La marche : pourquoi s’y mettre ?

La marche : pourquoi s’y mettre ?


Tonifiez-vous en douceur en pratiquant la marche ! Découvrez les bonnes raisons de succomber à ce sport récemment qualifié d’activité ”la plus proche de l’exercice physique idéal” par Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand.

marche nordique (L’Equipe)

Une promenade de santé !

Marcher a de multiples bienfaits si la pratique est régulière, à raison d’au moins 30 minutes par jour. En plus d’entretenir le système cardio-vasculaire, cette activité d’endurance tonifie des pieds à la tête en douceur, redessinant ainsi les fessiers, les cuisses, les bras et les épaules.

Ses avantages ne s’arrêtent pas là. La marche à pied permet de purifier l’organisme en stimulant le transit intestinal et sa pratique en extérieur favorise l’évacuation du stress et des tensions accumulées.

Son intensité moyenne en fait un sport accessible à tous. Il est fortement conseillé aux personnes âgées ou ayant des fragilités au genou puisqu’il est sans risque : contrairement à la course à pied, la marche ne traumatise pas les articulations, réduit les risques d”ostéoporose et d’arthrite, puisque les légers impacts sont un excellent moyen de conserver des os denses et résistants.

En revanche, pas question de se laisser porter ! Pour que sa pratique soit efficace, il faut que le rythme soit soutenu. Il est ainsi recommandé de garder une allure de 7 à 9,5 km à l’heure en moyenne. Cela revient sensiblement à doubler votre allure habituelle.

Quelques conseils pour pratiquer la marche

Gare à garder la bonne position ! La tête doit être droite, ni relevée, ni baissée. Pour cela, fixez un point à quelques mètres devant vous. Les épaules doivent être lâches, les bras détendus. Profitez-en pour travailler la ceinture abdominale en rentrant le nombril.

Décomposez votre mouvement pour mieux le maîtriser. Le talon doit toucher le sol en premier et ce sont les orteils qui opèrent la poussée dynamique. Déroulez le pied sur toute sa longueur et placez votre poids sur l’avant. C’est seulement lorsque le premier pied est à plat que le second doit être mis en mouvement.

Décliner son pas

La marche nordique
Dérivée du ski de fond, a percé dans les années 50 en Finlande. Son principe est simple : il s’agit d’imiter la sensation de glisse en poussant sur ses bâtons de marche. Il s’agit d’un sport très complet puisqu’il sollicite 80% des muscles. Il permet de mieux respirer, de fortifier les os et de garder la ligne !

La marche athlétique
Elle consiste à marcher le plus vite possible en évitant de courir. Cette activité s’appuie sur une technique toute particulière puisqu’un pied doit toujours être en contact avec le sol alors que l’autre jambe doit rester droite, sollicitant ainsi toute la chaîne musculaire. Cette allure distinctive figure parmi les disciplines au JO, sous forme de 50km marche pour les hommes et de 20km mixte.

Périnée : quels sports éviter ?

Périnée : quels sports éviter ?

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La pratique de certaines activités sportives pèse lourd sur le plancher pelvien, favorisant le risque de complications comme des fuites urinaires. Quels sont les sports ennemis et amis du périnée ? Conseils de sage-femme.

 

En Pilates on parle souvent de périnée, qu’on engage lors des exercices afin de renforcer les abdominaux profonds. Cet ensemble de muscles en forme de hamac, également appelé plancher pelvien, situé à la base du bassin, est hyper important car il soutient les organes et les viscères. D’où l’importance d’avoir un périnée tonique. Problème, celui-ci n’aime pas les chocs, et si certains exercices et activités contribuent à le muscler, d’autres au contraire lui causent du tort. On s’expose alors à certaines complications comme des fuites urinaires ou des descentes d’organes. “20 à 30% des femmes sportives ont déjà eu des fuites urinaires”, rappelle Marlène Barlier, sage-femme et professeure de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

 

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Les sports ennemis du périnée

La pratique régulière de certains sports peut malmener le plancher pelvien. Le running, la corde à sauter et le trampoline sont particulièrement à risque par les pressions qu’ils provoquent sur le périnée à chaque impact. Ces sports “créent des impacts et à-coups importants sur le périnée. Les organes sont alors poussés “vers” le périnée, qui à force peine à les retenir”, explique notre experte.

Comment limiter les risques

Alors, comment faire si on est addict à la course à pied et aux activités avec impact et sauts ? Sans les bouder complètement, il est possible d’améliorer les choses avec ces bons réflexes :

  • on corrige sa posture (surtout si on est cambrée) : “il faut penser à basculer légèrement le pubis vers l’avant. On a ainsi une neutralité du bassin”
  • on checke son dos : on pense à s’autograndir, c’est-à-dire qu’on allonge son corps en imaginant un fil invisible qui nous maintient droit et qui passerait du haut du crâne jusqu’au coccyx
  • on engage son périnée en allant le contracter. C’est comme se retenir d’une envie d’uriner.
  • on sollicite ses abdominaux profonds en rentrant le ventre. “On creuse le ventre en commençant par engager son périnée, puis on essaye de remonter le nombril jusque sous les côtes à la façon d’une fermeture éclair”, précise Marlène Barlier.

En cas de symptômes ou de doute, on consulte une sage-femme ou un kiné !

Le petit plus pour les coureuses : la ceinture de maintien Physiomat Tonic (ou “La Parisienne” de Physiomat) est adaptée aux sportives qui veulent améliorer leur posture et protéger leur périnée tout en étant en mouvement. “Elle permet d’avoir le bassin bien basculé (neutre), donc d’aller engager ses abdominaux en courant”.

Les sports amis du périnée

Si certains sports peuvent fragiliser le périnée, d’autres le protègent. Ces activités sportives incluent les sports dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.

Les abdos “pro-périnée”

Tous les abdominaux ne servent pas l’objectif ventre plat, pointe notre experte. “Certains sont très néfastes. Il suffit de regarder les bodybuilders, qui ont certes de beaux abdominaux, les grands droits (plaques de chocolat) bien dessinés mais qui ont également un ventre qui ressort” Les exercices d’abdominaux où le ventre “ressort” sont à proscrire. Faire sortir le ventre ne vous aidera pas à avoir un ventre plat et abîmera votre périnée”, prévient la sage-femme. Parmi les abdos qui font sortir le ventre, les fameux crunch : “En relevant le buste, on pousse nos organes vers le périnée, qui peut être déjà fragilisé par d’autres pratiques sportives ou la vie quotidienne”.

Aux crunchs on préfère les exercices d’abdominaux qui tonifient en profondeur via la respiration et demandent l’engagement du périnée. Par exemple : les abdominaux hypopressifs (ou respiration hypopressive, voir notre article) ; les exercices de gainage, etc.

Merci à Marlène Barlier, sage-femme à Vanves (92) et professeure certifiée de Pilates formée à la méthode de Gasquet.

EPGV Occitanie organise un Week-end plein air les 15 et 16 juin 2019

EPGV Occitanie organise un Week-end plein air les  15 et 16 juin 2019

à Villefranche-de-Panat (Aveyron)

Ce week-end est ouvert à tous les membres de l’AMGV

L’occasion de faire ou de découvrir les activités suivantes : randonnées, marche nordique avec bâtons bungypump, séances cardio training, méga paddle sur le lac.

Voir et télécharger le programme et les conditions d’inscription du WE :

EPGV Occitanie week-end plein air régional Villefranche-de-Panat juin 2019

Voir les possibilités d’hébergement : Hébergements Lac de Villefranche de Panat

INSCRIPTION ET RÈGLEMENT AVANT LE 13 AVRIL 2019

La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

La marche aide à régénérer le cerveau : elle élimine les soucis et soigne le stress

On est souvent opprimé et épuisé par les humeurs négatives, comme l’anxiété et la tristesse, et les soucis quotidiens. La seule façon de se ressourcer et d’échapper à tout cela est de marcher. Cette activité physique, en effet, en plus d’être bonne pour le corps, est également bonne pour le cerveau car elle libère des endorphines et réduit le cortisol, l’hormone du stress. Un groupe de neuroscientifiques de l’Université de Princeton (New Jersey) a mené des recherches sur son rôle thérapeutique, confirmant l’importance de la marche pour se régénérer et mieux vivre au quotidien.

Certains chercheurs ont mené une expérience sur deux groupes de cochons d’Inde, pour voir si le mouvement affecte réellement positivement le système nerveux. L’un était actif, l’autre sédentaire. L’étude a montré que les cochons en mesure de marcher activaient des “neurones apaisants“. Ceux-ci inhibent le niveau d’excitation des cellules nerveuses, responsables, dans notre cas, de l’apparition d’états de stress et d’anxiété. Il a également été établi que la marche peut être un bon remède contre la dépression, précisément parce qu’elle aide à réorganiser l’esprit.

 

image: Free-Photos/pixabay

Il ne suffit pas, cependant, de simplement quitter la maison et de commencer à marcher. En fait, tous les endroits ne sont pas fonctionnels pour la régénération du cerveau. Se promener dans un centre commercial ou en pleine nature sont, par exemple, deux choses bien distinctes. Le premier cas ne permet pas une relaxation complète du système nerveux, tandis qu’avec le second vous avez la possibilité de plonger dans un endroit tranquille, loin du chaos. Le cerveau peut alors momentanément débrancher la prise, se détendre et se recharger pour commencer à affronter la vie quotidienne avec plus d’énergie et sans stress ni anxiété.

Inscription AMGV 2019-2020 - Permanences

du mercredi 4 au vendredi 6 septembre de 9h à 10h et de 17h à 19h,

au Complexe sportif de Manduel

Forum des associations : samedi 7 septembre de 9h à 12h00,

Salle des Garrigues à Manduel

Si vous êtes intéressé...