La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

On est souvent opprimé et épuisé par les humeurs négatives, comme l’anxiété et la tristesse, et les soucis quotidiens. La seule façon de se ressourcer et d’échapper à tout cela est de marcher. Cette activité physique, en effet, en plus d’être bonne pour le corps, est également bonne pour le cerveau car elle libère des endorphines et réduit le cortisol, l’hormone du stress. Un groupe de neuroscientifiques de l’Université de Princeton (New Jersey) a mené des recherches sur son rôle thérapeutique, confirmant l’importance de la marche pour se régénérer et mieux vivre au quotidien.

Certains chercheurs ont mené une expérience sur deux groupes de cochons d’Inde, pour voir si le mouvement affecte réellement positivement le système nerveux. L’un était actif, l’autre sédentaire. L’étude a montré que les cochons en mesure de marcher activaient des “neurones apaisants“. Ceux-ci inhibent le niveau d’excitation des cellules nerveuses, responsables, dans notre cas, de l’apparition d’états de stress et d’anxiété. Il a également été établi que la marche peut être un bon remède contre la dépression, précisément parce qu’elle aide à réorganiser l’esprit.

 

image: Free-Photos/pixabay

Il ne suffit pas, cependant, de simplement quitter la maison et de commencer à marcher. En fait, tous les endroits ne sont pas fonctionnels pour la régénération du cerveau. Se promener dans un centre commercial ou en pleine nature sont, par exemple, deux choses bien distinctes. Le premier cas ne permet pas une relaxation complète du système nerveux, tandis qu’avec le second vous avez la possibilité de plonger dans un endroit tranquille, loin du chaos. Le cerveau peut alors momentanément débrancher la prise, se détendre et se recharger pour commencer à affronter la vie quotidienne avec plus d’énergie et sans stress ni anxiété.

Comment passer de la marche à la course à pied ?

Comment passer de la marche à la course à pied ?

Vous craignez de courir pour la première fois ? Vous souhaitez vous remettre à la course mais votre condition physique n’est plus ce qu’elle était ? Sachez que le premier pas est toujours le plus difficile. Voici les étapes à suivre selon Johanna Beaurain, coach sportive.

 

 

On le sait, courir est bon pour la santé. Mais si vous n’avez pas l’habitude, cela peut devenir très traumatisant si vous y allez trop fort ! Voici comment passer de la marche rapide à la course à pied en quelques étapes, avec l’aide de Johanna Beaurain, coach sportive.

Quelle que soit votre condition physique, la première étape sera de vous rendre chez le médecin pour avoir l’accord ou non d’une mise en activité. La course sollicite beaucoup la colonne vertébrale et les genoux et selon votre intégrité physique, le médecin vous interdira ou non le running.

Avant de vous lancer, soyez certains d’avoir une bonne posture à la marche. Et quand on parle de marche, il ne s’agit pas de regarder les oiseaux la tête en l’air. On parle véritablement de marche rapide et sportive. « C’est de la marche active. Il faut être coordonné entre les bras et les jambes en allongeant et accélérant les pas. Les bras aident à avoir un bon maintien qui serviront ensuite pour la course, indique-t-elle. Il faut garder la tête droite, en regardant vers l’avant, sinon on se voûte. Ouvrez la cage thoracique pour bien ventiler et relâchez-vous. Il ne faut pas être crispé ». Un équipement adéquat est aussi primordial : de bonnes chaussures de running et des vêtements de sport légers.

Travailler en intermittence

L’idéal est de marcher tous les jours à haute intensité pendant environ 20 à 30 minutes avant de se lancer brutalement à la course à pied. « La course à pied exerce des pressions au niveau des articulations, il faut être prêt », prévient la spécialiste. Gardez à l’esprit que changer vos habitudes sera le plus difficile.

Une fois décidé, n’essayez pas de courir sur une longue distance dès le début. Commencez par fractionner votre course en alternant les phases de course et les phases de marche. « Cela permet de réduire l’intensité et de récupérer pendant les temps de marche ». 

Il faut garder le plaisir de courir. ©Shutterstock

Voici à quoi pourraient ressembler vos premières séances de course : 
Session 1 : alternez entre 1 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 2 : alternez entre 2 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 3 : alternez entre 3 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 20 minutes. 

Petit à petit dans les séances, vous augmenterez le temps de course en réduisant le temps de marche.

Session 4 : alternez entre 3 min. de course et 30 secondes de marche sur un total de 20 minutes. 
Session 5 : alternez entre 3 min. de course et 15 secondes de marche sur un total de 25 minutes.

Et ainsi de suite, jusqu’à courir sans arrêter. On vous l’accorde, cela se fait au cas par cas, selon les sensations de chacun. Mais soyez au clair avec vous-même, on ne va pas vous transformer en marathonien en l’espace d’un mois. Courir en continu pendant 30 minutes peut prendre plusieurs mois, selon votre état de santé ou vos capacités. « Il ne faut pas forcer sur nos articulations. La course va améliorer notre cardio mais un peu de renforcement musculaire à côté n’est pas négligeable pour nos articulations ! »

Doucement mais sûrement !

Beaucoup de débutants auront tendance à vouloir courir trop vite. D’ailleurs, courir en musique peut être difficile au début car on veut suivre son rythme. Mais parfois, notre coeur n’est pas préparé et on s’essouffle au bout de quelques kilomètres. Ce trop plein d’ambitions peut au contraire vous décourager et vous démotiver. Or, ce n’est pas le but ! Allez-y progressivement, sans vous fixer d’objectifs trop élevés. Soyez patients et vous augmenterez petit à petit votre allure !

Pour résumé, il ne faut pas griller d’étapes. On en profite d’ailleurs pour vous dire que l’échauffement et la récupération auront aussi toute leur importance. « Il faut préparer le corps, les articulations et les muscles. On peut marcher tranquillement ou faire des montées de genoux et talons fesses sur place. Pour ceux qui ne sont pas en surpoids, on peut aussi faire de la corde à sauter ». Après l’effort, prenez quelques minutes pour vous détendre, récupérer et ventiler. « Il ne faut pas s’arrêter brutalement et rentrer chez soi. Faites quelques étirements complets car le haut et le bas du corps ont travaillé ». 

Varier les plaisirs

La régularité sera la clé du succès. « Un coach peut aussi vous aider à vous motiver. Quand on est seul, on s’arrête aux difficultés physiques. Quand quelqu’un vous booste, le mental prend le dessus ». Forcément, si vous êtes en surpoids ou que vous n’avez pas couru depuis longtemps, vous aurez des courbatures. Mais pas de panique, elles ne sont pas dangereuses ! Allez-y plusieurs fois par semaine mais ne négligez pas les jours de repos entre vos entraînements !

Et pour vous aider, essayez de varier les terrains de jeu. N’allez pas courir autour du même parc à chaque séance, vous risquez de trouver cela ennuyant. Varier les séances en pleine nature, en salle ou même en ville. À vous de voir où vous vous sentez le mieux ! Intégrer des sessions de musculation à votre programme de running est d’ailleurs un excellent moyen de booster vos performances et de prévenir d’éventuelles blessures. « La musculation au poids de corps suffira largement au début ». Et surtout, fuyez le regard des autres. Vous courez pour vous, non pas pour les gens autour ! L’essentiel est de se faire plaisir au quotidien.

 

Tout savoir sur la marche nordique

Tout savoir sur la marche nordique

Questions de forme – Publié le 13 août 2018

©iStock

Source de bien-être, la marche nordique est un vrai sport car elle sollicite tous les muscles du corps. Pratiquée, en solo ou en groupe, cette discipline des grands espaces séduit de plus en plus d’adeptes. En piste !

D’où vient la marche nordique ?

Du nord, évidemment ! Mais plus précisément, du nord de l’Europe puisqu’elle est née de l’imagination de compétiteurs finlandais de ski de fond dans les années 30. Se trouvant fort dépourvus lorsque l’été fut venu, ces derniers ont imaginé une marche permettant de conserver leur forme et de travailler leur gestuelle si particulière. Ce qui n’était au départ qu’un entraînement est progressivement devenu un sport à part entière, notamment grâce aux travaux d’un étudiant finlandais, le premier à en avoir démontré les bienfaits. En 1997, la fédération finlandaise de ski, loisirs et randonnée va plus loin et érige la marche nordique en sport à part entière. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants et ils sont aujourd’hui des millions dans le monde. L’Espagne a même sa propre fédération indépendante, preuve s’il en était de l’engouement autour de cette nouvelle activité.

La Marche Nordique, plus complète que le running ?

Le principe est simple ! Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski. Le fait d’utiliser ses bras de façon active engendre une dépense énergétique accrue et fait travailler l’ensemble du corps. Ce mouvement complet permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires de l’organisme. La marche « classique » ou la course à pied sollicitent surtout les membres inférieurs même comme tout bon coach le rappelle à son élève, il faudra effectuer des séances de gainage pour renforcer les abdominaux et les membres supérieurs. Seulement, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour courir, alors s’il faut rajouter la musculation… La marche nordique, elle, s’avère plus complète puisqu’elle sollicite abdominaux, bras, pectoraux, épaules, fessiers et cuisses. On estime ainsi que 80% des chaînes musculaires sont concernées, et ce n’est pas tout…

Des risques de blessures limités

Les études cliniques menées depuis plusieurs années ont prouvé que la position « droite » et l’utilisation des bras permettaient une oxygénation de 60% supérieure à celle de la marche dite « classique ». Votre cœur et vos poumons travaillent autant que pour un footing à vitesse modérée sans les conséquences sur les articulations. Ce n’est donc pas forcément une mauvaise idée… Plutôt que de s’essouffler et se décourager, il vaut mieux marcher à un rythme élevé ! De plus, la santé de vos os s’améliore en pratiquant. Pour se fortifier, votre squelette a besoin de vibrations. Or, c’est le fameux « planter de bâtons » qui permet à votre corps de « vibrer » sans fragiliser vos articulations. Un détail qui peut avoir son importance : les bâtons télescopiques atténuent ses bienfaits, il faut donc réellement privilégier les bâtons de marche nordique conçus pour cette pratique sportive. A partir du moment où vous bougez et que vous consommez plus de calories par jour, l’impact sur la perte de poids sera forcément intéressant. Même si ce n’est pas aussi efficace qu’une séance de CrossFit, tout est bon à prendre. Pratiquer la marche nordique ne vous fera perdre du poids que si une hygiène alimentaire équilibrée accompagne vos séances.

Je veux m’y mettre, comment je fais ?

Pour être réellement efficace, la séance doit durer 1h au minimum. L’idéal est de pouvoir consacrer 2 heures. Comme pour tout sport, vous devez passer par la case échauffement musculaire et articulaire pour éviter les blessures et réveiller votre corps. Bien qu’indispensable, cette étape est encore trop souvent négligée. Pour votre séance de marche nordique, empruntez des chemins en terre et évitez le bitume. Même si les bâtons possèdent des protections qui permettent d’aller sur tout type de terrain, la marche nordique doit idéalement se pratiquer dans un environnement naturel (un parc en pleine jungle urbaine,…). Si vous êtes chanceuse et que vous résidez à côté d’une forêt ou d’un terrain possédant quelques dénivelés, n’hésitez pas ! Utiliser les « reliefs » vous permettra de varier les allures et les plaisirs. Concernant la technique, on avance jambes et bras opposés. Pour faciliter la mise en route, vous pouvez commencer par « oublier » les bras et laisser les bâtons traîner sur les côtés pour prendre le rythme. Lorsque vous êtes à l’aise avec la vitesse de vos pas, commencez à accentuer le mouvement de vos bras et « pousser » sur vos bâtons pour donner l’impulsion nécessaire qui vous maintiendra à la bonne vitesse, celle qui fait de votre marche un vrai sport. Celles qui ont déjà testé le ski de fond seront largement avantagées, puisqu’il s’agit d’un mouvement similaire. Pensez également à toujours regarder devant vous pour anticiper la nature du terrain et pour vous aider à vous tenir bien droite.

Le + : La marche nordique, c’est bon pour :

  • La ligne : 400 calories par heure, soit à peine moins qu’une heure de footing à vitesse moyenne.
  • Le corps : le cœur, les articulations, les poumons, mais aussi les muscles, l’équilibre. Bref avec la marche nordique c’est votre corps entier qui devient plus tonique !
  • La tête : une heure en pleine nature à profiter du grand air aère l’esprit et chasse les pensées négatives.

20 minutes de marche par jour réduit le risque de crise cardiaque

20 minutes de marche par jour réduit le risque de crise cardiaque

La marche sportive est bonne pour la santé. ©Shutterstock

L’Équipe / Ilosport – Publié le mardi 7 août 2018

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/20-minutes-de-marche-par-jour-reduit-le-risque-de-crise-cardiaque/928699

On le sait tous, les bienfaits du sport sur la santé sont nombreux. Dans une étude américaine, des chercheurs auraient prouvé que l’activité physique quotidienne permettrait d’avoir un risque d’insuffisance cardiaque proche de zéro.

On sait pertinemment que le sport permet de lutter contre le diabète, les maladies cardio-vasculaires, le surpoids ou l’obésité, le stress, l’anxiété… Mais pas que ! Des scientifiques de l’Université Johns Hopkins à Baltimore aux Etats-Unis auraient prouvé que l’activité physique régulière, même débutée à un âge moyen, serait liée à un risque moindre d’insuffisance cardiaque. D’accord, mais c’est quoi ? Selon le Larousse, l’insuffisance cardiaque faire référence à « l’incapacité du coeur à assumer sa fonction de pompe et de propulsion du sang. C’est la complication d’une maladie cardiaque ».   

150 minutes par semaine sont conseillées

Pour mener à bien cette étude, les chercheurs se sont basés sur un échantillon de 11 351 participants à l’étude Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC). Les sujets étaient âgés en moyenne de 60 ans et n’avaient aucun antécédent de maladie cardiovasculaire. Parmi eux, et grâce aux résultats de l’analyse, 1750 cas d’insuffisance cardiaque ont été détectés sur une période moyenne de 19 ans. Ensuite, les scientifiques ont déterminé 3 niveaux d’activité : médiocre, intermédiaire et recommandé. Ce dernier correspond à 75 minutes d’exercice intense par semaine ou 150 minutes d’exercice modéré par semaine, soit 20 minutes de marche par jour.

Le résultat ? Le risque d’insuffisance cardiaque a diminué d’environ 12% chez les participants étant passé du niveau inférieur à son supérieur (de médiocre à intermédiaire/recommandé ou encore d’intermédiaire à recommandé). À l’inverse, ce risque a augmenté de 18% chez les individus ayant réduit leurs niveaux d’activité physique. Le professeur Chiadi Ndumele, acteur principal de l’étude, en a profité pour annoncer que les «  résultats suggèrent que pratiquer une activité régulière de 150 minutes chaque semaine, d’activité modérée à vigoureuse, comme la marche rapide ou le vélo, pourrait suffire à réduire le risque d’insuffisance cardiaque de 31%“. D’ailleurs, la marche est accessible à tous. Parfois, il suffit simplement de changer vos mauvaises habitudes comme prendre l’ascenseur, les escalators ou la voiture lorsqu’il s’agit de trajets qui peuvent se faire à pied. Alors, êtes-vous prêt à bousculer votre quotidien ?