Le chocolat, c’est bon pour la santé !

Le chocolat, c’est bon pour la santé !


Tous les gourmands raffolent du chocolat ! Et ça tombe bien, parce que le chocolat présente de nombreux bienfaits 😊 Décryptage avec le nutritionniste Anthony Berthou.

Bien comprendre la composition du chocolat

Le chocolat est fabriqué à partir des fèves de cacao issues du cacaoyer. On retrouve dans sa composition 3 ingrédients principaux :

  • La pâte de cacao : il s’agit des fèves de cacao qui ont été broyées. Cette pâte de cacao est naturellement composée de 55% de beurre de cacao et de 45% de poudre de cacao
  • Le beurre de cacao : il est obtenu via la pression à froid des fèves de cacao, qui permet de séparer le beurre de cacao de la poudre de cacao
  • Le sucre

Le % de cacao indiqué sur les tablettes de chocolat correspond à la somme du cacao contenu dans le chocolat, à savoir la pâte de cacao (mélange de beurre de cacao et de poudre de cacao) et le beurre de cacao.

Un pouvoir antioxydant exceptionnel

Le cacao a une activité antioxydante exceptionnelle et joue ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, des maladies neurodégénératives ou encore du cancer (voir notre article sur les antioxydants).

Les bienfaits protecteurs sont concentrés dans la poudre de cacao, très riche en polyphénols, des molécules antioxydantes très puissantes. Ainsi, plus le chocolat possède une teneur en cacao élevée, plus ses propriétés antioxydantes sont importantes ! C’est donc dans le chocolat noir que l’on retrouve le plus d’antioxydants. Un seul carré de chocolat noir à 70% de cacao contient deux fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge et autant qu’une tasse de thé vert longuement infusée. La teneur en antioxydants du chocolat au lait est quant à elle assez faible, et celle du chocolat blanc est inexistante puisqu’il ne contient pas de poudre de cacao.

Une consommation quotidienne de 20g de chocolat à 70% minimum de cacao (soit 2 petits carrés) apporte ainsi une ration très intéressante d’antioxydants à l’organisme et s’avère être un précieux aliment santé. Il est à consommer idéalement en collation dans l’après-midi.

Les autres bienfaits du chocolat

Le chocolat est aussi très riche en magnésium grâce à sa teneur en cacao. Le chocolat noir contient quasiment deux fois plus de magnésium que le chocolat au lait. Les déficits en magnésium sont relativement fréquents :  près de 75% de la population adulte aurait des apports insuffisants en magnésium. Ces déficits peuvent être à l’origine de fatigue, de troubles du sommeil et d’irritabilité.

Grâce à la présence de sucre, le chocolat permet aussi d’optimiser l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial sur notre humeur. Il favorise ainsi l’apaisement et le bien-être.  Le cacao peut également jouer un rôle de régulateur de l’humeur grâce à la présence d’un composé spécifique, la théobromine.

Enfin, certains antioxydants présents dans le chocolat (les flavonols) favoriseraient la croissance des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé, et joueraient donc un rôle bénéfique sur la flore intestinale. 

Quel impact environnemental pour le chocolat ?

Produit de prédilection pour les fêtes de fin d’année, pour faire un cadeau ou pour un moment de gourmandise, la demande mondiale de chocolat ne cesse d’augmenter. Pour répondre à cette demande croissante, des forêts sont rasées afin de planter de nouvelles cultures de cacaoyers. La filière chocolat serait ainsi le premier facteur de déforestation en Côte d’Ivoire et au Ghana. Par ailleurs, la culture des cacaoyers nécessite énormément de ressources en eau.

Cela commence cependant à évoluer : de nombreux grands chocolatiers et négociants de cacao évoluent vers des engagements “zéro déforestation”.

Limitez donc votre consommation de chocolat, et en particulier de chocolat de mauvaise qualité que l’on offre en abondance pendant les fêtes. Optez au maximum pour du chocolat issu du commerce équitable, qui impose des critères environnementaux un peu plus stricts.

Bien choisir son chocolat

Voici quelques critères à prendre en compte afin de bien choisir son chocolat :

Choisissez un chocolat noir à 70% de cacao minimum, car c’est la poudre de cacao qui concentre tous les bienfaits du chocolat. Idéalement, essayez de vous tourner progressivement vers du chocolat à 90%.
Vérifiez la liste des ingrédients. La fabrication du chocolat nécessite seulement 3 ingrédients de base : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao. Evitez les chocolats qui contiennent des arômes ou des additifs comme les lécithines.
Choisissez un chocolat « pur beurre de cacao ». En effet, certains industriels utilisent des matières grasses moins onéreuses comme l’huile de palme ou le beurre de karité.
Optez pour du chocolat bio car les cultures de fèves de cacao n’échappent pas aux nombreux traitements par pesticides.

Le chocolat reste toutefois un aliment gras et calorique. Limitez donc votre consommation à deux ou trois carrés de chocolat noir à 70% de cacao par jour : cela suffit pour bénéficier de tous ses bienfaits. L’idéal est de consommer uniquement la poudre de cacao crue, qui contient très peu de sucres et de graisses. Vous pouvez la saupoudrer sur vos plats ou vos desserts.

Illustration couverture : Aurélie Ménétrier / Illustrations article : Tom Chegaray

Quel est l’impact écologique de votre café ?

Quel est l’impact écologique de votre café ?

Par Anthony Berthou – Santé et Nutrition – Posté le 7 Février 2020

http://www.sante-et-nutrition.com/impact-ecologique-de-la-production-de-cafe/

 

Quel est l’impact écologique de votre café ?

 

Si vous êtes amateur du petit noir et soucieux de l’environnement, sans doute vous êtes-vous déjà posé cette question. Une étude de 2013 a voulu estimer l’impact écologique de la production de café1. Elle a été évaluée à 4,98 kg EqCO2 par kg de café issu du Costa Rica, dont 3,05 kg EqCO2/kg lié à la torréfaction et à la distribution en Europe et 1,93 kg pour le transport et la production. Ces résultats peuvent bien entendu varier en fonction du lieu de culture du café et de consommation. Mais ils ont le mérite de dessiner une tendance. En sachant qu’un café nécessite en moyenne 7g de poudre, l’empreinte par petit noir est donc de 0,035 kg EqCO2.

L’impact écologique de la production de café selon son mode de préparation

Roland Hischier du Laboratoire fédéral Suisse d’essai des matériaux et de recherche (Empa), a voulu aller plus loin dans cet analyse. Il a évalué l’impact écologique global du café selon le mode de préparation2. Il a en effet analysé les effets de l’origine du café et de la méthode utilisée (café en capsule, cafetière italienne, café filtre, café soluble) sur l’empreinte environnementale. Selon cet expert, le critère déterminant n’est pas le mode de préparation. C’est la méthode de culture (y compris la production des engrais). Elle pourrait influencer de 1 à 70% l’impact global, 55% en moyenne selon l’institut Öko en Allemagne. Ce résultat justifie donc d’autant plus de privilégier des filières responsables. Concernant la méthode de préparation du café, le choix de la machine à café représente environ 25% de l’empreinte environnementale, mais il n’existe pas de méthode objective et exhaustive du chiffrage de l’impact. La solution la plus économique reste d’utiliser une cafetière à l’italienne ou la traditionnelle cafetière à filtre (ou du café soluble, mais moins intéressant pour la santé du fait de sa méthode de fabrication, concentrant les teneurs en acrylamide). Autre point important : à condition de ne pas la laisser brancher en dehors de son moment d’utilisation. Le recours à une capsule présente certes l’avantage de limiter la quantité de café au strict nécessaire (environ 7g/tasse) mais elle demeure le système le plus impactant.

Quid des pesticides

Concernant la teneur en pesticides dans les cafés, il existe peu de données sur le sujet. Il semblerait que la teneur résiduelle soit faible, hormis quelques traces de lindane et de chloropyrifos dans le café vert. Une étude japonaise ayant analysé 1866 échantillons a conclu que « seulement » 0,3% présentaient des taux supérieurs à la limite autorisé (notamment du DDT) et que la torréfaction a permis de totalement les supprimer3. Ce que confirment les études évaluant l’impact de la torréfaction sur les valeurs résiduels de pesticides4. L’utilisation de gaz (bromure de méthyl, basamid) pour conserver le café une fois récolté semble la source principale de contamination. Des concentrations en pesticides dans la toile de jute des sacs ont été retrouvées dans des quantités 100 fois plus importantes que dans le café vert. Un des principaux risques de contamination sanitaire par le café reste les mycotoxines, en particulier l’ochratoxine A (OTA) produite par Aspergillus et Penicillium en fonction des conditions de stockage. Les taux les plus élevés ont été observés dans des café robusta et arabica non lavés en provenance des pays d’Afrique (58,3% des échantillons et d’Asie (11,1%).

Les risques de contamination du café en HAP

Un autre point important à considérer concernant les risques de contamination du café est sa teneur en hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), dont le benzo[a]pyrène cancérogène. Le café peut en contenir jusqu’à 13 HAP différents5. Ils peuvent provenir soit d’une contamination lors du séchage, notamment sur les bords de route au contact des gaz d’échappement des voitures, soit de la torréfaction. La durée et la température sont alors déterminantes6. Lorsque le café subit une torréfaction foncée voire brûlée, les teneurs en benzo[a]pyrène peuvent dépasser la dose journalière maximale recommandée7. Ainsi, le meilleur conseil que je puisse vous proposer est découvrir un torréfacteur près de chez, connaisseur de son métier et des origines du café qu’il utilise (y compris de la durée et des conditions de stockage), maîtrisant la torréfaction. C’est en échangeant avec lui que vous aurez certainement les meilleures réponses à vos questionnements. Le principe de confiance prévaut donc !

Quelle consommation de café dans le futur ?

La vraie question à se poser concernant le café est de savoir pendant combien de temps allons-nous pouvoir continuer à en boire ? Il existe plus de 80 variétés de café (Typica, Maragogype, Bourbon, Blue Mountain ou Mundo Novo, etc.), l’arabica est le plus consommé au monde (marché de 16 milliards de dollars) mais aussi le plus menacé. A en croire certains experts, le café issu de récolte sauvage pourrait disparaître d’ici 2080 du fait d’un champignon (provoquant la rouille orangée), mais surtout à cause du réchauffement climatique et de la déforestation. Selon une étude de Janvier 2019 portant sur 124 variétés de cafés sauvages présents dans plusieurs forêts d’Afrique, 75 sont ainsi directement menacées, dont 13 en danger critique d’extinction8. En Tanzanie, chaque degré de hausse de température générerait une perte d’environ 137 kg de café par an et par hectare. La productivité aurait déjà chuté de 50% depuis 50 ans dans ce pays. Une étude parue en 2017 évalue quant à elle la baisse de production mondiale de 73 à 88% en 2050 si nous atteignons un réchauffement climatique de 2°c. Le robusta, comme son nom l’indique, résiste mieux mais est aujourd’hui moins apprécié des amateurs. Peut-être faut-il accepter que ce soit le café de référence de demain… Par ailleurs, la moitié du café consommé dans le monde est déjà cultivée industriellement en mettant le café en plein soleil, au Brésil et en Afrique notamment. Or une telle exposition, associée au réchauffement climatique, nécessite l’utilisation de grandes quantités de pesticides. Le développement de l’agro-écologie permettrait pourtant de cultiver des caféiers à l’ombre, comme c’était le cas historiquement, en croisant notamment des variétés sauvages résistantes et de cultures. Le Mexique développe par exemple ses recherches en ce sens.

(1) [PDF] Carbon Footprint across the Coffee Supply Chain: The Case of Costa Rican Coffee | Semantic Scholar https://www.semanticscholar.org/paper/Carbon-Footprint-across-the-Coffee-Supply-Chain%3A-of-Bernard-Killian/38fb5407ae59ae2cea459ca97bb6d3daff52e431 (accessed Dec 15, 2019).

(2) L’écobilan des capsules de café sous la loupe: C’est le café qui est décisif https://www.admin.ch/gov/fr/start/dokumentation/medienmitteilungen.msg-id-39078.html (accessed Dec 15, 2019).

(3) Durand, N.; Gueule, D.; Fourny, G. Les contaminants du café. Cahiers Agricultures 2012. https://doi.org/Les contaminants du café.  Durand Noël, Gueule Dominique, Fourny Gérard. 2012.    Cahiers Agricultures, 21 (2-3) : 192-196.http://dx.doi.org/10.1684/agr.2012.0551 <http://dx.doi.org/10.1684/agr.2012.0551>.

(4) Sakamoto, K.; Nishizawa, H.; Manabe, N. Behavior of pesticides in coffee beans during the roasting process. Shokuhin Eiseigaku Zasshi 2012, 53 (5), 233–236. https://doi.org/10.3358/shokueishi.53.233.

(5) Orecchio, S.; Ciotti, V. P.; Culotta, L. Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Coffee Brew Samples: Analytical Method by GC-MS, Profile, Levels and Sources. Food Chem. Toxicol. 2009, 47 (4), 819–826. https://doi.org/10.1016/j.fct.2009.01.011.

(6) Houessou, J. K.; Maloug, S.; Leveque, A.-S.; Delteil, C.; Heyd, B.; Camel, V. Effect of Roasting Conditions on the Polycyclic Aromatic Hydrocarbon Content in Ground Arabica Coffee and Coffee Brew. J. Agric. Food Chem. 2007, 55 (23), 9719–9726. https://doi.org/10.1021/jf071745s.

(7) Houessou, J. K. Polycyclic aromatic hydrocarbons in coffee: development of analytical methods and study of the roasting process. 272.

(8) High extinction risk for wild coffee species and implications for coffee sector sustainability | Science Advances https://advances.sciencemag.org/content/5/1/eaav3473 (accessed Dec 15, 2019).

Faut-il craindre la contamination en aluminium de l’alimentation ?

Faut-il craindre la contamination en aluminium de l’alimentation ?

Par Anthony Berthou – Santé et nutrition – Posté le 30 Sep, 2019

http://www.sante-et-nutrition.com/aluminium-alimentation/


Faut-il craindre la contamination en aluminium de l’alimentation ?

Difficile de passer à côté l’aluminium en 2019 tant ce métal est omniprésent dans notre environnement. En soi, il s’agit d’une situation logique. L’aluminium est en effet le métal le plus abondant de la croute terrestre sous forme de bauxite, à partir duquel est extrait l’oxyde d’aluminium, également appelée alumine. La bauxite est un minerai contenant entre 40 à 60% d’oxyde d’aluminium hydraté, mélangé à de la silice et à de l’oxyde de fer lui conférant sa couleur rouge. Extrait sous forme d’une fine couche d’oxyde d’aluminium de cinq à dix nanomètres à la suite de plusieurs procédés industriels, il devient facilement malléable. Il peut par ailleurs ensuite être épaissi par un procédé dit d’anodisation pour former l’aluminium anodisé.

C’est au cours du XIXème siècle que l’homme a compris toutes les perspectives que pouvait apporter la maîtrise de ce métal : léger, durable, souple, malléable, excellent conducteur, économique, résistant à la corrosion, facilement associable à d’autres métaux, recyclage et ce presque indéfiniment. L’aluminium connait ses heures de gloire d’innovation au siècle dernier : depuis la cafetière octogonale d’Alfonso Bialetti en 1930, en passant par la première cannette en 1956, Spoutnik en 1957, la désormais célèbre capsule Nespresso en 1986 jusqu’à l’allégement de l’Audi 18 de 40% en 1994. L’aluminium devient le métal plus utilisé après le fer. On le retrouve dans les câbles pour le transport de l’énergie, les voitures, les avions, les bateaux, les trains, les vélos, les bâtons de ski, les clubs de golf, les appareils électroménagers, les ustensiles de cuisine, les smartphones, le mobilier, les panneaux, l’eau du robinet, les produits pharmaceutiques, l’alimentation, les cosmétiques, etc. Bref, partout. Le niveau d’exposition a donc fortement augmenté depuis le siècle dernier. En moyenne, nous sommes passés de 1 mg par jour en 1950 à environ 30 mg actuellement et selon les projections, nous tendons à 100 mg en 2050 1. Normal. Que demander de plus à un métal ? Pas grand-chose, si ce n’est peut-être un point essentiel : son innocuité.

A ce stade de lecture, retenons que l’aluminium a toujours été omniprésent dans la croute terrestre et qu’il mériterait … d’y rester. Le problème réside en effet davantage dans son extraction et sa transformation par la main industrielle de l’homme afin de l’utiliser pour les différentes applications indiquées. Précisons également que l’aluminium ainsi rejeté dans la nature ne peut plus réintégrer la lithosphère. Il s’accumule depuis des décennies sous une forme non originelle dans l’environnement, faisant émerger des problématiques de gestion des sols et des eaux acides (jusqu’à 700 μg d’aluminium par litre d’eau), donc une atteinte de la biodiversité2 et la mort de poissons par exemple, même à faible concentration3. Dans certaines circonstances, notamment en présence d’un pH acide (<6,2), l’aluminium peut en effet être réduit et présent sous sa forme libre Al3+ (aq). Chez l’homme, les effets de cette forme réactive sont encore peu étudiés.

Pour lire la suite de l’article : http://www.sante-et-nutrition.com/aluminium-alimentation/

 

 

Je me mets à la cuisine minceur

Je me mets à la cuisine minceur

© iStock

 

Par Questions de forme 4 novembre 2019

https://www.questionsdeforme.fr/je-me-mets-a-la-cuisine-minceur/

 

Préparer les petits plats de mamie ? Non. Jouer les cuistots façon Top Chef ? Non plus. Ce que je veux, moi, c’est faire la cuisine… pour garder la ligne ou continuer à l’affiner. Simple et efficace. Comment se mettre à la cuisine minceur ? On vous dit tout!

Je me mets à la cuisine minceur

Cuisiner et garder la ligne ? Pour beaucoup, c’est incompatible. Erreur ! Il n’y a pas mieux pour garder la ligne (voire la retrouver) que de se mettre derrière les fourneaux. Pourquoi ? Parce que, ainsi, vous contrôlez ce que vous mangez et traquez les graisses et les sucres cachés. Vous redécouvrez aussi le goût, le vrai, pas celui des haricots verts en boîte. Bonus: c’est plus valorisant et moins difficile de se mettre à la cuisine minceur que de se mettre au régime. Vous n’avez jamais tenu une casserole de votre vie ? Ce n’est pas grave. Inutile d’avoir fait l’école hôtelière pour cuisiner sain, bon et retrouver en même temps la ligne et le plaisir de manger. La cuisine, c’est facile. motivée ? Voici 20 conseils pour savoir comment cuisiner léger au quotidien.

Je fais le tri dans mes placards

Exit les plats tout prêts, les préparations à cuire, les préparations à mélanger, etc… Vous contrôlez ainsi ce que vous mangez réellement et, surtout, vous mangez plus léger et plus sain, car la plupart des produits industriels sont inutilement chargés en graisses, sel, et/ou sucres.

J’opte pour les bons modes de cuisson

Pour les légumes: à la vapeur, au wok (coupés en julienne et revenus avec 1 cuillère à soupe d’huile), à l’eau (pour les purées, veloutés…).

Pour les poissons et fruits de mer: vapeur (en papillote, avec un peu d’herbes, rondelles de tomates et de citron, sel et poivre), au court-bouillon, marinière (pour les moules et les coques par exemple, faites réduire de l’eau avec des oignons dans une grande cocotte, ajoutez les fruits de mer, couvrez).

Pour les viandes: grillées (escalopes, steaks, pavés, brochettes…), en cocotte (placez la viande – un poulet, par exemple – dans la cocotte, couvrez d’eau froide, ajoutez un bouquet garni, des légumes coupés en dés, sel et poivre et laissez cuire 1 heure sur feu moyen), au four (couvert de papier alu, badigeonné de moutarde, en croûte de sel).

J’évite les erreurs courantes

Un dîner léger, pour vous, c’est quoi ? Une quiche avec une salade ? Une part de quiche, c’est près de 400 kcal (pour mémoire, les besoins caloriques d’une femme sont compris entre 1 800 et 2 000 kcal par jour). Les gratins de légumes vous semblent light ? Pas vraiment. Entre la béchamel, la crème et le fromage, ça pèse lourd. Remplacez la sauce par une béchamel allégée ou une sauce tomate, et le gruyère par de la chapelure.

J’adopte une cuisson light

Faire revenir à la poêle ou frire, ce n’est pas interdit. En revanche, au quotidien, on oublie (la friture, c’est une à deux fois par mois maximum si vous ne voulez pas ruiner votre amaigrissement). A la place, on mise sur des cuissons douces, qui préservent les vitamines et le goût, ou des cuissons rapides qui donnent du croquant ! Le tout sans matières grasses ou presque, of course !

Je garde toujours sous la main…

… de quoi cuisiner vite fait et léger: des sauces maison (stérilisées en pot ou congelées), des légumes prédécoupés et surgelés (à faire soi-même ou à acheter dans les rayons surgelés), du fromage blanc à 40% (qui pourra toujours dépanner en dessert, mais aussi pour des sauces et les petites faims), de la crème allégée ou du lait écrémé (pour les sauces, flans, etc…), des épices et des herbes séchées ou congelées, ail, oignon et échalote (séchés, frais ou surgelés, selon vos habitudes) et toute l’épicerie de base: jus de citron, vinaigre, huiles (varier les sortes), cornichons, moutarde…

Je grignote light

Pour les grignotages salés: oeufs (moins de 10 minutes pour les cuire durs), fromage blanc + ciboulette + ail haché à tartiner sur une planche de pain complet, cornichons… Pour les grignotages sucrés: petits pots de sorbet, compotes (sans sucre), fruits…

Je prépare ce que j’aime

Cuisinez (et allégez) ce que vous aimez. Ne vous forcez pas à avaler des brocolis si vous n’en êtes pas fan !

J’investis dans le bon matos

Le cuit-vapeur, le robot multifonction (s’il hache et râpe, ça suffit), un blender, un batteur électrique. Une cocotte (pour cuire à l’étouffée) et une poêle à griller (pour cuire viande et poisson sans matière grasse) sont indispensables, en plus des casseroles et poêles de base.

Je me fais plaisir !

Cuisiner et manger, c’est un plaisir ! Mais pas pour tout le monde. Si vous êtes du genre à développer une allergie à la simple idée d’ouvrir un livre de cuisine, ne vous lancez pas dans des réalisations trop compliquées qui risquent de vous dégoûter de recommencer. Exit le veau marengo, à vous le velouté de courgettes !

Je compte (pèse, mesure…)

1 cuillère à soupe d’huile, c’est 15 millilitres, soit 100 kcal. 10 grammes de beurre (2 noisettes), c’est 75 kcal. 1 morceau de sucre (5 grammes), c’est 20 kcal. Conclusion ? On ne verse pas l’huile de la bouteille au plat, ni le sucre directement du paquet à l’assiette ! Un verre doseur, une cuillère, une balance… sont indispensables pour limiter les excès inutiles en graisses et en sucres.

Je varie les préparations de légumes

Cuits à la vapeur avec quelques herbes, les légumes frais sont toujours très bons. Mais si vous les préparez tout le temps comme cela, vous allez très vite vous lasser. Autres possibilités: en flan (mixer les légumes cuits avec quelques épices ou herbes et 1 cuillère à soupe de crème fraîche allégée, puis faire prendre avec de la gélatine ou de l’agar-agar), en purée, en velouté, en gratin léger…

Je limite les graisses

Une 1/2 ou 1 cuillère à soupe d’huile dans la poêle, c’est suffisant. Ca accroche ? Déglacez avec un peu d’eau, du vinaigre, le jus d’un citron ou d’une orange. Dégraissez systématiquement les bouillons et plats mijotés (filtrez dans un torchon ou attendez que cela refroidisse et enlevez la couche de graisse à la surface). Enlevez le gras apparent et la peau des viandes avant de les cuire. Dans les gâteaux, remplacez le beurre par de la compote de pomme.

Je fais mes sauces

Allégées, simples et rapides à faire, les sauces à base de légumes (tomates, courgettes, carottes cuites au court-bouillon, puis mixées et allongées) se marient parfaitement avec les pâtes. Les sauces allégées à base de crème (béchamel, voir encadré) sont idéales pour les gratins. Les sauces à base de bouillon (bouillon de volaille dégraissé + moutarde ou poivre vert ou herbes ciselées, épaissi sur feu moyen avec de la Maïzena) accompagnent les viandes.

Je connais mes besoins nutritionnels

Gardez en tête qu’une alimentation équilibrée (et donc minceur), c’est de 40 à 55% de glucides (à index glycémique bas en priorité: céréales complètes, légumes, fruits), de 25 à 35% polyinsaturés en priorité: huiles végétales à 30% de protéines (viandes maigres, poissons, laitage).

J’achète les bons produits

Meilleur est le produit au départ, moins vous aurez besoin de le transformer pour qu’il soit bon. De plus, sur certains produits, la qualité induit une vraie différence sur la valeur nutritionnelle. Les steaks hachés premier prix, par exemple, sont parfois enrichis avec des protéines végétales et de la matière grasse.

Je ne tombe pas dans le piège des allégés

De la vinaigrette allégée ? Mauvaise idée ! L’huile y est remplacée par des émulsifiants et des sucres. Le chocolat allégé ? Pareil. Là, on remplace généralement les sucres par de la graisse (ou inversement). Les produits allégés sont de faux amis. Comme ils sont dits « allégés », on ne fait pas attention aux quantités. Oubliez les allégés du commerce (en dehors des produits laitiers, allégés en matière grasse) et préparez vous-même des sauces light.

Je vérifie l’index glycémique

On choisit les céréales (et féculents) le moins raffiné possible (complètes) et on surveille leur index glycémique: plus il est élevé (proche de 100), plus l’aliment se comporte comme un sucre rapide (et fait grossir): moins il est élevé (proche de 0), plus l’aliment se comporte comme un glucide lent (fournit de l’énergie sur le long terme). Évitez les riz et pâtes « cuisson rapide », car leur index glycémique est encore plus élevé.

Je soigne la présentation

Sortez de jolies assiettes, misez sur la couleur (les légumes, les épices, les herbes) et mettez du volume: vous aurez l’impression de manger plus. Comment ? Superposez les aliments, présentez dans des bols, utilisez de plus petites assiettes, tassez le riz dans un petit bol et démoulez-le pour faire un dôme…

Je surveille le gras dans les matières premières

Veillez à choisir en priorité des aliments nourrissants et le moins gras possible. Du côté des légumes, des poissons et des fruits de mer, aucune restriction; en revanche, les viandes doivent être maigres (volailles, boeuf dans les parties maigres, jambon…).

Je freine sur le sucre

L’option la plus simple est de remplacer le sucre par un faux sucre (y compris dans les gâteaux, quand la cuisson est possible). L’aspartame ayant mauvaise réputation (et mauvais goût!), optez pour d’autres édulcorants (comme la tagatose, qui affiche un index glycémique de 0). Pensez aussi aux sucres naturels dont le pouvoir sucrant est très important (donc, on en met beaucoup moins): stévia, miel, fructuose… Remplacez autant que possible les sucres par les fruits, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres.