L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

Les entraînements en escaliers sont riches et variés. ©Shutterstock

 

La technique de l’entraînement en escaliers est parfaite pour faire monter votre cardio et vous former des jambes en béton. Présentation avec Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.


Ces stades américains aux gradins incroyables sont une référence pour les Occidentaux. Et oui, la technique de l’entraînement en escaliers a été créée outre-Atlantique avant de faire son apparition en France. « Les Américains ont toujours utilisé les marches dans le cadre de leur préparation physique. Nous, on l’a décliné plus tard sous différentes formes », pose d’emblée Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.

En montée comme en descente

Comme vous le savez, la montée d’escaliers demande un minimum d’effort physique. Vous êtes les premiers à choisir l’ascenseur au travail parce que vous avez la “flemme” de prendre les escaliers. Et vous avez tort ! La montée de marches apporte de nombreux bienfaits, qui plus est lorsque l’on s’en sert comme un vrai circuit training. « Monter les escaliers travaille la musculature d’une certaine manière, différente de la descente ». Oui, mais quelle est la différence ? Cela veut-il dire que ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui travaillent ?

« Si, les groupes musculaires sollicités sont les mêmes mais à la montée, on travaillera davantage en concentrique et à la descente, en excentrique. Les cuisses et les mollets ont une composante de freinage qui sera utile à la descente. Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente ». 

Avec ou sans les bras ?

Au-delà du train inférieur, l’entraînement en escaliers permet aussi de travailler la sangle abdominale. « Il ne faut pas que le buste ou le bassin s’échappe. Cela requiert une sangle abdominale costaud ». S’ajoute à cela un bon travail des bras pour pouvoir effectuer correctement l’exercice. 

En revanche, si on croise les bras au niveau de la poitrine, sur la tête ou en l’air, on travaille davantage en force car les bras n’allègent plus la montée. « Dans ce cas, ce sont les jambes qui vont faire le boulot. On peut aussi prendre un medecine ball dans les mains pour rendre l’exercice plus difficile ». 

Pour travailler endurance, vitesse et force

De petites marches pour travailler la vitesse. ©ThierryBlancon

« C’est un travail de musculation à la fois léger et lourd car monter et descendre des marches fait travailler le train inférieur sur des appuis toniques et rapides, mais on peut aussi proposer un travail très “musclant” qui développe la force. Si on veut aller plus loin, on peut dire que c’est un exercice qui permet de développer la puissance du train inférieur ». Pour résumer, les exercices en escaliers peuvent faire l’objet d’une séance complète mais peuvent aussi être un complément à une séance de sport spécifique. On vous l’accorde, vous aurez de sacrées courbatures le lendemain, les premières fois !

L’avantage de la technique en escaliers est qu’elle est très variée. On peut jongler avec la hauteur de marches, l’amplitude, la fréquence… « On peut marcher, courir, sauter en montée comme en descente et dans les deux sens : monter les marches latéralement ou normalement ». D’ailleurs, on peut rebondir à cloche-pied ou pieds joints. « On peut aussi lester ses chevilles (avec des haltères scratchés) pour complexifier l’exercice ». Voici quelques exercices selon l’objectif de la séance :

En endurance : L’objectif sera de fournir, avec de la régularité et sur la durée, un effort de locomotion pédestre qui requiert force et vivacité, tout en maintenant une qualité gestuelle conséquente. Gérez aussi votre respiration. Afin d’effectuer correctement le mouvement, pensez à garder le buste vertical, en utilisant le balancier avant/arrière des bras afin d’alléger le corps dans son effort et en se grandissant à chaque poussée.

L’exercice : Pendant 3 à 6 minutes, enchaîner 3 à 6 séries de 24 marches (dans la mesure du possible) gravies à faible allure mais sans rupture de rythme d’exécution. Redescendez en marchant dans les escaliers, le temps de descente équivalant à deux fois le temps de montée. « Un débutant peut faire la même chose avec davantage de récupération entre les temps vifs de montée. Par exemple, il peut être équivalent à 4 fois le temps de montée ou on peut insérer un petit exercice d’étirement des mollets ». L’essentiel est de pouvoir conserver le contrôle de la parole pendant la totalité de l’exercice. « Ne plus pouvoir parler serait un signe de difficulté pour un jeune, un novice ou une personne sédentaire ».

En vitesse : 
Dans le même esprit que la séance d’endurance, le but sera de gravir les marches le plus rapidement possible. Mettez un maximum de vivacité et de vitesse dans les bras et les jambes pour que la montée ne dure que quelques secondes. Prenez au moins 1 min 30 de repos entre les séries.

L’exercice : Essayez de réaliser l’exercice sur des escaliers courts, pour pouvoir les enchaîner sans avoir trop de risques de tomber. Réalisez une douzaine de fois la séquence, ou le double, voire avec moins de repos lorsque vous serez vraiment entraînés ! Les règles seront identiques entre confirmés et débutants mais on conseille au sportif confirmé de réaliser deux à trois séries de douze passages.

En force : Stato-dynamique : L’objectif est de développer la force et plus particulièrement la puissance du train inférieur. Gravissez les marches d’escalier une par une, deux par deux ou trois par trois en marquant un temps d’immobilité de deux secondes sur chaque étage. On parlera de travail stato-dynamique car pendant quelques secondes, l’individu reste en équilibre statique en flexion de jambes avant de propulser sur la marche supérieure. Le même exercice peut être réalisé en descente pour un travail en “freinage”. La pose des pieds se fait sur la pointe mais peut aussi se faire pieds à plat pour engager davantage la force de la cuisse. Accompagnez le travail des jambes par un travail des bras et des épaules dans le sens du mouvement d’élévation.

« Pour des débutants, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion ! L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être largement supérieur à 90°. Prendre une, deux ou trois minutes de repos entre chaque montée afin de privilégier la qualité de contraction musculaire plutôt que l’endurance de force ».

Explosive : L’objectif est d’entretenir les qualités de force explosive et pliométrique des muscles extenseurs des membres inférieurs sans provoquer de fatigue. Faites 3 à 4 sauts à pieds joints de 3 à 4 marches d’escaliers, soit au total 9 à 16 marches. Gardez à l’esprit qu’il faut toujours rester équilibré lors de l’atterrissage sur la marche supérieure. 

Ici, il faudra enchaîner les sauts, à la différence du stato-dynamique. Récupérez environ 1 min 30 entre chaque montée afin de privilégier la vitesse et la vivacité. « Là encore, pour des débutants, des enfants peu entraînés ou des sédentaires, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion. L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être très largement supérieur à 90° ». En fait, il faut rebondir et avoir des appuis très toniques !

Selon le niveau du sujet, il faudra jouer sur trois paramètres : l’intensité de l’effort mis dans l’exercice (en termes de force ou de vitesse), le temps de travail et le temps de repos. « D’un point de vue cardio, on peut jongler avec les pulsations, les rythmes et les temps de repos ». 

Et pour terminer une séance comme il se doit, ne négligez pas la récupération. « Des mobilisations articulaires, des étirements et une douche chaude sont conseillés ! », conclut le spécialiste.

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Réveil en forme

 

Ces temps-ci on se fait violence pour s’extirper du lit et on finit par culpabiliser de cet état de léthargie. Pas la peine de se brusquer ! Quelques astuces permettent de réveiller ses muscles et de redynamiser son organisme en douceur.

Vous est-il déjà arrivé d’envier la nonchalance et le plaisir avec lequel le chat étire ses pattes et son dos après un sommeil profond ? Cette jalousie sera bientôt derrière vous, une fois adoptée la bonne routine forme du réveil. Ce rituel va transformer vos potentielles mauvaises habitudes (aller illico sous la douche au saut du lit ou encore sauter le petit-déjeuner) en un cercle vertueux : on tonifie le corps et on met en route la dépense énergétique. Plus éveillée et en forme, on prépare notre corps à affronter plus facilement le stress et les autres contrariétés qui peuvent se profiler dans la journée.

 

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L’hydratation

Le premier réflexe de ce “warm up” matinal renvoie au b.a-ba des routines bien-être : l’incontournable verre d’eau à jeun. Dilué avec du jus de citron ou pas, l’eau au réveil détoxifie l’organisme et relance le transit.

On enclenche ensuite le réveil musculaire en effectuant ces mouvements, toujours à jeun (et avant la douche) :

Des rotations simples du corps

On tourne le buste de gauche à droite. On effectue ainsi 10 rotations en pensant à bien expirer. On garde bien le ventre rentré pour ne pas creuser le dos.

Des moulinets avec les bras

En position debout, le dos bien droit, on ouvre les bras et on effectue des moulinets. 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.

La rotation du golfeur

On imite le “swing” du joueur de golf en faisant une légère rotation des hanches. Dans le même temps, on transfère les appuis de la jambe gauche vers la jambe droite si on tourne à droite. C’est-à-dire qu’on plie la jambe gauche en déplaçant le poids du corps sur la jambe droite. On associe ce mouvement de jambe à une rotation légère du buste et en balançant les bras de gauche à droite, comme si on lançait une balle de golf. On rentre bien le ventre pour ne pas creuser le dos. Puis on fait la même chose de l’autre côté. Une série de 10.

Le réveil des chevilles

On tourne les chevilles dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre.

Des demi-fentes

On active ses jambes et ses fessiers doucement avec l’exercice des fentes. On place la jambe gauche pliée à 90 degrés devant soi, la jambe droite est positionnée derrière. Les mains sont posées sur les hanches, le dos bien droit. On regarde devant soi. On descend à la perpendiculaire le genou droit vers le sol. Le genou gauche ne doit pas dépasser l’avant du pied gauche. On s’arrête à mi-chemin et on remonte, le but étant de réveiller en douceur ses jambes et non de faire un réel exercice de gym.

On fait 10 demi-fentes sur chaque jambe en expirant sur la montée et en inspirant à la descente.

La marche sur place

On poursuit le réveil du corps avec une marche sur place. Debout, on monte sur ses orteils et on redescend. On imagine qu’on marche sur des talons invisibles mais sur place. On fait deux séries de 10 mouvements.

L’étirement du bas du dos

Debout, on enroule son dos et on plie ses jambes de façon à essayer de toucher ses orteils. Les plus souples peuvent faire cet exercice jambes tendues.

Merci à Laurent Petit, coach et kinésithérapeute à Saint-Tropez.

 

Fitness : plonger à l’eau pour sécher

Fitness : plonger à l’eau pour sécher

Sollicitant autant le bas du corps que le haut du corps, nager favorise la définition musculaire. (J. Prevost/L’Equipe)

 

Aller à la piscine est un moyen de perdre de la graisse rapidement avec plein d’autres avantages. Explications.


L’été est là, c’est le moment de se mettre à la piscine. Même si chaque forme d’exercice aérobique a ses points forts, les sports aquatiques ont des avantages particuliers quand on cherche à maigrir.

Dans l’eau, le corps est quelque peu libéré des contraintes de la gravité. On y pèse que 70 % de notre poids, rendant le sport dans l’eau idéal pour les personnes en surpoids ou avec des troubles osseux.

Le fait de rentrer et de sortir la tête de l’eau force à se concentrer sur la respiration, trop souvent négligée chez les débutants, voire même au niveau intermédiaire. Si celle-ci est bien gérée, elle permet de fournir un plus grand effort physique, en alimentant le corps en oxygène.

Faire du sport dans l’eau a de nombreux avantages, surtout pour retrouver la forme en peu de temps ou pour la développer. « On fait travailler tous ses muscles, ce qui fait brûler un grand nombre de calories », explique Olivier Pierre, professeur de natation et gérant du groupe Sport Soluce. Cette entreprise est spécialisée dans la formation et la mise à disposition des maîtres-nageurs.

Brûler beaucoup de calories

On perd de la graisse quand on brûle plus de calories qu’on consomme. Nager peut faire brûler entre 300 et 600 calories par heure, selon la taille, le poids et le métabolisme de chacun.

Lorsqu’il se déplace dans l’eau, le corps est face à une résistance constante. Non seulement les muscles travaillent, mais le système cardiovasculaire également. Il est donc entièrement sollicité. Cela demande beaucoup d’effort, donc une dépense énergétique importante.

C’est idéal pour les débutants, qui n’ont pas forcément de proprioception développée. Cette qualité permet de contrôler les différentes parties de son corps, notamment dans le maintien d’équilibre.

« Les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire beaucoup de sport peuvent plus se dépenser qu’en beaucoup d’autres sports terrestres, car dans l’eau il y a peu de choc sur les articulations », indique Olivier Pierre.

Peu de risques de blessures

Comme les muscles, les articulations se renforcent avec l’entraînement sportif. S’entraîner de manière trop intense en course à pied ou en musculation, par exemple, avant que les articulations soient assez fortes peut entraîner des blessures.

Contrairement aux déchirures musculaires, qui demandent environ 6 semaines d’arrêt, les blessures articulaires peuvent prendre plusieurs mois à guérir.

Le sport dans l’eau réduit aussi les risques de blessures au dos. La position horizontale adoptée pour nager pour rectifier les mauvaises postures souvent prises lorsque l’on passe des heures devant un ordinateur.

S’adapte n’importe quel niveau

Pour faire des longueurs de manière efficace, il faut avoir des notions de natation. Il existe, cependant, un large panel de cours collectifs permettant de se dépenser sans avoir besoin de savoir nager.

Aquagym, aquabike, aqua-zumba… La musique et la motivation du professeur poussent les participants à se dépenser au maximum. « Il y a généralement des cours à plusieurs niveaux, ce qui permet à chacun d’avancer à son rythme », précise Olivier Pierre.

L’avantage de la natation est qu’elle permet aussi de développer des performances sportives. Autre option pour brûler un maximum de calories : le « palming », qui consiste à faire des longueurs avec une paire de palmes et une planche dans les mains.

Sculpter son corps

Perdre du gras tout en travaillant ses muscles, comme dans les sports aquatiques, donne l’aspect sculpté au corps.

Alors que la course et pied et le vélo sollicitent davantage le bas du corps, la natation recrute autant les muscles du haut du corps et du tronc. Les dorsaux et les bras sont particulièrement sollicités. Le développement de ces muscles est flagrant chez les nageurs professionnels.

Les activités qui brûlent beaucoup de calories favorisent la perte de graisse abdominale (Mantey/L’Equipe)

Les différents cours, ainsi que les différents styles de nage, permettent aussi de de cibler les zones qu’on souhaite travailler. L’aquagym et l’aquabike, par exemple, ciblent davantage le bas du corps.

Un massage « drainant »

Des facteurs hormonaux ou de mode de vie peuvent réduire l’efficacité de la circulation du sang. Des liquides peuvent alors s’accumuler dans l’organisme, entraînant des gonflements.

Être dans l’eau est une forme de massage « drainant », rendant la définition musculaire plus apparente en faisant circuler le liquide lymphatique dans le corps.

Sensation de bien-être

L’activité physique en général réduit le stress et booste la sensation de bien-être. Une étude britannique, conduite par des chercheurs de Mindlab International, a démontré en 2014 que nager augmentait la sensation de positivité de 35 %.

Quelques longueurs pourraient suffire pour commencer à ressentir une sensation de plaisir. Les scientifiques ont aussi noté une amélioration du sommeil des participants de 60 % au cours des quatre semaines d’étude.

Liées à une bonne alimentation, une ou deux séances de piscine par semaine de 40 minutes est un bon début pour commencer à ressentir ses bienfaits. Perte de gras, tonification musculaire et plaisir… L’odeur du chlore et le bonnet en caoutchouc valent le coup.

8 exercices pliométriques à faire dehors

8 exercices pliométriques à faire dehors

©Ian Spanier

 

Par Cat Perry / Traduit par Mélanie Geffroy – Questions de forme – publié le 5 juin 2019

https://www.questionsdeforme.fr/8-exercices-pliometriques-a-faire-dehors/


Brûlez les kilos en trop, taillez vos cuisses et travaillez votre endurance grâce à ces mouvements expliqués par la championne des Olympia, Courtney King

Au printemps, réalisez nos séances d’entraînements les plus intenses hors de la salle de sport ! Nous avons regroupé huit exercices intenses en une séance d’entraînements qui utilise les mouvements pliométriques ou les sauts. Vous pouvez donc réaliser cette routine n’importe où, utiliser le maximum de votre force musculaire pendant la plus courte période de temps possible et améliorer votre vitesse et votre force. Levi James (alias Mr. Abs) du Health & Racquet Club de New York, a conçu cette séance d’entraînements qui peut être réalisée en dehors d’une salle de sport afin de brûler les kilos que vous avez emmagasinés pendant les vacances et fortifier votre corps et votre esprit.

COMMENT FAIRE

Débutants : Commencez par 12-15 répétitions. Réalisez-en 20 maximum avec 20 secondes de repos entre chaque mouvement. Pour rendre l’exercice plus difficile, diminuez le temps durant lequel vous touchez le sol. Faites au moins 2 rounds.

Intermédiaires/Avancés : Faites 20 secondes d’exercices puis 10 secondes de pause. Ne vous reposez que 10 secondes entre chaque round. Réalisez 3 rounds (maximum 4).

Modèle : IFF Bikini Pro et Championne 2016 des Olympia, Courtney King, originaire de Chicago dans l’Illinois.

Mantra : « Une vie sans épreuve est une vie sans succès. N’abandonnez jamais ! »

Entraîneur : Levi James, instructeur au Health & Racquet Club de New York

BOND

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Sautez vers l’avant en levant le bras droit et le genou gauche en l’air, comme si vous sautilliez. Faites en sorte que chaque saut soit puissant tout en gardant un bon rythme à mesure que vous avancez.

SAUT DE LAPIN

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Placez vos mains derrière la tête en gardant les abdominaux contractés. Baissez-vous en position de squat et sautez vers l’avant en atterrissant en position de squat bas. Restez en position de squat puis sautez à nouveau vers l’avant sans vous relever.

SKATER JUMP

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Sautez à droite en atterrissant en position de squat léger sur votre pied droit tout en amenant votre pied gauche à la diagonale derrière votre jambe droite, les bras traversant votre corps vers la droite lorsque vous atterrissez. Ne laissez pas votre pied gauche toucher le sol. Sautez ensuite rapidement vers la gauche en amenant votre jambe droite derrière la gauche et les bras traversant votre corps sans que votre pied droit ne touche le sol. (Si vous avez un objectif de répétitions plutôt qu’un objectif de temps, un saut vers la droite et un saut vers la gauche correspond à une répétition.)

SAUT A 180 DEGRÉS

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules. Sautez en l’air et tendez les bras vers le ciel tout en tournant à 180 degrés et en atterrissant en position de squat. Changez de direction à chaque fois. Un saut de 180 degrés vers la gauche puis un autre vers la droite correspond à une répétition.

POMPE EN TAPANT DANS LES MAINS

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Commencez au bas de la position de pompe, votre corps formant une ligne de la tête aux pieds (le menton abaissé). Poussez-vous vers le haut de façon explosive en tendant les bras et en décollant les mains du banc. Frappez rapidement dans vos mains lorsque vous êtes en l’air avant de rattraper votre corps dans la position de départ. Gardez les coudes proches du corps.

CLAQUEMENT DE TALONS

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Commencez en position de squat plié, un écart entre les talons légèrement plus grand que celui entre les épaules, les genoux tournés vers l’extérieur. Sautez en l’air en amenant les jambes tendues l’une contre l’autre et claquez légèrement les talons. Atterrissez dans la même position que celle de départ et commencez immédiatement le prochain saut. Concentrez-vous sur les muscles fessiers et sur le contrôle de la descente.

SAUT LARGE PUIS BURPEE

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos hanches, puis réalisez un saut large en sautant aussi loin que possible et en atterrissant doucement. Placez ensuite les mains au sol et poussez vos jambes derrière vous pour arriver en position de planche avec les bras tendus. Ramenez rapidement les pieds proches de votre corps en sautant et levez-vous avant de sauter à nouveau.

BOX JUMP

©Ian Spanier
©Ian Spanier

Sautez sur une boîte ou sur un banc en atterrissant en position de squat. Assurez-vous que l’angle de vos genoux lorsque vous atterrissez est le même que lorsque vous sautez de façon à ce qu’ils soient tout le temps au-dessus de vos orteils. Pour rendre l’exercice plus simple, redescendez au sol sans sauter.