Comment réussir à faire le grand écart ?

Comment réussir à faire le grand écart ?

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Le grand écart latéral réalisé par notre professeure de yoga Ellie Van Gele. (Cooltraining)

Tout le monde peut faire un grand écart. Il faut simplement de la souplesse, et elle se travaille. Voici nos conseils pour réussir votre grand écart.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Comment-reussir-a-faire-le-grand-ecart/1213415

Pour réaliser le grand écart, il faut avoir de la souplesse. Si tout le monde n’est pas souple, il est possible de s’entraîner pour le devenir, à condition de le faire régulièrement et de persévérer.

Avoir une tenue souple

Cela peut paraître basique comme premier conseil mais indispensable. Pensez à porter une tenue souple pour vous mettre dans les meilleures conditions pour débuter votre entraînement. Il vous sera difficile de faire un entraînement optimal si vous n’êtes pas complètement à l’aise dans vos mouvements. Un legging ou un pantalon ample feront tout à fait l’affaire.

Vous pouvez également utiliser un tapis de sol pour que l’entraînement soit plus agréable pour vos genoux.

Bien s’échauffer

Il est très important de bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement afin d’augmenter doucement la température de votre corps. Cela permettra à vos muscles de s’assouplir et à vos tendons de devenir plus élastiques. Vous limiterez ainsi d’une part le risque de blessures, et vous serez également en mesure de travailler sur la souplesse de vos muscles de façon optimale.

Pour cela, vous pouvez faire des exercices faisant grimper le cardio comme les jumpings jacks, les montées de genoux ou pour ceux pour qui c’est possible, un footing à allure modérée pendant une dizaine de minutes.

Il est vraiment très important de ne pas commencer vos étirements à froid. En plus de favoriser le risque de vous blesser, vos muscles ne donneront pas le meilleur de leur potentiel si vous ne les chauffez pas au préalable.

Une fois votre échauffement terminé, vous pourrez commencer à réaliser les positions que nous allons vous présenter ci-dessous. Pensez à écouter votre corps et allez-y progressivement, n’essayez pas d’aller au-delà de vos limites. Un travail progressif mais qualitatif sera beaucoup plus bénéfique et vos progrès plus significatifs. Vous devrez réaliser les positions plusieurs fois par séance.

Les muscles sont des élastiques

Pour schématiser, les muscles sont comme des élastiques : plus on tire dessus et plus ils se détendent, mais si l’on tire trop fort et/ou trop brusquement ils s’abîment.

Il faut donc réaliser des étirements de façon douce et progressive, ne mettez jamais “d’à-coups”. Soyez réguliers dans votre pratique et réalisez les exercices de façon fréquente, au moins 3 séances de 45 minutes par semaine, cela vous permettra d’avoir de meilleurs résultats plus rapidement.

Bien respirer

La respiration, comme dans toute pratique sportive, a une très grande importance. Ici, il s’agira de prendre de grandes inspirations et de faire de longues expirations pour faciliter le relâchement musculaire, libérer les muscles des tensions et ainsi favoriser une amélioration et une augmentation de l’amplitude articulaire.

 

4 positions pour réussir le grand écart

Il vous faudra tenir chaque position environ 30 secondes avant de pouvoir passer à la suivante. Concentrez-vous sur votre respiration, à chaque expiration vous pouvez essayer d’étirer un peu plus ; attention, toujours de façon progressive et non brusque. Pensez aussi à alterner jambe gauche et jambe droite en avant sur les positions si vous voulez réussir à faire le grand écart latéral de chaque côté.

Position 1 : La fente avant

Le talon de la jambe avant est bien fixé au sol et votre genou aligné avec votre pied. Votre autre jambe est tendue vers l’arrière avec le genou posé au sol. Avancez votre bassin “sur une ligne horizontale” pour permettre un étirement maximum du psoas. Pensez à garder votre dos bien droit, inspirez et expirez lentement.

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

La fente avant avec un genou posé au sol. (Cooltraining)

Position 2 : Étirer les ischio-jambiers

À partir de la position 1, repoussez-vous en arrière et tendez la jambe avant. Descendez progressivement votre buste en direction de votre genou avec pour objectif de poser vos mains à plat au sol. Pensez à garder le dos bien plat.

Simplification : Mettre des coussins ou autres supports sous vos mains.

S'étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

S’étirer les ischio-jambiers. (Cooltraining)

Position 3 : Le lézard

La position du lézard qui permet entre autres d’étirer les fessiers et les adducteurs va ainsi favoriser l’amélioration de la mobilité des hanches. Pour réaliser cette position dite du “lézard”, vous pouvez partir de la position 1, basculer ensuite en avant et venir poser vos coudes au sol en veillant à ce que votre pied avant et vos coudes soient alignés. Décollez votre genou arrière du sol.

Simplification : Ne pas poser les coudes au sol et garder les bras tendus.

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

La position du lézard en yoga. (Cooltraining)

Une fois ces 3 positions réalisées au moins 30 secondes chacune, faites la même chose en inversant les jambes.

Recommencez ensuite en essayant d’étirer davantage vos muscles : avancez de plus en plus votre bassin sur la position 1, rapprochez davantage votre buste de votre genou sur la position 2 et rapprochez encore plus votre buste du sol sur la position 3. Rappelez-vous, pensez toujours à bien respirer et allez-y progressivement.

Position 4 : Le grand écart latéral

Comme pour les positions précédentes, et une fois que vous vous sentez capable de faire le grand écart, essayez en y allant progressivement et ne forcez pas : vous réussirez une prochaine fois si celle-ci n’était pas la bonne !

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Le grand écart latéral. (Cooltraining)

Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.

Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

Sport à la maison : pourquoi les squats ont autant la cote ?

 

Les squats sont sans doute l'exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Les squats sont sans doute l’exercice le plus connu du monde de la musculation. (DR)

Le terme « squats » fait partie de ces mots qui hument bon la salle de sport. Cet exercice de musculation fait partie des plus simples et, s’il est bien réalisé, c’est aussi le plus efficace.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Sport-a-la-maison-pourquoi-les-squats-ont-autant-la-cote/1212908

Pourquoi les squats au juste ?

Le mouvement en lui-même possède cette particularité de ne pas seulement faire travailler un seul muscle, ni même plusieurs muscles, mais bel et bien l’ensemble du corps. Alors que la plupart des gens imaginent que les squats sont utiles pour développer le bas du corps, et notamment les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps, et bien c’est une idée reçue carrément erronée, puisque ce mouvement extrêmement vertueux engage aussi le haut du corps, à commencer par la ceinture abdominale et le torse (d’où son succès dans les cours de Fitness).

Si vous pratiquez les squats de manière intensive ou tout du moins régulière vous obtiendrez un gainage des plus satisfaisant, mais ce n’est pas tout. La tonicité musculaire, la souplesse et par là même votre mobilité de manière générale n’en seront que renforcées, ce qui par extension aura tendance à également limiter les chances que vous avez de contracter une blessure lors de l’exercice d’une autre discipline plus spécifique ; voici donc la raison pour laquelle autant de sportifs, y compris ceux pratiquant des disciplines à haut niveau, se tournent vers cet exercice particulièrement efficace.

D’un point de vue métabolique à présent, tâchons de comprendre les bienfaits des squats en nous tournant vers les physiologies et ce que nous en savons par la science. Lorsque vous effectuez des exercices qui font travailler non pas un muscle en particulier mais plutôt tout un faisceau de groupes musculaire, alors le corps aura tendance à produire des hormones de type anabolique. Ces dernières sont prépondérantes pour la structure et la construction/structuration des fibres musculaires, tout comme elles sont aussi essentielles pour éliminer le gras.

Pour couronner le tout, et ceci ne sera sans doute pas un détail pour certains et certaines, sachez que les squats permettent de se dessiner un postérieur de rêve. Rien de magique là-dedans, et rien non plus d’immédiat, il va vous falloir suer et vous faire un peu mal pour parvenir à sculpter ce fessier qui fera se retourner certains regards sur votre silhouette dans la rue ou dans la salle de sport, voire à domicile… Qui pourrait affirmer que savoir cela n’est pas une réelle source de motivation ?

En conclusion donc, comprenez que les squats sont tout simplement un moyen de faire de vous un athlète plus efficace, un peu comme une lame qui profiterait d’un fusil plus efficace pour affûter son fil avant de servir… Vous gagnerez en puissance, en souplesse, en dynamisme, en vitesse…

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Les squats ne sont pas seulement efficaces pour les cuisses et fessiers, mais pour tout le corps. (DR)

Des squats oui, mais comment ?

Nous n’allons pas prendre trop de temps pour expliquer le principe même des squats, car c’est une technique que désormais tout un chacun connaît ou a déjà vu pratiquer. Nous avons plutôt décidé de nous pencher sur les variantes et sur les petites astuces permettant de tirer un parti encore meilleur de la pratique.

Bon, en premier lieu, il s’agit bien entendu de tenir la position correctement : dos bien droit, muscles abdominaux contractés et poitrine ouverte, les pieds bien à plat et le poids reposant sur les talons ; si vous pouvez remuer vos orteils dans la position, alors c’est que vous la tenez ! Vous pouvez vous aider d’un mur afin de mieux parvenir à réaliser l’exercice et nous vous conseillons de ne pas porter de chaussures avec des semelles trop épaisses (le mieux c’est pieds nus !).

S’agissant d’amplitude, ne pensez pas qu’il faille nécessairement aller poser votre fessier sur le sol avant de remonter. Faites en fonction de votre corps, de votre souplesse, de votre taille, écoutez-vous !

 

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Trouvez les squats qui vous correspondent le mieux. (DR)

Ensuite, tâchez de trouver le type de squat qui correspond le mieux à l’effort que vous souhaitez produire. Il en existe de très nombreuses variantes et nous allons en citer quelques-unes parmi les plus fameuses : le Front Squat, le Back Squat, le Squat Large ou encore le Goblet Squat… Allez voir quelques images et/ou vidéos pour vous faire une idée…

Enfin et pour finir, une fois le mouvement bien maîtrisé, n’hésitez pas corser la difficulté, en utilisant des poids (barre, haltère, etc.) ou bien des bandes de résistance, cela ne pourra qu’être bénéfique !

Conclusion

En espérant que ces quelques explications et éclaircissements vous auront permis de dégrossir et de démystifier les squats, car c’est résolument un exercice parmi les meilleurs pour tous les publics !

Source  : StarOfService

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Combiner alimentation, renforcement musculaire et cardio. (DR)

Le bas du ventre n’est pas toujours évident à travailler. Sculpter, affiner, aplatir, on vous partage les meilleurs exercices pour raffermir efficacement cette zone du corps, de chez vous.

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/Les-meilleurs-exercices-pour-perdre-du-bas-du-ventre/1103159

Pourquoi ai-je du mal à perdre du bas du ventre ?

Physiologiquement, perdre du ventre n’est pas plus difficile que perdre des cuisses ou des fesses. Désolée de briser cette idée reçue mais c’est bon de le rappeler. La tendance génétique peut jouer un rôle c’est sûr. Certains vont avoir tendance à stocker dans le ventre, alors que pour d’autres ça sera les fesses. On a tous notre target zone.

En fait le ventre plat, c’est avant tout une affaire pluridisciplinaire, il n’y a pas qu’une seule chose qui marche, ni de recette miracle. Ce qui fonctionne ? Le combo alimentation + renforcement musculaire + cardio. Rien de nouveau si vous me connaissez, c’est mon mantra, je ne cesse de vous le répéter.

Si malgré vos efforts acharnés vous n’arrivez pas à perdre votre bas du ventre, alors peut-être que la réponse se trouve dans votre entraînement et plus particulièrement dans le type d’exercices de renforcement musculaire que vous effectuez.

Abdos : l’erreur à éviter

Pour avoir un ventre plus plat, c’est indéniable, il faut faire du renforcement et travailler ses abdominaux. Mais pas n’importe lesquels.

L’erreur n°1 : c’est de faire des abdos comme un malade en mode Rocky Balboa. Oui, oui, je vous vois faire vos challenges 100 crunchs par jour. Arrêtez le massacre ! Les crunchs ne vont pas vous faire perdre du bas du ventre, au contraire, ils vont apporter du volume. Et oui, car en faisant ce type d’exercices, on travaille un muscle superficiel, le grand droit de l’abdomen, bien pour les tablettes de chocolat mais zéro pour l’aspect ventre plat.

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

Faire du gainage pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. (BAT/DR)

La solution, c’est de s’attarder sur le véritable muscle à l’origine du ventre plat : le transverse ! Situé sous les obliques et le grand droit, c’est le muscle le plus profond des abdominaux et aussi l’un des plus importants car il maintient les viscères. Bien musclé, c’est lui qui va donner cet aspect ventre plat, bien lisse.

Le mieux, c’est de le faire travailler de façon complémentaire avec les obliques qui vont créer une sorte de corset naturel. Et surtout en privilégiant les mouvements qui demandent un bon placement du dos, une bonne respiration et une contraction du périnée optimale. Pas à l’arrache les pieds sous le canapé, avec les mains derrière la nuque qui tirent sur les cervicales !

Les meilleurs exercices pour perdre du bas du ventre

Je ne vous apprends rien, le gainage est un grand classique pour tonifier la sangle abdominale et aplatir le bas du ventre. Mais si vous voulez changer un peu de la traditionnelle planche, je vous recommande les ciseaux alternés et le bateau, des exercices hyper intéressants pour muscler en profondeur le muscle du transverse. Attention à bien rentrer votre nombril vers la colonne vertébrale lorsque vous effectuez ces mouvements pour gagner en efficacité. Et surtout, il n’y a pas QUE les abdos pour travailler le bas du ventre ! Des mouvements globaux comme les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack vont aussi vous aider à éliminer votre petite bouée.

Changez également vos entraînements et tournez-vous vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu (demi-ballon gonflable qui permet un travail basé sur l’équilibre), TRX (accessoire de musculation composé de deux sangles rigides) ou toyboard (plateau d’équilibre en mousse en forme de planche de surf utilisé pour travailler la motricité, l’équilibre, le gainage, etc.).

L’instabilité dans ces mouvements sollicite beaucoup le bas du ventre, les abdominaux faisant office de tronc dans cette recherche d’équilibre haut / bas du corps. N’hésitez pas à innover et à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce sont des pratiques sportives qui engagent principalement une seule partie du corps (haut ou bas), et qui demandent d’être énormément gainée pour maintenir connecter ensemble les membres supérieurs et inférieurs.

En clair, ne vous cantonnez pas à une seule recette, variez les plaisirs ! Ma routine associe tout cela à la fois : des exos ciblant en priorité le transverse et les obliques, des mouvements globaux dynamiques et du cardio un peu plus intense en fin de séance pour augmenter la dépense énergétique et éliminer les graisses.

Combien de fois par semaine pour avoir des résultats ?

Pour constater des premiers résultats, cette routine bas du ventre est à pratiquer idéalement au moins 2 fois par semaine, associée à d’autres sessions de renforcement musculaire et du cardio long 1 à 2 fois par semaine.

Vous pouvez par exemple répartir vos séances de la façon suivante :
Lundi : 30 min total body + 15 min routine bas du ventre
Mercredi : 30 min renfo routine fessiers
Vendredi : 15 min cardio brûle-graisse intense + 15 min routine bas du ventre
Dimanche : 1h running ou cycling

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Les exercices en instabilité sollicitent beaucoup le bas du ventre et les abdominaux. (BAT/DR)

Dans quels cas faut-il consulter ?

Si vous êtes en incapacité de suivre cette routine notamment à cause d’un diastasis des grands droits, c’est peut-être le moment de consulter un professionnel de santé. Suite à du surpoids ou à une grossesse, un diastasis peut en effet provoquer cet aspect proéminent sur le bas du ventre, et être assez handicapant dans le sport au quotidien.

C’est important de le faire vraiment constater par un professionnel pour pouvoir agir en conséquence car cela peut tout à fait s’améliorer avec une rééducation spécifique, notamment via la méthode Bernadette de Gasquet. Et surtout, cela peut se corriger grâce à la chirurgie esthétique, n’hésitez pas à vous renseigner si cela vous gâche la vie.

Autre facteur à prendre en compte pour les femmes : les dérèglements hormonaux. Car oui, à l’approche de la ménopause et après la ménopause, une modification du stockage des graisses apparaît. Les hormones féminines favorisent un stockage bas (cuisse, fesses, culotte de cheval), mais avec la ménopause, ces hormones ne sont plus produites par l’organisme. La testostérone devient alors plus importante, les femmes rejoignent le niveau hormonal des hommes ce qui favorise le stockage de la graisse intra abdominale, à savoir le tour de taille. Le souci, c’est que cette graisse abdominale, appelée graisse viscérale, se loge autour des organes et des muscles, ce qui augmente nettement le risque de maladies cardio-vasculaires. Voilà pourquoi il est d’autant plus important de poursuivre le sport et de bien manger après 50 ans !

En clair, pas de fatalité pour le bas du ventre, et ce quelle que soit votre situation ! Arrêtez de rentrer votre ventre, bougez, amusez-vous, consultez si besoin, travaillez les bons mouvements efficacement, et surtout libérez-vous de l’auto jugement, vous verrez que votre ventre ne sera plus un problème !

publié le 11 décembre 2020

Notre programme sport maison et sans matériel pour vous remettre en forme

Notre programme sport maison et sans matériel pour vous remettre en forme

Les pompes font partie de notre programme sportif à domicile. (Shutterstock)

Les pompes font partie de notre programme sportif à domicile. (Shutterstock)

 

Voici un programme sportif à faire chez soi et sans matériel pour se maintenir ou se remettre en forme. Pompes, flexions, abdos, gainage, fentes, squats… tout y passe dans ce programme sportif complet.

 


Le coach et diététicien David Rebot vous a concocté un programme sportif sans matériel pour vous aider à retrouver ou garder la forme, sans avoir à bouger de chez vous. « C’est vraiment pour tout le monde, assure notre spécialiste. Et en termes de cadence, deux à trois fois dans la semaine, c’est pas mal. L’idéal serait de le faire sur un mois. »

Le programme détaillé

Pompes : soit à genoux, soit sur les pointes de pieds, ça dépend du niveau de la personne.
Vous pouvez retrouver des variantes de pompes plus détaillées dans notre rubrique Musculation.

Flexions de bras : on va plier l’avant-bras sur le bras pour faire travailler les biceps, soit à vide soit avec un petit peu de charge. Si on n’a pas de poids, d’haltère à la maison, on peut prendre des petites bouteilles d’eau (50 cl) ou des bouteilles d’1 litre, 1,5 litre.

Élévations latérales : lever les deux bras en même temps, sur les côtés, pour travailler les épaules, avec ou sans charge.

Squats (flexions de jambes) : on peut les faire à vide. En complément, retrouvez nos meilleurs exercices pour vous muscler les cuisses.

Fentes : une jambe en avant, une jambe en arrière, on fléchit les deux jambes pour arriver à avoir un angle de 90° au niveau des deux genoux. Et on inverse les jambes.

Abdos classiques (ou crunch) : pour vous aider à faire votre choix, voici une sélection des meilleurs exercices pour se muscler les abdos sans matériel.

Gainage : entre 15 secondes et 1 minute. Si vous ne savez pas quoi privilégier comme gainage, voici notre sélection d’exercices de gainage.

Les positions de départ (à gauche) et d'arrivée des jumping jacks. (Shutterstock)

Les positions de départ (à gauche) et d’arrivée des jumping jacks. (Shutterstock)

« On peut faire 4 séries de 12 répétitions pour chaque exercice, avec 30” à 1′ de pause entre chaque série, préconise notre spécialiste. Ou, pour travailler davantage le cardio, on peut enchaîner tous les exercices et, à la fin, en ajouter un autre de jumping jacks* ou de montées de genoux **, sur place (entre 20 et 40 secondes, pour le premier exercice comme pour le second). On prend une minute de pause et on repart. On réalise le circuit 4 fois au total. Je préfère cette façon de procéder. »

* « Pour le jumping jack (cf photo), on commence en I (serrer les pieds et les mains), puis on va les éloigner afin de former une croix avec le corps. Et on revient à la position initiale. À chaque fois que l’on ouvre ou que l’on ferme les bras et les jambes, on saute. »

** « Ceux qui n’aiment pas sauter (ou qui ont des problèmes de genoux), ils peuvent faire, sur place, des montées de genoux rapides. On évite ainsi les impacts (c’est un petit peu plus lent mais ça fait tout de même travailler le cardio). »