Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Le bas du ventre n’est pas toujours évident à travailler. Sculpter, affiner, aplatir, on vous partage les meilleurs exercices pour raffermir efficacement cette zone du corps, de chez vous.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Les-meilleurs-exercices-pour-perdre-du-bas-du-ventre/1103159

Pourquoi ai-je du mal à perdre du bas du ventre ?

Physiologiquement, perdre du ventre n’est pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de briser cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certains vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres ça sera les fesses. On a tous notre target zone.

En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’une seule chose qui marche, ni de recette miracle. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.

Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.

Abdos : l’erreur à éviter

Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renforcement et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.

L’erreur n°1 : c’est de faire des abdos comme un malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! Les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre, au contraire, ils vont apporter du volume. Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse ! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.

Le mieux, c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canapé, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité. Et surtout, il n’y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.

Changez également vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu (demi-ballon gonflable qui permet un travail basé sur l’équilibre), TRX (accessoire de musculation composé de deux sangles rigides) ou toyboard (plateau d’équilibre en mousse en forme de planche de surf utilisé pour travailler la motricité, l’équilibre, le gainage, etc.).

L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps. N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.

En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.

Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante :
Lundi : 30 min total body + 15 min routine bas du ventre
Mercredi : 30 min renfo routine fessiers
Vendredi : 15 min cardio brûle-graisse intense + 15 min routine bas du ventre
Dimanche : 1h running ou cycling

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Dans quels cas faut-il consulter ?

Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à du surpoids ou à une grossesse, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.

C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.

Autre facteur à prendre en compte pour les femmes : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille. Le souci, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio-vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger après 50 ans !

En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !

publié le 11 décembre 2020

Programme sport à la maison (n°20) : test final

Programme sport à la maison (n°20) : test final

Position de départ d'un sit-up. (CoolTraining)

Position de départ d’un sit-up. (CoolTraining)

Tout au long de ce confinement, sur 28 jours, suivez notre programme musculation de sport à la maison (une séance par jour, sauf le week-end). Objectif : perdre de la masse grasse et se tonifier chez soi sans matériel. Aujourd’hui, on refait la même séance que le premier jour pour tester votre progression.


C’est la dernière et ultime séance de «Sport à la maison». Allez, un dernier petit effort ! On reprend donc comme prévu la toute première séance et on bat son score !

Vous allez pouvoir constater la progression acquise pendant ces 28 jours, et pour celles et ceux qui avaient également pris leurs mensurations, constater les changements.

Nous espérons en tout cas que ce programme vous a plu, et que vous avez pris plaisir à vous dépenser.

Échauffement

1/ Mobilisation articulaire : Faire 10 cercles avec les épaules, les poignets, le bassin, les genoux et les chevilles.

2/ Réaliser ensuite 2 fois : 5 pompes + 10 squats + 3 burpees.

Réaliser le maximum de tours en 20 minutes

– 20 squats
– 10 pompes
– 20 fentes arrières alternées (10 jambe gauche + 10 droite)
– 20 sit-ups (25 gainages «montagne» pour ceux qui souffrent du dos ou qui ont des problèmes de périnée)
– 10 burpees

À vos chronos ! N’oubliez pas de noter votre nombre de tours afin de pouvoir comparer en fin de programme et voir vos progrès.

Les squats

En position initiale debout, pieds écartés légèrement plus que largeur du bassin et talons bien fixés au sol, fléchissez les jambes autant que possible (l’idéal est de venir casser la parallèle en se retrouvant avec les hanches plus basses que le niveau des genoux). Remontez en expirant.

Faites attention à bien garder les talons au sol et ne pas vous retrouver sur la pointe des pieds. Bien contracter les abdominaux pendant l’exercice.

Simplification : Mettre une chaise derrière soi et venir s’assoir dessus.

Position de départ du squat. (CoolTraining)

Position de départ du squat. (CoolTraining)

Position finale du squat. (CoolTraining)

Position finale du squat. (CoolTraining)

Les pompes

En appui sur les pointes de pieds et les mains, bras tendus, abdominaux et fessiers contractés, fléchissez autant que possible les bras (l’idéal est que seuls les pectoraux viennent toucher le sol). Remontez pour vous retrouver les bras tendus en veillant à garder les coudes dans l’axe et non écartés vers l’extérieur. Expirez sur la montée.

Pour cet exercice, vos mains doivent toujours être placées dans l’alignement de vos épaules (ni trop éloignées vers l’avant, ni trop rapprochées vers vous). Écartez-les légèrement plus que largeur d’épaules.

Simplification : Faire les pompes avec les genoux posés au sol.

Position de départ d'une pompe. (CoolTraining)

Position de départ d’une pompe. (CoolTraining)

Position finale d'une pompe. (CoolTraining)

Position finale d’une pompe. (CoolTraining)
 

Les fentes arrières alternées

En position initiale debout, pieds écartés de la largeur du bassin, faire un grand pas en arrière et venir poser le genou au sol en gardant l’autre pied bien à plat. Venez ensuite mettre tout votre poids sur la jambe avant et relever vous en poussant fort sur celle-ci. Contractez bien les abdominaux tout au long de l’exercice, et expirez à la montée. Recommencez en alternant jambe gauche puis jambe droite.

Simplification : S’aider d’un support (comme une chaise) à la descente et à la montée.

Position de départ d'une fente arrière. (CoolTraining)

Position de départ d’une fente arrière. (CoolTraining)

Position finale d'une fente arrière. (CoolTraining)

Position finale d’une fente arrière. (CoolTraining)
 

Les sit-ups

En position initiale assise au sol, vos jambes sont repliées et vos plantes de pieds collées l’une contre l’autre. Vous devrez les garder dans cette position tout au long de l’exercice.

Venez vous allonger sur le dos et toucher le sol avec vos mains, puis redressez-vous en contractant fort vos abdominaux et venez toucher vos pieds.

Répétez ainsi l’exercice, en expirant bien sur la montée.

Position de départ d'un sit-up. (CoolTraining)

Position de départ d’un sit-up. (CoolTraining)

Position finale d'un sit-up. (CoolTraining)

Position finale d’un sit-up. (CoolTraining)

Le gainage «montagne»

En position gainage sur les coudes, expirez et montez les fessiers au plafond pour vous retrouver en position de «montagne». Inspirez en redescendant le bassin pour vous retrouver en position initiale de planche. Répétez ainsi l’exercice, vos abdominaux doivent être contractés et verrouillés pendant tout l’exercice, et votre dos droit et non «creusé» pour éviter les douleurs lombaires.

Simplification : poser les genoux au sol comme pour les pompes.

Position de départ du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position de départ du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position finale du gainage «montagne». (CoolTraining)

Position finale du gainage «montagne». (CoolTraining)

Les burpees

En position initiale debout pieds écartés largeur d’épaules, fléchissez légèrement les jambes pour venir poser vos mains au sol. Enchaînez en jetant les deux pieds simultanément en arrière pour vous retrouver en position gainage et venez vous allonger poitrine au sol.

Faites ensuite l’opération inverse : relevez-vous pour vous retrouver en position gainage et ramener vos deux pieds simultanément vers vos mains posées au sol. Relevez-vous en extension complète et finissez le mouvement par un saut mains au-dessus de la tête.

Se rallonger au sol et recommencer. Garder les abdominaux bien contractés pendant tout l’exercice.

Simplification : Se relever une jambe après l’autre si l’exercice est trop difficile ou si vous souffrez de problèmes de dos.

Position de départ d'un burpee. (CoolTraining)

Position de départ d’un burpee. (CoolTraining)

Position intermédiaire d'un burpee. (CoolTraining)

Position intermédiaire d’un burpee. (CoolTraining)

Ramener les pieds vers les mains. (CoolTraining)

Ramener les pieds vers les mains. (CoolTraining)

Position finale d'un burpee, les mains se touchent au-dessus de la tête. (CoolTraining)

Position finale d’un burpee, les mains se touchent au-dessus de la tête. (CoolTraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Notre programme sport maison et sans matériel pour vous remettre en forme

Notre programme sport maison et sans matériel pour vous remettre en forme

Les pompes font partie de notre programme sportif à domicile. (Shutterstock)

Les pompes font partie de notre programme sportif à domicile. (Shutterstock)

 

Voici un programme sportif à faire chez soi et sans matériel pour se maintenir ou se remettre en forme. Pompes, flexions, abdos, gainage, fentes, squats… tout y passe dans ce programme sportif complet.

 


Le coach et diététicien David Rebot vous a concocté un programme sportif sans matériel pour vous aider à retrouver ou garder la forme, sans avoir à bouger de chez vous. « C’est vraiment pour tout le monde, assure notre spécialiste. Et en termes de cadence, deux à trois fois dans la semaine, c’est pas mal. L’idéal serait de le faire sur un mois. »

Le programme détaillé

Pompes : soit à genoux, soit sur les pointes de pieds, ça dépend du niveau de la personne.
Vous pouvez retrouver des variantes de pompes plus détaillées dans notre rubrique Musculation.

Flexions de bras : on va plier l’avant-bras sur le bras pour faire travailler les biceps, soit à vide soit avec un petit peu de charge. Si on n’a pas de poids, d’haltère à la maison, on peut prendre des petites bouteilles d’eau (50 cl) ou des bouteilles d’1 litre, 1,5 litre.

Élévations latérales : lever les deux bras en même temps, sur les côtés, pour travailler les épaules, avec ou sans charge.

Squats (flexions de jambes) : on peut les faire à vide. En complément, retrouvez nos meilleurs exercices pour vous muscler les cuisses.

Fentes : une jambe en avant, une jambe en arrière, on fléchit les deux jambes pour arriver à avoir un angle de 90° au niveau des deux genoux. Et on inverse les jambes.

Abdos classiques (ou crunch) : pour vous aider à faire votre choix, voici une sélection des meilleurs exercices pour se muscler les abdos sans matériel.

Gainage : entre 15 secondes et 1 minute. Si vous ne savez pas quoi privilégier comme gainage, voici notre sélection d’exercices de gainage.

Les positions de départ (à gauche) et d'arrivée des jumping jacks. (Shutterstock)

Les positions de départ (à gauche) et d’arrivée des jumping jacks. (Shutterstock)

« On peut faire 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, avec 30” à 1′ de pause entre chaque série, préconise notre spécialiste. Ou, pour travailler davantage le cardio, on peut enchaîner tous les exercices et, à la fin, en ajouter un autre de jumping jacks* ou de montées de genoux **, sur place (entre 20 et 40 secondes, pour le premier exercice comme pour le second). On prend une minute de pause et on repart. On réalise le circuit 4 fois au total. Je préfère cette façon de procéder. »

* « Pour le jumping jack (cf photo), on commence en I (serrer les pieds et les mains), puis on va les éloigner afin de former une croix avec le corps. Et on revient à la position initiale. À chaque fois que l’on ouvre ou que l’on ferme les bras et les jambes, on saute. »

** « Ceux qui n’aiment pas sauter (ou qui ont des problèmes de genoux), ils peuvent faire, sur place, des montées de genoux rapides. On évite ainsi les impacts (c’est un petit peu plus lent mais ça fait tout de même travailler le cardio). »

La roue abdominale : le bon allié de la musculation

La roue abdominale : le bon allié de la musculation

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

Ne creusez pas le dos lors de la roue abdominale. (©Shutterstock)

La roulette à abdominaux est de plus en plus utilisée par les coachs sportifs. Vous pouvez également vous la procurer et l’exercer à la maison. Retrouvez les bienfaits de cet exercice par Frédéric Pintrand.

https://www.lequipe.fr/Ilosport/Musculation/Actualites/La-roue-abdominale-le-bon-allie-de-la-musculation/895678

À l’aide d’une simple roue, de différents diamètres, traversée d’une barre qui servira de poignée de part et d’autre de l’axe de la roue, cet exercice sert à travailler la sangle abdominale et notamment le muscle transverse des abdominaux.

Suite à un échauffement bien calibré, la roue abdominale est un exercice de musculation qui contribue à améliorer le tonus musculaire, la résistance abdominale du corps et à réduire certaines douleurs. Le mouvement se réalise à quatre pattes, les mains sur la roulette. Le poids du corps est réparti sur les mains et les genoux. Le but du jeu est d’avancer en ligne droite. Les épaules et les hanches vont transversalement en même temps vers l’avant puis on les ramène. « J’insiste sur le fait que les épaules et les hanches avancent en même temps à l’aller comme au retour », explique Frédéric Pintrand, coach sportif.

Véritable variante du gainage

La roue abdominale fait partie des meilleurs exercices de musculation pour les abdominaux selon le spécialiste. « C’est un très bon exercice qui permet de travailler un muscle que l’on a besoin aussi bien dans le sport que dans la vie de tous les jours. Il contribue aussi à avoir un ventre plat ». D’ailleurs, on pense qu’il s’agit d’un exercice dynamique car le corps bouge mais paradoxalement, il s’agit d’un véritable exercice de gainage car la partie abdominale reste fixe.

Attention à votre dos !

« La roue contribue également à limiter les douleurs au dos ». Et justement, quand on parle de dos, il faut veiller à réaliser l’exercice en toute sécurité pour ne pas subir l’effet inverse. Là où les débutants ont plutôt intérêt à être accompagnés, le dos est souvent l’une des parties du corps qui peut très vite être sollicitée en cas de mauvaise exécution. « L’exercice est accessible à tout le monde mais il faut surtout être attentif à ne pas creuser le dos. Plus on va vers l’avant, plus c’est difficile. Mais si on part trop loin vers l’avant, les fesses vont aller vers l’arrière en remontant et on tire sur les mains. Ce genre de mouvement est à proscrire ». 

« Comme dans tout exercice de musculation, il faut respecter les cambrures naturelles du dos pour ne pas se blesser », prévient-il. La respiration sera aussi un élément à prendre en compte pour obtenir les effets les plus notables sur votre ceinture abdominale. Il convient d’inspirer à la descente et expirer à la remontée, mais finalement, le fait d’expirer « fait l’effet d’une fuite » dans la sangle abdominale. Il faut donc trouver un compromis en essayant de couper la respiration à la remontée, qui dure environ deux secondes, pour augmenter les effets du travail abdominal.

Version extrême pour les férus de musculation

Et pour les plus fous, vous pourrez tenter le niveau supérieur, à condition d’avoir une parfaite posture de base. Cette fois, vous ne partirez pas à quatre pattes mais debout, de façon à vous retrouver en position planche sur la roue pour ensuite remonter à la verticale. « La jonction entre les pieds et les mains est beaucoup plus grande qu’entre les genoux et les mains. Le bras de levier est plus grand, ce qui complique largement l’exercice » conclut-il.