Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Affiner ses cuisses fait partie d'un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

Affiner ses cuisses fait partie d’un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

En adoptant une activité physique adaptée, une alimentation saine et des exercices de renforcement musculaire, il est tout à fait possible d’affiner ses cuisses et les tonifier. Les coaches du blog CoolTraining vous expliquent comment.

Une activité « cardio » pour favoriser l’élimination des graisses

Dans le but d’affiner ses cuisses, il faut pratiquer une activité « cardio » qui va demander une grande énergie et consommer un nombre important de calories. Les graisses stockées dans le corps notamment aux niveaux des cuisses et des hanches seront éliminées. L’activité « cardio » va nécessiter un engagement des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus gros muscles du corps humain et qui impliquent une dépense énergétique élevée lors de leur activation.

Parmi les activités « cardio » classiques, le footing est celle qui va vous permettre de dépenser le plus de calories en l’espace d’une heure, environ 450-500 cal à allure moyenne. La natation est également une activité intéressante à intégrer à votre routine sportive hebdomadaire, car tous les muscles du corps vont être engagés et les articulations seront moins sollicitées dans l’eau. L’objectif des séances « cardio » va être d’augmenter la dépense énergétique pour favoriser l’élimination des graisses stockées dans l’organisme. L’idéal serait de pratiquer cette activité « cardio » pendant une durée d’environ une heure, deux fois par semaine.

Pratiquer des circuits training sous forme de HIIT

Travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un très bon moyen pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. La forme la plus connue de HIIT est le Tabata. Pendant 4 minutes, alterner 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Il est possible de choisir 8 exercices différents pour faire le Tabata ou alors de faire un seul et même exercice. Il faut choisir des mouvements polyarticulaires tels les squats, les jumping-jacks ou les burpees pour consommer le plus de calories en un minimum de temps et éliminer les graisses stockées par l’organisme.

Il est également possible de faire des circuits trainings sous la forme 30/30 – avec 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération – ou 35/25, 40/20… L’idéal serait de faire des séances de HIIT d’une durée comprise entre 25 et 30 minutes pour travailler à haute intensité et éliminer plus facilement les graisses stockées par l’organisme. Privilégier toujours des exercices polyarticulaires ou un mélange de sprints et d’exercices polyarticulaires si la séance est effectuée dehors.

4 exercices pour tonifier ses cuisses

Les squats
Le squat est l’exercice de base quand on parle de renforcement des cuisses. Il fait partie des exercices polyarticulaires et permet de travailler en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il existe différentes variantes de cet exercice – telle les squats sumos – pour cibler plus ou moins l’intérieur des cuisses. Il est important de garder les talons bien collés au sol pendant toute l’exécution du mouvement et de bien finir son extension de hanche pour engager les fessiers au maximum.

— > Faire 4 séries de 15 squats.

Les fentes
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l’exécution de l’exercice. Différentes variantes existent – tels les fentes arrières ou le pas du patineur – pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.

— > Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.

Les step-ups sur une chaise ou une box
Le step-up est un exercice de renforcement des cuisses et également « cardio » si les step-ups sont effectués rapidement. L’idéal est de faire les step-ups sur une chaise ou une box d’une hauteur d’environ 50 cm. Faire attention à choisir une chaise solide et se mettre en face d’un mur si besoin pour s’équilibrer.

— > Faire 4 séries de 10 step-ups à gauche et 10 step-ups à droite.

Les step-ups sur une box. (DR)

Les step-ups sur une box. (DR)

Les hip-thrusts
Les hip-thrusts vont permettre de stimuler plus particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.

Il faut essayer de rester en appui sur les talons avec les pointes de pied décollés du sol durant l’exécution des hip-thrusts. Il est possible de mettre ses pieds sur une chaise ou de se mettre un poids sur le bassin pour rendre l’exercice plus difficile.

— > Faire 4 séries de 15 hip-thrusts.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Pour réussir à affiner ses cuisses et les tonifier, il faut en plus d’une pratique sportive adaptée, adopter une alimentation saine et équilibrée. L’objectif va être de réduire l’apport calorique quotidien pour éliminer les graisses stockées dans l’organisme et ainsi affiner ses cuisses.

Il faut consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire ainsi que des bonnes graisses et essayer de diminuer l’apport de glucides au quotidien tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas (IG bas). L’apport en protéines doit être égal à environ 1g par kg de poids de corps. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il faut varier les sources et privilégier les aliments bio.

Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de l’alimentation car ils vont permettre une diminution des risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires ou de mauvais choléstérol. Il faut consommer environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides sont à consommer avec modération. Une alimentation riche en glucides va augmenter le risque de maladie comme le surpoids ou l’obésité morbide. Un apport quotidien modéré en glucides permettra à l’organisme de « se servir » dans ses réserves pour trouver son énergie et ainsi éliminer plus facilement les graisses stockées.

Le squat sans matériel et vous

Le squat sans matériel et vous

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Facile à faire chez vous pendant le confinement, le squat ne nécessite aucune prédisposition physique particulière, le squat s’adresse ainsi à tous ceux, avides d’exhiber des jambes et des fesses à tomber.


https://www.lequipe.fr/Ilosport/Archives/Actualites/Le-squat-sans-materiel-et-vous/742437

Exécuter un squat dans les règles de l’art

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement relativement simple, le squat demande un minimum de technique pour être bien exécuté.
Ayez d’abord bien à l’esprit qu’il s’agit d’un exercice que vous effectuez déjà naturellement en laçant vos chaussures, en ramassant vos clés tombées au sol, ou en examinant de près vos pneus de voiture.
Démarrez debout les jambes bien écartées, mais pas trop ! L’écartement doit être proportionnel à la largeur de vos épaules.
Inspirez ensuite tout en fléchissant les cuisses et en poussant le bassin vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise. Poursuivez votre descente et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient, au moins, parallèles au sol.
Amorcez enfin la montée en expirant et en poussant bien sur les talons.
Pensez à orienter légèrement vos pieds vers l’extérieur, tout en maintenant votre dos droit durant l’exercice. Il convient également de garder les tibias le plus à la verticale possible.
Comme vous prendrez vite goût à cet exercice, vous pourrez bien sûre le réaliser à volonté.

Récapitulatif des choses à éviter :

Pour être certain de bien réaliser l’exercice, veillez à :

> Garder les épaules en arrière et une position droite ;
> Concentrer le poids de votre corps sur vos talons
> Veiller à ce que vos genoux ne dépasse pas la pointe de votre pied
> Suivre votre rythme et garder une respiration régulière est essentiel pour une bonne réalisation du mouvement
> Ne pas vous relever trop vite, prenez votre temps.

Enfin, un squat ne peut être parfaitement exécuté sans un grand sourire. Vous aurez de quoi être fier au bout de quelques séances.

Les bienfaits du squat

Le squat est votre meilleure arme pour galber vos jambes et vos fessiers. C’est un exercice poly-articulaire qui agit particulièrement sur les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Et ce n’est pas tout, d’autres muscles comme les adducteurs, les mollets ou encore les muscles sacro-lombaires interviennent également. 

Une position physiologiquement adaptée

Il se trouve que nos ancêtres, il y a de cela 20 000 ans, ne disposaient d’aucune chaise. Il leur fallait s’accroupir, et se sont donc naturellement mis au squat. Ce dernier s’accorde ainsi pleinement à votre vie de tous les jours et la rendra plus facile, puisqu’il vous permettra de bouger plus aisément sans abimer votre dos et vos articulations.

Adieu déséquilibre et blessures

Cet exercice apporte également de nombreux bénéfices au niveau de l’équilibre en travaillant vos muscles stabilisateurs, mais aussi au niveau de la mobilité de vos membres inférieurs sous l’effet de l’amplitude du mouvement. Avec l’entrainement, vous parviendrez à descendre de plus en plus bas.
Attention toutefois à ne pas squattez plus bas que votre ombre, respectez vos limites et faites cela de manière progressive.
Le squat vient aussi renforcer vos articulations et vos muscles et vous permet de prévenir de nombreuses blessures pour vos membres inférieurs. 

Le squat ouvre le champ de tous les possibles sportifs

De nombreuses études ont démontré l’intérêt des squats pour améliorer nos performances sportives de manière générale. C’est un exercice idéal pour mobiliser votre cardio et vos biscotos, que vous retrouverez dans de nombreux entrainements sportifs (toutes disciplines confondues).

Effet garanti

Le meilleur venant toujours à la fin, remarquez que le mouvement de squat sollicite les muscles des membres inférieurs et entrainent le déplacement d’une très grande masse (votre cors), cela encourage ainsi la dépense calorique lors de son exécution. Dites bonjour à un physique harmonieux dont vous aurez désormais le secret.
 
Ne demandant aucun matériel et pouvant s’effectuer partout, le squat n’attend maintenant plus que vous, alors :

À vos marques, 3, 2, 1 : squattez !!!

En partenariat avec Fysiki.

Musculation : 5 exercices à faire en couple

Musculation : 5 exercices à faire en couple

Des pompes lestées pour la Saint-Valentin ?

Des pompes lestées pour la Saint-Valentin ?

Avez-vous déjà pensé que votre compagnon/compagne pourrait devenir votre votre partenaire de sport ? Voici 5 idées d’exercices à pratiquer à deux, à la maison pendant le confinement.



Aujourd’hui, vous pouvez, aussi, prendre quelques bonnes résolutions, comme exécuter un exercice de musculation en même temps que votre partenaire (sans forcément cibler les mêmes groupes musculaires), ou l’aider et l’assister dans son entraînement. Pour ensuite alterner. Voici 5 idées d’exercices imaginés par la rédaction (ce ne sont que des idées), à faire à deux (en prenant toutes les précautions nécessaires pour ne pas se blesser).

Pompes et abdominaux

Certaines positions permettent également d’effectuer des exercices différents de ceux de son partenaire. Par exemple, ici, Monsieur peut faire des pompes tandis que Madame effectue des abdominaux. En termes de motivation, vous serez servis ! Et en bonus, pourquoi pas un petit bisou à chaque montée ?

Gainage et pompes

Cet exercice permet au deux membres d’un couple de varier les plaisirs et de cibler chacun une partie différente de leur corps. Sur la photo : la femme renforce ses bras et ses pectoraux en faisant des pompes au-dessus de son partenaire (en lui tenant les mains). L’homme, quant à lui, tonifie ses biceps et travaille son gainage.

Les squats dos contre dos

Réputés pour être mal exécutés, les squats sont un exercice périlleux. En effet, un débutant aura vite fait de trop courber le dos, de trop avancer les genoux ou encore d’incliner la tête en arrière. Exécuter les squats adossé(e) contre son partenaire permet ainsi d’effacer de nombreuses postures erronées et de mieux exécuter l’exercice.

Les obliques

Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin d’un medecine ball ou de tout autre objet facilement maniable. Soulevez tous les deux vos jambes de façon à ce que l’angle entre vos jambes et vos cuisses fasse 45°. L’exercice consiste à effectuer des rotations autour de son buste de façon à se passer le medecine ball. La passe de la balle à gauche et la reprise à droite permet ainsi de faire des rotations de chaque côté du buste.

Les pompes lestées

Lors des pompes lestées, un seul partenaire est actif. L’autre sert de poids. ATTENTION, cet exercice nécessite : un très bon gainage de la part de la personne réalisant les pompes et un très bon placement de la part de celle qui fait office de charge supplémentaire.
L’axe de poussée est vertical au niveau des épaules, le partenaire ne doit donc pas se situer au niveau des lombaires de la personne en action, au risque de créer une courbure dangereuse pour son dos.

Sport à la maison pendant le confinement : le top 6 des exercices de musculation les plus complets

Sport à la maison pendant le confinement : le top 6 des exercices de musculation les plus complets

 

Les pompes, un exercice très complet. (Shutterstock)

Voici le top 6 des exercices sans matériel, qui sollicitent le plus de muscles, pour avoir une musculation homogène et des résultats rapides. Parfait pour faire du sport à la maison pendant le confinement.

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/Le-top-6-des-exercices-de-musculation-les-plus-complets/869418

Pompes

L’exercice de base de musculation qui peut être réalisé à la salle de sport, comme à la maison. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Vous redescendez en contrôlant puis recommencez la manœuvre. Gardez le dos bien droit en étant gainé.

Cet exercice travaille l’ensemble des muscles du tronc et des membres supérieurs. Selon l’écartement des mains, vous pouvez varier la difficulté et augmenter la charge de travail pour une partie précise du corps, les pectoraux ou les épaules par exemple.

Gainage

Le gainage est un exercice basique et très simple. En position de pompes, essayez de rester le plus longtemps en vous tenant sur les avant-bras et les pieds. Contractez vos muscles pour maintenir la stabilité. Préservez l’axe bassin-épaule et gardez le dos droit.

Si cet exercice semble trop simple, vous pouvez pousser le gainage encore plus loin avec certaines variantes qui aident à un travail plus en profondeur de la plupart des muscles. Le gainage est essentiel pour avoir une bonne posture.

Jumping Jack

Un exercice très simple. Vous commencez debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Ecartez alors les jambes et levez les bras en rythme et en même temps que vous expirez. Revenez à votre position de départ et recommencez. Gardez votre corps bien droit.

Pour cet exercice, vous travaillez les jambes, les bras, le tronc, le gainage et le cardio. Vous pouvez le faire à différents rythmes et réaliser cet exercice pour un excellent échauffement.

Squats

Debout, baissez-vous en fléchissant dans vos jambes. Gardez votre dos bien droit. Descendez jusqu’à ce que vos talons touches vos fesses puis remontez.

Enchaînez les répétitions pour travailler les membres inférieurs, les fessiers, mais également tous les muscles utilisés pour garder l’équilibre.

Burpees

Debout, vous descendez dans les jambes pour réaliser un squat et poser les mains au sol. A partir de là, lancez vos jambes en arrière pour être en position de pompes. Vous pouvez éventuellement en réaliser une, mais ce n’est pas nécessaire. Ramenez ensuite vos jambes pour revenir dans la position initiale et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.

Cet exercice travaille l’explosivité, mais également la grande majorité des muscles : des mollets jusqu’aux épaules. Les burpees sollicitent également le cardio et peuvent donc être utilisés comme échauffement.

Fentes

Debout, faites un grand pas en avant. Le genou de votre jambe arrière doit alors descendre, presque jusqu’à toucher le sol. Poussez sur cette jambe pour avancer. Vous pouvez répéter l’opération en travaillant les deux jambes.

Plus que les ischios-jambiers et les fessiers, l’ensemble du tronc travaille également. Pour garder l’équilibre dans une position instable, vous devez être gainé, travaillant donc la ceinture abdominale.

Pour Philippe Hammer, coach sportif et préparateur physique en Alsace, le meilleur moyen d’être efficace reste la combinaison de plusieurs de ces exercices. Pompes + burpees ou squat jump + tractions sont des couples qui marchent bien. Avec du matériel, la corde à sauter ou la corde ondulatoire sont de bons moyens de travailler de nombreux muscles.