La roue abdominale : le bon allié de la musculation

La roue abdominale : le bon allié de la musculation

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

La roulette à abdominaux est de plus en plus utilisée par les coachs sportifs. Vous pouvez également vous la procurer et l’exercer à la maison. Retrouvez les bienfaits de cet exercice par Frédéric Pintrand.

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/La-roue-abdominale-le-bon-allie-de-la-musculation/895678

À l’aide d’une simple roue, de différents diamètres, traversée d’une barre qui servira de poignée de part et d’autre de l’axe de la roue, cet exercice sert à travailler la sangle abdominale et notamment le muscle transverse des abdominaux.

Suite à un échauffement bien calibré, la roue abdominale est un exercice de musculation qui contribue à améliorer le tonus musculaire, la résistance abdominale du corps et à réduire certaines douleurs. Le mouvement se réalise à quatre pattes, les mains sur la roulette. Le poids du corps est réparti sur les mains et les genoux. Le but du jeu est d’avancer en ligne droite. Les épaules et les hanches vont transversalement en même temps vers l’avant puis on les ramène. « J’insiste sur le fait que les épaules et les hanches avancent en même temps à l’aller comme au retour », explique Frédéric Pintrand, coach sportif.

Véritable variante du gainage

La roue abdominale fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux selon le spécialiste. « C’est un très bon exercice qui permet de travailler un muscle que l’on a besoin aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours. Il contribue aussi à avoir un ventre plat ». D’ailleurs, on pense qu’il s’agit d’un exercice dynamique car le corps bouge mais paradoxalement, il s’agit d’un véritable exercice de gainage car la partie abdominale reste fixe.

Attention à votre dos !

« La roue contribue également à limiter les douleurs au dos ». Et justement, quand on parle de dos, il faut veiller à réaliser l’exercice en toute sécurité pour ne pas subir l’effet inverse. Là où les débutants ont plutôt intérêt à être accompagnés, le dos est souvent l’une des parties du corps qui peut très vite être sollicitée en cas de mauvaise exécution. « L’exercice est accessible à tout le monde mais il faut surtout être attentif à ne pas creuser le dos. Plus on va vers l’avant, plus c’est difficile. Mais si on part trop loin vers l’avant, les fesses vont aller vers l’arrière en remontant et on tire sur les mains. Ce genre de mouvement est à proscrire ». 

« Comme dans tout exercice de musculation, il faut respecter les cambrures naturelles du dos pour ne pas se blesser », prévient-il. La respiration sera aussi un élément à prendre en compte pour obtenir les effets les plus notables sur votre ceinture abdominale. Il convient d’inspirer à la descente et expirer à la remontée, mais finalement, le fait d’expirer « fait l’effet d’une fuite » dans la sangle abdominale. Il faut donc trouver un compromis en essayant de couper la respiration à la remontée, qui dure environ deux secondes, pour augmenter les effets du travail abdominal.

Version extrême pour les férus de musculation

Et pour les plus fous, vous pourrez tenter le niveau supérieur, à condition d’avoir une parfaite posture de base. Cette fois, vous ne partirez pas à quatre pattes mais debout, de façon à vous retrouver en position planche sur la roue pour ensuite remonter à la verticale. « La jonction entre les pieds et les mains est beaucoup plus grande qu’entre les genoux et les mains. Le bras de levier est plus grand, ce qui complique largement l’exercice » conclut-il.

Musculation : top 4 des exercices de gainage

Musculation : top 4 des exercices de gainage

Le gainage doit vous rendre moins rigide et plus tonique. (L'Équipe)

Le gainage doit vous rendre moins rigide et plus tonique. (L’Équipe)

Le maintien du ventre, du dos et le renforcement des muscles stabilisateurs de votre bassin sont essentiels pour progresser en équilibre et en maintien. Voici 4 exercices de gainage, présentés par Renaud Longuèvre, coach national en athlétisme.

 

Définition du gainage

Le gainage est un travail de musculation destiné à combler le manque de rigidité et de tonicité des grands axes du corps humain. Tout ce travail de renforcement s’articule autour du principal carrefour du corps qu’est le bassin. Les Anglo-Saxons utilisent le terme “core”, qui signifie noyau, et ont développé de nombreuses techniques de renforcement de cette zone vitale.

Stabilité, maintien, équilibre sont autant de facteurs d’excellence dans le sport qui dépendent directement du gainage.

Muscles sollicités : abdominaux, psoas, fessiers, adducteurs, abducteurs.

Matériel : 1 medecine ball (celui du coach pèse 3 kg), 1 élastique attaché à la cheville (et à une poignée de porte), 1 tapis de sol pour votre confort.
Durée : 30 minutes.

1 – Extension de hanche

Allongé sur le dos, vous fléchissez la jambe qui ne travaille pas.
Tenez votre médecine-ball dans les mains, vos bras tendus tenant le ballon lesté à 30 cm du sol.
L’élastique est attaché à votre pied et tendu au-dessus de votre tête. Avec l’aide des fessiers et des ischio-jambiers, vous descendez le pied vers le sol.
Gardez le dos plaqué au sol et jouez sur la tension de l’élastique pour augmenter la résistance.

Débutants : 2 séries de 10 extensions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 extensions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 extensions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.

2 – Flexion de hanche

C’est le mouvement antagoniste du mouvement précédent.
Cette fois, l’élastique est tendu (plus ou moins) devant vos pieds et vous effectuez de vrais « shoots » de football en sollicitant les muscles fléchisseurs de la hanche, jambe tendue.

Débutants : 2 séries de 10 flexions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 flexions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 flexions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.

3 – Torsion

Même position, allongé sur le dos et le médecine-ball dans les mains pour mobiliser les abdos.
Élastique tendu vers l’extérieur, vous sollicitez vos adducteurs pour ramener votre pied vers l’intérieur.
En même temps, déplacez le ballon lesté vers l’extérieur, bras tendus.

Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.

4 – Détorsion

Ici, l’élastique est tendu de l’autre côté, c’est-à-dire vers l’intérieur, et l’effort consiste à écarter le pied vers l’extérieur.
Vos bras vont dans le même temps ramener le ballon dans le sens inverse, c’est-à-dire de l’extérieur vers l’intérieur.

Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.

Exercices extraits de l’ouvrage « Préparation Physique, entraînement complet » de Renaud Longuèvre, éditions L’Équipe.

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Le running est-il efficace pour travailler les abdominaux ?

Le running aide-t-il à travailler les abdos ?  (Shutterstock)

Le running aide-t-il à travailler les abdos ?  (Shutterstock)

Vous voulez retrouver vos tablettes de chocolat pour cet été après le confinement ? C’est tout simple, il faut commencer par de bonnes séances de running régulières accouplées à quelques séries d’abdos !

https://www.lequipe.fr/Coaching/Running/Actualites/Le-running-est-il-efficace-pour-travailler-les-abdominaux/901657

L’arrivée des beaux jours marque forcément l’envie de retrouver les abdos de ses rêves ! Quoi de mieux qu’une bonne séance de running en complément de quelques exercices de musculation ? Philippe Pujol, coach sportif vous explique les bienfaits de la course à pied sur la sangle abdominale.

Vos abdos travaillent à chaque impact

La course à pied est l’activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu’un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et si l’on en croit les spécialistes, les abdominaux figurent aussi parmi la liste des muscles essentiels au coureur.

« Le grand droit et les obliques sont sollicités à chaque impact au sol, d’autant plus lors de séances de course à pied sur chemin vallonné ou caillouteux. La déformation du corps dû à la considération du terrain exige une sangle abdominale musclée ». ?On parlera ici des muscles superficiels de l’abdomen. Les muscles profonds, c’est à dire les muscles non-moteurs, ne sont pas forcément stimulés pendant la course à pied.

L’importance de la respiration lors de l’effort semble également y trouver son compte pour faire travailler ses abdominaux. « Grâce à une respiration volontaire (connexion du cerveau) et adaptée, en expirant du bas vers le haut, vos abdominaux vont travailler. On les appelle les abdos hypopressifs ». 

Pour équilibrer votre corps

« Les gens qui courent ont un meilleur équilibre », pose le spécialiste. Cet équilibre est justement la résultante d’une sangle abdominale en béton, qui plus est lorsque le bassin et la colonne vertébrale sont mis à rude épreuve pendant une séance de running. Et pour voir apparaître votre tablette de chocolat à vitesse grand V, la course à pied semble être un excellent travail de gainage, qui est perçu comme la base d’un équilibre complet du corps.

« Si vous n’avez pas un bon gainage, votre tête, vos épaules et vos hanches partent dans tous les sens et votre corps se déforme. La course à pied permet déjà d’avoir ce gainage naturel car il permet d’avancer ». Une fois encore, varier les terrains de pratique sera intéressant pour dessiner vos abdominaux, à condition d’une pratique régulière. « Le fait de courir sur des chemins variés avec des virages, de monter ou descendre des côtes va faire davantage travailler la sangle abdominale pour acquérir une meilleure stabilité ». 

Le fractionné au service de votre silhouette

Évidemment, la course à pied sera source d’une dépense énergétique plus importante que la marche et donc, vous aidera à avoir un ventre plat. Mais il n’est pas question de rêver ! Tant que votre footing ne dépasse pas les 40 à 45 min en moyenne, vous ne verrez que très peu les effets sur vos abdos, à moins de fractionner votre effort !

La course fractionnée, oui, mais c’est quoi ? Le fait de varier entre haute et basse intensité comme le fartleck (qui consiste à alterner des phases de sprint avec des périodes plus calmes) vous permettra de dépenser plus d’énergie. Devoir courir plus vite requiert un ventre plus costaud qui servira de socle énergétique à l’effort afin de rebondir plus rapidement. « Les abdos vont pouvoir dynamiser les cuisses et relâcher le haut du corps. Le gainage va servir à contrôler les articulations et l’axe tête-épaules-bassin afin de gérer la posture et dissocier le travail du haut et du bas du corps ». 

Un coureur régulier aura donc tendance à avoir des abdos dessinés, à condition, bien sûr, d’avoir une alimentation équilibrée corrélée à l’activité physique.

 

Bien-être – Exercices : 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale

Bien-être – Exercices : 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale

5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale (SantaMila)

On vous propose 5 postures de yoga à faire chez vous pour renforcer vos abdominaux pendant cette période de confinement.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/5-postures-de-yoga-pour-renforcer-votre-sangle-abdominale/907877

La sangle abdominale, un muscle crucial

Au-delà de l’aspect esthétique et sympathique d’avoir un ventre plat, il est important d’avoir une sangle abdominale solide. Les abdominaux ont un rôle majeur car ils maintiennent la colonne vertébrale et soutiennent les organes de l’abdomen. Pour éviter de nombreux soucis et diverses blessures, il est donc essentiel d’avoir une sangle abdominale solide et renforcée.

Le yoga est une discipline très complète aux multiples vertus. Il permet de se détendre, d’évacuer le stress, mais c’est également un excellent moyen pour se renforcer musculairement. Voici donc 5 postures de yoga pour renforcer votre sangle abdominale et avoir un ventre plus tonique.

Kumbhakasana ou la posture de la planche

Les bénéfices

La planche est souvent utilisée en yoga en tant que transition dans la salutation du soleil. Cette posture de gainage permet de raffermir les abdominaux mais aussi les fessiers et les cuisses. Elle va également renforcer les poignets et les muscles des épaules et des bras.

La posture

Commencez par la posture du chien tête en bas. Inspirez et avancez la poitrine vers l’avant afin de placer les épaules directement au-dessus des poignets, les bras tendus et perpendiculaires au sol. Les fesses sont baissées et le corps forme une ligne droite. Engagez les abdominaux et maintenez la posture en respirant profondément, entre 5 et 10 respirations.

Vasisthasana ou la posture de la planche sur le côté

Les bénéfices

La planche sur le côté est une variante de la planche classique. Elle permet de renforcer les obliques, les fessiers et la taille.

 La posture 

Commencez par la posture du chien tête en bas, placez votre pied droit sur votre pied gauche et placez votre main sur la hanche en pivotant votre corps. Votre bras au sol reste tendu et poussez le sol avec votre paume pour avoir plus de force et d’équilibre. Vous pouvez lever votre bras droit vers le ciel si vous voulez aller plus loin dans la posture. Restez quelques secondes puis faites l’autre côté.

Bhujangâsana ou la posture du cobra

Les bénéfices

Cette posture va étirer, tonifier et renforcer la sangle abdominale. En étirant également la colonne vertébrale, cette posture va assouplir et renforcer la colonne.

La posture

Allongé face au sol, le front collé au tapis, jambes étendues, pieds joints avec la plante tournée vers le ciel. Étirez votre nuque en poussant le nez puis le menton vers l’avant, le plus loin possible. Puis soulevez la tête, sans l’aide des bras dans un premier temps. Tendez bien vos jambes, jusqu’aux orteils. Puis soulevez lentement le buste, en contractant vos muscles dorsaux et en vous aidant de vos bras qui vous aident à relever le tronc au maximum de votre possibilité. Le nombril reste au sol, poussé sur le tapis. Les pieds s’écartent alors naturellement. Entrez alors dans la phase statique en respirant de 5 à 10 fois, profondément.

La posture du Dhanurasana. (Shutterstock)

Dhanurasana ou la posture de l’arc

Les bénéfices 

Elle est très efficace pour le renforcement abdominal. Pour un meilleur résultat, vous pouvez, une fois placé, vous balancer légèrement, d’avant en arrière, tout en soufflant et en maintenant la position.

Ce balancement permet un massage complet de l’abdomen et améliore le transit, tout en étirant votre dos et votre corps. Cette posture assouplit la colonne vertébrale, ouvre les épaules et la cage thoracique, permettant ainsi un étirement du haut du corps qui développe l’endurance.

La posture

Allongé sur le ventre, les jambes et les bras tendus, légèrement écartés, les paumes des mains à plat sur le sol, posez le front au sol. Pliez les deux genoux, ramenez les pieds vers les fessiers et attrapez les chevilles. Relaxez le dos. Les jambes doivent être le seul élément moteur pendant l’exécution de cette posture. Inspirez, propulsez les pieds vers l’arrière et vers le haut en contractant les cuisses et les mollets pour soulever le buste et étirer les bras. Seul l’abdomen reste en contact avec le sol. Ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Dirigez votre concentration dans votre bassin. Maintenez quelques minutes. Expirez et revenez lentement dans la position allongée sur le ventre. Reprenez cette posture 2 à 3 fois si vous le pouvez.

Navasana ou la posture du bateau

Les bénéfices

Cette posture est un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale. Elle renforce également les fléchisseurs de hanches et le dos.

La posture 

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites en face de vous, les mains au sol et penchez-vous légèrement vers l’arrière. Répartissez également votre poids entre les fesses. À l’expiration, soulevez les pieds du sol, de sorte à former un angle de 45° par rapport au sol. Les orteils sont pointés vers le ciel et les bras s’étirent le long des jambes, parallèles au sol. Trouvez votre point d’équilibre. Inspirez en ouvrant la cage thoracique. Attention à ne pas arrondir le bas du dos, Restez dans la posture pendant 5 respirations.