Un exercice d’abdos-fessiers dans l’eau avec l’Aquapilates

Un exercice d’abdos-fessiers dans l’eau avec l’Aquapilates

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Cet été, à la piscine, on peut dessiner son ventre plat et ses fessiers sans passer par la natation. Comment ? En pensant à l’Aquapilates. Le Pilates dans l’eau façonne la silhouette en profondeur, en ajoutant du déséquilibre. Démo en pratique avec l’exercice du battement latéral proposé par Antoine Lecoq, fitness manager à la thalasso Les Cures marines de Trouville.

Comme le yoga, le Pilates a aussi son versant aquatique. Même activité, mêmes principes sauf qu’au lieu d’évoluer dans un bassin plutôt qu’un tapis. Ce changement de décor peut dérouter les plus assidus du Pilates. Les mouvements dans l’eau sont compliqués par ce milieu mouvant qui contraint à chercher constamment son équilibre et à être encore plus gainé. Cette quête de stabilité ne doit pas effrayer les plus novices du Pilates “classique”, au contraire. L’élément eau enveloppe le corps en douceur et enrobe chaque mouvement en ajoutant un côté relaxant.

Une fois en confiance, le pratiquant d’aquaPilates réalise des exercices fidèles aux principes de la méthode de Josef Pilates: “centrage, respiration, fluidité, contrôle, précision et concentration”.

“Dans l’eau le renforcement est plus doux et on doit prendre conscience de tout son corps”, ajoute Antoine Lecoq, fitness manager aux Cures Marines à Trouville (Normandie) qui enseigne l’aquaPilates. Il l’assure, le Pilates dans l’eau peut convenir aux personnes peu à l’aise en en salle ou en studio.

Comme le “classique”, l’accent est mis sur les chaînes musculaires profondes et posturales, à savoir le transverse, les muscles profonds du dos qui longent la colonne vertébrale, les fessiers et les muscles profonds des cuisses.

Découvrez un exercice à essayer à la piscine pour vous mettre dans le bain.

Battement de côté (avec frite)

Cette élévation latérale avec une frite en mousse sous le pied travaille l’équilibre et cible les petites et moyens fessiers ainsi que les abdominaux (transverse, obliques).

Matériel requis

Une frite en mousse

Posture de départ

  • Placez-vous debout, bien grandie. Aspirez le nombril, verrouillez les abdominaux et engagez le périnée. Conservez ce centrage pendant tout l’exercice.
  • Placez les bras ouverts en croix, mains au-dessus de l’eau (vous pouvez opter pour d’autres niveaux de difficulté*).
  • Une frite est placée sous le pied droit. Le pied gauche est au sol. Les pieds sont écartés largeur bassin.

Réalisation

  • Montez la jambe droite à 45 degrés en inspirant par le nez l’air dans les poumons. Soufflez ramenez la jambe en position de départ.
  • L’inspiration est thoracique : elle se fait dans les côtes (l’air monte dans les poumons le ventre se creuse) et l’expiration par la bouche, nombril toujours aspiré. A chaque élévation, veillez à maintenir la frite en conservant l’équilibre. Les fessiers et les abdominaux sont contractés.
  • Réalisez cette élévation latérale 10 fois sur la même jambe puis changez de côté en plaçant cette fois-ci la frite sous le pied gauche (élévation de la jambe gauche).

Consignes de sécurité

  • La colonne vertébrale ne doit pas bouger. Elle reste bien droite.
  • Travaillez en concentration : prenez le temps de réaliser le mouvement et contractez intensément les fessiers et les abdominaux afin de résister au déséquilibre.

Variantes

Choisissez votre degré de difficulté pour cet exercice :

  • Niveau 1 : en appui sur le bord de la piscine
  • Niveau 2 : les bras écartés en croix
  • Niveau 3 : Les bras tendus vers l’avant ou les mains jointes en prière.

Merci à Antoine Lecoq, fitness manager et responsable forme à la thalasso Les Cures marines de Trouville. www.lescuresmarines.com/Pilates aquatique proposé aux Cures marines.

Périnée : quels sports éviter ?

Périnée : quels sports éviter ?

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La pratique de certaines activités sportives pèse lourd sur le plancher pelvien, favorisant le risque de complications comme des fuites urinaires. Quels sont les sports ennemis et amis du périnée ? Conseils de sage-femme.

 

En Pilates on parle souvent de périnée, qu’on engage lors des exercices afin de renforcer les abdominaux profonds. Cet ensemble de muscles en forme de hamac, également appelé plancher pelvien, situé à la base du bassin, est hyper important car il soutient les organes et les viscères. D’où l’importance d’avoir un périnée tonique. Problème, celui-ci n’aime pas les chocs, et si certains exercices et activités contribuent à le muscler, d’autres au contraire lui causent du tort. On s’expose alors à certaines complications comme des fuites urinaires ou des descentes d’organes. “20 à 30% des femmes sportives ont déjà eu des fuites urinaires”, rappelle Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

 

Sur le même sujet

Les sports ennemis du périnée

La pratique régulière de certains sports peut malmener le plancher pelvien. Le running, la corde à sauter et le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu’ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports “créent des impacts et à-coups importants sur le périnée. Les organes sont alors poussés “vers” le périnée, qui à force peine à les retenir”, explique notre experte.

Comment limiter les risques

Alors, comment faire si on est addict à la course à pied et aux activités avec impact et sauts ? Sans les bouder complètement, il est possible d’améliorer les choses avec ces bons réflexes :

  • on corrige sa posture (surtout si on est cambrée) : “il faut penser à basculer légèrement le pubis vers l’avant. On a ainsi une neutralité du bassin”
  • on checke son dos : on pense à s’autograndir, c’est-à-dire qu’on allonge son corps en imaginant un fil invisible qui nous maintient droit et qui passerait du haut du crâne jusqu’au coccyx
  • on engage son périnée en allant le contracter. C’est comme se retenir d’une envie d’uriner.
  • on sollicite ses abdominaux profonds en rentrant le ventre. “On creuse le ventre en commençant par engager son périnée, puis on essaye de remonter le nombril jusque sous les côtes à la façon d’une fermeture éclair”, précise Marlène Barlier.

En cas de symptômes ou de doute, on consulte une sage-femme ou un kiné !

Le petit plus pour les coureuses : la ceinture de maintien Physiomat Tonic (ou “La Parisienne” de Physiomat) est adaptée aux sportives qui veulent améliorer leur posture et protéger leur périnée tout en étant en mouvement. “Elle permet d’avoir le bassin bien basculé (neutre), donc d’aller engager ses abdominaux en courant”.

Les sports amis du périnée

Si certains sports peuvent fragiliser le périnée, d’autres le protègent. Ces activités sportives incluent les sports dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.

Les abdos “pro-périnée”

Tous les abdominaux ne servent pas l’objectif ventre plat, pointe notre experte. “Certains sont très néfastes. Il suffit de regarder les bodybuilders, qui ont certes de beaux abdominaux, les grands droits (plaques de chocolat) bien dessinés mais qui ont également un ventre qui ressort” Les exercices d’abdominaux où le ventre “ressort” sont à proscrire. Faire sortir le ventre ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et abîmera votre périnée”, prévient la sage-femme. Parmi les abdos qui font sortir le ventre, les fameux crunch : “En relevant le buste, on pousse nos organes vers le périnée, qui peut être déjà fragilisé par d’autres pratiques sportives ou la vie quotidienne”.

Aux crunchs on préfère les exercices d’abdominaux qui tonifient en profondeur via la respiration et demandent l’engagement du périnée. Par exemple : les abdominaux hypopressifs (ou respiration hypopressive, voir notre article) ; les exercices de gainage, etc.

Merci à Marlène Barlier, sage-femme à Vanves (92) et professeure certifiée de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

Le pilates ou l’art de faire le lien entre le corps et l’esprit

Le pilates ou l’art de faire le lien entre le corps et l’esprit

Mélange de gym douce, de maintien et de renforcement musculaire, le pilates s’est largement démocratisé en France depuis les années 80. Zoom avec Gaëlle le Corre, professeure.

 

Le pilates sur machine. ©Shutterstock

 

Inventé par Joseph Pilates dans les années 20, le pilates était avant tout pratiqué dans le monde artistique avant de se démocratiser en France soixante ans plus tard. Depuis les années 80, cette gymnastique est devenue une gym douce à part entière, qui permet également de renforcer les abdos-fessiers. Gaëlle le Corre, professeure de pilates depuis 15 ans, explique la méthode.

Une gym douce par excellence

« Quand on parle de gym douce cela veut dire qu’elle est adaptable à tout le monde, selon ses capacités, son niveau de pratique et sa conscience du corps. Le pilates va venir aider chaque personne dans sa recherche de posture ». 

À aucun moment le pilates vise la performance, mais il permet de travailler sur les fondamentaux de chacun selon son propre niveau. Certains principes sont donc à respecter dans une séance de pilates :  le contrôle de la respiration, la concentration, la stabilisation du centre énergétique, la recherche de force, de résistance et de souplesse, le contrôle, la précision et la fluidité.

Une prise de conscience des muscles profonds

En tant que débutant, l’idéal est de commencer une séance sur tapis car « elle permet à l’individu de se familiariser avec le fonctionnement de son corps et de prendre conscience de chacune des parties. Cela permet de voir aussi comment on gère son souffle ». Progressivement, un pratiquant avancé pourra plus facilement utiliser une machine munie de poids et d’accessoires qui rendront plus difficile la pratique. L’individu ira chercher des mouvements impossibles à réaliser sur le tapis. La plupart du temps, la séance se termine par une relaxation. « Cette phase est importante car le but est de prendre conscience de son corps et de se faire du bien ». 

« Cela ne suffit pas de muscler en surface. Il faut prendre conscience du corps dans toute sa dimension physique et psychique afin de muscler les muscles en profondeur ». Oui mais ça veut dire quoi ? Que l’on a des muscles superficiels et profonds ? Effectivement ! « Ce sont des muscles que l’on ne sent pas habituellement. Deux choses essentielles sont à retenir : le pilates permet de contrôler le corps et le remodeler ». 

La concentration est un élément clé du pilates.  ©Shutterstock
La concentration est un élément clé du pilates.  ©Shutterstock

« Le pilates exige la conscience de l’alignement le plus juste par la bonne exécution des mouvements et des postures »

« Ce que l’on cherche en pilates est de retrouver son centre et de comprendre pourquoi on peut avoir telle ou telle douleur ». En fait, le pilates peut s’apparenter à une gymnastique de rééducation, car finalement tout est lié dans notre corps. Vous avez forcément déjà entendu dire que si vous aviez mal au cou, c’est sûrement lié à une mauvaise position du dos ou du bassin. Et bien oui ! Le corps est très intelligent et compense en permanence nos mauvaises postures. « L’idée du pilates est de diminuer les adaptations et les mouvements parasites pour équilibrer notre corps. On ne doit pas utiliser de l’énergie pour rien ». 

« La qualité prime sur la quantité » résumé la spécialiste. Pour preuve, le pilates a de nombreuses vertus. Il renforce les muscles profonds, améliore la posture, et diminue le stress et l’anxiété car il y a une attention psychologique. « Cette conscience, en plus du travail physique, va permettre au corps de se relaxer car on va centrer son esprit sur ce que l’on est en train de faire ». Comme pour le yoga, l’idée est de prendre son temps, et de ne pas mettre son corps en péril en allant au-delà de ses capacités physiques.

L’importance de la respiration pour un ventre plat

Si l’on se positionne mal et que l’on n’écoute pas les conseils du professionnel, notamment en tant que novice, le pilates peut avoir l’effet inverse.

En général, le pilates va permettre d’être plus apaisé, notamment grâce à la respiration. « La respiration est incontournable. Il faut imaginer une fermeture éclair du périnée (bas du ventre) jusqu’au plexus afin de gainer tout l’abdomen à l’expiration. Cette contraction des abdos va permettre d’aller chercher les muscles profonds ». Le pilates va donc vous aider à gagner en tonicité et en abdos. À hauteur de deux fois par semaine pendant un mois, vous commencerez à voir apparaître vos tablettes de chocolat ! (à condition, bien sûr, d’une alimentation et d’une hydratation adaptées).

La base des exercices de pilates

En position allongée, rapprochez le bas du dos du tapis, tirez les abdos vers le haut, travaillez sur l’ouverture des cotes, allongez la nuque, menton vers le sternum. Enroulez et déroulez la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Le bassin et le bas du dos sont en position neutre. Grandissez-vous par la respiration, les épaules basses. Prenez conscience de vos 5 lignes : vos deux bras, vos deux jambes et votre colonne vertébrale.

Exemple d’exercice : sur le dos, les jambes repliées vers les fesses, pieds largeur du bassin. Les bras en ouverture sur le côté ou le long du corps, effectuez un travail pur sur les abdos. Soufflez en redressant le haut du buste, et inspirez en reposant votre corps au sol.

À quel âge commencer ?

À partir de 13-14 ans jusqu’ad vitam æternam. Il n’y a pas de limites d’âge, ni de pathologies empêchant la pratique du pilates. En revanche, les personnes atteintes de douleurs articulaires doivent être vigilantes à certaines postures notamment lors de torsions. Le but est de renforcer la structure, non pas de l’enflammer. Mais le pilates ne doit jamais être douloureux !

Bonjour aux accros du Pilates

Bonjour aux accros du Pilates

Tout d’abord le rendez-vous habituel chez Claude la semaine prochaine sera avancé au lundi 13 (le mercredi étant férié), prévenez Valérie au 06 60 30 04 15 de votre intention de venir.
Ensuite après la dernière séance le mercredi 22 août Cathy propose un repas façon “auberge espagnole” :
Chacun apporte quelque chose à partager.
Là encore si vous souhaitez y participer appelez Valérie qui se charge de l’organisation de ce moment convivial.

Bonne continuation

Denise Mellado
Chargée communication de l’ AMGV

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...