Marche nordique : une journée pour découvrir un sport-bonheur !

Marche nordique : une journée pour découvrir un sport-bonheur !

par santé magazine – Publié le 17 septembre 2020

https://www.santemagazine.fr/beaute-forme/sport/marche-velo-jogging/marche-nordique-une-journee-pour-decouvrir-un-sport-bonheur-859968


Elle renforce les muscles, protège notre santé et dope le moral ? La Marche nordique dévoile tous ses bienfaits à l’occasion d’une Journée Nationale qui lui est dédiée en septembre prochain.

 

© Nico F photography

Les 19, 26 septembre et 3 octobre quelques 350 clubs d’athlétisme s’associent à la Journée Nationale de la Marche Nordique ! Des animations pour adultes et enfants seront proposées aux novices. Le but ? Les initier à cette discipline sportive douce qui nécessite l’usage de bâtons. Nouveauté 2020 : le Relais du cœur. Accessible à tous, une petite boucle sera organisée en relais. La distance réalisée sera convertie en don. Les fonds récoltés seront reversés à la Fédération Française de Cardiologie pour la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Une initiative signée par la Fédération Française d’Athlétisme dans le cadre de la Journée Nationale de la Marche Nordique.

La marche nordique : un sport ultra-complet

Le saviez-vous ? Popularisée dans les années 90, la pratique de la marche nordique est devenue une discipline à part entière. Le mouvement de propulsion du corps, encouragé par l’usage de bâtons de marche, est plus dynamique que celui de la marche à pied (+40% de dépense énergétique et +60% d’oxygénation supplémentaire). La marche nordique stimule le haut et le bas du corps, simultanément, tout en limitant l’impact ressenti sur les articulations. Sport complet, il sollicite jusqu’à 80% des muscles ! Bras, pectoraux, abdominaux et membres inférieurs retrouvent du tonus et se sculptent en profondeur. En prime, l’effort fourni pendant une séance de marche nordique équivaut à celui d’un jogging à allure modérée. Les amoureux de la nature et les personnes désireuses de pratiquer, en douceur, une activité sportive seront comblés. Voici une façon agréable de renforcer ses muscles et de protéger son système cardio-vasculaire.

Pour découvrir la marche nordique, ne manquez pas la Journée Nationale de la Marche Nordique qui aura lieu au début de l’automne. Tout le programme sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme 

Reprise progressive des activités de l’AMGV

Reprise progressive des activités de l’AMGV

 

Chers Adhérents,

Après une si longue absence, nous allons enfin pouvoir nous retrouver au parc de la Vieille Fontaine dès la semaine prochaine, mardi 9 juin, pour reprendre un peu la gym le mardi matin et la marche active le samedi matin avec Olivier, aux horaires suivants :

MARDI – GYM  Séances de 9 adhérents + Olivier ( INSCRIPTION auprès d’Olivier : 06 37 41 58 22 )

  • 9h – 10h15  
  • 10h30 – 11h45   

SAMEDI – ACTI MARCHE  Séances de 9 adhérents + Olivier ( INSCRIPTION auprès de Pascale : 06 87 84 29 89 )

  • 9h – 10h15 
  • 10h30 – 11h45  

 Bien sûr il nous faudra respecter impérativement plusieurs consignes de sécurité :

  1. Véhicule personnel, lavage des mains, distances de sécurité entre chaque participant
  2. Pas de sac personnel mais bouteille d’eau à votre nom et posée à distance des autres
  3. Aucun contact
  4. Battement de 15mn entre les cours.

Voilà, le décor est posé et malgré ces contraintes salutaires, nous espérons partager à nouveau ces moments de détente, d’engagement et de plaisir avec vous.
A très bientôt !  

COMMUNICATION AMGV

La marche : pourquoi s’y mettre ?

La marche : pourquoi s’y mettre ?


Tonifiez-vous en douceur en pratiquant la marche ! Découvrez les bonnes raisons de succomber à ce sport récemment qualifié d’activité ”la plus proche de l’exercice physique idéal” par Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand.

marche nordique (L’Equipe)

Une promenade de santé !

Marcher a de multiples bienfaits si la pratique est régulière, à raison d’au moins 30 minutes par jour. En plus d’entretenir le système cardio-vasculaire, cette activité d’endurance tonifie des pieds à la tête en douceur, redessinant ainsi les fessiers, les cuisses, les bras et les épaules.

Ses avantages ne s’arrêtent pas là. La marche à pied permet de purifier l’organisme en stimulant le transit intestinal et sa pratique en extérieur favorise l’évacuation du stress et des tensions accumulées.

Son intensité moyenne en fait un sport accessible à tous. Il est fortement conseillé aux personnes âgées ou ayant des fragilités au genou puisqu’il est sans risque : contrairement à la course à pied, la marche ne traumatise pas les articulations, réduit les risques d”ostéoporose et d’arthrite, puisque les légers impacts sont un excellent moyen de conserver des os denses et résistants.

En revanche, pas question de se laisser porter ! Pour que sa pratique soit efficace, il faut que le rythme soit soutenu. Il est ainsi recommandé de garder une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne. Cela revient sensiblement à doubler votre allure habituelle.

Quelques conseils pour pratiquer la marche

Gare à garder la bonne position ! La tête doit être droite, ni relevée, ni baissée. Pour cela, fixez un point à quelques mètres devant vous. Les épaules doivent être lâches, les bras détendus. Profitez-en pour travailler la ceinture abdominale en rentrant le nombril.

Décomposez votre mouvement pour mieux le maîtriser. Le talon doit toucher le sol en premier et ce sont les orteils qui opèrent la poussée dynamique. Déroulez le pied sur toute sa longueur et placez votre poids sur l’avant. C’est seulement lorsque le premier pied est à plat que le second doit être mis en mouvement.

Décliner son pas

La marche nordique
Dérivée du ski de fond, a percé dans les années 50 en Finlande. Son principe est simple : il s’agit d’imiter la sensation de glisse en poussant sur ses bâtons de marche. Il s’agit d’un sport très complet puisqu’il sollicite 80% des muscles. Il permet de mieux respirer, de fortifier les os et de garder la ligne !

La marche athlétique
Elle consiste à marcher le plus vite possible en évitant de courir. Cette activité s’appuie sur une technique toute particulière puisqu’un pied doit toujours être en contact avec le sol alors que l’autre jambe doit rester droite, sollicitant ainsi toute la chaîne musculaire. Cette allure distinctive figure parmi les disciplines au JO, sous forme de 50km marche pour les hommes et de 20km mixte.

Périnée : quels sports éviter ?

Périnée : quels sports éviter ?

https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/perinee-les-sports-a-eviter-3894

La pratique de certaines activités sportives pèse lourd sur le plancher pelvien, favorisant le risque de complications comme des fuites urinaires. Quels sont les sports ennemis et amis du périnée ? Conseils de sage-femme.

 

En Pilates on parle souvent de périnée, qu’on engage lors des exercices afin de renforcer les abdominaux profonds. Cet ensemble de muscles en forme de hamac, également appelé plancher pelvien, situé à la base du bassin, est hyper important car il soutient les organes et les viscères. D’où l’importance d’avoir un périnée tonique. Problème, celui-ci n’aime pas les chocs, et si certains exercices et activités contribuent à le muscler, d’autres au contraire lui causent du tort. On s’expose alors à certaines complications comme des fuites urinaires ou des descentes d’organes. “20 à 30% des femmes sportives ont déjà eu des fuites urinaires”, rappelle Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

 

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Les sports ennemis du périnée

La pratique régulière de certains sports peut malmener le plancher pelvien. Le running, la corde à sauter et le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu’ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports “créent des impacts et à-coups importants sur le périnée. Les organes sont alors poussés “vers” le périnée, qui à force peine à les retenir”, explique notre experte.

Comment limiter les risques

Alors, comment faire si on est addict à la course à pied et aux activités avec impact et sauts ? Sans les bouder complètement, il est possible d’améliorer les choses avec ces bons réflexes :

  • on corrige sa posture (surtout si on est cambrée) : “il faut penser à basculer légèrement le pubis vers l’avant. On a ainsi une neutralité du bassin”
  • on checke son dos : on pense à s’autograndir, c’est-à-dire qu’on allonge son corps en imaginant un fil invisible qui nous maintient droit et qui passerait du haut du crâne jusqu’au coccyx
  • on engage son périnée en allant le contracter. C’est comme se retenir d’une envie d’uriner.
  • on sollicite ses abdominaux profonds en rentrant le ventre. “On creuse le ventre en commençant par engager son périnée, puis on essaye de remonter le nombril jusque sous les côtes à la façon d’une fermeture éclair”, précise Marlène Barlier.

En cas de symptômes ou de doute, on consulte une sage-femme ou un kiné !

Le petit plus pour les coureuses : la ceinture de maintien Physiomat Tonic (ou “La Parisienne” de Physiomat) est adaptée aux sportives qui veulent améliorer leur posture et protéger leur périnée tout en étant en mouvement. “Elle permet d’avoir le bassin bien basculé (neutre), donc d’aller engager ses abdominaux en courant”.

Les sports amis du périnée

Si certains sports peuvent fragiliser le périnée, d’autres le protègent. Ces activités sportives incluent les sports dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.

Les abdos “pro-périnée”

Tous les abdominaux ne servent pas l’objectif ventre plat, pointe notre experte. “Certains sont très néfastes. Il suffit de regarder les bodybuilders, qui ont certes de beaux abdominaux, les grands droits (plaques de chocolat) bien dessinés mais qui ont également un ventre qui ressort” Les exercices d’abdominaux où le ventre “ressort” sont à proscrire. Faire sortir le ventre ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et abîmera votre périnée”, prévient la sage-femme. Parmi les abdos qui font sortir le ventre, les fameux crunch : “En relevant le buste, on pousse nos organes vers le périnée, qui peut être déjà fragilisé par d’autres pratiques sportives ou la vie quotidienne”.

Aux crunchs on préfère les exercices d’abdominaux qui tonifient en profondeur via la respiration et demandent l’engagement du périnée. Par exemple : les abdominaux hypopressifs (ou respiration hypopressive, voir notre article) ; les exercices de gainage, etc.

Merci à Marlène Barlier, sage-femme à Vanves (92) et professeure certifiée de Pilates formée à la méthode de Gasquet.