Randonnée AMGV – autour de Saint-Bonnet-du-Gard – Lundi 16 décembre

Randonnée AMGV – autour de Saint-Bonnet-du-Gard – Lundi 16 décembre

Circuit autour de Saint-Bonnet-du-Gard

Cette balade inédite vous conduira à la rencontre d’une romanité cachée, à la découverte des sept ponts formant l’aqueduc antique qui conduisait l’eau captée à Uzès jusqu’à la cité Nemausus.

Nous conjuguerons ce passé lointain figé dans son écrin de verdure, éclairé des couleurs pastels de l’automne, avec un brin de nostalgie propre aux derniers jours de l’année…

Départ  : Complexe sportif, chemin de St Paul à 13h15

Distance : 9 km – Dénivelé : 240 m                

Tarifs :  

  • Adhérents AMGV : 2 €
  • Non adhérents AMGV : 3 €

Coût estimé du covoiturage : 8 € / véhicule

Prendre : 1 l d’eau, goûter, chaussures de marche…

RENSEIGNEMENTS : Tel : 04 66 20 75 22 (le soir)

Lire et télécharger l’affiche de la randonnée : Randonnée 16 decembre 2019

Rando et jeûne, une tendance qui tient la route ?

Rando et jeûne, une tendance qui tient la route ?



C’est un peu le must do de ces dernières années : randonner et jeûner en même temps ! L’intérêt ? Il est grand d’après les pratiquants : bénéficier de l’effet détox du jeûne, mais sans voir fondre sa masse musculaire. Du tout bénef pour les sportives ? Notre reporter est allée vérifier par elle-même…

Prendre un grand bol d’air, reconnecter son corps et son esprit, lâcher prise, se débarrasser du stress, des toxines et de quelques kilos (attention, ils reviennent généralement aussi vite qu’ils sont partis) … Sur le papier, les bénéfices d’un stage jeûne et randonnée sont alléchants. D’ailleurs, de plus en plus de personnes se laissent tenter et les prestataires se multiplient. “En 2012, à mon arrivée en France, nous étions une douzaine d’organisateurs, aujourd’hui nous sommes 70 au sein de la Fédération Francophone Jeûne et Randonnée (FFJR)”, constate Clemens Hesse. Sans compter tous les organisateurs qui ne sont pas labellisés FFJR ! Pas facile donc de s’y retrouver, d’autant qu’il existe plusieurs écoles… et des centres pas toujours très sérieux. Pour ma part, je décide de faire confiance à la FFJR, un gage de qualité incontournable, et j’opte pour un jeûne actif randonnée et yoga qui intègre jus frais et bouillon (jeûne Buchinger).

Des bienfaits réels ?

Bon, pas bon ? Entre les adeptes et les détracteurs du jeûne, c’est souvent la foire d’empoigne ! Pour Clemens Hesse, formé et diplômé de l’Académie allemande du jeûne (FDA), les bénéfices sont nombreux. En mettant son système digestif au repos tout en continuant à bouger, on aide l’organisme à éliminer les toxines (pesticides, médicaments, métaux lourds…) et on profite de 30 % d’énergie récupérée (celle dédiée en principe à la digestion). Pour les sportives, l’effet détox est plus appréciable encore. “Les toxines augmentent les douleurs articulaires”, note le nutritionniste. S’en débarrasser est donc tout bonus, d’autant qu’en même temps on rétablit l’équilibre acido-basique, mis à mal par l’exercice physique… Simple effet placebo ou réel bénéfice physique ? “Les études montrent que quand on jeûne, on a une meilleure régulation de la glycémie. Ce qui peut être intéressant pour les sportifs”, lance de son côté le coach, qui pratique régulièrement l’entraînement à jeun, mais reste plus sceptique sur le jeûne d’une semaine.

Rando et jeûne, oui mais pas n’importe comment

En suivant un stage encadré, qui ne dépasse pas une semaine de jeûne, on ne risque pas sa peau (sauf cas particulier, voir plus bas). Pour autant, quitte à le faire, on le fait bien, ne serait-ce que pour en tirer un maximum de bénéfices. On suit donc les règles d’or et on profite de ce moment pour faire le point : son alimentation, son entraînement, son niveau de stress au quotidien… C’est vraiment l’occasion d’appuyer sur la touche “reset”. Au-delà du jeûne et de la rando, ce qu’il faut chercher dans ce genre de stage, c’est un moment pour soi, pour se reconnecter, mieux se connaître.

En revanche, un jeûne-rando c’est ni pour les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les ados, les personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire et toutes celles qui suivent un traitement au long cours…

En clair, on se lance uniquement si on est en bonne santé. “Toutes les personnes en état de fatigue chronique, asthénie, hypotension, tachycardie, troubles de la glycémie et dépression doivent éviter ce genre de stage”, précise le docteur Popesco.

Pour les autres, un petit bilan avant le départ n’est pas superflu. Ne serait-ce que pour traquer les carences éventuelles (fer, vitamines…).

Mon stage au jour le jour !

Notre journaliste Sandrine nous raconte.

JOUR 1

Motivée à bloc, je n’ai mangé que des légumes crus toute la journée comme conseillé dans mon carnet de bord. Le lieu, l’accueil, le groupe, tout invite à la convivialité et à la détente, j’ai presque hâte de ne plus manger.

Ça tombe bien, on commence de suite ! Avec, comme préambule, un petit lavement pour vider les intestins !

JOUR 2

C’est une journée type. Dès 8 heures, on commence par une séance de yoga. On se retrouve ensuite autour d’un jus pressé minute, puis on part en randonnée. Selon les jours, on marchera en moyenne trois heures sur le plateau du Verdon (magnifiques paysages) avec parfois de petits dénivelés bien sentis. Les ateliers (principes du jeûne, nutrition naturelle…) et les soins (shiatsu, réflexologie plantaire, ostéopathie…) ponctuent les après-midi. En fin de journée, après un bouillon léger, on se retrouve à nouveau pour une séance de yoga. Les journées sont donc actives, et c’est tant mieux : on pense moins à manger !

JOUR 3

Les choses se gâtent pour moi. Je ne me sens pas en forme. C’est normal, c’est l’acidose, le moment où l’organisme modifie son métabolisme et commence à puiser dans mes réserves de graisses (chouette). Je suis tentée de zapper le yoga et la rando. J’ai le droit à une cuillerée de “miel d’urgence” et des encouragements bienvenus de l’équipe. Du coup, revigorée psychologiquement, je fais le yoga et la rando : miracle, d’avoir bougé m’a complètement fait oublier les symptômes de l’acidose, je revis (le ventre toujours vide, mais l’œil vif !).

JOUR 4

Je sens clairement que quelque chose se passe en moi ! D’après mes compagnons de fortune, j’aile teint plus frais (je leur retourne le compliment, ils ont tous bonne mine !), en revanche, j’ai la langue sacrément chargée ! C’est l’effet détox paraît-il, j’évacue les toxines par les muqueuses (bonne nouvelle).

JOUR 5

J’éprouve le besoin de lever un peu le pied…et de me reposer ! Même si je me sens globalement en très bonne forme et que je n’ai pas faim, je pense beaucoup (beaucoup) à la nourriture. Je tiens le coup en me délectant de tous ces restos que je vais faire en revenant !

JOUR 6

C’est bientôt la rupture du jeûne (un fruit est prévu au “dîner”, j’ai choisi une banane). Avec les autres participants, on ne cesse de s’extasier sur les bienfaits de ce stage ! J’ai perdu presque 3 kilos, mais conservé une masse musculaire pratiquement stable (ce n’est pas moi, mais l’impédancemètre qui le dit). Le stage finit sur des notes très positives en ce qui me concerne et, même si je ne pense pas renouveler l’expérience (ne pas manger, pour une gourmande comme moi, c’est dur), ça m’a appris beaucoup sur moi-même.

Les règles d’or pour un jeûne efficace (et sans danger)

AVANT LE JEÛNE

  • On trouve un centre sérieux. Même si les stages “jeûne et rando” ne sont pas donnés (comptez entre 800 et 1 000 € la semaine), il vaut vraiment mieux être correctement encadré. La FFJR vous orientera vers des organisateurs compétents : Ffjr. com
  • On se prépare psychologiquement. Dans l’ensemble, les pratiquants disent ne pas souffrir de la faim. Il n’empêche, ça peut vite tourner à l’obsession de ne plus manger !
  • On adapte son alimentation. Au moins 8 jours avant, on élimine progressivement excitants, produits carnés et sucres.

PENDANT LE JEÛNE

  • On boit. Beaucoup et tout au long de la journée, eau ou tisane (café, thé, sodas et alcool sont interdits !).
  • On adapte son effort. Il ne s’agit pas d’aller courir un marathon pendant le jeûne ! “Si on est sportif à la base et que l’on souhaite se lancer sur un jeûne actif, il faut absolument diminuer l’intensité de l’effort (pas forcément le volume d’ailleurs), c’est-à-dire ne pas dépasser les 60/70 % de la fréquence cardiaque max”, explique Thierry Bredel. Et, évidemment, on fait ça hors saison, pas en pleine préparation physique !
  • On reste à l’écoute. Ça ne va pas ? C’est trop dur ? On avale un petit truc ou on se laisse porter par les encouragements du groupe. Si les désagréments sont trop nombreux, on arrête.

APRÈS LE JEÛNE

  • On ne se rue pas sur le frigo. Il faut prévoir “une reprise alimentaire de plusieurs jours pour reconstituer ses stocks glucidiques avant tout, apporter des acides aminés et des vitamines, des oligoéléments”, prévient le médecin du sport. De son côté, Clemens Hesse préconise de réintroduire progressivement les aliments sur la semaine qui suit (d’abord végétaux et céréales, puis protéines végétales et ensuite animales).
  • On profite de sa zen attitude. C’est peut-être un des bénéfices les plus étonnants ! Cet état zen qui perdure bien au-delà de la fin du stage, on se sent comme porté. Pour ma part, j’ai intégré dans mon quotidien certaines routines apprises pendant le yoga.
  • On ne reprend pas l’entraînement comme une forcenée. “C’est bien de reprendre assez progressivement sur trois semaines, explique le Dr Popesco. En démarrant par des sports portés pendant une semaine, puis reprise progressive du sport d’endurance (running par exemple).”

Merci à nos experts : Clemens Hess, nutritionniste et organisateur de stages jeûne et randonnée

Dr David Popesco, médecin du sport Thierry Bredel, coach sportif

*Stage jeûne, randonnée et yoga, encadré par Clemens Hesse, au Monastère de Ségriès. Chemindelasante.com

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « mal aigu des montagnes »

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « mal aigu des montagnes »

À la découverte d’un phénomène méconnu des randonneurs débutants, le « Mal Aigu des Montagnes » (Shutterstock)

Dans un précédent article, nous vous décrivions les adaptations physiologiques, musculaires, hématologiques liées au stress hypoxique, rencontrées notamment lors d’expéditions en haute montagne. Au cours de ces expéditions, la pression barométrique baisse, et l’organisme assimile moins bien l’oxygène. C’est pour ces raisons que l’on a davantage de mal à respirer et que nos muscles sont plus rapidement fatigués. Lorsque ce stress est trop fort, il arrive de connaître le fameux « mal aigu des montagnes » (MAM). Robin Pla, consultant au centre sportif d’Olympe Santé, explique ce phénomène méconnu du grand public et les mesures nécessaires pour l’éviter ou au moins le prévenir.

Le MAM, c’est quoi ?

C’est un syndrome de non acclimatation à l’altitude qui touche environ une personne sur trois, lors de randonnées en montagne, généralement à partir d’environ 3000 mètres d’altitude. Il se caractérise par l’apparition de nausées, de vertiges, d’insomnie et d’un sentiment de fatigue générale. Il est souvent bénin mais peut être vital chez certains sujets (oedèmes cérébraux ou pulmonaires).

Comment repérer le mal aigu des montagnes ? (Capture d’écran)

Les stratégies d’acclimatation

En réalité, il convient de parler davantage d’amélioration de la tolérance à l’hypoxie plutôt que d’une acclimatation. Effectivement, l’acclimatation ne se fera réellement que lors de l’arrivée en altitude (au-delà de 2000 m). Rien ne remplacera l’effet naturel des conditions environnementales. Mais il est possible de s’habituer à l’hypoxie en s’exposant régulièrement à une baisse du niveau d’oxygène dans l’organisme, notamment par l’usage de chambre hypoxique (comme cela est possible au centre Olympe Santé).

Conseils généraux

Avant de réaliser tout ou une partie d’un entrainement en hypoxie, il faut rappeler que certains principes fondamentaux doivent être respectés afin de minimiser le risque de survenue du MAM. D’abord, il est préférable de réaliser une ascension progressive (environ 400 mètres d’altitude) pour que le corps puisse s’adapter progressivement au manque d’oxygène. Plus on grimpe, plus on manque d’oxygène. D’ailleurs, lorsque le MAM survient, il est souvent préférable de redescendre un peu plus bas, afin de mieux récupérer (et surtout mieux dormir). De plus, il est évident que l’expérience en montagne compte. Plus vous êtes habitué à connaître ce stress, plus votre organisme sera capable de « reconnaître » que vous êtes en haute montagne et que vous arriverez à mieux gérer les contraintes environnementales.

Enfin, il est aussi évident qu’une bonne condition physique permet de faciliter l’ascension. C’est pourquoi il est utile de s’entraîner régulièrement pour arriver en bonne forme le Jour J. Toutefois, le MAM est très individuel et dépend davantage de facteurs génétiques, intrinsèques, plutôt que du niveau d’entrainement. Pour ces différentes raisons, il est donc intéressant d’adopter une stratégie d’acclimatation à l’hypoxie, en amont du départ en montagne.

Méthode numéro 1 : passage en force (non conseillée)

Cette méthode serait de partir en haute montagne, sans le moindre entraînement. Elle est possible mais peu envisageable. La personne connaît les risques en ne prenant pas compte des conseils mentionnés ci-dessus. Dans tous les cas, il semble indispensable de réaliser un entretien médical avec un professionnel de santé qui connaît l’altitude. Un bilan sanguin pourrait également être utile pour estimer le risque de réponses négatives au niveau physiologique, et notamment la complémentation en fer, souvent nécessaire pour une exposition en altitude (le fer aide à fixer l’hémoglobine et donc à mieux transporter l’oxygène).

Méthode numéro 2 : s’acclimater un peu (le strict minimum)

La deuxième méthode consiste à s’exposer au moins une fois au stress hypoxique. Elle ne permettra pas de bénéficier d’effets physiologiques car une exposition plus longue serait nécessaire. Mais elle facilite la prise de conscience de la gêne respiratoire, des éventuels maux de tête, et de la difficulté à produire un effort. Les chambres hypoxiques permettent de simuler des altitudes atteignant parfois 8 000 m.

Bien que l’on ne conseille pas de s’exposer à de telles altitudes lors de votre première ascension, il est largement envisageable de passer 30 minutes à 4 000 ou 5 000 mètres dans ce type d’équipement. En situation passive ou sur un effort à basse intensité, le sportif pourra bien évaluer les effets de l’hypoxie sur son organisme. Un test MAM est d’ailleurs conseillé, afin d’évaluer le risque d’apparition de MAM en situation réelle, en collectant plusieurs paramètres physiologiques. La ventilation, la saturation en oxygène au niveau artériel et la fréquence cardiaque sont des indicateurs qui permettent de prédire le risque de MAM en haute altitude.

Méthode numéro 3 : s’acclimater suffisamment (le plus raisonnable)

La troisième solution est celle que nous préconisons. Évidemment, si vous avez la possibilité de vous entraîner en chambre hypoxique, cette stratégie est bien la plus efficace. De récentes études ont d’ailleurs mis en évidence que la performance en altitude, était améliorée après une exposition quotidienne en hypoxie. Ces travaux de recherche permettent de vous donner quelques conseils pour bien calibrer votre entraînement :

– Réaliser des séances en hypoxie de manière rapprochée. Les effets physiologiques ne s’observent que lors d’une exposition chronique à l’hypoxie.

– Au moins cinq séances sont souhaitables, mais une dizaine s’avérerait plus judicieuse.

– Effectuer ses séances juste avant votre séjour en altitude (jusqu’à la veille du départ), afin de bénéficier des effets physiologiques de votre entrainement.

– Choisissez votre activité physique en fonction de votre mode de déplacement (vélo, tapis de course, etc.).

– Réaliser des séances à basse intensité pour profiter des adaptations cardio-vasculaires liées aux efforts d’endurance.

– La durée des séances doit être au moins égale à 45 minutes pour développer le système aérobie et déclencher la production endogène d’EPO.

– Assurer une progressivité dans vos séances (durée de la session, niveau d’altitude).

– Équipez-vous d’un cardiofréquencemètre et/ou d’un oxymètre pour contrôler vos données physiologiques.

– Entourez-vous d’un coach/spécialiste qui pourra vous conseiller et vous guider dans votre préparation.

Olympe Santé aide à préparer aux efforts de haute montagne
Grâce à sa chambre à hypoxie, le nouveau centre sportif Olympe Santé à Antony propose au grand public des solutions innovantes permettant d’anticiper ces conditions environnementales en altitude et d’aider le corps à se préparer à ces efforts spécifiques dans sa quête de « haute » performance.
publié le 9 décembre 2019 à 10h35

Randonnée AMGV – Les Concluses de Lussan – dimanche 8 décembre

Randonnée AMGV – Les Concluses de Lussan – dimanche 8 décembre

 

  

Notre randonnée à Lussan prévue initialement dimanche dernier, 1er décembre est reportée à dimanche prochain, 8 décembre. En espérant qu’il fera beau…

Dimanche prochain, 8 décembre, nous irons marcher dans et autours du très joli village médiéval de Lussan. J’espère vous voir nombreux pour notre dernière de cette année 2019 (pour ce qui est des dimanche).

Bonne semaine sportive à tous !

P@SC@LE

                 

LUSSAN ET SES CONCLUSES

Beau profil pour cette escapade dans les gorges de l’Aiguillon, qui forment le grandiose canyon des concluses. Autre intérêt de cette balade, le menhir qui se trouve sur notre parcours et s’élève à 5,60 mètres, et qui contemple les visiteurs depuis 4500 ans.

Pour terminer cette journée aux couleurs automnales, nous visiterons l’exceptionnel village de Lussan, assurément l’un des plus beaux de France.

Thème : les mégalithes à travers les âges et historique de Lussan

 

Départ : 8h15 Complexe sportif, chemin de St-Paul  

Distance : 15,5 km – Dénivelée : 320 m

Tarifs :  

  • Adhérents AMGV : 3 €
  • Non adhérents AMGV : 5 €

Coût estimé du covoiturage : 20 € / véhicule    

Prendre : repas de midi, 2 l d’eau, chaussures de marche, bâtons, appareil photos, …

 

Renseignements : 04 66 20 75 22 (le soir)

Lire et télécharger l’affiche : Randonnée 1 decembre 2019