Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Par Anthony Berthou – Santé et nutrition – Posté le 21 Juin, 2019

http://www.sante-et-nutrition.com/la-pyramide-alimentaire-de-la-nutrition-positive/

 

Vous connaissez certainement le concept de la pyramide alimentaire. Il s’agit d’une représentation des recommandations nutritionnelles couramment utilisée depuis quelques décennies.
J’ai le plaisir de vous proposer la pyramide alimentaire de la Nutrition Positive, associant mes conseils nutritionnels et environnementaux.

Si vous souhaitez découvrir l’ensemble de mes conseils sous forme développée, voici un article présentant les principales clés nutritionnelles  pour optimiser votre santé.

Lire et télécharger la Pyramide alimentaire : Pyramide-alimentaire

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Les lipides devraient constituer une quantité des apports énergétiques (F. Faugère/L’Equipe)

 

Protéines, féculents, lipides… Pour avoir un physique dessiné, chaque catégorie joue un rôle essentiel. Démystification des mythes sur le gras.

«Aujourd’hui, il vaut mieux manger gras que sucré», déclare Adeline Cuirot, diététicienne-nutritionniste du sport à Paris. Pour atteindre son physique idéal, le sport ne suffit pas. Prise de masse musculaire, sèche (perte de gras) ou performance sportive, il faut aussi adapter son alimentation à ses objectifs.

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids. En France, 17% des adultes seraient obèses, selon l’étude ESTEBAN (2014-2016), menée par la Santé publique. Sans parler des personnes qui sont juste en surpoids, c’est plus d’un adulte sur cinq. Parmi les causes : les idées fausses sur la nourriture.

Mythe n°1 : Le gras fait grossir

«Le sucre pur fait prendre plus de poids que le gras», explique Adeline Cuirot. Cela ne veut pas dire que si l’on consomme beaucoup de lipides (graisses) au quotidien, on ne prendrait pas de poids. Mais ce ne serait pas parce que les aliments sont gras… Le stockage de graisses supplémentaires dans le corps se fait quand les aliments consommés ne sont pas utilisés.

Pour ne pas prendre de poids, il faut brûler les calories ingérées par l’activité physique. Si on est actif et qu’on ne consomme pas autant de calories brûlées, le corps se sert de la graisse stockée pour continuer à fonctionner. A ce moment-là, on perd du poids.

«Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut devenir dépressive»

Le métabolisme de chacun est aussi à prendre en compte. Plus on est sportif, plus le métabolisme est efficace et permet une consommation calorique plus importante, sans prise de poids. Une personne sédentaire ou pratiquant peu de sport, qui consommerait la même quantité de calories dans une journée qu’un sportif, risquerait de grossier.

Mythe n°2 : Les aliments gras constituent la graisse du corps

Sucreries, viandes, légumes… Tant que l’aliment n’est pas « brûlé » par l’activité physique, il est transformé en graisse.

«Les gens ont tendance à supprimer le gras quand ils veulent maigrir, explique la nutritionniste. C’est très mauvais pour la santé, car les lipides jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps, notamment la bonne régulation des hormones.»

Le gras a des utilités essentielles pour les organes vitaux en dehors des zones flasques. Il soutient certaines fonctionnalités du cerveau, comme la production d’hormones et la température corporelle : «Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut par exemple voir réduire sa libido ou même devenir dépressive», note Adeline Cuirot.

Les lipides permettent aussi de maintenir en bonne condition la peau, les ongles et les cheveux.

Mythe n°3 : Il n’y a qu’une forme de gras

Certains lipides sont à privilégier, d’autres à consommer avec modération. Il existe aussi une catégorie à bannir totalement : les acides gras trans industriels, de mauvaise qualité et néfastes pour la santé. Celles-ci se trouvent dans beaucoup de produits emballés, comme les pizzas congelées, les tartes ou les pâtes à tartiner.

Dans l’article Alimentation saine  publié en 2018, l’OMS recommande de privilégier les graisses insaturées, qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive). «Ces graisses, essentielles au bon fonctionnement l’organisme ne peuvent pas être produites par le corps, contrairement à d’autres types de lipides», explique Adeline Cuirot.

Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L'Equipe)
Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L’Equipe)

A consommer avec plus de modération : les graisses saturées, qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux.

Selon la nutritionniste du sport, 35 à 40% des apports énergétiques devraient provenir des lipides, 15 à 20% des protéines et le reste devrait provenir des glucides (féculents), pour la population générale.

« On peut faire varier les quantités pour un régime hyper-glucidique ou hyper-protéiné, selon l’objectif sportif », précise-t-elle. Les aliments gras ne sont surtout pas à bannir. Ils apportent au contraire des nutriments essentiels pour rester mince et en bonne santé

Les calories

Cette unité de mesure sert à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un produit. Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité d’une personne. Pour une femme adulte, l’apport calorique journalière recommandée est de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour un homme, les besoins quotidiens sont entre 2 00 et 3 000 calories par jour. Le nombre peut baisser avec l’âge, dû au ralentissement inévitable du métabolisme. Ces fourchettes restent des estimations. Les besoins de chacun peuvent être calculés avec des applications ou des sites, comme www.calculersonimc.fr

Risques, bienfaits, quantité : tout ce qu’il faut savoir sur le sucre

Risques, bienfaits, quantité : tout ce qu’il faut savoir sur le sucre

 

Le sucre est présent dans de nombreux aliments. Sur le long terme, ils peuvent être réellement dangereux pour l’organisme. (Shutterstock/D.R)

Le sucre : zoom sur un élément essentiel à l’alimentation, mais qui pose des problèmes à l’organisme.

Le sucre, à quoi cela sert ?

Le sucre est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle principal est de fournir l’énergie nécessaire au corps. Le sucre sert également à stocker de l’énergie ou à synthétiser des protéines.

Il existe deux catégories de sucre : les glucides complexes qui comprennent les fibres, l’amidon et les glycogènes alors que les sucres simples sont simplement responsables du goût sucré des aliments. Les premiers sont importants pour le corps, les seconds sont accessoires.

Tous les sucres ne sont donc pas nocifs. Celui naturellement contenu dans les fruits ou dans le lait n’est pas nocif selon les études réalisées jusque-là.

Quelle quantité de sucre ne pas dépasser ?

L’OMS préconise une part du sucre inférieur à 10% dans les apports caloriques journaliers. L’idéal serait même de tendre vers 5%. On parle alors de 25g par jour. Selon les pays, la quantité de sucre consommée chaque jour est comprise entre 100 et 140 grammes. Le seuil est donc largement dépassé, surtout dans les pays développés. Une situation préoccupante.

Un chiffre sert à illustrer l’importance du sucre dans l’alimentation : en 2017, chaque Français en a mangé en moyenne 35 kilogrammes.

Les aliments sucrés sont une tentation au quotidien. (Shutterstock/D.R)
Les aliments sucrés sont une tentation au quotidien. (Shutterstock/D.R)

Le sucre, quels dangers ?

Le sucre est à l’origine de nombreuses maladies. Diabète, obésité, cirrhose, risques d’accidents cardio-vasculaires. Foie, pancréas, cerveau, cœur, les principaux organes du corps humain sont menacés par ces excès.

Le sucre a un apport élevé en calories, ce qui cause un surpoids. Il peut aussi devenir une véritable addiction. Il est donc essentiel d’en limiter la consommation ainsi que de pratiquer une activité physique pour utiliser le sucre consommé.

Quels aliments éviter ?

Le sucrejoue un rôle d’exhausteur de goût dans de nombreux aliments. Il permet d’avoir des produits moins gras, mais le sucre a sur le long terme des effets au moins aussi néfastes. La quasi-totalité des produits transformés se retrouve sur le banc des accusés. Les charges qui sont retenues contre eux ? Du sucre caché, dont la consommation dépasse à elle seule les recommandations de l’OMS.

Les sodas, les confiseries, les gâteaux, ne se cachent même pas et sont clairement les ennemis numéros 1 de la lutte contre le sucre.

 

10 règles pour garder la ligne tout l’été

10 règles pour garder la ligne tout l’été

Questions de forme – Publié le 12 mai 2019

garder la ligne
©Coach pour elles

Si, dans nos têtes, été rime avec farniente et tranquillité, côté assiette, salades, glaces, barbecues ne sont vraiment pas des alliés. Pour dire stop aux 3kg en trop de la rentrée, voici nos conseils avisés. 

1 – Garder le bon rythme : 3 repas rois

L’appétit peut changer assez radicalement, surtout en vacances. Veillez néanmoins à maintenir vos bonnes habitudes alimentaires et notamment les trois principaux repas quotidiens : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.

2 – Le barbecue sans les sauces

La cuisson au barbecue est légère si vous optez pour des viandes maigres ou des poissons. Mais prenez garde aux accompagnements, qui peuvent plomber le repas : sauces en tous genres, pommes de terre servies avec de la crème ou du beurre, etc.

3 – Repérer les ennemis de la ligne

En été ils sont nombreux, et pas nécessairement reconnaissables au premier coup d’oeil. Méfiez-vous des salades qui n’en ont que le nom (pâtes-mayo-surimi), des crudités qui baignent dans la vinaigrette, des graisses figées (dans la viande par exemple), qui font oublier leur vraie nature…

4 – Des sorbets plutôt que des glaces

Parce qu’elles contiennent de la crème (contrairement aux sorbets ou aux glaces à l’eau), les glaces renferment en plus des sucres une bonne quantité de graisses. Et sont donc plus caloriques.

5 – La soupe froide cale la faim…

… et fournit de l’énergie pendant des heures après le repas, elle réhydrate et permet de faire le plein de vitamines et minéraux. En bref, la soupe est définitivement une bonne option

6 – Le melon en solo

©Libre de droit – Pixabay

Désaltérant, riche en vitamines (A et C, notamment) et en antioxydants (qui préviennent le vieillissement des cellules), le melon est parfait pour garder la ligne en été.

7 – La salade en plat unique (oui, mais complète)

Pour être complète et équilibrée, la salade doit contenir impérativement des protéines, des légumes crus ou cuits, des féculents (pommes de terre, céréales, croûtons de pain…). Et en moindre quantité, un produit laitier (sauce crème légère, dés de fromage) et des fruits.

8 – Les carottes à toutes les sauces

Grâce au bêtacarotène qu’elles renferment, les carottes n’ont pas leur pareil pour nous faire un joli teint, bronzé à souhait. Consommez-les aussi régulièrement que possible, crues (râpées, en bâtonnets), cuites, en purée, jus, salades.

9 – De l’eau jusqu’à plus soif

Les besoins hydriques grimpent en été, surtout si l’on fait du sport. La bonne démarche ? Boire (de l’eau!) tout au long de la journée, avant toute sensation de soif (la soif est déjà un signe de déshydratation.

10 – Les protéines même quand il fait chaud

Les besoins en protéines sont similaires en été et en hiver. Les protéines jouent sur la satiété et assurent une bonne reconstruction musculaire. Intégrez les dans les salades (dés de jambon, thon, œufs…) ou misez sur les viandes (maigres) et poissons grillés.