Périnée : quels sports éviter ?

Périnée : quels sports éviter ?

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La pratique de certaines activités sportives pèse lourd sur le plancher pelvien, favorisant le risque de complications comme des fuites urinaires. Quels sont les sports ennemis et amis du périnée ? Conseils de sage-femme.

 

En Pilates on parle souvent de périnée, qu’on engage lors des exercices afin de renforcer les abdominaux profonds. Cet ensemble de muscles en forme de hamac, également appelé plancher pelvien, situé à la base du bassin, est hyper important car il soutient les organes et les viscères. D’où l’importance d’avoir un périnée tonique. Problème, celui-ci n’aime pas les chocs, et si certains exercices et activités contribuent à le muscler, d’autres au contraire lui causent du tort. On s’expose alors à certaines complications comme des fuites urinaires ou des descentes d’organes. “20 à 30% des femmes sportives ont déjà eu des fuites urinaires”, rappelle Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

 

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Les sports ennemis du périnée

La pratique régulière de certains sports peut malmener le plancher pelvien. Le running, la corde à sauter et le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu’ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports “créent des impacts et à-coups importants sur le périnée. Les organes sont alors poussés “vers” le périnée, qui à force peine à les retenir”, explique notre experte.

Comment limiter les risques

Alors, comment faire si on est addict à la course à pied et aux activités avec impact et sauts ? Sans les bouder complètement, il est possible d’améliorer les choses avec ces bons réflexes :

  • on corrige sa posture (surtout si on est cambrée) : “il faut penser à basculer légèrement le pubis vers l’avant. On a ainsi une neutralité du bassin”
  • on checke son dos : on pense à s’autograndir, c’est-à-dire qu’on allonge son corps en imaginant un fil invisible qui nous maintient droit et qui passerait du haut du crâne jusqu’au coccyx
  • on engage son périnée en allant le contracter. C’est comme se retenir d’une envie d’uriner.
  • on sollicite ses abdominaux profonds en rentrant le ventre. “On creuse le ventre en commençant par engager son périnée, puis on essaye de remonter le nombril jusque sous les côtes à la façon d’une fermeture éclair”, précise Marlène Barlier.

En cas de symptômes ou de doute, on consulte une sage-femme ou un kiné !

Le petit plus pour les coureuses : la ceinture de maintien Physiomat Tonic (ou “La Parisienne” de Physiomat) est adaptée aux sportives qui veulent améliorer leur posture et protéger leur périnée tout en étant en mouvement. “Elle permet d’avoir le bassin bien basculé (neutre), donc d’aller engager ses abdominaux en courant”.

Les sports amis du périnée

Si certains sports peuvent fragiliser le périnée, d’autres le protègent. Ces activités sportives incluent les sports dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.

Les abdos “pro-périnée”

Tous les abdominaux ne servent pas l’objectif ventre plat, pointe notre experte. “Certains sont très néfastes. Il suffit de regarder les bodybuilders, qui ont certes de beaux abdominaux, les grands droits (plaques de chocolat) bien dessinés mais qui ont également un ventre qui ressort” Les exercices d’abdominaux où le ventre “ressort” sont à proscrire. Faire sortir le ventre ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et abîmera votre périnée”, prévient la sage-femme. Parmi les abdos qui font sortir le ventre, les fameux crunch : “En relevant le buste, on pousse nos organes vers le périnée, qui peut être déjà fragilisé par d’autres pratiques sportives ou la vie quotidienne”.

Aux crunchs on préfère les exercices d’abdominaux qui tonifient en profondeur via la respiration et demandent l’engagement du périnée. Par exemple : les abdominaux hypopressifs (ou respiration hypopressive, voir notre article) ; les exercices de gainage, etc.

Merci à Marlène Barlier, sage-femme à Vanves (92) et professeure certifiée de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

EPGV Occitanie organise un Week-end plein air les 15 et 16 juin 2019

EPGV Occitanie organise un Week-end plein air les  15 et 16 juin 2019

à Villefranche-de-Panat (Aveyron)

Ce week-end est ouvert à tous les membres de l’AMGV

L’occasion de faire ou de découvrir les activités suivantes : randonnées, marche nordique avec bâtons bungypump, séances cardio training, méga paddle sur le lac.

Voir et télécharger le programme et les conditions d’inscription du WE :

EPGV Occitanie week-end plein air régional Villefranche-de-Panat juin 2019

Voir les possibilités d’hébergement : Hébergements Lac de Villefranche de Panat

INSCRIPTION ET RÈGLEMENT AVANT LE 13 AVRIL 2019

La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

On est souvent opprimé et épuisé par les humeurs négatives, comme l’anxiété et la tristesse, et les soucis quotidiens. La seule façon de se ressourcer et d’échapper à tout cela est de marcher. Cette activité physique, en effet, en plus d’être bonne pour le corps, est également bonne pour le cerveau car elle libère des endorphines et réduit le cortisol, l’hormone du stress. Un groupe de neuroscientifiques de l’Université de Princeton (New Jersey) a mené des recherches sur son rôle thérapeutique, confirmant l’importance de la marche pour se régénérer et mieux vivre au quotidien.

Certains chercheurs ont mené une expérience sur deux groupes de cochons d’Inde, pour voir si le mouvement affecte réellement positivement le système nerveux. L’un était actif, l’autre sédentaire. L’étude a montré que les cochons en mesure de marcher activaient des “neurones apaisants“. Ceux-ci inhibent le niveau d’excitation des cellules nerveuses, responsables, dans notre cas, de l’apparition d’états de stress et d’anxiété. Il a également été établi que la marche peut être un bon remède contre la dépression, précisément parce qu’elle aide à réorganiser l’esprit.

 

image: Free-Photos/pixabay

Il ne suffit pas, cependant, de simplement quitter la maison et de commencer à marcher. En fait, tous les endroits ne sont pas fonctionnels pour la régénération du cerveau. Se promener dans un centre commercial ou en pleine nature sont, par exemple, deux choses bien distinctes. Le premier cas ne permet pas une relaxation complète du système nerveux, tandis qu’avec le second vous avez la possibilité de plonger dans un endroit tranquille, loin du chaos. Le cerveau peut alors momentanément débrancher la prise, se détendre et se recharger pour commencer à affronter la vie quotidienne avec plus d’énergie et sans stress ni anxiété.

Comment passer de la marche à la course à pied ?

Comment passer de la marche à la course à pied ?

Vous craignez de courir pour la première fois ? Vous souhaitez vous remettre à la course mais votre condition physique n’est plus ce qu’elle était ? Sachez que le premier pas est toujours le plus difficile. Voici les étapes à suivre selon Johanna Beaurain, coach sportive.

 

 

On le sait, courir est bon pour la santé. Mais si vous n’avez pas l’habitude, cela peut devenir très traumatisant si vous y allez trop fort ! Voici comment passer de la marche rapide à la course à pied en quelques étapes, avec l’aide de Johanna Beaurain, coach sportive.

Quelle que soit votre condition physique, la première étape sera de vous rendre chez le médecin pour avoir l’accord ou non d’une mise en activité. La course sollicite beaucoup la colonne vertébrale et les genoux et selon votre intégrité physique, le médecin vous interdira ou non le running.

Avant de vous lancer, soyez certains d’avoir une bonne posture à la marche. Et quand on parle de marche, il ne s’agit pas de regarder les oiseaux la tête en l’air. On parle véritablement de marche rapide et sportive. « C’est de la marche active. Il faut être coordonné entre les bras et les jambes en allongeant et accélérant les pas. Les bras aident à avoir un bon maintien qui serviront ensuite pour la course, indique-t-elle. Il faut garder la tête droite, en regardant vers l’avant, sinon on se voûte. Ouvrez la cage thoracique pour bien ventiler et relâchez-vous. Il ne faut pas être crispé ». Un équipement adéquat est aussi primordial : de bonnes chaussures de running et des vêtements de sport légers.

Travailler en intermittence

L’idéal est de marcher tous les jours à haute intensité pendant environ 20 à 30 minutes avant de se lancer brutalement à la course à pied. « La course à pied exerce des pressions au niveau des articulations, il faut être prêt », prévient la spécialiste. Gardez à l’esprit que changer vos habitudes sera le plus difficile.

Une fois décidé, n’essayez pas de courir sur une longue distance dès le début. Commencez par fractionner votre course en alternant les phases de course et les phases de marche. « Cela permet de réduire l’intensité et de récupérer pendant les temps de marche ». 

Il faut garder le plaisir de courir. ©Shutterstock

Voici à quoi pourraient ressembler vos premières séances de course : 
Session 1 : alternez entre 1 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 2 : alternez entre 2 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 15 minutes. 
Session 3 : alternez entre 3 min. de course et 1 min. de marche sur un total de 20 minutes. 

Petit à petit dans les séances, vous augmenterez le temps de course en réduisant le temps de marche.

Session 4 : alternez entre 3 min. de course et 30 secondes de marche sur un total de 20 minutes. 
Session 5 : alternez entre 3 min. de course et 15 secondes de marche sur un total de 25 minutes.

Et ainsi de suite, jusqu’à courir sans arrêter. On vous l’accorde, cela se fait au cas par cas, selon les sensations de chacun. Mais soyez au clair avec vous-même, on ne va pas vous transformer en marathonien en l’espace d’un mois. Courir en continu pendant 30 minutes peut prendre plusieurs mois, selon votre état de santé ou vos capacités. « Il ne faut pas forcer sur nos articulations. La course va améliorer notre cardio mais un peu de renforcement musculaire à côté n’est pas négligeable pour nos articulations ! »

Doucement mais sûrement !

Beaucoup de débutants auront tendance à vouloir courir trop vite. D’ailleurs, courir en musique peut être difficile au début car on veut suivre son rythme. Mais parfois, notre coeur n’est pas préparé et on s’essouffle au bout de quelques kilomètres. Ce trop plein d’ambitions peut au contraire vous décourager et vous démotiver. Or, ce n’est pas le but ! Allez-y progressivement, sans vous fixer d’objectifs trop élevés. Soyez patients et vous augmenterez petit à petit votre allure !

Pour résumé, il ne faut pas griller d’étapes. On en profite d’ailleurs pour vous dire que l’échauffement et la récupération auront aussi toute leur importance. « Il faut préparer le corps, les articulations et les muscles. On peut marcher tranquillement ou faire des montées de genoux et talons fesses sur place. Pour ceux qui ne sont pas en surpoids, on peut aussi faire de la corde à sauter ». Après l’effort, prenez quelques minutes pour vous détendre, récupérer et ventiler. « Il ne faut pas s’arrêter brutalement et rentrer chez soi. Faites quelques étirements complets car le haut et le bas du corps ont travaillé ». 

Varier les plaisirs

La régularité sera la clé du succès. « Un coach peut aussi vous aider à vous motiver. Quand on est seul, on s’arrête aux difficultés physiques. Quand quelqu’un vous booste, le mental prend le dessus ». Forcément, si vous êtes en surpoids ou que vous n’avez pas couru depuis longtemps, vous aurez des courbatures. Mais pas de panique, elles ne sont pas dangereuses ! Allez-y plusieurs fois par semaine mais ne négligez pas les jours de repos entre vos entraînements !

Et pour vous aider, essayez de varier les terrains de jeu. N’allez pas courir autour du même parc à chaque séance, vous risquez de trouver cela ennuyant. Varier les séances en pleine nature, en salle ou même en ville. À vous de voir où vous vous sentez le mieux ! Intégrer des sessions de musculation à votre programme de running est d’ailleurs un excellent moyen de booster vos performances et de prévenir d’éventuelles blessures. « La musculation au poids de corps suffira largement au début ». Et surtout, fuyez le regard des autres. Vous courez pour vous, non pas pour les gens autour ! L’essentiel est de se faire plaisir au quotidien.