Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

Les bienfaits du yoga nidra, le yoga du sommeil

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. (Shutter Stock)

 

Appelé également yoga du sommeil, le yoga nidra consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient.

Nous parlons souvent de prendre soin de notre corps en pratiquant une activité sportive régulière et en lui fournissant de bons nutriments via une alimentation saine et équilibrée. Mais nous oublions souvent que notre santé ne se résume pas uniquement à prendre soin de son corps.

Il est essentiel de prendre également soin de son esprit, le moteur de notre organisme. Nous avons souvent tendance à négliger cette partie qui est pourtant plus que primordiale. Il est essentiel d’avoir une approche holistique concernant notre bien-être, nous devons prendre soin de notre corps mais aussi de notre esprit. L’un ne va pas sans l’autre.

La méditation, la gymnastique de l’esprit

Notre esprit est constamment stimulé et soumis à un stress quotidien. Pour l’apaiser, il faut apprendre à vider sa tête de toutes pensées. Cela passe par certains exercices, comme la méditation, qui vont nous apprendre à lâcher prise et à retrouver du calme spirituel. Comme on pratique des disciplines sportives pour entretenir son corps, la méditation va être une gymnastique de l’esprit pour l’aider à se régénérer et à récupérer.

Le concept du yoga nidra

Le yoga nidra est un type de méditation qui se pratique allongé sur un tapis. Ce yoga est encore peu connu alors que cette discipline s’inspire de la tradition ancienne des tantras qui remonte à plusieurs milliers d’années. Appelé également yoga du sommeil, cette discipline consiste à se plonger dans un état de sommeil profond tout en restant conscient. Cet état va permettre de lâcher prise et de retrouver un état de calme mental et de plénitude.

La méditation est une gymnastique de l'esprit, pour l'aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).
La méditation est une gymnastique de l’esprit, pour l’aider à se régénérer et à récupérer.. (ShutterSTock).

Durant la séance, le professeur va guider ses élèves à travers des exercices de respiration et de visualisation qui vont les plonger dans un état de relaxation totale. Il va installer un climat de confiance et de sécurité afin qu’ils se détendent et atteignent cet état de sommeil conscient. Pendant la séance, on est comme dans un état de sommeil, tout en étant conscient.

Quels sont les bénéfices ?

45 minutes de yoga nidra apporteraient les mêmes bienfaits en termes de récupération que deux heures de sommeil. Le yoga nidra est donc idéal si vous avez du mal à dormir, souffrez d’insomnie ou avez un rythme de vie qui vous empêche de bien dormir le soir.

Une pratique régulière vous permettra de recharger les batteries, d’évacuer le stress, de mieux gérer vos émotions et d’être plus détendu et serein au quotidien.

Où en faire ?

La plupart des centres de yoga proposent des cours de yoga nidra, renseignez-vous auprès des centres près de chez vous. Une fois que vous maîtrisez les techniques, il est également possible de pratiquer chez soi. Assurez-vous par contre à ne pas être dérangé pendant votre séance, en vous trouvant un espace au calme.

Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Quelle cure anti-fatigue choisir ?

Santé magazine – Publié le 03/12/2018

https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/quelle-cure-anti-fatigue-choisir-171998

À l’automne, pour booster sa forme et renforcer son immunité, rien ne vaut un cocktail à base de vitamines, de minéraux ou de plantes. Notre sélection de six compléments alimentaires anti-fatigue.

 

Pour retrouver la forme en cas de petite baisse de régime, on fait le plein de vitamines et de minéraux au lieu de forcer sur les excitants.

  • Lors des changements de saison, en période de stress ou de surmenage, nos besoins en vitamines et en minéraux augmentent. Sont particulièrement importants le fer et le magnésium, dont les apports sont d’ailleurs parfois insuffisants, et les vitamines B. «  La gelée royale, riche en vitamines de ce groupe, en minéraux et aussi en acides aminés, est une bonne alternative naturelle », explique le Dr Jean-Michel Morel, médecin généraliste et président de la Société franc-comtoise de phytothérapie et d’aromathérapie.
  • En cas de fatigue plus importante, de convalescence ou de stress qui se prolonge, « une formule renfermant de l’éleuthérocoque ou du ginseng (150 à 600 mg d’extrait sec par jour) est à préférer, conseille le médecin. Ces plantes dites adaptogènes augmentent la résistance de l’organisme et favorisent la récupération. » De plus, selon plusieurs études, elles améliorent aussi la résistance aux affections hivernales. Elles sont pleinement efficaces après quelques jours. Attention, elles ne sont pas recommandées avant 12 ans, voire 18 ans pour le ginseng, ni en cas d’hypertension artérielle mal contrôlée !
  • Contre les affections hivernales : on peut choisir la propolis, aux propriétés tonifiantes et antibactériennes, ou l’échinacée (1 000 à 1 500 mg de poudre de racine par jour). Pratiques, de nombreuses références associent ces composants à la gelée royale et/ou aux plantes adaptogènes pour agir à la fois sur la fatigue et sur l’immunité. Autre piste, les probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries), qui jouent un rôle certain dans nos défenses immunitaires. « De plus en plus d’études montrent leur intérêt pour limiter les pathologies ORL », souligne le Dr Morel.
  • Pour un effet coup de fouet : mieux vaut opter pour des plantes riches en caféine (café, thé, kola, guarana, maté…). Prises de façon ponctuelle, elles permettent de tenir le coup et même de combattre la somnolence. Mais attention au risque de nervosité, de palpitations et de troubles du sommeil, notamment en association au ginseng ou à l’éleuthérocoque (c’est le cas de nombreuses formules “booster”).

Supradyn Intensia (Bayer)

Signes particuliers  : 13 vitamines et 9 minéraux qui couvrent 100 % des VNR (valeurs nutritionnelles de référence, les anciens AJR, apports journaliers recommandés) en vitamines (sauf la vitamine K) et en certains minéraux dont le fer (14 mg par comprimé), le zinc, l’iode, le cuivre et le manganèse.

Pour qui ? À partir de 18 ans, en cas de fatigue passagère ou lors de périodes de surmenage, notamment chez les femmes ayant tendance à manquer de fer (règles abondantes, alimentation peu riche en fer…).

Notre conseil : ces comprimés effervescents, appréciés pour leur goût orange/fruit de la passion, sont agréables à prendre le matin.

Environ 13  € la boîte de 30 comprimés.

D-Stress Booster (Synergia)

Signes particuliers : des vitamines B et du magnésium (200 mg par sachet, soit 53 % des VNR*), dont les sels (glycérophosphate et citrate) provoquent peu de troubles digestifs (diarrhée). Ce produit contient 2 acides aminés énergisants : de l’arginine (400 mg) et de la taurine (80 mg), qui facilite l’absorption du magnésium. Goût pêche.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue liée au stress, de nervosité et de troubles du sommeil.

Notre conseil : ce n’est pas un stimulant (pas de caféine) ! En cure d’attaque, on peut prendre 2 à 3 sachets/jour.

Environ 16  € la boîte de 20 sachets.

Bion 3 Energie Continue (Merck)

Signes particuliers : une formule bien connue aux probiotiques (Bifidobacterium bifidum, B. longum et Lactobacillus gasseri), vitamines du groupe B, bien dosées et libérées de façon prolongée, fer
et iode. Renforcée en vitamine C (180 mg par comp.), avec une petite dose de ginseng (10 mg).

Pour qui ? À partir de 15 ans lorsqu’on veut combiner cure anti-fatigue et probiotiques, pour mieux surmonter la période hivernale.

Notre conseil : les probiotiques contribuent à l’équilibre de l’organisme et potentialisent l’effet des vitamines et minéraux.

Entre 12 et 13 € environ la boîte de 30 comprimés.

Ginseng Protect Bio de Sibérie (Super Diet)

Signes particuliers : l’éleuthérocoque (ou ginseng de Sibérie ; 600 mg d’extrait sec pour une ampoule), la gelée royale fraîche (500 mg), et l’échinacée (600 mg de plante sèche) agissent en synergie.

Pour qui ? À partir de 15 ans, en cas de fatigue et pour stimuler ses défenses immunitaires. Pas d’utilisation en cas d’allergie aux piqûres d’abeille puisque le produit contient de la gelée royale, ni en cas d’immunodépression (chimiothérapie, VIH…) du fait de la présence d’échinacée.

Notre conseil : si le goût de ces ampoules ne plaît pas, on peut essayer de les diluer dans un demi-verre de jus d’orange.

Entre 25 et 30 € la boîte de 20 ampoules.

Imuvitalose (Pierre Fabre)

Signes particuliers : associe la vitamine C (100 mg/gélule) et l’Imunoglukan, un bêta-glucane (grosse molécule de sucre) issu d’un champignon, qui stimule dans l’intestin des cellules intervenant dans nos défenses immunitaires (les plaques de Peyer). Évalué dans le cadre d’études chez l’enfant et l’adulte.

Pour qui ? À partir de 7 ans pour booster les défenses immunitaires en cas d’infections respiratoires récidivantes (rhumes, bronchites, otites…).

Notre conseil : en cure de 3 mois à commencer dès octobre. Une suspension buvable au goût neutre existe pour les enfants de 3 à 7 ans, elle se mélange à un yaourt ou à un jus de fruit.

Environ 13,90 € la boîte de 30 gélules.

Vitascorbol-Boost (Cooper)

Signes particuliers : 9 vitamines et 6 minéraux (soit 100 % des VNR* sauf pour le chrome et le magnésium ; 14 mg de fer), des plantes riches en caféine (guarana et cola, soit 40 mg), de l’acérola (vitamine C) et un acide aminé : l’arginine (500 mg par comprimé), pour le tonus musculaire.

Pour qui ? À partir de 12 ans, de façon ponctuelle si l’on recherche un effet tonique immédiat ou en cure courte (10 à 15 jours).

Notre conseil : une bonne formule qui aide à surmonter les grosses périodes de fatigue au travail ou de révisions, grâce à l’association, bien dosée d’arginine, de vitamines et de minéraux. À prendre dans la matinée.

10-12 € environ la boîte de 20 comp. sans sucre (goût orange).

Quand consulter ?

  • Si l’on ne trouve pas de causes évidentes à la fatigue.
  • Lorsqu’un amaigrissement inexpliqué, une perte d’appétit, des idées noires, s’ajoutent à la fatigue.
  • En l’absence d’amélioration après 2 à 3 semaines de cure anti-fatigue.

9 erreurs que font les sportives lors de séances d’entraînements

9 erreurs que font les sportives lors de séances d’entraînements

Par les éditeurs de M&F HERS / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – le 23/11/2018
©iStock

Vous n’obtenez pas les résultats que vous souhaitez ? Essayez ces solutions simples

1. PAS ASSEZ DE SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS A FAIBLE INTENSITÉ

Il n’y a rien de semblable à cette sensation de se donner au maximum. C’est pourquoi les entraînements par intervalles à intensité élevée font partie des séances d’entraînements de beaucoup de femmes sportives. Une trop grande quantité de ces entraînements peut cependant avoir un effet contre-productif.

« L’entraînement répétitif à forte intensité peut avoir un effet négatif sur votre cœur et sur vos muscles », affirme Jari Love, entraîneur à Calgary au Canada et dont les séances d’entraînements Get Ripped se concentrent largement sur les méthodes HIIT. Au lieu de réaliser plusieurs entraînements HIIT par semaine, préférez un à deux jour(s) de cardio plus léger (comme 30 minutes de jogging ou de natation). « Faire une séance d’entraînements moins intensive après une dure journée peut vous aider lors de votre prochaine séance d’entraînements HIIT et vous éviter d’avoir les muscles endoloris et de vous blesser ». Et n’oubliez pas que vos séances d’entraînements doivent toujours être précédées d’échauffements de 5-10 minutes minimum avant que vous n’augmentiez l’intensité.

2. PAS DE REPOS

« Vous êtes conditionnée pour vous rendre tous les jours à la salle de sport, mais on a tous besoin de repos.  La magie opère quand vous vous reposez”, affirme Andrea Barkley, entraîneur à Phoenix dans l’Arizona. S’entraîner est catabolique : vous êtes constamment en train de décomposer vos muscles. Le repos est anabolique : c’est le moment où vous réparez et reconstruisez vos muscles ». La règle d’or pour la plupart des sportifs, c’est de prendre au moins un jour de repos (maximum quatre) par semaine en fonction de l’intensité des séances d’entraînements.

« Vous pouvez toujours sortir et bouger. Faites une randonnée, du yoga, essayez la méditation, la danse, tout ce qui est revigorant », ajoute Barkley.

3. PAS D’AMOUR POUR VOS MUSCLES

Si vous n’utilisez pas de foam roller lors de la préparation de vos séances d’entraînements ou pendant votre temps de récupération, c’est le moment de commencer. « Rouler est vital pour aider vos muscles et votre fascia (le tissu qui recouvre les tendons et les muscles) à rester en bonne santé », explique Geralyn Coopersmith, physiologiste du sport et directrice de Nike SPARQ Performance Training. Le fascia a une qualité visqueuse qui peut facilement se coller à elle-même et former des noeuds. Résultat : des contractions et un inconfort qui peuvent compromettre vos performances et mener à des blessures. « Imaginez que vous vous brossez les dents, quelque chose que vous faites chaque jour pour rester en bonne santé. Même cinq minutes de rolling par jour peuvent considérablement améliorer la façon dont vos muscles se sentent et fonctionnent ». Commencez en plaçant le roller sous vos mollets et faites-le remonter jusqu’à vos épaules en le faisant doucement rouler sous tout votre corps. Lorsque vous arrivez sur une zone contractée, continuez de rouler pendant 10-15 secondes jusqu’à ce qu’elle commence à se détendre.

4. PAS DE VARIÉTÉ

Si vous faites les courses en pilote automatique et que vous ne vous souvenez plus de la dernière fois où votre déjeuner ou votre dîner contenait du poulet grillé, il est temps de revisiter votre menu. « Votre corps a besoin d’une variété d’aliments pour rester en forme, explique Laura Mak Quist, entraîneur à Los Angeles. Lorsque vous mangez constamment la même chose, non seulement vous vous ennuyez, mais vous vous privez aussi de nutriments importants ». Ajoutez un ou deux nouveaux aliments à votre menu chaque semaine, que ce soit un nouveau légume comme l’aubergine ou le gombo ou un type différent de céréales complètes comme l’amarante par exemple. « Tirez profit des aliments de saison afin de manger quelque chose de frais et délicieux ».

5. LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

Rendons-nous à l’évidence : dépendre uniquement des barres énergétiques ou des milk-shakes que vous ingérez avant ou après une séance d’entraînements élimine de nombreux choix alimentaires. « Lorsque vous travaillez dur, vous avez besoin de la meilleure nutrition possible », affirme Barkley. La plupart des produits emballés ne contiennent pas les micro-nutriments que l’on trouve dans les « vrais » aliments. Au lieu de toujours opter pour une barre ou pour de la poudre, essayez une pomme plongée dans du beurre de coco, un morceau de poulet grillé avec la peau (c’est bon pour vous !) ou un petit burger avec de la viande nourrie à l’herbe et de la purée d’avocat lors de votre en-cas de l’après-midi. « Ces aliments stimulent la croissance et la réparation cellulaire et sont très bien métabolisés par le corps ».

6. UNE RELATION NÉGATIVE AVEC LA BALANCE

C’est facile d’être obsédée par votre poids au quotidien, en particulier si vous vous concentrez sur un événement important comme une compétition. Le poids affiché sur la balance n’est pas la meilleure indication de vos résultats. « Au lieu de vous inquiéter en pensant à la balance, concentrez-vous sur votre composition corporelle, conseille Ryan Ehler, entraîneur à Chandler dans l’Arizona. Si vous soulevez des poids et que vous suivez un régime riche en protéines, il est possible que vous ne perdiez pas de poids, mais votre graisse corporelle peut changer drastiquement ». Utilisez une échelle qui mesure le taux de graisse ou pesez-vous une fois par semaine. « Si rien ne change après deux ou trois semaines d’affilé, c’est un signe que vous devez effectuer des changements au niveau de votre régime alimentaire ou de vos séances d’entraînements ».

7. PAS ASSEZ DE SOMMEIL

Si vous hésitez entre appuyer sur le bouton snooze ou attraper vos baskets et vos clés de voiture, de nombreuses femmes sportives choisiront généralement la deuxième option. Un sommeil profond joue cependant un rôle important dans votre quête de minceur et de force. « Le sommeil, c’est quand votre corps est capable de continuer ce processus de réparation important, explique Brad Schoenfeld, physiologiste et auteur du MAX Muscle Plan. Si vous manquez régulièrement de sommeil, cela a un impact négatif sur votre capacité à synthétiser les nouveaux tissus musculaires et à récupérer ». Eteignez la lumière un peu plus tôt et faites en sorte que votre chambre soit plongée dans le noir complet. Assurez-vous d’être confortablement installée et prête à dormir. « Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui importe, mais également la qualité ».

8. PAS DE CHANGEMENT DANS VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS

Il est probable que vos séances d’entraînements soient composées d’un mélange de squats, de développés, de fentes et de flexions, mais il est important de bouger votre corps dans toutes les directions. « Beaucoup de femmes, en particulier celles qui sont très sportives, ont tendance à toujours travailler dans le même plan de mouvements, affirme Barkley. Cependant, dans le monde réel, on tourne d’un côté vers l’autre ou de façon diagonale dans de multiples plans ». Ajoutez des mouvements dans plusieurs directions à votre routine comme les woochops ou les scorpion raises (position dans laquelle vous êtes allongée sur le dos, les bras écartés sur les côtés de votre corps, l’orteil opposé vers la paume de votre main) pour renforcer votre ceinture abdominale et surmonter un défi cardiovasculaire plus intense.

9. UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENTS BÂCLÉE

Augmenter les poids que vous soulevez ou transpirer grâce à un nouveau plan d’entraînements par intervalles vous aide à progresser, mais pour de réels progrès, vous avez parfois besoin de passer à la vitesse inférieure. « Une bonne routine d’entraînements n’implique pas seulement des entraînements à intensités différentes. Cela implique également de savoir quand ralentir », déclare Schoenfeld. Les programmes périodiques peuvent vous aider à rester dans le droit chemin. Organisez vos séances d’entraînements avec trois semaines de travail intense et une semaine de récupération au niveau du volume et de l’intensité. « Cela vous aidera à éviter de trop vous entraîner et vous permettra de faire des changements positifs. A la fin de la journée, c’est la séance d’entraînements complète qui compte ».

 

Comment récupérer au mieux après un gros effort ?

Comment récupérer au mieux après un gros effort ?

Par Julien Giovanella  – L’Équipe / Ilosport – Publié le mardi 24 juillet 2018

https://www.lequipe.fr/Coaching/Tous-sports/Actualites/Comment-recuperer-au-mieux-apres-un-gros-effort/925428

Que faut-il faire après une grosse séance de sport pour récupérer au mieux ? Les réponses de Sébastien Pernet, coach certifié Ironman, et de son élève, Thomas Ostré.

 

L’importance de l’hydratation pour la récupération (photo Shutterstock)

Les grosses séances de sport, ils connaissent, tous les deux. Sébastien Pernet, coach certifié Ironman, s’occupe de la préparation de Thomas Ostré, qui finalise actuellement son entraînement pour le Norseman Xtrem Triathlon – un Ironman, justement -, disputé en Norvège le 4 août (vous pouvez suivre sa préparation sur son compte Instagram).

« Après une bonne séance, il est important d’observer une période de retour au calme de cinq, dix minutes, pose Sébastien Pernet. Ça va permettre à l’organisme, déjà, de commencer le processus de récupération. Ce qui est essentiel aussi, c’est la réhydratation. On a transpiré, on a perdu de l’eau ; l’organisme est vraiment déshydraté après chaque séance, même si on a bu pendant. Il faut compenser les pertes hydriques en buvant bien (de l’eau minérale ou gazeuse). »

Récupération active, récupération passive

« Il y a aussi ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, entre 30 minutes et 1 heure après la séance, ajoute-t-il. A ce moment-là, il est vraiment recommandé de prendre une collation avec des protéines et des glucides de qualité (ou bien des boissons de récupération où le dosage entre protéines et glucides est déjà fait). Un autre point : le sommeil. Il est souvent négligé par les athlètes mais c’est pourtant le principal atout pour la récupération. Il faut y être attentif, limiter les écrans le soir…

On peut enfin faire le distinguo entre la récupération active et la récupération passive. La première peut se composer d’un léger footing, de massages, de stretching… La seconde, on ne va rien faire, si ce n’est une petite sieste. J’ai une petite préférence pour la récupération active. »

« Il y a beaucoup de déchets dans le corps »

Que fait son élève, une fois la ligne d’arrivée d’un Ironman franchie ? « Il faut profiter du moment, il y a eu un cycle d’entraînement très long ! Et il faut bien s’hydrater, manger, mettre les jambes en l’air, faire des bains froids… Et quand on reprend l’entraînement, on ne va pas débuter avec des sports d’impact, on privilégiera les disciplines portées, comme la natation ou le vélo, explique Thomas Ostré.

Il y a beaucoup de déchets dans le corps, il faut les éliminer petit à petit en s’hydratant, en dormant bien, en récupérant à une faible intensité : c’est ce qu’on appelle une sortie de récupération active ; c’est un rythme très, très léger pour réhabituer toutes les fibres musculaires, les tendons, etc., à reprendre une activité. On est alors entre 48 et 72 heures après l’épreuve. »

Le petit + du coach

« On peut aussi mettre en place un protocole de bains froids : on va remplir à moitié sa baignoire d’une eau la plus froide possible ; on peut même ajouter des glaçons, l’idéal étant d’obtenir une eau en dessous de 10 degrés. 7°C, c’est parfait. Et on s’assoit afin d’immerger ses jambes : on va faire 3 fois 3 minutes, c’est-à-dire 3 minutes dedans, 3 minutes dehors, le tout à 3 reprises. Résultat : on a les jambes légères, l’acide lactique résiduel n’y résiste pas. Mais c’est sûr qu’il faut serrer les dents (sourire). »