense du goût par vos papilles.

Pour cela, il suffira de prendre le temps de bien laisser en bouche votre boisson ou votre aliment « plaisir » avant de déglutir afin d’en éprouver tous les arômes et d’être 100 % conscient(e) du plaisir gustatif. Votre attention se portera plus facilement sur le plaisir de boire ou de manger et vous serez dans une démarche de gourmet plutôt que de gourmand à table. Les quantités se réguleront plus spontanément : vos papilles sauront rapidement vous indiquer leur seuil de saturation pour une boisson ou un aliment.

Dégustez lentement, en faisant tourner votre aliment ou votre boisson dans la bouche pour en imprégner chaque papille. Vous serez surpris de voir à quel point le contrôle des calories avec votre pensée n’aura pas besoin de s’exercer tant vos papilles vous guideront. Un plaisir intense à écouter jusqu’à ce que le goût de la boisson ou l’aliment ait disparu pour savoir si vous souhaitez en reprendre ou passer à autre chose.

Régulariser dès le lendemain les excès ou déséquilibres alimentaires

Si toutefois, pris(e) par le tourbillon du groupe, la convivialité vous empêchant de ressentir clairement le goût de votre festin ou de votre boisson et que vous en oubliez le plaisir instantané, il vous restera la solution de comptabilité calorique le lendemain. Elle sera dictée par votre appareil digestif spontanément pour les plus fragiles ou vieillissants ! Il s’agira alors soit d’être à nouveau attentif à ce que dicte votre corps avec le peu d’appétit que vous aurez ou bien de repenser à ce qui a pu prendre une place plus importante que dans vos habitudes…

Était-ce plus de protéines avec la quantité de viande ou de poisson ingérés ? Ou bien les glucides qui ont été plus généreux que jamais entre les boissons et le dessert qui nous disaient encore ? Ou bien les divines sauces et tartinables riches en matières grasses que vous avez mangés avec ravissement jusqu’au morceau de pain qui est encore plus goûteux avec un bon beurre ou le foie gras artisanal ? N’hésitez pas dans ce cas à privilégier le jour suivant un maximum de légumes et un peu de fruits frais pour leur apport en eau, fibres, vitamines et minéraux qui seront déterminants pour aider votre corps à nettoyer vos intestins, rééquilibrer vos apports et surtout vous donner plus d’entrain pour reprendre le goût de l’entraînement et du plan qui vous attend.

L’équilibre alimentaire se fait sur 21 repas, vous avez en soi le temps de régulariser mais on oublie vite les excès une fois que la digestion s’est terminée. Vous pouvez aussi profiter d’un sommeil réparateur plus long et donc disposer d’un jeûne intermittent de 14 heures en ne prenant pas le petit-déjeuner ou le dîner selon votre goût pour optimiser cette régularisation calorique.

En conclusion

Respecter ses besoins est tout aussi important au niveau du plaisir que sur les paramètres de la comptabilité calorique. Il ne s’agit pas de fuir les repas de fête, mais bien d’en tirer un maximum de plaisir. Pour cela, il suffit de ralentir ses prises alimentaires ou de boissons en les gardant le plus longtemps en bouche et en y prêtant une attention bienveillante et non culpabilisante.

Il s’agit de se respecter dans son intégrité, donc aussi de respecter son quota de sommeil et d’activités physiques au quotidien. Souvent les fêtes de fin d’année nous permettent d’avoir plus de temps à accorder pour s’aérer ou dormir : pensez à en profiter avec vos proches aussi pour enrichir votre plaisir de la table et garder l’équilibre pour la reprise de votre plan d’entraînement sans perdre trop de temps.

Olympe Santé
De la préparation physique aux soins, en passant par la recherche, Olympe Santé est un concentré de pratique sportive unique en France, accessible à tous les sportifs, qu’ils soient amateurs ou athlètes de haut niveau. Tout récemment ouvert à Antony (Hauts-de-Seine), le centre Olympe Santé accueille, dans un espace de 1 600 m², doté d’équipements dernier cri, des sportifs dans le cadre de leur préparation à la performance ou dans le traitement de leur blessure.

Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

Le shiatsu : quand la pression soulage les sportifs

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Que peut apporter le shiatsu aux sportifs ? (Shutterstock)

Le shiatsu est l’une des méthodes manuelles des plus pratiquées aujourd’hui pour agir sur l’état physique, psychique et émotionnel du patient. Mais qu’en est-il chez les sportifs ? Explication avec Lara Histel Barontini.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Le-shiatsu-quand-la-pression-soulage/901791

Et si on commençait par un cours de japonais pour vous expliquer ce qu’est le shiatsu ? Lara Histel Barontini, spécialiste en yoga et shiatsu, s’y colle pour vous. À l’origine du mot « shi » qui signifie « doigt » et « atsu » qui veut dire « pression », le shiatsu (prononcé “chiatsou”) est par définition une méthode thérapeutique qui vise à effectuer des pressions avec les doigts, les paumes de main ou encore les avant-bras sur le corps du patient.

Qu’est-ce que le shiatsu ?

Cousin de l’acupuncture, à la différence qu’il n’utilise pas d’aiguilles, le shiatsu est considéré comme « l’art du bien-être d’origine japonaise. Il s’est vulgarisé en France au début du XXe siècle. On travaille sur la même cartographie du corps que l’acupuncture où le but est de venir stimuler des parties ou l’ensemble du corps à l’aide de méthodes manuelles. On est sur une dimension psycho-énergétique ». 

Considérée comme une médecine à part entière au Japon, le shiatsu à pour but d’effectuer des pressions tout le long des méridiens, canaux invisibles dans lesquels circule l’énergie vitale du corps. Ainsi, de nombreux facteurs comme le stress, une alimentation déséquilibrée ou des émotions peuvent gêner la libération de cette énergie. Le but du shiatsu sera donc d’emmener le patient dans une situation de relaxation et de détente profonde.

Comment se déroule une séance ?

Une séance classique débute généralement par un entretien afin de mettre au clair la venue, les besoins et les déséquilibres de la personne. Elle dure environ 1h (1h30 pour la première séance), puis le praticien donne un récapitulatif au patient en fin de séance afin de lui donner des conseils.

Elle se pratique au sol, sur futon (sorte de matelas) en position allongée ou sur une chaise de amma assis, où le patient est habillé. « On n’est pas sur un massage classique de détente mais bel et bien sur un massage thérapeutique ». L’idée va être de travailler sur les points faibles et de compenser certains déséquilibres en utilisant des pressions manuelles mais aussi des étirements.

Ses bienfaits avant et après l’effort sportif

Adapté à tout type de patients, nous allons concentrer notre propos autour des bienfaits pour un sportif, qu’il soit débutant ou aguerri. Le shiatsu aura des effets notables sur la santé physique et psychologique du sportif, en tant que prévention ou traitement des blessures post-effort.

1. En préventif

« On va notamment améliorer la souplesse articulaire par le biais d’étirements. Comme on va travailler sur la circulation sanguine et l’énergie de chacune des articulations, cela va permettre de prévenir les risques de blessures et augmenter la performance ». Mais quelques précautions sont à prendre ! Évitez une séance de shiatsu une ou deux heures avant l’effort sportif. L’idéal est d’attendre une semaine avant une échéance sportive comme un marathon par exemple, dans le cas où un véritable traitement manuel sur le corps a été opéré.

Étant donné que le shiatsu est une pratique psycho-corporelle, le corps et l’esprit sont deux éléments fondamentaux d’une séance. Un travail psychologique moins long peut également être de mise. « Le shiatsu peut servir à gérer son stress. On va se sentir relâché et détendu psychologiquement, ce qui peut faciliter l’approche mentale d’une compétition sportive ». 

2. En curatif 

Post-effort, le but est de détendre les tensions musculaires et d’éviter les courbatures. « On va favoriser l’élimination des toxines, la régénération musculaire et améliorer la souplesse articulaire ». L’idéal est de le pratiquer le lendemain car cela permet de ne pas travailler sur des zones douloureuses post-course par exemple. « Le shiatsu va permettre d’améliorer la récupération d’un effort sportif », explique la spécialiste.

Le shiatsu en entreprise : c’est possible ?

Proposé la plupart du temps en cabinet mais aussi sur des événements sportifs, le shiatsu est aussi pratiqué en entreprise. Certains spécialistes se déplacent sur les lieux de travail, souvent le temps du midi, afin de proposer aux salariés une séance de shiatsu toujours individualisée. Elle se pratique généralement sur une chaise.

« En l’espace de 15 minutes, cela permet à chacun d’avoir un véritable lâcher-prise. Ils relâchent la pression étant donné que le corps est totalement soutenu. On adapte notre soin à chacun en venant travailler sur les trapèzes, les épaules et les bras. Le mental est apaisé et la plupart du temps, les salariés se sentent plus concentrés quand ils retournent travailler. Le corps est reconnecté avec l’esprit », conclut Lara Histel Barontini.

 

Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Faire du sport sous de fortes chaleurs : comment s’acclimater ?

Les stratégies d'acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. (Shutterstock)

Dans une certaine mesure, faire du sport sous de fortes chaleurs peut-être bénéfique. Mais cela nécessite de ne pas négliger l’acclimatation du corps aux conditions climatiques.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Comment-s-acclimater-a-la-chaleur/1070788

Force est de constater que les stratégies d’acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. Robin Pla, consultant au centre sportif d’Olympe Santé, vous explique les bienfaits de l’entraînement en situation de chaleur et les petites astuces qui permettent d’optimiser les effets de cette acclimatation.

Les bienfaits de l’acclimatation

S’entraîner en conditions de chaleur permet d’améliorer la capacité du corps à y faire face, l’organisme s’adapte et bénéficie alors d’une meilleure thermorégulation. L’énergie dépensée est mieux évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables.

Les stratégies d’acclimatation

Afin de bien réaliser son acclimatation, quelques principes de base sont à respecter. Le premier point positif est que les adaptations à la chaleur apparaissent assez rapidement avec des effets qui peuvent s’observer dès 5 jours d’acclimatation. Cette dernière peut se faire de trois manières : en passif au repos, de manière active en réalisant un exercice, ou bien avec une combinaison des deux.

L'énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

L’énergie dépensée est évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables. (Shutterstock)

Toutes ces formes d’acclimatation gardent le même but : optimiser la thermorégulation, améliorer les performances physiologiques et les sensations perceptuelles de stress thermique. De plus, les sportifs peuvent s’acclimater soit – dans des conditions réelles de climat chaud – soit dans des conditions de stress thermique simulé (Thermo-Training Room, sauna, bain chaud, etc.).

Méthode numéro 1 : s’entraîner en condition naturelle

Cette méthode implique de séjourner dans un lieu chaud et humide pendant une durée d’une à trois semaines, afin de pouvoir maximiser les capacités physiologiques de l’individu. Elle présente l’avantage de bénéficier de grands espaces, et souvent de répondre aux besoins spécifiques de la compétition (retrouver le même environnement). Il n’y a pas de sport plus favorable qu’un autre pour générer de plus grandes adaptations, bien que les sports tels que le cyclisme ou l’aviron puissent présenter un intérêt pour éviter les dommages musculaires, notamment en début de séjour.

Concernant l’intensité, il est plutôt conseillé de s’entraîner sur un niveau d’intensité assez bas, afin de favoriser les adaptations physiologiques relatives à l’endurance. En termes de contrôle de la thermorégulation, il est intéressant que le corps monte aux alentours de 38,5 degrés, sans dépasser les 39 degrés (où le risque de blessures et maladies est plus important, sans pour autant induire de meilleures adaptations physiologiques).

Méthode numéro 2 : s’acclimater en se « reposant »

Cette méthode correspond à l’exposition passive en conditions de chaleur telles que faire un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. Elle permet de ne pas induire une augmentation de la charge d’entraînement et présente une logistique relativement simple. Elle se rapproche de la stratégie de séjourner en altitude, mais au niveau de la mer pour bénéficier des effets de l’hypoxie. Elle est particulièrement intéressante en période d’affûtage puisque la charge d’entraînement est réduite durant cette période.

L'acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu'un sauna ou un bain chaud après l'entraînement. (Shutterstock)

L’acclimatation au repos se fait en conditions de chaleur telles qu’un sauna ou un bain chaud après l’entraînement. (Shutterstock)

Méthode numéro 3 : s’entraîner dans la Thermo-Training Room »

La Thermo-Training Room est une chambre qui permet de simuler un stress thermique très important avec une forte humidité et de fortes températures. Elle présente l’énorme avantage de contrôler les conditions thermiques que l’on souhaite. Il est donc possible de programmer des situations différentes selon les besoins des sportifs (par exemple, monter progressivement la température au fil des séances).

Elle permet aussi de contrôler facilement les réponses physiologiques observées durant l’entraînement (observation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, stratégies de cooling, etc.). Elle permet de bénéficier d’une acclimatation avant même de se rendre sur le lieu de stage ou de compétition (même pendant l’hiver !). Ensuite, il convient évidemment de procéder à des entraînements réguliers (au moins une fois tous les deux jours) dans cette salle, pendant une durée d’une à deux semaines.

Olympe Santé
Tout récemment ouvert à Antony, le centre Olympe Santé accueille, dans un espace de 1 600 m² doté d’équipements dernier cri, des sportifs dans le cadre de leur préparation à la performance ou dans le traitement de leur blessure. La Thermo-Training Room d’Olympe Santé représente une plus-value significative pour espérer améliorer ses performances.