Revisitez vos squats pour de meilleurs résultats

Revisitez vos squats pour de meilleurs résultats

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Questions de forme – Publié le 10 octobre 2019

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Obtenez encore plus résultats avec ces squats revisités

Squat à une jambe

Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec le pied droit légèrement relevé du sol, bras sur les côtés. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour abaisser votre corps en position accroupie (essayez de garder votre pied droit à l’écart du sol), en tendant vos bras devant pour trouver l’équilibre. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position debout. Faites 15 répétitions sur la jambe droite, 15 sur la gauche.

Le squat pistolet

Debout sur la jambe droite, tendez la jambe gauche le plus droit possible devant vous. Tendez les bras droit vers le pied gauche. Descendez en squat profond sur votre jambe droite, descendez le plus bas possible jusqu’au sol (sans soulever votre talon du sol), puis repassez en position debout. Travaillez jusqu’à 10 répétitions sur une jambe, puis répétez de l’autre côté.

Si vous avez du mal, n’hésitez pas à vous accrocher à un mur ou à une chaise pendant que vous vous mettez en équilibre.

Le figure 4 Squats

Debout sur la jambe gauche, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche. Votre genou droit doit être ouvert sur le côté. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez votre genou gauche pour vous abaisser en position accroupie, les bras tendus devant vous au fur et à mesure que vous descendez. Essayez jusqu’à 15 répétitions sur la jambe gauche, puis 15 répétitions sur la jambe droite.

 

Le squat statique

Tenez-vous debout, les pieds écartés dans la largeur des épaules. Vous pouvez tenir votre bras droit devant votre corps à hauteur d’épaule ou croiser les bras au-dessus de votre poitrine. Abaissez votre corps en position accroupie en poussant vos hanches vers l’arrière et en pliant vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis mettez-vous lentement en position de départ. Répéter 3 fois.

Gardez votre poids sur vos talons, pas sur vos orteils. Vous devriez être en mesure de remuer vos orteils à tout moment pendant la prise.

 

La pose de la chaise

Tenez-vous debout, les pieds collés. Repoussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre en squat. Au bas de votre accroupissement, serrez vos genoux ensemble et tendez les deux bras vers le haut en forme de ‘V’, les pouces vers le haut. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Faites-en 3.

Pour vous aider, regardez vers le bas pour éviter la tension au niveau du cou pendant ce mouvement.

Le squat plié

Tenez-vous debout avec les pieds plus loin que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les mains sur les hanches. Pliez vos genoux au-dessus de vos orteils et abaissez votre corps en position accroupie. Maintenez cette position et relevez vos talons (sans lever les hanches) puis appuyez dessus 10 fois de suite. Répétez 5 répétitions au total.

Assurez-vous de maintenir vos abdominaux bien serrés pour aider à maintenir votre équilibre et renforcer votre tronc.

Ma gym express en voiture

Ma gym express en voiture

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Questions de forme – Publié le 8 octobre 2019

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Départs en week-end ou trajets du quotidien, pas question de perdre du temps pour garder la forme ! Profitez des bouchons pour faire un peu de gym express avec ces quelques mouvements tout simples à effectuer au volant de votre voiture !

Je renforce mes abdos

Rentrez votre ventre, comme si vous cherchiez à plaquer votre nombril contre le dossier du siège. Tenez la position 5 secondes, puis relâchez. Effectuez 3 séries de 10. Selon certains experts, ce simple geste serait l’équivalent d’un « crunch » (exercice faisant travailler les abdominaux) classique.

Je galbe mes fessiers

Prenez une inspiration, rentrez vos abdominaux, redressez votre dos et serrez les fessiers pendant 20 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Idéal pendant les longs trajets en voiture (mais aussi à table, au bureau, en réunion…).

Je relaxe mes épaules

Lorsque votre voiture est à l’arrêt, asseyez-vous bien droite, en laissant retomber vos épaules vers l’arrière. Puis étirez votre colonne vertébrale comme si vouscherchiez à vous grandir. Abaissez ensuite vos épaules vers l’avant en laissant retomber le menton vers votre poitrine. Redressez-vous lentement et recommencez si nécessaire.

Je fais tomber la pression

Cessez de bouillir derrière votre volant ! Respirez lentement et visualisez votre souffle qui monte de vos pieds jusqu’à vos jambes, traverse votre abdomen avant d’entrer dans les poumons. Puis soufflez lentement en imaginant le trajet inverse de votre souffle, qui parcourt votre corps jusqu’à vos plantes de pied. Continuez jusqu’à l’apaisement, c’est-à-dire le moment où vous n’aurez plus envie de hurler sur tout ce qui bouge !

Le box jump : un exercice pour gagner en explosivité

Le box jump : un exercice pour gagner en explosivité

L’exercice du box jump.  ©Shutterstock

Le principe du box jump est de faire un saut gainé et dynamique sur une box (boîte en bois ou en métal) très stable. Hugo Blanchet, coach de cross training, nous détaille l’exercice.


Le box jump, comme son nom anglais l’indique, est un saut sur une boîte. Souvent en bois, elle peut aussi être en métal. L’essentiel est qu’elle soit stable et rigide pour ne pas provoquer de déséquilibre au moment de l’atterrissage. « Il faut que le mouvement soit contrôlé, quel que soit le niveau », explique Hugo Blanchet, coach de cross training.

Le box jump : c’est quoi ?

Il faut donc adapter le mouvement en fonction du niveau de la personne et de la hauteur de la box. Généralement, les box de taille standard varient entre 50 cm (femmes), 60 cm, et jusqu’à 75 cm, mais il en existe de petites tailles pour les débutants. Mais pourquoi est-il si pratiqué aujourd’hui ? « Le box jump est un exercice qui utilise un régime de contraction pliométrique, c’est à dire une phase d’étirement excentrique immédiatement suivie d’une phase concentrique. Il permet d’améliorer la vitesse, la force, l’explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires ». Les muscles seront étirés lors de la position de départ et le saut, pour atteindre la box, permettra la contraction.

Intégré dans une préparation physique globale

Cet exercice permet donc de travailler plusieurs qualités physiques, avec très peu de matériel. Une box suffit. Le tout se fait au poids de corps. « Cet exercice est très utilisé pour les sports de vitesse ou les sports qui obligent de nombreux changements de direction. Les groupes musculaires sollicités sont les fessiers, qui sont extenseurs de la hanche, les cuisses (notamment les quadriceps, qui sont aussi extenseurs de la jambe) et les mollets, qui sont extenseurs du pied ». Accessible à tout le monde, le box jump peut être utilisé dans le cadre d’une préparation physique pour des sports collectifs comme le handball, le basket ou le rugby par exemple.

La réalisation du mouvement, de A à Z

L’échauffement : Même en cross training, un bon échauffement est nécessaire pour la bonne réalisation du box jump. Plusieurs exercices sont possibles : le gainage afin de préparer le tronc et le buste, des exercices d’extension de hanche de type hip trust ou le kettlebell swing, ou encore de la corde à sauter pour échauffer les mollets et faire accessoirement monter le cardio.

Le mouvement : Placez-vous proche de la box, hanches vers l’arrière, genoux légèrement fléchis et torse/dos bien droit. Les pieds sont à largeur des hanches, à plat. Faites une flexion à environ 45° et balayez violemment les bras de l’arrière puis vers le ciel afin d’enclencher un saut vertical (non pas vers l’avant), en ramenant les genoux vers votre torse. Atterrissez sur la box pieds à plat, toujours largeur des hanches. Il faut arriver les jambes solides et le tronc gainé sur la box, « non pas en position grenouille » précise le spécialiste. Veillez à redresser le buste et tendre les jambes avant de redescendre.

La descente : Les niveaux 1 et 2 se distingueront par la descente. Un débutant reviendra au sol pied par pied, comme lors d’une descente de marches. Un pratiquant confirmé redescendra en saut pour enchaîner. Ce mouvement est tout aussi important à contrôler. « L’individu peut encaisser 1,5 à 2 fois son poids de corps lors de l’impact au sol ». Un novice sera donc plus exposé à la blessure s’il n’est pas entraîné car les muscles et articulations ne seront pas prêts à encaisser le choc. Un expert pourra quant à lui enchaîner les répétitions en sautant pour ensuite rebondir. « Le coach doit veiller à ce que l’athlète soit hyper progressif dans le mouvement ». 

Pour combien de répétitions ?  « Pour un athlète qui voudrait reproduire le mouvement chez lui, l’idéal est de faire 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries. »

Les points à retenir

1- Sauter vers le haut , non pas vers l’avant, car cela entraîne une chute et donc souvent un traumatisme psychologique par peur de tenter à nouveau l’expérience. « Souvent, on recommande à un novice de s’entraîner à faire des sauts verticaux à côté de la box pour voir s’il arrive à atteindre ou dépasser la box sans chercher à monter dessus ». 

2- L’utilisation des brasle balancier des bras va permettre de sauter plus haut. En position de départ, les bras se placent en arrière et au moment du saut, il faut les balancer vers le ciel pour utiliser la synergie des bras avec l’ensemble du corps.

3- Se servir de ses hanches : l’extension de hanche doit être complète. Il ne faut pas rester fléchi en l’air car cela ne fera pas travailler le groupe souhaité.

Le saviez-vous ?
Il vaut mieux privilégier les exercices de type pliométrique comme le box jump en début de séance. Très sollicitant d’un point de vue physique et nerveux, il est conseillé de le réaliser en étant « frais », sauf s’il s’agit d’une étape dans un circuit training. « Dans ce cas, il vaut mieux adapter la taille de la box pour être sûr que l’on ne perde pas en qualité dans l’exécution du saut ». 

Mincir dans l’eau avec la gym aquatique !

Mincir dans l’eau avec la gym aquatique !

Questions de forme – le 18 avril 2019

Crédit iStock

Comment mincir dans l’eau ? Avec la gym aquatique bien sûr ! AquaFusion, AquaYoga, AquaBike, AquaZumba…. Découvrez comment vous faire du bien dans l’eau, sur des rythmes endiablés et des chorégraphies spectaculaires !

AquaFusion / AquaWorks/ Aquacardiosculpt

Le principe :  Un maillot de bain sportif, une bouteille d’eau à proximité, prête pour un entraînement aquatique de folie ! Au menu, plein d’accessoires de remise en forme : des haltères en mousses, des élastiques, des mini palmes, des gants palmés et la fameuse frite… Sur des musiques pop rock du moment, le coach sportif vous guide et vous entraîne le cœur et les poumons.

On travaille quoi ? Le muscle profond de la sangle abdominale se renforce pour un effet ventre plat presque immédiat. Les bras, les épaules, le dos, l’intérieur des cuisses…

Résultat : Total body ! Le muscle profond de la sangle abdominale se renforce pour un effet ventre plat presque immédiat. Les bras, les épaules, le dos, l’intérieur des cuisses… Bref, tout votre corps vous dit merci.

AquaYoga

Le principe :  Immergée dans un bassin ou dans la mer, vous vous apprêtez à lâcher prise. En apesanteur. Le Professeur de yoga formé au yoga aquatique vous invite à respirer, à vous étirer, à méditer, à vous concentrer en flottaison.

On travaille quoi ? La capacité à se détendre ! Vous développez aussi votre résistance, votre équilibre et vos amplitudes articulaires. Antistress idéal.

Résultat : Vous êtes détendu comme jamais. Vous développez aussi votre résistance, votre équilibre et vos amplitudes articulaires. Jamais vous n’avez aussi bien respiré. Antistress idéal.

AquaBodyBike

Le principe :  Vous êtes plongée dans un bassin d’1m20 de profondeur. Le maillot de bain, les chaussons aquatiques aux pieds. Vous montez sur un vélo immergé dans l’eau. 3 minutes pour régler la hauteur de selle, la hauteur et la profondeur du guidon. Et go ! Vous pédalez selon la fréquence indiquée par le coach, installé sur son propre vélo à l’extérieur du bassin. Selon les chansons écoutées, le rythme, les positions et la cadence changent !

On travaille quoi ? Principalement, les cuisses ! Elles se musclent et se galbent sans gonfler, tout en améliorant notre résistance cardio. Au bout d’1 trimestre, on a vraiment remodelé sa silhouette. Pensez à bien vous équiper de chaussons !

Résultat : Des cuisses qui se musclent et qui se galbent sans gonfler, tout en améliorant le cardio. À raison de 2 séances par semaine, les capitons s’amenuisent dès la 6e semaine. Au bout d’un trimestre, on a vraiment remodelé sa silhouette, et l’énergie est décuplée.

AquaZumba

Le principe :  Immergée jusqu’à la poitrine. Vous allez bouger à 200 % ! En effet, un coch sportif formé à l’AquaZumba mettra un playlist de folie, mélange de rythmes latino, de salsa et de tcha-tcha…

On travaille quoi ? Mollets, arrière de cuisses et fessiers ! On est presque tout le temps sur la pointe des pieds, et pour danser en rythme dans l’eau, on dépense beaucoup d’énergie. En 2 séances par semaine, tout le corps s’affine en 2 mois.

Résultat : Mollets, arrière de cuisses et fessiers en prennent pour leur grade. On est presque tout le temps sur la pointe des pieds et, pour danser en rythme dans l’eau, il faut vraiment dépenser de l’énergie. Les bras et les épaules sont également bien sollicités. Avec 2 séances par semaine, tout le corps s’affine en 2 mois.