Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Types de protéines, timing, quantité… Comment optimiser la récupération après une séance de musculation

Séance de musculation / Shutterstock

 

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Comment faire pour optimiser sa phase de récupération musculaire ? Marina Fabre, spécialisée en nutrition du sport à l’INSEP, vous donne quelques conseils.


Les piliers d’un bon entraînement*

Avant, pendant, après la séance de musculation, ou de sport : une pratique sportive efficace, c’est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition du sport au sein du laboratoire de recherche de l’INSEP, revient sur quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur laquelle nous allons revenir plus longuement.

Concernant l’hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petite quantité et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit l’horaire de l’entraînement, il faut l’entamer bien hydraté. Et pour vérifier que c’est le cas, « il y a un moyen simple : la couleur des urines. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Au sujet de la digestion et de l’énergie avant l’effort, elle préconise un délai de 2h entre la fin du repas et le commencement de la séance. « Et si le dernier repas a été pris plus de 3h avant le début de l’effort, prenez une collation à 1h de l’entraînement : un fruit ou une compote plus un yaourt, par exemple ».
*En muscu comme ailleurs

Une collation toutes les 3 heures

Après la séance, durant laquelle s’hydrater aura été primordial, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines :
– Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer)
– Rétablissement de la balance hydrique (réhydratation)
– Rétablissement de la balance protéique, en favorisant un état positif après l’effort, afin d’améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « cette balance protéique positive est à favoriser régulièrement sur la journée, en cas d’objectif de prise de masse musculaire ».

Lors de l’exercice physique, le catabolisme prend le pas sur l’anabolisme : les synthèses de protéines musculaires sont inhibées, tandis que les dégradations augmentent. Mais dès la fin de la séance, le corps entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qu’il faut stimuler par un apport de protéines afin d’améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures après l’effort.

La consommation de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également conseillée, sauf période de sèche, et l’hydratation ne doit pas être occultée. Cet article axé sur la récupération musculaire est non-exhaustif.

Ce premier apport de protéines doit être accompagné de prises régulières, à intervalle de 3 heures, durant tout le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Voire durant toute la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Il faut donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?

Objectif : balance protéique positive. – Shutterstock

Protéines lentes / protéines rapides

Lors de la fenêtre métabolique, il est conseillé d’ingurgiter des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales –, sous forme liquide de préférence, et à assimilation rapide (whey, soja). Par exemple : lait de vache, protéines de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.

Lors des prises suivantes, les protéines à assimilation plus lente sont aussi efficaces, voire à privilégier sous forme de collations ou repas : fromage blanc, viande, poisson, œuf, etc. « Dans le cadre d’une recherche de gain de masse musculaire, si la séance de musculation se situe l’après-midi ou le soir, il peut être conseillé de prendre une collation riche en protéines à assimilation lente (caséines) juste avant de dormir, comme du fromage blanc par exemple » ajoute Marina Fabre.

0,24g/kg de poids de corps à chaque prise

Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation sont en moyenne préconisés (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25, l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un nombre que l’on peut affiner, en tenant compte de la masse corporelle, comme le précise la doctorante de l’INSEP : « 0,24g de protéines par kilogramme de poids de corps représenteraient la quantité idéale, par portion, pour activer de manière optimale les synthèses protéiques. »

Rapporté à l’ensemble d’une journée, pour les personnes pratiquant du sport 4 à 5 fois par semaine : il est conseillé de manger entre 1,3 et 1,5g de protéines par kilogramme de poids de corps pour maintenir sa masse musculaire. Dans le but de l’augmenter, c’est l’intervalle 1,8-2g/kg qui est suggéré, tandis qu’une consommation allant au-delà de 2,5g/kg est jugée excessive. L’alimentation doit restée équilibrée.

Son conseil générique *
« Se réhydrater dès l’arrêt de l’effort avec une boisson riche en sels minéraux (notamment lorsqu’il fait chaud ou si la perte sudorale est importante), et essayer de manger un repas équilibré contenant des légumes, féculents ou légumineuses et protéines dans les 30 à 45 minutes après l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant glucides et protéines juste après l’effort tel qu’un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et y ajouter un fruit si la séance a été très énergétique. »
Exemples concrets :
Si activité physique à 12h :
– Petit déjeuner équilibré 8h

– Collation avant la séance 11h
– Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport
Si activité physique à 16h :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré 13h
– Collation post-entraînement
– Dîner équilibré 20h
Si activité physique à 18h30 :
– Petit déjeuner équilibré

– Déjeuner équilibré
– Collation pré-entraînement 17h30
– Dîner équilibré à 20h (dans les 30 à 45 minutes après l’effort)

*En muscu comme ailleurs

Toutes ces informations sont données à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc., doit être personnalisé.

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

© iStock

Questions de forme – Publié le 8 juillet 2019

https://www.questionsdeforme.fr/regime-hyperglucidique-quand-et-comment-ladopter/

 

Certaines études ont démontré qu’un apport important en glucides durant les derniers jours précédant un marathon pouvait accroître les performances du coureur de 2 à 4%, par augmentation du glycogène musculaire. A essayer. Mais pas n’importe comment !

Régime hyperglucidique: quand et comment l’adopter ?

Les glucides sont des nutriments essentiels à tout athlète. Et les besoins de chacun varient, notamment en fonction de l’activité physique pratiquée. Plus la durée de l’effort est longue, plus vous en avez besoin. Comptez ainsi entre 5 et 7 grammes par kilo de poids de corps et par jour si vous vous entraînez une heure; pour une activité allant d’une à trois heures, comptez de 6 à 10 grammes. Les glucides servent de carburant principal à votre corps. S’en passer peut être préjudiciable, et vos performances peuvent par ailleurs en pâtir. Prévoyez donc un minimum de 3 à 5 grammes par kilo et par jour. Enfin, à l’approche d’une compétition, sachez qu’il faut augmenter la dose pour accroître les réserves en glycogène de votre corps et vous assurer de relever le défi, chargée à bloc. On parle alors de « régime hyperglucidique ». Les apports peuvent alors atteindre les 9 à 12 grammes par kilo et par jour? Consultez un nutritionniste du sport avant de vous lancer.

Régime hyperglucidique
© DR

La recette Smoothie Energie:

A préparer et à consommer dans les jours précédant une compétition!

Ingrédients:

  • 1 banane
  • 10 fraises
  • 125ml de lait écrémé
  • 1 cuillerée de miel
  • Cannelle en poudre

Préparation:

  1. Coupez les fraises et la banane en morceaux
  2. Placez les dans le mixeur
  3. Ajoutez le lait écrémé, la cuillerée de miel et une pointe de cannelle
  4. Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène

Informations nutritionnelles:

  • 268 kilocalories
  • 55,5 g de glucides
  • 7,27 g de protéines
  • 1,3 g de lipides
  • 8,74 g de fibres

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Pyramide alimentaire de la Nutrition Positive

Par Anthony Berthou – Santé et nutrition – Posté le 21 Juin, 2019

http://www.sante-et-nutrition.com/la-pyramide-alimentaire-de-la-nutrition-positive/

 

Vous connaissez certainement le concept de la pyramide alimentaire. Il s’agit d’une représentation des recommandations nutritionnelles couramment utilisée depuis quelques décennies.
J’ai le plaisir de vous proposer la pyramide alimentaire de la Nutrition Positive, associant mes conseils nutritionnels et environnementaux.

Si vous souhaitez découvrir l’ensemble de mes conseils sous forme développée, voici un article présentant les principales clés nutritionnelles  pour optimiser votre santé.

Lire et télécharger la Pyramide alimentaire : Pyramide-alimentaire

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Bien-être : manger du gras pour maigrir

Les lipides devraient constituer une quantité des apports énergétiques (F. Faugère/L’Equipe)

 

Protéines, féculents, lipides… Pour avoir un physique dessiné, chaque catégorie joue un rôle essentiel. Démystification des mythes sur le gras.

«Aujourd’hui, il vaut mieux manger gras que sucré», déclare Adeline Cuirot, diététicienne-nutritionniste du sport à Paris. Pour atteindre son physique idéal, le sport ne suffit pas. Prise de masse musculaire, sèche (perte de gras) ou performance sportive, il faut aussi adapter son alimentation à ses objectifs.

Beaucoup de personnes veulent perdre du poids. En France, 17% des adultes seraient obèses, selon l’étude ESTEBAN (2014-2016), menée par la Santé publique. Sans parler des personnes qui sont juste en surpoids, c’est plus d’un adulte sur cinq. Parmi les causes : les idées fausses sur la nourriture.

Mythe n°1 : Le gras fait grossir

«Le sucre pur fait prendre plus de poids que le gras», explique Adeline Cuirot. Cela ne veut pas dire que si l’on consomme beaucoup de lipides (graisses) au quotidien, on ne prendrait pas de poids. Mais ce ne serait pas parce que les aliments sont gras… Le stockage de graisses supplémentaires dans le corps se fait quand les aliments consommés ne sont pas utilisés.

Pour ne pas prendre de poids, il faut brûler les calories ingérées par l’activité physique. Si on est actif et qu’on ne consomme pas autant de calories brûlées, le corps se sert de la graisse stockée pour continuer à fonctionner. A ce moment-là, on perd du poids.

«Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut devenir dépressive»

Le métabolisme de chacun est aussi à prendre en compte. Plus on est sportif, plus le métabolisme est efficace et permet une consommation calorique plus importante, sans prise de poids. Une personne sédentaire ou pratiquant peu de sport, qui consommerait la même quantité de calories dans une journée qu’un sportif, risquerait de grossier.

Mythe n°2 : Les aliments gras constituent la graisse du corps

Sucreries, viandes, légumes… Tant que l’aliment n’est pas « brûlé » par l’activité physique, il est transformé en graisse.

«Les gens ont tendance à supprimer le gras quand ils veulent maigrir, explique la nutritionniste. C’est très mauvais pour la santé, car les lipides jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps, notamment la bonne régulation des hormones.»

Le gras a des utilités essentielles pour les organes vitaux en dehors des zones flasques. Il soutient certaines fonctionnalités du cerveau, comme la production d’hormones et la température corporelle : «Une personne qui ne mange pas d’aliments gras peut par exemple voir réduire sa libido ou même devenir dépressive», note Adeline Cuirot.

Les lipides permettent aussi de maintenir en bonne condition la peau, les ongles et les cheveux.

Mythe n°3 : Il n’y a qu’une forme de gras

Certains lipides sont à privilégier, d’autres à consommer avec modération. Il existe aussi une catégorie à bannir totalement : les acides gras trans industriels, de mauvaise qualité et néfastes pour la santé. Celles-ci se trouvent dans beaucoup de produits emballés, comme les pizzas congelées, les tartes ou les pâtes à tartiner.

Dans l’article Alimentation saine  publié en 2018, l’OMS recommande de privilégier les graisses insaturées, qu’on trouve dans le poisson, l’avocat et les noix ainsi que dans les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive). «Ces graisses, essentielles au bon fonctionnement l’organisme ne peuvent pas être produites par le corps, contrairement à d’autres types de lipides», explique Adeline Cuirot.

Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L'Equipe)
Chaque repas devrait être composé de glucides, de lipides et de protéines (B. Papon/L’Equipe)

A consommer avec plus de modération : les graisses saturées, qu’on trouve dans la viande grasse, le beurre, l’huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux.

Selon la nutritionniste du sport, 35 à 40% des apports énergétiques devraient provenir des lipides, 15 à 20% des protéines et le reste devrait provenir des glucides (féculents), pour la population générale.

« On peut faire varier les quantités pour un régime hyper-glucidique ou hyper-protéiné, selon l’objectif sportif », précise-t-elle. Les aliments gras ne sont surtout pas à bannir. Ils apportent au contraire des nutriments essentiels pour rester mince et en bonne santé

Les calories

Cette unité de mesure sert à quantifier l’énergie apportée par la consommation d’un produit. Les besoins caloriques varient en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité d’une personne. Pour une femme adulte, l’apport calorique journalière recommandée est de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour un homme, les besoins quotidiens sont entre 2 00 et 3 000 calories par jour. Le nombre peut baisser avec l’âge, dû au ralentissement inévitable du métabolisme. Ces fourchettes restent des estimations. Les besoins de chacun peuvent être calculés avec des applications ou des sites, comme www.calculersonimc.fr

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...