5 astuces d’étirement pour améliorer vos performances

5 astuces d’étirement pour améliorer vos performances

© iStock

Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – Publié le 10 février 2019

https://www.questionsdeforme.fr/5-astuces-detirement-pour-ameliorer-vos-performances/

Restez mince et souple grâce aux conseils d’étirements de Daniely Castilho, championne de l’Arnold Classic Women’s Physique de 2017.

La brésilienne d’1m 62 pour 72 kilos a incorporé des entraînements de souplesse à ses séances pour éviter de se blesser tout en prenant la masse nécessaire pour lui permettre de rester au top de la compétition dans sa division. Voici ses cinq astuces.

Faites des étirements une priorité

« Même si la division women’s physique est différente des compétitions fitness, elle nécessite de la souplesse. Vous devez être capable de faire des mouvements fluides et de tenir la pose. Pour ces raisons, je fais attention à ne pas négliger les étirements en m’étirant plusieurs fois par semaine ».

Etirez-vous au saut du lit

« Même si je m’étire plusieurs fois par semaine, j’ai remarqué que le meilleur moment pour le faire était le matin au réveil. Ça m’aide à détendre mon corps après une longue nuit de sommeil. Je fais simple et tiens la pose pendant 30 secondes. Je fais des exercices comme toucher mes orteils, des rotations ou des étirements pour les jambes, les abdominaux et le bas du dos ».

Retirez la tension

« J’aime m’étirer après mes séances d’entraînement pour retirer la tension de mes muscles et pour améliorer la circulation sanguine, ce qui peut aider à transporter des nutriments vers les muscles pour récupérer. Je me concentre sur la zone que je viens de travailler. Je fais par exemple des fentes sur le côté et des hurdler stretches modifiés (avec le pied qui ne travaille pas à l’intérieur de votre cuisse opposée) lors de la journée consacrée aux jambes ou des étirements des triceps au-dessus de la tête et des étirements des épaules à travers le corps lors des journées consacrées au haut du corps. J’utilise parfois une bande de résistance pour compliquer un peu l’exercice. Mais ces étirements ne doivent pas excéder une dizaine de secondes ».

Apprenez en cours collectif

« Une à deux fois par semaine, je suis des cours de fitness en groupe qui se concentrent particulièrement sur les étirements. Je fais également parfois du pilates, ce qui m’apprend des mouvements efficaces et implique beaucoup d’entraînements pour la souplesse ».

Demandez à un coach de vous aider

« Cela ne s’applique pas seulement aux étirements, mais à toute activité physique. Ça ne fait jamais de mal de recevoir de l’aide lors d’une session avec un professionnel qualifié pour apprendre à réaliser correctement différents étirements. Cela vous aide à éviter de vous blesser ».

 

 

Stage de Step + Fit’stick Animé par Olivier (samedi 26 janvier 2019)

Stage de Step + Fit’stick (samedi 26 janvier 2019)

Animé par Olivier


de 14h30 à 16h30

Complexe sportif, chemin de St Paul à Manduel

Fit’stick : Évacuer le stress et sculpter sa silhouette tout en s’amusant avec la technique fun du Pound ! Hyper dynamique qui mixe le renforcement musculaire, travail cardio et danse, le tout en utilisant des baguettes en plastique.



Accessible à tous !

Tarif : 5 € (adhérents et non-adhérents)

 

Le week-end prochain sera sportif !

Samedi stage de step-fit’stick et dimanche randonnée
Bon dimanche à toutes et à tous.
Denise

Lire et télécharger l’affiche du stage :

Les bonnes raisons de se mettre au « Qi Gong »

Les bonnes raisons de se mettre au « Qi Gong »


Les lendemains de fête sont toujours difficiles et les débuts d’année sont souvent synonymes de belles résolutions par rapport à notre hygiène de vie et santé. Alors pourquoi ne pas tester cette activité d’origine chinoise, qui assurerait la longévité de ce peuple d’Orient ?

La pratique du Qi Gong () Shutterstock

Le Qi Gong est une gymnastique énergétique (Qi, signifie énergie), étroitement liée à la médecine chinoise, douce et lente, aux multiples vertus, qui permet de préserver une excellente forme mentale et physique. Elle offre l’avantage d’être accessible à tous, petits et grands, avec une condition physique standard. Autre avantage non négligeable : elle peut être pratiquée absolument partout, chez soi, dans son jardin, sur son lieu de travail, dans un parc… Il suffit simplement de revêtir des vêtements amples, souples et confortables. La condition de son efficacité est la pratique régulière sur un long terme… voire toute sa vie.

Une séance dure une vingtaine de minutes et alterne mouvements lents, étirements, positions immobiles, et temps de respirations.

Atout numéro 1 : prendre conscience et connaissance de son corps

C’est en effet le premier atout de cette pratique : renouer ou découvrir son corps. Selon le Qi Gong, chaque saison est liée à un organe, lui-même relié à des énergies et des sens. Voilà qui favorise une prise de conscience de son corps et de ses réactions, pour lui apporter un bien-être optimal. Pour ceux qui vont rapidement devenir « accros », il est possible de se plonger dans des manuels spécifiques, qui vont vous donner une foule d’informations écrites sur cette discipline depuis plus de 5000 ans. Passionnant quand il s’agit de notre corps et de son avenir.

Atout numéro 2 : solliciter la mémoire et concentration

Cette activité extrêmement dynamique va vous obliger à retenir les enchaînements de gestes et de postures. C’est un vrai travail (Gong signifie travail en chinois) de coordination et de mémoire car il est impératif de les pratiquer avec rigueur afin d’en ressentir les bienfaits sans vous blesser. Le cerveau est très positivement sollicité et les effets se feront ressentir assez rapidement, dans votre quotidien comme au travail.

Atout numéro 3 : renforcer son équilibre

Les mouvements lents et profonds vont solliciter vos muscles stabilisateurs, les renforcer, et vous inviter à travailler votre équilibre. Vos membres inférieurs et abdominaux vous diront merci, vous assurant un équilibre qui peut devenir chancelant avec l’âge.

Renforcer son équilibre ( Shutterstock)

Atout numéro 4 : améliorer sa respiration pour en multiplier ses atouts

Vous le savez : nous respirons vite et mal, par automatisme. La pratique du Qi Gong va aussitôt vous apprendre comment prendre conscience de votre respiration, lentement et profondément. Ainsi votre corps et votre esprit vont ressentir un apaisement bienfaiteur, qui va impacter votre vie quotidienne jusqu’à en diminuer le stress. De même votre sommeil, en ressentira les effets bénéfiques et vous ne tarderez plus à dormir comme un bébé. Une meilleure respiration aura aussi des répercussions sur vos capacités cardiaques : des études ont démontré les effets positifs du Qi- Gong sur la pression sanguine et l’hypertension.

Votre peau ainsi mieux oxygénée et drainée par cette respiration optimale sera alors rafraîchie et vos traits détendus, surtout si vous pratiquez au grand air. On peut alors parler d’un rajeunissement naturel, dû au taux accru des enzymes antioxydants et de l’hormone de jeunesse (DHEA). De même, votre système immunitaire sera boosté par cette pratique respiratoire régulière : les organes n’en seront que mieux revitalisés et régulés.

Atout numéro 5 : accroître sa bonne humeur

Tous les atouts cités ci-dessus ont forcement un impact réel sur notre moral. Cela a été prouvé scientifiquement : les tempéraments dépressifs ont noté une amélioration de leur humeur et ressenti un véritable bien-être. Quoi de meilleur en cette période de l’année où l’on manque de lumière, de soleil, de temps ?

Pour résumer, c’est la cure de jouvence de l’année 2019, à démarrer en ce mois de janvier hivernal, après quelques excès en tous genres et en période de prises de bonnes résolutions. Contactez au plus vite la Fédération des enseignants de Qi Gong qui vous donnera les coordonnées de l’enseignant le plus proche de chez vous !

Laure.

2 exercices à la corde pour brûler de la graisse

2 exercices à la corde pour brûler de la graisse

©iStock
Par Alyssa Shaffer / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – le 28 octobre 2018

Brûlez plus de 100 calories en moins de 10 minutes grâce à cette méthode d’entraînements pour tout le corps

Si vous voulez augmenter rapidement votre rythme cardiaque tout en faisant travailler tous les groupes musculaires majeurs de votre corps, prenez une corde lourde et commencez à sauter à la corde. Les cordes sont devenues un élément de base dans les salles de sport pour une bonne raison : ce sont des outils d’entraînements simples qui vous permettent de brûler plus de 10 calories par minute. « Les cordes offrent une séance d’entraînements intense qui brûle une grande quantité de calories en peu de temps. C’est un très bon élément multitâche car il fait à la fois travailler la force et le cardio« , note Danielle Hopkins, entraîneur à Equinox Fitness à New York et créatrice du cours Ropes and Rowers. Une étude a démontré qu’après trois entraînements HIIT avec des cordes par semaine pendant quatre semaines, non seulement les femmes voyaient leur état cardiovasculaire s’améliorer, mais elles étaient également capables de faire plus de répétitions lors d’activités faisant travailler la force comme les pompes et les relevés du buste au sol. Tous les exercices à la corde font travailler vos abdominaux. De plus, vous avez un retour visuel immédiat de vos efforts. « Vous pouvez instantanément dire si un côté de votre corps est plus fort que l’autre », déclare Hopkins. Lorsque vous utilisez des cordes, ne musclez pas seulement le haut de votre corps. Essayez plutôt d’initier le mouvement à partir de vos abdominaux. « Faites des vagues petites, rapides et de longueur uniforme avec la corde », conseille Hopkins. Suivez ses astuces puis essayez ses routines préférées (ci-dessous) pour une courte et rapide séance d’entraînements pour tout le corps.

2 façons de s’entraîner 

Entraînement 1 : Routine HIIT Rapide

Temps : 15 minutes

Faites 30 secondes de l’un des mouvements à la corde listés dans « Exercices à la corde » suivies de 60 secondes de repos. Faites 10 rounds.

Entraînement 2 : Circuit de force et de cardio pour tout le corps

Temps : 30 minutes

Essayez ce circuit pour tout le corps en utilisant des poids assez lourds pour qu’il vous soit difficile de faire 10 répétitions. Recommencez 3 fois avec des temps de repos minimum entre chaque circuit.

  1. Passez de la position de pompe à celle de planche latérale (10 répétitions)
  2. Goblet squat (10 répétitions)
  3. Renégat alterné ou tirage buste penché en avant (10 répétitions au total, 5 de chaque côté)
  4. Fentes de côté alternées avec flexion des biceps (10 au total)
  5. 30 secondes d’entraînements à la corde (Round 1 : vagues alternées. Round 2 : claps. Round 3 : cercles )
  6. Rapide relevé du buste au sol

Finissez avec 4–6 rounds d’exercices à la corde, 30 secondes pour chaque round, 30 secondes de récupération.

Exercices à la corde

Comment commencer

  • Commencez dans une position athlétique, les genoux légèrement pliés, les abdominaux contractés et le corps légèrement penché vers l’avant à partir des hanches.
  • Tenez-vous assez loin pour que la corde soit lâche à son point d’ancrage.
  • Gardez un écart aussi grand que celui entre vos épaules entre vos mains. Commencez par une vague en utilisant les deux mains. A mesure que vous vous renforcez, vous pouvez utiliser une corde dans chaque main.

Apprenez les mouvements

  • La vague : levez et baissez successivement la corde de façon aussi explosive que possible, soit avec deux mains sur une corde ou en tenant des cordes séparées.
  • La claque : apportez les extrémités de la corde au-dessus de votre tête puis claquez la corde au sol avec les deux mains.
  • Le clap : faites tourner les cordes en les faisant claquer ensemble pour qu’elles se percutent au milieu.
  • Le cercle : faites tourner les cordes dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens inverse.
  • Le jumping jack : en tenant une corde dans chaque main, faites des jumping jacks en levant et en abaissant la corde en mouvement.
  • Le russian twist : asseyez-vous sur le sol, face à la corde. Penchez-vous légèrement en arrière en tenant la corde devant votre torse avec les deux mains. Faites tourner le haut de votre corps de la droite vers la gauche en faisant claquer la corde sur le corps à chaque rotation.
  • La fente : faites des fentes sur le côté ou inversées en faisant claquer la corde au sol à chaque répétition.