Les réflexes à adopter pour apprécier ses séances de running dans le froid

Les réflexes à adopter pour apprécier ses séances de running dans le froid

Courir par temps froid nécessite certaines précautions.

Le froid se fait de plus en présent sur la France, mais ce n’est pas une raison pour abandonner la course à pied. Si la motivation est plus difficile à chercher, il serait dommage de sacrifier vos objectifs à cause d’une météo un peu fraîche. Voici nos conseils pour continuer à courir, même à l’approche de l’hiver.


L’échauffement, encore plus important l’hiver

Plus encore qu’en temps normal, l’échauffement est essentiel pour qu’une session de running dans le froid se passe bien. Echauffez-vous progressivement et de préférence à l’intérieur. Cela permettra à vos muscles d’être prêts et les premières minutes dans le froid, les plus dures, auront l’air moins délicates. Ne négligez aucun instant de l’échauffement. Ne forcez pas trop, les risques de blessures musculaires sont bien plus importants par temps hivernal. Le cardio doit également être prêt à l’effort qui l’attend.

Un équipement adapté

Vos chaussures de running doivent être adaptées au terrain que vous empruntez. S’il est enneigé ou glacé, pensez à avoir les chaussures qui vous permettront de pratiquer la course à pied malgré ces éléments. La nuit tombant plus rapidement, pensez à avoir des vêtements qui réfléchissent la lumière pour ne pas vous faire surprendre.

Trois couches et des extrémités à ne pas oublier

L’idéal pour courir dans le froid est de porter trois couches de vêtements. La première maintient la chaleur du corps, la deuxième assure l’isolation et la troisième permet de lutter contre le vent et les intempéries. Surtout, n’oubliez pas de couvrir les extrémités de votre corps : pieds, mains, têtes. Des gants et un bonnet sont à considérer comme faisant partie de l’équipement de base une fois que les températures approchent de zéro degré.

Malgré le froid, il faut boire pour courir

Une fois que vous êtes prêts et que vous commencez à courir, n’oubliez pas de vous hydrater. Si la sensation de soif est moins importante que par température élevée, votre corps a toujours besoin d’eau. Gardez ce besoin physiologique à l’esprit. Mais il n’est pas question de vous arrêter toutes les dix minutes pour boire. Les pauses sont à éviter, c’est à ce moment-là que vous risquez de vous refroidir le plus.

Des étirements au chaud

Ne vous étirez pas à froid. Attendez la fin de la séance pour vous étirer et faites-le de préférence dans un endroit au chaud. Abritez-vous le plus rapidement possible et débarrassez-vous de vos vêtements humides au plus vite pour ne pas tomber malade.

Courir dans le froid brûle plus de calories
Courir dans le froid sollicite plus les réserves énergétiques du corps. Les réserves de gras sont utilisées par l’organisme pour se réchauffer. La dépense calorique est alors plus importante. Un atout qui pourrait vous permettre de trouver la motivation pour vos séances de running hivernal.
 

Comment bien se préparer pour faire du sport pendant l’hiver ?

Comment bien se préparer pour faire du sport pendant l’hiver ?

Il est important de bien se préparer avant une séance sportive hivernale. (DR)

Parce que la pratique d’une activité physique ne se limite pas aux sports d’hiver lorsque le thermomètre dégringole, l’entraînement outdoor permet de pallier la dépression saisonnière, de brûler plus de calories, tout en se maintenant en forme. Toutefois, même si la motivation est au beau fixe, les conditions climatiques parfois extrêmes méritent de prendre quelques précautions.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Comment-bien-se-preparer-pour-faire-du-sport-pendant-l-hiver/1079564

L’équipement

Sans non plus adopter un style vestimentaire proche du chou-fleur, la pratique d’un sport outdoor l’hiver requiert de protéger les extrémités du corps, car c’est par ce biais que la déperdition de chaleur (environ 70 %) est la plus importante. Il est aussi conseillé de porter des vêtements adaptés, en texture technique, qui permettent d’évacuer la transpiration tout en gardant la chaleur.

Le meilleur compromis est de partir sur trois couches de vêtements afin d’isoler le plus possible le corps du froid environnant. La dernière couche étant de préférence, imperméable. En effet, le risque de choc thermique lors d’un effort à l’extérieur ne doit pas être pris à la légère, surtout si l’on pratique un sport de vitesse.

Lorsque vous pratiquez du sport en hiver, il est important de bien couvrir les extrémités de votre corps. (DR)

Si les conditions sont vraiment extrêmes, un sous-vêtement de running spécialement conçu pour l’hiver est un investissement plus que nécessaire. Toutefois on évite les vêtements trop serrés qui ont tendance à couper la circulation sanguine.

Quant aux chaussures, des baskets à petits crampons sont parfaites pour faire face à la neige, au verglas ou à la boue. Autre point important, l’hiver, on doit rester visible. La lumière du jour est rare et investir dans un brassard fluorescent et des vêtements de couleurs vives n’est pas de trop.

De la bonne pratique du sport outdoor en hiver

Lorsqu’il fait froid, le flux de liquide synovial qui a pour mission de protéger les articulations est plus faible et les vaisseaux sanguins sont plus contractés ce qui requiert un échauffement plus long afin de prévenir tout risque de blessures. Si en moyenne, une quinzaine de minutes suffisent dans des conditions habituelles, l’hiver, on doit s’échauffer au moins 25 minutes.

Aussi, il faut adapter sa respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche pour protéger les bronches d’un air trop froid. Le seul inconvénient, c’est qu’ainsi la quantité d’oxygène aspirée est limitée ce qui peut grandement freiner l’effort. Sinon, on peut tout aussi bien opter pour la technique du foulard ou du cache-cou sur la bouche.

Bien entendu, les charges et les efforts doivent être revus à la baisse pour éviter de trop solliciter le cœur. Si les températures passent la barre des zéros ou si l’on est enrhumé, il est chaudement recommandé de reporter la séance à plus tard bien que certains équipements permettent la pratique sportive à températures négatives.

Autre aspect important, l’hydratation. L’hiver, on sent moins la soif qui pourtant entraîne des pertes hydriques plus conséquentes. Il faut donc adapter sa consommation. Une boisson isotonique compense la perte d’électrolytes et d’énergie dépensée lors de l’effort tout en hydratant efficacement le corps. Et une fois l’effort terminé, on ne néglige pas la période de récupération qui doit se faire dans un lieu où la température est acceptable. On pense aussi à changer de vêtements pour éviter le risque d’hypothermie.

Adapter son alimentation

Les basses températures augmentent les besoins énergétiques, il faut donc adapter son assiette. Si une alimentation équilibrée est toujours de mise, quelques ajustements sont à prévoir surtout au niveau de la quantité. On mise sur les féculents riches en protéines et qui ont un index glycémique bas pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.

On ne lésine pas sur l’apport en oméga 3 ni en acides gras contenus dans les poissons : hareng, saumon, maquereau ou dans les oléagineux : huile de noix, olive, sésame, ou fruits secs. Incontournables, les fruits de mer et le miel (de couleur foncée de préférence), riches en antioxydants permettent de renforcer les défenses naturelles mises à mal pendant l’hiver. Plus généralement, on évite de faire l’impasse sur les fruits et légumes, notamment pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux.

Le miel, riches en antioxydants, permet de renforcer les défenses naturelles. (DR)

Avant une séance outdoor, on veille à ses réserves glucidiques afin de rester endurant. Si l’effort vient à être prolongé, un apport suffisant en sel et en sucre est indispensable. Pour compenser les petits coups de mou et gagner de l’énergie rapidement, des sucres rapides, avec modération, peuvent aider à lutter efficacement contre le froid.

Si toutefois les exigences d’une pratique outdoor sont vraiment rédhibitoires question motivation, il est toujours possible de passer son hiver à faire du sport à la maison.

 

Les nouveautés en nutrition sportive

Les nouveautés en nutrition sportive

 

Crossfit, zumba, club de ski de fond, les offres ne cessent de croître dans le domaine de l’activité physique et c’est tant mieux ! L’accès au sport est de plus en plus facile et la création d’environnements favorables à de saines habitudes de vie m’enchante. Parallèlement, l’engouement pour la nutrition sportive s’accroît. Plusieurs nouveautés suscitent de l’intérêt. Faisons le point sur quatre d’entre elles : l’eau de coco, le jus de betteraves, la moutarde et le jus de cornichons. Les effets allégués sur la performance sportive sont-ils véridiques ?


Photo Adobe Stock

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Eau de coco

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L’eau de coco est une boisson que certains sportifs utilisent pour se réhydrater. Contrairement au lait de coco, fait de la chair blanche de la noix mélangée à de l’eau, l’eau de coco ne contient aucun gras. Elle fournit naturellement des glucides et des électrolytes comme le sodium et le potassium, si bien qu’on la compare souvent à des boissons de réhydratation de type Gatorade.

Les deux produits présentent toutefois des valeurs nutritives distinctes. Pour 500 ml (2 tasses) d’eau de coco, on obtient 94 calories, 22 g de glucides, 134 mg de sodium et 854 mg de potassium. Du côté des boissons sportives, la même portion apporte 150 calories, 38 g de glucides, 250 mg de sodium et 65 mg de potassium. L’eau de coco est donc moins riche en glucides et en sodium que la boisson de réhydratation type.

Études peu concluantes

Si l’on souhaite une réhydratation optimale en favorisant la récupération à la suite d’un effort physique intense de longue durée et où la sudation a été abondante (par exemple un entraînement de vélo de plusieurs heures comprenant des intervalles), la boisson pour sportifs commerciale est mieux indiquée. Son apport en sodium et en glucides est plus adapté. Dans le cas d’une activité physique de plus faible intensité et durée (par exemple un jogging), on peut se tourner vers l’eau de coco si on apprécie son goût et si le produit est bien toléré par les intestins. Il existe peu d’études qui se sont penchées sur l’effet hydratant de l’eau de coco pendant l’effort. Certaines indiquent que l’eau de coco pourrait être tout aussi bénéfique que les boissons traditionnelles, à condition d’être enrichie en sodium. Un dossier à suivre de près !

Le point à retenir : lorsque nous sommes un sportif récréatif et que nos entraînements durent moins d’une heure, l’eau reste notre meilleur allié pour s’hydrater !

Moutarde et jus de cornichons

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La cuillère de moutarde et les « shots » de jus de cornichons sont populaires chez les sportifs qui souhaitent prévenir les crampes. Certaines études, mais pas toutes, ont rapporté un effet préventif. Des hypothèses ciblent le sodium comme responsable de l’impact favorable. Or, les dosages sanguins rapportés dans les études n’ont pas réussi à démontrer que les deux condiments rétablissent le taux d’électrolytes sanguins.

Question d’acidité

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On attribuerait plutôt l’effet à l’acidité des condiments, laquelle affecterait les neurones moteurs à la suite du contact avec la zone oropharyngée de l’athlète. Rappelons que plusieurs facteurs expliquent la survenue de crampes chez les sportifs : la génétique, la déshydratation, l’apport en électrolytes ainsi que des fonctions neurologiques. Chose certaine, si les mécanismes d’action ne sont pas confirmés encore, les études ne sont pas non plus encore suffisantes pour confirmer l’efficacité de la moutarde et du jus de cornichons.

Jus de betterave

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Le jus de betteraves gagne en popularité chez les sportifs. Son contenu en nitrates lui confère un effet vasodilatateur recherché. En agrandissant le diamètre des vaisseaux sanguins, on favorise la livraison plus efficace de l’oxygène aux muscles. Les effets bénéfiques sur la performance sportive seraient observés 2-3 heures après l’ingestion de 500 ml (2 tasses) de jus de betteraves, principalement lors d’effort de puissance de haute intensité. Bien que les résultats semblent prometteurs, la plupart des études ont été conduites auprès de petits échantillons (moins de 20 personnes) et leur généralisation à tous est préliminaire.

Impact négligeable

Il ne faut pas s’attendre non plus à des effets spectaculaires. Au sein des études ayant démontré un impact favorable, on cite rarement une amélioration des performances sportives de plus de 2 %. Les bénéfices seraient plus significatifs chez les sportifs récréatifs que chez les élites : ces derniers ayant déjà ­développé un métabolisme efficace grâce aux nombreuses années d’entraînement.

Bien que la quantité de 500 ml semble la plus efficace, le lien dose-effet demande à être confirmé dans d’autres études. De plus, les teneurs en nitrates dans le jus de betteraves sont variables puisque plusieurs facteurs influencent leur ­concentration. C’est le cas notamment du type d’engrais, de la qualité du sol et des conditions d’entreposage du légume.


À retenir : Pour améliorer ses performances sportives, il n’existe aucun aliment miracle. Plusieurs facteurs influencent les performances ! Une alimentation équilibrée, une hydratation optimale, des entraînements adéquats et un sommeil récupérateur sont tous des facteurs clés à considérer !


Merci à Stéphanie Nadeau Grondin, stagiaire en ­nutrition, pour sa précieuse collaboration.

Pour d’autres conseils en nutrition, ainsi que des recettes santé, visitez mon site : isabellehuot.com