Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Fitness : comment affiner ses cuisses et les tonifier ?

Affiner ses cuisses fait partie d'un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

Affiner ses cuisses fait partie d’un processus global de perte de poids et de remise en forme. (DR)

En adoptant une activité physique adaptée, une alimentation saine et des exercices de renforcement musculaire, il est tout à fait possible d’affiner ses cuisses et les tonifier. Les coaches du blog CoolTraining vous expliquent comment.

Une activité « cardio » pour favoriser l’élimination des graisses

Dans le but d’affiner ses cuisses, il faut pratiquer une activité « cardio » qui va demander une grande énergie et consommer un nombre important de calories. Les graisses stockées dans le corps notamment aux niveaux des cuisses et des hanches seront éliminées. L’activité « cardio » va nécessiter un engagement des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus gros muscles du corps humain et qui impliquent une dépense énergétique élevée lors de leur activation.

Parmi les activités « cardio » classiques, le footing est celle qui va vous permettre de dépenser le plus de calories en l’espace d’une heure, environ 450-500 cal à allure moyenne. La natation est également une activité intéressante à intégrer à votre routine sportive hebdomadaire, car tous les muscles du corps vont être engagés et les articulations seront moins sollicitées dans l’eau. L’objectif des séances « cardio » va être d’augmenter la dépense énergétique pour favoriser l’élimination des graisses stockées dans l’organisme. L’idéal serait de pratiquer cette activité « cardio » pendant une durée d’environ une heure, deux fois par semaine.

Pratiquer des circuits training sous forme de HIIT

Travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un très bon moyen pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. La forme la plus connue de HIIT est le Tabata. Pendant 4 minutes, alterner 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos. Il est possible de choisir 8 exercices différents pour faire le Tabata ou alors de faire un seul et même exercice. Il faut choisir des mouvements polyarticulaires tels les squats, les jumping-jacks ou les burpees pour consommer le plus de calories en un minimum de temps et éliminer les graisses stockées par l’organisme.

Il est également possible de faire des circuits trainings sous la forme 30/30 – avec 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de récupération – ou 35/25, 40/20… L’idéal serait de faire des séances de HIIT d’une durée comprise entre 25 et 30 minutes pour travailler à haute intensité et éliminer plus facilement les graisses stockées par l’organisme. Privilégier toujours des exercices polyarticulaires ou un mélange de sprints et d’exercices polyarticulaires si la séance est effectuée dehors.

4 exercices pour tonifier ses cuisses

Les squats
Le squat est l’exercice de base quand on parle de renforcement des cuisses. Il fait partie des exercices polyarticulaires et permet de travailler en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il existe différentes variantes de cet exercice – telle les squats sumos – pour cibler plus ou moins l’intérieur des cuisses. Il est important de garder les talons bien collés au sol pendant toute l’exécution du mouvement et de bien finir son extension de hanche pour engager les fessiers au maximum.

— > Faire 4 séries de 15 squats.

Les fentes
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l’exécution de l’exercice. Différentes variantes existent – tels les fentes arrières ou le pas du patineur – pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.

— > Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.

Les step-ups sur une chaise ou une box
Le step-up est un exercice de renforcement des cuisses et également « cardio » si les step-ups sont effectués rapidement. L’idéal est de faire les step-ups sur une chaise ou une box d’une hauteur d’environ 50 cm. Faire attention à choisir une chaise solide et se mettre en face d’un mur si besoin pour s’équilibrer.

— > Faire 4 séries de 10 step-ups à gauche et 10 step-ups à droite.

Les step-ups sur une box. (DR)

Les step-ups sur une box. (DR)

Les hip-thrusts
Les hip-thrusts vont permettre de stimuler plus particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse.

Il faut essayer de rester en appui sur les talons avec les pointes de pied décollés du sol durant l’exécution des hip-thrusts. Il est possible de mettre ses pieds sur une chaise ou de se mettre un poids sur le bassin pour rendre l’exercice plus difficile.

— > Faire 4 séries de 15 hip-thrusts.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Pour réussir à affiner ses cuisses et les tonifier, il faut en plus d’une pratique sportive adaptée, adopter une alimentation saine et équilibrée. L’objectif va être de réduire l’apport calorique quotidien pour éliminer les graisses stockées dans l’organisme et ainsi affiner ses cuisses.

Il faut consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire ainsi que des bonnes graisses et essayer de diminuer l’apport de glucides au quotidien tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas (IG bas). L’apport en protéines doit être égal à environ 1g par kg de poids de corps. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il faut varier les sources et privilégier les aliments bio.

Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de l’alimentation car ils vont permettre une diminution des risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires ou de mauvais choléstérol. Il faut consommer environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides sont à consommer avec modération. Une alimentation riche en glucides va augmenter le risque de maladie comme le surpoids ou l’obésité morbide. Un apport quotidien modéré en glucides permettra à l’organisme de « se servir » dans ses réserves pour trouver son énergie et ainsi éliminer plus facilement les graisses stockées.

Le squat sans matériel et vous

Le squat sans matériel et vous

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Les squats sont de plus en plus populaires. (E. Lauer/D.R)

Facile à faire chez vous pendant le confinement, le squat ne nécessite aucune prédisposition physique particulière, le squat s’adresse ainsi à tous ceux, avides d’exhiber des jambes et des fesses à tomber.


https://www.lequipe.fr/Ilosport/Archives/Actualites/Le-squat-sans-materiel-et-vous/742437

Exécuter un squat dans les règles de l’art

Bien qu’il s’agisse d’un mouvement relativement simple, le squat demande un minimum de technique pour être bien exécuté.
Ayez d’abord bien à l’esprit qu’il s’agit d’un exercice que vous effectuez déjà naturellement en laçant vos chaussures, en ramassant vos clés tombées au sol, ou en examinant de près vos pneus de voiture.
Démarrez debout les jambes bien écartées, mais pas trop ! L’écartement doit être proportionnel à la largeur de vos épaules.
Inspirez ensuite tout en fléchissant les cuisses et en poussant le bassin vers l’arrière, comme si vous souhaitiez vous asseoir sur une chaise. Poursuivez votre descente et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient, au moins, parallèles au sol.
Amorcez enfin la montée en expirant et en poussant bien sur les talons.
Pensez à orienter légèrement vos pieds vers l’extérieur, tout en maintenant votre dos droit durant l’exercice. Il convient également de garder les tibias le plus à la verticale possible.
Comme vous prendrez vite goût à cet exercice, vous pourrez bien sûre le réaliser à volonté.

Récapitulatif des choses à éviter :

Pour être certain de bien réaliser l’exercice, veillez à :

> Garder les épaules en arrière et une position droite ;
> Concentrer le poids de votre corps sur vos talons
> Veiller à ce que vos genoux ne dépasse pas la pointe de votre pied
> Suivre votre rythme et garder une respiration régulière est essentiel pour une bonne réalisation du mouvement
> Ne pas vous relever trop vite, prenez votre temps.

Enfin, un squat ne peut être parfaitement exécuté sans un grand sourire. Vous aurez de quoi être fier au bout de quelques séances.

Les bienfaits du squat

Le squat est votre meilleure arme pour galber vos jambes et vos fessiers. C’est un exercice poly-articulaire qui agit particulièrement sur les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Et ce n’est pas tout, d’autres muscles comme les adducteurs, les mollets ou encore les muscles sacro-lombaires interviennent également. 

Une position physiologiquement adaptée

Il se trouve que nos ancêtres, il y a de cela 20 000 ans, ne disposaient d’aucune chaise. Il leur fallait s’accroupir, et se sont donc naturellement mis au squat. Ce dernier s’accorde ainsi pleinement à votre vie de tous les jours et la rendra plus facile, puisqu’il vous permettra de bouger plus aisément sans abimer votre dos et vos articulations.

Adieu déséquilibre et blessures

Cet exercice apporte également de nombreux bénéfices au niveau de l’équilibre en travaillant vos muscles stabilisateurs, mais aussi au niveau de la mobilité de vos membres inférieurs sous l’effet de l’amplitude du mouvement. Avec l’entrainement, vous parviendrez à descendre de plus en plus bas.
Attention toutefois à ne pas squattez plus bas que votre ombre, respectez vos limites et faites cela de manière progressive.
Le squat vient aussi renforcer vos articulations et vos muscles et vous permet de prévenir de nombreuses blessures pour vos membres inférieurs. 

Le squat ouvre le champ de tous les possibles sportifs

De nombreuses études ont démontré l’intérêt des squats pour améliorer nos performances sportives de manière générale. C’est un exercice idéal pour mobiliser votre cardio et vos biscotos, que vous retrouverez dans de nombreux entrainements sportifs (toutes disciplines confondues).

Effet garanti

Le meilleur venant toujours à la fin, remarquez que le mouvement de squat sollicite les muscles des membres inférieurs et entrainent le déplacement d’une très grande masse (votre cors), cela encourage ainsi la dépense calorique lors de son exécution. Dites bonjour à un physique harmonieux dont vous aurez désormais le secret.
 
Ne demandant aucun matériel et pouvant s’effectuer partout, le squat n’attend maintenant plus que vous, alors :

À vos marques, 3, 2, 1 : squattez !!!

En partenariat avec Fysiki.

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

L’entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

Les entraînements en escaliers sont riches et variés. ©Shutterstock

 

La technique de l’entraînement en escaliers est parfaite pour faire monter votre cardio et vous former des jambes en béton. Présentation avec Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.


Ces stades américains aux gradins incroyables sont une référence pour les Occidentaux. Et oui, la technique de l’entraînement en escaliers a été créée outre-Atlantique avant de faire son apparition en France. « Les Américains ont toujours utilisé les marches dans le cadre de leur préparation physique. Nous, on l’a décliné plus tard sous différentes formes », pose d’emblée Thierry Blancon, préparateur physique à l’INSEP.

En montée comme en descente

Comme vous le savez, la montée d’escaliers demande un minimum d’effort physique. Vous êtes les premiers à choisir l’ascenseur au travail parce que vous avez la “flemme” de prendre les escaliers. Et vous avez tort ! La montée de marches apporte de nombreux bienfaits, qui plus est lorsque l’on s’en sert comme un vrai circuit training. « Monter les escaliers travaille la musculature d’une certaine manière, différente de la descente ». Oui, mais quelle est la différence ? Cela veut-il dire que ce ne sont pas les mêmes groupes musculaires qui travaillent ?

« Si, les groupes musculaires sollicités sont les mêmes mais à la montée, on travaillera davantage en concentrique et à la descente, en excentrique. Les cuisses et les mollets ont une composante de freinage qui sera utile à la descente. Les muscles moteurs sont les quadriceps, le triceps sural (mollet) et les ischios-jambiers, qui viennent équilibrer et freiner la descente ». 

Avec ou sans les bras ?

Au-delà du train inférieur, l’entraînement en escaliers permet aussi de travailler la sangle abdominale. « Il ne faut pas que le buste ou le bassin s’échappe. Cela requiert une sangle abdominale costaud ». S’ajoute à cela un bon travail des bras pour pouvoir effectuer correctement l’exercice. 

En revanche, si on croise les bras au niveau de la poitrine, sur la tête ou en l’air, on travaille davantage en force car les bras n’allègent plus la montée. « Dans ce cas, ce sont les jambes qui vont faire le boulot. On peut aussi prendre un medecine ball dans les mains pour rendre l’exercice plus difficile ». 

Pour travailler endurance, vitesse et force

De petites marches pour travailler la vitesse. ©ThierryBlancon

« C’est un travail de musculation à la fois léger et lourd car monter et descendre des marches fait travailler le train inférieur sur des appuis toniques et rapides, mais on peut aussi proposer un travail très “musclant” qui développe la force. Si on veut aller plus loin, on peut dire que c’est un exercice qui permet de développer la puissance du train inférieur ». Pour résumer, les exercices en escaliers peuvent faire l’objet d’une séance complète mais peuvent aussi être un complément à une séance de sport spécifique. On vous l’accorde, vous aurez de sacrées courbatures le lendemain, les premières fois !

L’avantage de la technique en escaliers est qu’elle est très variée. On peut jongler avec la hauteur de marches, l’amplitude, la fréquence… « On peut marcher, courir, sauter en montée comme en descente et dans les deux sens : monter les marches latéralement ou normalement ». D’ailleurs, on peut rebondir à cloche-pied ou pieds joints. « On peut aussi lester ses chevilles (avec des haltères scratchés) pour complexifier l’exercice ». Voici quelques exercices selon l’objectif de la séance :

En endurance : L’objectif sera de fournir, avec de la régularité et sur la durée, un effort de locomotion pédestre qui requiert force et vivacité, tout en maintenant une qualité gestuelle conséquente. Gérez aussi votre respiration. Afin d’effectuer correctement le mouvement, pensez à garder le buste vertical, en utilisant le balancier avant/arrière des bras afin d’alléger le corps dans son effort et en se grandissant à chaque poussée.

L’exercice : Pendant 3 à 6 minutes, enchaîner 3 à 6 séries de 24 marches (dans la mesure du possible) gravies à faible allure mais sans rupture de rythme d’exécution. Redescendez en marchant dans les escaliers, le temps de descente équivalant à deux fois le temps de montée. « Un débutant peut faire la même chose avec davantage de récupération entre les temps vifs de montée. Par exemple, il peut être équivalent à 4 fois le temps de montée ou on peut insérer un petit exercice d’étirement des mollets ». L’essentiel est de pouvoir conserver le contrôle de la parole pendant la totalité de l’exercice. « Ne plus pouvoir parler serait un signe de difficulté pour un jeune, un novice ou une personne sédentaire ».

En vitesse : 
Dans le même esprit que la séance d’endurance, le but sera de gravir les marches le plus rapidement possible. Mettez un maximum de vivacité et de vitesse dans les bras et les jambes pour que la montée ne dure que quelques secondes. Prenez au moins 1 min 30 de repos entre les séries.

L’exercice : Essayez de réaliser l’exercice sur des escaliers courts, pour pouvoir les enchaîner sans avoir trop de risques de tomber. Réalisez une douzaine de fois la séquence, ou le double, voire avec moins de repos lorsque vous serez vraiment entraînés ! Les règles seront identiques entre confirmés et débutants mais on conseille au sportif confirmé de réaliser deux à trois séries de douze passages.

En force : Stato-dynamique : L’objectif est de développer la force et plus particulièrement la puissance du train inférieur. Gravissez les marches d’escalier une par une, deux par deux ou trois par trois en marquant un temps d’immobilité de deux secondes sur chaque étage. On parlera de travail stato-dynamique car pendant quelques secondes, l’individu reste en équilibre statique en flexion de jambes avant de propulser sur la marche supérieure. Le même exercice peut être réalisé en descente pour un travail en “freinage”. La pose des pieds se fait sur la pointe mais peut aussi se faire pieds à plat pour engager davantage la force de la cuisse. Accompagnez le travail des jambes par un travail des bras et des épaules dans le sens du mouvement d’élévation.

« Pour des débutants, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion ! L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être largement supérieur à 90°. Prendre une, deux ou trois minutes de repos entre chaque montée afin de privilégier la qualité de contraction musculaire plutôt que l’endurance de force ».

Explosive : L’objectif est d’entretenir les qualités de force explosive et pliométrique des muscles extenseurs des membres inférieurs sans provoquer de fatigue. Faites 3 à 4 sauts à pieds joints de 3 à 4 marches d’escaliers, soit au total 9 à 16 marches. Gardez à l’esprit qu’il faut toujours rester équilibré lors de l’atterrissage sur la marche supérieure. 

Ici, il faudra enchaîner les sauts, à la différence du stato-dynamique. Récupérez environ 1 min 30 entre chaque montée afin de privilégier la vitesse et la vivacité. « Là encore, pour des débutants, des enfants peu entraînés ou des sédentaires, il faudrait faire la même chose mais sans descendre démesurément au cours de la flexion. L’angle entre la jambe et la cuisse doit toujours être très largement supérieur à 90° ». En fait, il faut rebondir et avoir des appuis très toniques !

Selon le niveau du sujet, il faudra jouer sur trois paramètres : l’intensité de l’effort mis dans l’exercice (en termes de force ou de vitesse), le temps de travail et le temps de repos. « D’un point de vue cardio, on peut jongler avec les pulsations, les rythmes et les temps de repos ». 

Et pour terminer une séance comme il se doit, ne négligez pas la récupération. « Des mobilisations articulaires, des étirements et une douche chaude sont conseillés ! », conclut le spécialiste.

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Forme : les bons gestes au réveil pour bien commencer la journée

Réveil en forme

 

Ces temps-ci on se fait violence pour s’extirper du lit et on finit par culpabiliser de cet état de léthargie. Pas la peine de se brusquer ! Quelques astuces permettent de réveiller ses muscles et de redynamiser son organisme en douceur.

Vous est-il déjà arrivé d’envier la nonchalance et le plaisir avec lequel le chat étire ses pattes et son dos après un sommeil profond ? Cette jalousie sera bientôt derrière vous, une fois adoptée la bonne routine forme du réveil. Ce rituel va transformer vos potentielles mauvaises habitudes (aller illico sous la douche au saut du lit ou encore sauter le petit-déjeuner) en un cercle vertueux : on tonifie le corps et on met en route la dépense énergétique. Plus éveillée et en forme, on prépare notre corps à affronter plus facilement le stress et les autres contrariétés qui peuvent se profiler dans la journée.

 

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L’hydratation

Le premier réflexe de ce “warm up” matinal renvoie au b.a-ba des routines bien-être : l’incontournable verre d’eau à jeun. Dilué avec du jus de citron ou pas, l’eau au réveil détoxifie l’organisme et relance le transit.

On enclenche ensuite le réveil musculaire en effectuant ces mouvements, toujours à jeun (et avant la douche) :

Des rotations simples du corps

On tourne le buste de gauche à droite. On effectue ainsi 10 rotations en pensant à bien expirer. On garde bien le ventre rentré pour ne pas creuser le dos.

Des moulinets avec les bras

En position debout, le dos bien droit, on ouvre les bras et on effectue des moulinets. 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.

La rotation du golfeur

On imite le “swing” du joueur de golf en faisant une légère rotation des hanches. Dans le même temps, on transfère les appuis de la jambe gauche vers la jambe droite si on tourne à droite. C’est-à-dire qu’on plie la jambe gauche en déplaçant le poids du corps sur la jambe droite. On associe ce mouvement de jambe à une rotation légère du buste et en balançant les bras de gauche à droite, comme si on lançait une balle de golf. On rentre bien le ventre pour ne pas creuser le dos. Puis on fait la même chose de l’autre côté. Une série de 10.

Le réveil des chevilles

On tourne les chevilles dix fois dans un sens et dix fois dans l’autre.

Des demi-fentes

On active ses jambes et ses fessiers doucement avec l’exercice des fentes. On place la jambe gauche pliée à 90 degrés devant soi, la jambe droite est positionnée derrière. Les mains sont posées sur les hanches, le dos bien droit. On regarde devant soi. On descend à la perpendiculaire le genou droit vers le sol. Le genou gauche ne doit pas dépasser l’avant du pied gauche. On s’arrête à mi-chemin et on remonte, le but étant de réveiller en douceur ses jambes et non de faire un réel exercice de gym.

On fait 10 demi-fentes sur chaque jambe en expirant sur la montée et en inspirant à la descente.

La marche sur place

On poursuit le réveil du corps avec une marche sur place. Debout, on monte sur ses orteils et on redescend. On imagine qu’on marche sur des talons invisibles mais sur place. On fait deux séries de 10 mouvements.

L’étirement du bas du dos

Debout, on enroule son dos et on plie ses jambes de façon à essayer de toucher ses orteils. Les plus souples peuvent faire cet exercice jambes tendues.

Merci à Laurent Petit, coach et kinésithérapeute à Saint-Tropez.